Terapeuttinen ruokavalio. Reseptit. Harjoitukset. Ruokavalio viikon ajan. Laihdutus. Harjoitukset. Arvostelut » Ruokavalio laihtumiseen » Glykeeminen indeksi painonpudotukseen. Glykeeminen indeksi: mikä se on? Matalan GI:n elintarvikkeet

Glykeeminen indeksi painonpudotukseen. Glykeeminen indeksi: mikä se on? Matalan GI:n elintarvikkeet

Mikä on elintarvikkeiden glykeeminen indeksi? Miksi se on niin tärkeä painonpudotukselle? Katsotaanpa tarkemmin, mikä tämä arvo on, mikä on sen merkitys, ja selvitetään myös, mitkä elintarvikkeet tulisi sisällyttää ruokavalioosi ja mitä tulisi välttää.

Eri ruokien vaikutusta verensokeritasoihin ei voida laskea, joten sinun on mitattava veriarvot tiettyjen ruokien syömisen jälkeen.

Ravinteita sisältävän goji-marjauutteen tulisi olla olennainen osa laihdutusohjelmia. Laadukas goy-marjauute sisältää identtisiä aineita ja fytokemikaaleja kuin tuoreet hedelmät, valitettavasti olemme erittäin kovia.

Matala glykeeminen indeksi suojaa meitä tarpeettomalta ylensyömiseltä. Kuitupitoisuus antaa meille pidemmän kylläisyyden tunteen. Goji-uute auttaa parantamaan yleistä terveyttä ja painonpudotusta monille ihmisille ympäri maailmaa. 1980-luvun lopulla maailman ensimmäisen energiageelin kehitti professori Timothy Noakesin johtama ryhmä Etelä-Afrikassa.

Glykeeminen indeksi (GI) määritetään samalla tavalla. Se osoittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät ruoasta. Tämän indikaattorin mukaan ne jaetaan ryhmiin sen mukaan, miten he pystyvät vaikuttamaan verensokeritasoihin.

Ruoat, joilla on korkea GI, imeytyvät nopeasti vereen ja aiheuttavat jyrkän glukoositason nousun. Matalan GI:n ruoat sen sijaan hajoavat hitaammin ja auttavat ylläpitämään tasaisen sokeritason.

Juuri mitä kehosi tarvitsee, ei enempää, ei vähempää! Se käyttää vain keholle välttämättömiä raaka-aineita. Ainutlaatuinen koostumus varmistaa, että geeli on helposti sulava kokonsa, helppo kuljettaa ja helppokäyttöinen. Ammatti-, ammatti- tai amatööriurheilija - voimme tarjota jokaiselle oikean tuotteen - erittäin toimivan ja räätälöitynä yksilöllisiin tarpeisiin.

Voimakkaalla ja pitkäkestoisella urheilusuorituskyvyllä kehon energiankulutus on todella poikkeuksellista. Kilpa-ajossa urheilija-urheilija kuluttaa hiilihydraatteja jopa 100 g tunnissa ja joissain tapauksissa jopa enemmän. Jopa amatööriurheilijoilla on korkea teho, jopa 30-60 g hiilihydraattia tunnissa, riippuen työn intensiteetistä ja tyypistä. Mitä suurempi hiilihydraattien saanti, sitä enemmän meidän on kiinnitettävä huomiota säännölliseen ja tasapainoiseen energian saantiin, jotta voimme lisätä suorituskykyä emmekä vaikuta hänen sähkökatkoihinsa.

Tästä syystä jotkin ruoat antavat meille useiden tuntien energiapotkua, kylläisyyden tunnetta ja kykyä pitää painon kurissa, kun taas toiset vain alentavat verensokeria.

Glykeeminen indeksi ja painonpudotus

Jatkuvalla verensokeritasolla kehollamme on tarpeeksi valmista polttoainetta aivoille ja lihaksille. Kun glukoositasot laskevat liian alas (hypoglykemia), tunnemme väsymystä, huimausta ja yleisesti huonovointisuutta. Ja jos sokeri nousee jyrkästi, se laskee yhtä nopeasti.

