Белковая диета для наращивания мышц. Белковая диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы , составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5-6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5-6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие , такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое . Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, салаты и кисломолочные продукты.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать . Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Спустя 20-30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

• — 50-60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
• — 30-35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
• Жиры — 10-20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6-8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

Продукты с повышенным содержанием углеводов

1. Зерновые

• Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
• Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
• Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
• Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.

Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.

Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.

Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион .

Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.

Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

Узнать побольше о белковой диете для мышц вы можете узнать из следующего видео:

Белковая диета для набора мышц: разрешенные продукты

Понимая принцип работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый день можно составлять самостоятельно. Однако следует знать, какие продукты должны входить в рацион при соблюдении такой программы питания.

Итак, главными продуктами питания, которые должны наполнять рацион на 70%, являются:

• обезжиренный творог;
• отварные яичные белки;
• яйца в сыром виде;
• отварное или приготовленное на пару мясо птицы (курицы или индейки), при этом необходимо употреблять только грудинку без кожицы;
• мясо кальмара;
• морская рыба нежирная;
• бобовые;
• орехи.

В вечерние часы эти продукты должны заполнять 100% порции. Утром и днем 30% употребляемой пищи являются углеводы и жиры, которые входят в состав следующих продуктов:

• кефир;
• натуральный йогурт;
• овсяные и гречневые каши, приготовленные только на воде без добавления сливочного масла, соли и сахара;
• овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов, груш и картофеля. Разрешается употреблять морковь, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленные сорта яблок.

Именно из этих продуктов должно состоять ежедневное меню человека, который желает увеличить мышцы.

Правила приготовления пищи

Правило № 1: никакой жарки! Только варка на пару или в воде. Иногда допускается запекание овощей и фруктов в фольге.

Правило № 2: нельзя добавлять соль и сахар!

Правило № 3: разрешается в сутки употребление 2 ст. л. оливкового масла для заправки салатов! Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт.

Система приема пищи для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже несмотря на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.

Для спортсменов, которые желают нарастить мышцы быстро, следует помнить, что в сутки они должны употреблять не менее чем 2 800 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует постепенно, чтобы не навредить здоровью. Для это ежедневно необходимо прибавлять к существующему показателю 300 ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений.

Первые 70% употребления пищи (завтрак, обед, ланч и полдник) должны приходится на первую половину дня, то есть до 16:00. Далее необходимо придерживаться следующей схемы:

• за 1 - 2 часа до занятий нужно съесть один яичный белок и 1 небольшую порцию отварной крупы (риса, гречки или овсянки);
• сразу же нужно выпить коктейль, который будет содержать в себе большое количество белков и углеводов;
• через 2 - 3 часа после тренировки должен состояться ужин, который будет состоять исключительно из белковой пищи.

Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-таки оставляет «отпечаток» на организме. Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца.

Специального «входа» и «выхода» в этой диеты нет. Но для подержания результатов все же нужно придерживаться нескольких правил:

• после завершения диеты нужно постепенно вводить в рацион хлебобулочные и макаронные изделия;
• добавлять в рацион запрещенные фрукты и овощи можно только спустя 4 - 7 дней;
• спустя 2 - 3 недели после окончания диеты можно начинать употреблять в небольших количествах жареную пищу и кондитерские изделия.

Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях!

35 371 21

Чтобы нарастить большую мышечную массу , нужно соблюдать правильный режим. Тяжелые тренировки в зале – главный стимул для развития мускулатуры. Но если не соблюдать условия для восстановления, процесс затянется надолго. Условия для восстановления организма атлета после тренировок – это: хороший сон, легкая физическая активность и правильное питание. Пройдемся по каждому пункту отдельно:

Сон должен быть не обязательно долгим, но спокойным . Активность должна быть минимальной; физический труд в более-менее серьезной интенсивности уже немного затормозит рост мышц.

Диета для набора мышечной массы всегда должна включать в себя углеводы, белки и жиры. Многие спортсмены, так или иначе связанные с атлетизмом, допускают некоторые ошибки в питательном рационе. Самая распространенная ошибка – это постоянное потребление больших доз белка и почти полное игнорирование углеводов и жиров. Менее распространенная ошибка – большое потребление белка в виде протеиновых добавок; это не вредно, но организм должен получать большую часть протеина из натуральных источников – мяса, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов. В противном случае организм просто утратит некоторые свои способности; их можно будет очень быстро восстановить, лучше это предупредить.

Спортивные добавки должны присутствовать в рационе атлета, но не преобладать. Креатин должен потребляться в минимальных дозах. Креатин можно потреблять и до и после тренировки, но не более 5 г; большие дозы креатина просто не усваиваются организмом, а его регулярные передозировки могут привести к серьезным проблемам желудка. Протеин существенно поможет нарастить массу, но нет никакой необходимости потреблять его в больших дозах. Аминокислоты ВСАА также ускорят процесс роста мышц; для этого достаточно потреблять их после тренировки, в небольших дозах – 5 – 7 г, не более.

