Лечебная диета. Рецепты. Упражнения. Диета на неделю. Похудение. Упражнения. Отзывы » Упражнения » Кардио упражнения для похудения в домашних условиях. Кардиотренировки в домашних условиях. Эффективный метод для похудения. Видео. Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях. Кардиотренировки в домашних условиях. Эффективный метод для похудения. Видео. Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Жизнь современного человека очень насыщенна. Напряженная работа, путешествия, вечеринки, походы по магазинам и множество других событий. На спортзал времени не остается. Но это не значит, что нужно забывать о стройной фигуре. Отличный выход из положения – домашняя кардиотренировка для сжигания жира. Продуманная программа занятий позволит сэкономить время и деньги, сбросить вес, получить превосходное настроение.

Все тело затем обрабатывается бурпи, альпинистами. Каждый задается вопросом, что является самым эффективным способом похудеть; низкоинтенсивные кардио упражнения или упражнения с высокой интенсивностью? Эти два метода - отличный способ развития сердечно-сосудистой системы, но у спортсменов и тренеров разные мнения относительно их эффективности при потере жира.

Большинство людей начинают тренироваться, чтобы вернуться в форму с целью похудеть, и для этого им нужно хорошо питаться, иметь здоровый образ жизни и тренировку, включающую упражнения кардио. Помимо целей фитнеса, кардио упражнения необходимы, чтобы оставаться здоровыми; это увеличивает вашу выносливость, снижает кровяное давление, помогает сжигать жир, ускорять обмен веществ и предотвращать сердечные заболевания. Но остается большой вопрос; какие кардио упражнения вам нужно делать, чтобы эффективно сжигать жир?

Кардиотренировка – это физическая деятельность, в которой особый акцент делается на сердечно-сосудистую систему. Это эффективный метод насыщения организма кислородом. Кардиоупражнения практикуют как профессиональные спортсмены, так и приверженцы здорового образа жизни. Удобство этого рода физкультуры в том, что можно заниматься дома, в любую свободную минуту. Кардиоупражнения очень полезны для сердечной мышцы, сосудов, мускулов и костей. Они благотворны для психики: снимают стресс, способствуют хорошему и спокойному ночному сну.

Разница между потерями жира и потерей веса

Помните, что хорошее питание важно, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе. Наличие тела с минимальным количеством жира в организме - это мечта многих практикующих по фитнесу; особенно для мужчин, которые хотят высушить, и женщин, которые хотят иметь тонированное тело. Однако не следует путать потерю жира с потерей веса.

Этот метод часто используется людьми, желающими сжигать жир, сохраняя при этом свою мышечную массу. Этот метод требует, чтобы у вас была очень специфическая диета и кардио упражнения, которые позволят вам сжигать только жир и поддерживать свою мышечную массу. Потеря веса: С другой стороны, потеря веса может также возникать, когда вы теряете мышечную ткань или просто воду. Однако такой процесс потери веса может быть полезен для тех, кто думает, что его «ноги слишком мускулистые», например.

  • Потеря жира: это означает, что вам удалось сжечь жир «лишний».
  • Это худший кошмар людей, которые хотят поддерживать свою мышечную массу.
Поэтому подумайте об этом дважды, когда вы слышите, как кто-то говорит: «Я потерял 5 фунтов за 1 неделю», этот человек, возможно, потерял жир, но также мышечную массу или просто вода.

Существует много видов кардиотренировок. Это:

  • ходьба;
  • бег трусцой;
  • лыжные прогулки;
  • езда на велосипеде;
  • плавание в водоёме или бассейне;
  • кардиоупражнения.


Можно выбрать любой вид или совмещать в зависимости от времени года и погодных условий.

Упражнения с низкой интенсивностью сердечно-сосудистой хирургии - это упражнения на аэробику, которые вы выполняете на 60-70% от максимальной емкости в течение 20 минут или более. Скорость остается неизменной во время упражнения. Вот некоторые действия, которые вы можете выполнять в качестве упражнений с низкой интенсивностью сердечно-сосудистой системы.

Потерять жир с кардио-упражнениями с низкой интенсивностью

Вы должны выполнять некоторые упражнения с высокой интенсивностью, но на короткое время. Затем вы отдыхаете примерно в два раза больше времени упражнения. Вы повторяете этот цикл, пока вы едва можете встать. В течение очень долгого времени упражнения с низкой интенсивностью сердечно-сосудистых заболеваний признаны очень эффективными при потере жира. Желательно работать от 30 минут до 90 минут, чтобы получить хорошие результаты. Исследования показали, что бег на 45 минут и более был идеальным временем для тела, чтобы использовать жир в качестве источника энергии.

