Kaikki paljain jaloin juoksemisesta: plussat, miinukset, oikea tekniikka. Paljain jaloin juoksu. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää! Avojaloin luokan tennarit tarjoavat

Uusi kiinnostuksen aalto niin kutsuttua "luonnollista" koulutusta kohtaan pakotti tutkijat arvioimaan sen positiivisia ja negatiivisia puolia.

Pakkasesta ja muista haitoista huolimatta paljain jaloin juokseminen on juuri sitä, mitä Anna Toombs rakastaa yli kaiken, vaikka hän kuulee säännöllisesti huutoja ja vihellyksiä takaansa kadulla.

35-vuotias harjoituspalveluyrityksen Barefoot Runningin (Englanti) perustaja sanoo menettäneensä sen, kuinka monta kertaa hän ja hänen kumppaninsa huusivat pilkallisesti "Missä ovat kenkäsi?".

"Ihmiset katsovat sinua sivuttain koko ajan", Robinson sanoo.

Heitä kiusaavat myös jatkuvasti kysymykset heidän tekemisistään.

Viimeaikainen kiinnostus niin kutsuttua "luonnollista" tai paljain jaloin juoksua kohtaan on johtanut siihen, että monet juoksijat ovat nyt heittäneet pois kaaria tukevat, liikettä säätelevät ja kantapäätä pehmustavat kengät ja yrittävät kokea täysin maan jalkojensa alla.

Myös johtavat tiedemiehet - urheilufysiologeista ortopedeihin ja evoluutiobiologeihin - ovat mukana uudessa trendissä. Viimeisimmässä Lontoon urheilutieteen konferenssissa sadat osallistujat, joista monet olivat kenkiä, vaikka jotkut tulivat uhmakkaasti paljain jaloin, osallistuivat kahden tunnin keskusteluun paljain jaloin juoksemisen eduista ja haitoista.

"Se oli keskustelu kahden täysin vastakkaisen puolen välillä - toisaalta paljain jaloin juoksevien evankelistojen, toisaalta - sen kategoristen vastustajien välillä", sanoo Ross Tucker, liikuntafysiologian asiantuntija Kapkaupungin yliopistosta Etelä-Afrikasta ja osa-aikainen. juoksuvalmentaja keskipitkillä ja pitkillä matkoilla.

Syntynyt juoksemaan?

Nykyinen muoti juoksemiseen ilman kenkiä on peräisin Christopher McDougalin kirjasta "Born to Run". Siinä hän puhuu ajan viettämisestä Meksikossa sijaitsevan Tarahuraman klaanin kanssa, jonka jäsenet pystyvät juoksemaan pitkiä matkoja paljain jaloin, usein erittäin suurilla nopeuksilla, kärsimättä vammoja, jotka odottavat juoksijoita modernissa sivistyneessä maailmassa. Kiistaa on herännyt siitä, muuttavatko kantapään pehmusteet ja holvikaarituki juoksun liikkeen rakennetta siten, että henkilöllä on suurempi loukkaantumisvaara.

Avojaloin juoksemisen kannattajat uskovat, että heidän luonnollinen juoksutyylinsä pakottaa juoksijan koskettamaan maata jalan kiinteällä ja joustavalla osalla varpaista kantapäähän sen sijaan, että hän iskeisi kantapäällä maahan, kuten useimmat juoksijat tekevät. Howell, jonka opiskelijat antoivat lempinimen "Barefoot Professor", kun hän alkoi viettää lähes 95 prosenttia ajastaan ​​ilman kenkiä, myöntää olevansa äärimmäinen.

Hän on viettänyt viimeiset kuusi vuotta paljain jaloin, juosten tuhansia kilometrejä kaikissa sääolosuhteissa ja kaikenlaisissa maastoissa, ja hän kutsuu kenkiä "kiinnitykseksi" vilpittömästi epäillen. ”Paljaat jalat ovat lähimpänä luontoa. Tämä on luonnollisin tapa, hän sanoi konferenssissa. "Kävely ja juoksu ovat erittäin monimutkaisia ​​ilmiöitä biomekaniikan kannalta... ja jos tähän prosessiin lisätään jonkinlainen sopeutuminen, kaikki muuttuu."

"Kun käytät laitetta, se muuttaa kaiken: tavan, jolla seisot, tapasi kävellä ja tapaa juosta. Nämä muutokset ovat täysin luonnottomia ja siksi haitallisia."

Kengät vai asusteet?

Vaikka itse asiassa lähes kaikki nykyurheilijat käyttävät erityisiä juoksukenkiä kansainvälisissä kilpailuissa, joistakin paljain jaloin juoksijoista on tullut tässä asiassa innovatiivisia.

Vuonna 1960 etiopialainen Abebe Bikila, yksi suurimmista maratonin olympiavoittajista, voitti peräkkäin useita ensimmäisistä kultamitaleistaan ​​ilman kenkiä kulkien 26,2 mailia 2 tunnissa, 15 minuutissa ja 17 sekunnissa. Ja vuonna 1984 eteläafrikkalainen kengätön juoksija Zola Budd teki maailmanennätyksen juoksemalla 5000 metriä ajassa 15 minuuttia ja 1,83 sekuntia.