Главное – чтобы спортивное питание было качественным . Креатин должен содержать минимальный процент креатинина, а моногидрата креатина – высокий. Идеальный креатин – тот, который состоит из 100% моногидрата креатина. Также нужно знать, что принимать его лучше с йогуртом, соком, или водой, разбавленной медом. Если вместе с послетренировочной порцией креатина принять еще и 5 г аминокислот ВСАА, это еще больше подстегнет процесс анаболизма. Также можно принимать аминокислоты с разветвленными цепями и перед тренировкой. В свободные от тренировок дни нет никакой необходимости в аминокислотах и креатине.

Принимать после тренировки вместе с креатином и ВСАА протеин также можно, но только в период «пампинга», то есть когда вы выполняете большое количество повторений и подходов, работая с относительно малыми весами – чтобы сделать акцент именно на рост массы. В этот период необходимо принимать протеин еще и перед сном.

Хардгейнерам (мужчинам, слабо одаренным генетически), у которых темп метаболизма повышен, рекомендуется потреблять протеин и ночью. Дело в том, что во время сна максимально повышается темп метаболизма, и если ему не дать белок извне, он начнет питаться собственной мышечной тканью.

Перед сном лучше потреблять казеиновый протеин – так как он медленно усваивается и при этом не требует от организма больших усилий. После тренировки лучше выпить коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин усваивается быстро; именно поэтому он имеет «внештатное» название – быстрый протеин. После «пампинговой» тренировки, когда мышцы поработали на полную выкладку, но организм еще далеко не изможден, потребление протеина будет как-раз кстати. А вот после силовой тренировки с высокой интенсивностью лучше отказаться от порции протеинового коктейля – постольку, поскольку в таком случае организму, уставшему от непосильного тренинга, необходимы углеводы, а белки он усваивать просто не сможет.

Диета для набора мышечной массы — основы питания:

Питание в период пампинга:

Диета для набора массы во время «силового» цикла должна отличаться от диеты в период «пампинга». Когда атлет работает с малыми весами и не очень высокой интенсивностью , он тратит намного меньше энергии, чем при силовой работе на полную выкладку. АТФ после «пампингового» тренинга в организме атлета значительно больше, чем после силовой работы на полную выкладку. В углеводах организм, конечно, нуждается, но не в такой степени, как после тяжелой силовой тренировки. А вот мышцы, из которых выжали все соки, остро нуждаются в белке. Белково-углеводный гейнер, в котором протеина не менее 80 %, — самая лучшая «загрузка» в таких случаях.

В этот период атлет должен потреблять больше белков – для роста мускулатуры, и меньше углеводов – просто потому, что в них нет большой необходимости. Но ни в коем случае не нужно исключать углеводы из рациона. Небольшая часть углеводов – 30 – 40 % всегда должна присутствовать. Иначе возникнут сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Также не нужно «перебирать» с белками. 2.5 г белков на 1 кг собственного веса – это суточная норма белка. Если иногда немного ее увеличивать, серьезных проблем не будет. Но если превышать ее регулярно, это может нанести вред почкам и печени.

В любом случае – независимо от темпа метаболизма и типа телосложения – спортсмен должен потреблять «легкую» пищу во второй половине дня. То есть, протеиновые коктейли, творог, йогурты и мороженое нужно есть после обеда, а мясо, сыры, макароны и каши – до обеда. Завтрак должен состоять на большую половину из белков. Последний прием пищи должен быть из протеина, и потребляться перед сном. А ужин – то есть, примем пищи, потребляемый не позднее 20 часов – должен быть белково-углеводным; например, 100 г творога и мороженое.

Питание в «силовой» период:

В период роста силы, работая с большими весами, в среднем или низком числе повторений , атлет должен питаться по-другому. Спустя сутки после тренировки он должен «сидеть» на диете, похожей на ту, которой нужно придерживаться в период роста массы. После тренировки он не должен потреблять никаких белков. Белковый гейнер после тренировке ему не повредит, но и не будет ни в чем полезен. Дело в том, что после тренировки в высокой интенсивности атлет должен как можно быстрее снабдить свой организм «энергетическим» питанием – углеводами. Белки не помогают скорее наверстать запасы АТФ, потраченные на колоссальную физическую работу.

Помимо вышеупомянутых 5 г креатина и 5 г аминокислот ВСАА, атлет должен сразу же после тренировки «загрузиться» порцией « легких» углеводов. Идеальный вариант – углеводный гейнер, йогурт, или мороженое (желательно с очень низким содержанием жира). Через 40 – 50 минут после этой «загрузки» он должен съесть пищу из сложных углеводов. Например, порцию овсянки или риса. При этом, неважно, была ли у него тренировка ближе к ночи, или с утра. Через 40 – 50 минут после тяжелого тренинга организм должен потребить порцию сложных углеводов – постольку, поскольку после тяжелой физической нагрузки он работает в другом режиме, чем в обычный день.