Преимущество домашних тренировок

Многие думают, что тренажерный зал – лучшее место для кардиотренировок. Но залы имеют определенные недостатки:

  • многие вместо спорта проводят время за беседами;
  • не все знают, как правильно пользоваться тренажерами;
  • велика вероятность, что без азов техники выполнения можно получить травму или растяжение;
  • небольшая категория людей не может заниматься с полной отдачей в зале;

Активность на тренажерах скорее искусственная, чем настоящая. Часто девушка выходит из спортзала с уверенностью, что за 80 минут сожгла 800 калорий, потому что таковы были показатели на экране машины. По-настоящему она работала очень мало. Безусловно, тренажеры могут использоваться, но они должны служить дополнением самостоятельной физической деятельности. Кардиотренировки дома позволяют повысить контроль над собственным телом, расширить диапазон движений. Нагрузку от упражнений можно рассчитать на любой уровень физической подготовки. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, потому что максимальный эффект получается от повторения одного и того же действия, потому ходьба или легкий бег так хороши и распространены среди тех, кто стремиться держать себя в форме.

Помните, что потеря жира происходит через несколько часов после кардио-сеанса. Тем не менее, для людей, которые хотят поддерживать свою мышечную массу, рекомендуется не бегать более 45 минут; что может привести к катаболическому состоянию. Поскольку этот метод работает с несколькими различными группами мышц; Вы будете развивать мышечную массу.

В конце концов, выбор кардио-упражнений принадлежит вам. Кардио-упражнения с низкой интенсивностью.

  • Для: Улучшает сердечно-сосудистую систему без потери мышечной массы.
  • Быстрое восстановление Идеально подходит для начинающих.
  • Минусы: может быть раздражающим и повторяющимся.
Упражнения на интервалах высокой интенсивности.

Программа кардиотренировок

Для лучшего результата должна быть составлена программа кардиотренировок. Она состоит из упражнений и правильной диеты. Правда сурова – кардиотренировка в домашних условиях должна длиться от 45 минут. В неделю требуется пять или шесть занятий.

Вот краткий план:

  • никакого оборудования;
  • разминка;
  • 45 секунд отдыха;
  • шаги в сторону;
  • скользящие шаги в сторону;
  • разминка коленных суставов;
  • выпады на разноименные ноги;
  • прыжки в стороны;
  • скручивания на гимнастическом коврике;
  • приседания;
  • разминка плечевых и локтевых суставов;
  • подъёмы туловища из положения лёжа;

В заключение: что выбрать, чтобы сжигать больше жира?

Нельзя делать каждый день, рискуя, что это окажет негативное влияние на вашу Рост мышц.

  • Для: Сжигает больше калорий.
  • Развивает скудную мышечную массу.
  • Короче, поэтому у вас нет времени, чтобы соскучиться.
  • Против: Риск серьезной травмы.
Подведем итог тому, что мы только что видели.

Когда вы в последний раз прыгали с веревкой или крутили обруч вокруг своей талии, он был в классе отдыха? Ну, это стоит усилий. При их появлении хороших детских игрушек эти две посуды на самом деле являются настоящими союзниками для формы. Кроме того, если в ваших воспоминаниях скакалка была настоящим удовольствием, вполне возможно, что сегодня вы обнаруживаете, как трудно петь, говорить и прыгать одновременно.

Интернет предлагает массу примеров упражнений, достаточно задать поисковый запрос «кардиотренировка в домашних условиях видео». Существуют видеоролики профессиональных тренеров, которые предлагают варианты сердечно-сосудистых тренировок по горному восхождению, по силовым тренировкам для всего тела, интервальные тренировки. Начинающие могут выбрать для себя курс без прыжков, упражнения в положении лёжа, пилатес для ягодиц и бедер. Как специальный вариант для похудения можно выбрать кардиотренировку для сжигания жира. Видео курсы предполагают не только сброс веса, но и поднятие общего тонуса организма. Программа кардиотренировок включает питье достаточного количества чистой воды.

Обруч обруча, анти-любовные ручки

Вы помните, эти разноцветные обручи вращались как можно дольше вокруг нашей талии. Материал немного изменился, но принцип остался прежним. Выбирайте очень облегающий наряд, чтобы не мешать движению обруча. Для достижения наилучших результатов на ваших любимых запястьях вы можете выбрать два типа обручей. Те, кто наполнен водой, тяжелее и быстрее. Массажные обручи способствуют устранению жиров благодаря небольшим шарам, присутствующим на всем протяжении обруча. Для этой техники ничего очень сложного: один быстро принимает почечный инсульт.

