Esistono diversi metodi di allenamento funzionale. Fondamentalmente, questi sono gli stessi metodi utilizzati in altri tipi di formazione. Ma ci sono una serie di metodi speciali. Questi includono vari metodi di allenamento in condizioni ambientali mutevoli (in condizioni di alta quota, in una camera a pressione, utilizzando un bagno), metodi di allenamento sullo sfondo di condizioni critiche del corpo di un atleta (in condizioni di fame, ipotermia, aumento del pericolo, durante i conflitti , ecc.).

La prontezza funzionale di un atleta non può sempre essere determinata da segni esterni, come ad esempio quelli fisici. Spesso un atleta esteriormente inadeguato può dimostrare enormi capacità funzionali e, viceversa, in montagna non è raro che un atleta con un enorme massa muscolare mostra pochissime funzionalità. In montagna, l'atleta con maggiore resistenza, piuttosto che un fisico atletico, ha un vantaggio. La resistenza può essere molto difficile da determinare esternamente dalle caratteristiche morfologiche di un atleta.

L'allenamento funzionale di un arrampicatore deve essere pianificato in modo chiaro, poiché in situazioni estreme sono le capacità funzionali dell'atleta, le sue riserve fisiologiche a giocare un ruolo decisivo.

L'allenamento funzionale nella teoria dello sport non è individuato come una sezione indipendente e non c'è un'analisi sufficientemente chiara di esso. Apparentemente, quindi, questo tipo di formazione è spesso ricompresa nella competenza di fisiologi, psicologi e medici che lavorano con gli alpinisti.

In effetti, fisiologi e medici dovrebbero solo controllare l'idoneità funzionale di un atleta e dare consigli pratici agli allenatori. La pianificazione di questa sezione della formazione e la metodologia per mettere in pratica questo piano sono responsabilità del formatore.

Il programma di allenamento funzionale non richiede una preparazione preliminare ed è adatto a persone con un basso livello di capacità fisiche. L'allenamento funzionale è un ottimo tipo di allenamento per ritemprare l'organismo dopo una lunga assenza di attività fisica, dopo il parto o nel periodo post-riabilitativo.

2.3. “MANTENERE L'EQUILIBRIO”

L'allenamento funzionale viene svolto sia come allenamento separato che come aggiunta all'allenamento della forza tradizionale. La complicazione dell'allenamento non si verifica a causa di un aumento del peso del peso, ma a causa della complicazione dei movimenti con l'ausilio di attrezzature speciali, in particolare piattaforme core, a piedi nudi (emisferi di gomma), fitballs (gomma palle da ginnastica), Airex Balance Pads (pattini realizzati in morbido materiale “schiumoso”) o macchine per pesi con un percorso di movimento libero.
Nel lavoro sul programma "Functional Training" viene utilizzato anche il proprio peso corporeo, oltre a pesi liberi, simulatori di trazione, ammortizzatori, palline. Si attiva la base di bilanciamento su cui vengono eseguiti gli esercizi un gran numero di muscoli, sia grandi che piccoli (muscoli posturali profondi) che non funzionano sui simulatori convenzionali. I nostri sforzi per mantenere l'equilibrio in modo da non cadere o scivolare da una superficie instabile contribuiscono al dispendio di più energia, mentre le nostre articolazioni sono protette in modo affidabile da urti eccessivi, poiché la superficie instabile ed elastica assorbe parte del carico d'urto.

2.4. Obiettivi dell'allenamento funzionale.
A livello iniziale, questo è lo sviluppo della resistenza generale, delle capacità di coordinazione (mantenere l'equilibrio), delle capacità di forza (sviluppo armonioso generale di tutti i gruppi muscolari del sistema muscolo-scheletrico), dello sviluppo della flessibilità.

Al livello medio, questo è lo sviluppo della resistenza generale, le capacità effettive di forza e la loro combinazione con altre capacità fisiche (velocità-forza, forza agilità, forza resistenza), capacità di coordinazione, flessibilità.

A livello avanzato, questo è lo sviluppo di abilità fisiche speciali che determinano direttamente i risultati nello sport scelto.

2.5. Il metodo di conduzione dell'allenamento funzionale sull'esempio dell'allenamento a circuito.
Quando si compilano complessi formativi circolari, si dovrebbe partire dal fatto che esercizi di influenza generale e selettiva dovrebbero alternarsi in essi, in fasi diverse, vari gruppi muscolari. Come risultato del complesso, il carico avrà un carattere disperso (il momento ottimale per cambiare CT è di 6-8 lezioni).

Dopo un intenso esercizio fisico, le prestazioni non vengono ripristinate immediatamente. Pertanto, se nella fase successiva viene dato un carico ai muscoli che hanno lavorato prima, la capacità di lavoro e l'effetto dell'allenamento diminuiranno. Con un carico "sparso" su diversi gruppi muscolari, il lavoro ripetuto viene eseguito da muscoli meno stanchi sullo sfondo di un recupero insufficiente dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e di altro tipo.

Conclusione.

Riassumendo, si può notare che la selezione di esercizi per complessi CT, tenendo conto dei criteri principali, nonché dell'osservanza delle disposizioni e dei principi dell'allenamento sportivo, contribuisce all'attivazione del trasferimento di allenamento e ad aumentare l'effetto dell'allenamento di formazione.

Elenco della letteratura usata

1. Ashmarin BA Teoria e metodologia della ricerca pedagogica in educazione fisica. -M.: Cultura fisica e sport, 1978.

2. Boyko V.V. Sviluppo propositivo delle capacità motorie umane, - M .: Fizkultura e sport, 1987. - 144 p. malato. - (Scienza - sport; Fondamenti di formazione).