Urheiluortopedi ja Asicsin kansainvälinen tieteellinen konsultti Simon Barthold uskoo, että useimpien urheilijoiden, amatöörien tai ammattilaisten, tulisi silti käyttää kenkiä. "Olen täysin vakuuttunut kenkien käytön tarpeesta", hän sanoo. "Se tarjoaa suojaa ja joitain kiistattomia etuja tekniikan suhteen paljain jaloin juoksemiseen verrattuna."

Asics ja muut suuret juoksukenkämerkit, kuten Nike, New Balance ja Saucony, eivät kuitenkaan näe mitään syytä, miksi heidän pitäisi pysyä poissa uudesta trendistä, vaikka kyse olisi paljain jaloin juoksemisesta.

Muutosten tekeminen olemassa olevaan brändiin iskulauseella "luonnollinen" tai "minimalistinen" on avannut uudet markkinat "paljasjalkaisille juoksukengille", jotka ovat lähimpänä paljasjalkailuvaihtoehtoa. Howelille jopa tällainen minimalistinen kenkä on silti iso askel taaksepäin. "Useimmille ihmisille useimmissa olosuhteissa ilman kenkiä oleminen on terveellisin ja luonnollisin tila", hän sanoo.

Toombs, jonka asiakkaat tulevat hänen luokseen usein liikkumista rajoittavien vammojen tai sairauksien kanssa, uskoo, että oikean liikebiomekaniikan tieteellinen tutkimus ja urheilubrändien rahankäyttöyritykset tähtäävät ensisijaisesti paljain jaloin juoksuliikkeen tukahduttamiseen.

Entinen kenkien harrastaja sanoo, että paljain jaloin juokseminen on kuin paluuta luontoon, mutta myös paremman juoksutekniikan oppimista hyppyjen ja tasapainon avulla tekniikan varmistamiseksi ja stressin vähentämiseksi. "Kun juoksen paljain jaloin... joka kerta kun jalkani osuvat maahan, ne laskeutuvat eri tavalla", hän kertoo Reutersille. "Toisin sanoen he sopeutuvat siihen, mitä heidän allastaan ​​tällä hetkellä on."

”Seuraan jatkuvasti maastoa, seuraan teräviä esineitä ja teen jatkuvasti käännöksiä ja väistöjä, jolloin pakotan eri lihasryhmät työskentelemään. Se on paljon kuin tanssia. Mutta kun laitan kenkäni jalkaan, suurin osa siitä tunteesta katoaa.

Ja tässä - kerron sinulle kengistä, joita käytän lenkkeilyyn eri olosuhteissa.

Minimalististen juoksukenkien ominaisuudet

Useimmille ihmisille luonnollisen juoksutekniikan hallinta perinteisissä kengissä, joissa on pehmuste ja vahva kantapää, on kuin oppia tuntemaan esineitä nyrkkeilyhansikkailla. Aktivoidaksesi valtavan määrän reseptoreita jaloissa, jotka lähettävät oikeat signaalit aivoihin, sinun on juostava paljain jaloin tai paljain jaloin tennareissa, joiden avulla voit simuloida juoksemista ilman kenkiä, mutta samalla suojata jalan ihoa. vaurioilta.

Käsittääkseni ihanteellisissa minimalistisissa tennareissa on:

• ohut ja joustava pohja, jonka avulla voit tuntea jokaisen maastokuorman eikä rajoita jalan liikettä
• ei putoamista kantapään ja varpaan välillä - 0 mm tai pienin pudotus - jopa 4 mm
• kevyt paino
• Leveä varvaslaatikko pitää varpaat vapaina ja vapaina

Minimalististen kenkien käyttö on myös omat erityispiirteensä. Tavalliset lenkkarit on tarkoitus vaihtaa 500-800 km välein, koska. niiden pehmustusominaisuudet heikkenevät, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Barefoot-kengissä on joka tapauksessa vähän tai ei ollenkaan pehmustetta, joten niiden käyttöikää rajoittaa ulkopohjan kuluminen. Kun se hiotaan, tarttuvuus pintaan huononee. Lisäksi, koska pohja on ohut, se voidaan purkaa aivan todellisiin reikiin.

Kilometrimäärä, joka johtaa huomattavaan kenkien kulumiseen, riippuu kussakin tapauksessa tekniikan ominaisuuksista, pinnasta ja juoksijan painosta. Minimalistiparillani on ajettu keskimäärin vähintään 1500 km, sitten pito heikkenee ja pohjaan muodostuu reikä.

Paljasjalkaisten tennarien kotitalouden etu - huollon helppous heidän takanaan. Pesen koneessa 30 minuuttia 30 asteessa ilman lisätemppuja, en edes ota nauhoja pois. Minimalistit ovat ohuita ja kuivuvat hyvin nopeasti: yleensä ne kuivuvat jo päivässä.

