Harjoitussarja rintakehän pumppaamiseen. Kuinka nopeasti pumpata rintalihaksia

Monet naiset pyrkivät eri tavoilla kasvattaa rintojen kokoa. Edullisin vaihtoehto on liikunta. Ennen kuin saat selville, voiko tyttö saada pumpattua rintalihakset, Haluaisin sanoa, että urheilun avulla on mahdotonta kasvattaa rintojen kokoa ja muuttaa muotoa. Harjoittele stressiä auttaa vahvistamaan lihaksia, minkä avulla voit visuaalisesti tehdä rinnasta kauniimman ja sävyisemmän.

Kuinka nopeasti pumpata rintalihakset?

Tämän kehon osan pumppaamiseen tähtäävillä harjoituksilla on muita etuja. Niiden avulla voit esimerkiksi parantaa ja lievittää jännitystä niskasta, ja tämä puolestaan ​​​​lievittää päänsärkyä. Lisäksi harjoituksen aikana kulutetaan kaloreita, mikä edistää painonpudotusta.

Jotta nainen voisi pumpata rintalihaksiaan kotona, on tarpeen luoda oma kompleksi. Sinun on aloitettava lämmittelyllä, joka valmistaa kehon kuormitukseen. Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily, hyppääminen jne. ovat ihanteellisia tähän tarkoitukseen. Lämmittelyn kesto on 15 minuuttia. Sen jälkeen voit siirtyä harjoituksiin, jotka toistetaan parhaiten 2-3 sarjassa, tekemällä 10-15 kertaa. Aloita pienestä ja lisää kuormaa vähitellen. Tunteja tulee suorittaa säännöllisesti, mutta on parasta valita muutama harjoitus ja sisällyttää ne säännölliseen harjoitteeseesi.

Kuinka pumpata rintalihaksia kotona tytölle.

Jos luulet, että vain miehet kysyvät kuinka pumpata rintakehän lihaksia, olet syvästi väärässä. Jokaiselle naiselle harjoitukset eivät vain satuta, vaan auttavat myös kiristymään maitorauhanen, antaa houkuttelevia muotoja, lisää hieman rinnan tilavuutta lisäämällä lihasten määrää.

Rintalihakset on jaettu useisiin ryhmiin, ja jokainen harjoitus jokaiselle ryhmälle on suoritettava peräkkäin, harjoittelemalla jokaista erikseen. Fyysisen toiminnan lisäksi terveellinen ruokavalio on välttämätön koko harjoitteluajan ja jatkossa saavutettua tulosta on ylläpidettävä säännöllisellä harjoittelulla ja tasapainoisella ruokavaliolla.

Miten solut voivat? Periaatteessa se ei ole niin vaikeaa. On tarpeen suorittaa harjoituksia ylemmille ja alemmille lihasryhmille jatkuvasti, ei määräajoin. Ylhäällä olevat rintalihakset koostuvat sisäisistä ja ulkoisista lihaksista. Tämän tyyppisiä lihaksia voidaan pumpata ylös penkkipunneruksella. Ulkopuolisen tangon kohdalla sinun on asetettava se mahdollisimman leveäksi, ja sisäpuolella, päinvastoin, kämmenten välinen etäisyys ei saa olla yli kaksikymmentä senttimetriä.

Alalihasten pumppaamiseksi on välttämätöntä tehdä punnerruksia jatkuvasti ja mieluiten päivittäin - miehille lattialta ja naisille seinästä. Voit myös tehdä harjoituksen vaakatasossa vetämällä ylös. Joten voit hieman kiristää naisen rintaa raskauden jälkeen ja imetys ja antaa kiva muoto miehen rintakehä.

Oletko kiinnostunut rintalihaksista? Tee vain jokainen harjoitus useita kertoja päivässä, ja olet tyytyväinen tulokseen hetken kuluttua. Jos et halua mennä kuntosalille tai sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, niin kotitreeneihin tarvitset käsipainot ja laajennuslaitteen, koska kaunis vartalo Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille. Tärkeintä on kärsivällisyys, ja kaikki urheiluvälineet voidaan korvata taloustavaroilla.

