Mitä urheilua laihduttaa. Painonpudotusurheilu: parhaat lajit Tehokkain urheilulaji nopeaan painonpudotukseen

Ei ole mikään salaisuus, että urheilu auttaa sinua laihtumaan ja saamaan kauniin vartalon. Mutta kaikki eivät tiedä, kuinka valita paras urheilulaji painonpudotukseen ja kuinka harjoitella oikein. Jos teet sen väärin, harjoituksesi tehokkuus voi olla liian alhainen ja et saa hyviä tuloksia.

Hyvin usein tytöt ajattelevat, että he voivat tehdä ilman urheilua, pitäen parempana tiukkoja ruokavalioita. Mutta tämä ei ole oikein, ruokavalio auttaa sinua laihtumaan, vähentämään rasvan ja lihaskudoksen määrää, mutta se ei voi tehdä vartalostasi kaunista. Ainoastaan ​​laihduttamiseen tähtäävä urheilu auttaa sinua tekemään vartalostasi todella kauniin ja kehostasi terveen.

Miksi liikunta on tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin laihdutus?

Itse asiassa urheiluharjoitusten ja ruokavalioiden vaikutusmekanismi on hyvin samanlainen. Molemmat aiheuttavat kalorien puutetta, jotka on hankittava kehon sisäisistä varannoista. Mutta ruokavaliot ovat valtava stressi keholle, koska siitä alkaa puuttua monia ravintoaineita. Lisäksi ne usein pakottavat kehon ottamaan energiaa lihaksista, heikentäen ja heikentäen sitä. Ja urheilutoiminta pakottaa kehon kuluttamaan enemmän energiaa, samalla kun lihakset vahvistuvat ja kehosta tulee joustavampi. Painonpudotusharjoittelu auttaa paitsi laihtumaan, myös tekemään vartalostasi kauniin vahingoittamatta kehoa.

Toinen ruokavalion haittapuoli on, että ne pakottavat kehon säästämään energiaa ja samalla varastoivat rasvaa "myöhempää varten". Muinaisista ajoista lähtien ihmiskunta on kamppaillut nälän kanssa, joten keho on kehittänyt tällaisen puolustusmekanismin. Jos sinulla ei ole tarpeeksi energiaa, tunnet olosi letargiseksi, väsyneeksi, uneliaaksi ja kylmäksi, mutta rasva pysyy paikallaan. Vain laihdutusurheilu on todella tehokasta. Pystyt syömään normaalisti, et kärsi ravinteiden puutteesta ja samalla laihdut tehokkaasti. Tehokkaan harjoittelun myötä aineenvaihdunta kiihtyy ja energiankulutus lisääntyy. Näin voit polttaa jopa 1 kilogramman rasvaa viikossa, mikäli sinulla on oikein suunniteltu ruokavalio.

Miten urheilu toimii painonpudotuksessa?

Urheiluharjoitukset toimivat neljään suuntaan. Ensinnäkin rasvaa poltetaan itse harjoituksen aikana. Yhden tunnin harjoittelun aikana voit pudottaa 200-1000 kcal riippuen sen intensiteetistä, painosta ja fyysisestä kunnosta sekä laihdutuslajista.

Toiseksi, liikunta lisää aineenvaihduntaa. Melko intensiivisen harjoituksen jälkeen, jopa levossa tai unessa, menetät kaloreita. Koska lihakset tarvitsevat enemmän energiaa, tarvitset 10-15 prosenttia enemmän kaloreita elintoimintojesi ylläpitämiseen. Kolmanneksi harjoituksen aikana rasvaa poltetaan ja lihakset vahvistuvat, joten kehostasi tulee joustavampi ja houkuttelevampi. Ja neljäs urheilun etu painonpudotukseen on sen kyky lisätä adrenaliinin tuotantoa, mikä nopeuttaa rasvan hajoamista.

Mitä harjoituksia valita painonpudotukseen?

Jotta rasva jättää sinut ikuisesti ja vartalostasi tulee hoikka, sinun on valittava oikeat harjoitukset ja lähestyttävä harjoittelua mahdollisimman pätevästi ja harkiten. Jos olet epävarma, mikä urheilulaji on paras valita painonpudotukseen, lue seuraavat tiedot huolellisesti.

Kehomme vastaanottaa energiaa yleensä kahdella tavalla - aerobisella hapen kanssa ja anaerobisella ilman happea. Tästä riippuen kaikki kuormat jaetaan aerobisiin ja anaerobisiin. Anaerobisessa harjoituksessa nostetaan raskaita painoja muutaman kerran melko pitkiä aikoja. Tämä voi olla esimerkiksi kyykkyä erittäin suurilla painoilla.

Aerobisessa harjoituksessa tehdään yksinkertaisia ​​syklisiä liikkeitä pitkään ilman pitkiä taukoja. Aerobisesta harjoituksesta voi olla monia esimerkkejä, mukaan lukien kävely, juoksu, uinti, aerobic, pyöräily ja monet muut fyysiset aktiviteetit.

