Как принимать креатин при похудении. Креатин для похудения. Правильный прием креатина для похудения

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один - добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Для чего принимают креатин? Чтобы стать сильнее и заиметь более «наполненные» мышцы. Это вещество регулярно входить в списки действительно работающих добавок из мира спортивного питания. Креатин незаменим и для бодибилдеров, и для пауэрлифтеров. Считается, что обычный занимающийся в зале может позволить себе эту эффективную и безопасную добавку, чтобы стать сильнее и быстрей достичь своих фитнес-целей.

Действие креатина на организм

Креатин фосфат участвует в клеточном метаболизме. Его нормальный уровень способствует тому, чтобы:

синтез белка в клетках происходил наиболее эффективным путем;
сократительные волокна мышц получали необходимое количество энергии;
сохранялась достаточная наполненность тканей жидкостью, и организм не испытывал обезвоживания.

Креатин для спортсменов незаменим, он помогает сохранять высокую производительность во время тренировки, выполнять больший объем мышечной работы и оставаться «свежим» в процессе длительной силовой. Именно это и сделало добавку популярной среди силовиков. Бытует мнение, что даже самый яростный противник спортивного питания должен употреблять всего две добавки — аминокислоты БЦАА и креатин. А все остальное — опция.

Доказано и действие креатина на мышцы в плане повышения их выносливости. При серьезных занятиях бегом, особенно спринтерским и на короткие и средние дистанции, креатин может помочь в повышении силовой выносливости. Можно применять его и в чисто аэробных тренировках, но тут его потенциал ограничен.

Почему мы должны употреблять креатина моногидрат дополнительно

Стоит заметить, что несмотря на широкую популярность креатина, он не сделает из нас сразу чемпионку мира по силовому троеборью. Если мы выпьем 4 г рекомендованной дозировки, скорей всего, никаких изменений, кроме хруста на зубах, мы не заметим. Возможно, если соединить креатин и БЦАА в коктейль и пить это во время тренировки, мы почувствуем прилив сил. Но не более того.

Смысл в том, что если вы достигли силового и надеетесь, что только креатина моногидрат послужит средством его преодоления, стоит изменить взгляды на мир. Креатин — прекрасная добавка, но он не сможет выполнять за вас тренировочный план. А именно от его сбалансирования, в частности, от наличия в нем периодов отдыха и адекватного объема нагрузки, зависят результаты в спорте.

Бывает ли в природе ситуация, когда человек не получает креатина из природных источников? Да, если этот человек совсем не ест мясо и субпродукты, избегает яиц и прочих источников белка. Именно такие люди могут столкнуться с недостаточным тонусом мышц. Как правило, проблема носит комплексный характер — получается, что человек ест исключительно растительную пищу и получает недостаточно не только креатина, но и витаминов группы В. Потому его мышцы не могут сокращаться с достаточной силой, и он вынужден принимать добавки.

Нужен ли женщинам креатин

В принципе, вопрос не праздный. Большинство женщин ходит в зал отнюдь не за силовыми рекордами, а за красивыми формами и похудением. Так вот бытует мнение, что от креатина можно приобрести масштабные отеки. Якобы «заливает» от этой добавки сразу на 3-4 кг. И, конечно, никто не хочет такой красоты, ведь у большинства женщин с нормальным гормональным фоном отечность проявляется достаточно сильно, в определенные дни цикла.

Однако тут важны приоритеты и исходные данные, нельзя так просто считать, что креатин и женский тренинг несовместимы. «Плохо выглядеть» от креатина будет:

человек итак склонный к отечности по любым причинам. Кстати, если вы тренируетесь много и с большой самоотдачей, но вас только «заливает», нужно проверить, уж не на завышенном ли пульсе выполняется кардио, и уж не являются ли ваши силовые тоже скрытой формой «аэробики». Проще говоря, вам нужно снизить интенсивность работы в кардиотренажерах и перейти на более классический силовой тренинг в малоповторном режиме или среднем диапазоне повторений;
человек с лишним весом. Тут, особенно если применять «креатиновую загрузку», вы получите исключительно отеки, а не красивую эстетику.

И совсем никаких проблем с креатином не будет у человека, который имеет минимальную здоровую жировую прослойку и достаточную мышечную массу. У такого человека действительно «наполнятся» мышцы и будет это выглядеть красиво. Потому креатин в бодибилдинге является основной добавкой.

