Hannibal-harjoitusohjelma 45 minuuttia. Hannibal-harjoitukset ovat paras tapa räjäyttää lihaksia

Viime aikoina ulkovartaloista on tullut erittäin suosittuja. Näitä ovat tangon vedot, punnerrukset vaakapinnalta ja epätasaisilla tangoilla. Näiden harjoitusten suorittamiseksi ei tarvitse käydä kalliilla GYM:it eikä se edes vaadi erityisiä ammuksia, joten tämä tapa parantaa ja parantaa muotoaan on kaikkien saatavilla. Tuntien aloittamiseksi sinun tarvitsee vain löytää sellainen monilta pihoilta, koulujen ja päiväkotien läheltä.

Hannibal

Niin sanotun katuurheilun popularisoinnissa on mukana monia ihmisiä, mutta ehkä tunnetuin heistä on Hannibal. Huolimatta siitä, että se on melko kuuluisa, harvat ihmiset tietävät hänen elämäkertansa, ja tästä aiheesta on hyvin vähän tietoa. Tiedetään vain, että hän syntyi vuonna 1979 Egyptissä, asuu nyt Yhdysvalloissa, on malli, näyttelijä ja toimii myös mainoksissa ja elokuvissa. Hannibal painaa 80 kiloa, mikä on varsin hyvä hänen ei kovin pitkälle pituudelleen (174 senttimetriä).

Hannibalin koulutusjärjestelmä kehitettiin hänen ollessaan vasta 15-vuotias, joten harjoittelukokemus on jo varsin vaikuttava. Totta, urheilijan itsensä mukaan hänellä oli elämässään ajanjakso, jolloin hänen oli hylättävä tunnit, ja vain sisarensa ohjeista hän palasi niihin.

Hannibal koulutus

Hannibal harjoittelee joka päivä poikkeuksetta. Lisäksi hän tekee tämän aamulla ja illalla, ja jos sellainen on mahdollista, niin myös lounasaikaan. Tärkeä indikaattori on se, että hän yrittää vähintään kerran viikossa pitää avoimen harjoittelun. Tämä tehdään, jotta yhä useammat ihmiset saadaan mukaan prosessiin.

Hannibalin harjoituksiin sisältyvä harjoituskokonaisuus vaikuttaa yksinkertaisesti uskomattomalta aloittelijalle. Itse asiassa tällaisten vahvuusindikaattoreiden saavuttaminen kestää yli vuoden, mutta jos joku onnistui, kannattaa luultavasti ajatella sitä, että kaikki on mahdollista, tärkeintä on työskennellä kovasti.

Hannibal-koulutusohjelma koostuu 11 lähestymistavasta, jotka suoritetaan lähes keskeytyksettä pyöreässä järjestelmässä ja sisältävät:

Johtopäätös

Pelkästään yllä olevat luvut ovat kunnioituksen arvoisia, mutta ei pidä ajatella, että kaikki päättyy tähän. Itse asiassa tämä on vain vähimmäismäärä työtä, jonka tarkoituksena on lisätä kestävyyttä ja antaa urheilijalle mahdollisuuden suorittaa kaikki monimutkaisia ​​elementtejä. Voimalohkon lisäksi Hannibalin harjoituksiin kuuluu myös juoksua, pyöräilyä ja uintia. Kardioharjoittelu on elintärkeää, jotta sydän kestää tällaisia ​​kuormituksia.

Jos on halua, ihminen voi saavuttaa minkä tahansa korkeuden, ja Hannibalin koulutus todistaa tämän jälleen kerran. Hän osoitti henkilökohtaisella esimerkillään, että kärsivällisyys ja työhön omistautuminen voivat tehdä ihmeitä. Sinun täytyy vain aloittaa, eikä etsiä tekosyitä toimimattomuudellesi!

Nykyään siitä on tullut erittäin suosittu treenata tai helpompaa - katu. Tämä terveellisten elämäntapojen edistämiseen tähtäävä amatööriurheilu on tullut laajalti tunnetuksi lukuisten videoiden ansiosta. Turnikmen voidaan myös lukea tämän liikkeen ansioksi. Nämä ovat urheilijoita, jotka harjoittelevat pihan vaakatasossa ja suorittavat monimutkaisia ​​elementtejä. Vetovedoissa heillä ei yleensä ole vertaa. Internetissä katuharjoittelut jakavat mielellään mestaruuden salaisuudet tarjoamalla omia harjoitusmenetelmiään. Tietoja yhdestä - Hannibal King ohjelma - Puhumme tänään.

Artikkelimme sankari on tunnettu amerikkalainen turnstile, joka edistää aktiivisesti harjoittelua massoille. Hän järjestää säännöllisesti julkisia tilaisuuksia piha- ja koulun urheilukentillä ja yrittää siten juurruttaa nuoremmalle sukupolvelle terveellisiä elämäntapoja. Kaupungin slummeissa kasvanut urheilija tietää omakohtaisesti, kuinka helppoa on päästä alle huono vaikutus. Siksi Hannibal King pitää velvollisuutenaan välittää muille yksinkertainen mutta tärkeä ajatus: urheilu on ainoa vaihtoehto alkoholille ja huumeille.

Urheilija ei piilota sitä, että hänen vanhempi veljensä, jolla oli nuoruudessaan ongelmia lain kanssa, auttoi häntä osallistumaan harjoituksiin. Lähdettyään korjauspolulle hän pelastaakseen nuoremman veljensä samanlaisesta kohtalosta ajoi hänet joka aamu talon sisäpihan urheilukentälle. Joten muutamassa vuodessa hauras poika, jota hänen ikätoverinsa pilkkasivat, on muuttunut tuntemattomaksi ja siitä on tullut todellinen treenilegenda.

Koulutusmetodologia

Hannibal on esimerkillään inspiroinut tuhansia urheilijoita ympäri maailmaa, suurelta osin ainutlaatuisen ansiosta koulutusmetodologia. Urheilija itse ei kuitenkaan pidä ohjelmaansa ainutlaatuisena, vaikka kutsuu sitä primitiiviseksi. Menestyksen salaisuus mukaan Hannibal King, on ihmisen sinnikkyys ja halu työskennellä itsensä parissa. Ei palveluksia. Jos olet terve, mene treenaamaan. Hannibal ei tunnista vapaapäiviä, harjoittelee päivittäin, aikaisin aamulla ja myöhään illalla, kieltäytyy harjoittelemasta vain silloin, kun hän voi huonosti.

Hannibal King koulutusohjelma sisältää 4 yksinkertaista elementtiä: punnerrukset maasta, vedot vaakatasossa, punnerrukset epätasaisissa tangoissa ja vedot käänteisellä kahvalla. Ne suoritetaan ympyrässä minimaalisilla aikaväleillä (enintään 30 sekuntia) lepoa varten. Tämän menetelmän erikoisuus on, että et voi levätä sarjojen välillä. Jokaisen elementin toistojen määrän tulisi pienentyä yhdellä jokaisella lähestymistavalla. Harjoituskaavio näyttää tältä:

1. Push-ups maasta aloitamme 30:llä ensimmäisellä lähestymisellä ja päätämme 20:een. Yhteensä - 275 kertaa.
2. Suorat vedot
3. Push-ups epätasaisissa tangoissa aloitamme 20 toistolla ja lopetamme 10. Yhteensä - 165 kertaa.
4. Käänteiset vedot– 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5. Yhteensä - 70 kertaa.

Ajan suhteen harjoittelun tulisi mahtua 45 minuuttiin. Tietenkin tämä on vain suositus, koska jollain ei ole tarpeeksi tunteja kaikkien harjoitusten suorittamiseen. Ihmiset, jotka ovat harjoittaneet tätä järjestelmää pitkään, vakuuttavat, että tehtävä on varsin toteutettavissa.

Ammattilaisten keskuudessa asenne Hannibal King koulutusohjelma kaukana selkeästä. Joku pitää sitä liian monimutkaisena ja uuvuttavana, toiset päinvastoin yksinkertaisena ja tehottomana. Työntekijä itse huomauttaa aivan oikein, että hän kehitti tämän tekniikan yksinomaan itselleen, joten hän ei missään tapauksessa pidä sitä universaalina. Tämä ei kuitenkaan sulje pois sitä tosiasiaa, että monet tähän ohjelmaan osallistuneet ovat saavuttaneet vaikuttavia tuloksia. Siksi ennen harjoittelun aloittamista on tarpeen ottaa huomioon kehosi fysiologiset ominaisuudet.

Hannibal For King -koulutusohjelman päätavoitteena on kehittyä voiman kestävyys, mikä näkyy selvästi kuormituksen määränä ja itse oppitunnin kestona sekä yleisen fyysisen muodon ylläpitämisessä.

Hannibal-ohjelma on suunniteltu 39 päivän ajanjaksolle. Sinun täytyy harjoitella intensiivisesti ja usein - joka toinen päivä.

Työsuunnitelma muistuttaa tavallisia tikkaita, jotka suoritetaan käänteisessä järjestyksessä - suurimmasta pienimpään. Laskevat tikkaat vahvistavat tehokkaasti yleistä lihaskestävyyttä ja fyysistä suorituskykyä, ja tämä on pääedellytys laadukkaalle työlle raskailla painoilla.

Metodologia perustuu kiertokoulutuksen periaatteeseen. Ihannetapauksessa urheilijalle annetaan 45 minuuttia aikaa suorittaa harjoitukset Hannibalin harjoituksesta.

On täysin mahdollista, että on mahdollista saavuttaa määrätty aika ei ensimmäisellä eikä edes toisella kerralla. Yhteensä 42 sarjan suorittamiseksi urheilijan on säilytettävä suunnilleen sama työtahti koko harjoituksen ajan määrätyllä 30 sekunnin lepovälillä - ja tämä on todella vaikea testi kokeneellekin urheilijalle.

Suurin tehtävä on tässä tapauksessa urheilija-voimamiehellä - loppujen lopuksi heidän on äkillisesti vaihdettava lihakset toimivampaan toimintatapaan.

Ohjelman pääarsenaali koostuu kahdesta vuorotellen "perus" harjoittelusta (push-ups ja pull-ups) ja niiden muunnelmista.

Ehdotetut harjoitukset on mahdollista suorittaa erilaisilla käsien asennoilla - tämä ei mahdollista vain kuormituksen vaihtelua, vaan myös yksittäisten lihasryhmien kohdistamista.

Joten "leveiden" klassisten vetäytysten suorittaminen laajentaa selkääsi, ja kapealla otolla suoritettu harjoitus muodostaa lihasmäärää, eli lisää niiden halkaisijaa. Kompleksiin sisältyvät käänteisen otteen vedot toimivat hauislihaksessa hyvin.

Perinteiset punnerrukset ovat megatehokas harjoitus koko rintaharjoitteluun. Tiettyjä alueita on mahdollista harjoitella valikoivasti muuttamalla käsien asentoa: leveä ote vaikuttaa "ulkoisiin" alueisiin ja kapea jakaa kuormituksen sisä- ja yläalueille.

On myös useita vaihtoehtoja punnerruksiin epätasaisissa tangoissa. Kallista vartaloa hieman eteenpäin - siirrät rintakehän kuormitusta, vartalon tiukasti pystysuorassa asennossa tricepsit tekevät päätyön.

Ottaen huomioon työn korkean intensiteetin, hannibal for kingin harjoitusohjelma sisältää poikkeuksellista kehonpainotyötä.

Hannibalin harjoitusohjelman yksinkertaisuus ja mutkattomuus on harhaanjohtavaa – näennäisen primitiivisten harjoitusten yhdistelmien suorittaminen saa lihaksesi palamaan tulesta.

Toistotaulukossa ilmoitettu ohjearvo , tarkka toistojen määrä lasketaan sinulle, ottaen huomioon voimakykysi kussakin harjoituksessa.

Kuten näette, Hannibal Forth Kingin harjoittelu keskittyy täysin vartalon yläosan kanssa työskentelemiseen. Siksi lihaskehityksen epätasapainon välttämiseksi on suositeltavaa noudattaa tarkasti ilmoitettuja ehtoja ehdotetun Hannibal-harjoitusohjelman käyttämiselle.

Hyviä uutisia todellisille urheilufanaatikoille! Hannibalin kirjailijan harjoitussarja on kätevä käyttää kentällä, kaukana varustellusta kuntosalista - lomalle tai isoäidin luo kylään lähdettäessä ota rohkeasti mukaan "matkalaukku"-ohjelma ja vietä joka päivä eduilla kehon.

Hannibal Kuninkaalle

Oikea nimi: Hannibal Tyrone Lanham

Syntynyt: vuonna 1979.

Asuu: New York.

Korkeus: 174 cm

Paino: 72 kg

Hannibal For King on yksi Street Workoutin perustajista lännessä. Hänen nimensä tuntevat kaikki, joilla on mitään tekemistä vaaka- ja suuntapalkkien harjoittamisen kanssa. Kun Hannibal noin 20 vuotta sitten alkoi opiskella kalisteniikkaa, hän ei voinut edes kuvitella, että ajan myötä tuhannet nuoret eri puolilta maailmaa katsoisivat häntä ylöspäin. Kaikki eivät ole valmiita uskomaan sitä, mutta urheilija on saavuttanut tuloksia harjoitusten avulla omalla painollaan. Hänen mielestään kalisteniikka opettaa tuntemaan kehosi, kuuntelemaan sitä ja työskentelemään sen hyväksi.

Onnistuimme ottamaan yhteyttä Hannibaliin ja kysymään häneltä muutaman kysymyksen.

Hannibal Kingille:”Vanhempani antoivat minulle nimen muinaisen soturin mukaan. Hän oli yksi ihmiskunnan historian parhaista komentajista. Syy miksi päätän soittaa itselleni Hannibal Kuninkaalle, mutta ei Hannibal Kuningas, erittäin yksinkertainen. Kutsuu itseään kuninkaaksi - Kuningas, mikä tarkoittaa, että olet saavuttanut täydellisyyden. Yritän jatkuvasti kehittyä ja mennä kohti tätä tavoitetta - päästä lähemmäksi täydellisyyttä. Haluan näyttää, ettei kukaan ole täydellinen. Jokaisen on tehtävä lujasti töitä saavuttaakseen jotain."

Hannibal, olet monien katuurheilijoiden idoli. Tuskin on katutyöläistä, joka ei tietäisi kuka olet ja mikä olet. Mutta harvat tuntevat niin sanotusti taustaa: millainen oli lapsuutesi, keitä ovat vanhempasi, perheesi?

No, lapsuuteni oli vaikea, mutta silti onnellinen, ja kaikki kiitos perheeni. Isoäitini, Lorraine Person, selitti minulle, mikä on hyvää ja mikä pahaa, ja opetti minut ymmärtämään tämän eron. Äitini, Gayle Derrick, sanoi minulle aina, että kaikissa tilanteissa sinun täytyy luottaa vain itseesi. Isäni Larry Mash Derrick oli nyrkkeilijä, turnaus Kultaiset hanskat. Hän opetti minut olemaan valmis iskuihin ja odottamattomiin kohtalon käänteisiin. Ja voin luottavaisin mielin sanoa, että olen valmis ja tulen aina olemaan valmis. Minulla on myös kolme nuorempaa siskoa ja isoveli, joiden ansiosta tapaan joka päivä leveä hymy huulillani. Ja nyt olen itsekin isä. Morsiamellani Angel Redmondilla (ja pian Lanhamilla) ja minulla on kolme tytärtä, Naerai, Mila ja Hannah, sekä poika Hannibal Tyrone Lanham Jr.

Oletko koskaan halunnut seurata isäsi jalanjälkiä ja ryhtyä nyrkkeilijäksi? Näyttikö hän sinulle pari temppua?

Tietysti isäni opetti minulle ja veljelleni nyrkkeilyn perusteet. Ja ajattelin, että joskus minusta tulee mestari. Mutta tulevaisuudessa en treenannut tämän urheilun parissa, koska isäni valmentaja, jonka kanssa halusin harjoitella, valitettavasti kuoli.

Miten ja miksi innostuit yhtäkkiä lihasharjoittelusta, kehonpainoharjoituksista?

Eräänä päivänä, noin 20 vuotta sitten, veljeni alkoi viedä minut ulkoleikkikentälle ja aloimme treenata yhdessä. Silloin rakastuin Barbaraan. Halusin olla vahvempi, terveempi, älykkäämpi ja kiinnostavampi.

Entä Barbara? Tarkoitatko naista vai kutsuiko sitä vaakapalkkiksi? (Alkuperäisessä - Barbara. "Vaakapalkki" käännettynä englanniksi - baari. - Tod.).

Tämä ei tietenkään ole nainen, vaikka Barbara ei merkitse vähempää minulle! (nauraa) Eräänä päivänä kerroin vitsailevasti morsiamelleni, että aion tavata jonkun muun. Hän kysyi kuka se oli, ja minä vastasin, että hänen nimensä oli Barbara. Sitten hän tietysti selitti, että se oli vaakasuora palkki!

Oletko harrastanut muita urheilulajeja aiemmin?

Hän piti jalkapallosta, pelasi itselleen, huvikseen. Valitettavasti missasin tilaisuuden liittyä koulun joukkueeseen. Minulla oli huono osallistujamäärä, joten minut potkittiin. Myöhemmin jalkapallo joutui jäämään kokonaan taka-alalle voidakseen keskittyä harjoitteluun.

Mikä oli sinulle vaikeaa harjoittelun alussa?

Vaikein osa oli, että jotkut naapuruston lapset eivät pitäneet siitä, kuinka nopeasti pystyin nousemaan tasolle. Kaiken lisäksi kävelin edelleen ilman t-paitaa...

Hei kaverit, hyvää iltapäivää… Tänään puhumme Hannibalista ja paljon muusta. Tähän "moniin muihin asioihin" sisällytin vaakapalkin ja epätasaisten palojen luokat, vaakapalkin tuntien ohjelman ja vaakapalkin luokat aloittelijoille.

Kuten tiedät, pihaurheilut ovat nyt erittäin suosittuja, ja tämä on erittäin siistiä. Mutta hän ei olisi niin suosittu, jos ei olisi motivoivia esimerkkejä. Yksi tällainen esimerkki on Hannibal for King. Tästä miehestä tuli elävä legenda, ja se tapahtui syystä. Hän saavutti vaikuttavia tuloksia ja osoitti, mihin ihminen pystyy - voisi sanoa - musta Bruce Lee, vaikkakin kapeamman markkinaraon.

Tietysti kääntöportti Hannibal on melko mediapersoona, mutta tästä huolimatta urheilijan elämästä ei tiedetä niin paljon kuin haluaisimme. Mutta silti hänestä tiedetään joitain tosiasioita, mukaan lukien se, että hän syntyi Egyptissä vuonna 1979. Nyt kuuluisa turkkimies Hannibal asuu Yhdysvalloissa, New Yorkin kaupungissa.Hannibal for King ei ole yksinkertainen kaveri kadulta, miltä saattaa tuntua... Hän on kalistheniikan asiantuntija, joka tarkoittaa "rytmististä". voimistelu". Liikuntaharjoittelun tavoitteena on kehittää kehoa, kehoa erilaisten harjoitusten kautta omalla painollaan. Hän on myös näyttelijä, malli ja personal trainer. Hannibalin pituus on 174 cm ja paino tällä kasvulla on noin 80 kg, mikä on paljon. Huomaa, että hänellä ei ole juuri ollenkaan ihonalaista rasvaa ja urheilija näyttää hyvältä. Hannibal for King -kääntöportti on harjoitellut yli 17 vuotta ja hän aloitti urheilemisen 15-16-vuotiaana - juuri oikea aika aloittaa urheilu. Tietyn ajanjakson aikana hän ei opiskellut, ja tämä ajanjakso kesti 4 vuotta (miksi ei tiedetä), mutta hänen sisarensa sai hänet ymmärtämään, että hänen tekemänsä toiminta oli erittäin tarpeellista ja todella tärkeää. Ja tämä on totta, koska Hannibalin kääntöportti inspiroi monia ihmisiä ympäri maailmaa urheiluun. Foorumeilta voit usein löytää kiitoksia, jotka on osoitettu Hannibalille.

Hannibal for King oli aiemmin jäsen BarTendaz-liikkeessä, jonka perusti urheilija Hassan Yasin. Hasan tunnetaan paremmin nimellä "jättiläinen". Ei niin kauan sitten Hannibal for King päätti siirtyä BarStarzz-tiimiin, joka on jo tällä hetkellä maailmankuulu ja kasvattaa edelleen suosiota. Muuten, juuri tässä joukkueessa on tyttö, joka hehkuttaa myös vaakapalkeissa, ja hänen nimensä on Alexia Evans. Street Workout -liikkeestä on tulossa yhä suositumpi, ja siihen osallistuvat paitsi pojat, myös tytöt. SM-kisoja järjestetään säännöllisesti, ja uusien joukkueiden luominen on yleistä.

Hannibal on kääntöportti, jolla on todella lahjakkuutta. Onko WorkOut-liikkeessä arvovaltaisempia ihmisiä, en tiedä... Monille hän on opettaja, mentori, guru ja idoli. Monet ihmiset haluavat olla hänen kaltaisiaan. MMA "Blackziliansista" ei ole pitkä aika - kuuluisa leiri kutsui hänet avoimeen harjoitukseen näyttämään mielenkiintoisia harjoituksia omasta arsenaalistaan. Alistair Overeem ja Rashad Evans katselivat Hannibalia suu auki. Kaverit yrittivät toistaa jotain, mutta kaikki ei toiminut heille.

Periaatteessa ei mitään yllättävää, sillä Hannibal for King -kääntöportti treenaa seitsemänä päivänä viikossa ja tekee 2-3 treeniä päivässä. Hannibalin tavoitteena on parantua päivä päivältä. Jokainen päivä on hänelle kilpailu, mutta ennen kaikkea kilpailu itsensä kanssa. Haluan huomauttaa, että hänen nimestään tuli maailmankuulu, mutta samalla hän ei ollut ollenkaan ylimielinen ja on edelleen siellä yksinkertainen kaveri. Keskustelussa hän on vaatimaton ja samalla viisas. Sitä on ilo katsella, mutta myös ilo kuunnella.

Hannibalin haastattelussa häneltä kysyttiin: "Hannibal, kerro minulle, mikä innostaa sinua harjoittelemaan niin paljon?". ”Minua inspiroivat ihmiset, jotka ovat tähän mennessä saavuttaneet huomattavaa menestystä tässä vaikeassa tehtävässä. He jatkavat itsensä kouluttamista ja auttavat muita kehittymään ja toteuttamaan potentiaalinsa. Tässä on niin yksinkertainen ja viisas vastaus Hannibalilta. Lukuvuoden aikana Hannibal for King yrittää olla treeneissä sillä hetkellä, kun kaverit päättävät tunnit. Hannibal haluaa oppilaiden näkevän, että on olemassa jotain parempaa ja kiinnostavampaa kuin tupakka, huumeet ja alkoholi. Tämä on henkilö, joka toimittaa hyvä esimerkki ja hän nauttii siitä.

Hän ei muuten vain harjoittele tiukoissa T-paidoissa. Hän haluaa näyttää ihmisille työn tuloksen ja näyttää, mitä voidaan saavuttaa, jos et istu paikallaan etkä ole laiska.

Luokat vaakatasossa ja suuntapalkissa

Blogissa on kirjoitettu melko paljon vaakapalkin harjoituksista ja epätasaisista tangoista ja erityisesti vaakapalkin tunneista aloittelijoille. Vaakapalkki ja palkit ovat upeita kuoria, jotka ovat kaikkien saatavilla. Näyttää siltä, ​​​​että viime aikoihin asti huumeidenkäyttäjät leikkasivat vaakapalkit, ja nyt vaakapalkkeja on yhä enemmän, ja huumeiden väärinkäyttäjät saavat kaalikeittoa huonoista aikeista. Nyt kaikki on niin kuin pitääkin. Hannibalin esimerkissä näet, mitä vaakapalkissa ja epätasaisissa tangoissa tehdyt harjoitukset antavat. Harjoittelemalla näillä yksinkertaisilla kuorilla voit parantaa terveyttäsi ja tehdä kehostasi kauniimman.

Haluan tarjota sinulle muutaman blogiartikkelin:

Jos olet kiinnostunut harjoittelemaan vaakapalkkia ja epätasaisia ​​palkkeja, pidät näistä artikkeleista.

Voit harjoitella näillä katukuorilla sekä joka päivä että joka toinen päivä. Tietysti, jos harjoittelet ylimääräisellä painolla, on parempi harjoitella joka toinen päivä tai yksi päivä painolla, toinen ilman sitä.

Harjoituksia vaakapalkilla aloittelijoille

Jos olet aloittelija urheilija, artikkeli "" auttaa sinua. Aloittelevien urheilijoiden on lähestyttävä luokkia huolellisesti ja annosteltuina. Älä heti aloita harjoittelua joka päivä useita kertoja, koska se väsyttää sinut nopeasti ja palat loppuun. Aloita harjoittelemalla kolme kertaa viikossa, ja kuukauden harjoittelun jälkeen voit tehdä oman aikataulusi.

Aloittelijan ei tarvitse tehdä mitään muita harjoituksia kuin vedot, kuten vedot perusharjoitus, joka on avain kaikkiin vaakatasoharjoituksiin. Jos et pysty vetäytymään heti rintakehään asti, voit vetää toistaiseksi leukaasi, mutta jos olet tosissaan tekemässä vaakapalkkia ja epätasaisia ​​tankoja, sinun on opittava vetäytymään mahdollisimman korkealle. Mitä korkeammalle nouset, sitä helpompi se on sinulle tulevaisuudessa. Sinun ei pitäisi kiirehtiä minnekään - pääasia on pohja, ja varmistamalla pohjan voit siirtyä vaakapalkin elementteihin.

Sitten voit päättää, mihin suuntaan sinun on parempi liikkua - sisään vai. Molemmilla harjoittelutyypeillä on omat etunsa, mutta todella hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun tarvitsee vain valita toinen niistä.

Harjoitusohjelma vaakapalkilla ja rinnakkaisilla palkkeilla (ei Hanibal)

Maanantai treeni

1. Vedä ylös suoralla keskikahvalla poikittaispalkista 4-10
2. Vedä ylös kääntämällä kapea ote tangosta 4-10
3. Vedä ylös pään takaa leveällä kahvalla 4-10
4. Push-up epätasaisissa tangoissa tavallisella oteella 4-20
5. Vedä vaakapalkki ylös takaosan yläosaan 4-10 ()
6. Vedä ylös erilaisilla kahvoilla poikkipalkkia pitkin 4-10

Tiistain treeni

1. Triceps dips 4 x 10
2. Rintapunernukset tangoissa 4-15
3. Vedä ylös suoralla kapealla otolla poikkipalkista 4-10
4. Push-up painottuna takaosassa poikkipalkissa 4-10
5. Push-up poikittaispalkista edessä 4-10
6. Roikkuu vaakatasossa venytystä varten.

Keskiviikon treeni

1. Vedä rintaan asti leveällä kahvalla 4-10
2. Vedä ylös käänteisellä keskikahvalla vaakatasossa 4-10
3. Rintapunernukset tangoissa 4-20
4. Push-up tricepsissä tuen kohdalla 4-10
5. Vedot tankoa pitkin neutraalilla kahvalla 4-10
6. Ripuamme vaakatasossa venymään

Torstain treeni

1. Epätasaisia ​​tankoja korostaen teemme harjoituksen puolisuunnikkaan nostaen olkapäitä 4-20
2. Hyperpidennykset 4-20
3. Push-up epätasaisissa tangoissa 4-15 (rinta)
4. Push-up lattiasta 4-10
5. Push-up seinää vasten nojaten käsiseisonta 4-10

Ja siellä on koulutusohjelma vaakapalkista ja epätasaisista palkkeista, mutta aloittelijoille

maanantai

1. Push-up epätasaisissa tangoissa 5-10
2. Leveät vedot 5-5
3. Jalkojen nostaminen tankoon 5-5

keskiviikko

1. Vedot kapealla suoralla kahvalla 5-5
2. Push-up epätasaisissa tangoissa 5-10
3. Poikkipalkki jalan nosto 5-5

perjantai

1. Pää vetää 5-5
2. Push-up tankoissa tricepsille 5-5
3. Vaakapalkin kulma (staattinen). 5 sarjaa pysymään mahdollisimman pitkään