Kun olet oppinut teoriassa pumppaamaan rintakehän lihaksia, sinun tarvitsee vain tehdä harjoitukset oikein ja tasaisesti. Yhdessä urheilulajissa sinulla pitäisi olla aikaa treenata kaikkia lihasryhmiä, ellet tietenkään halua saavuttaa sinua miellyttäviä tuloksia mahdollisimman nopeasti.

Harjoitukset, joita tarvitaan rintalihasten nopeaan pumppaamiseen:

1) Vedot. Harjoituksen aikana käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan. Tee kymmenen kertaa. Joka viikko lisää harjoitusten määrää viisinkertaiseksi.

2) punnerrukset. Käsien tulee harjoituksen aikana olla hieman solisluun yläpuolella. Tee kymmenen kertaa.

3) Kun teet harjoituksia jollekin rintalihasryhmälle, muista puristaa kätesi kaksi kertaa nopeammin kuin puristat niitä.

4) Punnerrosten tulee tehdä niin, että jalat ovat päätä korkeammalla.

5) Kaikkien harjoitusten aikana sinun on seurattava hengitystäsi.

6) Muista, että lihasten täytyy levätä. Jos päivittäinen harjoittelu aiheuttaa kipua, on parasta harjoitella enintään kolme kertaa viikossa.

Jotta nainen pysyisi houkuttelevana vauvan synnyttämisen ja lihotuksen jälkeen, sinun on seurattava häntä mahdollisimman tarkasti, nimittäin: tehdä harjoituksia, käyttää voiteita ja geelejä rintojen iholle ja käyttää pull-up-rintaliivejä.

Tärkeä osa harjoittelua on oikea tasapainoinen ravitsemus. On tarpeen kuluttaa juustoa, pähkinöitä ja munia, lihaa, hedelmiä ja erilaisia. Oikein valitun ruokavalion lisäksi sinun täytyy kävellä enemmän raikkaassa ilmassa, jolloin sinun ei tarvitse etsiä tietoa siitä, kuinka pumpata rintakehän lihakset. Loppujen lopuksi yksinkertaisen koulutuksen ja terveellinen ruokavalio kehosi näyttää hyvältä, terveeltä ja houkuttelevalta.

Rintalihakset ovat juuri se kehon osa, joka puhuu miehen urheilullisesta fysiikasta. Juuri rintaan he kiinnittävät huomiota ennen kaikkea, kun kiinteän vartalon omistaja tulee rannalle. Ja mitä tulee kilpailuihin, rintalihakset ansaitsevat erityistä kiitosta kaikilta tuomareilta. Mutta kuinka pumpata rintakehän lihaksia niin, että kaikki kuolevat ilosta? Opimme artikkelista.

Rinta. Pumppauksen salaisuudet ja perusteet

Ensinnäkin sinun on tiedettävä, että rintalihakset ovat suurin lihasryhmä jalkojen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että rintalihasten pumppaus on melko monimutkainen asia. Monet urheilijat pumppaavat rintaansa useita kertoja viikossa, mutta he eivät silti saa mitään tulosta. Mikä on ongelma? Ja ongelma on, että ne antavat hyvin vähän aikaa rintojen palauttamiseen. Lisäksi rintalihaksia pumppaaessaan he unohtavat kaiken muun ja vasaroivat ja vasaroivat tätä lihasryhmää viikon ajan. Mutta sinun ei pitäisi tehdä niin.

