Ju jeni duke fjetur mjaftueshëm. “A po fle mjaftueshëm? "Ku të fle?" ose si të biesh në gjumë shpejt dhe të zgjohesh i freskët. Imuniteti juaj dobësohet

Sot, 16 Marsi, është Dita Botërore e Gjumit! Ajo është mbajtur të premten para ekuinoksit të pranverës që nga viti 2008. Qëllimi i tij është të na kujtojë përfitimet e gjumit të shëndetshëm. Nuk është sekret që gjumi na ndihmon të jemi të shëndetshëm, rezistent ndaj stresit dhe energjikë. Ne duam që ju të flini!

A po fle mjaftueshëm? A ju fuqizon një filxhan kafe në mëngjes? A po merrni suplemente melatonine? James Hamblin, MD, kryeredaktor i revistës The Atlantic, iu përgjigj pyetjeve më të njohura rreth gjumit në rubrikën e tij të opinionit.

Kur isha mjek, turnet e mia mund të zgjasin 36 orë. Gjatë gjithë kësaj kohe nuk kam fjetur, dhe pushimet më së shpeshti ishin vetëm disa minuta. Mendoj se tingëllon sikur po tregohem ose po tregoj elasticitetin tim. Por nuk mund të mendoj për një mënyrë më të turpshme të vetëshkatërrimit sesa abuzimi me alkoolin.

Mungesa e gjumit shfaqej në formën e periudhave të zemërimit dhe dëshpërimit, të përziera me njëfarë euforie. Mbaj mend që një herë isha ulur me familjen e një pacienti në gjendje kritike dhe zemra e tij mund të ndalonte në çdo moment. Ne diskutuam dëshirat e fundit të njeriut që po vdiste: ai do të donte të ringjallej dhe të futej një tub frymëmarrjeje. Në mes të bisedës, u përpoqa të përqendrohesha në tabelat në prehrin tim, sepse nuk mund të mos qeshja. Reagimet e mia fizike nuk përputheshin me atë që kisha në kokë. Ishte poshtëruese, megjithëse askush nuk dukej se e vuri re.

Ekspertët e gjumit shpesh i krahasojnë njerëzit e privuar nga gjumi me shoferët e dehur: ata hipin pas timonit pa menduar se do të vrasin dikë. Por ashtu si pirja, gjëja e parë që humbasim në mungesën e gjumit është vetëdija.
.

Çrregullimi i gjumit është një nga shkaqet më të zakonshme të problemeve shëndetësore. Shkaqet e mungesës së gjumit nje numer i madh i kronike dhe sëmundjet akute të cilat kanë një ndikim të madh në cilësinë e jetës. Ndërsa shkencëtarët nuk e kanë kuptuar pse ne flemë, asnjë kafshë me tru nuk mund të mbijetojë pa gjumë. Kam zbuluar se ajo që dinë shkencëtarët shkon kundër asaj që bëjnë shumica e njerëzve.

Sa gjumë keni nevojë vërtet?

Sipas një studimi të kryer në Finlandë në vitin 2014 me pjesëmarrjen e më shumë se tre mijë personave, gratë duhet të flenë 7,63 orë në ditë, ndërsa burrat 7,76 orë. Statistikat janë të vështira për t'u interpretuar, kështu që Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit dhe Shoqëria për Kërkimin e Gjumit mblodhën së bashku shumë shkencëtarë nga e gjithë bota për t'i dhënë kuptim kërkimit. Ata shikuan efektin e gjumit te njerëzit me sëmundje kardiovaskulare, kancer, obezitet, dëmtime njohëse dhe testuan çdo dokument në një mënyrë shkencore.

Përfundimi: Shumica e të rriturve janë më produktivë pas shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë gjithashtu ka një efekt pozitiv në trup. Kur flemë më pak se shtatë orë, jemi të padobishëm. Kur koha e gjumit reduktohet në gjashtë orë në ditë, rreziku për t'u sëmurur rritet shumë.

.

A është e mundur të mësosh të flesh më pak?

Në vitin 1964, Randy Gardner, një student 17-vjeçar i shkencave gjimnaz San Diego, si eksperiment, nuk ka fjetur për 264 orë. Kjo është 11 ditë. Projekti tërhoqi vëmendjen e studiuesit të gjumit në Stanford, William Dement. Ai dhe shkencëtarët e tjerë vëzhguan dhe vlerësuan me radhë gjendjen e të riut. Gjatë eksperimentit, adoleshentja nuk mori asnjë ilaç stimulues dhe nuk vuante nga mungesa e gjumit. Dement tha se në ditën e dhjetë, Gardner madje e mundi atë në pinball. Duke përmbledhur eksperimentin, adoleshenti tha se gjëja kryesore është të bindësh veten se nuk dëshiron të flesh.

E pyeta David Dinges, kreun e departamentit të gjumit dhe kronobiologjisë në Universitetin e Pensilvanisë, se sa njerëz mund të bënin diçka të tillë dhe të mos vdisnin. Ai u përgjigj se “kur kafshëve u privohet përgjithmonë gjumi, ato do të vuajnë pasoja të rënda biologjike. Një nga këto pasoja është vdekja.

Raste të tilla, si me Gardner, zakonisht dokumentohen. Ka një numër të vogël njerëzish që konsiderohen si gjumë të shpejtë. Kjo është 1% e popullsisë së botës. Ata flenë katër deri në pesë orë në ditë. Por Dinges beson se në fakt mund të ketë më shumë njerëz të tillë. Dhe kjo konfirmohet nga studimet e pjesëmarrësve në garat e lundrimit transoqeanik, të cilët nuk patën mundësinë të flinin për një kohë të gjatë. Fituesit e konkursit prireshin të ishin ata që flinin më pak. Shkencëtari vëren se edhe nëse 1% e njerëzve mund të mbijetojnë me më pak gjumë, ne nuk e dimë se si kjo ndikon në metabolizmin e tyre, disponimin dhe shumë faktorë të tjerë. “Mund të jesh i gëzuar, por të veprosh në mënyrë të pandërgjegjshme. Ose mund të jetë e vështirë të jesh rreth teje sepse je shtytës dhe hiperaktiv”, thotë ai.