Нужно ли пить креатин при похудении

Обычно говорят, что при похудении креатин не нужен. Но на самом деле, решение зависит не от того, какую цель ставит перед собой человек, а от того, какие средства использует. Креатин может помочь в поддержании достаточной интенсивности тренировок человеку, который:

тренируется в силовом, малоповторном режиме. Не все уходят во время похудения на 12-15 и более повторений, многим приоритетно именно поддержание силы и улучшение техники базовых упражнений. Для такого тренинга креатина моногидрат даст необходимую энергию для работы;
соблюдает диету с дефицитом калорий, а не полагается только на кардио при похудении;
занимается достаточно давно, чтобы его тренировки «перешли грань» обычного ОФП, физкультуры без особых усилий, и были действительно силовыми;
способен отличить «водный вес» от жира и спокойно относится к незначительным колебаниям веса;
креатин в спорте используется достаточно часто, в подготовительном и соревновательном цикле. Он изымается из диеты за неделю до взвешивания и возвращается в день соревнований (речь идет о силовых видах, а не о бодибилдинге).

В общем, таким людям креатин в порошке помогает сохранить силовые показатели и высокие энергетические траты во время тренировки. Всем остальным же он не дает такой выгоды. Совершенно никакой пользы в креатине нет, если вы выполняете тренировки с небольшими весами отягощений и работаете только в многоповторном стиле. Не подойдет он и если вы занимаетесь только в аэробном режиме. При таком тренинге более целесообразно употребление Л-карнитина и небольших дозировок кофеина и экстракта зеленого чая.

Из чего делают креатин, и как определить его дефицит

В научной диетологии такое явление, как дефицит креатина отрицается. Зато хорошо описана крайняя степень мышечной дистрофии у людей, подвергшихся воздействию длительного голодания, или несбалансированно питавшихся в течение долгого времени. У таких людей могут быть медицинские показания для приема креатина из дополнительных источников.

Источником креатина является белковая пища — морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, яйца. Считается, что если человек ест рекомендованные всеми организациями здравоохранения нормы белка, то ему достаточно и креатина. Те, кто не занимается силовыми видами спорта, а просто выполняет упражнения с отягощениями ради красоты и здоровья, вполне могут обойтись 1,5 г белка из пищевых источников и «никаким» количеством креатина.

В спортивном питании этот продукт получают как раз из указанных выше источников. У креатина нет каких-то приоритетов ценности по типу источника, поэтому качество мы оцениваем совсем другим путем.

Как выбрать креатин для дополнительного питания

Идеальный креатин из магазина спортивного питания содержит в своем составе только моногидрат креатина и больше ничего. Он не дает лишнюю нагрузку на почки и печень за счет содержания красителей и подсластителей. Содержит исключительно нужное вещество и никаких бесполезных добавок. Виды креатина не очень-то отличаются между собой.

Порошок достаточно дешев, и критерием выбора может стать только количество порций в упаковке. Эту добавку действительно «сложно испортить», поэтому можно обратить внимание и на недорогого отечественного производителя. Monohydrate креатин лучше брать порошковый, для растворения в воде, а не в таблетках, чтобы обеспечить его лучшее усвоение.

Есть более дорогие виды спортивного питания, например, «предтренировочные комплексы» без кофеина, с высоким содержанием креатина, бета-аланина, витаминов группы В. На самом деле, их употребление — не самый бюджетный выбор. Обычно покупка ингредиентов отдельно обходится дешевле.

Сегодня самыми хорошими по соотношению цена-качество-количество являются продукты компаний Maxxler, Genetic Lab и Steelpower. Любители «классики» могут взять ON или SAN, но эти бренды будут чуть дороже. В принципе, особой разницы между видами креатина не обнаружено.

Важно: продукт имеет специфический и довольно-таки неприятный запах. Этот «аромат» не является признаком того, что креатин испорчен. На самом деле, аромат присутствует абсолютно у всех марок и видов креатина и является нормальным для этого продукта.

Креатин для сердца и в аптеке

Есть ли польза от креатина для сердечной мышцы? Достоверных научных данных по этому вопросу мало. Теоретически, прием креатина в достаточном количестве должен улучшать работу сердца, так как оно — тоже мышца, но практически прием креатина — не приоритет. Обеспечьте достаточное употребление калия и магния и принимайте аспирин кардио при необходимости, а также рибоксин, если вам нужны кардиопротекторы для тренировок. При заболеваниях стоит строго держаться назначения врача.