Сбросить вес непросто, это требует времени и усилий. Худеть больше, чем на полкило в неделю рискованно для здоровья. Оптимальный вариант – похудение на 1 кг в неделю при ежедневном меню в 1200 калорий. При низкокалорийных диетах организм лишается многих необходимых веществ, метаболизм замедляется. Для составления конкретной кардиопрограммы нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Нога слегка сдвинулась вперед, обхватив вашу талию за спину. Все, что вам осталось сделать, это дать небольшой импульс и провести движение назад и вперед с тазом. Не забудьте договориться с вашим брюхом до максимума, это ключ к успеху. Каждый день старайтесь держаться немного дольше, и в течение нескольких месяцев ежедневные сеансы продолжительностью 25 минут будут правыми на несколько сантиметров талии.

Скакалка для ваяния его тела

Это полное упражнение, которое работает на плечах, руках, брюшных прессах, ягодицах, бедрах, сердечнике и ловкости телят. Кроме того, на практике эквивалент времени, скакалка сжигает больше калорий, чем. Выбирайте классическую спортивную одежду и не забывайте свои кроссовки! Канал, который заканчивает свою гонку на пальцах ног, может повредить. Для техники, стойте прямо, слегка согните колени и смотрите далеко впереди вас. Поместите свои запястья на бедра, руки вдоль тела. и наслаждайтесь преимуществами скакалки, цепью прыгайте ноги вместе и смещайтесь на цыпочках и помните, это ваши запястья, которые двигаются, а не ваши руки.

Чтобы потерять полкило веса, нужно создать 3500 калорий дефицита. Это значит, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем съедается. Конкретный пример: получасовая пешая прогулка ликвидирует 120 калорий. Чтобы похудеть на полкило, нужно в течение недели каждый день ходить пешком больше двух часов. Для большинства работающих людей это неприемлемо. Выход – физкультурные упражнения дома и уменьшение калорийности питания. Например, заменив майонез горчицей, а сладкие фрукты йогуртом можно снизить энергетическую ценность на 250 калорий в день. Для этого потребовалось бы час гулять или полчаса бегать трусцой.

Чтобы начать, вы ставите цель добиться 100 прыжков подряд. Как только вы успешно закончите это упражнение несколько раз, начните более полную программу обучения, чередуя 2-минутные прыжки с 10 секундами отдыха, все в течение 30 минут. И теперь вам решать играть!

Найдите наш рецепт для похудения. Кардио - идеальная деятельность, чтобы добиться успеха в поддержании силуэта, а также контролировать его вес. Через несколько упражнений, которые потребуют от вас максимальной выносливости и использования вашей энергии, вы сможете сжечь много калорий и потратить. Но каковы наиболее рекомендуемые кардио упражнения? Каковы наиболее эффективные упражнения для работы определенных областей его тела? Сегодня мы раскрываем все!


Существует мнение, что выполнение упражнений в медленном темпе эффективнее для потери веса. Многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», удерживающие медленный темп. Но это обманчивое впечатление. При низкой интенсивности упражнений тело человека использует жир, как источник топлива. Но быстрый темп движений позволяет задействовать запасы жира из отложений, что способствует уменьшению веса.

Но во-первых, какова ценность сердечно-сосудистой работы? Фактически, эта деятельность имеет много преимуществ. Это позволяет вам работать в физическом состоянии, развивать свою выносливость, вызывая ваш моторный аппарат, то есть ваше сердце и ваше дыхание. Расходуя так много, ваше тело сгорит много калорий, и ваше тело будет улучшаться, так как ваше тело будет касаться ваших жировых запасов, особенно если вы регулярно практикуете его. Ваше тело будет стремиться избавиться от того, что мешает ему лучше выполнять движение, которое позволит ему лепить себя.

Пример: медленное катание на роликах сжигает 100 килокалорий. 80% из этого количества – жир. Если кататься с удвоенной скоростью по неровной местности, можно сжечь 300 килокалорий, 30% из них – жир. Очевидно, что быстрое катание уничтожает вдвое больше калорий и жира.

Быстрее и сложнее – не всегда лучше. Для начинающих сложно выдержать быстрый темп долго. В начале программы похудения стоит делать упражнения медленно. Какие же виды деятельности сжигают больше калорий?

Кардио-тренировок для сжигания жира от канала PopSugar

Кроме того, посредством этих упражнений вы ходатайствуете о всех очистных сооружениях вашего тела. Другим положительным моментом является то, что эта деятельность доступна для всех, даже для начинающих. Наконец, не следует забывать, что сердечно рекомендуется, когда вы хотите сформировать фигуру с помощью физических упражнений, которые будут нацелены на некоторые из ваших мышц, поэтому мы представляем сегодня самые эффективные!