Anaerobinen harjoittelu auttaa rakentamaan isoja lihaksia. Jos haluat vahvistaa pakaralihaksiasi, nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä. Mutta muista, että kukaan ei arvosta kiinteitä pakaroitasi, jos ne ovat piilossa rasvakerroksen alla, joten sinun on vaihdettava anaerobisia harjoituksia aerobisten harjoitusten kanssa.

Mikä urheilulaji on parempi valita painonpudotukseen?

Oikean urheilulajin valinta riippuu pitkälti nykyisestä kuntotasostasi. Siksi sinun on arvioitava fyysinen kuntosi ennen kuin valitset urheilulajin painonpudotukseen.

Jos fyysinen kuntosi sallii, on parempi aloittaa molemmilla harjoituksilla - aerobisella ja anaerobisella; tässä painonpudotuksen urheilulajilla ei ole suurta merkitystä. Mutta jos ylipainoa on liikaa, sinun on keskityttävä aerobiseen harjoitteluun, joka auttaa sinua menettämään rasvaa, ja vasta sitten siirry anaerobiseen harjoitteluun, joka auttaa sinua hiomaan vartaloasi.

Erittäin ylipainoisille paras harjoitus laihduttamiseen on yksinkertainen kävely tai pyöräily. Voit käyttää juoksumattoa, kuntopyörää tai rataa. Erittäin hyvä vaihtoehto on yrittää kävellä osa matkasta töihin ja kotiin. Ajan myötä voit alkaa kävellä painojen kanssa, ja ostoskassit hoitavat painotuksen roolin onnistuneesti. Jos et aio ostaa mitään, voit ottaa pari pulloa vettä mukaasi kahdessa pussissa tai repussa.

Mikä on paras urheilulaji laihduttamiseen? Luulen, että monet ihmiset ovat miettineet tätä useammin kuin kerran. Ylimääräistä kehon rasvaa voidaan käsitellä eri tavoin, erilaisten ruokavalioiden lisäksi myös urheilu voi olla tehokasta. Tiedän kaiken. Fyysinen aktiivisuus auttaa pääsemään eroon tarpeettomista kiloista, jos tietysti harjoittelet säännöllisesti. Selvitetään mikä on tehokkain urheilulaji painonpudotuksessa?

Aerobinen treeni

Tämä on paras tapa taistella ylimääräisiä kiloja vastaan. Tämän menetelmän ansiosta keho rikastuu hapella. Ja happea saa riittävästi vain intensiivisellä harjoittelulla. Näiden harjoitusten ansiosta sydän- ja verisuonijärjestelmä on koulutettu ja rasvakertymät katoavat. Mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin saat positiivisia tuloksia.

Aerobiseen harjoitteluun kuuluu muun muassa: pitkän matkan juoksu keskivauhdilla, tenniksen pelaaminen, aerobic ja reipas kävely.

Aerobisen harjoittelun edut:

Sydänlihaksen vahvistaminen;
Vahvistaa kaikkia kehon lihaksia;
Verenpaineen alentaminen ja veren mikroverenkierron parantaminen;
Psykoemotionaalisen taustan nostaminen;
Vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin.

Aerobista harjoittelua tulisi tehdä kolme kertaa viikossa, noin 45 minuuttia. Noin 20. minuutilla intensiivistä harjoittelua alkaa rasvan hajoamisprosessi, kaloreita menetetään ja energiaa vapautuu aktiivisesti rasvasoluista.

Näin ollen, mitä pidempään harjoittelet ylittäen 20 minuutin rajan, sitä enemmän poltat rasvaa. 20. minuutin alkuun asti, jolloin keho vain alkaa lämmetä, hiilihydraatit hajoavat ja vasta sitten rasvat alkavat polttaa.

Tarkastellaanpa seuraavaa urheilua, jolla on myös merkittävä rooli painonpudotuksessa ja koko kehon vahvistamisessa.

Uima

Tätä lajia rakastavat monet. Se on yksi hellävaraisista kestävyysharjoittelutyypeistä. Tuntien aikana kaikkia lihasryhmiä kuormitetaan samanaikaisesti. Kalorit alkavat menettää noin 20 minuutista, joten jos haluat laihtua uimalla, alle 20 minuutin harjoittelu vedessä ei sovi sinulle, 40-45 minuutin uinti on optimaalinen.

Kaikki luurankolihakset treenataan, millä on koko vartaloa vahvistava vaikutus, lihaksista tulee kiinteät ja kimmoisat. Muistat varmaan uimareiden hahmot; heidän vartalossaan voit erottaa, voisi sanoa, jokaisen lihaksen ääriviivat. Uimalla 3-4 kertaa viikossa on täysin mahdollista laihtua jopa 7 kiloa ylipainoa.

Kävely

Tämä urheilulaji ei ole yhtä hyödyllinen ja tehokas kuin muut. Mutta älä ajattele, että sinun täytyy kävellä hitaasti, kävelyvauhtia. Liikkeiden tulee olla aktiivisia, rytmisiä, sinun tulee kirjaimellisesti tuntea kuinka lihakset toimivat, jännittyä ja lämmetä.

