Лечебная диета. Рецепты. Упражнения. Диета на неделю. Похудение. Упражнения. Отзывы » Диета для похудения » Гликемический индекс при похудении. Гликемический индекс: что это? Продукты с низким ГИ

Гликемический индекс при похудении. Гликемический индекс: что это? Продукты с низким ГИ

Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.

Экстракт годжи-ягод, богатый питательными веществами, должен стать неотъемлемой частью программ по снижению веса. В высококачественном экстракте гоя ягоды содержатся идентичные вещества и фитохимические вещества в качестве свежих фруктов, к сожалению, мы очень жесткие.

Низкий гликемический индекс защищает нас от ненужного переедания. Содержание волокна дает нам более продолжительное чувство насыщения. Экстракт Годжи помогает улучшить общее состояние здоровья и потерю веса для многих людей во всем мире. В конце 1980-х годов первый в мире энергетический гель был разработан командой во главе с профессором Тимоти Ноукс в Южной Африке.

Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.

То, что нужно организму, ни больше, ни меньше! Он использует только необходимое сырье для тела. Уникальная формула гарантирует, что гель легко усваивается благодаря своим размерам, легко транспортируется и прост в использовании. Профессиональный, профессиональный или любительский спортсмен - мы можем предложить каждому подходящий продукт - высокофункциональный и адаптированный к индивидуальным потребностям.

С интенсивными и долгосрочными спортивными характеристиками энергетические требования к телу действительно исключительны. На гонках спортсмен-спортсмен потребляет до 100 г углеводов в час, а в некоторых случаях даже больше. Даже любительские спортсмены имеют высокую выходную мощность до 30-60 г углеводов в час, в зависимости от интенсивности и типа работы. Чем выше потребление углеводов, тем больше внимания нам необходимо уделять регулярному и сбалансированному энергоснабжению, чтобы повысить производительность и не повлиять на его отказ от электропитания.

Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.

Гликемический индекс и снижение веса

При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.

В этом контексте важны углеводы, вода, натрий и калий, которые следует пополнять в оптимальных количествах и составе. Другие компоненты, которые организму не нужны в это время, только добавляют вес или нагрузку на желудок во время тренировки. Почти каждый из нас знает борьбу с нежелательными жировыми подушками. Потеря веса работает только в долгосрочной перспективе, если вы чувствуете себя комфортно и здорово.

Снижение веса идеально достигается за счет уменьшения объема жира в организме. Для достижения этой цели необходимо следовать рекомендациям по питанию, которые будут соответствовать следующим принципам. Наряду с содержанием белка, он будет достаточно насыщать мышцы.

Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.

В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Основой является цельный зерновой пшеничный продукт с низким содержанием простых сахаров и богатым растворимым и нерастворимым волокном с чрезвычайно низким гликемическим индексом и, следовательно, с аналогичной низкой гликемической нагрузкой. Начальная - энергетическая фаза Эта фаза предназначена для изменения вашего метаболизма и установления новых питательных привычек. Разбавьте от 3 до 4 столовых ложек воды или обезжиренного йогурта, творога, кефира или обезжиренного молока.

Фаза стабилизации На этом этапе добавьте одну муку из непросеянной муки в соответствии с пищевой пирамидой. Возьмите атлетический коктейль в 4 раза в день. Концентрат конечной стадии на питание. На последнем этапе съешьте две порции сбалансированных блюд в день - предпочитайте белок, а не углеводы, особенно вечером.

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса. Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ. Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.

Мишель Монтиньяк, автор этого метода, потерял почти 15 кг в своем рационе в течение 3 месяцев. Он работал в исследовательском отделе одной из американских фармацевтических компаний и собирал материалы по вопросам риска диабета. Он знал, что люди с ожирением повышают уровень инсулина. Этот гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, передает клеткам часть глюкозы, присутствующей в крови. Он используется там как источник энергии, необходимый для жизни и сожженный. Остальная часть сахара направляется в энергетический журнал, который является жиром.