.

Kur Gardner po kryente eksperimentin e tij, ushtria amerikane u interesua për të studiuar gjumin. Ata pyesnin veten: a mund të kryejnë ushtarët funksionet e tyre me një sasi minimale të gjumit? Hulumtimi fillestar sugjeroi që po. Por kur ushtria dërgoi ushtarët në laborator, një teori e tillë nuk u realizua. Sa më pak të flinin ushtarët, aq më i madh ishte deficiti i përgjithshëm i gjumit dhe me çdo natë të njëpasnjëshme ky deficit rritej. Treguesit e tyre psikologjikë dhe biologjikë ishin ekstremë. Vetë ushtarët nuk e pranuan mungesën e gjumit, duke i siguruar se ishin mirë. Por, në përvojën time, ata nuk mund të thoshin asgjë tjetër. Në dekadat e mëvonshme, rezultatet e këtij studimi u konfirmuan në mënyrë të përsëritur.

Si ndikon kafeina tek ne?

Kafeina është stimuluesi më i konsumuar në botë. Ajo shkakton në trupin tonë reagime të tilla sikur të ishim në një situatë ekstreme. Kafeina rrit nivelin e adrenalinës në gjak, si kur ndjejmë rrezik. Trupi ynë aktivizohet për të ikur nga një ari ose për të marrë një gur që i ka rënë mikut tonë malësor (me shumë mundësi ka vdekur, por ia vlen të kontrollohet). Kafeina është treguar në mënyrë të përsëritur se përmirëson performancën atletike në afat të shkurtër. Gjithashtu e bën trurin tonë të funksionojë më mirë dhe nuk e lejon trupin të relaksohet. Por nëse i japim vetes një pushim nën ndikimin e kafeinës, atëherë kjo do të rrisë nivelin e ankthit. Fatkeqësisht, shumica prej nesh i kryejnë këto procese çdo ditë në zyrë.

Dozat e vogla të kafeinës mund të jenë të dobishme, përndryshe do të prishin orën tonë të brendshme. Dhe pastaj do të duhet të shkojmë në farmaci për ilaçe që do të na ndihmojnë të flemë.

.

Në vitin 2013, një autor 24-vjeçar për një agjenci PR në Indonezi vdiq pas privimit të zgjatur të gjumit. Ajo u rrëzua disa orë pas tweetit "30 orë punë dhe unë jam ende në këmbë". Ajo ra në koma dhe vdiq të nesërmen në mëngjes. Një i njohur i familjes së saj më vonë ka shkruar në Facebook se vajza është vrarë nga puna jashtë orarit dhe energjia e tepërt.

Nuk ka asnjë provë që pijet energjike mund të vrasin ose shkaktojnë shtrimin në spital të njerëzve. Por Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka të drejtë që na paralajmëron se mbidoza e kafeinës është e rrezikshme dhe mund të çojë në vdekje.

Pse nuk mund ta çoni telefonin inteligjent në shtrat?

Kur shikojmë dritën, ajo godet retinën e syrit dhe hipotalamusi ynë merr një sinjal. Kjo pjesë e trurit ka rëndësi të madhe. Ai kontrollon shumë nga përgjigjet e trupit tonë duke përpunuar informacionin shqisor. Hipotalamusi gjithashtu kontrollon ciklet e gjumit. Kur ka më pak dritë, hipotalamusi sugjeron se është koha për të shkuar në shtrat. Ai i thotë fqinjit të tij, gjëndrës pineale: "Hej, më bëj pak melatonin dhe më hidhe në gjak". Dhe ai përgjigjet: "Mirë". Prandaj, ndihemi të përgjumur. Në mëngjes, hipotalamusi reagon ndaj dritës dhe thotë se është koha për të ndaluar prodhimin e melatoninës. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të minimizoni kohën para ekranit para gjumit. Telefonat dhe tabletët lëshojnë dritë që ndikon në ciklet tona të gjumit. Përdorimi i modalitetit të natës, i cili tani është i disponueshëm në disa telefona, duhet të minimizojë efektin negativ.

.

Si ndikojnë ilaçet e melatoninës në gjumin?

Melatonin është një nga hormonet e pakta të disponueshme pa recetë. Ai konsiderohet aditiv ushqimor. Ashtu si tabletat me kafeinë, një ilaç i tillë mund të blihet në çdo sasi.

Në vitin 2015, Ben Yu u largua nga Harvard për një startup të bioteknologjisë. Ai lëshoi ​​një produkt të quajtur “sleep spray” që përmban melatonin. Spërkateni atë në lëkurën tuaj dhe do t'ju ndihmojë të flini. Ben iu referua melatoninës jo si një hormon, por si një "molekulë sinjalizuese biologjike". E pyeta nëse klientët kishin frikë ta spërkatnin atë në trupat e tyre. "Njerëzve duket se nuk u interesojnë," u përgjigj ai. Gjatë mbledhjes së fondeve për zbatimin e projektit në Indiegogo janë mbledhur 410 mijë dollarë, që është 2106% më shumë se shuma e planifikuar.

Në një botë ku shumë vuajnë nga mungesa e gjumit, premtimi i gjumit na bën të harrojmë kujdesin.

.

Ndryshe nga pilulat e melatoninës, të cilat eliminohen shpejt nga trupi, spërkatja do t'ju mbajë në gjumë gjatë gjithë natës pasi hormoni depërton gradualisht në lëkurë dhe hyn në qarkullimin e gjakut. Suplementet e melatoninës janë treguar se ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt, por nuk ka asnjë provë që ato rrisin kohën ose cilësinë e përgjithshme të gjumit. Dhe, sigurisht, efektet e përdorimit afatgjatë janë të panjohura. Melatonina është thelbësore për funksionimin e sistemeve më të rregulluara të trupit, dhe David Dinges është veçanërisht i shqetësuar që të rinjtë po përdorin këto barna.

konkluzionet

Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë, edhe gjatë fundjavave. Pini kafeinë me masë, edhe nëse nuk mendoni se ajo ndikon tek ju.E njëjta gjë vlen edhe për klubet e natës. Ndoshta mund të pini një gotë birrë me një mik jo në katër të mëngjesit, por në dhjetë të mbrëmjes? Mos harroni se edhe në modalitetin e natës, smartphone juaj lëshon dritë dhe ndikon në reagimin e trurit. Në vend që të shikoni ekranin, bëni dashuri. Dhe nëse lexoni para gjumit, atëherë lexoni botimet e shtypura.