On parasta harjoitella kävelyä puistoalueella, jossa ei ole kaasusaastetta, koska joudut hengittämään usein ja syvään, joten kävely tiellä on poissuljettu. Tunnin kävelyä pidetään optimaalisena.
Pyörän kyydissä.

Pyöräilyharjoittelu auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja, jos teet sitä noin tunnin ajan maksimaalisella kehon kuormituksella. Luokat tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa lisäämällä kuormituksen intensiteettiä.

Laihtuaksesi sinun täytyy ajaa tasaisilla teillä keskitehoisella vauhdilla koko harjoituksen ajan. Jos haluat vahvistaa jalkojen lihaksia, sinun tulee ajaa epätasaisilla pinnoilla.

Pyöräilyharjoittelu vahvistaa jalkojen, pakaroiden, lantiolihasten ja vatsan lihaksia. Pyöräilylle on vaihtoehto - kuntopyörät kuntokeskuksissa.

Fitness painonpudotukseen

Liikuntaohjaaja valitsee sinulle erityisen painonpudotusohjelman, jonka suoritat hänen huolellisessa valvonnassaan. Nämä luokat ovat erittäin tehokkaita.

Jalkapallo

Pelaamalla jalkapalloa voit laihtua jopa nopeammin kuin kuntoilemalla tai juoksemalla. Tutkimus, johon osallistui sata yli 45-vuotiasta naista, osoitti, että kun he pelasivat jalkapalloa ja jättivät kuntoilun hetkeksi, ylimääräiset kilot poistuivat nopeammin. Siksi pallon potkiminen on tehokas toimenpide, joka polttaa kaloreita hyvin.

Rullaluistelu

Tästä urheilulajista on viime aikoina tullut erittäin tärkeä ja kysytty. Kehon kestävyys kasvaa, kunto paranee, kiloja putoaa, ja tietysti rullaluistelu tuo suurta nautintoa.

Sukset

Hiihto tai tarkemmin sanottuna murtomaahiihto on erittäin suosittu urheilulaji niille, jotka haluavat laihtua. Samalla sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta paranee, liikkeiden koordinaatio kehittyy ja lihakset vahvistuvat.

Tanssi painonpudotusta varten

Tanssiminen on luultavasti yksi nautinnollisimmista tavoista laihduttaa. Voit saavuttaa hoikan vartalon lähes millä tahansa tanssilla. Samalla sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä koulutetaan ja positiivisia tunteita ilmaantuu.

Balletanssi kehittää hämmästyttävää joustavuutta ja kuninkaallista ryhtiä. Vatsatanssi ja samba antavat terveyttä lantion elimille, mikä on erittäin tärkeää naisille. Ylimääräiset kilot katoavat mahasta.

Hiphop vaatii paljon energiaa, joten sitä pidetään lyhyimpana laihdutustavana.

Latinalaisen Amerikan tanssit antavat hoikan vartalon, kehittävät liikkeiden koordinaatiota ja plastisuutta.

On mahdotonta luetella kaikkia tansseja, mutta ne kaikki edistävät siron ja hoikan hahmon kehittymistä.

Päätelmänä haluan sanoa, että riippumatta siitä, mikä on mielestäsi paras laihdutuslaji, jonka valitset, sillä on varmasti positiivinen vaikutus vartaloasi. Ja mikä urheilulaji sopii sinulle parhaiten, on sinun päätettävissäsi, ja ennen kuin yrität itse, pidätkö siitä vai et, et saa vastausta. Loppujen lopuksi se, pidätkö siitä vai et, riippuu monista tekijöistä - millainen luonne sinulla on, millaiset ihmiset treenaavat kanssasi, maksun määrä, harjoitusaika, luottamus valmentajaan jne. Mutta tämä ei ole pääasia, pääasia, että fyysinen aktiivisuus lisää hiilidioksidin määrää veressä. Verisuonten seinämät laajenevat - veri virtaa paremmin, terveytesi paranee, aineenvaihduntasi paranee, se palautuu normaaliksi, ajan myötä haluat syödä vähemmän, alat laihtua.

Monille naisille on tuttu tilanne, kun näyttää siltä, ​​että kaikki on jo kokeiltu (kuntosali, dieetti), mutta ylimääräiset kilot eivät silti mene pois.

Asia on siinä, että tietämättömyyden vuoksi urheilun perussääntöjä rikotaan hyvin usein.

Urheilufaktoja

Tässä on mielenkiintoisimmat tosiasiat oikeasta harjoituksesta:

1. Älä jätä aamiaista väliin ennen aamutunteja.

Jotkut naiset ovat taipuvaisia ​​uskomaan, että harjoittelu tyhjään vatsaan on paljon tehokkaampaa kuin runsaan aamiaisen jälkeen. Itse asiassa tämä mielipide on väärä. Jos et ole syönyt ennen kuntosalia, niin harjoituksen aikana kaloreita ei polteta rasvakerroksesta, vaan lihaskudoksesta, mikä ei millään tavalla edistä nopeaa ja turvallista painonpudotusta. Näin yksinkertaisesti pilaat vatsasi ja saat gastriitin.

Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on nautittava täysi aamiainen. Tämä ei tarkoita, että voit syödä kaikkea, myös makeisia ja jauhotuotteita, vaan etusijalle tulisi antaa pääasiassa proteiiniruokaa, esimerkiksi raejuustoa, lihatuotteita, munia, juustoa. Mitään pahaa ei tapahdu, jos annat itsesi syödä voileivän.

2. Älä unohda oikeaa ruokavaliota ja koko kehon harjoittelua

Käytäntö osoittaa, että jos nainen työskentelee kovasti ongelma-alueella kuntosalilla, mutta unohtaa kotona täysin ahkeruutensa, hän ei koskaan saavuta haluttua painonpudotusta. Tosiasia on, että on hyödytöntä kouluttaa ongelma-aluetta, esimerkiksi pakaroita, käyttämällä vain fyysistä toimintaa. Jos nainen haluaa päästä eroon selluliitista, hänen on ensin vähennettävä rasvan määrää tällä alueella. Ja tämä saavutetaan joko ruokavaliolla tai koko kehon harjoittelulla. Tässä tapauksessa kardioharjoittelu auttaa sinua menettämään rasvaa. Voit ilmoittautua step-aerobicin tai tanssiin. Jos harjoittelet vain ongelma-aluetta, rasvakerros ei katoa minnekään, vaan "pumppaat" sen vain vielä suuremmaksi.

3. Älä petä itseäsi sillä, että kävely auttaa sinua laihtumaan.

Itse asiassa 30 minuutin kävely polttaa vain 122 kaloria kehossa, mikä ei millään tavalla edistä nopeaa painonpudotusta. Itse asiassa kävely on erittäin hyödyllistä ennen harjoituksen aloittamista. Lihasten lämmittämiseksi voit kävellä juoksumatolla 5-10 minuuttia. Kävely on kuitenkin hyvä ylläpitämään sydän- ja verisuonijärjestelmän sävyä ja voi vähentää kolesterolia kehossa.

4. Vastusta ruokahalua harjoituksen jälkeen.

Intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen on yleensä vastustamaton halu syödä, ja mitä enemmän, sen parempi. Tämä vähentää kaikki ponnistelusi nollaan. Harjoittelun jälkeen on hyödyllistä olla syömättä tuntiin. Jos kuitenkin todella haluat, niin mitään pahaa ei tapahdu, jos syöt proteiiniruokaa: keitettyä kanaa, lihapalaa, vähärasvaista raejuustoa. Tämä ei vaikuta painoosi millään tavalla. Päinvastoin, tällä tavalla kehosi voi nopeasti palauttaa kulutetun energian, mutta ei kaloreita.

5. Juo enemmän vettä.

Laihtuaksesi nopeasti, sinun tulee juoda vähintään 2 litraa nestettä päivässä. Aamulla tyhjään vatsaan sinun tulee juoda suuri lasillinen lämmintä vettä. Tämä toimenpide käynnistää aineenvaihduntaprosessisi, jonka ansiosta päivän aikana hankitut kalorit poltetaan tehokkaasti.

Ylimääräisten kilojen pudottaminen on kuuma aihe, joka liittyy erottamattomasti fyysiseen toimintaan. Kuormatyyppejä on monenlaisia. Kaikki vaikuttavat rasvakerrokseen jossain määrin, mutta on melko vaikeaa määrittää, mikä urheilulaji sopii parhaiten laihduttamiseen.

Löytämällä fyysisiä aktiviteetteja, jotka auttavat sinua laihduttamaan mahdollisimman nopeasti, voit saada selkeän käsityksen tuloksista, jotka tulevat erilaisten rasvanpolttoon tähtäävien urheilulajien harjoittamisesta.

Asetettuaan tavoitteeksi päästä eroon ylimääräisistä kiloista monet valitsevat juoksun. Tämä ei ole sattumaa. Aerobinen harjoittelu auttaa todella palauttamaan painosi normaaliksi. Lenkkeily ei tietenkään ole ainoa fyysinen aktiviteetti, joka auttaa saavuttamaan halutun hoikkauden.

Seuraavia harjoituksia pidetään tehokkaimpana painonpudotuksessa:

• Aerobinen liikunta. Se on pitkäkestoista fyysistä toimintaa, jolle on ominaista alhainen intensiteetti, joka nostaa sykettä, minkä vuoksi sitä kutsutaan "kardioksi". Tällaisia ​​harjoituksia ovat: tunti juoksumatolla, kävely elliptisellä harjoituslaitteella kaksikymmentä minuuttia ja niin edelleen.
• Intervalli. Esitetään vaihtelevalla intensiteetillä ja nopeudella. Tämä sisältää lenkkeilyn, elliptisellä kävelyllä ja pyöräilyn. Ensin esimerkiksi nopeusjuoksua puoli minuuttia ja sitten lenkkeilyä puolitoista minuuttia. Joten nopeutta muuttamalla he harjoittelevat noin 20-30 minuuttia.
• Tehoa. Tällainen harjoittelu sisältää harjoittelua joko painoilla tai omalla painolla. Ne ovat yleensä syklisiä.