3. Vasilyeva V.V. Cambiamenti nell'eccitabilità del sistema nervoso centrale durante il lavoro intensivo. // Teoria e pratica della cultura fisica. 1949 - N. 6. - S. 12.

4. Volkov NI Influenza del valore degli intervalli di riposo sull'effetto dell'allenamento causato dal lavoro muscolare ripetuto. // Teoria e pratica della cultura fisica, - 1986 - N. 2. - P. 18.

5. Gulyants A.E. Utilizzando i metodi di allenamento in circuito nell'educazione fisica degli studenti: Diss... cand. ped. Scienze. -M., 1987 - 157s.

6. Zakharov E.N. Enciclopedia dell'allenamento fisico: fondamenti metodologici per lo sviluppo delle qualità fisiche. – M.: Lenos, 1994. -368s.

7. Kruzh B.IL Formazione circolare nell'educazione fisica degli studenti. - M.: Liceo, 1982. - 120 p., ill.

La monografia riassume i dati dell'analisi teorica e degli studi sperimentali sul problema dell'allenamento funzionale degli atleti.
Il principale componenti strutturali preparazione funzionale degli atleti, vengono determinate le principali categorie di fattori che la determinano e il loro significato è determinato in base allo stadio dell'allenamento e della specializzazione a lungo termine.
Sulla base dell'analisi della letteratura, sono stati identificati e caratterizzati i principali meccanismi e modelli di aumento delle capacità funzionali degli atleti nel processo di adattamento all'attività muscolare.
La struttura, i mezzi e i metodi di sviluppo delle principali componenti della prontezza funzionale sono considerati in dettaglio. Viene formulato il concetto di ottimizzazione complessa e mirata dell'allenamento funzionale.
Un capitolo separato presenta le basi metodologiche e descrive le modalità di monitoraggio dei principali parametri di prontezza funzionale e il suo indicatore integrale - la prestazione fisica, sostanzia un approccio differenziato alla sua valutazione globale.
Il libro è destinato a insegnanti e studenti di educazione fisica superiore istituzioni educative, formatori.

1.1. IL PROBLEMA DELLA PREPARAZIONE FUNZIONALE NELLO SPORT
Il problema di aumentare l'efficienza del processo di allenamento degli atleti si pone ogni volta che i risultati sportivi raggiungono livelli nuovi e più elevati. Allo stesso tempo, le contraddizioni si aggravano ancora e ancora. sistema moderno allenamento sportivo a quasi tutti i livelli.
Forse arriva il momento in cui la comprensione della formazione sportiva come processo puramente pedagogico diventa un fattore limitante l'ulteriore crescita, sia in termini tecnologici (metodologico) che metodologici. Il miglioramento e lo sviluppo del sistema di allenamento degli atleti richiede inevitabilmente una ristrutturazione della visione del mondo e, soprattutto, relativa alla comprensione dell'allenamento come processo di formazione di un soggetto biologico. È sempre più compreso (e preso in considerazione) che non importa cosa significhi "puramente pedagogico" che manipoliamo, l'oggetto di influenza rimane sempre una persona - un sistema vivente, dinamico, estremamente complesso che ha diversi contorni multi-livello di regolazione e sé -regolazione, ed è anche soggetta alla più ampia gamma di influenze sia da fattori biologici che sociali.

SOMMARIO
INTRODUZIONE
Elenco delle convenzioni.
Capitolo! FITNESS FUNZIONALE
ATLETI.
1.1. IL PROBLEMA DELLA PREPARAZIONE FUNZIONALE NELLO SPORT.
1.2. STRUTTURA DELLA PREPARAZIONE FUNZIONALE DEGLI ATLETI.
1.2.1. La componente mentale dell'idoneità funzionale degli atleti.
1.2.2. Componente neurodinamica della prontezza funzionale degli atleti.
1.2.3. La componente energetica del fitness funzionale degli atleti.
1.2.4. La componente motoria dell'idoneità funzionale degli atleti.
1.3. FATTORI CHE DETERMINANO LA PREPARAZIONE FUNZIONALE.
1.4. GERARCHIA DI INCLUSIONE DI DIVERSE CATEGORIE DI FATTORI PER FORNIRE DIVERSE COMPONENTI DI PREPARAZIONE FUNZIONALE.
1.4.1. Il valore di vari fattori nel garantire la forma fisica funzionale (prestazioni fisiche)
atleti nelle diverse fasi dell'allenamento.
1.4.2. Il valore di vari fattori nel garantire la forma fisica funzionale (prestazioni fisiche)
atleti di varie specializzazioni.
Capitolo 2. MECCANISMI E REGOLARITÀ DI SVILUPPO
CAPACITÀ FUNZIONALI DEGLI ATLETI.
2.2. MECCANISMI GENERALI PER AUMENTARE IL FUNZIONAMENTO
PREPARAZIONE DEGLI ATLETI.
2.2. MOBILITAZIONE ED ECONOMIZZAZIONE FUNZIONALE.
2.3. SPECIALIZZAZIONE FUNZIONALE.
Capitolo 3. ALLENAMENTO FUNZIONALE (CRESCENTE
LIVELLO DI CAPACITÀ FUNZIONALI).
3.1. AUMENTARE IL LIVELLO DI PREPARAZIONE FUNZIONALE.
3.2. SVILUPPO DELLE PRINCIPALI COMPONENTI DELLA PREPARAZIONE FUNZIONALE.
3.2.1. Miglioramento della prontezza mentale (psicofunzionale).
3.2.2. Sviluppo della componente neurodinamica della prontezza funzionale.
3.2.3. Aumentare il livello di approvvigionamento energetico.
3.2.4. Migliorare la prontezza motoria (fisica).
Capitolo 4. OTTIMIZZAZIONE DELLA PREPARAZIONE FUNZIONALE.
4.1. IL PROBLEMA DI OTTIMIZZARE L'ALLENAMENTO FUNZIONALE DEGLI ATLETI.
4.2. OTTIMIZZAZIONE DELLA GESTIONE DELL'ALLENAMENTO FUNZIONALE.
4.3. OTTIMIZZAZIONE DELLA PREPARAZIONE TECNICA.
4.4. OTTIMIZZAZIONE DEGLI IMPATTI DI FORMAZIONE.
4.5. OTTIMIZZAZIONE DEI PROCESSI DI RECUPERO.
Capitolo 5. CONTROLLO E VALUTAZIONE DEL FUNZIONALE
PREPARAZIONE DEGLI ATLETI.
5.1. BASI METODOLOGICHE DI CONTROLLO DELLA PREPARAZIONE FUNZIONALE DEGLI ATLETI.
5.2. DIAGNOSTICA DELLO STATO DEI COMPONENTI DELL'Idoneità FUNZIONALE DEGLI ATLETI.
5.2.1. Diagnostica della prontezza psicofunzionale.
5.2.2. Valutazione dello stato della componente neurodinamica della prontezza funzionale.
5.2.3. Determinazione del livello di produzione di energia degli atleti.
5.2.4. Lo studio della prontezza motoria (fisica) degli atleti.
5.3. VALUTAZIONE INTEGRALE DELLA PRONTITÀ FUNZIONALE DEGLI ATLETI.
5.4. CONTROLLO COMPLESSO DIFFERENZIATO DELL'FITNESS FUNZIONALE DEGLI ATLETI.
CONCLUSIONE.
LETTERATURA.