Jos haluat vakavasti tulla ylellisten rintojen omistajaksi, sinun on ensinnäkin kehitettävä voimaa. Oletko koskaan nähnyt urheilijaa, jolla on suuri rintakehä ja joka painoi alle 100 kiloa? Ei. Siksi kysymys "kuinka nopeasti rakentaa rintalihaksia?" on vain yksi vastaus. Jos olet aloittelija "jokki", sinun tulee ensinnäkin aloittaa rekrytointi lihasmassa ja rakennusvoimaa. Ja voit tehdä tämän "kultaisen" nostajan troikan avulla. Penkki, istu, seiso!

Harjoitukset rintalihaksille

Tietenkään ei voi vain perusharjoitukset, mutta muista, että eristäytyminen on ammattilaisten joukko! Siksi yritä välttää koneita ja käyttää vapaita painoja suurimmaksi osaksi.

Kuten eniten tehokkaita harjoituksia rinnan pumppaamiseen voidaan erottaa:

• Penkkipunnerrus ja erilaisia ​​kallistettuja vaihtoehtoja;
• Käsipaino penkkipunnerrus;
• Käsipaino asettelu;
• Punnerruksia.

Harjoituskompleksi rintalihaksille:

1. Penkkipunnerrus (käsipaino / tanko) - 6X15,10,8,6,6,4;
2. Kallistuspenkkipunnerrus (käsipainot / tanko) - 5x10.8.6.6.4;
3. Käsipainoasettelu - 5X10,8,8,8,6;
4. Push-up epätasaisilla tangoilla - 5X15,10,8,8,6;
5. Villapaita - 3X15.

Tärkein asia muistaa vastattaessa kysymykseen "miten pumpata rintalastan lihakset miehelle?" - se on juuri sitä oikea tekniikka edistää rintalihasten kehitystä. Et koskaan saavuta tuloksia, jos käytät jalka- ja selkälihaksia penkkipunnerrustukseen. Siksi, kun suoritat kaikkia harjoituksia, sinun tulee tuntea tarkasti rintakehän lihakset, niiden tulisi polttaa johdotuksen aikana, niiden tulee olla tukossa penkkipunnerrusten aikana. Tässä tapauksessa ymmärrät, että teet kaiken oikein. Onnea! Toivon vastausta kysymykseen "miten pumpata rintakehän lihaksia?" oli vastaanotettu.

Unohda heikko ja litteä, kuten paperiarkki, rintakehä. Tässä artikkelissa opit pumppaamaan rintalihaksia oikein! Treenit ja räjähdysmäinen harjoittelu saavat sinut harjoittelemaan rintaasi kaikista kulmista!

Muista, että teini-iästä lähtien olemme miettineet, kuinka pumpata rintalihaksia tyttöjen miellyttämiseksi. Useimmat meistä alkoivat käydä kuntosalilla tehdäkseen vaikutuksen vastakkaiseen sukupuoleen lihaksillamme, ja tiedätkö mitä? Näin se tulee olemaan ikuisesti.

Rintalihasten kunnon perusteella näet heti, kuka sen tekee. Lisää tähän jatkuvat kysymykset "Kuinka paljon painat?" ja ei ole ihme, miksi olemme niin pakkomielle rintalihasten kehittämiseen.

Mutta yksi on iso ongelma: matkalla pumppaamaan rintaan voit joutua olkapäävamman, rintalihasten ylikuormituksen ja muiden vammojen uhriksi. Salaisuus on keksiä yksinkertainen strategia, jonka avulla voit harjoitella tehokkaasti ja pitää muun kehosi terveenä. Tällainen terve ja turvallinen strategia on artikkelimme omistettu!

Ennen kuin keskustelet erityisistä harjoituksista, jotka auttavat rakentamaan pecs kunnolla, aloitetaan perusasioista - anatomiasta.

Kuinka pumpata rintalihaksia: aloitetaan anatomiasta

Rintalihasryhmään kuuluu kaksi lihasta: suuri ja pieni.

pectoralis suuri lihas

Suuri ja viuhkamainen, tätä tarkoitamme, kun "harjoittelemme rintaa". Tällä lihaksella on kaksi päätä tai alaosastoa: rintalastan (tai alaosan) pää ja solisluun (tai yläosan) pää.