Tässä yhteydessä hiilihydraatit, vesi, natrium ja kalium ovat tärkeitä, ja niitä tulisi täydentää optimaalisissa määrin ja koostumuksin. Muut komponentit, joita elimistö ei tällä hetkellä tarvitse, vain lisäävät painoa tai kuormittavat vatsaa harjoituksen aikana. Melkein jokainen meistä tietää taistelun ei-toivottuja rasvatyynyjä vastaan. Painonpudotus toimii pitkällä aikavälillä vain, jos tunnet olosi mukavaksi ja terveeksi.

Painonpudotus saavutetaan ihanteellisesti vähentämällä kehon rasvaa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on noudatettava ravitsemussuosituksia, jotka ovat seuraavien periaatteiden mukaisia. Proteiinipitoisuuden lisäksi se kyllästää lihaksia riittävästi.

Jos haluat hidastaa glukoosin vapautumista vereen, sisällytä ruokavalioosi alhaisen GI:n ruokia. Välipalalla muutama tunti ennen harjoitusta voit harjoitella tehokkaammin ja samalla pitää energiatasosi korkealla.

Korkean GI:n välipala on välttämätön 30 minuutin sisällä intensiivisestä harjoituksesta (kuten voimaharjoittelusta). Se auttaa täydentämään energiavarastojasi ja aloittamaan palautumisprosessin.

Pohja on täysjyvävehnätuote, jossa on vähän yksinkertaisia ​​sokereita ja runsaasti liukoista ja liukenematonta kuitua ja erittäin vähän glykeeminen indeksi ja siksi yhtä alhaisella glykeemisellä kuormituksella. Alkuvaihe - Energiavaihe Tämä vaihe on suunniteltu muuttamaan aineenvaihduntaasi ja luomaan uusia ravintotottumuksia. Laimenna 3-4 ruokalusikallista vettä tai rasvatonta jogurttia, raejuustoa, kefiiriä tai rasvatonta maitoa.

Stabilointivaihe Lisää tässä vaiheessa yksi täysjyväjauho ruokapyramidin mukaan. Ota urheilullinen pirtelö 4 kertaa päivässä. Viimeisessä vaiheessa keskitytään ravintoon. Viimeisessä vaiheessa syö kaksi annosta tasapainoista ateriaa päivässä - mieluummin proteiineja kuin hiilihydraatteja, etenkin iltaisin.

Matalan GI:n ruokien sulaminen kestää tavallista kauemmin, joten et tunne nälkää pidempään, mikä on tärkeää laihdutusprosessissa. Ruokahalun hillitsemiseksi ja ylensyömisen estämiseksi on järkevää syödä muutama matalan GI:n välipala päivittäisten pääaterioiden lisäksi. Lisäksi korvaamalla korkean GI:n ruoat samankaltaisilla alhaisen GI:n elintarvikkeilla alennat veren insuliinitasoa ja nopeuttaat rasvanpolttoa.

Tämän menetelmän kirjoittaja Michel Montignac laihtui ruokavaliossaan lähes 15 kiloa 3 kuukaudessa. Hän työskenteli erään amerikkalaisen lääkeyhtiön tutkimusosastolla ja keräsi aineistoa diabeteksen riskeistä. Hän tiesi, että lihavat ihmiset nostavat insuliinitasoaan. Tämä haiman tuottama hormoni siirtää osan veressä olevasta glukoosista soluihin. Sitä käytetään siellä elämälle välttämättömänä energialähteenä ja poltetaan. Loput sokerista menee energialehteen, joka on rasvaa.

Kuinka siirtyä matalan GI:n ruokavalioon


  1. Aloita terveellinen ja tasapainoinen syöminen. Ruokavalion tulee olla vähärasvaista, kohtuullista hiilihydraatteja ja proteiineja. Jotta elimistö saisi tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, ravinnon tulee olla monipuolista. Sisällytä valikoosi enemmän kuitua.
  2. Kiinnitä huomiota siihen, mitä hiilihydraatteja syöt eniten päivän aikana. Ne ovat ruokavaliosi perusta. Yritä korvata vähintään yksi hiilihydraattituote vastaavalla, mutta alhaisella GI:llä (esim. valkoinen riisi ruskeaksi). Vaihtamalla puolet hiilihydraateistasi alhaisen GI-arvon omaaviin ruokiin, alennat ruokavaliosi GI:tä.

