Diet terapeutik. resepi. Senaman. Diet selama seminggu. Melangsingkan badan. Senaman. Ulasan » Senaman » Apakah otot yang boleh dipam dalam satu hari. Apakah otot yang perlu dilatih bersama? Gabungan kumpulan otot dalam latihan

Apakah otot yang boleh dipam dalam satu hari. Apakah otot yang perlu dilatih bersama? Gabungan kumpulan otot dalam latihan

Hello penakluk sempadan besi! Dalam salah satu cerita terakhir, kami bercakap tentang impian anda dan menetapkan matlamat untuk memotivasikan diri anda untuk mencapainya. Walau bagaimanapun, seperti yang mereka katakan, impian adalah rancangan dalam fikiran, dan rancangan adalah impian di atas kertas.. Topik cerita kita hari ini, anda rasa, rancangan latihan, atau program. Saya seorang yang agak pedant dan saya percaya bahawa idea yang paling bodoh pun boleh dilaksanakan dengan mahir jika rancangan itu diikuti untuk masa yang lama dan sistematik. Dengan cara ini, di sini anda segera mendengar nasihat pertama - untuk kembali dari mana-mana rancangan, anda memerlukan masa dan konsistensi. Selalunya pemula akan melompat dari satu pembahagian latihan ke yang lain semata-mata tanpa membiarkan tubuh mereka mengalami manfaat program latihan tertentu. Sekiranya anda tidak mahu sentiasa bertakung, maka bersiaplah untuk memilih rancangan untuk mengikutinya selama beberapa bulan, jika tidak, anda tidak akan faham sama ada ia berkesan untuk anda atau tidak. OKEY. Bagaimanakah jurulatih peribadi mencipta program latihan?




Dalam badan penuh, buat belakang dan dapur selepas kaki, panas! Kemudian, apabila seseorang ingin memutuskan urutan untuk menggerakkan otot, ia juga penting untuk mempertimbangkan dua perkara: keutamaan yang ingin diberikan kepada otot tertentu, dan kelemahan semula jadi badan seseorang. Bagi ramai pengamal, otot dada adalah keutamaan kerana mereka menganggap ia sebagai perkara yang paling estetik dalam badan berotot, jadi mereka meletakkan latihan sirip dada pada permulaan sesi mereka untuk mencapai tahap maksimum. Jika anda yang paling penting, agak mungkin untuk memulakan sesi belakang awak.

Jurulatih Peribadi dan Program Latihan.

Setiap orang, apabila mereka mula bersenam, ingin mempercayai beberapa kaedah rahsia dan program latihan, seperti protein ajaib dan pil lain. Ini adalah sindrom tongkat sihir yang dipanggil. Untuk tujuan ini, pendatang baru pergi ke jurulatih peribadi dan meminta mereka menulis Program Peribadi "ajaib", dari mana otot mereka akan pecah dan mereka akan menjadi seperti Arnold Schwarzenegger dalam masa setengah tahun. Nasib baik, keajaiban hanya berlaku dalam cerita dongeng, dan hasilnya sentiasa memerlukan kerja keras pada diri sendiri. Jadi bersiap sedia untuk berpeluh kawan.

Anda juga mungkin mempunyai keutamaan lain jika anda mengamalkan sukan tertentu. Jika anda meminati bola sepak, kebanyakannya anda ingin menumpukan pada senaman pinggul. Tetapi masing-masing juga mempunyai kelemahan untuk dikira. Ini adalah perkara biasa kerana setiap orang adalah berbeza secara genetik dan oleh itu mempunyai anatomi mereka sendiri, jadi mereka semua bermula dengan otot yang lebih lemah daripada yang lain, tetapi juga dengan otot yang mempunyai lebih kesukaran daripada yang lain. Jika semasa latihan anda mendapati bahawa bahu anda sesuai dengan dada anda, adalah bijak untuk meletakkan latihan pada bahu di hadapan sirip dada.