Scarica gratuitamente l'e-book in un formato conveniente, guarda e leggi:
Scarica il libro ALLENAMENTO FUNZIONALE DEGLI ATLETI, SOLOPOV IN, SHAMARDIN AI, 2003 - fileskachat.com, download veloce e gratuito.

Nello sport ci sono molti approcci opposti e modi per ottenere risultati - e non è sempre facile capire quale sia quello giusto per te. Uno di questi casi è la scelta tra allenamento funzionale ed esercizi di forza isolati.

Quale approccio sarà più giustificato in un caso particolare, quali sono gli errori tipici commessi dagli atleti e cosa si dovrebbe sapere - ma, purtroppo, non tutti lo sanno.

Allenamento funzionale e di isolamento: che cos'è?

Per cominciare, affrontiamo le definizioni stesse: è necessario capire di cosa si parla in generale. L'allenamento funzionale e quello di isolamento sono infatti assolutamente opposti l'uno all'altro sia nella forma che nei compiti che risolvono.

L'allenamento isolato è un insieme di esercizi di questo tipo che mirano all'allenamento di un piccolo gruppo muscolare specifico o addirittura di un muscolo.

Ad esempio, se stai lavorando con un bilanciere su una panca per bicipiti, questo è un esercizio di isolamento.

Gli esercizi funzionali interessano sempre i gruppi muscolari più grandi, a volte anche quasi tutto il corpo allo stesso tempo. Ma questa non è la loro caratteristica principale: questo criterio è soddisfatto, ad esempio, anche dagli squat con bilanciere, che non sono un esercizio funzionale.

Il punto chiave nell'allenamento funzionale è l'allenamento non solo dei muscoli, ma anche del movimento del corpo stesso. Tali esercizi mirano non solo ad aumentare la forza o la resistenza, ma proprio a rendere il corpo capace di eseguire alcune azioni reali. I pull-up sono un ottimo esempio di esercizio di forza funzionale.

Molti tendono ad attribuire al funzionale solo quegli esercizi di forza che vengono eseguiti con il proprio peso: trazioni, flessioni, salti e così via. Tuttavia, questo non è vero: l'allenamento funzionale è del tutto possibile con l'uso dei pesi.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di entrambi gli approcci?

Ricominciamo la conversazione con una formazione isolata. Il vantaggio di questa opzione è che si ottiene la massima efficienza proprio nel punto selezionato del corpo: l'intero carico ricade esclusivamente sul muscolo bersaglio. Un tale vantaggio è assolutamente indispensabile nello stesso bodybuilding, ma spesso torna utile per i normali appassionati di fitness: capita che sia necessario allenare un muscolo specifico, impostare un carico puntuale sul corpo.

Questa stessa proprietà degli esercizi di isolamento è anche il loro svantaggio: un bicipite sviluppato, ad esempio, è buono di per sé, ma non è sufficiente né per una figura armoniosa né per una vera forza funzionale. Ed ecco che arriva il momento di parlare di allenamento funzionale.

Tre vantaggi principali dell'allenamento funzionale

In primo luogo, non solo aumenti gli indicatori di forza e resistenza muscolare, ma abitui il corpo a un tipo specifico di lavoro fisico. Nella vita, non dobbiamo fare qualcosa di simile alla stampa francese, ma può facilmente sorgere la necessità di tirarci su le mani.

In secondo luogo, l'effetto dell'allenamento funzionale è estremamente vario. Un numero molto elevato di muscoli è coinvolto nel lavoro contemporaneamente. Diventi più forte e più duraturo, sviluppi coordinazione, flessibilità, equilibrio... l'elenco dipende dagli esercizi specifici, ma è sempre ampio. Ad esempio, anche banali flessioni dal pavimento rafforzano non solo le braccia e il torace (a cui si rivolge principalmente), ma anche gli addominali, le gambe e la schiena.