Эффективные кардио упражнения для живота

Два упражнения для работы с абс, чтобы иметь плоский живот, приходят к нам из Соединенных Штатов. Это бурпи и альпинист. Поставьте себя в припаркованное положение, руки на земле, отбросьте ноги назад, как будто вы делаете насос, а затем возвращаете ноги в исходное положение. Наконец, прыгайте как можно выше и начинайте снова. Тогда это очередь горного альпиниста, также известная как движение альпиниста. Для этого упражнения положите руки на пол. Ваш бюст должен быть поднят, ваши плечи низки, ваша спина плоская, а ноги - ноги.

«Увеличьте нагрузку, и вы сожжёте 1000 калорий в час!» Такие смелые призывы можно увидеть в объявлениях на беговых дорожках, «лестницах» и других кардиотренажерах. Это правда. Можно сжечь 1000 калорий за час упражнений, выжимая из машины максимум… если тренируется биоробот. Реальный человек, особенно новичок, может продержаться в подобном темпе 30 секунд. Будет ликвидировано 3,8 калорий, а потом врачи унесут на носилках обессиленное тело.

Упражнения для дома

Затем, совершите движение на велосипеде, убедившись, что вы поднимаете ноги назад и вперед. Балансирование кардио и мышц и отображение тонкого и тонированного силуэта в долгосрочной перспективе. Эта программа обучения экстремальным потерям веса основана на коэффициенте обучения, включающем 70% кардио и 30% бодибилдинга. Он включает 40% основных упражнений и 60% упражнений на изоляцию. Используемые нагрузки будут в основном легкими. Рекомендуемая частота тренировок составляет 5 раз в неделю со средней интенсивностью сеанса с максимальной продолжительностью 1.


Имеется лучший способ: выбрать действие, которое можно выдержать 10-15 минут. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если человек устает после получасовой пробежки, чувствует боль в коленях, лучше продолжить тренировку шагом.

Эта программа обучения экстремальному похудения фокусируется на кардио-тренинге, чтобы придать приоритет снижению веса. Но он включает в себя хорошее наращивание мышц для фирмы. Он состоит из 40% основных упражнений, которые вызывают гормональный отклик, благоприятный для сжигания жира, активируя обмен веществ и 60% упражнений на изоляцию, которые будут направлены на то, чтобы нарисовать фигуру и укрепить ее. Используемые нагрузки являются легкими и средними, что способствует увеличению объема работы.

Кардио нацелено на то, чтобы сжечь как можно больше запасного жира. Он рекомендует максимальную продолжительность 1х15 на сеанс для сжигания максимального количества калорий, не вызывая слишком большой катаболизм. Частота высокая, чтобы не удлинять сеансы и поддерживать высокий еженедельный объем работы, цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира. Внедрена методика интенсификации: надмножество с умеренной интенсивностью, всегда с легкими нагрузками, что позволяет повысить важный ежедневный объем работы без увеличения продолжительности сеансов.

Кардио тренировки дома

Кардио тренировки применяются по-разному. Их можно использовать для сжигания жира или укрепления определенной группы мышц. Этот род упражнений – хорошее разнообразие для довольно монотонных силовых тренингов. Спектр фитнес-уровней очень широк. Есть различные упражнения, направленные на пресс, косые мышцы живота, мышцы спины. Нагрузку можно увеличить намеренно, надев утяжеленный жилет или добавив гантели. Можно ослабить интенсивность – двигаться медленнее, чем демонстрируют спортивные видеофильмы, делать дополнительные перерывы.

Структура тренировки:

  • Разминка;
  • Несколько групп разных упражнений, по три в каждой;
  • 40 секунд упражняться, 10 секунд отдыхать;
  • Каждая группа упражнений повторяется дважды.

Если начать с легких упражнений, то отдельная разминка не нужна. Перезарядку и растяжки лучше делать под конец.

Программа кардио тренировки может распределить усиление интенсивности занятий. Как правило, в первую неделю тренируются по 15 минут в день, чередуя высокую и низкую нагрузку, по пять минут. На второй неделе можно увеличить протяженность занятий до 20 минут. Третья и четвертая недели предполагают 25 минут занятий. Увеличивая продолжительность тренировок каждые две недели по 10 минут, доходят до 45-50 минут. Это оптимальная протяженность кардио тренировок.