Selalunya, Jurulatih Peribadi menulis program yang sama untuk semua pemula dengan sedikit variasi mengikut citarasa mereka. Sebagai contoh, jika seorang gadis atau remaja kurus muncul, dia akan memberikan lebih banyak ulangan dalam setiap pendekatan dan membuang beberapa latihan berbahaya dari pembahagian latihan. Secara umum, jika jurulatih mempunyai idea tertentu tentang latihan, dia akan memberikan perkara yang hampir sama kepada semua pelanggannya. Adakah ia teruk? Selalunya, jika jurulatih bukan bodoh, maka ini tidak begitu buruk. Kerana TIDAK MUNGKIN untuk mencipta program yang sesuai untuk anda secara peribadi pada kali pertama! Ia sama seperti semasa pertempuran dari mortar tanpa penglihatan dan pembetulan untuk segera mengenai sasaran yang jauh. Penembak biasanya membuat pukulan pertama, melihat hasilnya, membuat pembetulan, pukulan kedua, dan sudah dari pukulan ketiga, mengetahui semua ciri, dia boleh bergantung pada pukulan langsung. Begitu juga dalam penyediaan program latihan. Sehingga kita tahu bagaimana badan kita akan bertindak balas terhadap beban ini atau itu, kita tidak boleh memilih yang paling banyak Cara yang paling baik perkembangan beban ini.

Akhir sekali, anda boleh mengekalkan sedikit kebebasan dalam susunan kerja latihan anda, terutamanya latihan yang anda dahulukan dalam sesi anda. Sesungguhnya, mengubah susunan kumpulan otot yang anda kerjakan buat kali pertama membolehkan anda mengubah latihan anda dan oleh itu mengelakkan penurunan motivasi. Ia juga merupakan satu cara untuk mengurangkan perkembangan ketidakseimbangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Sebagai contoh, jika anda telah mengutamakan bahu anda selama 1 bulan berturut-turut, anda boleh memutuskan sesi anda adalah bulan depan untuk meredakan sendi bahu anda.

Perkara utama ialah jurulatih tidak mula menulis lelucon lengkap. Contohnya, saya ingin anda melakukan 20-30 ulangan atau berehat 3 minit, manakala matlamat anda adalah untuk menetapkan jisim otot. Pendek kata, secara ringkasnya, tugas utama dalam menyusun program latihan pertama ialah memilih kira-kira arah yang betul. Dan kemudiannya, arah ini harus dilaraskan untuk ketepatan dan kecekapan yang lebih baik. Oleh itu, mana-mana program adalah lebih baik daripada tidak sama sekali. Mengenai cara memilih "arah yang betul", kami kini akan cuba memikirkannya.

Kemudian anda boleh kembali ke kerja deltoid. Soalan anda bagus dan anda betul untuk bertanya kerana terlalu banyak kerja adalah satu kesilapan. Mengetahui berapa kali anda perlu bekerja setiap otot setiap minggu ialah kisah intensiti, rehat dan ketersediaan. Jika anda seorang atlet yang cemerlang dan anda kerap berlatih aktiviti fizikal sepanjang minggu anda, lakukan bina badan seminggu sekali. Jika anda melakukan lebih banyak, anda berisiko keletihan. Semasa musim luar puncak, anda boleh meningkatkan beban kerja anda.

Sekarang, jika anda mempunyai banyak masa lapang dan tidak bermain banyak sukan, melatih setiap otot anda 2-3 kali seminggu adalah penyelesaian yang baik. Ini adalah irama yang sangat baik kerana otot anda akan mempunyai masa untuk pulih dan oleh itu berkembang antara setiap sesi. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan sesi di mana anda akan bekerja dengan seluruh badan anda. Program penuh 3 hari dari tapak.