Сколько стоит креатин в аптеке? В нашей стране отдельные препараты этого вещества не продаются.

Прием креатина и дозировки

Добавку мы пьем строго перед силовой тренировкой, за 30-40 минут. Можно разделить 4 г креатина (именно столько составляет порция для женщины среднего веса), на 2 приема и часть выпить до тренировки, а часть — после нее.

В дни отдыха креатин пьется утром, разово вместе с порцией аминокислот и водорастворимых витаминов. Кстати, для улучшения вкуса лучше использовать именно шипучие витамины, а не подслащенные формы спортивного питания. Так меньше вероятность того, что вы получите передозировку подсластителя.

Креатиновая загрузка и другие мифы

Отдельные источники утверждают, что вам обязательно надо делать креатиновую загрузку. То есть первые 3-5 дней начала приема пить по 10 г креатина суточно, а потом, когда он «накопится в организме», пить уже по 4 г. Что делает креатин? Уж точно не накапливается в организме. Нужное его количество усвоится, лишнее — будет выведено.
Другие полагают, что стоит отказаться от загрузки, так как она бесполезна. Действительно, наши тела не умеют «накапливать» креатин в мышцах, и питье высоких доз просто бесполезно — вещество выводится из организма и все.
Другой миф связан с тем, что креатин по силе своего действия чуть ли не такой же эффективный как и запрещенные препараты черного рынка — анаболические стероиды. Если вы надеетесь поднять свой жим лежа с 30 до 60 кг за неделю при помощи креатина, стоит обратиться к более реалистичным целям. Да, некоторое улучшение силовых показателей, вероятно, случится, но не стоит считать, что это будет прямо-таки 10-20 кг на штанге в одном базовом упражнении.
Следующий миф про креатин — это то, что он якобы настолько ускоряет анаболизм, что делает возможной накачку мышц даже на диете. Стоит заметить, что анаболические процессы (накачка) противоположны «сжиганию жира» на диете и их протекание в организме обычно означает, что человек ест чуть больше, чем ему положено. Креатин немного задерживает «воду» в мышцах, повышает их плотность и визуально увеличивает объем. За счет этого кажется, что мышц стало больше. Но на самом деле существенного влияния на мускулы он не оказывает.

Вред и противопоказания

Вред креатина — очень относительное понятие. Как и другие производные аминокислот, креатин не следует применять тем, кто по медицинским показаниям ограничил употребление белка. Не рекомендуется он беременным и кормящим, так как не был изучен его эффект на организм ребенка и матери. В остальном, препарат может вызывать индивидуальную непереносимость со стороны ЖКТ и аллергическую реакцию.

Обычно если не делать «загрузок» и не стремиться к употреблению сверхвысоких доз, можно принимать креатин безопасно. Эта добавка способна облегчить силовые тренировки, которые организованы грамотно, но она их не заменит, что важно тоже понимать.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Красивое и натренированное тело – мечта любого человека. В последнее время очень популярен креатин на сушке. Что же это за вещество? Каковы его свойства, плюсы и минусы? В последнее время рынок специальных препаратов для спортсменов пестрит разными наименованиями, и разобраться в этом многообразии зачастую не просто.

Креатин имеет естественное происхождение, представляя собой азотсодержащую карбоновую кислоту. Этот компонент является неотъемлемой частью организма человека, да и всех представителей отряда позвоночных. Концентрируясь в мышечных волокнах, креатин играет очень важную роль в энергетическом обмене. Иначе говоря, это своеобразный источник энергии. И занимает он не самое последнее место в ряду жизненно необходимых для нормального функционирования всех систем человеческого организма белков, углеводов, а также жиров и витаминов всех групп, других полезных элементов.

Впервые мир узнал о существовании креатина в первой половине XIX века благодаря французскому исследователю. За долгие годы исследований и экспериментов было выявлено регуляторное влияние креатина на силу сокращения мышцы сердца.

Еще более волнующим стало открытие неполного вывода креатина при искусственном его введении в качестве добавки к рациону. После определенных исследований специалисты установили повышение уровня кислоты в мышечной массе. А затем пришел черед заключения о влиянии креатина на рост мышечной массы.