Kun puhumme keskirintakehän, rintalihasten sisäosan pumppaamisesta tai muusta vastaavasta, tämä ei pidä paikkaansa. Rintalihaksissa on vain kaksi osaa: rintalastan ja solisluun pää.

Kolme pääliikettä, joista rintakehän lihasten rintalastan pää on vastuussa:

• Olkapäiden ojennus: kun lasket käsivarren pään takaa kuin tekisit villapaitaa
• Vaakasuora adduktio: käsivarren liikuttaminen vartalon poikki, ikään kuin tekisi käsipainoilla sekoitusta.

Kolme pääliikettä, joista rintalihasten solisluun pää on vastuussa:

• Hartioiden koukistus: nosta kädet pään yläpuolelle.
• Vaakasuorat heitot. Käden liike vartalon poikki, ikään kuin suorittaisi sekoitus-jalostusta käsipainoilla.
• Ulkoinen kierto: olkapään pyöriminen vartalon keskilinjaa kohti

Käsivarsien nostamista tai laskemista lukuun ottamatta pecsin ensisijaiset liikkeet ovat käsivarsien vaakasuora abduktio ja olkapään sisäinen pyöritys. Nämä tiedot ovat hyödyllisiä valittaessa tapoja kehittää rintalihaksia.

pectoralis pieni lihas

Vastuu lapaluun liikkeestä eteenpäin. Joustavuuden puute pectoralis minorissa on yleinen syy olkapääkipuun, erityisesti mitä tulee acromioclavicular niveleen.

Neuvoja:
Rintalihaksen kipua hoidetaan pehmytkudosmenetelmillä, kuten urheilu- tai syvähieronnalla. Jos yhdistät tämän tiettyihin alemman puolisuunnikkaan vahvistaviin harjoituksiin, hartiat tuntuvat kevyemmiltä.

Aseistettuna perustiedot rintakehän anatomiasta, katsotaanpa nyt joitain esimerkkejä harjoituksista oppiaksemme pumppaamaan rintalihaksia kunnolla.

Älykäs rintatreeni

Yksi yleisimmistä totuuksista kuntosali toteaa, että kaltevat penkkiharjoitukset ovat ihanteellisia yläkannelle, kun taas tasainen ja kalteva penkkipunnerrus ovat välttämättömiä alemmille pecsille. Joten kuinka pumpata tehokkaasti rintalihaksia?

Valmistaudu! Työtä on paljon tehtävänä

Kun nostamme käsivartemme päämme yläpuolelle (olkapään koukistus), supistamme rintalihasten solisluun osaa. Joten mitä suurempi kaltevuus, sitä suurempi kuormitus rintalihaksen solisluun (ylä) päähän ja etummaiseen olkalihakseen. Kun harjoittelet vaakapenkillä käänteisen kallistuksen kanssa, vähennämme olkapään taivutuksia, mikä tarkoittaa, että painotamme enemmän rintalihaksen rintalastan (ala) päätä. Siten yksi tapa pumpata rintalihaksia on harjoitella vaakasuoralla penkillä, jossa on käänteinen kaltevuus.

Kokonaisvaltaista rintakehän harjoitusohjelmaa luotaessa on kuitenkin tärkeää paitsi valita harjoituksia maksimaalisen kehityksen saavuttamiseksi, myös sellaisia, jotka auttavat ylläpitämään terveyttä suurimmalla kuormituksella.

Auta nopeuttamaan lihasmassan kasvattamisprosessia urheiluravinto- proteiini, kreatiini, gainer, arginiini, BCAA, aminohapot. Nämä lisäravinteet on suunniteltu erityisesti urheilijoille ja kunto-aktiivisille ihmisille eri kuntotasoilla. Tällaiset lääkkeet ovat täysin turvallisia, ja niiden tehokkuus on jo todistettu.