Kekerapan latihan

Berapa kerap untuk melatih kumpulan otot tertentu dan berapa kerap untuk pergi ke latihan secara umum? Dengarkan sorotan, kawan-kawan! Kami ada otot besar (Punggung, Kaki, Dada) dan otot kecil (Delta, Bisep, Trisep, Betis). Yang pertama mengambil masa lebih lama untuk pulih daripada yang kedua kerana saiznya. Dalam erti kata lain, kumpulan otot yang besar mungkin memerlukan satu hari rehat lebih daripada yang kecil. Perkara penting seterusnya ialah jumlah kerja yang digunakan semasa latihan. Lebih keras dan lama anda melatih otot, lebih banyak rehat yang diperlukan. Dan perkara penting terakhir ialah kecergasan anda. Lebih lama anda berlatih, lebih banyak di satu pihak anda disesuaikan untuk membawa beban dan pulih dengan lebih cepat. Sebaliknya, semakin banyak otot anda, semakin banyak masa yang diperlukan untuk pulih. Inilah paradoks sedemikian. Selain itu, pertumbuhan peluang pemulihan akan ketinggalan. Sebagai contoh, anda meningkatkan lengan anda daripada 30 cm kepada 50 cm…. Keupayaan pemulihan meningkat sebanyak 50%, dan jumlah rehat yang diperlukan boleh meningkat sebanyak 200%. Maklumat ini biasanya tidak diberikan kepada pemula. Tetapi saya mahu anda berkembang dengan cepat dan berfikir tentang pencapaian masa depan sekarang, jadi saya bercakap tentang "perangkap" yang akan anda hadapi dalam pelayaran masa depan anda.

Bermula dengan 2 sesi setiap minggu, kemudian bergantian minggu 2 sesi dan 3 sesi. Akhir sekali, jika anda berasa selesa dan tidak bermain terlalu banyak sukan, anda boleh mencuba 3 sesi seminggu, sepanjang masa. Walau bagaimanapun, anda harus sedar bahawa dengan menerima pengalaman dan otot, anda akan belajar untuk meningkatkan latihan anda dan anda perlu meningkatkan jumlah kerja untuk setiap otot untuk terus mengembangkannya.




Pada ketika ini, anda mungkin perlu menukar organisasi anda dan membahagikan sesi anda. Terdapat dua cara utama untuk melakukan ini. Yang pertama ialah membahagikan badan anda kepada dua bahagian: atas dan bawah. Yang kedua adalah untuk memisahkan badan anda daripada kumpulan otot besar, seperti belakang dan bahu, lengan dan dada, kaki.

Secara umum, setiap jurulatih mempunyai idea sendiri tentang jumlah rehat antara latihan. Saya secara peribadi berfikir bahawa untuk pemula, 2-4 hari sudah cukup antara latihan satu kumpulan otot. Ini bukan rehat yang terlalu lama dan saya sering mengesyorkannya kepada pemula atas dua sebab: pertama, otot mereka agak "kecil" dan akan pulih lebih cepat daripada pembina badan profesional, dan kedua, pemula mengecutkan otot mereka dengan kecekapan yang rendah (otot otak). dalam pemula masih tidak berfungsi dengan cekap seperti pada atlet berpengalaman). Oleh itu, pemula boleh berlatih cukup kerap pada intensiti rendah atau sederhana untuk membiasakan diri dengan beban sedemikian dan mengajar otot untuk mengecut dengan kecekapan yang lebih tinggi.

Mari kita mulakan dengan penyelesaian pertama. Mungkin terbaik untuk bekerja dalam 4 sesi. Sebagai contoh, anda boleh melakukan badan yang kuat duduk pada hari Isnin dan Jumaat, bahagian bawah badan pada hari Rabu dan Sabtu, dan sepanjang masa. Ini membolehkan anda bergilir-gilir antara satu sesi dan satu hari rehat sepanjang masa dan setiap otot akan sentiasa berehat selama 3 hari sebelum dirangsang semula. Jika anda merasakan ini tidak membenarkan anda pulih dengan cukup cepat, anda boleh menukar minggu 4 sesi dengan 2 sesi mingguan.