Как перейти на питание с низким ГИ


  1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.
  2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты.Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый). Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.

Таблица ГИ некоторых продуктов

Низкий ГИ (< 50)

Если в крови все еще есть избыток сахара, поджелудочная железа работает на высокой скорости, потому что она должна вырабатывать все больше и больше инсулина. Эти питательные вещества, которые в процессе пищеварения дают сахар, являются углеводами. Их основными источниками являются растительные продукты, овощи, фрукты, крупы. Но и молоко, потому что оно содержит сахара - лактозу и галактозу, и мед, который состоит в основном из глюкозы и фруктозы. Монтиньяк пришел к выводу, что некоторые углеводы вызывают небольшое повышение уровня сахара в крови, в то время как другие очень высокие.

Средний ГИ (50–70)

Высокий ГИ (>70)

Ржаной цельнозерновой хлеб (58)

Цельнозерновой хлеб (65)

Белый хлеб (100)

Яблоки (38)

Первые не заставляют поджелудочную железу перепроизводить инсулин и, таким образом, не откармливают. Последние, вызывая большие колебания в сахаре, способствуют ожирению и диабету. Например, если вы едите 400 г чечевицы, ваше тело будет вырабатывать сахар с энергией 80 ккал. 300 граммов картофеля - это сахар, который дает вам в 4 раза больше энергии.

Продукты, запрещенные в диете Монтиньяка

Сотни продуктов были протестированы для оценки способности глюкозы высвобождаться в организм человека. Как мера, так называемая. Гликемический индекс, определяющий, как повысится уровень глюкозы в крови после потребления 50 г данного продукта. В рационе Монтиньяка запрещены продукты с гликемическим индексом выше 50, например, картофель, белая мука, кукуруза, белый рис, белый хлеб, сахар, сладости, торты, подслащенные консервы, мед, бананы, виноград, сухофрукты, картофель-фри, пиво.

Картофель в мундире (65)

Печеный картофель (95)

Фасоль (34)

Овсяная каша (60)

Мед (90)

Горький шоколад (30)

Продукты, богатые углеводами, гликемический индекс которых не превышает 35. Наша пища - это не просто углеводы, но они являются основой диеты. Белки и жиры также важны. Ценные бобовые также ценны. Белок является строительным блоком для тканей и источником энергии. Обеспечивает ощущение сытости и помогает в потере веса. Жир также необходим, но содержит только омега-3 и омега-богатые продукты, полезные для здоровья. Ешьте продукты, богатые оливковым маслом или подсолнечным маслом, но избегайте сливочного масла и сливок.

Диета Монтиньяка: важный ингредиент в сочетании ингредиентов

И есть жирная рыба. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают сердечно-сосудистую систему. Монтиньяк отметил, что процесс пищеварения более эффективен, когда углеводы, белки и жиры должным образом объединены. Редька с тощим творогом, хлопья ячменя с обезжиренным молоком, фасоль индейки, салат из рыбы, паприка с домашним паштетом - идеальное сочетание. Нецелесообразно комбинировать фрукты с белками и жирами, потому что они будут ферментировать в желудке. Исключение составляют земляника, малина, черника, ежевика и смородина.

Банан (60)

Тыква (75)

Чечевица (29)

Гречка (60)

Арбуз (75)

Грейпфрут (26)

Виноград (55)

Монтиньяк советует есть пост, желательно с кожей. Поэтому мы едим большую часть лосося с салатом или огурцом, яйцами с колбасой, шпинатом, но без хлеба, утиной грудью с капустой, но никогда с пастой или картофелем. Ну, этот метод делится на две фазы. Вы не должны использовать несколько продуктов в своем рационе. Если сахар, белая мука или белый рис совершенно не очевидны, удивительно, что его запрещают пить «нормальный» кофе. Автор объясняет, что употребление кофе с кофеином стимулирует выработку инсулина, поэтому рекомендует заменять его кофе без кофеина или кофе цикория.