Joidenkin tuotteiden GI-taulukko

Matala GI (< 50)

Jos veressä on edelleen liikaa sokeria, haima toimii suurella nopeudella, koska sen on tuotettava yhä enemmän insuliinia. Nämä ravintoaineet, jotka tuottavat sokeria ruoansulatuksen aikana, ovat hiilihydraatteja. Niiden päälähteet ovat kasviperäiset ruoat, vihannekset, hedelmät ja viljat. Mutta myös maitoa, koska se sisältää sokereita - laktoosia ja galaktoosia sekä hunajaa, joka koostuu pääasiassa glukoosista ja fruktoosista. Montignac päätteli, että jotkin hiilihydraatit aiheuttavat pienen verensokeritason nousun, kun taas toiset ovat erittäin korkeita.

Keskimääräinen GI (50–70)

Korkea GI (>70)

Täysjyväruisleipä (58)

Täysjyväleipä (65)

Valkoinen leipä (100)

Omenat (38)

Edellinen ei pakota haimaa ylituotantoon insuliinia eivätkä siten lihota. Jälkimmäinen, joka aiheuttaa suuria vaihteluita sokerissa, edistää liikalihavuutta ja diabetesta. Jos esimerkiksi syöt 400 grammaa linssejä, kehosi tuottaa sokeria, jonka energia on 80 kcal. 300 grammaa perunaa on sokeria, joka antaa sinulle 4 kertaa enemmän energiaa.

Montignacin ruokavaliossa kiellettyjä ruokia

Satoja tuotteita on testattu arvioimaan glukoosin kykyä vapautua ihmiskehoon. Toimenpiteenä ns. Glykeeminen indeksi, joka määrittää kuinka veren glukoositaso nousee, kun olet syönyt 50 g tätä tuotetta. Montignacin ruokavaliossa ruoat, joiden glykeeminen indeksi on yli 50, ovat kiellettyjä, esimerkiksi perunat, valkoiset jauhot, maissi, valkoinen riisi, valkoinen leipä, sokeri, makeiset, kakut, makeutetut säilykkeet, hunaja, banaanit, viinirypäleet, kuivatut hedelmät , ranskalaiset perunat, olut.

Takkiperuna (65)

uuniperunat (95)

Pavut (34)

Kaurapuuro (60)

kulta (90)

Karvas suklaa (30)

Hiilihydraattipitoisia ruokia, joiden glykeeminen indeksi on alle 35. Ruokamme ei ole vain hiilihydraatteja, vaan ne ovat ruokavalion perusta. Myös proteiinit ja rasvat ovat tärkeitä. Arvokkaat palkokasvit ovat myös arvokkaita. Proteiini on kudosten rakennusaine ja energian lähde. Antaa kylläisyyden tunteen ja auttaa painonpudotuksessa. Rasva on myös välttämätön, mutta se sisältää vain omega-3- ja omega-rikkaita elintarvikkeita, jotka ovat hyviä terveydelle. Syö runsaasti oliiviöljyä sisältäviä ruokia tai auringonkukkaöljy mutta vältä voita ja kermaa.

Montignac-ruokavalio: tärkeä ainesosa ainesosien yhdistelmässä

Ja on rasvaisia ​​kaloja. Niiden on osoitettu alentavan kolesterolia ja suojaavan sydän- ja verisuonijärjestelmää. Montignac huomautti, että ruoansulatusprosessi on tehokkaampi, kun hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat yhdistetään oikein. Retiisi laihalla raejuustolla, ohrahiutaleet rasvattomalla maidolla, kalkkunapavut, kalasalaatti, paprika kotitekoisen pasteen kanssa - täydellinen yhdistelmä. Hedelmiä ei kannata yhdistää proteiineihin ja rasvoihin, koska ne käyvät mahassa. Poikkeuksena ovat mansikat, vadelmat, mustikat, karhunvatukat ja herukat.