Sekarang kita akan datang untuk bekerja dengan sekumpulan otot. Daripada bekerja ke atas atau ke bawah badan anda, anda perlu bekerja 1 atau 2 kumpulan otot besar setiap sesi. Memandangkan minggu ini tidak dilanjutkan dan anda perlu berehat di antara sesi, anda hanya boleh melatih setiap otot sekali atau dua kali dalam seminggu. Yang akan meminta anda melakukannya dengan intensiti yang tinggi jika anda ingin maju.

Tempoh Senaman dan Rehat Antara Set

Tempoh senaman harus paling kerap sesuai dalam masa 1 jam jika anda berlatih secara semula jadi (iaitu tanpa menggunakan AAS). kenapa? Hanya kerana latihan adalah tekanan yang teruk untuk badan dan sistem hormon anda. Latihan sentiasa mengeluarkan kortisol dan katabolik lain. Jika anda menangguhkan masa pembebasan mereka, maka pemulihan daripada tekanan ini akan menjadi perlahan disebabkan oleh kelembapan dalam pembebasan hormon anabolik. Terutamanya testosteron. Sememangnya, jika anda menyuntik hormon buatan, anda boleh berlatih lebih lama, kerana. ia tidak terpakai kepada anda.

Cara paling klasik untuk melakukan ini ialah melatih 3 sesi, seperti dada dan bisep pada hari Isnin, belakang, bahu dan trisep pada hari Rabu, dan kaki pada hari Jumaat. Berbasikal melibatkan banyak otot, sememangnya, ia mengambil kira lebih daripada sekadar mengayuh. Untuk mengekalkan keseimbangan, banyak otot anggota bawah dan atas juga ditekankan.

Otot bahagian bawah yang diminta oleh basikal

Walau bagaimanapun, perlu difahami bahawa mengayuh anda termasuk fasa yang berbeza: ini bukanlah otot yang sama yang mengganggu setiap langkah ini. Jelaskan bersama pusingan penuh pedal dan kenal pasti otot yang diperlukan untuk pergerakan ini. Pada peringkat pertama, kaki berada dalam fasa ke bawah, menyebabkan pengembangan pinggul terlebih dahulu dan kemudian kaki.

Rehat antara set adalah wajar dilakukan dalam masa satu minit. Kerana rejimen sedemikian akan membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja dalam latihan daripada jika anda berehat selama 3 minit antara set. Ini adalah intipati bina badan, jika anda membandingkannya dengan powerlifting. Otot tumbuh kebanyakannya daripada kerja volumetrik dengan berat sederhana. Dan kekuatan berkembang daripada kerja volum rendah dengan pemberat berat.

Fasa 2: pusat mati bawah

Otot-otot yang diperlukan untuk kedua-dua pergerakan ini ialah extensor lutut, iaitu empat otot yang membentuk quadriceps, tetapi juga punggung. Penambahbaikan dalam teknik mengayuh bertujuan untuk mengurangkan titik mati sebanyak mungkin. Semasa fasa kedua ini, anda mula membengkokkan kaki dan melakukan sambungan kaki yang sepadan dengan regangan ke belakang digabungkan dengan permulaan kenaikan lutut.

Fasa 3: Ketinggian

Untuk melakukan ini, anda menggunakan fleksor lutut: hamstring, separa tegar, separa tak terhingga, bisep, serta trisep supral, yang terdiri daripada tapak kaki dan kembar. Angkat lutut yang dimulakan pada langkah sebelumnya terus meningkatkan kecerunan kaki. Oleh itu, terdapat bengkok di pinggul dan kaki.

Secara umum, apabila menyusun program latihan, untuk setiap pendekatan, anggaran 90-120 saat (30 saat - pendekatan dan 60-90 saat - rehat). Akibatnya, jika senaman kami berlangsung selama 60 minit, anda boleh menjejalkan maksimum 30 set ke dalamnya. Yang agak banyak dan merupakan batas atas. Biasanya, bilangan pendekatan yang lebih kecil sudah memadai.