In terzo luogo, a causa della vastità del carico, gli esercizi funzionali bruciano efficacemente calorie. E questo significa che puoi combinare l'effetto della forza e dell'allenamento cardio. Molti atleti pensano che questi due tipi di allenamento siano una sorta di antagonisti, tuttavia, questo non è sempre vero. È negli esercizi funzionali che la forza e le componenti cardio convivono perfettamente.

Ci sono aspetti negativi dell'allenamento funzionale? Certo che c'è. Due principali svantaggi

Innanzitutto, a causa dell'ampia gamma di effetti di tali esercizi, i risultati sono meno pronunciati. Ad esempio, svilupperai più efficacemente il tuo cuore su una macchina cardio e la forza - con i "tre grandi" con un bilanciere.

In secondo luogo, l'allenamento funzionale denso è poco compatibile con un insieme di massa muscolare: vengono bruciate troppe calorie. Se il tipo della figura dell'Apollo ti è più vicino di Ercole, l'allenamento funzionale è ottimo, ma non altrimenti.

Probabilmente hai già intuito che non è necessario scegliere un tipo di allenamento. In effetti, è del tutto possibile combinare isolamento e allenamento funzionale nel tuo programma. Inoltre: se senza isolato allenamento della forza puoi ancora cavartela (dopotutto serve principalmente a ottenere un effetto estetico), quindi ogni atleta ha bisogno di un allenamento funzionale in un modo o nell'altro.

L'allenamento funzionale viene svolto con l'ausilio di simulatori? Certamente!

Ad esempio, gli ascensori gratuiti di Life Fitness sono ottimi per loro. Sì, e tutte le possibilità per un'interessante costruzione dell'allenamento che Life Fitness crea. Ad esempio, combinando una multistazione con una trazione a traiettoria libera, un giubbotto da allenamento Hammer Strength e uno qualsiasi di essi, puoi eseguire esercizi interessanti volti allo sviluppo funzionale a casa!

Come combinare due tipi di formazione?

Ci sono diversi suggerimenti su questo argomento: è possibile divulgarlo completamente, piuttosto, in un materiale separato. Ma ecco alcuni suggerimenti.

Il consiglio principale - non "saltare" da un esercizio all'altro troppo velocemente - questo è un errore tipico di chi sta cercando di combinare molta varietà. Il tuo corpo deve avere il tempo di abituarsi a un nuovo tipo di carico, al ritmo dell'allenamento, altrimenti c'è il rischio di un plateau di allenamento o addirittura di un infortunio.

Aggiungi al tuo solito esercizi di forza cambiare angoli, torsioni, inclinazioni e altre complicazioni: usa tutti i possibili piani di movimento! Questo è possibile con, su e con l'aiuto di una multistazione. Naturalmente, questo deve essere fatto con attenzione, riducendo il peso di lavoro. Quindi includi più muscoli nel lavoro e rendi gli esercizi più funzionali.

E assicurati di cambiare la velocità dei movimenti! Ciò è particolarmente conveniente su macchine da trazione che hanno una bassa resistenza all'avviamento: ad esempio, tutte le stesse multistazioni domestiche Life Fitness. Tali tecnologie consentono di eseguire movimenti sotto carico pesante in modo molto brusco, ma senza rischi sia per le articolazioni che per i legamenti e per il simulatore.

La salute fisica e morale di una persona dipende in una certa misura dal modo di vivere. Il passatempo attivo è sempre utile per mantenere il corpo in buona forma. Gli sport nella versione classica danno alcuni risultati, ma passano gradualmente in secondo piano. Portano via un sacco di tempo prezioso e fatica. Vengono sostituiti dal moderno attività fisica cioè fitness funzionale. Allena non solo i muscoli, ma prepara anche il corpo a qualsiasi carico, lo rafforza e lo cura.

Cos'è l'allenamento funzionale nel fitness: essenza e caratteristiche

Il fitness funzionale è una nuova direzione dell'allenamento sportivo per preparare il corpo a vari tipi di carichi. La differenza dagli sport classici sta nell'enfasi sull'intensità e nello studio di tutti i gruppi muscolari. Aiuta a sviluppare resistenza, flessibilità, forza, equilibrio e grazia. Adatto ad un atleta esperto e ad una persona assolutamente non preparata fisicamente. I carichi sono regolati dal peso aggiuntivo e dal numero di esercizi.

Che cosa allenamento funzionale in forma fisica? In effetti, è simile a CrossFit, il noto sistema di allenamento fisico. Entrambi gli approcci hanno un obiettivo comune: l'allenamento di tutto il corpo. Il complesso di lezioni comprende tutti i possibili esercizi, dalla ginnastica e dall'aerobica al sollevamento pesi e ai carichi cardio. L'essenza dell'allenamento è eseguire vari movimenti funzionali che cambiano costantemente a vari intervalli.

Il fitness funzionale include esercizi che allenano e sviluppano i muscoli.

Le principali caratteristiche e differenze dell'idoneità funzionale rispetto ad altri tipi di attività fisica sono:

• allenamento ad alta intensità, che sviluppa la resistenza del corpo;
• sviluppo proporzionale del tessuto muscolare e di tutto il corpo;
• la capacità di utilizzare qualsiasi attrezzatura: simulatori, fitball, corde per saltare, barre orizzontali, manubri, bilancieri, espansori, pliobox, tappeti;
• vengono utilizzati vari esercizi che sono familiari a molti dal curriculum scolastico, dalla ginnastica e dal fitness regolare;
• Puoi allenarti non solo in palestra, ma anche a casa;
• non richiede molto tempo, un allenamento dura in media dai 40 ai 60 minuti;
• Una serie di esercizi adatti a uomini e donne di quasi tutte le età.