Që gjumi të jetë korrekt dhe i dobishëm, ju këshillojmë të lexoni librat "Shkenca e gjumit", "Truri në ëndërr""Zonat blu në praktikë","Paqe në çdo hap","Përgjithmonë i lodhur""Më afër trupit", "Jeta me fuqi të plotë", "Gjithmonë në kohë", "100% e ngarkuar" .

Dëshironi të ndiheni gjithmonë të pushuar dhe super produktivë? Librat tanë për gjumin e shëndetshëm do t'ju ndihmojnë të organizoni siç duhet pushimin e natës.

Gjumi është thelbësor për jetën e trupit. Nëse dëshironi të dukeni mirë, duhet të bëni gjumë cilësor, pasi një person i pushuar mirë duket gjithmonë më tërheqës. Për të përmirësuar cilësinë e pushimit të natës, bëni ndryshime në rutinën tuaj të përditshme dhe rishikoni disa zakone. Këshilla të thjeshta, e përshkruar në këtë artikull, do t'ju ndihmojë të dukeni mirë falë një gjumi të mirë të natës.

Hapat

Pjesa 1

Mësoni për efektin e gjumit në pamjen e jashtme

Vendosni një objektiv për të fjetur të paktën tetë orë në natë. Nëse flini shtatë deri në tetë orë çdo natë, do të dukeni mirë pa bërë shumë përpjekje! Gjumi i mirë ndihmon në parandalimin e rrudhave dhe inflamacionit të lëkurës, stimulon rritjen e muskujve dhe gjithashtu pengon formimin e yndyrës në trup.

Lani fytyrën para gjumit. Bëjeni rregull që të lani fytyrën çdo ditë para se të shkoni në shtrat. Papastërtitë dhe kozmetika bllokojnë poret e lëkurës, gjë që çon në puçrra.

Zgjidhni këllëfin e duhur të jastëkut. Fjetja në një këllëf jastëku prej mëndafshi ose saten ndihmon në parandalimin e rrudhave dhe gjithashtu ka një efekt të dobishëm në shëndetin e flokëve.

• Ndryshoni këllëfin e jastëkut tuaj sa më shpesh që të jetë e mundur, pasi papastërtitë dhe vajrat mund të grumbullohen në sipërfaqen e këllëfit të jastëkut, duke çuar në bllokimin e poreve.
• Përveç kësaj, gjumi në shpinë është mënyra më e mirë për të parandaluar rrudhat, pasi fytyra juaj nuk do të bjerë në kontakt me sipërfaqen e jastëkut.

1. Hidratoni lëkurën tuaj. Ndërsa flini, lëkura rinovohet. Përshpejtoni këtë proces duke hidratuar lëkurën tuaj para gjumit. Si një hidratues, përdorni një maskë në vend të një locioni ose kremi.

   Humb peshe. Të qenit mbipeshë rrit rrezikun e apneas së gjumit. Kjo ndikon negativisht në cilësinë e gjumit.

   Eliminoni nga dieta juaj ushqimet ndaj të cilave jeni të ndjeshëm. Kjo vlen për produktet e qumështit dhe produktet e bukës. Ato mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale, fryrje dhe simptoma të ngjashme të pakëndshme, për shkak të të cilave gjumi i mirë nuk bëhet fjalë.

   Bëni ushtrime të rregullta. Lini mënjanë të paktën 30 minuta në ditë për stërvitje. Kjo do t'ju ndihmojë të bini në gjumë kur është koha për të fjetur.

   • Nëse e keni të vështirë të kryeni ushtrime për 30 minuta, atëherë ndani ushtrimet në 3 pjesë. Bëni ushtrimet dhjetë minuta në mëngjes, dhjetë minuta pasdite dhe dhjetë minuta në mbrëmje.
   • Mos ushtroni menjëherë para gjumit pasi nuk do të mund të flini. Nëse jeni mësuar të ushtroheni para gjumit, provoni të ndryshoni orarin tuaj në mënyrë që të pushoni mjaftueshëm pas stërvitjes.

2. Ulni nivelin tuaj të stresit. Stresi është shumë i dëmshëm për shëndetin. Si rregull, stresi ndikon negativisht në cilësinë e gjumit. Nëse nuk jeni në gjendje të flini për shkak të stresit, bëni çmos për të ulur nivelin e stresit.

   • Mësoni t'i shikoni gjërat pozitivisht dhe mos harroni të qeshni për të ulur nivelet e stresit.
   • Meditoni, ushtroni dhe praktikoni teknikat e frymëmarrjes së thellë. Të gjitha këto do të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit. Zgjidhni atë që funksionon për ju.
   • Bëni plane për të nesërmen pak kohë para gjumit. Në këtë mënyrë, nuk do t'ju duhet të humbni kohën e çmuar të gjumit duke menduar për planet tuaja të ardhshme ndërsa jeni në shtrat.

3. Merrni rrezet e diellit të mjaftueshme gjatë gjithë ditës. Drita natyrale ndihmon në rregullimin e ritmeve cirkadiane dhe normalizimin e ciklit gjumë-zgjim, kështu që ju mund të bini në gjumë gjatë natës.

   • Edhe nëse nuk mund të jeni jashtë gjatë ditës, përpiquni të uleni pranë një dritareje.

4. Shmangni dremitjet gjatë ditës. Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë gjatë natës, përpiquni të mos flini gjatë ditës, pasi kjo do të ndikojë negativisht në cilësinë e pushimit të natës.

   • Nëse dëshironi të bëni një sy gjumë gjatë ditës, merrni atë sa më shpejt që të jetë e mundur.

Pjesa 3

Përmbajuni një orari të gjumit

1. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Ju duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë. Kjo rregullon ritmin gjumë-zgjim. Orari i rregullt i gjumit do t'ju ndihmojë të bini më lehtë në gjumë në mbrëmje dhe të zgjoheni në mëngjes.