Свойства креатина не давали покоя специалистам, всерьез занимающимся проблемами специального питания и применения различных добавок спортсменами. Открыты действительно интересные результаты применения этого вещества:

значительный рост силовых показателей;
существенное увеличение объема мышц;
положительное влияние на мышечный рельеф;
способность снижать уровень холестерина;
противовоспалительные свойства.

И это далеко не полный перечень уникальных свойств креатина. Нужно только умело ими пользоваться.

Влияние на мышечную массу

Организм самостоятельно занимается производством креатина. Но может возникнуть необходимость в приеме дополнительных доз этого вещества, например, при увлечении спортом, в процессе сушки. Этот достаточно затратный по усилиям процесс необходим для придания рельефа мышцам, удаления излишнего подкожного жира. Сушка не должна причинять телу и организму в целом вреда. Важно не только избавиться от жира, но и обязательно сохранить имеющуюся мышечную массу.

При выполнении спортсменом упражнений, особенно требующих огромных энергетических затрат, резко возрастает потребность организма в воспроизводстве важнейшего нуклеотида – АТФ (аденозинтрифосфата).

При увеличении нагрузки организму необходим этот универсальный источник энергии. Мышцы требуют постоянного его восполнения.

Решение этого вопроса на самом деле очень простое: нужно применять креатин в качестве добавки к ежедневному рациону. Постоянно получая АТФ, мышечная ткань становится значительно крепче.

Возможно ли похудеть, принимая креатин?

Часто применяется креатин для похудения. Учитывая, что прием креатина способствует усилению выносливости мышц и дополнительному притоку энергии, можно увеличить активность и продолжительность тренировок. Продолжительные нагрузки с повышенной интенсивностью способствуют удалению излишков жира.

Впервые о применении креатина с целью похудения заговорили в начале 90-х гг. XX века. Тогда же была продемонстрирована способность вещества наращивать массу тела исключительно за счет увеличения «сухой» массы мышц.

Принимая дополнительные дозы креатина, очень важно обращать внимание на достаточный уровень потребления воды.

Тем более важна дозировка. В самом начале приема количество креатина может достигать 20 г в сутки (т. е. по 5 г на 4 приема в день). Через 20 дней дозировка снижается до 10 г в день.

Применять это вещество для сушки можно. Однако следует учитывать, что основным свойством моногидрата креатина является удержание воды в организме.

Конечно же, принимая препарат без комплекса физических упражнений, похудеть невозможно. Похудение будет заметно визуально (после потери накопленных жировых запасов в результате интенсивных тренировок).

Примечательно, что эффект от роста силовых показателей более заметен у мужчин. Это обусловлено более высоким уровнем гормона тестостерона у мужчин.

Поэтому для женщин применение креатина при сушке с целью похудения более целесообразно. При обычных диетах, которыми иногда истязают себя девушки, желающие обрести красивую фигуру, происходит значительная потеря мышечной массы. Креатин может оказаться весьма полезным, ведь он сохраняет мышечную массу, помогая избавиться только от жировой прослойки. Активные тренировки, рациональное, сбалансирование питание и применение креатина в разумных пределах вполне способны помочь достигнуть идеала женственности – красивой, правильно сформированной фигуры.

Необходимые предосторожности

Основным недостатком креатина является увеличение веса тела, связанное с удержанием жидкости в клетках мышц, и мышечной ткани.

В тех разновидностях спорта, где хорошо развитые рельефные мышцы являются свидетельством достигнутой цели тренировок (бодибилдинг и т. п.), увеличенная масса может сыграть положительную роль. Однако излишний вес становится весьма нежелательным для тех спортсменов, которые занимаются бегом и другими видами спорта, требующими скорости и выносливости при небольшом весе тела.

Иногда, принимая креатин, особенно в период фазы загрузки, многие вдруг отмечают задержку жидкости. Реже отмечаются судороги и некоторый внутренний дискомфорт. Также необходимо учитывать нагрузку на почки, ведь именно на них приходится переработка креатина. Если в малых дозах и в течение непродолжительного промежутка времени прием креатина при похудении можно считать безопасным, то длительное его использование нежелательно.