Painonpudotukseen on omistettu valtava määrä tutkimusta ja kokeilua, mikä on mahdollistanut näiden kolmen fyysisen aktiivisuuden erottamisen. Pelkästään harjoitteluun luottaen ylipainon kanssa kamppaileva ihminen kuitenkin uhkaa epäonnistua. Merkittävien tulosten puute johtuu siitä, että jätetään huomiotta se tosiasia, että onnistuminen painonpudotuksessa ei johdu vain säännöllisestä harjoittelusta, vaan myös oman ruokavalion tarkistamisesta. Kannattaa muistaa yksi yksinkertainen totuus, että ylimääräistä rasvaa kertyy sekä vähäisestä liikunnasta että huonosta ravinnosta.

Oikea ravitsemus määrää 80-90 prosenttia tuloksista, joita ihmiset saavat, kun he haluavat laihtua. Voit käyttää jopa 10 tuntia viikossa uuvuttavaan harjoitteluun, mutta vähennä tänä aikana saavutettu teho nollaan jäljellä olevien 168 tunnin aikana. Niiden, jotka tavoittelevat painonpudotusta, tulisi noudattaa tiukkaa ruokavaliota. Tämä on paras ja nopein tapa saavuttaa tavoitteesi. On välttämätöntä hylätä kokonaan hiilihapotetut juomat ja pikaruoat. Ruokavalion tulee sisältää vain terveellisiä ja luonnollisia elintarvikkeita, eli hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa.

Ruokavalion avulla voit pudottaa tietyn määrän painoa, mutta voit saavuttaa maksimaaliset tulokset vain tekemällä lisäksi kardio-, intensiivistä tai voimaharjoittelua. Kumpaa sinun pitäisi suosia? Jokaisen fyysisen toiminnan analyysi auttaa vastaamaan tähän kysymykseen.

Useimmat ihmiset yhdistävät painonpudotuksen aina kardioharjoitteluun. Valinta sykettä lisäävän harjoittelun hyväksi on ilmeinen. Mitä enemmän kaloreita poltat, sitä nopeammin laihdut. Tämä pätee tietysti tapauksissa, joissa ruokalistan kokonaisenergia-arvo laskee, eli noudatetaan tiettyä ruokavaliota. Juoksemalla jopa viisi kilometriä juoksumatolla menetetään noin kolmesataa kaloria. Kardion edut ovat ilmeiset. Ei tarvitse tehdä monimutkaisia ​​harjoituksia tai käyttää painoja. Käytettävissäsi tarvitset vain urheilukengät, juoksumatto tai elliptinen harjoituslaite. Voit treenata sekä kotona, jos voit ostaa laitteita, että kuntosalilla. Kardioharjoittelun helppous ja yksinkertaisuus on tehnyt tämän tyyppisestä harjoittelusta helpoimman ja helppokäyttöisimmän aloittelijoille.

Tällaisella fyysisellä toiminnalla on myös haittoja. Kardiotreenit ovat yksitoikkoisia ja voivat nopeasti tulla tylsiksi lyhyen ajan kuluttua. Tämä koskee kuntolaitteita, mutta ei ulkona juoksemista. Kardio auttaa sinua laihduttamaan, mutta se ei saa sinua todella hyvään kuntoon. Sykkeen nousu vaikuttaa positiivisesti sydänlihakseen, mutta ei lisää stressinsietokykyä. Jälkimmäinen johtuu kuormien nopean vaihdon puutteesta juoksun tai kävelyn aikana.

Kardiolla tapahtuvaa kalorien polttamista ei ehkä pidetä tehokkaimpana, koska itse harjoituksen jälkeinen hapen lisäkulutus on alhainen. Tämä tarkoittaa, että kaloreita poltetaan yksinomaan harjoituksen aikana, mutta ei sen jälkeen. Tarkempia tietoja aiheesta voi lukea eri lähteistä, jotka selittävät, miksi fyysinen harjoittelu ei aina tuota toivottua tulosta.

Kardiosta ei pidä luopua. Sen avulla voit todella laihtua, mutta vain niille, jotka ovat valmiita juoksemaan tai kävelemään useita tunteja joka päivä uuvuttamatta itseään monimutkaisilla harjoituksilla.

Niiden tunnustetaan olevan paljon tehokkaampia kuin kardioharjoittelu. He polttavat paljon paremmin ylimääräisiä kaloreita. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu vaatii suurta hapenkulutusta paitsi harjoituksen aikana, myös useita tunteja sen jälkeen. Aineenvaihdunta on tällä hetkellä edelleen korkea, ja sen seurauksena myös kaloreita menetetään. Treenin päätyttyä voit rauhassa jatkaa hommiasi ja rasvanpolttoprosessi jatkuu useita tunteja.