Split dan susunan melatih otot yang berbeza

Peringkat 4: pusat mati atas

Otot yang berguna dalam fasa ini adalah sama seperti pada fasa sebelumnya. Fasa terakhir untuk membuat lawatan pedal penuh, pusat mati atas, ialah penyambungan semula tujahan ke hadapan. Anda sedang melakukan lanjutan kaki dan kaki yang dimulakan oleh otot anterior kaki, lebih khusus tibialis anterior.

Nasihat kami: Untuk memudahkan laluan kedua-dua zon mati ini, adalah perlu untuk menyegerakkan tarikan yang dikenakan pada bahagian hadapan kaki dalam kedudukan tinggi dan tarikan kaki belakang dalam kedudukan rendah. Penyelarasan inilah yang akan mengurangkan kehilangan tenaga dalam fasa ini.

Anda boleh melatih seluruh badan pada satu-satu masa (seperti yang dilakukan oleh datuk kita atau yang kebetulan disyorkan kepada pemula), atau anda boleh membahagikan kumpulan otot untuk berlatih pada hari yang berbeza. Kaedah terakhir dipanggil perpecahan (split) dan dianggap lebih progresif, kerana ia membolehkan anda bekerja lebih tertumpu pada setiap otot. Sebaliknya, semakin anda membahagikan badan anda kepada hari yang berbeza, semakin sedikit hari rehat penuh anda perlu pulih. Dan pertumbuhan otot berlaku tepat pada hari rehat. Ia bukan masalah besar untuk orang besar. otot mereka boleh mengambil masa yang sangat lama untuk pulih - 7-10 hari, tetapi ini boleh memudaratkan pemula yang perlu melatih kumpulan lebih kerap. Jadi inilah peraturan pertama pembahagian latihan: Semakin hijau anda, semakin kurang anda membelah badan anda hari yang berbeza. Lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak hari latihan yang boleh anda lakukan di kompleks anda.

Berbasikal otot anggota atas

Untuk menggambarkan dengan lebih baik semua otot bahagian bawah yang berguna untuk mengayuh, rujuk pandangan anterior dan posterior ini. Selalunya dilupakan, otot-otot anggota atas juga bekerja pada basikal. Pasti, tekanan mereka kurang penting, tetapi otot bahagian atas badan juga bagus untuk berbasikal.

Terangkan situasi di mana anda menggunakan otot anggota atas. Apabila anda menarik di belakang roda: anda menggunakan fleksor siku, tetapi juga triceps brachii, tidak melupakan otot pectoralis major, deltoid dan fleksor biasa pada jari. Semasa usaha pecut atau penari: Otot yang sama ini digunakan untuk memindahkan kuasa ke basikal anda.

Intipati sistem perpecahan yang berlaku dalam bina badan hari ini ialah dalam satu latihan anda boleh memuatkan 2 daripada kekuatan 3 otot. Tetapi dalam kombinasi apa?

Ramai pakar percaya bahawa satu kumpulan otot besar paling baik digabungkan dalam satu senaman dengan otot kecil membantunya. Contohnya, trisep dan dada. Dan pada asasnya beban harus tertakluk kepada kumpulan otot yang besar.

Untuk menyerap kejutan: bisep trisep dan brachialis digunakan secara bergantian. Temani mereka dalam pembelajaran dan meningkatkan prestasi, sembuh lebih cepat daripada beberapa kecederaan, bersedia untuk musim ini, pulih lebih cepat daripada usaha gigih untuk melegakan kesakitan.

Untuk latihan semula, melegakan kesakitan, rawatan patologi khusus dalam neurologi, ortopedik, reumatologi, traumatologi, urologi dan aspek vaskular. Bagi mereka yang ingin menjaga badan. . Kekal dalam bentuk badan, urut, melegakan kaki yang berat, sakit pinggang atau leher, mengiringi proses pendidikan semula fizikal, dan menguatkan perut atau bahagian badan yang lain.

