Скачать программу тренировок для девушек. · Психологическая составляющая. Альтернативные варианты тренировок.

(45 оценок, среднее: 4,91 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Краткие выводы:

• В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
• Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
• Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
• Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

• Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
• После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
• Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа () и пресс () так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

• 5-6 подходов на макс. повторов

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

3-4 подхода на 10-20 повторений

Читайте другие статьи в блога.

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» - заметный эффект в короткие сроки.

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

День первый

Важная часть тренировочного процесса - разминка , поэтому ею не стоит пренебрегать.

Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

Скручивания в тренажере для пресса - один подход

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

Ноги и ягодицы

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

Спина

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

Гиперэкстензия в тренажере 3х10

Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

Грудь, руки, плечи

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

Трицепс на блоке вниз 3х10-15

Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

Пресс

Скручивания в тренажере 3х до упора

Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День второй

Разминка:

Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

Скручивания в висе на пресс – один подход

Ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

Приседания со штангой на плечах 3х10-15

Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

Спина

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

Руки, плечи, грудь

Здравствуйте, читатели нашего сайта! А вернее сказать - читательницы, ведь в этой статье мы постараемся полностью раскрыть тему женских тренировок, расскажем об основных принципах тренировки для девушек, а также приведем пример программы тренировок для девушек.

Особенности тренировки для девушек

Существуют различные мифы о женских тренировках; одним из самых распространенных является мнение, что тренировки с отягощением превратят вас из девушки в качка. Конечно, если вы поставите перед собой цель набрать побольше мышечной массы, вы сможете достичь определенного результата (и то при условии использования дополнительных пищевых и анаболических препаратов).

Но для обычной девушки, которая правильно построила свой тренировочный процесс, нет никакой угрозы внезапного появления лишней мышечной массы. Единственное предостережение: будьте внимательны с приседаниями со штангой - это просто идеальное упражнение для девушек, но "в погоне за счастьем” они иногда злоупотребляют им, в результате чего имеют ягодичные мышцы немного больше желаемых. Впрочем, это поправимо, к тому же нравиться многим мужчинам.

Принципы женских тренировок

Доказано, что принципы тренировки для женщин и мужчин не сильно отличаются друг от друга. Если вы решили преобразить вашу фигуру - вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам (что тоже не плохо, конечно).

Перечислим некоторые нюансы , соблюдение которых поможет вам в достижении поставленной цели:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать , для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

Обязательна всех упражнений, а особенно базовых.

Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок и снизят риск получения травм.

Программа тренировок для девушек

При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие принципы:

- Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках.

- Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок - укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

- График жизни . Объясню на примере: от интенсивности вашей повседневной жизни, а также особенностей работы будет зависеть и диета, и программа тренировок. Именно поэтому мы предлагаем вам самостоятельно составить персональную программу тренировок - она даст намного больше эффекта, чем любая, скачанная с интернета.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале. Однако теперь у вас уже есть все, чтобы самостоятельно!

Составление программы тренировок на заказ

При этом нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит .

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта - Николай Дмитров - не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок - рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям - вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто - нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
10. Пример результативных упражнений для похудения в : выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

• сброс избыточных жировых отложений;
• приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
• набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
3. Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
6. Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
8. Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
9. Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
10. Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
11. Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
12. Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
13. работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
14. кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

1. Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

1. Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
3. Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
4. Жим штанги, лежа – 3×12-15.
5. Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
6. Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
7. Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
8. Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
3. Жим штанги – 2×10-12.
4. Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
5. “Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
6. Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
7. Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
8. V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
9. Жим ногами лежа – 2×15-20.
10. Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
11. Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
12. Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
13. Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
14. Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
3. Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
4. Жим штанги, лежа – 2×8-10.
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
6. Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
7. Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
8. Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
9. V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
10. Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
11. Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
12. Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
13. Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
14. Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
15. Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»