   • Zgjimi vonë, edhe në fundjavë, është i keq për shëndetin tuaj. Gjithashtu do t'ju vështirësojë gjumin gjatë natës. Trupi juaj ka fjetur mjaftueshëm në mëngjes, kështu që nuk do të jeni në gjendje të flini shpejt në mbrëmje.

2. Përfshini ushqimet thelbësore në dietën tuaj të mbrëmjes. Për gjumë më të mirë, hani ushqime të pasura me karbohidrate para se të shkoni në shtrat. Qumështi i ngrohtë, çajrat bimor dhe ushqimet që përmbajnë triptofan si kosi dhe toni janë zgjedhje të shkëlqyera para gjumit.

   • Mos e teproni. Përndryshe, nuk do të mund të flini për shkak të dispepsisë.

3. Mos pini shumë lëngje para gjumit. Kjo do t'ju shpëtojë nga nevoja për t'u ngritur në mes të natës për të përdorur tualetin, ose të paktën do të zvogëloni shpeshtësinë e udhëtimeve. Prandaj, një orë para gjumit, përpiquni të pini sa më pak të jetë e mundur.

   • Shkoni në tualet menjëherë para gjumit. Natën do të flini më mirë dhe nuk do t'ju duhet të ngriheni për të shkuar në tualet.

4. Mos shikoni TV para gjumit. Shikimi i emisioneve televizive stimulon trurin. Përveç kësaj, drita e ndritshme e ekranit kur shikoni televizor para se të shkoni në shtrat ndikon negativisht në cilësinë e pushimit të natës.

   • Mos e përdorni tabletin ose telefonin tuaj para gjumit. Drita e ndritshme nga ekrani mund të çojë në probleme për të fjetur dhe gjumë të shqetësuar.
   • Nëse dëshironi të shikoni TV para gjumit, mos e bëni në dhomën e gjumit. Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë vendi juaj për të fjetur.

5. Lini mënjanë punën për të përgatitur trupin tuaj për gjumë. Lëreni mënjanë punën për të paktën një orë (mundësisht dy ose më shumë) para gjumit. Truri juaj do të pushojë, do të qetësoheni dhe nuk do të mendoni për punën e nesërme.

   • Mos e sakrifikoni gjumin nëse keni nevojë të përfundoni punën ose të mësoni mësime. Në vend të kësaj, planifikoni punën tuaj në mënyrë që ta përfundoni në kohë dhe të shkoni në shtrat në kohën tuaj të zakonshme.

6. Bëni diçka për t'ju ndihmuar të relaksoheni para gjumit. Në vend që të shikoni TV ose të punoni, bëni diçka që do t'ju ndihmojë të relaksoheni pas një dite të vështirë pune. Zgjidhni një aktivitet që ju ndihmon të qetësoheni. Bëni diçka relaksuese çdo natë para gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të reduktoni stresin.

   Merrni një banjë të nxehtë, dush ose sauna para gjumit. vaskë nxehtë shkakton një rritje të temperaturës dhe më pas ftohja e mëvonshme ju ndihmon të relaksoheni dhe të bini në gjumë të qetë.

Pjesa 4

Sigurohuni që të keni ambientin e duhur të gjumit

Përdoreni krevatin vetëm për gjumë dhe seks. Nëse jeni mësuar të shikoni televizor ose të bëni punë në shtrat, do ta keni të vështirë të relaksoheni dhe nuk do ta perceptoni shtratin tuaj si një vend për të fjetur. Idealisht, dhoma juaj e gjumit duhet të jetë një zonë gjumi, jo një vend ku bëni gjërat.

• Nëse nuk keni zgjidhje dhe duhet të kaloni orët e zgjuara në dhomën tuaj të gjumit, plotësoni dhomën e gjumit me një kolltuk ose divan të rehatshëm ku mund të punoni dhe të shikoni TV. Falë kësaj, ju nuk do ta përdorni shtratin tuaj për këtë qëllim.
• Flini në shtratin tuaj. Nuk do të keni një gjumë të mirë nëse flini në divan.

1. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë mjaft e errët. Edhe drita më e vogël në dhomën e gjumit mund të prishë orën tuaj biologjike dhe prodhimin e melatoninës dhe serotoninës nga gjëndra pineale.

   • Nëse nuk mund të siguroni errësirë ​​të plotë në dhomën e gjumit, ose nëse orari i partnerit tuaj është i ndryshëm nga i juaji, përdorni një maskë gjumi.
   • Mos i ndizni dritat kur shkoni në tualet para gjumit.

2. Sigurohuni që dhoma e gjumit të jetë një vend i qetë. Fikni televizorin. Mos dëgjoni muzikë me fjalë. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë shumë e qetë.

   • Disa njerëz gjejnë tingujt e natyrës ose tingujt e zhurmës së bardhë, të tilla si oqeani ose pylli, për t'i ndihmuar ata të relaksohen. Përdorni një gjenerator të zhurmës së bardhë ose një ventilator nëse këto mjete ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt.

3. Kujdesuni për një temperaturë të rehatshme për të fjetur. Dhoma e gjumit nuk duhet të jetë shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë. Temperatura ideale për të fjetur është 18 - 25 C. Megjithatë, vetëm ju mund të përcaktoni se cila temperaturë do të jetë e rehatshme për ju.

   • Për shkak të qarkullimit të dobët, këmbët mund të ngrijnë. Vishni çorape kur shkoni në shtrat.

4. Zgjidhni alarmin e duhur. Ora e ziles duhet të jetë aq e zhurmshme për t'ju zgjuar, por jo aq me zë të lartë sa të trembeni kur të fiket. Nëse është e mundur, vendosni një sinjal të këndshëm qetësues ose përdorni një alarm të lehtë.