В течение 24 часов после тренировки атлет должен потреблять на 1/3 больше углеводов, чем ему положено; то есть, не менее 6 – 9 г углеводов на килограмм веса тела. 6 или 9 грамм – это зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые от природы, трудно набирающие силу и массу) должны потреблять не менее 9 г – так как их «основная» доза – 6 г на 1 кг собственного веса, а их упитанные коллеги – не менее 6 г. Не нужно заменять второй прием пищи после тренировки на гейнер или мороженое. Через полчаса после тренировки организм уже готов к усваиванию твердой пищи, и обязательно усвоит комплексные (сложные) углеводы.

Спустя сутки после тренировки атлет должен «пересесть» на высокобелковую диету ; то есть, увеличить суточную дозу белка на 1/3. При этом не нужно полностью отказываться от углеводной пищи. Можно понизить углеводную дозу – в пользу повышения протеиновой, но полностью исключать углеводы не нужно. Эта диета должна быть похожа на «пампинговую», но с той лишь разницей, что углеводы должны занимать 1/3 суточного калоража. И придерживаться такой диеты нужно двое суток.

Во всех случаях нужно потреблять достаточно воды, фруктов, не злоупотреблять сладостями и жирной пищей. Жиры должны занимать не более 1/5 всего суточного рациона. Также не нужно превышать разовые дозы белка. Максимальная доза белка – независимо, протеин это, или обычные продукты, — 40 г; организм не может усвоить больше 40 г белка за раз. С углеводами тоже нужно быть внимательным. Они необходимы организму, но избыток их обязательно приведет к ожирению, что чревато иными осложнениями.

Эта диета идеально подходит для набора именно мышечной массы. Но с помощью одной еды, конечно же не справиться. Иначе все белки уйдут в жировые складки на животе и боках. Поэтому очень важно заниматься спортом. Идеально - постепенно набирать вес и вместе с тем качать нужные мышцы

Суть белковой диеты

Белковая диета для набора веса строится по принципу - нужно съедать на 300 ккал больше, чем вы тратите в день. Для этого нужно определить сколько за сутки вы расходуете энергии. Офисные работники - секретари, администраторы, бухгалтеры за день тратят в среднем 550 ккал, работники сферы обслуживания - продавцы, учителя - 1050 ккал, рабочие предприятий - 1500 ккал, а работники тяжелого труда - грузчики или спортсмены - 2050 ккал. Вам также нужно учитывать, что для набора веса оптимальное соотношение веществ в рационе такое: белки - 40%, углеводы - 40%, жиры - 20 %.

Правила белковой диеты

Нужно обязательно заниматься спортом

Питаться необходимо дробно, как минимум 4-5 раз

До четырех часов вечера нужно съедать большую часть дневного рациона

Простые углеводы (конфеты и булочки) можно есть только после тренировки

Фрукты и овощи мешают организму усваивать белок, поэтому их нужно есть в разные приемы еды

Полюбите протеиновые коктейли

Еду лучше всего готовить в духовке, на пару или на гриле

В день нужно выпивать больше 2 литров воды

Что нужно есть?

Вам необходимо больше кушать растительных и животных белков - мясо, рыбу, бобы. Не забывайте про углеводы - каши на молоке и сливочное масло. Перекусить лучше всего бутербродом с сыром. Обязательно в меню должны быть творог, яйца, овощи, макароны, фрукты.

Подробное меню белковой диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: рис и куриная грудка.

Второй завтрак: апельсин и горстка грецких орехов.

Обед: тушеная фасоль с морковкой, куриные крылышки отварные, помидор.

Полдник: йогурт и яблоко.

Ужин: рыба и салат.

Вторник

Завтрак: яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок.

Второй завтрак: киви.

Обед: кукурузная каша с рыбой и салат.

Полдник: кефир, творог и ягоды.

Ужин: индейка, салат.

Среда

Завтрак: индейка с макаронами, грейпфрутовый сок.

Обед: гречка с говяжьими отбивными.

Полдник: протеиновый коктейль.

Ужин: творожная запеканка, салат

Четверг

Завтрак: овсянка с говяжьей печенью и салат из помидоров, сельдерея и огурцов.

Второй завтрак: курага и кешью.

Обед: тушеное мясо с тыквой, рис, апельсиновый сок.

Полдник: яблоко, хлеб.

Ужин: морская капуста с рыбой.

Пятница

Завтрак: омлет с гречкой, апельсиновый сок.

Второй завтрак: сладкая кукуруза, творожок.

Обед: индейка, гороховый суп, греческий салат.

Полдник: апельсин или грейпфрут.

Ужин: салат с куриной грудкой.

Суббота

Завтрак: говяжьи котлеты, перловая каша, грейпфрутовый сок.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: окорок, салат, гречка.

Полдник: киви, йогурт.

Ужин: парная рыба, салат.

Воскресенье