Leggi anche:

Tabelloni per il fitness: rendi il tuo allenamento più efficace!

L'idoneità funzionale prepara una persona alla vita di tutti i giorni, a uno sforzo fisico imprevisto. Aiuta a far fronte facilmente al sollevamento di bagagli pesanti su per le scale e alle lunghe salite in montagna. Migliora la qualità della vita, è un piacevole bonus bel corpo e sollievo.

Concentrandosi sui muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, gli esercizi funzionali lavorano anche i muscoli della parte centrale del corpo.

Vantaggi dell'allenamento funzionale

Il fitness funzionale è stato utilizzato non molto tempo fa, ma è già riuscito ad attrarre molti atleti professionisti e persone comuni che vogliono mantenere il proprio corpo in buona forma.

Ci sono molte ragioni per questa popolarità:

• vengono allenati più muscoli e articolazioni contemporaneamente, vengono coinvolte piccole aree muscolari che non funzionano durante gli esercizi classici sui simulatori;
• il corsetto osseo è rafforzato, si sviluppa la sua flessibilità - questo previene molte lesioni domestiche;
• viene raggiunto un obiettivo comune: rafforzare l'intero corpo e non le sue singole parti;
• la coordinazione dei movimenti migliora, appare un senso di equilibrio e di equilibrio, i rischi di cadute su strade scivolose e infortuni sono significativamente ridotti;
• l'obiettivo è lavorare con il peso e le dimensioni del proprio corpo e non con attrezzature sportive e attrezzature per esercizi;

Gli esercizi di fitness funzionale possono essere eseguiti sia in palestra che a casa

• permette di abbinare un programma di allenamento mirato personale con esercizi funzionali, aumentando così l'efficienza e l'efficacia degli esercizi standard in palestra;
• aiuta a bruciare i grassi accelerando i processi metabolici nel corpo;
• migliora le condizioni dell'apparato locomotore, raddrizza la postura, aumenta le capacità motorie;
• il rischio di lesioni è piuttosto basso a causa dei carichi uniformi e dell'assenza di sollecitazioni eccessive nelle articolazioni;
• tonifica il sistema cardiovascolare, rafforza il muscolo cardiaco;
• adatto a persone con scarsa forma fisica, così come dopo una lunga pausa dalle lezioni;
• usato come guarigione dopo malattie, parto, traumi;
• un gran numero di tecniche e serie di esercizi consente di creare un programma individuale per tutti i gusti;
• l'elevata efficienza dell'allenamento si ottiene grazie alla distribuzione uniforme dei carichi e allo sviluppo armonioso di tutto il corpo.

Leggi anche:

Una serie di semplici esercizi di fitness efficaci sul divano

L'effetto dell'allenamento funzionale è evidente non solo esternamente, ma anche in termini di benessere. Arriva una tangibile leggerezza e flessibilità nella vita di tutti i giorni. Sollevare i sacchetti della spesa al 9° piano, portare un bambino in braccio tutto il giorno, alzarsi da una sedia profonda, non cadere su un marciapiede scivoloso in inverno diventa un compito facile.

Questi esercizi hanno lo scopo di allenare varie articolazioni e gruppi muscolari.

Opzioni di esercizio di fitness funzionale

L'allenamento funzionale prevede l'uso di esercizi con tipi diversi sport - aerobica, ginnastica, sollevamento pesi, fitness, pilates, bodybuilding, cardio, crossfit. Le tecniche ben note in varie varianti sono prese come base, non è richiesto nulla di nuovo e complicato.

La base è composta dai seguenti esercizi:

• Squat. Si eseguono nella versione classica su due gambe, senza sollevare i piedi da terra. Può anche essere fatto su una gamba sola per sviluppare l'equilibrio, o con le gambe divaricate per resistenza e stabilità.
• Corda. Un esercizio noto a tutti i bambini viene eseguito su due o una gamba. È preferibile eseguire un salto in lungo e avere il tempo di far scorrere la corda due volte. Devi spingere più forte e saltare più in alto.
• Affondi. Da una posizione eretta, alternativamente fai un passo avanti con ciascuna gamba, piegandola ad angolo retto. Più profondo è l'affondo, meglio i muscoli sono allungati.

Durante l'allenamento è stato notato un elevato consumo calorico e, quindi, si possono notare buoni risultati da tale allenamento.

• Pull-up. Può essere fatto su anelli da ginnastica, sollevando il corpo di 90°, quindi allineandolo bruscamente verso l'alto e abbassandolo nella sua posizione originale. La seconda opzione è sulla barra trasversale o sulla barra orizzontale. Sviluppa la forza della mano, la resistenza articolare.
• Correre. Una variante di CrossFit viene utilizzata quando vengono eseguite corse veloci per brevi distanze (100–200 m) avanti e indietro.
• Bilanciere. Una buona preparazione fisica ti consente di complicare gli esercizi con i pesi. L'opzione migliore: eseguire squat con un bilanciere sulle spalle, stacco da una posizione seduta.
• Premere. Nella fase iniziale, una versione classica della pressa viene realizzata da una posizione prona. Puoi diversificare il programma ruotando al rallentatore, come il Pilates.
• Con inventario. L'emisfero aiuterà a sviluppare l'equilibrio e la stabilità. Devi stare su di esso con un piede e sollevare leggermente l'altro, piegarti nella posa di una rondine, indugiare per qualche secondo, cambiare gamba. Con la palla puoi allenare contemporaneamente la forza di braccia, parte bassa della schiena, spalle, gambe. Prendiamo una palla leggera (fino a 2 kg) sulle braccia tese, accovacciamo alternativamente su entrambi i lati, abbassiamo la palla sul pavimento.