Rintakehän kasvua lisäävät lisäravinteet

Perussarja

Ammattilaisille

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

1 annos.

Creatine Caps 1000

5-6 kapselia voidaan täyttää proteiinilla.

3 tablettia päivässä

Weider Low Carb Protein Shake

Yksi purkki Weider Low Carb Proteinia on yksi ateria, joka voi ladata kehosi ennen harjoittelua.

VPLaboratory Ultra Men's Sport -monivitamiinivalmiste

1 kapseli.

Dymatize Super amino 6000

Ota 3 kapselia.

Dymatize Creatine Mono

Sekoita yksi mittalusikallinen tuotetta 150-200 ml:aan vettä tai mieleisempään juomaan.

Yhdistetyt punnerrukset rinnassa

Jos rintakehän ylä- ja alalihakset ovat tasapainossa, käytä kaltevia, vaaka- ja taaksepäin kaltevia penkkejä samassa suhteessa. Harjoitusmuunnelmien käyttäminen eri näkökulmista - Paras tapa pumppaa rintalihaksia.

Monet urheilijat unohtavat tai eivät edes ymmärrä, kuinka tärkeitä punnerrukset ovat ohjelmassa. Penkkipunnertamisen tarkoitus on pitää lapaluita vedettynä taaksepäin ja alas. Jatkuva tämän asennon ylläpitäminen mahdollistaa työpainon lisäämisen, ja siksi tämä on paras tapa nopeuttaa kehitystä ja pumpata rintalihaksia. Toisin kuin penkkipunnerrus, punnerruksissa lapaluet liikkuvat aktiivisen liikealueen läpi. Ala- ja taaksepäin-asennon sijaan ne yhdistyvät, kun laskeudut lattialle, ja sitten irtoavat toisistaan, kun lopetat nousun.

Jos haluat pitää hartiat terveinä, kiinnitä huomiota serratus anteriorin kehitykseen. Push-upin yläosassa pidä vartalosi mahdollisimman kaukana lattiasta. Tämä vivahde on ratkaisevan tärkeä serratus anteriorin kehittymiselle.

Push-upista on hyötyä enemmän kuin vain serratus anteriorin pumppaamiseen kunnolla. Jos kädet koskettavat lattiaa, harjoitusta kutsutaan "suljetuksi ketjuksi". Tämä on fantastinen tekniikka kiertäjämansetin ja pienempien vakauttavien lihasten vahvistamiseen, jotta olkapäille ei aiheudu ylimääräistä rasitusta punnertamisen aikana.

Hartiakipu rintojen työn aikana

Jos tunnet kipua käyttäessäsi perinteistä pronaatiota (kämmenet alaspäin ja poispäin sinusta), kokeile neutraalia otetta (kämmenet vastakkain) ja .

Toinen vaihtoehto on vaihtaa kulmaa, jossa suoritat harjoituksen. Usein urheilijat tuntevat voimakasta kipua suoritettaessa pään yläpuolella olevia liikkeitä, mikä tarkoittaa, että harjoitusta ei voi suorittaa kaltevassa penkissä. Sen sijaan, että unohtaisit kaltevuuspenkkiharjoitukset, aloita pienellä laskulla. Ota selvää, miksi olkapäässä on kipuja, huolehdi hoidosta, mutta käytä toistaiseksi juuri tätä harjoituksen versiota.

Eristetyt rintaharjoitukset

Jos ihmettelet: kuinka pumpata tehokkaasti rintalihaksia, et yksinkertaisesti voi tehdä ilman käsivarsien pidennystä.

Yhdistä suosikkikasvatusmuunnelmasi lihasryhmän kanssa, jota haluat työstää. Jos rintakehän ylälihakset ovat alikehittyneet, tee harjoituksia kaltevassa penkissä. Jos sinun täytyy treenata pepsiäsi, tee dippaukset tasaiselle penkille tai kaltevalle penkille.