Tytöille Mainitsen vielä yhden seikan, joka liittyy luonnollisen juoksun tekniikkaan. Joillekin tämä voi olla plussaa, mutta jollekin "paljain jaloin" kengissä. Tämä tekniikka rasittaa paljon pohkeen lihaksia. Aluksi ne voivat satuttaa, sitten ne mukautuvat (jos teet kaiken vähitellen etkä loukkaannu), vahvistuvat ja ... kasvavat. Ainakin oma kokemukseni vahvistaa tämän: +1,5 cm ensimmäisten 3 kuukauden aikana uuteen tekniikkaan siirtymisen jälkeen, toinen +0,5 cm - maratonvolyymeillä.

Luonnollinen juoksutekniikka - tapa kasvattaa pohkeen lihaksia

Ja kengistä, joita käytän nyt. Yritän saada useita pareja liikkeessä ja jatkuvasti vuorottelemaan niitä - tutkimusten mukaan on huhuja, tämä auttaa vähentämään vammoja.

Merrell Pace Glove ja Pace Glove 2

Nyt myynnissä on päivitetty malli -.

Suosikkimalli, koodinimeltään "Czech". Ne sopivat minulle niin hyvin, että olen käyttänyt jo 5 paria ja joka kerta kun ostan toisen. Tämä on minimalistinen hardcore kenkä - erittäin kevyt, ohuella (4 mm) ja joustavalla pohjalla, jonka alta voit tuntea jokaisen kiven. Paljain jaloin juoksemisen täyteläinen tunne, ne istuvat kuin sukat eivätkä tunne ollenkaan jaloissa.

Kengän paino on 133 g, ero varpaan ja kantapään välillä on 0 mm (nolla pudota).

Päällinen on ohutta, mutta riittävän vahvaa verkkoa. Jopa kesällä ja trooppinen ilmasto ne ovat lämpimiä ja mukavia.

Merrell Pace Glove, joka on jo ajanut omansa, käytän kävelyyn ja pääkenkänä matkoilla. Niillä on mukava kävellä paljon, ja ulkonäkö on melko sivistynyt ja siisti - se yhdistetään arkivaatteisiin.

Miinukset: kastu heti, riittää, että joutuu matalaan lätäköön. Lämpimänä vuodenaikana tämä ei aiheuta haittaa - vesi virtaa nopeasti niihin, mutta yhtä nopeasti virtaa ulos. Mutta kylmässä - epämiellyttävä ja viileä. Ne eivät ehdottomasti sovellu talveen - ne ovat liian ohuita ja märkiä.

Pace Glove 2 hieman erilainen kuin ensimmäinen malli: muoto on muuttunut hieman, ne istuvat jalassa hieman eri tavalla, kantapää ei ole tavallisen joustavan nauhan muodossa ja yläreuna on tiheämpi. Pohja pysyi ennallaan - se on erittäin onnistunut. Yleensä kaikki on yhtä hyvää ja mukavaa. Ajettu tässä mallissa.

Merrell Ascend Glove - minimalistiset maastojuoksukengät. Perinteisestä paljasjalkaisesta erottuu ilkeämpi ja pitävämpi Vibram-pohja, joka on myös paksumpi (10,5 mm), pehmeämpi ja tiheämpi.

Pudotus kantapään ja varpaan välillä - 0 mm, paino - 226 g.

Otin tämän mallin talviseksi välivaihtoehdoksi, juoksuun pakattu lumella, mutta en märällä syvällä lumikolla. Sen toppi on myös melko tiheä ja lämmin, -7:ssä oli mukava juosta. Ne kastuvat, mutta eivät niin nopeasti kuin Pace Glove. Tämä malli on muuten saatavana myös gore-texillä - jos yhtäkkiä vähemmän kosteutta on sinulle kriittistä (minulla on muita lenkkarit tähän tapaukseen).

Todellisille minimalisteille ne ovat hieman pehmeitä eivätkä tarpeeksi joustavia, mutta ne ovat hyviä talvella ja maastojuoksussa.

Tämän mallin seuraaja, mutta tiemuodossa - .

Minulla on vanha Minimus Zero Road -malli, joka on jo ajanut kurssin. Uudet minimussit näyttävät edistyneemmiltä ja siistimmiltä, ​​oli mielenkiintoista kokeilla.

Nämä ovat klassisia minimalisteja - kevyitä (139 g) ja ilman pudotusta. Kuitenkin omaan makuuni niissä on Merrell Pace Gloveen verrattuna hieman liikaa pohjaa (12 mm paksu), minkä vuoksi herkkyys ja joustavuus ovat huonompia.

Virheet: ne ilmeisesti säästivät nauhoissa, ne eivät ole mitään ja rakastavat olla irti. Kaikkien New Balance lenkkarien erityinen haitta, joka koskee vain juoksijoita, joilla on erityisen herkkä iho jaloissa: jalkoihin muodostuu naarmuja yli puolimaratonin etäisyyksillä. Jopa puolet mukaan lukien - normaali, ei epämukavuutta.

Nämä ovat talvikengät, koodinimeltään "sadetakit". 110w:n epätavallinen ulkonäkö johtuu siitä, että ne ovat kaksikerroksisia. Sisäkerros on tavallinen kangaslenkkari, ulkokerros on jotain kengänpäällistä, joka tarjoaa ehdollisen vedeneristyksen.

