Диетическое блюдо из рыбы. Диетическая рыба. Рецепты диетической рыбы. Как приготовить диетическую рыбу

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу, по крайней мере, 2-3 раза в неделю. Диетические блюда из рыбы усиливают нашу иммунную систему, нормализуют работу сердечнососудистой системы и позволяют без вреда для здоровья подкорректировать фигуру.

Диетические сорта рыбы

Для того чтобы приготовить диетическое блюдо, стоит использовать нежирные сорта рыбы. К этой категории относятся:
Пикша (процентное содержание жира — 0,5%)
Треска (0,3%)
Серебристый хек (0,8%-1,4%)
Навага (0,8%-1,4%)
Сайда (2%)
Минтай (0,5%-0,9%)
Путассу (1,3%-4%)
Сайка (1,3%-4%)
Камбала (1,3% -4%)
Кефаль (1,3%-4%)
Вобла (1,3%-4%)
Щука (1,3%-4%)
Лещ (1,3%-4%)
Судак (1,3%-4%)
Речной окунь (1,3%-4%)

Из рыбы можно готовить супы, салаты, вторые блюда.

Диетический суп из рыбы

Для приготовления супа можно использовать сразу несколько сортов рыбы. Для того чтобы вкус блюда был насыщенным, стоит уменьшить количество воды.

Рыба – 500 г
Стебель сельдерея – 2-3 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Свежий – 1 шт.
Картофель – 2 шт. (можно обойтись и без него)
Укроп
– 4 зубчика
Сушеный базилик
Паприка
Вода – примерно 1.2 л

Рыбу почистьте, помойте, порежьте порционными кусочками, положите в кипящую воду и варите 3 минуты. Извлеченную из бульона рыбу охладите и освободите от костей.

Овощи почистьте, помойте, измельчите. Рыбное филе и овощи положите в кипящий бульон и варите четверть часа с момента закипания.

Укроп мелко нарежьте, зубчики чеснока раздавите. Вместе со специями и добавьте укроп и чеснок, варите около минуты и снимите с огня.

Запеченная рыба

Рыба – 1 кг
Помидоры – 3 шт.
Лимон – 1 шт.
Молотый перец
Соль
Зелень

Филе рыбы натрите специями и солью, залейте соком лимона и на пару часов поместите в холодильник.

Помидоры нарежьте ломтиками, зелень мелко порубите. Рыбное филе поместите в антипригарную форму, сверху выложите помидоры. Запекайте рыбу около получаса (температура нагрева – 180°С). Извлеките форму из духовки, посыпьте блюдо зеленью и отправьте допекаться еще на 10 минут.

Рыба с кабачками

Рыба – 0.5 кг
Сок лимона
небольшого размера – 2 шт.
Соль и специи

Рыбное филе замаринуйте в лимонном соке и специях. Кабачки нарежьте кружками, посыпьте солью, дайте соку стечь и слейте его.

Рыбу и кабачки положите в рукав для выпекания, полейте маринадом, оставшимся от маринования рыбы, закройте рукав, несколько раз проколите сверху и запекайте полчаса при 180°С.

Диетический рыбный салат

Филе рыбы – 370 г
Листовой салат – 200 г
Картофель – 150 г
Помидоры – 300 г
Зеленый лук
Квашеное яблоко – 1 шт.
Нежирная сметана – немного (для заправки)

Припущенное филе рыбы нарежьте, большую его часть смешайте с дольками квашеного яблока и измельченными овощами (зеленым луком, салатом, картофелем, помидором).

Салат приправьте специями и солью, заправьте сметаной, выложите в салатник. Украсьте блюдо кусочками рыбного филе и рубленой зеленью. При желании от картофеля можно отказаться – в этом случае расширьте ассортимент овощей, добавив болгарский перец, сельдерей и пр.

Диетические блюда из рыбы вкусны и очень полезны. Диетологи рекомендуют включать их в меню разноплановых диет.

Форель по-японски

Рис - 4 ст/л; соль; зелень петрушки; лимонный сок – 2 ст/л; изюм – 2 ст/л; растительное масло – 2 ст/л; форель среднего размера; 1/2 лимона.