Креатин является натуральным веществом (азотсодержащей карбоновой кислотой). Содержится в мышечных волокнах человека и необходим для энергетического обмена. Другими словами, креатин является источником энергии. Важность креатина для функциональности и организма так же значима, как важность белков, минералов, жиров, углеводов и витаминов.

Помимо того, что организм может самостоятельно воспроизводить креатин, его часто принимают в качестве добавки спортсмены, а также люди, желающие похудеть.

В статье расскажем о то, что дает креатин человеку, зачем нужен креатин, как правильно его принимать для достижения наилучших результатов в спорте и лечении.

О креатине человечество узнало давно, более двухсот лет назад. Ученые долго изучали обменные процессы в организме, в том числе обмен энергией. Удалось установить важнейшую роль креатина в процессах обмена энергией французскому ученому, который и «снял сливки». С этих пор началось активное исследование этого вещества. Спустя определенное время другие ученые проводили эксперименты и установили, что при приеме креатина, как добавки к питанию, он не весь выводится с мочой, а это означало только одно, что он где-то откладывается в организме. Как оказалось, креатин «ютился» в мышечных клетках, так как при исследовании волокон удалось установить, что уровень кислоты увеличился. После другие специалисты смогли подтвердить, что креатин активно влияет на рост мышечной массы, задерживая при этом азот в организме.

После этого креатин перестал тревожить умы людей. Заставить вспомнить о нем помог известный специалист по стероидам Бил Филлипс. Он же и стал активно использовать его в спорте для увеличения мышечной массы и стимуляции мышечных волокон. После этого креатин стал одной из самых популярных спортивных добавок.

Что мы знаем о креатине и для чего он нужен?

Раз креатин активно используется спортсменами, значит, он действительно работает. И вот положительные эффекты, которые он оказывает:

Увеличение силовых показателей.

Когда спортсмен выполняет упражнения, которые требую особых затрат энергии, потребность в таком нуклеотиде, как аденозинтрифосфат, резко возрастает. Он является универсальным источником энергии. Для того чтобы мышцы могли максимально работать, необходимо, чтобы запас АТФ постоянно пополнялся. А сделать это можно как? Правильно, добавив креатин, как добавку в пищу. После этого уровень нуклеотида аденозинфосфата будет в норме, а выносливость и сила мышечной ткани повысится.

Увеличение объема мышц.

Бодибилдеры знают, что при помощи креатина можно увеличить свои силовые показатели, так как объем мышечной ткани при правильном приеме вещества увеличивается. Частенько бывает так, что сухая масса увеличивается на несколько килограммов. И это всего за тридцать дней приема! Это просто отличный результат! Главное при этом – делать упор на рациональное питание и регулярно посещать спортзал. Не так давно проведенные исследования показали, что спортсмен может увеличить спортивные показатели всего за неделю приема креатина! Однако, это больше исключение, чем правило. Здесь главное, чтобы организм был высокочувствителен к креатину.

Улучшение рельефа мышц.

Креатин принимает непосредственное участие в придании мышцам рельефа. Он способствует наполнению клеток водой, которая является основой. Внешне хорошо гидратированные мышцы выглядят привлекательнее, мощнее.

На этом положительные качества креатина не кончаются.

Он способствует снижению уровня вредного холестерина, оказывает противовоспалительное действие, защищает центральную нервную систему от расстройств.

Врачи назначают протеин в том случае, когда требуется избавить пациента от болезней, провоцирующих мышечные расстройства. Его активно прописывают при операциях на сердце, так как выявлен эффект снижения нарушения ритма сердца.

Креатин при наборе мышечной массы

Креатин является наиболее эффективной добавкой для увеличения объема мышечной ткани. Чтобы максимально быстро получить результат, необходимо правильно питаться, а также до мелочей проработать режим тренировочного процесса. Получить эффект просто принимая креатин не получится, собственно, как и любую другую аминокислоту. Обязательно при приеме вещества, надо добавить в рацион больше витаминов, минералов, белка и других составляющих, так как потребность в их количестве повысится. Надо также нормализовать режим сна. Советуют спать не менее восьми часов, чтобы организм хорошо отдохнул после изнуряющих тренировок.

При правильном приеме креатина удается не только увеличить набор мышечной массы. Повышается выносливость, настроение поднимается. А что еще нужно для вдохновения и желания взять больший вес? Кроме этого в мышцах снижается количество молочной кислоты, улучшается гидратация мышечных клеток.