   • Nëse zgjoheni në të njëjtën kohë, shumë shpejt do të zbuloni se nuk keni nevojë për një orë alarmi, do të mund të zgjoheni pa një në kohën e duhur.
   • Mos e përdorni telefonin tuaj si orë me zile pasi mesazhet me tekst në hyrje mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj.
   • Mos përdorni një orë alarmi që lëshon dritë blu, pasi kjo mund t'ju shqetësojë gjumin.
   • Nëse zgjoheni natën, mos e shikoni orën tuaj. Mund t'i zhvendosni në një dhomë tjetër ose t'i largoni nga shtrati. Përveç kësaj, ju mund t'i vini në gjumë.

5. Sigurohuni që të jeni rehat. Dysheku dhe jastëku duhet të ofrojnë mbështetjen dhe komoditetin e nevojshëm. Nëse përdorni të njëjtin dyshek dhe jastëk prej vitesh, mund të jetë koha për ta përmirësuar.

Ritmi i lartë i jetës situata stresuese ndikojnë në shëndetin mendor dhe fizik. Pas një dite të stuhishme, një person shkon në shtrat, mendon se si të bjerë shpejt në gjumë dhe të flejë mjaftueshëm, por në mendimet e tij ai i kthehet sërish problemeve, planifikon të nesërmen. Si rezultat, ai merr pagjumësi, zgjim të vështirë, dhimbje koke dhe Humor i keq. Mungesa e vazhdueshme e gjumit manifestohet me marramendje, lodhje, nervozizëm, ulje të performancës.
Vetë njerëzit krijojnë situata që ndërhyjnë në pushim. Për të fjetur natën ju duhet
ofrojnë kushte për një rikuperim të plotë të forcës.

Për të fjetur dhe për të fjetur mjaftueshëm duhet të ndiqni rregulla të thjeshta.

• Siguroni trupin tuaj me magnez. Ushqimi i gabuar, situatat stresuese çojnë në mungesë të magnezit, i cili është i nevojshëm për të ruajtur rendin e kalimit të fazave të gjumit dhe relaksimin e muskujve. Mungesa e magnezit mund të shkaktojë sindromën këmbët e shqetësuara, konvulsione, zgjime të hershme. Ndjesitë e pakëndshme në ekstremitetet e poshtme ju bëjnë të lëvizni, ndërhyjnë me gjumin gjatë natës. Magnezi është i përfshirë në sintezën e melatoninës, mungesa e së cilës prish thellësinë dhe ciklet e gjumit. Për të plotësuar mungesën e magnezit do të ndihmojnë: kakao, djathë, hikërror, bollgur, bajame, kumbulla të thata, kajsi të thata ose Magne B6 dhe analogët e tij.
• Nëse nuk dini të flini, ndiqni ritmet biologjike. Shpesh pacientët me pagjumësi pyesin: "Në cilën orë duhet të shkoj në shtrat?". Mundohuni të shkoni në shtrat nga ora 21:00 deri në 23:00 dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë në mëngjes. Studiuesit kanë përcaktuar se sistemi nervor dhe të gjitha organet pushojnë nga ora 22:00 deri në orën 2 të mëngjesit. Pas orës 5 të mëngjesit, gjumi bëhet i shqetësuar, metabolizmi përshpejtohet.
• Ngarkoni trupin tuaj gjatë ditës, do të bini në gjumë më mirë dhe do të flini mjaftueshëm gjatë natës. Nuk mund të flenë personat, profesioni i të cilëve lidhet me punën intelektuale, sepse nuk lodhen fizikisht në punë. Mungesa e aktivitetit fizik kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, çon në shqetësime të gjumit.
• Ecja dhe çiklizmi në ajër të pastër, noti, gjimnastika ritmike 3-4 orë para gjumit janë pak të lodhshme, lehtësojnë stresin mendor dhe përmirësojnë humorin. Pasi bëri ushtrime sportive rrit prodhimin e melatoninës (hormoni i gjumit). Përveç kësaj, i moderuar ushtrime fizike kontribuojnë në shkatërrimin e hormonit të stresit (kortizolit), i cili provokon shqetësim, rritje të presionit të gjakut, pagjumësi gjatë natës dhe përgjumje gjatë ditës.

Shënim!
Mbingarkesa fizike është stresuese për trupin dhe kontribuon në rritjen e kortizolit.

• Mos shkoni në shtrat me stomakun plot ose me ndjenjën e urisë. Shumë njerëz ankohen: "Nuk mund të fle, nuk fle mirë, ndonjëherë nuk fle fare, megjithëse shkoj në shtrat në të njëjtën kohë". Cilësia e gjumit është e lidhur me ushqimin. Shmangni vaktet e rënda pas orës 18:00. Në mënyrë që uria të mos ndërhyjë në rënien në gjumë, mund të hani produkte qumështi, sallatë perimesh, vezë të fërguara, peshk pa dhjamë.
• Lërini mendimet negative jashtë dhomës së gjumit. Ju nuk do të mund të flini nëse lëvizni situatën në kokën tuaj, zemëroheni, ofendoheni. Për t'u shpërqendruar dhe për t'u qetësuar, duhet të lexoni, të shikoni një film të lehtë ose të dëgjoni muzikë të këndshme. Mendoni më pak se si të bie në gjumë shpejt dhe pse nuk po fle përsëri. Mos e shikoni orën me mendime se si të filloni të flini mjaftueshëm. Merrni një pozicion të rehatshëm, ëndërroni për të mirën.
• Mos merrni qetësues të pakontrolluar.

Pilulat e gjumit mund të zëvendësohen nga:

• banane;
• një gotë qumësht të ngrohtë;
• çaj nga balsam limoni ose sanëz;
• një gotë ujë me mjaltë dhe lëng limoni;
• duke thithur aromën e livandës ose sanëzit.

Pilula gjumi natyrale

Me fillimin e errësirës, ​​gjëndra pineale fillon të prodhojë melatoninë, një sasi e mjaftueshme e së cilës përshpejton fillimin e rënies në gjumë. Hormoni prodhohet jo vetëm në errësirë, por me kusht që personi të jetë në një dhomë të errët. Pigmenti i ndjeshëm ndaj dritës në retinë dërgon informacion në gjëndrën pineale për nivelin e dritës. Truri mund të mashtrohet nëse nuk ndizni dritat e ndritshme në dhomë në mbrëmje. Natën, nëse dritaret e dhomës së gjumit përballen me një rrugë të ndriçuar, mund të përdorni një copëz për sytë.