Для начинки отварить рис до полуготовности, посолить и перемешать с изюмом. Форель очистить и выпотрошить. Облить лимонным соком и начинить рыбу приготовленным рисом. Брюшко форели заколоть деревянными зубочистками, уложить нафаршированную рыбу на противень, предварительно смазанный 1 ст/л растительного масла. Запекать в духовке при температуре 220°С примерно 15-20 минут, периодически поливая оставшейся частью растительного масла. При подаче к столу аккуратно удалить деревянные зубочистки, посыпать рыбу нарезанной зеленью петрушки, по бокам выложить нарезанный кружочками лимон.

Рыба в кляре

Рыба - 200 гр; растительное масло - 50 мл; мука - ½ стакана; соль; яйца – 2 шт; петрушка и укроп; перец.

Рыбу очистить, залить молоком и поставить в прохладное место на полчаса. Затем просушить, нарезать кусочками небольшого размера, посыпать перцем и солью. Приготовить кляр из яиц и муки до консистенции густой сметаны. Каждый кусочек рыбы обмакнуть в кляр и обжарить на растительном масле, предварительно разогретом. Приготовленную рыбу выложить на тарелку, сверху посыпать измельченной зеленью.

Кнели из рыбы

Судак или треска - 200 гр; ряженка - 60 мл; соль; ржаной хлеб – 20 гр; растительное масло - 30 мл; петрушка и укроп.

Для фарша пропустить через мясорубку два раза ржаной хлеб и филе рыбы, добавить ряженку и посолить. Полученную массу взбить, выложить на сковороду, смазанную растительным маслом в форме пары -тройки кнелей. Залить водой (небольшим количеством) и после кипения поварить около 5 минут на слабом огне. Затем выложить на сервировочное блюдо, посыпать измельченной зеленью и подать на стол.

"Золотой карась”

Караси - 1 кг; панировочные сухари - 100 гр; растительное масло - 100 мл; варенец – 1 стакан; петрушка и укроп; соль.

Очищенную и выпотрошенную рыбу посолить, обвалять в сухарях и поджарить на растительном масле в сковороде. Поджаренную рыбу залить варенцом и 10-15 минут тушишь на среднем огне. Украсить укропом и петрушкой при подаче на стол.

Карп, тушенный с овощами

Филе карпа - 300 гр; болгарский сладкий перец – 1 стручок; помидор – 1 шт; картофель – 1 шт; лук репчатый – 1 шт; соль; корень сельдерея – 1 шт; растительное масло – 1 ч/л.

Нарезать филе карпа кусочками и посолить. Приготовить рыбный бульон из плавников, головы и костей карпа. Добавить половину луковицы, нарезанной кольцами, кружочки сельдерея и полчаса варить на умеренном огне. Посолить, процедить бульон. Мелко нарезать оставшуюся половинку лука и обжарить в растительном масле, затем заливаешь рыбным бульоном. Болгарский перец, помидор и картофель нарезать тонкими кружками и добавить в рыбный бульон с луком. В течение 10 минут варить, а затем добавить в кастрюлю отваренные кусочки рыбы и все вместе потушить еще 15 минут, посолить.

Рулет из рыбы

Треска или судак - 250 гр; молоко - 70 мл; соль; ржаной хлеб - 40 гр; петрушка и укроп; сметана 15%-ная - 40 гр; растительное масло - 25 мл; мука - 1 кг; яичный белок.
Ржаной хлеб замочить на две-три минуты в 50 мл молока. Затем вместе с филе рыбы пропустить два раза через мясорубку. Добавить к фаршу 10 мл растительного масла, посолить и перемешать тщательно. Яичный белок взбить с оставшимся молоком, вылить на смазанную растительным маслом сковороду и запечь в горячей духовке, затем охладить. Рыбный фарш выложить на марлю толщиной полтора сантиметра, пропитанную водой. Сверху положить омлет, свернуть все рулетом и довести на пару до готовности. Снять марлю, положить приготовленный рулет на сковороду, смазанную оставшимся растительным маслом, смешать сметану с мукой и полить сверху. Подрумянить рулет в духовом шкафу при температуре 220°С. При подаче на стол посыпать измельченной зеленью укропа и петрушки.

Камбала по-татарски

Камбала небольшого размера – 1 шт; вода - 125 мл; черный перец – три горошины; лавровый лист; натуральный йогурт - 125 гр; черный перец; каперсы – 1 ч/л; корнишон – 1 шт; соль; цедра лимона; яйцо – 1 шт; зелень петрушки.
Подготовленную рыбу положить в кастрюлю с невысокими стенками. Залить водой, положить три горошины перца и лавровый лист. Довести до кипения, накрыть крышкой и пять минут варить. Затем рыбу откинуть на дуршлаг, чтобы стекла жидкость, переложить рыбу в огнеупорную кастрюлю. Отдельно взбить йогурт с яйцом и оставшимися ингредиентами, залить рыбу этой смесью. Выпечь в духовке в течение получаса, накрыв кастрюлю крышкой, при температуре 180°С. Сразу по мере готовности поддат на стол.