Toinen tapa pumpata rintalihaksia, jota voidaan käyttää harjoituksen jälkeen, on staattinen laimentaminen käsipainoilla.

Tämän tekniikan tulokset ovat hämmästyttäviä, koska harjoituksen aikana rintalihaksia venytetään aktiivisesti. Tämän avulla voit palauttaa lihakset ja nivelsiteet harjoituksen jälkeen. Lihasten pitkäjänteinen pitäminen on myös hyvä kehittämään sidekudoksen voimaa ja välttämään rintalihasten rasitusta.

Tehtäväsi: Pidä kädestä kiinni 30 sekunnista 2 minuuttiin. Kun huippuarvo ei ole enää vaikea, lisää painoa.

Vedä itsesi päälle!

Jotkut urheilijat väittävät, etteivät he pysty rakentamaan rintalihaksia tai heillä ei ole geneettistä taipumusta suuriin, pumpattuihin rintakehoihin. Kummallista kyllä, nämä ovat samat kaverit, jotka yleensä tekevät 20-30 sarjaa rintaharjoituksia joka maanantai! Mutta samaan aikaan heillä on usein kauhea asento pelien takia tai 10–12 tuntia päivässä pöydän ääressä istumisen ja olkapäiden pyörittämisen vuoksi. Mikä on syy?

Kuoret ja pyöristetyt olkapäät ohittavat kaiken rintakehityksesi, ja samalla tavalla harjoittelun jatkaminen on tie ei-minnekään.

Tee 2-3 sarjaa vaaka-/pystysuoraa riviä jokaiselle penkkisarjalle. Ennen kuin kompensoi epätasapainoa ja avaa rintakehäsi, ei ole mitään järkeä tehdä paljon rintalihaksiin kohdistuvaa työtä.

Jos tavoitteesi on 230 kg tai Schwarzeneggerin kaltainen pekki, tämän artikkelin harjoitukset ja muunnelmat auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi vähemmällä loukkaantumisella. Ja ammattilaisen kokoaman koulutuksen avulla voit saavuttaa tuloksia lyhyessä ajassa!

Harjoitusohjelma rintalihasten pumppaamiseen nro 1

Tai yritä lisätä tämä pieni mutta tehokas kompleksi rintalihaksille. Vain 3 harjoitusta, mutta ne todella toimivat, ammattilaisen testaama!

Harjoitusohjelma rintalihasten pumppaamiseen nro 2

Annoit harjoituksissa 100% ja lähdit salilta miellyttävän tunteen lihaksissa ja iloisella hymyllä, joka on tuttu kaikille urheilun ystäville. Mitä seuraavaksi? Ja sitten alkaa hauskuus: lihaksesi palautuvat ja lepäät. Nuku tarpeeksi, kävele, syö maukasta ja terveellistä ruokaa, nähdään seuraavassa treenissä!

Hei ystävät. Tänään paljastan sinulle kauhean salaisuuden, minkä takia rintalihaksesi kasvavat hitaasti tai eivät kasva ollenkaan. Ja näyttää sinulle tehokas menetelmä pumppaa rintalihaksia.

Tänään puhun niille kavereille, joilla on vähintään vuoden harjoituskokemusta ja joiden rintalihakset ovat heikkoja geneettisiä lihaksia tai kehityksessä jälkeen jääneitä.

Yksi yleisimmistä stereotypioista kuulostaa tältä: penkkipunnerrus vaakapenkillä on paras rintalihasten massaa kasvattava harjoitus. Jos rintalihaksesi ovat kehityksessä jälkeen jääneet, tämä ei ole totta. Haluan myös koskettaa yhtä ei-tärkeää selkälihasten harjoittelua. Ja siinä tiedät

Paina makuulla Ensimmäinen harjoitus suurella painolla ei ole sinulle kovin tehokas. Jos rintalihaksesi ovat jäljessä kehityksessä, oletan suurella todennäköisyydellä, että merkittävä osa kuormituksesta menee etummaisille deltaille ja tricepsille. Ja selkä on aktiivisesti mukana penkkipunnerissa.