Vendi i gjumit

Dhoma e gjumit është menduar për të fjetur. Nuk ka vend për TV, kompjuter. Si të flini mjaftueshëm për një grua nëse burri i saj është duke parë një film aksion ose duke shtypur në tastierë. Brendësia elegante e menduar ju fton të relaksoheni. Por jo të gjithë kanë edhe një dhomë private. Organizoni një shtrat, ju duhet bazuar në rrethanat. Të gjithë janë në gjendje të marrin shtrat të bukur, një dyshek të rehatshëm dhe një jastëk. Kur zgjidhni shtratin, duhet të përqendroheni në preferencat tuaja. Fjetja ka nevojë për ajër të pastër. Temperatura më e pranueshme për të fjetur është 19-20 °C.

Cili është pozicioni më i mirë për të fjetur

Të gjithë zgjedhin pozicionin më të rehatshëm për veten e tyre. Nëse shtriheni në bark, atëherë muskujt e shtyllës kurrizore forcohen, por frymëmarrja është e vështirë. Për shkak të pozicionit të panatyrshëm të shtyllës kurrizore të qafës së mitrës, arteria vertebrale është pjesërisht e bllokuar dhe furnizimi me gjak në tru po përkeqësohet. Në pozicionin në shpinë, ngarkesa në shpinë është minimale, organet e barkut nuk janë të shtrydhura, muskujt relaksohen. Pozicioni nuk është i përshtatshëm për pacientët që vuajnë nga apnea e gjumit dhe ata që gërhijnë. Gjatë gjumit anash, rrugët e frymëmarrjes nuk mbyllen, organet furnizohen me oksigjen të mjaftueshëm dhe ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës zvogëlohet. Por ndonjëherë krahët ose këmbët mpihen. Nëse nuk dini si të shtriheni dhe si të flini për të fjetur mjaftueshëm, provoni të bini në gjumë në një pozicion tjetër. Është e mundur që problemet me gjumin të kenë lindur për shkak të një pozicioni që ju duket komod, por organet e brendshme janë të pakëndshme.

Shkalla e gjumit

Sa gjumë ju duhet për t'u zgjuar dhe për të pushuar varet nga bioritmet, mosha, ngarkesat. Nevoja për gjumë mund të ndryshojë nga personi në person. Pas punës së vështirë, gjatë periudhës së sëmundjes, trupi ka nevojë për një pushim të gjatë. Të moshuarit flenë më shpejt. Truri i grave punon më intensivisht, ata kanë nevojë për më shumë gjumë për të lejuar që truri të rikuperohet. Të paktën 7-8 orë gjumë cilësor në ditë është kusht për një shëndet të mirë gjatë ditës.

Shumë nuk dinë të flenë kur koha për pushim është e kufizuar. Mundohuni të flini midis orës 22 dhe 3 të mëngjesit. Gjatë kësaj periudhe, trupi do të pushojë. Por çfarë të bëni nëse nuk keni fjetur mjaftueshëm dhe keni provime ose një ditë të vështirë pune përpara? Ata do të ndihmojnë trupin të ndizet, të forcohet, të krijojë një humor të mirë:

• ushtrime fizike;
• dush i ftohtë dhe i nxehtë;
• dritë të ndritshme;
• kafe me një copë çokollatë të zezë.

Asnjë punë nuk mund të zëvendësojë shëndetin, për të qenë më produktiv pushimi. Është e dëmshme të flini shumë. Gjumi i tepërt sistematik dobëson trupin, mund të shkaktojë dhimbje koke dhe rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Nëse dëshironi të flini vazhdimisht me një numër të mjaftueshëm orësh gjumë, duhet të kontaktoni një specialist. Kjo mund të tregojë një shkelje të proceseve metabolike, diabet, anemi.

Duket se të gjithë e dinë të vërtetën, por për arsye të ndryshme, një person nuk u kushton vëmendje gjërave të tilla. Dhe pasi ka fituar pagjumësi, ai vjen në një takim me një specialist me pyetjen se si të mësojë të fle mjaftueshëm. Gjumi i shëndoshë varet nga një mënyrë jetese e shëndetshme. Parandalimi më i mirë i pagjumësisë është një dietë e moderuar, stërvitje, një qëndrim pozitiv ndaj jetës, refuzimi i stimuluesve dhe zakoneve të këqija.

Lista e literaturës së përdorur:

• Zepelin H. Ndryshimet normale të lidhura me moshën në gjumë // Çrregullimet e gjumit: Kërkime themelore dhe klinike / ed. nga M. Chase, E. D. Weitzman. - Nju Jork: S.P. Medical, 1983. - F. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Gjumi aktiv dhe roli i tij në parandalimin e apoptozës në trurin në zhvillim. // Hipoteza Med: ditar. - 2004. - Vëll. 62, nr. 6. - Fq. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Një rol funksional për gjumin REM në maturimin e trurit. // Behav Brain Res: ditar. - 1995. - Vëll. 69, nr. 1-2. - F. 1-11. - PMID 7546299.

Ne e presim me padurim pranverën dhe i gëzohemi ardhjes së saj, por trupi ynë nuk është aq i lehtë për t'u rindërtuar.

Në dimër i mungonin vitaminat, rrezet e diellit dhe uji. Prandaj, ne priremi të flemë nga mëngjesi në mbrëmje. Redaktorët e blogut të kompanisë për gjumë të shëndetshëm kanë përgatitur një përzgjedhje të këshillave se si të merreni me lodhjen, përgjumjen dhe bluzën. Ne marrim parasysh.

123 RF/stokkete

1. Hani më shumë vitamina natyrale

Shumë vajza mendojnë se është e mundur të rimbushet furnizimi me vitamina në trup me ndihmën e komplekseve multivitamine në tableta. Në fakt, këto barna nuk na bëjnë as mirë as keq. Është më mirë të shpenzoni para për vitamina natyrale: hani sa të doni, kur të doni. Përjashtim bëjnë arrat: një sasi e vogël çdo ditë është ideale. Rritja e dozës do të shkaktojë siklet në stomak ose dhimbje koke.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë vitamina: mollët, karotat, qepët, hudhrat, kivi, produktet e qumështit, mjalti, arra, peshk, boronica, barishte, perime jeshile. Por mos u varni vetëm në këtë listë produktesh.