Отварная рыба с гарниром

Рыба (судак, карп или остерина) – 500 гр; лук репчатый – 1 шт; соль; корень сельдерея и петрушки; перец. Для приготовления гарнира: свежие яблоки – 2 шт; маринованные грибы – 6 шт; цедра от половинки лимона; маринованные огурчики – 3 шт; каперсы – 1 ст/л.
Рыбу отварить в подсоленной воде с добавлением кореньев и специй, остудить отвар, вытащить рыбу и нарезать ломтиками. Для гарнира цедру лимона и очищенные яблоки натереть на терке, перемешать, добавить каперсы, огурцы и нарезанные маринованные грибы. По желанию можно также добавить к гарниру отварной картофель. При подаче на стол рыбу украсить зеленью и ломтиками лимона.

Морская раковинка

Свежая рыба – ½ кг; сухая булочка – 1 шт; репчатый лук – 1 шт; кусочек сыра; растительное масло.
Рыбу отварить, отделить косточки и немного размять мякоть рыбы. Смешать с отваренным, мелко нарезанным луком. Разрезать пополам сухую булочку, вынуть из нее основную часть мякоти. В половинки булочки добавить немного растительного масла для мягкости, сверху положить вареную рыбу с луком и запекать 10-15 минут в духовом шкафу при температуре 250 градусов. Готовое блюдо посыпать мелко тертым сыром.

Рыба в тесте

Треска или судак - 200 гр; растительное масло – 40 мл; пшеничная мука - 60 гр; кефир - 50 мл; майонез - 30 гр; сахар; яйцо.
Приготовить тесто из пшеничной муки, кефира, сахара и хорошо взбитого яйца. Разделать рыбу, нарезать ее филе на средние кусочки. Каждый кусочек обмакнуть в готовое тесто и обжарить в кипящем растительном масле. До подачи рыбы к столу смазать кусочки майонезом.

Сардины с овощами

Сардина, филе - 500 гр; соль; морковь – 2 шт; растительное масло – 3 ст/л; перец; простокваша - 2 стакана; кабачки - 100 гр; лук репчатый – 2 шт.
Кабачки мелко нарезать и залить небольшим количеством воды в кастрюле, посыпать перцем, солью и до полуготовности варить. Затем нарезать кусочками небольшого размера рыбное филе, спассеровать морковь с луком в растительном масле и добавить к кабачкам. Сверху залить простоквашей, потушить в разогретой до температуры 200°С духовке полчаса.

Скумбрия, жаренная с сыром

Сыр - 200 гр; мука -2 ст/л; скумбрия мороженная -1 кг; соль; тмин – ½ ч/л; растительное масло - ½ стакана; перец; зелень кинзы.
Разделать скумбрию, нарезать филе кусочками небольшого размера, посыпать перцем и солью. Положить на половину кусочков тонкие ломтики сыра, прикрыть сверху другим кусочком скумбрии. Скрепить деревянными зубочистками "бутерброды”, обвалять в муке и обжарить в растительном масле с обеих сторон. Зубочистки убрать, посыпать "бутерброды” измельченной кинзой и тмином. В качестве гарнира подать маринованные кольца лука и салат из овощей.

Солянка рыбная по-французски

Судак - 700 гр; белое сухое вино - 300 мл; яблочное вино - 2 стакана; томатное пюре – 1 ст/л; сливочное асло – 1 ст/л; растительное масло – 1 ст/л; чеснок - три зубчика; зелень укропа и петрушки; карп - ½ кг; помидоры – 3 шт; лук репчатый – 1 шт; перец; раки - 15 шт; соль.
В кастрюле смешать стакан воды со сливочным маслом, очищенной луковицей, филе судака, перцем и солью, потушить все до полуготовности судака. Бульон процедить, разделать отварную рыбу, выложить ее снова в бульон, посыпать мелко нарезанной зеленью, добавить помидоры, нарезанные небольшими дольками, яблочное вино и растительное масло. Все потушить 15 минут. Отварить отдельно раков и карпа, очистить от панциря раков, а карпа от костей, выложить все в рыбный бульон. Добавить в бульон белое вино, томатное пюре и 10-15 минут тушить на слабом огне. Затем добавить потертый чеснок и все перемешать.