Banaani (60)

Kurpitsa (75)

Linssit (29)

tattari (60)

Vesimeloni (75)

Greippi (26)

Rypäleet (55)

Montignac neuvoo syömään paastoa, mieluiten iholla. Syömme siis suurimman osan lohta salaatin tai kurkun kanssa, munia makkaran kanssa, pinaattia mutta ei leipää, ankanrintaa kaalin kanssa, mutta ei koskaan pastan tai perunoiden kanssa. No, tämä menetelmä on jaettu kahteen vaiheeseen. Sinun ei pitäisi käyttää useita ruokia ruokavaliossasi. Jos sokeri, valkoiset jauhot tai valkoinen riisi on kaikkea muuta kuin itsestään selvää, on yllättävää, että "normaalin" kahvin juominen on kiellettyä. Kirjoittaja selittää, että kofeiinipitoisen kahvin juominen stimuloi insuliinin tuotantoa, joten hän suosittelee sen korvaamista kofeiinittomalla kahvilla tai sikurikahvilla.

Valkoinen riisi (70)

Kukkakaali (15)

Ruskea riisi (50)

Maitosuklaa (70)

Olemme koonneet kaksi esimerkkiä valikoista, joissa on eri GI. Vertaa niitä ja yritä muokata ruokavaliotasi sen mukaan.

Elintarvikkeita, joita ei voi syödä, ovat mm. Ruokavalio perustuu glykeemiseen indeksiin. Kirjoittaja ehdottaa rajaa, joka ei ylitä Lisää hakemistosta, jonka voit lukea alla olevista linkeistä.

  • Taulukot ja tiedot.
  • Valuutta.
  • Myös Montignac-menetelmä veganismissa.
Kirjoittaja väittää, että jos et syö eläimiä, koska välität omasta vahingostasi ja kärsimyksestäsi, kunnioita sinua.

Päinvastoin, hän väittää, että kasviperäinen ruokavalio on puutoslähde ja siksi vaarallinen. Se myös estää kasvisruokavaliot lapsille, raskaana oleville naisille ja vanhuksille. Nautaleipä, täysjyväriisi, linssit, valkoiset ja punaiset pavut, täysjyväviljat, tuoreet ja rasvaiset hedelmät, sokeriton hedelmähyytelö, soijapavut ja soijatuotteet, merilevä, kaakaorikas suklaa. Kirjoittaja ehdottaa myös täysjyväviljojen yhdistämistä palkokasveihin ja pähkinöihin.

Korkea GI-valikko

  1. Aamiainen: maissihiutaleet maidolla, 2 viipaletta valkoista leipää hillolla.
  2. Välipala: 2 keksiä, kahvia maidolla.
  3. Lounas: kinkkua, salaattia, valkoisen riisin lisuke, omena.
  4. Välipala: 2 banaania.
  5. Illallinen: paistettua kanaa uuniperunoiden kanssa, makea piirakka.

Matala GI -valikko


Jokin aika sitten kysymys glykeemisestä indeksistä ja siihen perustuvista ruokavalioista. Tässä glykeeminen indeksi voi olla hyödyllinen, joka teoriassa mittaa sokeritasomme ruoan nauttimisen jälkeen. Asteikon perustaksi otettiin verensokeritason nousu 50 g glukoosia kuluttamalla.

Ensinnäkin eri tutkimukset viittaavat erilaisiin arvoihin tietyille tuotteille, ja usein nämä ovat hyvin laajoja. Jokaisella maalla voi olla eri arvot samalle tuotteelle. Emme todellakaan tiedä, mikä luku on luotettava. Toiseksi, kaikki organismit eivät ole samanlaisia, mikä tarkoittaa, että on mahdotonta sanoa, mitä vaikutusta tietyllä asialla on meihin. Jopa kaksi terveitä ihmisiä insuliinista ei vapaudu samalla tavalla, kun olet nauttinut saman määrän glukoosia samasta ruoasta.