Белый рис (70)

Цветная капуста (15)

Коричневый рис (50)

Молочный шоколад (70)

Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.

Продукты, которые нельзя есть, включают. Диета основана на гликемическом индексе. Автор предлагает лимит, не превышающий Больше о индексе, который вы читаете в ссылках ниже.

  • Таблицы и информация.
  • Валюта.
  • Также метод Монтиньяка в веганстве.
Автор утверждает, что если вы не едите животных, потому что вы заботитесь о своем вреде и страданиях, тогда уважайте вас.

Напротив, он утверждает, что диета, основанная только на растительных продуктах, является источником дефицита и поэтому опасна. Он также препятствует вегетарианской диете для детей, беременных женщин и пожилых людей. Хлеб из крупного рогатого скота, риса из цельной муки, чечевица, белая и красная фасоль, цельные зерна, свежие и жирные фрукты, фруктовый мармелад без сахара, соевые бобы и соевые продукты, водоросли, шоколад богатый какао. Автор также предлагает комбинировать цельные зерна с бобовыми и орехами.

Меню с высоким ГИ

  1. Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
  4. Перекус: 2 банана .
  5. Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.

Меню с низким ГИ


Некоторое время назад вопрос о гликемическом индексе и диетах, которые основаны на нем. Здесь может быть полезен гликемический индекс, который теоретически измеряет степень нашего уровня сахара после потребления продукта. В качестве основы шкалы принималось повышение уровня сахара в крови при потреблении 50 г глюкозы.

Прежде всего, различные исследования указывают на разные значения конкретных продуктов, и часто это очень широкие диапазоны. Каждая страна может иметь разные значения для одного и того же продукта. Мы действительно не знаем, какое число является надежным. Во-вторых, не каждый организм имеет одно и то же, а это означает, что невозможно сказать, какое влияние на нас произведет данная вещь. Даже у двух здоровых людей не будет такого же выделения из инсулина после потребления такого же количества глюкозы из того же продукта.

  1. Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
  4. Перекус: 2 яблока.
  5. Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.

Такие продукты, как курица, говядина, рыба, яйца и авокадо, почти не содержат углеводов. Сами по себе они практически не влияют на уровень глюкозы.

Особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.

Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.

Сегодня расскажу, что такое гликемический индекс, почему он так многим интересен итак важен для похудения, а точнее помогает достичь поставленной цели.

Что такое Гликемический индекс

Главным источником для восполнения энергии человека является глюкоза (углеводы). Она в свою очередь образуется благодаря расщеплению в организме продуктов питания (углеводов), принимаемых нами в пищу. До недавнего времени, показателем скорости этого самого расщепления принято было считать гликемический индекс (ГИ) продуктов, но все на самом деле иначе.

ГИ - это показатель уровня всплеска глюкозы в крови, а не скорость расщепления (углеводов), ведь любой углевод, будь он сложный или простой - максимально поднимает уровень глюкозы, в среднем, через 30-40 минут, после его приема. Но на саму скорость и ее уровень можно влиять, если употреблять углеводы с клетчаткой (волокна) или животными белками (протеин). Эталоном, с которым сравниваются показатели всех продуктов, является глюкоза, потому что ее ГИ равен ста.

Само понятие, звучащее как «гликемический индекс» впервые было введено человеком по имени Дэвид Дженкинс, еще в 1981 году. Это был профессор университета Торонто, который находится в Канаде. Основной целью данного определения стало желание вычислить какие продукты, употребляемые в пищу будут подходящими для тех людей, кто страдает диабетом. До этого диета базировалась на углеводных расчетах.

Самым первым определением гликемического индекса в продуктах стали эксперименты над добровольцами, проводимые целыми сериями. Людям предлагались различные продукты с количеством углеводов, равным пятидесяти граммам, а затем анализ крови, каждый промежуток времени показывал уровень сахара и его изменение. Эти показания сравнивали с показаниями уровня глюкозы итаким образом определяли ГИ. Но тут и возникла ошибка в том, что обратили не на количество глюкозы в крови (уровень), а на ее скорость попадания в кровь.