Jika anda memulakan latihan dengan otot yang membantu, maka keletihannya akan menjejaskan prestasi kumpulan otot utama secara negatif. Ia juga tidak digalakkan untuk melatih otot belakang dan dada pada masa yang sama dengan dua kumpulan otot besar.

Di manakah kebenaran?

Banyak eksperimen dengan penyertaan pegawai keselamatan telah mendedahkan bahawa ternyata belakang dan dada boleh dilatih bersama, hanya dada harus dimuatkan terlebih dahulu. Bagi bisep dan trisep, tanpa mengira susunan latihan, mereka tidak menunjukkan kehilangan kekuatan. Tetapi delta berkelakuan seperti otot dada. Iaitu, ternyata delta dan dada tidak boleh digabungkan.

Elektroterapi ialah kaedah rawatan yang diluluskan digunakan untuk latihan semula, pengurusan kesakitan, dan pendidikan atlet. Prinsip rangsangan elektrik adalah sangat mudah, ia secara tepat menghasilkan semula proses yang berkaitan dengan penguncupan otot otak; semasa rangsangan elektrik, pengujaan otot dimulakan oleh impuls elektrik yang dihantar oleh stimulator pada tahap saraf motor. membezakan antara penguncupan yang diaktifkan otak dan penguncupan yang dirangsang secara elektrik.

Oleh itu, prosedur kami boleh dijalankan secara intensif. Rangsangan elektrik boleh digunakan secara intensif dan sepenuhnya dengan selamat: ia tidak menyebabkan sebarang usaha saraf, sekali gus melindungi sendi dan tidak mempunyai kesan sampingan. Ia adalah rawatan bukan invasif, selalunya "alternatif yang berkesan kepada ubat-ubatan" untuk pengurusan kesakitan.

Perintah bersenam kumpulan otot

Jumlah terbesar hormon anabolik dikeluarkan semasa senaman berat sederhana dengan banyak set 10-12 ulangan dan tempoh rehat selama 1.5 minit. Kita bercakap tentang hormon seperti testosteron, hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan seperti insulin-1.

Jadi, apabila melatih kumpulan otot yang besar, sintesis hormon yang lebih ketara berlaku daripada ketika latihan, seperti trisep atau bisep, iaitu, yang kecil. Apa yang berlaku jika anda bekerja pada kedua-duanya pada masa yang sama? Adakah kesan yang pertama akan berlanjutan kepada yang kedua?

Satu contoh yang baik ialah kajian yang dilakukan dengan pemain bola keranjang profesional. Program ini tidak menyebabkan kontraksi, tetapi otot menggeletar. Kadar nadi secara beransur-ansur berkurangan semasa sesi dengan tiga jenis kesan: peningkatan aliran darah, kesan antalgik endogen, kelonggaran dan kesan penyahaktifan. Hasil akhirnya adalah pemulihan cepat keseimbangan otot.

Rangsangan elektrik kekal sebagai tambahan kepada latihan sukarela. Oleh itu, terima kasih kepada parameter rangsangan yang tepat, boleh ditekankan bahawa kerja otot setempat lebih besar dan lebih cekap, berbeza dengan latihan sukarela klasik. Adalah penting untuk meningkatkan intensiti rangsangan untuk meminta bilangan terbesar gentian otot. Oleh itu, kecederaan pada otot atau tendon tidak boleh disebabkan.

Ternyata itulah yang berlaku. Ini telah disahkan dalam banyak kajian. Sebagai contoh, dua kumpulan lelaki yang sebelum ini tidak terlatih melakukan latihan: yang pertama bekerja dengan bisep, yang kedua - selepas melatih kaki dengan bisep yang sama. Jadi dalam kumpulan kedua, pelepasan hormon anabolik yang lebih besar telah didedahkan.

Walau bagaimanapun, kerana kerja otot adalah sengit, pengecutan otot sering berlaku pada awal latihan, seperti apabila memulakan kerja otot dengan beban. Perancang senaman mengambil kira rantai otot dan mewujudkan keseimbangan yang sempurna program kerja. Di samping itu, ketidakseimbangan yang sedia ada boleh diperbetulkan dengan latihan khas kumpulan otot yang lebih lemah.