Формы креатина

Наиболее распространенной и эффективной является форма креатина моногидрат. Поэтому лучше использовать ее. Но есть и креатин с транспортной системой. Однако о последнем отзывы не самые лучшие, поэтому выбор один – моногидрат.

Прием креатина для набора массы.

По данным исследований, на кило веса человека необходимо не более пятидесяти миллиграммов креатина. Больше не усвоится с высокой долей вероятности. В день достаточно принимать от пяти до семи граммов. Но можно просто дозировку 50 миллиграммов умножить на вес своего тела и получить необходимую суточную норму.

Наиболее подходящее время приема при тренировках – до начала тренировочного процесса. Разбавлять можно с соком или водой. Дополнительно необходимо принимать быстрые углеводы. Длительность приема – не более 2 месяцев. Точные указания даны на упаковке.

Креатин на сушке и для похудения

Креатин полезен при похудении. Так как увеличивается энергия и выносливость мышц, то тренировочный процесс можно продолжать дольше и заниматься интенсивнее, сжигая избыток жиров. Креатин повышает тестостерон, что также полезно для похудения. Плюс ко всему увеличивается рост сухой массы тела.

Как принимать?

При приеме креатина надо потреблять достаточное количество воды. Схема приема следующая:

Количество приемов в день – 4.
Дозировка – 5 граммов за один прием.
Количество дней приема – 20.
Далее на протяжении 25 дней надо принимать по 10 граммов креатина в день.

При сушке желательно принимать креатин, который слабо взаимодействует с молекулами воды. Поэтому лучше обратить внимание на другие формы.

Рейтинг креатина

Наверняка вам интересно, какой лучше креатин? Предлагаем вашему вниманию рейтинг наиболее популярных добавок:

Higher Power Micronized Creatine . Форма выпуска – в капсулах. Это чистый креатин, он же является наиболее выгодным для приема, так как чем меньше примесей, тем больше вы получите вещества, и тем лучше будут результаты. Принимать так: первые пять дней – по пять граммов 4-6 раз в день, затем с 6 по 21 день принимайте по пять граммов два раза в день. После этого надо подождать три дня и повторить курс.

Optimum Micronized Creatine Powder . Этот моногидрат многими спортсменами считается лучшим. Он максимально быстро всасывается в кровь и начинает активно действовать. Он на 99 процентов состоит из чистого субстракта, а добиться высокого качества удается благодаря усовершенствованным технологиям очистки немецкой компании. Принимать можно по аналогичной выше схеме, либо по одной порции утром и вечером, а также перед сном. Также полезен прием непосредственно после тренировки.

Optimum Creatine . На 99 процентов чистый моногидрат креатина. Можно пить с водой или соком, не оседает на дне. Наиболее удобное время для приема – после тренировки.

ProMera Health Con-Cret . Считается очень высокоэффективным креатином. За счет использования последних технологий в производстве, обработке и очистке удалось повысить эффективность креатина в несколько раз по сравнению с моногидратом! По данным некоторых спортивных изданий именно этот креатин является лучшим на сегодняшний момент. Выпускается в капсулах, такая форма усваивается максимально быстро.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate . Моногидрат от компании «Нутрилон» очень популярен во всем мире, его активно используют спортсмены для достижения наивысшего результата. Схема приема аналогична первому в списке креатину – Higher Power Micronized Creatine.

Действие креатина моногидрата на организм: участвует в процессе сокращения мышц, энергетическом обмене и продуцировании, поддерживает выносливость и силу организма на должном уровне, обеспечит ускорение обменных процессов в мышцах и их рост. Собственного вещества бывает недостаточно, поэтому людям рекомендуется принимать специфические пищевые добавки – креатин моногидрат.

В мышцах человека содержится в среднем 100-150 г креатина моногидрата, в сутки расход составляет всего 2 г. Вещество является мощным стимулятором для организма и помогает: нормализовать и стабилизировать функциональность сердца и сосудов; улучшить работу центральной и периферийной нервной системы; снижать интенсивность болевых ощущений и дискомфорта во всем теле во время и после усиленных тренировок; сохранить сухожилия и суставы даже при чрезмерных нагрузках.

Применение в спорте, для сушки: он не только усиливает выносливость, но и способствует наращиванию сухой мышечной массы, ускоряет формирование красивого рельефа фигуры и обеспечивает похудение. Но вес тела не уменьшится, ведь увеличится мышечная масса.