Penkkipunnerrus sinulle tulee olemaan vain yleiskehittävä, yleinen vahvistava harjoitus koko ylävartalolle. Ja jos tavoitteena on lisätä rintakehän lihaksia, on suositeltavaa olla keskittymättä siihen.

Raskaassa penkkipunnerrus Väsäsit sekä etudeltat että tricepsit, siirtyessäsi jo seuraaviin harjoituksiin, rintalihakset saavat taas vähemmän kuormitusta.

Nyt analysoimme yhtä ohjelmaa jäljessä oleville rintalihaksille. Siinä on neljä harjoitusta, ensimmäinen ja neljäs ovat eristäviä, toinen ja kolmas perusharjoituksia. Ensimmäisessä harjoituksessa yritämme väsyttää rintalihaksia työllä. Ja opit tehokkaan tavan pumpata rintalihaksia.

Ja ensimmäinen harjoitus on ns johdotus kaltevassa penkissä crossoverissa.

Miksi crossover? Koska käsipainoilla maksimikuorma menee rintalihaksille alimmassa kohdassa. Ja mitä korkeammalle nostamme painoa, sitä enemmän rinta rentoutuu. Ja crossoverissa päinvastoin, mitä korkeammalle nostamme kätemme, sitä suurempi on rintalihasten kuormitus.

Ja siten sekä alapiste että ylempi rintakehä ovat jännityksen alaisia! Kiinnitän huomionne siihen tosiasiaan, että kaikissa johdoissa ja käsipainoilla ja lohkossa alimmassa kohdassa kyynärpäämme katsovat alas ja nyrkki edelleen ylöspäin.

Jotta rintalihaksia voidaan venyttää kunnolla ja jättää ne töihin. Hengitämme syvään ja selkeällä liikkeellä melkein suoristimme kätemme pystysuoraan itsemme yläpuolelle.

Ja yläpisteessä on huippusupistumisen mahdollisuus, myös rintalihakset rasituvat hetkeksi. Hitaasti alas, venyttämällä rintakehän lihaksia lievään kipuun ja uloshengityksellä nosta se selvästi ylös ja rasita.

Yritä pitää rintakehä jännitteisenä koko ajan, joka sekunti, joka amplitudin piste. Yritämme työskennellä ei hartioilla, emme käsivarsilla, vaan rinnalla. Täällä paino ei luonnollisesti ole suuri, voit tehdä lämmittelyn kerran, ja sitten on kolme tai neljä työskentelytapaa 12-15 kertaa.

On erittäin tärkeää työskennellä lihasten kanssa, ja varsinkin jos et tunne näitä lihaksia kovin hyvin! Yritä työskennellä sekä puristavina liikkeinä että eristävinä liikkeinä rintakehän lihaksilla. Ja muistutan myös, että painon pudottaminen on hidasta ja kiihdymme hieman aktiivisessa vaiheessa.

Olemme väsyttäneet rintalihakset ja nyt siirrymme kahteen pääharjoitukseen! Täällä olet oppinut vähän ja tehokkaan tavan pumpata rintalihaksia. Mennään pidemmälle!

Ja seuraava harjoitus on käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä.

Aluksi rintakehä on kaksi tasaista levyä. Saavuttaakseen vaikuttavat ulkomuoto on välttämätöntä saavuttaa ne ikään kuin kupera. Ja tämän antaa eniten rintalihasten yläosa.

Pyrimme saavuttamaan tämän rintojen pullistuman ja kolmiulotteisuuden kaltevien painallusten ansiosta. Kasvata ensin rintakehä. Tämä on massiivinen harjoitus. Laske rintakehän lihaksia hitaasti alas ja venytä ne ja työnnä ylös ja hieman sisäänpäin.