Ulkopohja on melko pitävä ja pitää hyvin lumessa ja mudassa. Mutta samalla se on jäykkä eikä joustava. Paksuus ei myöskään ole aivan minimalistinen - 14 mm:stä varpaan alta 18 mm:iin kantapään alle, tippa 4 mm. Paino 255 g.

Tästä johtuen lenkkarit tekevät kuitenkin hyvää työtä yhdellä päätehtävästään - pitää jalat kuivina ja mukavina.

Tietenkin mallin vedenpitävyys on ehdollinen - loppujen lopuksi nämä eivät ole kumisaappaat. Jos seisot syvässä lätäkössä ja seisot 5 minuuttia tai puolitoista tuntia juoksemalla märissä lumikengissä, jalkasi ovat märät. Mutta yleisesti ottaen New Balance 110w kastuu huomattavasti hitaammin kuin tavalliset lenkkarit - mitä tarvitset lumessa, räntäsateessa ja tutumpaan lumipuuron ilmastossamme.

Tietoja haitoista. Olen jo maininnut kovuuden. Tämä ominaisuus on myös tyypillinen pohjan sisäosalle: kuten muissa NB-malleissa, en voi juosta niissä yli 21-25 km, koska. jalkojen ihoa hierotaan.

Toinen outo asia: kengänsuojukset ovat kapeita, ja jos kiinnität ne aivan yläosaan (kuten se pitäisi tehdä, jotta lunta ei pääse sisään), nilkoissa on paljon painetta. Siksi vetoketjua on kiinnitettävä ei rajoittimeen, mikä heikentää kengän toimivuutta syvässä lumessa juostessa.

Kastiketyyppi A5

Ainoa ei-minimalistinen pari lenkkaripuistossani. Saucony Type A5 on kuitenkin myös kevyin (147 g) ja suhteellisen pieni pudotus varpaan ja kantapään välillä (4 mm). Nämä klassiset maratonkengät ovat kevyet kilpailukengät vahvajalkaisille juoksijoille. Minimalistiselle hullulle nämä ovat pehmeitä kenkiä, joissa on konkreettinen pehmuste - pohjan paksuus kantapäässä on jopa 15,5 mm.

Käytän Saucony Type A5:tä vaihteeksi - useimmiten pitkissä harjoituksissa, joskus kilpailuissa. Ne istuvat hyvin jalassa, mukavat tuntemukset, ei hankausta ja vaivaa pitkillä matkoilla.

Huomasin, että kun väsyn, niissä tekniikka hajoaa enemmän kuin jäykillä minimalisteilla, jotka eivät salli vapauksia. Epätarkat roiskeet jalkaan alkavat, kuulee polkemista ("tsekeillä" juoksu on melkein kuulumaton, hiipii ylös). Mutta tuntuu, että jalkoja kuormitetaan vähemmän.

Miinukset: ohuesta verkosta huolimatta ne ovat kesällä hieman kuumia minulle. Tulen usein valittamaan siitä, että Saucony-lenkkarien yläosa ei ole kestävä - se repeytyy ja hankaa nopeasti. Toistaiseksi hyvä Type A5:ni kanssa.

Kenkäkokeilujen jatkuessa (esimerkiksi Vivobarefootia, Inov-8:aa, uutta NB Minimusta ja jopa Vibram Fivefingersiä tyhmillä varpailla on mielenkiintoista kokeilla) laitan uusia arvosteluja.

Haluatko saada blogipäivitykset sähköpostitse? .

Kesä tulee - on aika todistaa itsesi urheilussa. Ja paljain jaloin juoksu - miksi ei kesäharrastus? Miljoonien vuosien aikana esi-isämme levisivät ympäri planeettaa kävellen sen pinnalla paljain jaloin. Näiden pitkien vuosien aikana jalkamme ovat kehittäneet monimutkaisen hermoverkoston, joka on verrattavissa vain käsissämme olevaan hermoverkostoon - näiden hermojen avulla ihminen voi tuntea pienimmätkin poikkeamat normista kävelemässään pinnassa. Jalkamme kestävät sekä hullua kuumuutta että kauhean kylmää muuttamalla verenvirtauksen voimakkuutta jalkapohjiimme.

Viimeisten kahden vuosituhannen aikana olemme kasvaneet metsästyksen ja keräilyn ja jopa maatalouden aikakauden ulkopuolelle. Siksi tällaiset jalkojen kyvyt unohdettiin ansaitsemattomasti - nyt niiden sijaan meillä on mukavat ja helppokäyttöiset pohjalliset kengät.

Juoksun ja kävelyn noustessa uudelleen urheilulajina jalkojen terveyden tärkeydestä on tulossa vakava ongelma nykyään. Keskimäärin juoksijat loukkaantuvat nykyään 30–80 % ajasta, eikä tämä määrä ole muuttunut sen jälkeen, kun ihmiset alkoivat käyttää lenkkitossut. Päinvastoin, suurin osa juoksemisen aiheuttamista vammoista länsimaissa ei ole relevanttia alueilla, joilla kenkiä ei yleensä käytetä: esimerkiksi Keniassa tai Etiopiassa.