Tämä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun suuri etu on tieteellisesti todistettu. Liikuntamuotojen vaihtaminen pakottaa sydänlihaksen sopeutumaan erilaisiin toimintamuotoihin, kun nopea juoksu korvataan lenkkeilyllä ja ylämäkeen laskeutuminen syklisessä järjestyksessä yhden harjoituksen aikana. Sydän alkaa sopeutua työskentelemään eri muodossa, ja keho sopeutuu tällaisiin muutoksiin. Tästä tulee tärkein syy, miksi aineenvaihduntanopeus pysyy korkeana useita tunteja peräkkäin, eikä vain harjoituksen aikana.

Uuden Etelä-Walesin yliopiston tutkijat suorittivat tutkimuksen, jossa he havaitsivat ja kirjasivat muutoksia, joita tapahtui 45 naisella, joilla oli eriasteisia lihavuusongelmia. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään, joista kukin oli määrätty ajamaan polkupyörällä. Erona oli, että yhden ryhmän piti harjoitella säännöllisesti ja toisen ryhmän piti tehdä intervalliharjoituksia. Ensimmäisen ryhmän osallistujat pyöräilivät 40 minuuttia kohtuullisella nopeudella, kun taas toinen ryhmä pyöräili vain 20 minuuttia vuorotellen kahdeksan sekunnin rasittavan pyöräilyn ja 12 sekunnin kevyen pyöräilyn välillä. Viiden viikon kuluttua tulokset osoittivat, että intervalliratsastaneet naiset menettivät kolme kertaa enemmän ylipainoa kuin ne, jotka ajoivat keskinopeudella kaksi kertaa pidempään. Osallistujat, jotka laihtivat enemmän kiloja, laihtuivat useimmiten pakaraan ja jalkoihinsa.

Tästä tutkimuksesta pääteltäessä käy ilmi, että paljon lyhyemmässä ajassa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu menettää monta kertaa enemmän kaloreita. Voit lukea tästä kokeesta yksityiskohtaisesti Mark's Daily Applesta. Tietysti tällaisella koulutuksella on myös haittapuolensa. Se johtuu siitä, että kehon palautuminen kestää paljon kauemmin. Jopa 20 tai 30 minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun jälkeen keho kirjaimellisesti "kapinaa".

Kalorien polttaminen kardioharjoittelussa tapahtuu yksinomaan osana harjoittelua, mutta se ei lopu korkean intensiteetin välin päätyttyä. Myös tehokuormilla on omat ominaisuutensa. Selkeimmin tämäntyyppistä fyysistä toimintaa kuvaili Alvin Cosgrove, joka omisti yhden artikkelistaan ​​kardio- ja voimaharjoittelun vertailulle. Siinä hän antoi kuvauksen yhdestä kokeesta.

Tutkimus tehtiin kolmella ryhmällä. Ensimmäinen koostui ihmisistä, jotka noudattivat tiukasti ruokavaliota. Toisessa oli osallistujia, jotka harjoittelivat ruokavaliorajoitusten lisäksi myös aerobicia. Kolmannen luokan ihmisten piti noudattaa ruokavaliota, käydä aerobicissa ja tehdä voimaharjoituksia. Ero kolmen kuukauden painonpudotuksen välillä ensimmäisessä (6,5 kg) ja toisessa (7 kg) ryhmässä oli vain puoli kiloa. Jälkimmäinen joutui omistamaan aerobicin kolme kertaa viikossa puolesta tunnista 50 minuuttiin. Lisäksi voimaharjoitteluun osallistuneet laihtuivat 9,6 kiloa, mikä on paljon enemmän kuin ensimmäisessä ja toisessa ryhmässä.

Siksi aerobic yksinään ei anna sinun saavuttaa enemmän edes ruokavalion aikana. Ja tämä, kun otetaan huomioon se, että puoli kiloa pudottaakseni minun piti suorittaa noin 36 luokkaa. Voimaharjoittelu toimii paljon tehokkaammin, jolloin voit saavuttaa parempia tuloksia.

Tätä kokeilua analysoimalla kuitenkin käy ilmi, että ravitsemus edistää ylipainon menettämistä. Aerobinen harjoittelu voi nopeuttaa painonpudotusta, mutta ei paljon. Ja maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi, aerobisen harjoittelun ja ruokavalion ohella, on välttämätöntä sisällyttää ohjelmaan voimaharjoituksia harmonian saavuttamiseksi.

Ja ei pitäisi olla yllättävää, että ihmiset, jotka harjoittavat aerobista fyysistä toimintaa ja noudattavat ruokavaliota, laihtuvat paljon hitaammin kuin ne, jotka tekevät myös voimaharjoittelua. Ei tarvitse valita juoksemisen ja keinumisen välillä, voit yhdistää nämä kaksi harjoitustyyppiä ja saada paljon parempia tuloksia.

Jos käännymme jälleen Cosgroven asiantuntijalausunnon saamiseksi, parhaita voimaharjoituksia ovat ne, joissa on suurin määrä lihaksia. Näitä ovat: burpees, syöksyjä, kyykkyjä, punnerruksia, kahvakuulakeinuja, vetovetoja. Ne tulee suorittaa 8-12 kertaa ilman taukoja. Rasvanpolttoprosessi voimaharjoittelun jälkeen jatkuu vielä kaksi päivää, ja lihasmassan kasvattamisesta tulee bonus itse harjoitukselle.