Tässä aloitetaan pienellä painolla ja muutamalla pyramidilähestymisellä saavutetaan työpainomme.Rintalihasten peruspuristusliikkeissä meillä on aina neljä tukipistettä jalkoja, pakaroita, lapaluita ja pään takaosaa varten. .

Ja vaikka se on kuinka vaikeaa, emme revi neljää tukipistettä irti. He kaareutuivat selkänsä ja kiipesivät pienelle sillalle nostaen hieman rintaansa ylös. Ja tästä pisteestä, jo liikkumattomilla jaloilla ja selällä, puristamme painoa.

Jos tehtävämme on ensisijaisesti lisätä rintakehän lihaksia, niiden liikakasvua. Sitten yläpisteessä meillä ei ole taukoa! Hyvin usein voit nähdä, että he puristavat painoa ja kiinnittivät sen yläosaan 1-2 sekunniksi.

Tässä temppu on se, että keho yrittää aina ottaa mahdollisimman vähän kuituja mukaan työhön. Ja meidän tehtävämme on käyttää mahdollisimman monta lihaskuitua yhdessä lähestymistavassa.

Tämä yksi sekunti huipulla riittää, jotta lihakset lepäävät ja kytkeytyvät samaan kuitukimppuun seuraavalla toistolla. ja jos emme pysähdy yläpisteeseen, niin keho sisältää aina enemmän ja enemmän uusia kuituja.

Jotkut väsyvät ja uudet ryhtyvät töihin. Ja mitä enemmän kytket päälle yhden lähestymistavan aikana, sitä parempi. Teimme 2-3 lämmittelysarjaa ja saavutimme työpainomme. Ja tällä pääpainolla teemme kolme sarjaa 10-12 kertaa.

Ja seuraava harjoitus on kalteva penkkipunnerrus.

Penkkipunnerissa on erittäin TÄRKEÄÄ lämmitellä hyvin! Sinulla ei ole aavistustakaan, kuinka moni kokenut ihminen loukkasi rintaansa penkkipunnerrauksessa tangon penkkipunnerrus, joka tähtää juuri rintalihasten yläosaan.

Valitsemme sellaisen otteen leveyden, että kyynärvarren alapiste on pystysuorassa. Ja laskeudumme täällä rinnan yläosaan, solisluun päälle mahdollisimman lähelle niskaa.

Hidas ja hallittu lasku, kosketti rintaa ja työnsi tankoa selvästi pystysuoraan. Huippupisteessä ei ole taukoa! Täällä teemme myös kaksi lämmittelyä ja sitten kolme työpainoa 10-12 toistoa varten.

Tämän kompleksin neljäs harjoitus on perhonen.

Täällä yritämme pumpata niin paljon verta kuin mahdollista. Eristysharjoituksissa pyrimme keskittymään mahdollisimman paljon kohteeseen lihasryhmä, tässä tapauksessa venytämme rintakehän lihaksia suoristaen käsiämme, rasitamme rintakehän lihaksia.

Hengittäessään he venyttivät rintalihaksia, suoristivat käsiä pyörivin liikkein yhden sekunnin ajan yrittäen puristaa rintalihaksia kaikin voimin. Yritä painaa lapaluita selkääsi äläkä revi selkääsi lähestymisen lopussa.

Rintaharjoituksen lopussa tehtävämme on saada aikaan pumppu rintalihaksiin. Jotta rintalihakset turpoavat. Kuten useimmissa eristysharjoitteluissa, et tarvitse paljon painoa tässä. Yhden lämmittelyn jälkeen teemme 3-4 työntekijää 15-20 kertaa.

On toinen upea harjoitus rintalihasten viimeistelyyn, niin sanotusti hionta. Tätä harjoitusta kutsutaan nimellä Kaikki isot lihakset, anabolia, hyvä swing)) Kiitos, että olet sinä, viedään rautaurheilua yhdessä! Nähdään pian ystävät.

Ystävällisin terveisin admin