Судак печеный с крабами

Судак - 250 гр; картофель - 200 гр; тертый сыр - 100 гр; растительное масло - 40 мл; пшеничная мука - 10 гр; мясо крабов - 20 гр; соль; молоко - 150 мл; половинка яйца. Для приготовления соуса: мука – 1 ст/л; молоко - ½ стакана; сливочное масло – 1 ст/л; соль.
Приготовить соус: обжарить муку вместе со сливочным маслом, влить постепенно горячее молоко, варить 10 минут, затем посолить соус. Судака разрезать на 4-5 кусков и отварить. Растительным маслом смазать сковороду небольшого размера, выложить отварного судака, сверху положить мясо крабов, все полить готовым соусом, посыпать 50 гр тертого сыра. Запечь в духовке, разогретой до температуры 220°С 10-15 минут. Приготовить картофельное пюре: картофель отварить, добавить к нему половину сырого яйца, посолить и влить теплое молоко. Перемешать все, хорошо размять и взбить. При подаче на стол пюре выложить вокруг запеченной рыбы, сверху посыпать оставшимся тертым сыром.

Тефтели "Морские ежи”

Рыбное филе - 200 гр; тертая цедра лимона – 2 ч/л; ржаной хлеб - 25 гр; мука – 3 ст/л; молоко – 1 стакан; лук репчатый – 1 шт; соль; яйцо. Для приготовления соуса: растительное масло – 2 ч/л; нежирная сметана - 1 ст/л; лимонный сок – 2 ч/л; яичный желток - ½; зелень петрушки; соль; мука – 1 ч/л.
Приготовить соус: спассеровать муку на смазанной растительным маслом и нагретой сковородке, ввести небольшое количество воды. Посолить, добавить яичный желток, сметану, измельченную зелень петрушки и лимонный сок. Замочить в молоке ржаной хлеб на 2-3 минуты, отжать. Рыбное филе разрезать на части и пропустить один раз через мясорубку подготовленное филе с нарезанным луком и хлебом, затем добавить тертую цедру лимона, яйцо, посолить. Все хорошо перемешать, сформировать округлые тефтельки, выложить их в готовый соус и на медленном огне тушишь до полной готовности.

Треска с вишневым соусом

Треска - 1,5 кг; молоко - 1 литр; соль. Для приготовления соуса: вишня - 500 гр; красное сухое вино - 200 мл; растительное масло – 1 ст/л; мускатный орех – 2 гр; крахмал – 1 ч/л; гвоздика – 2 гр; корица – 2 гр; сахар.
Треску отварить в молоке, посолить. Для соуса хорошо размять вишневую мякоть до состояния пюре, немного обжарить на растительном масле. Влить немного воды, приправить гвоздикой, корицей и сахаром, насыпать крахмал. Довести до кипения и влить красное вино, посыпать мускатным орехом и погреть немного. Готовым вишневым соусом полить отваренную треску и можно подавать на стол.

Фрикадельки рыбные с чесноком

Треска или судак, филе - 120 гр; соль; рис – 15 гр; растительное масло - 15 мл; огурец соленый; зубчик чеснока.
Сварить вязкую кашу из риса на воде, остудить. Смешать нарезанное рыбное филе с приготовленной кашей и мелко нарезанным чесноком, два раза пропустить через частую решетку мясорубки. Посолить, добавить растительное масло (5 мл), взбить все тщательно и сформировать фрикадельки из получившейся массы. Довести фрикадельки на пару до полной готовности и украсив огуречными ломтиками, подать на стол.

Шницель "Мореход”

Рыбное филе - 500 гр; растительное масло - 100 мл; черствый ржаной хлеб – 1 буханка; перец; два яйца; соль.
Удалить кости из филе, нарезать его небольшими кусками, отбить, придать овальную форму. Срезать с хлеба корочку и нарезать мякоть хлеба стружкой. Посолить и поперчить лепешки из рыбы, обмакнуть во взбитые яйца, обвалять в стружке ржаного хлеба. Затем обжарить шницели с обеих сторон в растительном масле до золотистого цвета.