• Con un peso. Puoi prepararti per un viaggio con bagagli pesanti con l'aiuto di un kettlebell. Abbastanza 5-8 kg di peso. Da una posizione eretta, ci pieghiamo sulle gambe piegate e solleviamo il peso, raddrizzandoci con il peso nella posizione di partenza.
• Aerobica. Gli esercizi aerobici creano carico cardio, sviluppano la resistenza. Vengono utilizzati i soliti movimenti di danza, passi sulla pedana del gradino, alternati a carichi di potenza (manubri, espansori, palla medica). La cosa principale in tale allenamento è l'alta intensità e la coordinazione dei movimenti.

Gli esercizi funzionali sono utili se ti avvicini all'allenamento con saggezza. I principianti dovrebbero iniziare con opzioni semplici con il loro peso corporeo, pesando gradualmente e intensificando i loro esercizi. Gli atleti esperti possono procedere immediatamente a un programma più complesso. È importante misurare la forza con l'attività fisica, in modo da non danneggiare la salute.

Programmi di fitness di allenamento funzionale

Non esiste un unico programma di allenamento, una serie di esercizi viene selezionata individualmente. Le sale fitness offrono diverse opzioni già pronte tra cui scegliere. L'opzione migliore è invitare un trainer professionista che svilupperà un programma esclusivo tenendo conto della forma fisica, dell'età, dello stato di salute e dei risultati desiderati. Allo stesso tempo, controllerà la correttezza degli esercizi e il livello di intensità.

Gli esperti di fitness ritengono che l'esercizio dovrebbe avere più libertà e più varietà di movimento.

La formazione di base prevede lezioni 2-3 volte a settimana con pause. Nella fase iniziale viene utilizzato solo il proprio peso, non sono necessari simulatori e attrezzature sportive.

introduzione

Obbiettivo: Determinare la prontezza funzionale degli studenti del 1° anno ai test di controllo.

Compiti:

• 1) Raccogliere materiale teorico.
• 2) Calcola il rapporto tra altezza e peso di Kegle ad aprile e novembre 2016.
• 3) Determinare il test ortostatico (battiti/min), un test funzionale una tantum con squat (%) secondo il test di Rufier di aprile e novembre 2016.
• 4) Determinare il trattenimento del respiro durante l'inspirazione (test di Stange) e l'espirazione (test di Genchi) ad aprile e novembre 2016.
• 5) Analizzare i risultati ottenuti, valutare le variazioni dei dati ottenuti nel tempo.

Rilevanza: Uno dei compiti principali dell'educazione fisica nell'università è aumentare il livello di forma fisica degli studenti. Per la maggior parte degli studenti, l'educazione fisica non è solo la principale, ma spesso l'unica forma di miglioramento fisico. Pertanto, una lezione mirata al miglioramento della forma fisica, nonché il relativo controllo, dovrebbe avere un ruolo più importante e prestare maggiore attenzione rispetto a quanto accade attualmente nelle classi di educazione fisica in un'università.

Parte teorica

Uno degli elementi che definiscono il sistema di educazione fisica nell'ambiente studentesco dovrebbe essere un programma di ricerca che consenta, attraverso prove, di valutare oggettivamente il livello di idoneità fisica delle persone coinvolte, di svolgere un allenamento sistematico per aumentare il grado della loro funzionalità fitness, per monitorare le dinamiche dello sviluppo fisico.

Prontezza funzionale.

La prontezza funzionale riflette lo stato di forma fisica degli organi che forniscono il trasporto di ossigeno e la circolazione sanguigna (cioè i polmoni, il cuore, il sistema respiratorio e cardiovascolare).

• Ш È necessario che durante l'esecuzione di esercizi fisici, grandi gruppi muscolari partecipino al lavoro. Solo allora il carico sui polmoni, sul cuore e sulla circolazione sanguigna dà un effetto di allenamento. L'effetto maggiore nel miglioramento della forma fisica funzionale può essere ottenuto con l'aiuto di corsa, lunghe camminate, sci, ciclismo e nuoto.
• Ø Molte persone negli esercizi fisici preferiscono i giochi sportivi che sono più emotivi. Il badminton occupa un posto speciale tra i giochi sportivi. Quando si gioca a badminton, anche un principiante raggiunge molto rapidamente il ritmo necessario per migliorare la "condizione". Il ritmo ha Grande importanza nel miglioramento dello stato funzionale. Maggiore è il ritmo, migliore è l'effetto dell'allenamento. Tuttavia, una persona non allenata dovrebbe eseguire esercizi a un ritmo calmo durante le prime settimane di allenamento, aumentandolo gradualmente.
• Ш Per migliorare la forma fisica funzionale, la frequenza di esercizio dovrebbe essere di circa il 20% inferiore al massimo.

allenamento funzionale- si tratta di un processo sistematico e multifattoriale di gestione delle riserve biologiche individuali del corpo umano mediante vari mezzi, metodi di allenamento fisico, tecnico, tattico e mentale. Lo scopo dell'allenamento funzionale nello sport è quello di espandere i confini dell'adattamento funzionale, che consente, senza danni alla salute, di sopportare maggiori volumi di allenamento e carichi competitivi, ottenendo al contempo un'elevata sportività (Kudashova L.R., 2001).