Viime aikoina ihmiset ympäri maailmaa ovat löytäneet uudelleen paljain jaloin juoksemisen edut. Jopa Nike, jonka lenkkarit mullistivat juoksemisen noin puoli vuosisataa sitten, on alkanut luoda kenkiä, jotka jäljittelevät paljas jalkaa. Näiden kenkien ulkopohja seuraa suurimmaksi osaksi jalan muotoa niin, että jalat toimivat luonnollisesti - ilman lisäpeitoa, ilman liikkeenhallintaa, ilman lisäkuormitusta ja jatkuvassa kosketuksessa maahan.

Vaikka tämä juoksutapa on tulossa yhä suositummaksi, paljain jaloin juoksemisen aloittaminen voi olla melko vaikeaa: sinun on punnittava plussat ja miinukset, kaikki vaarat ja positiiviset puolet. Mitä enemmän etsit tietoa Internetistä, sitä ristiriitaisemmaksi se tulee. Faktat ja anekdootit - tämä on helppo hämmentää. Joten nyt keräämme kaiken puolestasi yhteen paikkaan ja vastaamme kaikkiin usein kysyttyihin kysymyksiin.

1. Miksi sinun pitäisi juosta paljain jaloin?

Paljain jaloin juoksuliike on saanut paljon vauhtia ehkä parin viime vuoden aikana. Suuri osa tästä johtuu Christopher McDougallin kirjasta Born to Run. Hän kertoi tutkimuksestaan ​​juoksemisesta ilman loukkaantumisia. Kirja vie lukijan matkalle Meksikon Copper Canyonin läpi, jossa asuu Tarahumara-heimo, joka voi juosta uskomattoman pitkiä matkoja paljain jaloin (tai vain sandaaleissa).

Tämä kirja inspiroi Harvardin professori Dan Liebermania tekemään tutkimuksen ja vertaamaan kenkiin tottuneiden ihmisten juoksemista ja paljain jaloin juoksevien lapsuudesta lähtien. Tutkimukset eivät osoittaneet, että paljain jaloin juokseminen olisi parempi tai huonompi kuin lenkkareissa juokseminen, mutta se osoitti pehmeämpää istuvuutta ja vähentynyttä iskuvoimaa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että monet paljain jaloin juoksevista eivät loukkaantuneet törmäyksestä ja toistuvasta pohjapaineesta johtuen. Toistaiseksi on tehty arvokkaita tutkimuksia, joissa on verrattu juoksemista kenkien kanssa ja ilman, ja toivotaan, että anekdoottitietoa paljasjalkaisten yhteisöstä tulee saataville, kun tutkimukseen osallistuu enemmän ihmisiä.

2. Sattuuko se?

Jos juokseminen on väärin, niin kyllä, se sattuu. Jos teet sen oikein, se saattaa sattua hieman, mutta harjoituksella kipu häviää. Syynä on se, että siirtyminen paljain jaloin juoksemiseen, vaikka juoksit "paljain jaloin" kengissä, muuttaa yleistä juoksutapaa. Tämä tarkoittaa, että alat rasittaa lihaksia, jotka eivät ole toimineet täydellä tehollaan moneen vuoteen. Kehosi tarvitsee luonnollisesti aikaa tottuakseen näihin muutoksiin, ja jos tämä jätetään huomiotta, tottuminen kestää vielä kauemmin.

Se on outoa, mutta paljain jaloin juoksemaan aloittaville ei jalkapohjat satu, kuten se näyttää, vaan pohkeet ja akillesjänteet.

Jos juokset kengissä, laskeudut ensin kantapään pohjalle. Pohjat pehmentävät iskua, ja vasta sitten paine siirtyy polviin ja lantioon. Kun vaihdat paljain jaloin, opit laskeutumaan varpaillesi, ja kehosi käyttää luonnollisia iskunvaimentimia: akillesjänteitä ja sääreitä. Tämä siirtyminen vie aikaa, ja kun olet tottunut uuteen juoksutapaan, sinun on helppo liioitella sitä, ja raajojesi palautuminen kestää muutaman päivän lepopäivän.

Paljain jaloin juoksemisessa on hienoa sen säälittömyys. Kipu, jota tunnet kaikkialla kehossasi, on tapa sanoa, että teet jotain väärin. Kuuntelemalla kipua voit muuttaa juoksuasi - ja ajan myötä juokset pitkiä matkoja ilman kipua. Tästä syystä monet paljain jaloin juoksugurut sanovat, että paljain jaloin juoksu kannattaa aloittaa soralla, ei nurmikolla. Mitä enemmän kipua tunnet alussa, sitä nopeammin opit tottumaan siihen ja sitä vähemmän todennäköisesti totut yksinkertaisiin juoksuolosuhteisiin.