Рыба заслуженно считается неотъемлемой частью рациона каждого человека. Помимо содержания жизненно необходимых витаминов и микроэлементов, а именно фосфора и йода, она также является диетическим продуктом, что делает ее незаменимой при похудении. Диетическая рыба имеет низкую калорийность и хорошо усваивается в организме. Также она довольно легко готовиться и хорошо переваривается. Для приготовления диетических блюд из рыбы, следует брать нежирную рыбу (минтай, окунь, треска, судак). Удивительным фактом является то, что рыбный белок усваивается в организме лучше, чем даже белок мяса, содержа при этом те же аминокислоты.

Какую рыбу выбрать

Самыми диетическими и низкокалорийными являются следующие сорта рыбы: треска, минтай, хек, окунь, судак, щука, лещ, треска, камбала. Калорийность всех этих сортов рыбы колеблется в диапазоне 70-90 ккал на 100 г.

Треска считается рыбой с наименьшим содержанием жира, она содержит всего 0,3% жира. По структуре это белое мясо с крупными костями. Минтай на вкус более нежный, чем треска, но обладает такими же питательными ценностями. Для приготовления блюд можно выбирать как речную, так и морскую рыбу, но следует помнить, что морская рыба насыщена йодом, бромом и фосфором, которых в речной в разы меньше. Поэтому она полезнее. Чтобы приготовить диетические блюда из рыбы, лучше всего брать именно треску и минтай.

Диетические блюда из рыбы

Рецепт тушеного минтая

Необходимо почистить и помыть рыбу (600 г), выпотрошить, порезать на небольшие кусочки. Далее нужно натереть ее солью и специями. Порезать кружочками лук, морковь, корень сельдерея, лимон и помидор. Мелко нарезать пучок укропа. В кастрюльку сложить нарезанный кусочками минтай и залить его овощным бульоном (200 мл). Сверху на них выложить лук, морковь и сельдерей. Сверху положить пару лавровых листьев и кружочки лимона. Готовить минут 20 на среднем огне. Перед подачей украсить блюдо кольцами помидора и обсыпать любой зеленью по вкусу, в данном случае укропом.

Рецепт вареного минтая с томатным соусом

Чтобы приготовить блюдо необходимо почистить, выпотрошить, помыть тушку и сварить. Порезать на кусочки. Для приготовления соуса необходимо ошпарить кипятком помидоры (примерно 4) и снять кожицу. Измельчить чищеные помидоры. Влить томатное пюре на сковороду, добавить немного сахара, соли, перца, имбиря, тмина, столовую ложку яблочного уксуса. Поставить сковороду на средний огонь, довести до кипения, постоянно помешивая. Выключить и добавить порубленную кинзу и укроп. Разложить порционно кусочки минтая и полить томатным соусом.

Рецепт запеченной диетической рыбы в духовке

Для приготовления блюда можно взять тушку минтая, судака, окуня или др. Нужно почистить, выпотрошить и помыть рыбу. Разрезать на две половины и натереть солью и специями. Или же можно замариновать тушку в соевом соусе на 10 минут. Нарезать колечками лук лимон, измельчить чеснок. Положить половину тушки на фольгу, сверху посыпать чесноком, травами, выложить кольца лука и лимона. Положить сверху вторую половину тушки и плотно завернуть фольгу. Запекать в духовке 25-30 минут.

Рецепт запеченной в духовке рыбы с кабачком

Чтобы приготовить блюдо, необходимо замариновать филе любой нежирной рыбы (минтая, судака, трески, окуня или др.) в соевом соусе и лимоне. Средний кабачок порезать тонкими кружочками, дать постоять и слить образовавшийся сок. В рукав положить филе рыбы, сверху выложить кружочки кабачка и полить оставшимся маринадом. Завязать рукав и проколоть несколько дырочек. Готовить в духовке 25-30 минут.

Рецепт запеченного минтая с кукурузой

Данный рецепт интересен добавлением в блюдо кукурузы. Для приготовления необходимо порезать филе минтая на средние кусочки. В емкости взбить полстакана молока и 3 белка, высыпать туда рыбу. Еще в одну емкость насыпать стакан кукурузы. Застелить противень пергаментом и выложить на него кусочки филе, обсыпанные кукурузой. Поставить в духовку и запекать 20-25 минут.