Il concetto più accurato e completo di "idoneità funzionale" in relazione allo sport riflette la seguente definizione: "L'idoneità funzionale degli atleti è uno stato relativamente stabile del corpo, integralmente determinato dal livello di sviluppo delle funzioni chiave per questo tipo di attività sportiva e le loro proprietà specializzate, che determinano direttamente o indirettamente l'efficacia dell'attività agonistica” (V.S. Mishchenko, 1990). L'idea più completa di prontezza funzionale può essere ottenuta in base alla sua struttura a quattro componenti proposta da V.S. Fomin (1984). Allo stesso tempo, l'idoneità funzionale è considerata come un livello di coerenza nell'interazione delle componenti mentale, neurodinamica, energetica e motoria, organizzata dalla corteccia cerebrale e finalizzata al raggiungimento di un determinato risultato, tenendo conto del tipo specifico di attività fisica e la fase di formazione dello studente. Considerato che la struttura dell'attività e la sua attuazione determinano le caratteristiche morfologiche e funzionali dell'organismo coinvolto, è del tutto ovvio che, in accordo con le componenti dell'attività, si debbano considerare anche le componenti della prontezza funzionale per tale attività.

Per valutare il livello di prontezza mentale, è necessario indagare almeno tre gruppi di caratteristiche: lo stato mentale attuale (tensione e altri segni), qualità mentali professionalmente significative per un particolare tipo di esercizio fisico (percezione, attenzione , previsione e attuazione delle azioni, velocità e accuratezza delle reazioni, ecc.), nonché prestazioni mentali. Considerando che i processi corticali sono la componente di controllo e di organizzazione dell'attività sportiva, è necessario studiare le principali caratteristiche neurodinamiche - eccitabilità, mobilità, stabilità, ecc. In questo caso, un ruolo importante è svolto dalla valutazione della tensione e della stabilità del sistema nervoso autonomo regolazione, che dà un'idea della tensione emotiva del corpo. Nello studio della componente energetica della prontezza funzionale, l'attenzione principale è rivolta alla valutazione delle prestazioni aerobiche e anaerobiche dell'organismo. Lo studio della componente motoria della prontezza funzionale, oggetto di docenti e allenatori, prevede lo studio e la valutazione delle qualità fisiche professionalmente significative (forza, velocità, agilità, flessibilità, ecc.) dei risultati del controllo (standard) esercizi e nei giochi sportivi, inoltre, attività. Ne consegue dallo schema dato: è impossibile giudicare la disponibilità funzionale del tirocinante studiando e valutando solo una delle sue componenti.

È impossibile studiare le caratteristiche "globali" di capacità lavorativa, resistenza, potenza o capacità energetica, dare consigli per gestire la preparazione e la previsione dei risultati basandosi sulla sola determinazione del contenuto di acido lattico nel sangue prelevato da un dito, oppure sulla base dei soli dati provenienti da test psicologici o questionari. Sulla base delle idee sul sistema funzionale di P.K. Anokhin, per valutare la prontezza funzionale di un tirocinante, non sono tanto i cambiamenti nei singoli indicatori che contano, ma la natura e la vicinanza dell'interazione tra i componenti di questa prontezza. Questa regola deve essere ricordata sia durante la pianificazione dei carichi di allenamento per i principianti negli sport, sia durante la ricerca nei grandi sport, quando si pianifica e corregge il volume e l'intensità dell'allenamento e i carichi competitivi degli atleti che sono arrivati ​​​​al limite delle capacità umane.

Allo stato attuale, rivestono particolare rilevanza le problematiche della metodologia per testare le singole componenti della prontezza funzionale, valutarne l'interazione e ricercare le caratteristiche integranti dell'efficacia dell'adattamento del corpo a carichi di allenamento e agonistici grandi e vicini al limite. Il livello di funzionamento dei singoli componenti dell'attività sportiva varia in modo significativo a seconda della sua modalità. Questo livello, salendo già nello stato pre-partenza, raggiunge il massimo nel processo di esecuzione di un carico competitivo e in condizioni di relativo riposo diventa minimo, caratterizzando l'efficienza dei processi fisiologici nel corpo. Tuttavia, dalla natura e dall'intensità del funzionamento dei singoli componenti in queste diverse condizioni, si possono solo giudicare approssimativamente le riserve funzionali, cioè la prontezza di ciascun componente. Ciò è dovuto in alcuni casi all'impossibilità di misurare la maggior parte delle funzioni fisiologiche e all'instabilità dei carichi (per molte ragioni), ed in altri casi (a riposo) alla loro assenza.

Gli studi condotti prima e dopo l'allenamento oi carichi agonistici, per le stesse ragioni, non forniscono sufficienti contenuti informativi sulle caratteristiche fisiologiche. A questo proposito, nella pratica della fisiologia e della psicologia del lavoro e dello sport, è ampiamente utilizzato il principio della verifica sperimentale dell'idoneità funzionale. Il soggetto svolge un'attività mentale o fisica professionalmente significativa (standard) rigorosamente dosata. Misurazioni sufficientemente accessibili della qualità della prestazione di questi carichi e reazioni fisiologiche consentono di caratterizzare indirettamente, ma in modo abbastanza obiettivo, il livello di preparazione del soggetto. Quando si scelgono carichi di prova standard, è necessario soddisfare una serie di requisiti: dosaggio rigoroso e precisione di misurazione dei suoi parametri, adeguatezza delle proprietà e qualità funzionali misurate, semplicità della struttura del carico di prova che non richiede una formazione speciale, portabilità e affidabilità della tecnica attrezzatura che soddisfi le condizioni sul campo di esame di coloro che sono coinvolti nell'allenamento fisico. In base alla struttura delle prestazioni, si distinguono due gruppi di carichi standard: mentale e fisico.