Тренироваться можно с интервалами. Можно определить для себя один интервал работы и один – отдыха. Допустимо выполнять полный цикл упражнений или перемежать его силовыми упражнениями. Здесь удобно использовать таймер. Большим преимуществом кардио занятий является то, что их можно делать практически без оборудования, только лишь с помощью веса тела. Можно самостоятельно настраивать интенсивность тренировки, выбрать, над какой частью тела надо больше работать.

Полноценный цикл включает в себя прыжки на месте, отжимания, полупрыжки в приседе и махи ногами. Отличным видом домашнего кардиотренажера может стать обычная скакалка. Тренироваться со скакалкой весело, можно придумывать свой стиль, прыгать «ножницами».

Следует также чередовать кардио и силовые тренировки. Не обязательно выполнять упражнения сразу. Но кардиотренировки для сжигания жира должны занимать главное место в программе похудения. Даже если человек сильно выбился из хорошей физической формы, упражнения, повышающие пульс на 50 процентов от максимальной частоты, помогут ему стать стройнее. Максимальная частота – это разность 220 и возраста спортсмена. Для человека хорошей физической формы можно высчитать высший и нижний пределы частоты пульса. Для этого максимальную частоту умножают на 0,65 и 0, 85. Эти числа делят на 6, получая в итоге индивидуальные пределы частоты.

Возможные упражнения для кардио тренировок

Маршировка;

Скользящие шаги вбок;

Высокие махи ногами.


Прыжки на месте;

Ходьба на месте с движением плечами;

Упражнение «маятник».

Упражнение «насос»;

Махи ногами;

Интенсивная ходьба на месте.

Махи руками в стороны;

Наклоны вперед стоя + приседания;

Прыжки вбок.

Подъём коленей, чередуя с поворотом туловища;

Наклоны вбок с прикосновением к пальцам ног.


Этих упражнений достаточно для всех основных групп мышц. Специалисты рекомендуют чередовать кардио с силовыми упражнениями и растяжками.

Если сначала чувствуется боль в мышцах, нужно несколько снизить интенсивность занятий. Меньшая нагрузка на мышцы позволит быстро восстановить их ткань.

Распространенная ошибка многих новичков – после долгого перерыва «восполнять упущенное» длительными занятиями. Ещё одна ошибка – слишком часто брать «выходные дни» и пропускать тренировки, если ощущается мышечная боль. Лучше убедить себя перетерпеть боль и заниматься не столь энергично. Стройность не достигается быстро, это долгая и упорная работа.

Кардио упражнения после силовой тренировки

Упражнения, полезные для дыхательной и сердечно-сосудистой системы активно используются культуристами и тяжелоатлетами.

Кардио для силовиков – это:

  • уменьшение крепатуры (боли в мышцах);
  • активное насыщение крови кислородом;
  • выведение токсинов из мышц после силовых тренировок.

Разумные спортсмены-культуристы предпочитают чередовать кардио и силовые упражнения таким образом:

  • 5-7 минут аэробной разминки;
  • обычные силовые упражнения;
  • 5 минут кардио после силовой тренировки.


Это может быть ходьба на беговой дорожке, не интенсивное использование эллипсоида или велотренажера. Рекомендуется также проводить кардио занятия по полчаса в дни, свободные от силовых тренировок.

Кардио тренировка в домашних условиях – самый лучший способ оздоровить сердце, похудеть, не теряя мышечной массы, повысить общий тонус. Победив гиподинамию, можно намного увеличить продолжительность жизни, сделать свою повседневность яркой и интересной.

Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.

Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

  • приседания в различной технике выполнения;
  • отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
  • прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
  • упражнения для мышц пресса;
  • круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
  • разнообразные махи ногами;
  • выпады;
  • бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

  • жим ногами;
  • отжимания от пола или скамьи;
  • обратные скручивания на скамье;
  • подтягивания;
  • выпады с движением по залу;
  • ходьба по дорожке;
  • степлер;
  • упражнения для мышц пресса;
  • жим гантелей лежа и стоя;
  • велотренажер;
  • скакалка

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Кардио тренировки

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.


Ваши усилия

Это может быть:

  • интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
  • выполнение видео уроков дома;
  • велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
  • кардио тренажеры в спортивном зале;
  • фитнес;
  • плавание или аквааэробика;
  • активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.

А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.

Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.

Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.

Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультирова ться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.

Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.

Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:

  • упражнения надо выполнять регулярно;
  • во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
  • каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
  • во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
  • их можно проводить и в зале, и дома.

У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

  • никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
  • ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
  • для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
  • в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
  • сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
  • соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
  • будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
  • перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
  • во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
  • ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
  • выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

  • жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
  • процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
  • еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
  • для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.



Похожие статьи