Рецепт запеченной камбалы с баклажанами

Филе камбалы помыть и нарезать на кусочки среднего размера, натереть солью, перцем и другими специями. Кольцами нарезать лук, помидоры и баклажаны. Мелко нарезать чеснок. На сковороде обжарить лук и чеснок в небольшом количестве оливкового масла. Выложить в форму для запекания поочередно баклажаны, кусочки филе, лук, кольца помидора. Также кольцами нарезать лимон и выложить сверху. Посыпать все порубленной зеленью. Поставить запекаться на 25-30 минут.

Рецепт запеченного минтая в кляре

Для приготовления блюда необходимо замариновать на 10 минут филе рыбы (600 г) в лимонном соке, предварительно натерев солью и другими специями. В форму для запекания, смазанную маслом, выложить филе, сверху положить кружочки помидора, лука и посыпать порубленной зеленью. В отдельной емкости взболтать 2 яйца и полить ими рыбу с овощами. Поставить в духовку и запекать примерно 25-30 минут.

И морская, и речная рыба – отличный источник легкоусвояемого белка с полноценным аминокислотным составом. В 100 г рыбы, в зависимости от ее вида, содержится от 15 до 25 г протеина, поэтому в рационе культуристов этот продукт встречается нередко. Помимо белка, рыба содержит фосфор, йод, цинк, железо, магний и кальций, необходимые для нормального функционирования щитовидной железы и нервной системы, процессов кроветворения, формирования костной ткани, синтеза гормонов и ферментов.

Условно рыбу делят на три типа – постная, умеренно-жирная и жирная. К первой категории относятся треска, хек, минтай, щука, лещ, судак. В них содержится до 4% жира и всего 70-90 ккал на 100 г. Постную рыбу рекомендуют употреблять худеющим и людям, имеющим заболевания печени.

Умеренно-жирные сорта – это тунец, горбуша, форель, карась, зубатка. Содержание жиров в них – от 4 до 8%, а калорийность варьируется в пределах 90-140 ккал на 100 г. Такая рыба имеет более плотную структуру, нежели постная, поэтому лучше подходит для тушения и варки.

К жирным сортам рыбы относят лосося, семгу, скумбрию, палтуса, толстолоба. Калорийность их колеблется от 200 до 250 ккал на 100 г, а процент жира выше 8. Несмотря на высокую калорийность, жирная рыба очень полезна, так как содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, нормализующие работу сердца и гормональный фон, а также улучшающие состояние кожи и волос.

Отварная форель

Ингредиенты:

• Форель – 500 г
• Лавровый лист – 1-2 шт.
• Черный перец-горошек – 4-6 шт.
• Мускатный орех

Размороженную рыбу промойте под прохладной проточной водой. Если у вас большой кусок, для варки положите его в холодную воду, маленькие же кусочки кладите в кипяток. Добавьте соль и специи, доведите до кипения. Варите рыбу на среднем огне 20-30 минут с момента закипания. Готовность можно проверять вилкой – форель должна стать мягкой и легко прокалываться. Оставшийся после варки бульон можно использовать для приготовления соуса или супа.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 19,2 г
• Жиры – 2,1 г
• Углеводы – 0 г
• Калорийность – 97 ккал

Хек, запеченный в духовке

Ингредиенты:

• Хек (тушки) – 1 кг
• Лимон – 1 шт.
• Лук – 2-3 шт.
• Черный перец
• Розмарин

Рыбу при необходимости разморозьте и промойте. Лимон нарежьте максимально тонкими кружочками. Натрите рыбу солью, перцем и розмарином, внутрь тушек положите ломтики лимона. Разогрейте духовку до 180˚С. Сложите хек на противень, присыпьте луком, нарезанным полукольцами, и накройте фольгой. Запекайте 25-30 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 12,6 г
• Жиры – 1,6 г
• Углеводы – 2 г
• Калорийность – 71,8 ккал

Уха из карася

Ингредиенты:

• Карась – 500 г
• Лук – 1 шт.
• Картофель – 3 шт.
• Морковь – 1-2 шт.
• Укроп – небольшой пучок
• Лавровый лист – 1-2 шт.
• Черный перец-горошек – 5-7 шт.
• Вода – 1 л

Рыбу почистить, выпотрошить и промыть. Если карась был выловлен в водоеме со стоячей водой, его можно на полчаса замочить в литре воды с добавлением столовой ложки уксуса или лимонного сока, чтобы убрать запах тины.