Nel processo di esecuzione di questi carichi, vengono registrate una varietà di funzioni fisiologiche: elettrocardiogramma, pressione sanguigna, ventilazione polmonare e altre. Tra i criteri più importanti per il livello della componente fisiologica della prontezza funzionale di una persona a svolgere attività fisica, va notato:

la velocità di ristrutturazione dell'attività dei singoli organi e sistemi del corpo dal livello di riposo al livello di lavoro ottimale e la velocità di transizione inversa al livello di riposo, che caratterizza la buona adattabilità del corpo allo sforzo fisico;

la durata del mantenimento dei turni di lavoro delle varie funzioni al livello ottimale, che determina l'adattamento al funzionamento a potenza costante;

l'entità dei turni funzionali con lo stesso lavoro, mediante i quali è possibile valutare il livello di preparazione dello studente mediante prestazioni più economiche del carico;

corrispondenza dei riordini delle funzioni vegetative alla natura variabile del lavoro, che caratterizza l'adattamento al lavoro di potenza variabile;

un rapporto direttamente proporzionale tra livello di consumo di ossigeno, frequenza cardiaca, volume minuto di respirazione, circolazione sanguigna e potenza di lavoro, che consente l'utilizzo di vari test di carico con la registrazione di questi indicatori per valutare le prestazioni dell'organismo.

Sulla base del confronto e dell'analisi degli indicatori delle reazioni fisiologiche e della qualità del carico di prova, viene effettuata la valutazione e la previsione delle capacità di ciascuna delle quattro componenti della prontezza funzionale dell'atleta. La gestione della prontezza funzionale dell'organismo è complessa e si basa sullo sviluppo dei necessari modelli adeguati che caratterizzano la riserva di capacità fisiologiche e bioenergetiche degli atleti.

Approcci e metodi alla valutazione della prontezza funzionale. La prontezza funzionale è valutata come alta, media o bassa in termini di livello delle riserve mentali, fisiologiche e bioenergetiche, dell'efficienza del loro utilizzo, che è associata alle capacità biologiche dell'organismo di mobilitare, implementare, ripristinare e mantenere in modo sostenibile le funzioni fisiologiche non solo in una sessione di allenamento, ma anche in varie fasi di preparazione. Il controllo e la valutazione della prontezza funzionale come sistema multifattoriale dovrebbe essere svolto in maniera complessa per tutti i componenti principali, i suoi componenti: motore (qualità fisiche che determinano e limitano la capacità lavorativa); energia (produttività anaerobica e aerobica); neurodinamico (parametri sensomotori) e mentale (percezione, estrapolazione, pensiero operativo, pensiero tattico, qualità volitive, ecc.).

Un indicatore integrativo della prontezza funzionale di un atleta è la prestazione fisica. Questo indicatore è necessario e informativo in un esame approfondito e completo (V.N. Shamardin, V.G. Savchenko, 1997). Ciò è spiegato dal fatto che tra gli individui allenati vi è una dipendenza diretta delle capacità tecniche e tattiche (volume e qualità delle azioni tecniche e tattiche) dal livello delle prestazioni fisiche. Attualmente, il controllo della prestazione fisica viene effettuato principalmente solo in termini di lavoro meccanico esterno (V.L. Karpman et al., 1974; I.V. Aulik, 1979). Allo stesso tempo, è noto che la prestazione fisica dipende da una serie di fattori che la determinano e la limitano (V.S. Mishchenko, 1980, 1990; S.N. Kuchkin, 1986; V.N. Artamonov, 1989). Si fa notare che la prestazione è sempre assicurata dal funzionamento degli stessi apparati corporei, il suo livello è influenzato dagli stessi fattori, ma il ruolo di questi sistemi e fattori è diverso a seconda della specializzazione sportiva, dell'età della persona coinvolta, ecc. (IA Aleshkov, AM Nevmyanov, 1978; V. S. Fomin, 1984; Y. V. Verkhoshansky, 1988).

Quando si organizza un controllo complesso, è necessario comprendere chiaramente quali fattori e indicatori particolari sono di primaria importanza per garantire elevate prestazioni fisiche nelle varie fasi di allenamento di coloro che sono coinvolti nelle diverse specializzazioni sportive. I principali elementi strutturali della prestazione fisica come sistema multifattoriale sono il potere limitante individuale dell'attività delle funzioni fisiologiche, l'economia di spesa energetica e le riserve funzionali del corpo, il range operativo dell'attività effettiva delle funzioni fisiologiche e il tasso di metabolismo processi (VS Mishchenko, 1980).

Nel corso di una formazione a lungo termine di uno studente, un aumento del livello di capacità lavorativa speciale è caratterizzato da una relazione lineare con un risultato sportivo. La dinamica dei diversi indicatori funzionali rivela tendenze diverse. Per alcuni indicatori funzionali che hanno un impatto significativo sul miglioramento del risultato solo nella fase iniziale dell'allenamento, è caratteristico un tasso di crescita rallentato. Per altri indicatori, è tipico un aumento accelerato a un livello di abilità medio e poi un certo rallentamento. Il terzo gruppo di indicatori funzionali rivela una crescita accelerata e ha un'elevata correlazione con il risultato sportivo nella fase di maggiore padronanza. Infine, alcuni degli indicatori funzionali aumentano in modo relativamente uniforme e leggermente come risultato di una reazione adattiva olistica del corpo (Yu.V. Verkhoshansky, 1988; S.N. Kuchkin, 1999). L'efficienza è la capacità di una persona di svolgere efficacemente attività (in determinati parametri temporali e condizioni specifiche), accompagnata da cambiamenti funzionali reversibili, entro i termini del riposo regolato, nel corpo. L'efficienza è determinata utilizzando indicatori diretti e indiretti.

organismo di adattamento della cultura fisica