2. Mos abuzoni me kafeinën

Jemi mësuar që kafeja të lidhet me gëzimin. Kjo është larg nga rasti: pija shkakton gëzim dhe lodhje në të njëjtën kohë. Nëse jeni adhurues i kafesë, atëherë kjo është një çështje tjetër, por për të mos dëmtuar trupin, pini jo më shumë se 2-3 filxhanë në mëngjes. Mjekët këshillojnë gjithashtu të zgjidhni Arabica dhe jo Robusta dhe të shtoni qumësht ose krem.

Nëse e pini kafenë sepse supozohet se të forconi, zëvendësojeni me një pije më të shëndetshme dhe ndoshta më të shijshme për ju: çikore, xhenxhefil ose çaj jeshil.

3. Krijoni ritualin tuaj para gjumit

Një shkak i zakonshëm i pagjumësisë janë mendimet obsesive për punën, problemet familjare etj. Në raste të tilla, duhet të jeni në gjendje të relaksoheni dhe të përshtateni për të fjetur. Dilni me ritualin tuaj që do ta lidhni me gjumin. Për shembull, një shëtitje gjysmë ore jashtë, duke lexuar një libër, duke folur në telefon, duke bërë një banjë të ngrohtë, duke dëgjuar muzikë, duke bërë hobi dhe gjëra të tjera të këndshme.

Mendoni për çdo gjë, thjesht hiqni listën tuaj të shikimit të televizorit, luajtjes së lojërave kompjuterike dhe qëndrimit jashtë në rrjetet sociale. Ekranet e veglave ndikojnë negativisht në prodhimin e melatoninës (hormoni i gjumit), i cili na bën të mos dëshirojmë të flemë.

4. Mos hani ushqime të yndyrshme gjatë natës

Mendoni për stomakun: kur pushoni, ai duhet të funksionojë. Dhe nëse vendosni të hani patate të skuqura për darkë, një kotëletë yndyrore dhe për ëmbëlsirë nuk ia mohoni vetes një tortë, atëherë ai do të duhet të bëjë përpjekje për t'i tretur të gjitha. Natën, thjesht nuk do të të lërë të flesh i qetë.

Prandaj, këtu janë disa rregulla: koha optimale për një vakt në mbrëmje është 2-3 orë para gjumit; të mos hani asgjë është gjithashtu e padëshirueshme, atëherë stomaku nuk ka asgjë për të tretur, gjë që mund të çojë në urth, dhe gjithashtu në makthe. Duhet të hani ushqim lehtësisht të tretshëm përpara se të shkoni në shtrat: mish pa dhjam ose peshk, fruta të thata ose arra, vezë të fërguara me proteina, bollgur, fruta, gatime perimesh etj.

5. Normalizoni orarin tuaj të gjumit

Teoria e gjumit të shëndetshëm mund të duket e mërzitshme për disa. Prandaj, shkurtimisht për gjënë kryesore: ekziston një fazë e gjumit REM dhe një fazë e gjumit jo-REM. Ndërsa flemë, fazat (mund të jenë nga 1 deri në 1.5 orë) alternohen dhe formojnë një cikël gjumi. Zgjimi në fund të ciklit është i rëndësishëm për një gjendje të gëzuar shëndetësore. Norma për një person është 4-6 cikle të tilla, domethënë 6-9 orë.

Mbetet vetëm për të zgjedhur sa gjumë ju nevojitet. Për të llogaritur, përpiquni të ngriheni në të njëjtën kohë për dy javë dhe shkoni në shtrat sapo të ndiheni të lodhur. Kështu që vetë trupi do të formojë një orar gjumi.

Meqë ra fjala, ka shumë aplikacione për tableta dhe telefona që do të llogarisin ciklin e gjumit për ju dhe do t'ju zgjojnë në kohën e duhur.

6. Ushtrohuni në punë

Më shpesh, përgjumja na kap në punë, veçanërisht për ata që ulen para kompjuterit për 8 orë: sytë, qafa, shpina lodhen, trullohen dhe truri refuzon të zgjidhë problemet. Vendosni vetes një kujtesë në telefonin tuaj ose bashkëngjitni një ngjitëse të ndritshme në vendin tuaj të punës. Një herë në një ose dy orë, ventiloni dhomën për të paktën pesë minuta. Gjatë kësaj periudhe, ju thjesht mund të bëni një pushim nga puna dhe të bëni ushtrime. Organizoni një minutë sportive në zyrë ose thjesht ecni nëpër zyrë dhe ushtrimet e syve në përgjithësi mund të bëhen pa u ngritur.

7. Mos harroni të pini ujë

Çdo person ka nevojë për një sasi të caktuar uji në ditë. E nëse nuk mjafton, atëherë mos u habisni nga lëkura e thatë, lodhja e vazhdueshme dhe përgjumja. Ju duhet të pini saktësisht ujë - çaji, lëngu dhe pijet e tjera nuk llogariten. Uji normalizon presionin e gjakut, lehtëson dhimbjet e kyçeve, përmirëson gjendjen e lëkurës dhe flokëve. E kundërta mund të ndodhë me mungesë të vazhdueshme uji. Nga rruga, është për këtë arsye që ne shpesh duam të hamë, veçanërisht ëmbëlsirat. Norma në ditë është 40 gram ujë për 1 kg peshë.

Nëse nuk doni ujë, duhet ta detyroni veten, pas një kohe trupi do të mësohet me të dhe do të kërkojë vetë më shumë lëngje. Përdorni si kujtesë aplikacioni celular, e cila do t'ju njoftojë se është koha për të pirë ujë.