Картофель почистить, нарезать небольшими кубиками, положить в холодную воду и поставить на огонь. Отправить к нему целую очищенную луковицу, лавровый лист и перец-горошек, посолить. Морковь почистить и мелко нарезать. Через 4-5 минут после закипания положить в кастрюлю рыбу (карасей до 12 см в длину можно класть целиком, более крупных стоит порезать) и морковь. Варить на медленном огне, пока рыба и картофель не станут мягкими (готовность проверять вилкой). Добавить мелко нарезанный укроп, накрыть крышкой, выключить огонь и дать настояться 10-15 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 4,8 г
• Жиры – 0,5 г
• Углеводы – 3,6 г
• Калорийность – 37,2 ккал

Скумбрия, тушенная с овощами

Ингредиенты:

• Скумбрия – 1 кг
• Лук – 3 шт.
• Морковь – 2-3 шт.
• Спаржевая фасоль – 200 г
• Помидор – 2 шт.
• Масло подсолнечное – 1 ст.л.
• Вода – 200 мл
• Черный перец
• Мускатный орех
• Чабер

Рыбу при необходимости разморозить, выпотрошить и очистить, нарезать тушки на 4-5 частей. Лук нарезать полукольцами и поджарить до прозрачности в глубокой сковороде, разогретой с маслом. К луку выложить нарезанные кружочками помидоры, морковь, натертую на крупной терке или нарезанную соломкой, и спаржевую фасоль. Посолить, припустить на среднем огне 2-3 минуты. Затем выложить рыбу, добавить воду и специи, довести жидкость до кипения, накрыть сковороду крышкой и тушить на медленном огне 20-30 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 9,4 г
• Жиры – 7 г
• Углеводы – 3,1 г
• Калорийность – 112 ккал

Стейк из лосося на гриле

Ингредиенты:

• Лосось (филе или стейк) – 500 г
• Черный перец
• Розмарин
• Лимон – ½ шт.

Рыбу промыть, убрать лишнюю жидкость. Натереть специями и солью, взбрызнуть лимонным соком и оставить на 15-20 минут. Затем обжарить лосося на гриле до образования румяной корочки с обеих сторон (для этих целей подойдет также сковорода-гриль).

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 20,7 г
• Жиры – 22,3 г
• Углеводы – 0,6 г
• Калорийность – 283 ккал

Как приготовить диетическое суфле из рыбы. Суфле из трески

Ингредиенты:

• Филе трески – 600 г
• Молоко – 200 мл
• Яйца – 4 шт.
• Тимьян
• Мускатный орех

Рыбу, если нужно, разморозить, промыть и проварить на пару 7-8 минут, затем размять вилкой. Отделить желтки от белков, последние убрать в холодильник. Желтки взбить миксером с молоком и влить получившуюся смесь к рыбе, добавить соль и специи. Охлажденные белки взбить миксером в крепкую пену и осторожно смешать с рыбным фаршем. Духовку разогреть до 220˚С. Аккуратно переложить фарш в форму и отправить в духовку на 30 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 13,8 г
• Жиры – 3,5 г
• Углеводы – 1,1 г
• Калорийность – 92,3 ккал

Котлетки из тунца

Ингредиенты:

• Тунец консервированный (в собственном соку) – 130 г
• Овсяные хлопья – 30 г
• Яйца – 2 шт.
• Зеленый лук – 20 г

Овсяные хлопья измельчить в муку. Рыбу размять вилкой, добавить к ней яйца, измельченные хлопья, мелко нарезанный лук и соль. Тщательно вымешать массу и выложить ложкой на разогретую антипригарную сковороду, сформовав котлетки. Обжаривать до образования золотистой корочки с обеих сторон.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 15,2 г
• Жиры – 5,1 г
• Углеводы – 7,8 г
• Калорийность – 138,2 ккал

Style Итог

Рыбу, указанную в рецептах, вы можете заменять на ту, которая вам больше по душе, но не забывайте корректировать КБЖУ. Не бойтесь экспериментировать с разными ингредиентами и добавлять любимые специи. Главное – всегда покупайте свежую, качественную рыбу.

Тунец с лимонной цедрой в соусе терияки

• Перейти к рецепту

Какая рыба подойдет для диетического питания

Для диетического стола выбирайте морскую и речную рыбу с малым содержанием жира. К ним относятся: лещ, треска, судак, сазан , минтай, карп, путассу, кефаль, щука, камбала, навага, сайда, хек.