Для девушек и женщин , активно занимающихся спортом, но «зависших» на одном весе, желательно принимать по 4 г креатина моногидрата в сутки . Однако с ним масса тела вряд ли начнет снижаться активно и сразу, этот показатель останется на месте или сдвинется в меньшую сторону, но незначительно из-за способности креатина накапливать жидкость в организме. Однако после курса интенсивных тренировок длительностью в 1-2 месяца на фоне приема добавки можно будет быстро избавиться от отеков.

Принимать креатин мужчинам , чтобы ускорить процесс формирования рельефного тела, следует ежедневно по 5 г на протяжении 2-3 месяцев . Но есть и более сложная схема: первые 5 дней в день принимают по 20 г добавки; каждый последующий день, начиная с 6, дозировка снижается на 1 г; минимум суточной дозы – 4 г.

Возможные осложнения от приема креатина: обезвоживание организма (при сушке с одновременным приемом мочегонных препаратов), нарушение пищеварения (сильные кишечные колики, спазмы, диарея), появляются угревая сыпь, прыщи на лице и даже судороги, но редко.

Добавка с креатином может сочетаться с самыми разными препаратами – жиросжигатели, протеины, комплексы аминокислот дополняют ее. Разрешается сочетать с любыми препаратами, коктейлями. Но при условии, что кофеин в рационе должен отсутствовать.

Не вызывает привыкания, не оказывает вредного воздействия на сердце, не провоцирует бесплодие, не оказывает влияния на потенцию, не оказывает канцерогенного воздействия.

Читайте подробнее в нашей статье об особенностях воздействия и применения креатина для похудения, спорта и сушки.

📌 Читайте в этой статье

Действие креатина моногидрата на организм

Это вещество активно участвует в процессе сокращения мышц, энергетическом обмене и продуцировании. Содержится креатин моногидрат в мышечной ткани, поддерживает выносливость и силу организма на должном уровне. Он достаточно долго накапливается в организме и в обычной жизни его действие сложно заметить. Если же человек занимается спортом, то присутствие нужного количества карбоновой кислоты (второе название) обеспечит ускорение обменных процессов в мышцах и их рост.

В мышцах человека содержится в среднем 100 – 150 г креатина моногидрата, в сутки расход составляет всего 2 г. Но если в жизни присутствуют регулярные физические нагрузки, то он значительно увеличивается. Вещество является мощным стимулятором для организма и помогает:

нормализовать и стабилизировать функциональность сердца и сосудов;
улучшить работу центральной и периферийной нервной системы;
снижать интенсивность болевых ощущений и дискомфорта во всем теле во время и после усиленных тренировок;
сохранить сухожилия и суставы даже при чрезмерных нагрузках.

К сожалению, собственного вещества, которое вырабатывается почками, поджелудочной железой и печенью, бывает недостаточно. И поэтому людям рекомендуется принимать специфические пищевые добавки – креатин моногидрат важен для похудения.

Применение в спорте, для сушки

Чаще всего креатин рекомендуется употреблять тем людям, кто серьезно занимается спортом – он за короткое время улучшает показатели. Примечательно, что это вещество относится к природным/натуральным и не является допингом. Оно поможет:

улучшить результаты быстрых забегов на короткие дистанции;
бодибилдерам нарастить мышечную массу.

Кроме этого, креатин моногидрат часто применяется для сушки, когда необходимо нарастить сухую мышечную массу. Грамотное употребление пищевых добавок ускорит формирование красивого рельефа фигуры и обеспечит похудение. Но нужно быть готовым к тому, что собственно вес тела не уменьшится – растущая мышечная масса тому будет виной.

Как принимать для похудения

Существуют определенные дозировки в отношении употребления креатина моногидрата с целью похудеть. Не стоит думать, что такая добавка будет лишь наращивать массу мышц! Правильное определение суточной дозировки вещества для мужчин, женщин и девушек значительно повысит их выносливость, позволит выполнять тренировки с большей отдачей и, следовательно, ускорит процесс сжигания жиров.

Для девушек и женщин

Проблема представительниц прекрасного пола заключается в том, что даже при похудении они не «выкладываются» полностью на тренировках. Это происходит по причине естественных сдерживающих факторов – природой в женщин/девушек заложен инстинкт самосохранения и поддержания здоровья.