Voimaharjoituksia ei pidä nähdä ainoana ja ainoana fyysisenä aktiivisuutena kalorien polttamiseksi. He ovat korkeimmillaan painonpudotuksessa, jota seuraa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja sitten kardio. Tämä hierarkia annetaan samalle tunnille käytetylle ajalle, esimerkiksi puoli tuntia. Ja tässä piilee sekä intervalli- että voimaharjoittelun suurin haitta. Niitä voidaan suorittaa vain rajoitetun ajan, ja sitten lihakset yksinkertaisesti kieltäytyvät tottelemasta. Lisäksi toipuminen vaatii vähintään kaksi päivää. Kardiota voi harrastaa joka päivä, koska se on stressitöntä ja itse harjoitukset voivat kestää tunteja.

Tilanne on seuraava: sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla että voimaharjoittelulla voit polttaa suuren määrän kaloreita, mutta ei enempää kuin keho "haluaa", koska lihasten vajaatoiminta 30-45 minuutin harjoituksen jälkeen sekä toipumisprosessi useiden päivien ajan, ovat väistämättömiä, mutta kardio ei rajoita ketään laihduttamassa mihinkään. Näin ollen henkilö, joka on valmis juoksemaan useita tunteja joka päivä, pystyy polttamaan enemmän kaloreita kuin henkilö, joka harjoittelee vain voimaharjoittelua tai intensiivistä harjoittelua kolme kertaa viikossa.

Vastaus tähän kysymykseen vaihtelee henkilöstä toiseen. Valinta kardio-, intensiivi- ja voimaharjoittelun välillä perustuu oman fyysisen kunnon tasoon, siihen aikaan, jonka ihminen on valmis ja pystyy käyttämään harjoitteluun, sekä siihen, että haluaa tehdä enemmän - liikuntaa, muutosta. nopeus ja intensiteetti tai juokse ja kävele ilman rasitusta. Voit valita minkä tahansa kolmesta liikunnasta, mutta muista, että painonpudotuksen onnistuminen riippuu lähes täysin ruokavaliostasi, jonka tulee sisältää vain ravitsevia ja arvokkaita ruokia.

Kardiotunnit sopivat niille, jotka:

• Tykkään juosta ulkona tai koneella, kävellä elliptisellä;
• aikataulu antaa sinun käyttää vähintään tunnin harjoitteluun joka päivä;
• koulutustaso ei salli voimaharjoittelun tai korkean intensiteetin harjoittamisen aloittamista.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sopii niille, jotka:

• ei halua tehdä voimaharjoituksia, mutta haluaa laihtua nopeasti;
• on vain rajallinen aika harjoitella;
• nauttii ajamisesta äärirajoille.

Voimaharjoittelu on erinomainen valinta niille, jotka:

• haluaa paitsi laihtua, myös rakentaa lihaksia;
• ei pelkää käyttää painoja;
• rakastaa sitä, että kalorit poltetaan jopa harjoituksen jälkeen.

Mikään urheilutoiminta ei ole sataprosenttisen tehokas rasvanpolttoprosessissa. Jokaisella on omat hyvät ja huonot puolensa, jotka liittyvät koulutuksen organisointiprosessiin, vapaa-ajan saatavuuteen, valmiuteen sekä moraalisesti että fyysisesti yhteen tai toiseen stressiin. Sinun täytyy tehdä sitä, mikä tuottaa sinulle iloa. Sinun ei pitäisi rajoittua mihinkään yhteen polkuun, voit luoda järkevän ohjelman, joka sisältää suosikkiharjoittesi.

Alhaisen intensiteetin kardioharjoittelu, joka on ihanteellinen aloittelijoille, voidaan vaihdella suuremmilla kuormituksilla ja nopeudella jo kuukauden kuluttua. Jos painonnosto on ollut pelottavaa ennenkin, voit kokeilla käsipainon nostamista kerran tai kahdesti viikossa ja yllättyä iloisesti painon periksi antamisesta. Voimaharjoittelun ystäville voidaan suositella kardioharjoittelua. Tämän fyysisen toiminnan lisääminen on toinen tärkeä askel rasvanpolttoa varten.

Ylipainoongelmasta ei ole ollenkaan helppoa selviytyä nopeasti, vain kilon pudottamiseksi tarvitset noin 7700 kcal. Tietysti oikea ravitsemus tai ruokavalio auttaa tässä asiassa erittäin hyvin, mutta ilman fyysistä aktiivisuutta et voi saavuttaa todella hyviä ja pitkäaikaisia ​​tuloksia. Voit kuluttaa yli 800 kcal tunnissa, jos keskityt sellaisiin aktiviteetteihin kuin nyrkkeily, juoksu, pyöräily, käsipallo, melonta, squash ja pikaluistelu. Toisella sijalla energiankulutuksessa ovat jalkapallo, uinti, koripallo, rantalentopallo, karate, judo, sulkapallo ja vesipallo.