3. Kuinka voin vaihtaa kengissä juoksemisesta paljain jaloin?

Kun alat käyttää lihaksia, jotka rasittivat hieman, sinun on käytettävä jonkin aikaa niiden pumppaamiseen. Se on sama kuin jos makasit sohvalla monta vuotta ja päättäisit sitten pelata jalkapalloa ystäviesi kanssa. Jos kierrätät - tunnet sen selvästi.

Voit lievittää epämukavuutta siirtymäkauden aikana käyttämällä eri tavoilla valmistaa kehosi siirtymistä paljain jaloin juoksemiseen.

Jalkojen kohotus

Erinomainen valmistava harjoitus on nostaa jalkoja erityisellä tavalla. Se on helppo tehdä: riisu kengät ja seiso tasaisella alustalla. Nosta nyt yhtä polveen koukussa olevaa jalkaa edessäsi ja aseta se sitten maahan - varpaista alkaen. Toista sama toisella jalalla. Aloita hitaasti ja tee 50 toistoa kummallakin jalalla yhteensä 100. Kun pystyt tekemään 100 toistoa helposti, tee tämä harjoitus nopeammin. Tarkoitus ei ole tehdä niin paljon kuin mahdollista tai mahdollisimman nopeasti, vaan keskittyä ja tehdä kaikki oikein. Videomies auttaa sinua.

Tämä on yksinkertainen harjoitus lähes kaikille paljain jaloin juoksussa mukana oleville lihaksille, ja sen ansiosta kehosi kehittää niitä lihaksia, joita käytetään juoksun aikana. Kun teet tämän harjoituksen ennen juoksun aloittamista, vähennät mahdollisuuksiasi liioitella sitä ensimmäisellä harjoituksella.

Venytä akillesjänteitä

Jos kengät ovat enimmäkseen epätasaisessa pohjassa, joka nousee kantapäähän. Saatat huomata, että akillesjäntesi ovat menettäneet muotonsa vuosien vajaakäytön seurauksena, ja siksi voit isojen harjoitusten alkaessa tuntea niissä kipua tai jopa saada jännetulehduksen eli jännekudoksen tulehduksen. Kivun ja tulehduksen välttämiseksi on tärkeää venyttää akillesjänteitä ja pohkeita muutama päivä tai jopa viikko ennen paljain jaloin juoksemisen aloittamista. Tätä varten sinun täytyy seisoa varpailla ja ottaa pari askelta eteenpäin, laskea kantapäät, nousta uudelleen varpaille ja nousta varpaille useita kertoja. Viikon tällaisten harjoitusten jälkeen olet paljon paremmin valmistautunut siirtymään juoksemiseen ilman kenkiä.

Yritä olla mukana

Aloita siirtyminen paljain jaloin muutamalla paljain jaloin kävelyllä tai juokse paljain jaloin 200 metriä päälenkin jälkeen. Lisää sitten tätä etäisyyttä hitaasti. Hitaasti aloittaminen ja muutaman viikon aikana kerääntyminen ehkäisee paljain jaloin juoksemisen epämukavuutta ja tekee siirtymisestä siedettävämpää.

4. Karhetuvatko jalkani?

Pohjasi kestää myös aikaa sopeutua maakosketukseen. Aluksi saattaa tulla rakkuloita, mutta ei siksi, että jalkojen iho ei olisi tarpeeksi kova, vaan ennemminkin siksi, että et ole vielä parhaassa kunnossa etkä ole hallitsenut tarpeeksi paljain jaloin juoksemisen tekniikkaa sekä jalkojen ja jalkojen välistä kitkaa. maaperää on liikaa. Kun alat juoksemaan paremmin paljain jaloin, tämä kitka vähenee eikä jalkojasi tarvitse suojata maahan osumiselta. Kallukset katoavat. Jos näet ihmisen juoksevan paljain jaloin, pyydä häntä näyttämään jalkapohjansa. Näkemäsi yllättää sinut: hänen jaloissaan ei ole kovettumia ja vammoja, niillä on terve, raikas iho, joka päivittyy jatkuvasti kosketuksesta maahan.

5. Entä lika, lasi, ruiskut, saastuminen jne.?

Jos jokin asia estää useimpia ihmisiä juoksemasta paljain jaloin, se on pelko astua terävien esineiden päälle: lasiin, neuloihin jne. Mielikuvituksessamme tiet ovat täynnä erilaisia ​​esineitä, jotka vain odottavat tilaisuutta puremaan pohjaamme.. Itse asiassa teillä on paljon vähemmän lasia kuin odotat, usein auton ikkunoiden lasit eivät voi vahingoittaa sinua. Tarkkaile vain askeltasi ja suunnittele reitti välttääksesi vaarat – ja siinä kaikki.

Toinen paljain jaloin juoksemisen etu on se, että jos satut astumaan terävän päälle, se on niin helppo askel ja jalat ovat niin joustavat, että kipu on minimaalinen ja iho ei todennäköisesti vaurioidu. Muista, että pohjamme ovat luonnon suunnittelemia liikkumaan ilman kenkiä, ja luonto on täynnä teräviä esineitä: piikkejä, kiviä, tikkuja - joten kaupunkijätteen ei pitäisi olla vakava ongelma.