Поэтому в определенный момент занятий организм «включает» ограничения и женщина/девушка не в состоянии выполнить все необходимые нагрузки. Именно поэтому им желательно принимать по 4 г креатина моногидрата в сутки.

Следует понимать, что масса тела вряд ли начнет снижаться активно и сразу. Скорее всего этот показатель останется на месте или сдвинется в меньшую сторону, но не значительно. И виной этому способность креатина накапливать жидкость в организме.

Специалисты рекомендуют при похудении женщинам не обращать на этот нюанс никакого внимания – после курса интенсивных тренировок длительностью в 1-2 месяца на фоне приема креатина моногидрата можно будет быстро избавиться от отеков.

Для мужчин

Мужчины во время похудения могут и самостоятельно интенсивно тренироваться, но ускорить процесс формирования рельефного тела поможет именно рассматриваемое вещество. Представители сильной половины человечества могут употреблять добавки с креатином ежедневно по 5 г на протяжении 2-3 месяцев. Но есть и более сложная схема:

первые 5 дней в день принимают по 20 г добавки;
каждый последующий день, начиная с 6, дозировка снижается на 1 г;
минимум суточной дозы – 4 г.

Некоторые врачи считают, что пользоваться добавками с креатином моногидрата нужно только тем людям, кто долго и усиленно занимается спортом. В качестве похудения он вообще бесполезен и может быть даже вредным для здоровья. Однако это лишь версия – действие креатина на процессы наращивания мышечной массы и похудения до сих пор изучается.

Смотрите в этом видео о том, как принимать креатин:

Возможные осложнения

Самая большая проблема, которая может возникнуть при употреблении креатина в качестве добавки – обезвоживание организма. Но такое возможно только если проводится сушка с одновременным приемом мочегонных препаратов – такое многие практикуют, пытаясь вывести накопленную жидкость. Специалисты же рекомендуют решать эту проблему употреблением большого количества воды – не менее 3 литров в сутки.

Кроме этого, в некоторых случаях отмечается нарушение пищеварения – беспокоят сильные кишечные колики, спазмы, диарея. Происходит такой побочный эффект по причине специально увеличенной суточной дозировки или малом количестве употребляемой воды.

Есть данные о том, что на фоне приема креатина моногидрата для похудения у людей появляются угревая сыпь, прыщи на лице и даже судороги. Но какой-либо связи между добавкой и описанными нарушениями здоровья в ходе исследований обнаружено не было. Объяснить такие осложнения можно только применением просроченного препарата.

С чем можно комбинировать креатин

Добавка с рассматриваемым веществом может сочетаться с самыми разными препаратами. Например, не теряют эффективности в сочетании с креатином жиросжигатели, протеины, комплексы аминокислот. В принципе, разрешается сочетать подобную добавку с любыми препаратами, коктейлями.

Единственное, о чем предупреждают врачи – кофеин в рационе должен отсутствовать. Эти вещества «конфликтуют» друг с другом, угнетают действие и в результате будут не только бесполезными, но и в некоторых случаях даже вредными. Например, может повыситься артериальное давление до критических значений.

Мифы о побочных эффектах креатина

С рассматриваемым веществом связано много мифов, многие его принимают за вредный стероид, но это совсем не так! Это натуральное вещество, которое даже при употреблении в больших количествах не наносит вреда здоровью. Кроме этого, ученые и врачи успешно развенчивают и другие мифы о креатине:

негативно влияет на почки – если этот парный орган здоров, то он не подвергается вредному воздействию даже при длительном употреблении добавок;
возникают периодические мышечные судороги – в ходе научных экспериментов было выяснено, что креатин как раз способствует исчезновению этого синдрома.

Достоверно известно, что карбоновая кислота:

не вызывает привыкания;
не оказывает вредного воздействия на сердце;
не провоцирует бесплодие;
не оказывает влияния на потенцию;
не оказывает канцерогенного воздействия.

Креатин моногидрат во время похудения может применяться только теми людьми, кто активно занимается спортом. В таком случае грамотное употребление добавки ускорит процесс сжигания жировых отложений и поможет сформировать рельеф тела путем наращивания мышечной массы.

Полезное видео

О действии креатина на организм смотрите в этом видео: