Peruskoulutusohjelma aloittelijoille. Triceps-harjoitukset. Perus lihasharjoituksia

Kun tulet ensimmäistä kertaa kuntosalille, et tiedä mitä tehdä. Siellä on paljon simulaattoreita, paisuneita miehiä ja hyväkuntoisia, hoikkia tyttöjä kävelee ympäriinsä. Olet eksyksissä. Tässä tapauksessa aloittelijoille tarkoitettu koulutusohjelma auttaa sinua!

Tuntien aloitus

Aloita harjoittelu klo kuntosali- se ei ole helppo tehtävä. se koko maailma painot ja lihakset, vahvat ihmiset.

Yleensä ohjelmat tekee sen kuntoklubin valmentaja, johon tulit. Palvelu on maksullinen. Suosittelemme ottamaan henkilökohtaisen harjoittelun ensimmäistä kertaa (kuukauden ajan), jotta valmentajasi asettaa sinut oikea tekniikka harjoitukset.

Kuntosalilla harjoitteleminen aloittelijoille on vaarallinen prosessi, koska kroppa ei ole vielä tottunut kuormiin. Siksi aluksi on parempi harjoitella valvonnassa.

Suoritus: - ojenna käsiäsi vierekkäin niin, että levitetyt sormet osoittavat lattiaa kohti. - Vedä ojennettuja käsiäsi hieman taaksepäin. - Kallista pitkää ylävartaloasi eteenpäin ja suorista se pitkällä selälläsi. - Toista taivutus ja suoristus, kunnes selkäsi on väsynyt. - Varmista, että ylävartalo pysyy hyvin pitkänä harjoituksen aikana. - Paras tapa hallitse asentoasi - istu sivuttain peiliin. - Jos sinulla ei ole peiliä, käytä vain parvekkeen ovea peilinä pimeässä.

Jos huomaat epämiellyttävän tunteen alaselässäsi, sinun tulee lopettaa harjoitus. Edistyneet: Aseta kätesi hartioille harjoituksen aikana. Harjoitus tulee olemaan hieman vaikeampi. Lähtöasento: istu pallon päällä - istu pallon päällä. - Jalkasi ovat niin leveät, että vatsalla on tilaa niiden väliin. - Anna polvien osoittaa varpaiden varpaiden suuntaan hieman ulospäin. - Sinulla on suora kulma polvinivelissä. - Vedä vatsaa hyvin pitkään. Kuvittele, että haluat tasoittaa kaikkia vatsasi ryppyjä. - Pidä niska pitkänä, vedä olkapäät pois korvistasi ja ajattele lapaluiden olevan alhaalla. - Selkärankasi on nyt suora.

On tärkeää olla pelkäämättä esittää kysymyksiä. Voit pyytää apua kaikilta tässä seurassa työskenteleviltä valmentajilta tai ylläpitäjältä, jos olet täysin ymmälläsi. Tietenkin vain valmentajasi neuvoo ohjelmasi monimutkaisuudesta, mutta toinen asiantuntija voi hyvin vastata kysymykseen siitä, kuinka simulaattoria käytetään tai missä juoda vettä.

Ohjelman oikein laatimiseksi valmentajan on tiedettävä:

1. Ihmisen anatomia, lihasten toiminnan piirteet, niiden sijainti, vaaralliset hetket.
2. Eri alojen ohjelmien laatimisen perusteet: rekrytointia varten lihasmassa, painonpudotukseen, voiman lisäämiseen ja niin edelleen.
3. Opi tuntemaan useimpien harjoituselementtien harjoittelutekniikka, ymmärtämään, miksi tämä tai toinen harjoitus tehdään.
4. Ihannetapauksessa, jos valmentajalla on erikoistunut korkeakoulututkinto.

Halleissa yleensä tapahtuu: ihminen tulee harjoittelemaan luettuaan erilaisia ​​vinkkejä Internetistä. Usein valmiilla ohjelmalla, jota kukaan ei ole mukauttanut hänen yksilöllisiin ominaisuuksiinsa. On hyvä, jos tämä henkilö pyytää valmentajaa näyttämään jokaisen harjoituksen. Yleensä ihmiset yrittävät tulla toimeen pelkkien opetusvideoiden avulla. Tämä on väärä lähestymistapa!

Muista, että kaikki universaali ei voi olla täydellistä. Yleiselle lukijalle voi vain antaa malliohjelma, jota voidaan käyttää pohjana. Mutta parhaat tulokset saavutetaan yksilötyöllä.

Ohjelmointi aloittelijoille

Nykyään kaikkialla maailmassa on paljon kuntoseuroja. Jokaisella heistä on useita kouluttajia. Joillakin klubeilla on vakavia vaatimuksia ohjaajaehdokkaan valinnalle. Mutta on myös häikäilemättömiä urheilulaitosten omistajia, jotka valitsevat vain sen perusteella ulkomuoto, ei kiinnitä huomiota kokemukseen, tietoon, koulutukseen.

Aloittelijoille kehonrakennus on kokonainen maailma, jossa haluat saavuttaa kaiken nopeasti, kokeilla kaikkea. Aloittelijat ajattelevat näin: jotta lihakset kasvaisivat nopeammin, sinun on työskenneltävä suurilla painoilla. Heidän lihaksensa eivät ole valmiita tähän, jolloin ihmiset loukkaantuvat ja jättävät kuntosalin ikuisesti.

Periaate 1: asteittaisuus on turvallisuuden perusta

Kuntosalin aloittelijoiden harjoitusohjelmissa tulee ottaa huomioon ihmiskehon valmistautumattomuus. Sattuu niin, että kokemattomat valmentajat lataavat sinut aivan ensimmäiseen harjoitukseen, pakottavat sinut tekemään 3 sarjaa 10-kertaisia ​​perusharjoituksia (joskus he ajavat ulos sekä kyykkyt että penkkipunnerruset yhdessä päivässä).

Ja tämä kaikki tehdään painoilla, jakamalla voimasi uudelleen.

Mikä on lopputulos:

• Viikko harjoituksen jälkeen et voi taivuttaa ja avata käsiäsi ja jalkojasi.
• Lämpötilasi nousee lihasten laajojen tulehdusprosessien vuoksi.

Pysyykö halu harjoitella lisää tämän jälkeen? Harvalla on.

Kuntosalilla harjoittelun aloituksen tulee aina olla asteittainen!

Aloittelijan on seurattava koko harjoitus, kuinka hän työskentelee ehdotettujen painojen kanssa. Painojen valinta on tässä tapauksessa erittäin dynaaminen. Kevyt, ensi silmäyksellä paino voi olla raskas ja päinvastoin. Sinun täytyy pitää sormi pulssissa koko ajan, huomata kaikki ajoissa.

Ensimmäisen kuukauden aikana et voi antaa aloittelijalle raskaita harjoituksia. Sinun täytyy vähitellen totuttaa hänen lihaksensa toimimaan.

Kuntosalin aloittelijoille tarkoitettujen harjoitusten tulisi koostua 5-6 harjoituksesta, joista jokaisessa enintään 2-3 lähestymistapaa. Perusharjoitukset sinun on aloitettava kahdella lähestymistavalla.

Ensimmäisen viikon tulee olla lempeä, jotta aloittelija voi tulla seuraavaan harjoitukseen. Jos lataat hänen lihaksiaan välittömästi, hän toipuu viikon ajan, eikä sitä pidä sallia. Ensimmäisen harjoituksen tulee olla johdatteleva, ei tappava.

Periaate 2: pohja ensin

Yleensä kaverit tulevat salille lisäämään lihasten volyymia, pumppautumaan. He tarvitsevat painoharjoitteluohjelman aloittelijoille. Sen pitäisi sisältää perusharjoituksia.

Tässä on esimerkiksi peruskoulutusohjelma aloittelijoille:

1. Kardio 5-7 minuuttia (juoksu).
2. Penkkipunnerrus: 2-10.
3. Kasvatuskäsipainot makuulla: 2-10.
4. Varsien jatkeet lohkossa: 2 - 10.
5. Käsipainopenkkipunnerrus pään takaa: 2-10.
6. Paina: 3-10.

1. Kardio 5-7 minuuttia (kuntopyörä).
2. Tyhjät kyykkyt: 2-10.
3. Jalkojen painallus simulaattorissa: 2-10.
4. Istuva käsipaino: 2-10.
5. Tangon veto leukaan: 2-10.
6. Paina: 2-15.

1. Kardio (juoksu) 5-7 minuuttia.
2. Hyperextensio 2-15.
3. työntövoima ylempi lohko: 2-10.
4. Alemman lohkon työntövoima: 2 - 10.
5. Bicep Curl: 2-10.
6. Vasara: 2-10.
7. Paina: 3-10

Ensimmäisellä viikolla sinun on tehtävä 2 sarjaa. Toisella viikolla voit lisätä kolmannen lähestymistavan kaikkiin niihin harjoituksiin, joissa niitä oli 2.

Verkkosivuillamme on erillinen materiaali harjoituspainon valinnasta. Voit tarkistaa sen.

Valmentajan on tarkkailtava huolellisesti, että harjoittelija suorittaa koko harjoitussarjan oikein.

Toisena päivänä suoritetaan kardiolämmittely kuntopyörällä. Tämä on välttämätöntä, jotta jalat eivät ole niin väsyneitä juoksemisesta, koska kyykkyt ovat edessä.

Periaate 3: Lihasten valmistaminen raskaaseen harjoitteluun

Huomasitko, että kolmantena päivänä ei ole maasta nostoa? Vaikka näyttää siltä, ​​​​että sen pitäisi olla siellä, jos puhumme pohjasta.

Tosiasia on, että ensimmäisen kuukauden aikana sinun on vahvistettava kehon, jalkojen lihaksia ja vasta sitten alettava hallita maastavetotekniikkaa.

Erityisesti tästä syystä kyykkyjä tehdään tyhjällä tangolla kuukauden ajan.

Jos kyykkyä ei anneta ensimmäisellä tai edes kymmenellä kerralla, voit kokeilla sen tekemistä Smithin koneella. Viimeisenä keinona rajoita itsesi jalkapuristukseen.

Ensimmäisen kuukauden ei tarvitse sisältää monimutkaisia ​​harjoituksia ohjelmaan. Kehonrakennus aloittelijoille perustuu kehon valmistelemiseen kuormitukseen.

Aluksi valmentajan tulee tunnistaa aloittelijan kuntosalivierailun tarkoitus. Tästä riippuu jatkotoimintastrategia.

Mutta tavoitteesta riippumatta aloittelija harjoittaa ensimmäisen kuukauden klassista ohjelmaa vahvistaen lihaksia. Lisäksi harjoituskompleksit on jo mahdollista profiloida yksilöllisesti.

Esimerkiksi massan kasvattamiseen tarkoitettu harjoitusohjelma sisältää vähintään sydänharjoittelun, muutaman toiston, perusharjoituksia raskailla painoilla.

Periaate 4: Älä vahingoita

Jos haluat tehdä massarakennusharjoituksia kotona, etkä kuntosalilla, kokemuksen puuttuessa tämä on jälleen väärä lähestymistapa.

Aloittelijan koulutusohjelma tulee laatia asiantuntijan toimesta. Lisäksi sinun on ymmärrettävä selvästi, kuinka jokainen harjoitus suoritetaan. Ja valmentajan on valvottava, että teet ne oikein. Kotona sellaista valvontaa ei tule. Jopa sijoittamalla peilin ja tekemällä kaiken opetusvideossa esitetyllä tavalla, voit tehdä jotain väärin. Tämä johtaa loukkaantumiseen myöhemmin.

Minkä tahansa voimaharjoittelu aloittelijoille, tulisi suorittaa kokeneemman henkilön valvonnassa. Muuten voit rikkoa yhtä koulutuksen pääperiaatteista - "älä tee vahinkoa".

• Älä kiirehdi.
• Opi tekniikka kevyillä painoilla.
• Lepää hyvin harjoitusten välillä.
• Kuuntele vain kokeneita urheilijoita. Ystävä, joka on opiskellut kuusi kuukautta, tuskin voi auttaa.

Treenit salin ulkopuolella

Aloittelijan harjoitusohjelma salin ulkopuolella on koottu ottaen huomioon henkilön yksilölliset ominaisuudet, aivan kuten salilla työskennellessä. Olipa kyseessä juokseminen tai vaakasuuntaisten palkkien käsittely, yksilöllinen lähestymistapa on tärkeä.

Kaikkialla sinun on noudatettava periaatteita "älä vahingoita" ja "älä kiirehdi". Tämä on turvallisen harjoittelun perusta.

Kuinka aloittaa harjoittelu salin ulkopuolella? Täsmälleen sama lämmittelyn kanssa. Jos olet juoksija, et tarvitse esikardioa. Ennen juoksua lämmittely sisältää nivelvoimistelun elementtejä. Kaikissa muissa tapauksissa on tarpeen valmistaa vartalo huolellisesti työhön ja nostaa pulssia.

Valmentajat Virheet

Aloittelijoille koulutusohjelma on tärkeä, eikä aloittelijan ole hyväksyttävää tehdä sitä itse, jos hänellä ei ole asianmukaista kokemusta ja tietoa.

Laaditun ohjelman lukutaito määrittää tuloksen, johon tulet. Kuntoseuroilla työskentelevät eivät kuitenkaan aina ole alansa guruja.

Aloittelija, raudan maailmaan tuntematon, keskittyy lihasten kokoon ja valmentajan vartalon helpotukseen. Eli mitä terveempi valmentaja, sitä enemmän hän herättää luottamusta. Aloittelija ei tiedä, että vaikuttavia mittoja voidaan saavuttaa käyttämällä steroidilääkkeitä, farmakologiaa. Eli valmentaja saavutti hyviä tuloksia, mutta valitettavasti hän ei voi aina kertoa, kuinka saavuttaa jotain ilman kemiaa.

Tämä on suurin ongelma - kokenut joki ei aina ole kokenut valmentaja. Hän saattaa suositella kemistiohjelmaa, joka ei sovellu suoran urheilijoille. Kemistien tapauksessa ohjelma toimii hyvin, ja toisessa tapauksessa aloittelija tuhlaa aikaa, ei saavuta haluttua tulosta. Hän halusi hauislihaksen 50 cm ja sai lisäyksen olemassa olevaan tulokseen vain 1 cm Tietämättä näitä hienouksia voisi luulla, että aloittelijalla on huono genetiikka tai hän teki harjoitukset väärin. Mutta se ei ole.

Siksi, kun käännyt henkilön puoleen ohjelman saamiseksi, keskity siihen, että olet kiinnostunut luonnollisesta painonnoususta.

Vastuuton asenne aloittelijan terveyteen

Monet ihmiset kärsivät selkäkivuista. Heitä kehotetaan vahvistamaan selkänsä, alkamaan käydä kuntosalilla. Tämä on oikea suositus, koska sinun on harjoitettava selkää ja vatsalihaksia. Silloin selkärangan kuormitus on pienempi, puristetut hermot ohittavat. Lihaksikas korsetti luo mukavan iskunvaimennuksen hyppääessä ja liikkuessa.

Mitä kouluttajat tekevät: henkilö valitti lannerangan osteokondroosista tai tyrästä. Ja häntä käskettiin tekemään maastaveto. Tiedät varmaan jo, miten tämä kaikki päättyy.

Tietenkin ohjaajan huolellisella huomiolla kaikki menee hyvin, ihminen pystyy hoitamaan selkänsä. Mutta joissakin tapauksissa tällaista valvontaa ei ole, useimmat aloittelijat kävelevät kuntosalilla yksin. Aloittelija ja maastaveto - räjähtävä seos, jonka räjähdyksen jälkeen on loukkaantunut alaselkä.

Sama pätee kyykkyyn. Väärä tekniikka, kiire painon valinnassa - ja nyt aloittelija on jo neurologin vastaanotolla.

Miksi ohjelma ei toimi?

Sattuu myös niin, että hyvin suunniteltu ohjelma ei johtanut ihmistä unelmaansa. 3 kuukautta on kulunut, ja paino on edelleen ei-toivottavalla tasolla, hauislihakset ovat väärän kokoisia, penkkipunnerrus ei ole kasvanut 100 kiloon.

Kaikki tämä voi johtua kahdesta syystä:

1. Ohjelmassa on bugeja.
2. Ongelma ei ole ohjelmassa, vaan uudessa tulokkaassa.

Olemme jo keskustelleet kysymyksen ensimmäisestä osasta. Katsotaanpa nyt lyhyesti, mikä riippuu aloittelijasta itsestään.

1. Koulutuksen laatu, kurinalaisuus, suositusten noudattaminen.
2. Täydellinen ravitsemus.
3. Riittävästi terveellistä unta.

Se, kuinka vastuullisesti aloittelija suhtautuu harjoitteluun, määrää 70 % onnistumisesta. Muista tämä! Ja kuntosali ja valmentaja ovat vain hyviä auttajia ja piristeitä.

Kuntosalilla aloittelijoiden on erittäin vaikea päättää suoritettavien harjoitusten valinnasta, varsinkin jos he ovat mukana ilman valmentajaa. Useimmiten aloittelevat urheilijat keskittyvät kardio- ja eristäviin harjoituksiin jokaiselle lihasryhmälle unohtaen enemmän tehokas menetelmä- perusharjoitusten tekeminen.

Ja turhaan, koska se on pohja, joka auttaa meitä luomaan täydellisen vartalon pienellä rasvaprosentilla ja paljon helpottavia lihaksia.

Mitä ovat perusharjoitukset?

Perusharjoitukset ovat niitä harjoituksia, joissa harjoitetaan useita lihasryhmiä kerralla. Niillä on monia etuja, joista voimme korostaa:

• Aineenvaihdunnan kiihtyminen;
• Kehon voiman ja kestävyyden lisääminen;
• Tasainen työ koko kehossa;
• Kyky pumpata kauniita ja isot lihakset;
• Rasvanpolttoprosessin käynnistäminen.

Monimutkaisuutensa vuoksi ja suuri numero Kun energiaa kuluu, perusharjoitukset auttavat sekä rakentamaan lihaksia että polttamaan rasvaa, riippuen syömäsi ruuan määrästä. Siksi jokaisen tulisi ottaa ne mukaan koulutukseensa.

1. Treeni tulee aloittaa lämmittelyllä! Tee kevyitä kehonpainoharjoituksia kaikille lihasryhmille tai kävele juoksumatolla keskimäärin 10 minuutin nopeudella. Tämä auttaa sinua lämmittämään lihaksesi ja välttämään loukkaantumisvaaran sekä valmistamaan kehosi intensiivisempään työhön.
2. Lämmittelyn jälkeen sinun on aloitettava perusharjoitukset. On parasta, jos teet 2-3 perusharjoitusta ja 2-3 eristysharjoitusta yhdessä harjoituksessa. Sinun ei tarvitse tehdä enempää.
3. Yritä keskittyä tekemiesi harjoitusten laatuun, ei määrään. On erittäin tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa, jotta nivelet ja nivelsiteet eivät vahingoitu.
4. On parasta lopettaa istunto lyömällä ja pienellä venyttelyllä. Tämä menetelmä auttaa sinua poistamaan lihakset sujuvasti työstä ja minimoimaan kipua seuraavana päivänä.

Perus lihasharjoituksia

Sinun on lähestyttävä harjoitusten valintaa pätevästi, tärkeintä on päättää, minkä lihasryhmän kanssa työskentelet tänään. Tämän perusteella kannattaa valita tukikohta ja rakentaa harjoitussuunnitelma.

Selkäharjoitukset

Yksi parhaista perusharjoituksista, joka treenaa täydellisesti selän lihaksia, pakaralihaksia, takareisilihaksia, vahvistaa alaselkää ja ottaa mukaan käsivarret. Sen avulla voit kehittää suhteellisesti kaikkia lihasryhmiä.

Suorittaaksesi maastavedon nouse seisomaan suoraan, nosta tanko, jossa on pannukakkuja, jalat ovat kapeassa asennossa, selkäsi on täysin suora, polvet koukussa melko vähän. Nojaa hitaasti eteenpäin, tangon näyttäessä liukuvan jalkojasi pitkin, lannerangan alueella havaitaan taipuminen.Kun saavutettu alimmalle pisteelle, viipyy siinä pari laskua ja nouse uudelleen ylös.

Maastavedon helpompi versio on tehdä harjoituksia käsipainoilla. Hänen tekniikkansa on samanlainen kuin edellinen versio, vain tankon sijaan käsipainon käsissä.

Taivutetut rivit auttavat rakentamaan kauniita ja harmonisia lihaksia hartioihin ja selkään. Tehdäksesi maastavedon taivuta polviasi noin 10 asteen kulmaan ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle, tartu tankoon käsivarret ojennettuna alaspäin ja kumartu noin 30 asteen kulmaan samalla, kun katsot eteenpäin. Vedä tankoa sisäänhengityksessä suoraan vatsaasi kohti, uloshengityksen yhteydessä laske se takaisin ojennetuille käsivarsillesi.

Ole varovainen, että vedät tangoa vain latissimus dorsi -lihaksella, älä käsilläsi. Kyynärpääsi tulee olla tiukasti kiinnitettyinä, älä missään tapauksessa anna selkääsi painua.

Harjoitukset rintalihaksille

Voit tehdä punnerruksia yhtä tehokkaasti sekä salilla että kotona. Joten jos et jostain syystä voi tilapäisesti käydä kuntosalilla, punnerrukset kompensoivat sinulle täyden rintaharjoittelun.

Asetu makuulle voimistelumatolle, aseta kädet leveälle otolle ja taivuta niitä kyynärpäistä. Kehon paino pysyy jaloissa ja koukussa käsissä, selkä, pää ja jalat muodostavat yhden suoran linjan. Nouse ylös, suorista käsiäsi ja samalla jättäen selkä suoraksi ja laske sitten itsesi lähtöasentoon.

Tytöt voivat valita itselleen helpomman tyyppisen punnerroinnin - punnerrukset polvilta.

Harjoitusta latissimus dorsin, rintakehän, hartioiden ja hauislihasten täydelliseen ja harmoniseen kehitykseen. Makaa tasaisella penkillä jalat lattialla.

Leveällä kahvalla tartu tankoon ja vedä se hitaasti tuesta ojennetuilla käsivarsilla. Laske sitten tanko hitaasti rinnan suuntaisesti kyynärpääsi liikkuessa tarkasti määriteltyä polkua pitkin. Kun hengität ulos, purista paino takaisin ja pidä se korkeimmassa kohdassa muutaman sekunnin ajan.

Tämän harjoituksen etuna on, että voit vaihdella vaikutusta rinnan ylä- tai alaosaan. Jos haluat työskennellä enemmän rintalihaksen yläosassa, ota penkki, jossa on pieni kaltevuus, ja tavallinen penkki kiinnittää koko rintakehän.

Hauislihasharjoitukset

Kun vedetään ylös, useita lihasryhmiä: kaikki selän lihakset ja hauislihakset. Suorittaaksesi tartu poikittaispalkkiin suoralla otolla, kädet ovat 3-4 cm:n etäisyydellä toisistaan.

Vedä itsesi ylös käsivarsien ja selän voimalla, taivuta kyynärpäitäsi, kunnes pää on tangon päällä. Mene sitten alas samaa reittiä.

Harjoitusta voi tehdä paljon helpommaksi, jos teet sen gravitronissa, johon voit laittaa pienen vastapainon.

Triceps-harjoitukset

Seiso selkäsi penkkiä vasten, lepää kämmenet sen päällä suorilla käsivarsilla, samalla kun jalat lepäävät lattialla ja muu keho on ilmassa. Taivuta kyynärpääsi ja laske lantiota alas ja ala sitten palata lähtöasentoon. Käänteiset punnerrukset eivät vaikuta vain tricepsiin, vaan myös yläosaan rintalihakset.

Makaa vaakasuoralla penkillä jalat lattialla ja pakarat ja lapaluiden pintaa vasten. Tanko on ylhäällä ojennetuissa käsivarsissa rintatason yläpuolella. Sitten hengittäessäsi laske ammus pään taakse taivuttamalla kyynärpääsi. Sinun pitäisi tuntea tricepsisi toimivan ja venyvän.

Hartioiden harjoitukset

Istu penkillä selkä suorana ja jalat lattiaa vasten. Ota käsipainot molempiin käsiin, taivuta kyynärpää ja nosta käsipainot olkapäiden tasolle. Nyt kun hengität ulos, purista käsipainot rajoittimeen asti ja palaa sitten lähtöasentoon. Kiinnitä huomiota seuraaviin kohtiin:

1. Selkä on täysin suora koko ajan;
2. Kyynärpäät liikkuvat tiukasti määriteltyä liikerataa pitkin;
3. Korkeimmassa kohdassa käsipainot ovat hyvin lähellä.

Seiso suorana, jalat yhdessä, ota käsipainot tarvitsemallasi painolla molemmissa käsissä. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäitäsi hieman ja levitä sitten käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kiinni korkeimmasta kohdasta ja laske ammus yhtä hitaasti alas. Tarkkaile lannerangan ja selän asentoa, sen tulee pysyä suorana koko ajan!

Vatsan lihaksilla

Yksi upeimmista harjoituksista, joka harjoittelee harmonisesti puristimen, selän, reiden takaosan lihaksia. Makaa voimistelumatolla, taivuta käsiäsi kyynärnivelestä. Siirrä kehon painoa koukussa käsivarsilla ja varpailla, selkä, pää ja jalat muodostavat suoran linjan.

Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.

Muita harjoituksen muunnelmia: lankku toisella kädellä, lankku käden vaihdolla, lankku yksi jalka kohotettuna.

Makaa tasaisella matolla polvet koukussa, kädet pään takana. Yhdistä oikea kyynärpää vasempaan polveen samalla kiertäen ja sitten päinvastoin. Suorita harjoitus nopeaan tahtiin saadaksesi hyvän tuntuman kaikkien vatsalihasten työstä.

Jalkojen lihaksissa

Erinomainen perusharjoitus, joka auttaa harjoittelemaan tasaisesti kaikkia pohjan lihaksia. Istu penkkipunnerruskoneelle selkä ja pää tukea vasten, jalat polvissa koukussa, jalat alustalla. Kun hengität ulos, purista alustaa kokonaan, taivuta sitten polviasi uudelleen ja laske tasoa.

Jos haluat keskittyä pakaralihaksiin, laita jalkasi alustan yläreunalle ja jos nelipäiseen, niin alareunaan.

Kyykky

Yksi parhaista perusharjoituksista, joka harjoittaa tasaisesti selkälihaksia, pakaralihaksia, jalkoja ja vatsalihaksia. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat ulospäin ja selkä täysin suorana. Ota pannukakku ja aseta se harteillesi pitäen sitä käsilläsi, istu alas ja nouse sitten taas ylös.

Kyykkyssä polvet eivät saa ylittää varpaita, selkä pysyy koko ajan suorana. Varmista myös, että kyykky on yhdensuuntainen lattian kanssa tai juuri sen alapuolella.

Viikoittainen harjoitusohjelma aloittelijoille kuntosalilla

Jokaisen harjoituksen alussa sinun on tehtävä lämmittely ja lopussa - venyttely tai kiinnitys. Ohjelma on tarkoitettu aloittelijalle, joka harjoittelee 3 kertaa viikossa. Jokaisena harjoituspäivänä treenaamme koko vartaloa harmonisen lihaskehityksen saavuttamiseksi.

Päivä 1:

• Kyykky tankolla 4 * 12;
• maastaveto 4 * 12;
• leveät vedot 4 * 15;
• käänteiset punnerrukset 4 * 15;
• ylemmän lohkon veto 4 * 15;
• riippuvan jalan nosto 4*20;
• kiertäminen 4 * 20.

Päivä 2:

• Penkkipunnerrus leveällä kahvalla 4 * 12;
• jalostus käsipainot sivulle 4 * 20;
• syöksyjä eteenpäin 4 * 20 kummallakin jalalla;
• jalkapunnerrus 4*15;
• lankku 1 minuutti;
• sivukierteet 4 * 25.

Päivä 3:

• Hyperextension 4*15;
• kyykky 4 * 12;
• punnerrukset 4 * 15;
• ranskalainen lehdistö 4*15;
• tangon työntövoima rinteessä 4 * 12;
• kiertäminen 4 * 20;
• lankku 1 minuutti.

1. Aloittelijoille suositellaan harjoittelua 3-4 kertaa viikossa, kaikki lihasryhmät yhdessä harjoituksessa.
2. Isoja painoja ei pidä jahtaa, vaan ensin on opittava tekemään harjoituksia oikealla tekniikalla.
3. Tee 2-3 perus- ja 2-3 eristysharjoitusta per harjoitus.
4. Ota sellainen ammuksen paino, että lähestymistavan viimeiset 2-3 toistoa ovat sinulle vaikeita.

Ja tietenkään älä unohda täyttä ja terveellinen ruokavalio. Sisällytä lihaa, kalaa, siipikarjaa, vihanneksia, vihanneksia ja hedelmiä, viljaa, maitotuotteita päivittäiseen ruokalistallesi. Kuitenkin kaunis vartalo rakennettu paitsi kuntosalille myös keittiöön!