8. Dilni më shpesh jashtë

Ne kemi nevojë për oksigjen dhe rrezet e diellit për t'u ndjerë të freskët dhe energjik. Dielli e ndihmon trupin të prodhojë vitaminë D. Dilni jashtë pasdite dhe ecni për të paktën gjysmë ore. Kur mund të ecni, dilni nga automjeti dhe ecni. Organizoni shëtitje në mbrëmje dhe shkoni në natyrë në fundjavë. E gjithë kjo forcon sistemin imunitar, lehtëson irritimin, stresin, lehtëson depresionin dhe e bën trurin të funksionojë më mirë.

9. Krijoni kushte komode në dhomën e gjumit

Për të fjetur mjaftueshëm, keni nevojë për kushte komode në dhomën e gjumit. Hidhni të gjitha mbeturinat, lëreni dhomën të bëhet më e lirë, nëse pas kësaj dhoma duket bosh, shtoni elemente dekorimi për rehati: kurora ose fotografi me kornizë. Gjithashtu është më mirë të hiqni televizorin nga dhoma e gjumit, pasi drita nga ekrani ndikon negativisht në prodhimin e hormonit të gjumit.

Perdet në dhomën e gjumit duhet të jenë të ngushta, sepse drita më e vogël që hyn në dhomë mund të shqetësojë gjumin. Ju gjithashtu duhet të monitoroni temperaturën, optimale është 17-20 gradë, ventiloni dhomën 15 minuta para se të shkoni në shtrat. Në asnjë rast mos bëni punë në dhomën e gjumit, sepse ky vend duhet të lidhet me ju vetëm me gjumin.

Ka shumë arsye që ndikojnë në cilësinë e gjumit. Një numër i mjaftueshëm i tyre mund të zgjidhet duke organizuar siç duhet një vend gjumi.

Rënia e zgjatur në gjumë

Duhen maksimumi 15 minuta për të fjetur. Nëse ndonjëherë ju duhet më shumë kohë, është në rregull. Por nëse numëroni rregullisht delet në dhjetëra mijëra dhe flini në të njëjtën kohë - në njërin sy, është koha për të bërë diçka. Sigurohuni që të hiqni qafe faktorët e bezdisshëm përpara se të shkoni në shtrat: varja në pajisje, shikimi i TV, sportet aktive.

E megjithatë, sipas studiuesve amerikanë, kohëzgjatja e rënies në gjumë ndikohet nga ngurtësia e dyshekut. Nëse hidheni dhe rrotulloheni për një kohë të gjatë dhe nuk mund të gjeni një pozicion të rehatshëm gjumi, ndërroni një dyshek të fortë në një dyshek mesatar të fortë. Opsioni më i mirë është të blini një dyshek hibrid Blue Sleep (www.bluesleep.ru), i cili kombinon cilësitë më të mira opsionet e pranverës dhe shkumës. Ai përshtatet me nevojat e trupit tuaj, duke përfshirë nivelin e qëndrueshmërisë që është i rehatshëm për ju. Në çdo rast pas blerjes do të keni 100 ditë kohë për të testuar dyshekun me mundësi kthimi të tij.

Alergji

Shkoi në shtrat i shëndetshëm, u ngrit i sëmurë. Të paktën me hundë të mbytur, edhe pse dukej se nuk u ftohën. Është koha për të kontrolluar pastërtinë e shtratit tuaj. Pluhuri është kudo, dhe ky është një mjedis i mrekullueshëm për marimangat e pluhurit. Vështirë se do t'i vini re, por do ta ndjeni menjëherë ndikimin: hundë të mbytur, teshtitje, sy të përlotur. Të gjitha këto janë simptoma të një alergjie, e cila është tipike për njerëzit e ndjeshëm.

Çfarë duhet bërë në këtë rast? Së pari, shkoni te mjeku. Së dyti, mendoni për ndryshimin e dyshekut tuaj, veçanërisht nëse nuk e keni bërë këtë. vitet e fundit dhjetë. Ai akumulon natyrshëm pluhur që nuk mund të pastrohet me fshesë me korrent. Kur blini një dyshek të ri, sigurohuni që ai të jetë prej materialesh hipoallergjike dhe të ketë një sipërm dysheku hipoallergjik që redukton marimangat dhe kërpudhat me një mesatare prej 40%.

Ngarkesa në shtyllën kurrizore

Duket se gjatë natës i gjithë trupi juaj duhet të pushojë. Por shpesh, shumë prej nesh zgjohen të thyer pas gjumit: dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, qafë të lënduar, kokë të turbullt... Dhe e gjithë çështja është, përsëri, në një dyshek të pakëndshëm. Në mënyrë ideale, ajo duhet të mbështesë kthesat fiziologjike të shtyllës kurrizore. Vetëm në këtë rast do të jetë e mundur të relaksohen muskujt e shpinës, të cilët punojnë gjatë gjithë ditës pa pushim dhe të flini mjaftueshëm.

Cili dyshek do t'i përshtatet shtyllës kurrizore? Me numrin maksimal të blloqeve të pranverës. Për shembull, në një dyshek me përmasa 160x200 cm, duhet të jenë rreth 2000. Ky mozaik i veçantë sustash ndihmon për të shpërndarë në mënyrë të barabartë presionin mbi dyshek dhe për të mbështetur trupin tuaj gjatë gjithë natës. Një opsion shtesë në dyshekët Blue Sleep është Memory Foam. Ka një "efekt memorie" - përshtatet me karakteristikat tuaja individuale: lehtëson tensionin nga pikat e presionit më të madh, siguron mbështetje për shtyllën kurrizore. Fjetja në një dyshek të tillë do të relaksojë muskujt dhe do të sigurojë funksionimin normal të sistemit të qarkullimit të gjakut.

Fjetja e përbashkët

Përfitimet e gjumit të përbashkët janë të qarta. Ajo bashkon, e bën marrëdhënien më të thellë dhe më të ngrohtë. Por ndonjëherë mund të jetë e padurueshme për shkak të dridhjeve në ëndërr, vrimave në dyshek dhe "vjedhjes" së batanijes.

Për të zgjidhur problemin, merrni një batanije të dytë dhe një dyshek më të madh. Zgjidhni një opsion që është krijuar për të kompensuar peshën e një partneri më të rëndë. Në këtë rast, do të jetë e mundur të shmangni shtyrjen e dyshekut në çdo zonë.