Все эти рыбы отличаются различной вкусовой ценностью. Например, треска или судак идеально подходят для множества блюд, как повседневных, так и праздничных. А жестковатое мясо щуки со специфическим запахом нуждается в особой подготовке - список блюд, которые можно вкусно приготовить из этой рыбы , достаточно ограничен. Костистый лещ требует внимательной обработки, а камбала в два приема очищается от кожи и костей.

Врачи-диетологи рекомендуют употреблять не менее 3 порций рыбы в неделю. Стандартной порцией считается 100 г приготовленного филе без кожи и костей. В качестве гарнира к диетическим сортам рыб готовят отварные или запеченные овощи - капусту, картофель, морковь, горошек или спаржу. Можно подавать филе и без гарнира. Для усиления вкуса рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком и посыпать белым перцем.

Если вам назначена диета, ограничивающая кислые продукты, исключите лимонный сок и специи

Сибас с травами, запеченный на углях

• Перейти к рецепту

Как готовить полезные рыбные блюда

Не стоит ограничивать свой рацион отварной рыбой. Диетические блюда можно готовить на пару, в аэрогриле или мультиварке. Рыба запекается в фольге, обваливается в травах, тушится в собственном соку. При приготовлении стоит сократить количество специй, исключить сыр, сметану, майонез и другие высококалорийные добавки. Некоторые виды нежирных рыб принято жарить - например, именно так обычно готовят камбалу и карпов. Однако для диетического стола жареные блюда не подходят. Камбалу можно запечь, а из карпов приготовить фрикадельки или запеканку.

Диетические рецепты: рыба вкусная и полезная

Попробуйте приготовить запеченную треску с травами и лимонным соком. Такое блюдо идеально для ужина или обеда. На гарнир можно подать отварные или запеченные на гриле овощи или зеленый салат.

Вам потребуется:

• 300 г филе трески
• 1 луковица
• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
• 1 столовая ложка лимонного сока
• несколько горошин розового перца
• белый молотый перец

Филе трески промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте так, чтобы получилось 4 куска. Лук нарубите кольцами. Вырежьте из фольги большие квадраты, в центр каждого выложите лук, поверх разместите треску. Каждую порцию посолите, поперчите, добавьте зерна розового перца, мелко нарубленную петрушку и свежевыжатый лимонный сок.

Сверните фольгу в виде небольших пакетов. Уложите свертки с треской на противень и поместите в духовку, разогретую до 200 °C. Запекайте рыбу до готовности. Подавайте, положив конвертик на тарелку и слегка приоткрыв фольгу.

Диетическое суфле из судака

Вкусного судака можно подать в виде нежного суфле под нежирным молочным соусом. Это блюдо подойдет тем, кто предпочитает неострые блюда воздушной консистенции.

Для диетического питания выбирайте свежевыловленную или охлажденную рыбу. Она отличается более выраженным вкусом. Покупая замороженную рыбу, убедитесь, что она не замораживалась дважды: такая тушка будет безвкусной и сухой

Вам потребуется:

• 800 г филе судака
• 100 мл нежирного молока
• 50 г сливочного масла
• 1 столовая ложка пшеничной муки
• 2 яйца

Сначала приготовьте молочный соус. На сковороду высыпьте муку и, помешивая, поджаривайте ее до золотистого цвета. Тонкой струйкой влейте молоко, добавьте сливочное масло. Помешивая, варите соус до загустения. Подсолите его и снимите с плиты.

Промойте филе судака, нарежьте на куски и обсушите бумажным полотенцем. Выложите рыбу в чашу пищевого процессора и измельчите в пюре. Отделите желтки от белков и добавьте первые к рыбному фаршу. Взбейте смесь еще раз и влейте остывший соус. Перемешайте суфле, в случае необходимости добавьте немного соли.

Белки взбейте в крепкую пену и порциями добавьте в рыбную массу. Перемешивайте смесь аккуратно, сверху вниз, чтобы белки не опали. Разложите суфле по силиконовым формочкам так, чтобы оно заняло не более половины объема. Поместите формы в духовку, разогретую до 180 °C. Запекайте суфле, пока оно не поднимется и не покроется золотистой корочкой, на это уйдет около 30 минут. Подавайте блюдо горячим, уложив суфле на подогретые тарелки. Отдельно можно подать салат из зеленых овощей, сбрызнутых лимонным соком.

Судак, тушенный в томате

Судака можно приготовить и иначе, например, потушив его в мультиварке. Добавьте к рыбе лук и томаты: они не прибавят лишних калорий, но прекрасно оттенят нежный вкус филе.