  1. Aamiainen: kaurapuuro, 2 viipaletta täysjyväleipää hillolla.
  2. Välipala: 2 täysjyväpaahtoleipää, kahvia maidolla.
  3. Lounas: kinkku, salaatti, lisuke ruskeaa ruskeaa riisiä, jogurtti.
  4. Välipala: 2 omenaa.
  5. Illallinen: paistettua kanaa, keitettyjä perunoita kuorissaan, vähärasvaista jäätelöä.

Ruoat, kuten kana, naudanliha, kala, munat ja avokadot, eivät sisällä juuri lainkaan hiilihydraatteja. Niillä itsessään on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta glukoositasoihin.

Erityisesti viinillä on myös alhainen GI. Voit sisällyttää ne valikkoon, mutta älä unohda niiden kaloripitoisuutta.

Matalan GI:n ruoat sopivat erinomaisesti painonpudotukseen alhaisen imeytymisnopeudensa vuoksi, ja niiden kyky pitää verensokeritasot vakiona auttaa vähentämään sokerinhimoa.

Tänään kerron sinulle, mikä glykeeminen indeksi on, miksi se kiinnostaa niin monia ja niin tärkeä painonpudotuksen kannalta, tai pikemminkin auttaa tavoitteen saavuttamisessa.

Mikä on glykeeminen indeksi

Ihmisen pääasiallinen energian täydennyslähde on glukoosi (hiilihydraatit). Se puolestaan ​​​​muodostuu syömämme ruoan (hiilihydraattien) hajoamisen seurauksena. Viime aikoihin asti oli tapana pitää tuotteiden glykeemistä indeksiä (GI) tämän jakautumisnopeuden indikaattorina, mutta kaikki on itse asiassa erilaista.

GI on indikaattori verensokerin piikin tasosta, ei (hiilihydraattien) hajoamisnopeudesta, koska mikä tahansa hiilihydraatti, oli se sitten monimutkainen tai yksinkertainen, nostaa glukoositason maksimiin, keskimäärin 30-40 minuuttia. sen ottamisen jälkeen. Mutta itse nopeuteen ja sen tasoon voi vaikuttaa, jos käytät hiilihydraatteja kuidun kanssa (kuitu) tai eläinproteiineja (proteiini). Vertailuarvo, johon kaikkia elintarvikkeita verrataan, on glukoosi, koska sen GI on 100.

Itse käsitteen, joka kuulostaa "glykeemiseltä indeksiltä", esitteli ensimmäisenä mies nimeltä David Jenkins vuonna 1981. Se oli professori Toronton yliopistossa, joka sijaitsee Kanadassa. Tämän määritelmän päätarkoituksena oli halu laskea, mitä ruokia syötävä sopisi diabeetikoille. Ennen tätä ruokavalio perustui hiilihydraattilaskelmiin.

Ensimmäinen elintarvikkeiden glykeemisen indeksin määritys oli sarja kokeita vapaaehtoisilla. Ihmisille tarjottiin erilaisia ​​ruokia, joiden hiilihydraattimäärä oli viisikymmentä grammaa, ja sitten verikoe, joka jakso osoitti sokeritason ja sen muutoksen. Näitä lukemia verrattiin glukoosilukemiin ja siten GI määritettiin. Mutta tässä syntyi virhe, koska he eivät kiinnittäneet huomiota veren glukoosin määrään (tasoon), vaan sen verenkiertoon.

Ruoan glykeeminen indeksin taso

Syömällä elintarvikkeita, joilla on korkea GI-arvo, nostamme suuresti veren sokeripitoisuutta, mikä vaikuttaa haiman toimintaan. Hän alkaa työskennellä tavallista kovemmin ja tuottaa insuliinia. Tämä kuljetushormoni toimii ihmiskehossa kahdella päätavalla:

  1. Ensinnäkin sen tehtävänä on vähentää vereen tulevan sokerin tasoa jakamalla se kehon soluihin, joissa sitä käytetään lyhyen aikaa.
  2. Ja myös sen "sivutehtävä" teknogeenisenä aikanamme on saman sokerin "varastoon" kerääntyminen rasvan ja glykogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan.