Уровень гликемического индекса продуктов питания

Съедая продукты с высоким уровнем ГИ, мы очень сильно повышаем в крови уровень сахара, что влияет на работу поджелудочной железы. Она начинает работать интенсивнее обычного, вырабатывая инсулин. Этот транспортный гормон функционирует в человеческом организме в двух основных направлениях:

  1. Прежде всего, его задачей является снижение уровня сахара, попадаемого в кровь, распределяя его по клеткам организма, где он кратковременно используется.
  2. А также его «побочная» задача, в наше техногенное время – это отложение «про запас» того же сахара в виде жира и гликогена в мышцах и печени.

Эти механизмы выполняют защитную функцию. Доставшись нам от предков, еще с времен первобытности от полного голода до насыщения, в период охоты, ловли рыбы, сбора фруктов итак далее.

В организме первобытных людей накапливалось изобилие энергетических запасов, в виде жиров, когда пищи хватало, а вот когда ее не хватало, эти самые жировые запасы - сохраняли жизнь от голода, который неизбежно наступал у каждого. Тот самый инсулин и выступал в качестве хранителя необходимой энергии. Его задачей было способствовать созданию неприкосновенных запасов энергии, сохраняемых на экстренный случай, а также не позволять организму раньше положенного их израсходовать.

Современность от первобытности отличается практически всем, но только не функцией организма. Так как даже система пищеварения осталась такой же, как и 500 лет назад, потому что для перестройки организма, должно пройти не пару десятков лет, а сотен. Ведь эволюция - это очень долгий процесс изменения и перестройки, и по ее меркам люди начали питаться легкодоступной и калорийной пищей совсем недавно (вчера).

Ассортимент продуктов, предлагаемый нам сегодня прилавками продуктовых супермаркетов, поражает своим разнообразием и доступностью. Аппетит вызывают уже не только ароматы продуктов, но и даже их внешний вид дразнит, предлагая попробовать.

Преимуществом, безусловно, является тот факт, что представленные сегодня продукты легко усваиваются, содержат высокий уровень калорий и стоят не дорого. Однако такое количество энергии, которую получает наш организм из пищи сегодня, не нужно тратить на поиск пропитания, что сильно и отличает нас от предков.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что инсулин, активно скапливая излишки питания в жировых отложениях - не позволяет организму излишне ее расходовать. Поэтому, желающим попрощаться со своим лишним весом, стоит более тщательно подбирать рацион питания, выбирая продукты с наиболее низким ГИ.

Представителямитаких продуктов можно назвать яблоки, папайя, помело, мандарины, апельсины итак далее. Так как такие продукты, имеющие низкий ГИ, содержат клетчатку (волокна), что очень позволяет удерживаться в крови нормальный уровень сахара. Именно из-за клетчатки в таких продуктах, чувство насыщения продолжается намного дольше, чем от съеденного пирожного. Так что желание похудеть будет удовлетворено выбором продуктов, содержащих более низкий гликемический уровень индекса.

Примечание: запомните, что этот индекс (ГИ) показывает лишь уровень поднятия глюкозы в крови, а не скорость усвоения углеводов. Но не стоит забывать и о других веществах, такие как жиры. Поэтому если семечки подсолнуха имеют коэффициент 8 ГИ, то это не значит, что они не калорийны. Так как в них из 100 грамм содержится 53 грамма жира, и лишь 10 грамм углеводов, следовательно - семечки очень калорийны (601 килокалорий на 100 грамм).

Ну вот собственно и все по ГИ, как о помощнике для похудения. Ниже расположена таблица гликемических индексов - пользуйтесь на здоровье. Удачи Вам друзья.



Похожие статьи