Kuinka laihtua kuntosalilla

Valmentajat antavat arvosteluissaan painonpudotusta kuntosalilla seuraavat suositukset:

• mikä tahansa fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä kehon rasvan vähentämisessä, etenkin alkuvaiheessa;
• valitun urheilulajin tulee tuoda iloa, muuten kyllästyt siihen hyvin nopeasti, ja lopulta joudut lopettamaan sen pelaamisen;
• Yhtä tärkeää on noudattaa oikeaa ja terveellistä ruokavaliota, jotta ei tapahdu sitä, että harjoittelun aikana poltetaan uusia kaloreita, ei vanhoja varantoja;
• sinun tulee aloittaa kevyillä kuormilla ja lisätä niitä vähitellen, muuten on vaara loukkaantua tai yksinkertaisesti ylikunto ja lopettaa tämän toiminnan takia ilman, että todella saavutetaan haluttu tulos;
• Sinun tulee ehdottomasti neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ylipainosi korjaamisen ja kuntoilun harjoittamisen. Tosiasia on, että liikalihavuudella on usein erilaisia ​​vasta-aiheita.

Se, kuinka paljon liikuntaa laihtua, riippuu yksinomaan kunkin yksittäisen henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista ja ominaisuuksista sekä valitusta harjoitustyypistä. Yksi asia on varma - keho alkaa polttaa rasvavarastoja vasta 15-20 minuutin jatkuvan harjoituksen jälkeen kohtuullisella teholla. Esimerkiksi juoksussa se on 22 minuuttia ja uinnissa 17 minuuttia. Tosiasia on, että ihmiskeho on haluton jakamaan kertynyttä rasvaa. Ja vasta 20 minuutin kuluttua urheiluharjoittelun alkamisesta hän alkaa käyttää intensiivisesti varantojaan lisäenergian saamiseksi. Tässä asiassa tärkeintä ei ole muuttaa harjoitusten intensiteettiä ja muistaa, että mitä pidempään harjoittelet ylittäen 20 minuutin esteen, sitä enemmän rasvaa pääset eroon. Tähän asti hiilihydraatit poltetaan pääasiassa.

Mitä urheilua laihduttaa

Painonpudotuksen joukkuelajeissa erityinen paikka on seuraavilla edustajilla:

• vesipoolo;
• jalkapallo;
• koripallo;
• Rantalentopallo.

Tunnin vesipallon aikana keho kuluttaa noin 700 kcal. Jalkapallo näyttää tuloksena 620 poltettua kaloria saman ajanjakson aikana. Rantalentopallossa ja koripallossa se on 575 kcal. Käsipallo on myös erittäin hyvä tapa laihduttaa. Tunnin mittainen peli säästää ihmiseltä noin 460 kcal.

Yksittäiset laihdutuslajit ovat parempia kuin joukkuelajit, koska niiden avulla voit polttaa yli 800 kcal tunnissa. Esimerkiksi nyrkkeily tässä suhteessa antaa tulokseksi 835 poltettua kaloria, melonta - 815 kcal, pikaluistelu - 1040 kcal, murtomaahiihto - 1000 kcal ja squash - 780 kcal. Älä unohda uimista. Tunnissa voi sanoa hyvästit hieman alle 800 kcal:lle, jos uit perhosuinnissa, 700 kcal:lle vapaa- ja rintauinnissa ja 563 kcal:lle selkäuinnissa.

Judo, potkunyrkkeily, karate ja sulkapallo ovat myös erittäin tärkeällä sijalla painonpudotuksen urheilulajeissa. Jokainen niistä auttaa pääsemään eroon noin 300-440 kalorista 30 minuutissa.

Paras urheilulaji painonpudotukseen

Yksittäisistä lajeista juoksua ja pyöräilyä pidetään parhaina taistelussa tarpeettomia kiloja vastaan. Niiden tehokkuus riippuu koulutuksen intensiteetistä. Ei vähemmän tärkeä on käytetty ajan indikaattori. Siten yli 30 km/h pyöräily ja 16 km/h nopeudella juokseminen ovat uskomattoman tehokkaita liikapainon pudotustoimintoja. Niiden avulla voit polttaa noin 570 kcal puolessa tunnissa, ja lisäksi ne korjaavat hahmon siluettia, kiristävät lihaksia ja vähentävät merkittävästi volyymia.

Fitness-ohjaajat ja ravitsemusasiantuntijat väittävät, että tehokkain tapa poistaa turhat kilot on aerobinen harjoittelu. Nämä sisältävät:

• pitkän matkan juoksu keskimääräisellä vauhdilla;
• tennis;
• nopea kävely;
• aerobic;
• kaikki tanssiharjoitukset.

Suosittuja artikkeleita Lue lisää artikkeleita

02.12.2013

Kävelemme kaikki paljon päivän aikana. Vaikka eläisimme istumista, kävelemme silti - loppujen lopuksi...

610995 65 Lisätietoja

10.10.2013

Viisikymmentä vuotta kauniille sukupuolelle on eräänlainen virstanpylväs, jonka ylittää joka sekunti...

452830 117 Lisätietoja