Anda boleh melatih lebih banyak, lebih baik dan dalam masa yang lebih singkat, memperoleh masa, kecekapan dan produktiviti. Jika anda ingin melatih dua senaman bersama-sama, adalah idea yang baik untuk memulakan dengan senaman sukarela. Anda tidak boleh menggunakan peranti ini jika anda menghidap epilepsi atau jika anda mempunyai perentak jantung. Di samping itu, anda tidak boleh melakukan rangsangan perut pada wanita hamil dan orang yang mengalami hernia atau gagap. Jangan sekali-kali menggunakan elektrod pada kepala.

Kesan berlawanan yang terkenal ialah apabila satu bahagian badan dilatih, bahagian lain, yang simetri kepadanya, juga dirangsang. Iaitu, dengan melatih satu tangan, anda boleh meningkatkan sedikit jisim dan kekuatan yang kedua. Sebabnya ialah pengujaan saraf yang merangsang kedua-dua belah badan.

Popular dengan ahli bina badan adalah prinsip "tarik-dan-tolak", di mana satu hari anda melatih trisep selepas bahagian belakang, dan keesokan harinya anda melatih bisep selepas dada. Dalam apa jua keadaan, yang pertama untuk melatih kumpulan otot yang besar.

Terdapat dua sebab di sini:

  • Mereka memerlukan banyak tenaga;
  • Memuatkannya, kami menyediakan maksimum anabolik.

Kami memecahkan kumpulan otot utama mengikut hari:
1 - dada;
2 - kaki;
3 - belakang

Kemudian kami menambah latihan mereka dengan otot sekunder.

1 hari. Kami laksanakan latihan asas di dada, manakala otot sekunder juga terlibat - trisep. Oleh itu, selepas beban di dada, kami menamatkan trisep. Otot sekunder mendapat beban kerja dan masa pemulihan yang sangat baik, kerana pada hari-hari lain dada mahupun trisep tidak akan terlibat dan akan menjalani pemulihan penuh, yang sangat penting apabila mendapat jisim otot.

Hari ke-2 Kaki dan selepas bahu.

Hari ke 3 Belakang dan bisep. Bisep membantu sebagai fleksor yang sudah dalam latihan belakang pertama. Selepas bahagian belakang, kami melakukan latihan bisep.

Skim pengedaran lain:

Senaman 1. Mengepam kaki, tambahan dimuatkan tiang belakang dan belakang bawah. Jika anda masih mempunyai kekuatan, muatkan bisep.

Senaman 2. Beban pada dada, trisep, delta depan, abs. Apabila mengepam dada, trisep akan terlibat bersama delta hadapan. Setelah mengepam delta hadapan, trisep hanya perlu disiapkan. Tekan di hujung.

Senaman 3. Punggung penuh. Punggung atas tidak boleh dipam tanpa melibatkan bisep.

Senaman 4. Bahu melibatkan trisep. Jangan lupa perut, leher dan perangkap anda.

Contoh berpecah

  • Isnin: dada, bahu, triceps brachii;
  • Rabu - belakang, bisep bahu, lengan bawah;
  • Jumaat - peha, punggung, otot betis
  • Tekan muat turun setiap senaman:
  • pada hari Isnin - atas;
  • pada hari Rabu - otot serong perut;
  • pada hari Jumaat - bahagian bawah akhbar.

Kesimpulan

Tiada sistem tunggal. Banyak bergantung pada ciri-ciri setiap individu, dan berapa lama masa pemulihan.

Sebab untuk kombinasi yang cekap kumpulan otot- dua, hari untuk pelaksanaan latihan itu - 3-4, dan hanya ada satu syarat - lawatan dewan latihan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, yang sudah akan menjadi jaminan kajian yang berkesan dan cekap semua kumpulan otot.



Artikel yang serupa