6. Onko asfaltti liian kova paljaille jaloille?

Luonnossa juokseminen ei ole aina niin miellyttävää kuin odotat. Polut voivat olla erittäin epätasaisia ​​ja niissä voi olla roskia. Ja päinvastoin: kaupungin kadut ovat mukavia teitä, joilla voi juosta nopeammin kuin metsässä.

Jalkasi on suunniteltu sopeutumaan mahdollisimman kaikkeen, ja jopa kaupunkiin, jalkojen alla on monia ja erilaisia ​​tuntemuksia. Kun alat juosta paljain jaloin, huomaat sen eri tyyppejä maasto jopa kaupungin sisällä: jalkakäytävä, ruoho, sora, karkea asfaltti, hiekka. Paljain jaloin juokseminen saa sinut huomaamaan tämän lajikkeen, jota et aiemmin huomannut.

Kun opit käyttämään kehosi luonnollisia iskunvaimentimia, huomaat, että kovimmat ja karkeimmat pinnat selviävät helposti. Kun jätät kengät kotiin, alat käyttää vartaloasi täydellisemmin, luonnon tarkoittamalla tavalla.

7. Pitäisikö minun ostaa nämä jalkakäsineet?

Minimalistiset tai "paljasjaloiset" kengät ovat tulossa yhä suositummiksi. Kuten tavallisia kenkiä, niitä on useita värejä, muotoja ja tyylejä, joten jokaiselle löytyy jotakin.

Paras tapa valita kengät on juosta ensin ilman niitä. Kokeile - ja katso, kuinka pidät siitä. Ehkä päätät, että et tarvitse niitä kenkiä ollenkaan, jolloin voit käyttää sata taalaa johonkin muuhun. Jos haluat silti ostaa nämä kengät, niin ainakin ymmärrät, miltä jaloissasi pitäisi tuntua.

Parhaat minimalistiset kengät ovat ne, jotka seuraavat parhaiten jalan muotoa. Niissä voi olla tai ei ole varpaita, mutta tärkeintä on erittäin ohut pohja. Nämä kengät ovat erittäin kevyet ja niitä tulee käyttää paljain jaloin. Suosittelemme, että kokeilet niitä suoraan myymälässä, etkä tilaa verkosta, koska tällaisten kenkien koko voi poiketa tavallisten tennarien koosta ja jopa ilman sukkia. Lisäksi on edelleen mahdollista kysyä neuvoja asiantuntevilta myyjiltä.

8. Kuinka pitkälle voit juosta paljain jaloin?

Kuinka pitkälle ja nopeasti voit juosta paljain jaloin, riippuu siitä, kuinka paljon ja kuinka usein harjoittelet. Aloittelijoille vain kaksisataa metriä on mahdollista, mutta löytyy myös kokeneita paljain jaloin juoksevia, jotka voivat juosta maratonin paljain jaloin ilman ongelmia.

Erityiset juoksukengät ilmestyivät suhteellisen äskettäin - 1900-luvun lopulla. Ennen tätä harjoitteltiin ilman mukavia juoksukenkiä, syvällistä pronaatiota ja supinaatiota. 1900-luvun puolivälissä paljasjalkaiset juoksijat tekivät uusia maailmanennätyksiä virallisilla maratoneilla. Miksi paljain jaloin juoksemisesta on hyötyä myös nykyajan juoksijoille? Ketkä ovat paljasjaloiset ja mitkä ovat paljain jaloiset kengät? Selvitetään se yhdessä. Historioitsijat uskovat siihen Muinainen Kreikka urheilijat juoksivat paljain jaloin. Tämä käytäntö jatkuu tänään Keniassa ja Pohjois-Meksikossa heimon keskuudessa.
Kiinnostus luonnollista juoksemista kohtaan palasi vasta 1900-luvun puolivälissä. Vuonna 1960 Rooman olympialaisissa etiopialainen juoksija juoksi maratonin ajalla 2.15.16. Hän kulki koko matkan paljain jaloin, joten kultamitalin ohella hän sai ennätyksen haltijan tittelin.
Brittijuoksija Bruce Tulloch juoksi monia kilpailuja 1960-luvulla paljain jaloin ja voitti kultamitalin 5000 metrillä vuoden 1962 EM-kisoissa. 1970-luvulla Shivnat Singh, yksi Intian suurimmista matkajuoksijoista, oli kuuluisa siitä, että hän juoksi aina paljain jaloin nauha jalkansa ympärillä.
Rick Ruber, alias Barefoot Rick, on juossut paljain jaloin vuodesta 2003. Paljain jaloin hän juoksi noin 17 000 mailia: yli 50 maratonia, 2 ultramaratonia 40 mailia.
Yhdysvalloissa Barefoot Runners Society perustettiin marraskuussa 2009 kansalliseksi seuraksi. Tasan vuotta myöhemmin järjestö ilmoitti 1345 jäsenestä. Vuoteen 2017 mennessä osallistujamäärä oli noin 7 000 henkilöä.
2000-luvun alussa paljain jaloin juokseminen alkoi saada erityistä suosiota. Vuoden 2010 New York City Marathonin järjestäjät ovat havainneet kilpailuun osallistuvien paljasjalkaisten juoksijoiden määrän lisääntyneen. Suosion kasvu havaittiin sen jälkeen, kun Christopher McDougallin Born to Run julkaistiin vuonna 2009.
Tänään paljasjalkaiset- ihmisiä, jotka yrittävät kävellä paljain jaloin mahdollisimman paljon - niitä on kaikkialla maailmassa, jopa Venäjällä. He uskovat, että ilman kenkiä maailma nähdään terävämpänä ja kirkkaampana. Kansainvälinen Barefoot Running Day (IBRD) on vuosittainen tapahtuma, joka on kokoanut satoja urheilijoita ja luonnonharrastajia ympäri maailmaa vuodesta 2010 lähtien. Paljasjalkakilpailuja järjestetään Yhdysvalloissa, Kanadassa, Australiassa, Brasiliassa, Saksassa, Ranskassa, Isossa-Britanniassa, Slovakiassa, Sloveniassa, Georgiassa ja Ruotsissa.