Nämä mekanismit suorittavat suojaavan toiminnon. Peritty meille esi-isiltämme primitiivisten aikojen ajalta täydellisestä nälästä kyllästymiseen, metsästyksen, kalastuksen, hedelmien poimimisen ja niin edelleen aikana.

Alkukantaisten ihmisten kehoon kertyi runsaasti energiavarastoja rasvojen muodossa, kun ruokaa oli tarpeeksi, mutta kun se ei ollut tarpeeksi, nämä samat rasvavarat pitivät elämää nälästä, joka väistämättä tuli kaikille. Sama insuliini toimi tarvittavan energian säilyttäjänä. Hänen tehtävänsä oli myötävaikuttaa hätätilanteessa varastoitujen energiavarastojen luomiseen, eikä myöskään antaa kehon käyttää niitä etuajassa.

Moderni eroaa primitiivisyydestä lähes kaikessa, mutta ei kehon toiminnassa. Koska jopa ruoansulatusjärjestelmä on pysynyt samana kuin 500 vuotta sitten, koska kehon uudelleenjärjestelyyn ei pitäisi kulua pari vuosikymmentä, vaan satoja. Loppujen lopuksi evoluutio on hyvin pitkä muutos- ja rakennemuutosprosessi, ja sen standardien mukaan ihmiset alkoivat syödä helposti saatavilla olevaa ja kaloripitoista ruokaa vasta äskettäin (eilen).

Päivittäistavarakaupan hyllyjen meille tänään tarjoama tuotevalikoima on hätkähdyttävä monipuolisuudessaan ja saatavuudessaan. Ruokahalua eivät aiheuta vain tuotteiden aromit, vaan jopa ne. ulkomuoto kiusanteko, kokeilemisen tarjoaminen.

Etuna on tietysti se, että tänään esitellyt tuotteet ovat helposti sulavia, sisältävät korkeatasoinen kaloreita eivätkä ole kalliita. Sellaista energiamäärää, jonka kehomme saa nykyään ruoasta, ei kuitenkaan tarvitse käyttää ruoan etsimiseen, mikä erottaa meidät suuresti esivanhemmistamme.

Tämän perusteella voimme päätellä, että insuliini, joka kerää aktiivisesti ylimääräistä ravintoa kehon rasvaan, ei anna kehon käyttää sitä liikaa. Siksi niiden, jotka haluavat sanoa hyvästit ylipainolleen, tulisi valita ruokavalionsa huolellisemmin ja valita ruokia, joilla on alhaisin GI.

Tällaisten tuotteiden edustajia ovat omenat, papaija, pomelo, mandariinit, appelsiinit ja niin edelleen. Koska tällaiset tuotteet, joilla on alhainen GI, sisältävät kuitua (kuitua), mikä mahdollistaa verensokerin normaalin tason ylläpitämisen. Tällaisten tuotteiden kuidun ansiosta kylläisyyden tunne kestää paljon kauemmin kuin syödystä kakusta. Joten halu laihtua tyydytetään valitsemalla ruokia, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen indeksin.

Huomaa: Muista, että tämä indeksi (GI) näyttää vain verensokerin nousun tason, ei hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Mutta älä unohda muita aineita, kuten rasvoja. Siksi, jos auringonkukansiementen kerroin on 8 GI, tämä ei tarkoita, että ne eivät olisi paljon kaloreita. Koska siemenet sisältävät 53 grammaa rasvaa 100 grammasta ja vain 10 grammaa hiilihydraatteja, siemenet ovat erittäin kaloripitoisia (601 kilokaloria 100 grammassa).

No, siinä on oikeastaan ​​kaikki GI:stä painonpudotuksen avustajana. Alla on taulukko glykeemisistä indekseistä - käytä sitä terveydellesi. Onnea ystävät.



Samanlaisia ​​artikkeleita