Paljain jaloin juoksemisen edut

Oikea ja luonnollinen jalan istutus vähentää fyysisten vammojen ja nivelsairauksien riskiä juostessa. Monet vapaa-ajan juoksijat ovat tottuneet juoksemaan pehmeissä kengissä eivätkä tunne painetta nivelissään osuessaan kantapäällään maahan. Ja kuinka voit tuntea eron, jos et osaa juosta eri tavalla? Paljain jaloin juoksemisen tunteet pakottavat sinut alitajuisesti asettamaan jalkasi erittäin varovasti, astumalla joka askeleella varpaan joustavaan osaan ja sitten kantapäähän. Tämä tarjoaa pehmeän pehmusteen, jossa kehon kaikkien nivelten kuormitus vähenee merkittävästi.
Jalkojen refleksipisteiden stimulointi. Immuunituki. Jalan koko iho on täynnä hermopäätteitä, jotka ovat tietyllä tavalla yhteydessä reseptoreihin ja hermopäätteisiin. Esimerkiksi, jos henkilö kokee kertaluonteisen jalkojen hypotermian, nenänielun paikallinen immuniteetti heikkenee ja vilustumisen riski on suuri.
Säännöllinen altistuminen luo uusia reseptorien "suhteita", ja jalkojen havaitsema viileyden tunne saa kehon paikallisesti nostamaan lämpötilaa ja vahvistamaan immuunijärjestelmää. Joten esimerkiksi alueella hyvin tunnettu entinen Neuvostoliitto Porfiry Ivanov, oman kuolemattomuuden ajatuksensa kannattaja, käveli paljain jaloin lumessa ja oli erinomaisessa kunnossa.
Psykologinen mukavuus, stressin lievitys. Tunteessaan ruohon pehmeyden, kivien pyöreyden, hiekan sohkaisuuden paljain jaloin juosten, ihminen keskittyy näihin yksityiskohtiin ja häiritsee arjen ongelmista.
Luonnollista juoksutekniikkaa ei voi kehittää vain paljain jaloin. Boso-kengät ovat tulossa yhä suositummiksi - kengät, joissa on erittäin ohuet pohjat ja ilman pehmustetta. Minimalistiset kengät suojaavat jalkoja ulkoisilta vaurioilta samalla tavalla kuin paljain jaloin juostaessa.
Kaikkien juoksijoiden tulisi juosta paljain jaloin lyhyitä matkoja silloin tällöin, jos vain arvioidakseen juoksutekniikkaansa. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa siirtyä heti luonnolliseen juoksuun pitkillä matkoilla. Sinun on neuvoteltava valmentajan tai lääkärin kanssa. Luonnollisen juoksun kannattajien joukossa on myös 10% sääntö. Jos tavallinen matkasi on esimerkiksi 5 km, aloita 500 metrillä paljain kengiin ja lisää matkaa enintään 10 % viikossa.

Juoksupaikan valinta

Paras valinta olisi ihmisten ja eläinten harvoin vierailemat polut, hyvin hoidetut rannat tai oma kesämökki, jonka turvallisuudesta olet varma.
Tärkeää on myös se, millä pinnalla ihminen kävelee ja juoksee. Asfaltti, laatta ja kivi ovat täysin sopimattomia, koska ne vievät paljain jaloin juoksemisen kaikki edut.
Paljain jaloin käveleminen voi myös vaikuttaa kehoon positiivisesti, jos sitä tehdään säännöllisesti ja turvallisessa paikassa.
Jotta hyöty ei muutu haitaksi, sinun on ennen tuntien aloittamista valittava huolellisesti juoksupaikka. Älä unohda sääolosuhteita, jotta paljain jaloin juoksu ei muutu hypotermiaksi. Kuva: ticketfly.com, runnersworld.com, barefootrunner.org, theflorentine.net, hot-info.ru, sustavguru.ru, farmamir.ru, startdnipro.com, racingpast.ca, shyamgopan.files.wordpress.com. Olemme luoneet Telegramiin kanavan uutisten nopeaa toimittamista varten: