Kuinka pumpata koko keho kotona. Kuinka tehdä kaunis vartalo miehelle

Hei, rakkaat lukijat, oletteko päättäneet pumpata kauniin vartalon? Tänään jaan arvokasta tietoa mahdollisten tavoitteiden saavuttamisprosessista yhden mielenkiintoisen japanilaisen tekniikan perusteella. Esimerkkinä voisi olla saaminen kaunis pumpattu vartalo ilman kuntosalia kotona. Mennään!

Psykologinen asenne ennen tunnin alkua

Alussa, kun erityisiä harjoituksia ja ruokavaliota ei ole vielä harkittu, puhun psykologinen mieliala ennen koulutuksen aloittamista.

Monet ihmiset eivät kiinnitä riittävästi huomiota psykologiseen komponenttiin, jos he edes ajattelevat sitä. He alkavat tappaa kehoaan joka päivä ja lopettavat harjoittelun viikon kuluttua. Suurin tuotto, jonka he saavat, on pettymys ja hukattua aikaa.

Jos et ole tyytyväinen fyysiseen muotoosi, ei ole aikaa ilmoittautua salille, voin olettaa, että urheilu ei ole elämäntapa sinun elämässäsi. Ei tarvinnut treenata oikeaa aikaa.

Joten nyt sinulla on käsissäsi voimakas halu harjoitella, vahvistua ja epäilemättä saada kaunis urheilullinen vartalo. Tällä hetkellä halu saavuttaa tuloksia ylittää jopa ammattiurheilijat, jotka ovat menneet unelmaansa vuosia. Monet saattavat vastustaa: "Ja mitä vikaa on halussa ja pyrkimisessä - tämä on tae tuloksesta." Tietenkin tämä on kiistaton tosiasia, ilman halua ei koskaan tule vahvaa tarkoitusta, vaan tietoisen toiminnan seurauksena. Mutta tämä koskee ihmisiä, jotka elävät ja hengittävät urheilua, heidän elämässään harjoittelu on kaiken tarkoitus.

Vastaa nyt itsellesi rehellisesti kysymykseen: Pidätkö itseäsi yhtenä heistä? Jos kyllä, onnittelut, voit aloittaa turvallisesti, eikä tulosta tarvitse varmasti kauaa odottaa, ja jos on, niin harjoittelu tuo varmasti vain iloa. Mutta jos nojaat enemmistöön, toisin sanoen 98 prosenttiin muista ihmisistä, tämä ei myöskään ole pelottavaa. Intohimot ovat erilaisia ​​kaikille, ehkä haluat vilpittömästi saavuttaa jotain toisessa toiminnassa, tällä ei ole vielä perustavanlaatuista merkitystä.

Itse asiassa olemme päättäneet, että urheilu ei ole sinun tarkoitus nykyinen elämä. Tämä on erittäin tärkeää, vasta nyt voit turvallisesti kehittää toimintasuunnitelman. Näen jo nämä happamat kasvot monitorin läpi sanovan: "Tietenkään siinä ei ole järkeä, mutta miksi odottaa niin kauan.

Mitä tehdä saadaksesi nopean tuloksen? Lukija, ole kärsivällinen ja lupaan, että artikkelin loppuun mennessä tällaiset kysymykset katoavat ikuisesti. Okei, jatketaan kuten edellä mainittiin - alussa kova halu johtaa ylikuntoharjoitteluun ja vahva apatia harjoittelua kohtaan ensi viikolla. Ihminen ymmärtää, että kaikki ei ole niin yksinkertaista kuin miltä se näytti ensi silmäyksellä. Valittuaan muutaman harjoituksen itselleen, hän alkaa tappaa kehoaan. Lopulta: lihaskipu, väsymys, paha uni ja apatia fyysistä toimintaa kohtaan, todennäköisyys jatkaa tällaisissa olosuhteissa on hyvin pieni. Kuten näette, syynä tähän tulokseen ei ole muuta kuin voimakas halu nopeaan edistymiseen.

Meidän on kohdattava totuus - nopeaa hyvää tulosta ei ole mahdollista saavuttaa. Tämä on illuusio, vain asianmukaisella huolellisuudella jonkin ajan kuluttua voit saada joitain etuja. Se on tosiasia. Taikapillereitä ja reseptejä ei ole, sinun on käytettävä vähintään vuosi koulutukseen, jotta et häpeä mennä rannalle tai kuunnella ystävien miellyttäviä huomautuksia. Ehkä, kun olet lukenut tähän pisteeseen asti, olet hieman järkyttynyt ja halu pumpata kehoasi yksinkertaisesti laskee. Ei ole väliä kuinka tuskallista on myöntää, ihminen ei halua ponnistella. Näin meidät on järjestetty, uimme pienemmän vastuksen suuntaan. Mutta vakuutan teille lukemalla ratkaisun, jota ehdotan tänään, ja tietysti tekemällä kaikki kuvattu johtaa menestykseen. Todennäköisyys, että et saavuta kaunista urheilullista kehoa, on erittäin pieni.

Video monimutkaisista harjoituksista - Kuinka pumpata lihaksia kotona

Tottumusten rakentamisessa ei ole kyse ajasta, jonka panostat harjoitusprosessiin, kuten yhteen harjoitukseen. Ja harjoittelun määrästä, jonka suoritit ajoissa. Sano "Jotain hämmentynyt, mutta se on helpompi selittää millään tavalla?" Yritän nyt. Kolmen tunnin harjoittelu kerran ja 15 minuutin harjoittelu kolme kertaa viikossa kuukauden ajan ovat kaksi eri asiaa. Ensimmäisessä vaihtoehdossa tapat itsesi, omaksut vahvan apatian jatkotyöstä. Ja toisessa kehität tapasi, joka antaa vahvan perustan asteittaiselle tulevalle kehitykselle. Aloitamme hyvin lyhyellä yksittäisellä harjoitusajalla. Käytämme esimerkiksi yhden minuutin ja lisää seuraavaa harjoitusta varten vielä 20 sekuntia tähän minuuttiin, mutta ei enempää. Tietyn määrän harjoitusten jälkeen voit pidentää aikaa esimerkiksi 15 minuuttiin, mutta jos halu häviää seuraavaan harjoitukseen mennessä, aloita uudelleen lyhyellä aikavälillä.

Kuinka kaveri pumppasi kehonsa 90 päivässä!

Päätavoitteena on kestää yli kuukausi, sitten kaikki menee hyvin helposti ja luonnollisesti. Ajan myötä tunnet olosi riippuvaiseksi tunneista ja pystyt löytämään aikaa vaikeimpanakin työpäivänä. Mielestäni kaikki on selvää. Alla tarjoan eniten tehokkaita harjoituksia lähtötasolle.
Kuten aiemmin mainittiin, sinun on harjoitettava kolme kertaa viikossa, lisäämällä vähitellen yhden harjoituksen aikaa. Tässä on erityinen harjoitus, jota voit harjoitella kotona tai kentällä omalla painollasi. Nämä yksinkertaiset harjoitukset voivat kummallista kyllä ​​tehdä kehostasi erittäin kauniin ja vahvan.
Säännölliset punnerrukset lattialta: useita lähestymistapoja maksimiin
Keho nousee: useita lähestymistapoja.
En kirjoita tarkkaa lähestymiskertojen määrää, koska harjoitusaika on jokaiselle erilainen. Jos aloitit minuutilla, tee yksi lähestymistapa, aluksi voit, etkä maksimiin. Pidä hauskaa tunneilla, rentoudu, laita miellyttävä musiikki päälle, tämä on myös erittäin tärkeää. Päämääräsi saavuttamiseksi pelkät kotitreenit eivät välttämättä riitä, mutta mikä tahansa alusta, jossa on klassiset tangot ja vaakapalkki, on enemmän kuin tarpeeksi. Lisäksi, mikä voisi olla hyödyllisempää kuin iltakävely muutamassa minuutissa? Käyttämällä yllä kuvattua menetelmää ja harjoittelemalla säännöllisesti näillä upeilla kuorilla saavutat varmasti tavoitteesi. Kuinka sanoa "tuomittu menestykseen" 😉
Se on sama täällä. Useita lähestymistapoja maksimipalkkeihin ja vaakapalkkiin. Tee se hitaasti ilman nykimistä ja heilumista, tunne lihasjännitys.

Oikea ravitsemus on tärkeä askel kohti kaunista vartaloa.

Lopuksi haluan sanoa muutaman sanan ravinnosta - kehityksen tärkeimmästä tekijästä urheilullinen kaunis kroppa. No, aloitetaan. Annan peruskäsitteet, loput tiedot löydät helposti netistä, se on siellä irtotavarana. Niin:

1. Enemmän proteiinia, mieluiten sinun täytyy syödä 1,6 - 2 grammaa painokiloa kohden. Tuotteista: liha, munat, raejuusto.
2. Hiilihydraatteja 60 prosenttia ruokavaliosta, proteiinia 40 prosenttia. Hiilihydraatit lasketaan proteiinin mukaan. Tuotteista: viljat (kaurapuuro, tattari, mannasuurimot ja muut)
3. Murto-ateriat vähintään 4 kertaa päivässä. Mahdollistaa ravinteiden paremman imeytymisen.
4. Lisää vettä. Se on erittäin tarpeellista, koska se on energianlähde. Kehomme koostuu itse asiassa 75 prosentista siitä.
5. Hiilihydraatteja ennen lounasta, lounaan jälkeen, enimmäkseen proteiineja.

Rakas ystävä. Lopuksi haluan sanoa, että kaikki riippuu vain sinusta. En keskittynyt paljon harjoituksiin ja ruokavalioon, luulen, että sinä itse ymmärrät mistä tässä on kyse. Tiedät mitä sinun tulee tehdä, mutta et osaa päättää. Olen erittäin iloinen, että näin valtavan tietovirran ansiosta olit onnekas lukea tämä artikkeli. Nykyään on todella vaikeaa löytää verkosta jotain todella hyödyllistä. Lupaan sinulle, että jos käytät kaikkea, mitä on sanottu käytännössä, menestystä ei voida välttää. Tottumusten kehittämismenetelmä on niin yksinkertainen ja hyödyllinen, että voit käyttää sitä lähes kaikilla elämänalueilla, joissa tarvitaan kovaa työtä. Siten voit saavuttaa korkeuksia, joista et voinut edes uneksia aiemmin. Tämä artikkeli koski urheilua, mutta ei rajoittunut siihen. Joka tapauksessa kestä vain kuukausi säännöllistä harjoittelua käyttämällä kaikkea, mitä olen sinulle ehdottanut, ja huomaat itse, kuinka harjoitella stressiä tulla olennaiseksi osaksi elämääsi. Palkintona on upea lihaksikas vartalo ja kauniin sukupuolen iloiset ilmeet. Uskon sinuun, nähdään pian 😉

1 Lupaan sinulle, jos käytät sitä. Kiitos)

Urheilu jatkaa vauhtia, ja yhä useammat reilun sukupuolen edustajat alkavat kiinnittää siihen huomiota. Syynä tähän on kyky muuttaa kehosi ihailun kohteeksi kaikille miehille. Siksi monet ihmettelevät - kuinka tyttö voi pumpata kehoaan?.

Kuinka rakentaa lihaksia tytölle?

Haluaa pumpata lihasmassa Pojilla ja tytöillä on erilaiset tavoitteet. Jos mies pyrkii saavuttamaan selkeän helpotuksen, naisen on vain pidettävä lihaksensa hyvässä kunnossa, jotta koko vartalo näyttää hoikalta ja kiinteytetyltä. Kuinka tyttö voi pumpata kunnolla kehonsa lihaksia?

Perusperiaatteet, jos olet tyttö ja olet kiinnostunut kehosi pumppaamisesta:

• Täytä perusharjoitukset käyttämällä käsipainoja ja tankoja (eli vapaita painoja);
• Valitse paino, jolla voit suorittaa enintään viisitoista toistoa. Painonsäätö, yksi tärkeimmistä kohdista, riippuu siitä, kuinka nopeasti tyttö voi rakentaa lihaksia;
• Jokainen harjoitus tulee tehdä vähintään neljässä sarjassa. Tämä on tärkeää niin sanotun "lihasten vajaatoiminnan" saavuttamisen kannalta - tilan, jossa lihakset lakkaavat tottelemasta sinua ja suorittamasta harjoitusta;
• Sarjojen välillä sinun on annettava kehollesi 1-2 minuuttia lepoa;
• Älä missään tapauksessa saa nähdä nälkää harjoituksen jälkeen. Voit syödä proteiinipatukkaa, raejuustoa tai muuta proteiiniruokaa. Jotta tytölle voitaisiin rakentaa lihaksia kunnolla, ei pidä unohtaa terveellistä ruokavaliota.

Siksi ennen kehonsa pumppaamista tytön on valmistauduttava siihen, että on tarpeen työskennellä kovasti ja pitkään. Lisäksi sinun on rajoitettava ruokavaliotasi monin tavoin.

Tärkeitä kohtia oikealle lihaspumppaukselle

1. Ensinnäkin jokaisen tytön tulee olla tiukasti tietoinen siitä, että kova työ tietyllä lihasryhmällä ei johda rasvavarantojen vähenemiseen kyseisellä alueella. Jos haluat polttaa ylimääräisiä kiloja, on tärkeää työstää koko kehoa säännöllisesti. Kauniin vartalon pumppaaminen tytölle vaatii suurta voimaa.

2. Kummallista kyllä, mutta ennen kaikkea selän ja hartioiden lihakset reagoivat tytön kuormitukseen. Joten jos haluat helpottaa jalkoja ja lantiota, joudut hikoilemaan paljon.

3. Useimpien tyttöjen keskuudessa on mielipide, että säännöllisesti voimaharjoittelu pilata hahmon ja saa sen näyttämään mieheltä. Tämä on kaukana totuudesta. Fysiologia naisen vartalo suunniteltu siten, että se rakentaa lihasmassaa paljon hitaammin. Siksi tyttöjen on erittäin vaikeaa pumpata puristinta siihen pisteeseen, jossa "kuutiot" tulevat näkyviin.

4. Pumppaakseen figuuria tytön on aloitettava harjoittelu lämmittelyllä. Tytönä pieni aerobinen treeni sopii hänelle täydellisesti - pyöräily, rata, lenkkeily tai vain hyppynaru. Lämpeneminen kestää vähintään 10-15 minuuttia. Samalla lihakset lämpenevät hyvin ja koko keho on valmistautunut pitkään ja kovaan työhön.

Tarkkailemassa yksinkertaiset säännöt Ja menemällä oikein tavoitteeseesi, onnistut varmasti.

Lihasvolyymin kasvu on monivaiheinen prosessi, joka vaatii asiantuntevaa lähestymistapaa. Muuten tulokset ovat lievästi sanottuna keskinkertaisia. Riittää, kun tietää fysiologian, anatomian ja biokemian perusperiaatteet.

Painoharjoittelu vahingoittaa lihaksia solutasolla. Suotuisissa olosuhteissa tällaiset "haavat" paranevat ja vahvistavat lihaksia. Lihassolujen tilavuus kasvaa. Samalla kehittyy joukko muita indikaattoreita, kuten voima ja kestävyys. Tällaisia ​​adaptiivisia prosesseja tarvitaan estämään samanlaisia ​​fysiologisia rasituksia tulevaisuudessa.

Analogia on luun murtuma, joka on restauroinnin jälkeen huomattavasti vahvempi murtumakohdassa. Lihasten kanssa tapahtuu samanlainen sopeutuminen, mutta pienemmässä mittakaavassa.

Yksinkertaistettu kaavio näyttää tältä:

• Fysiologinen stressi ja lihasvauriot - lihaskasvua stimuloiva harjoittelu;
• Toipumisolosuhteiden luominen - ravitsemus (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja kalorit yleensä);
• Pitkäaikainen palautuminen, jonka avulla voit ylittää lihasten alkuperäisen tilan - nuku normaalin ravitsemuksen taustalla;
• Toistuva fysiologinen stressi ja vastaavat toimet - uusi harjoittelu ja palautuminen.

Jotta voit pumpata koko kehon ja jokaisen lihaksen erikseen, sinun on noudatettava näitä yksinkertaisia ​​periaatteita. Kuten näet, jokainen askel on tärkeä. Harjoittelu on vain ärsyke, ja ilman kunnollisia palautumisolosuhteita se ei anna toivottua tulosta.

Järjestelmä on merkityksellinen kaikille lihasryhmä kuntoilun ja kehonrakennuksen yhteydessä. Lihasten kokoaminen ja muotoileminen koostuu kolmesta yksinkertaisesta vaiheesta: stressi-palautuminen-ylipalautuminen.

Näiden tekijöiden lisäksi on paljon vivahteita ja temppuja, mutta aloittelijalle, joka ymmärtää edellä olevan kuuden ensimmäisen kuukauden aikana - vuosi riittää. Myöhemmin kokeneen urheilijan tasolla voit alkaa tutkia syvempää erikoistunutta tietoa.

Harjoitukset

Aloittelijat kysyvät aina, kuinka pumpata kehoa tällä tai toisella harjoituksella? Käytännössä kaikki on paljon yksinkertaisempaa. Harjoitukset - virstanpylväs joka stimuloi lihaksia kasvamaan, mutta käsite " paras harjoitus” on melko ehdollinen. Kaikki riippuu kokonaiskuormituksesta ja harjoitusmäärästä. Useimmilla liikkeillä on samanlainen biomekaniikka, minkä seurauksena niillä on identtinen vaikutus lihaksiin.

Harjoittelu on tärkeää, mutta ei sillä tavalla kuin aloittelija ajattelee. Riittää, kun käytetään usean nivelen perusliikkeitä. Ne stimuloivat keskushermoston kehitystä ja opettavat lihasmassat työskentelemään yhdessä, mikä antaa sinun työskennellä raskaiden painojen kanssa, ja fysiologisen stressin kerroin riippuu suoraan tästä indikaattorista.

Kuinka pumpata kehoa harjoituksilla? - oppia oikea suoritustekniikka. Tämä kuulostaa oikealta vastaukselta kysymykseen. Ilman oikeaa biomekaniikkaa mikä tahansa painon määrä ei tuota toivottua hyötyä, ja lisäksi se voi aiheuttaa useita vammoja.

Älä vaivaudu valitsemaan harjoituksia. Valitse muutama perusliike ja työskentele lujasti oikean tekniikan oppimiseksi. Älä suihkuta huomiosi olemassa oleviin harjoituksiin. Tämän menetelmän tehokkuus on lähellä nollaa. Katso painonnostajat, voimistelijat ja voimanostot, jotka suorittavat vain muutaman liikkeen, mutta silti ylpeillä täydellisellä suoritustekniikalla, jonka avulla he voivat maksimoida kohdelihasryhmät.

Virheitä ja stereotypioita

Yliharjoittelu

Suurin virhe kaikkien lihasten harjoittelussa on liian suuri harjoitteluvolyymi, joka johtaa ylikuormitukseen. Muista lihasten pumppauksen peruskäsite: stimulaatio ja palautuminen.

Aloittelijat keskittyvät virheellisesti vain harjoitusprosessiin. On paljon kuormia, joiden seurauksena keholla ei ole aikaa palautua. Samaan aikaan urheilija toistaa ärsykkeen uudelleen ja alipalautumista kertyy. Tämän lähestymistavan seurauksena on yliharjoittelu ja sen seurauksena halutun edistymisen puute.

2-3 voimaharjoittelua, jotka kestävät 60-70 minuuttia, on kultainen keskitie aloittelijoille ja jopa monille kokeneille urheilijoille. Lisää tähän hyvä ja. Tältä näyttää ihanteellisen annosharjoittelun käsite.

Fanaattisuus

PRO-kehonrakentajat edistävät todellista fanaattisuutta ja omistautumista lihasten pumppaamiseen. Aloittelijat näkevät Internetissä satoja videoita tästä aiheesta, mikä johtaa käsitteiden korvaamiseen ja tosiasioiden vääristymiseen. Koko elämääsi ei pidä omistaa lihasten harjoitteluun. Kehittääksesi vartalon, näyttääksesi hoikalta ja silti tunteaksesi olosi hyväksi sinun ei tarvitse uhrata kaikkia harrastuksiasi ja sosiaalisia aktiviteettejasi.

Tällaisten pienten tavoitteiden saavuttamiseksi riittää, että harjoitat säännöllisesti voimamuotoa, lisäät vähän sydäntä, nuku hyvin ja seuraat ruokakoria ilman ilmaista fanaattisuutta.

Älä käytä puolta vapaa-ajasta katsomalla uusia videoita, joissa on ainutlaatuisia harjoitusmenetelmiä ja muuta kuntoilusisältöä. Riittää, kun oikoluet mielenkiintoisia tiedonleikkeitä ilman turhaa vettä.

Endokrinologia, biokemia, biomekaniikka, kronobiologia, anatomia ja muut asiaan liittyvät tieteet, jotka tavallisen kuntosalikävijän oletetaan osaavan, eivät ole edellytyksiä. 2000-luvulla on helpompi löytää laadukas tietolähde, joka tarjoaa täsmällistä ja relevanttia tietoa pienessä määrin. Sinun ei pitäisi viettää elämääsi näiden tieteiden opiskeluun pelkästään kehon pumppaamiseksi.

Täydellinen hoito-ohjelman noudattaminen, harrastuksista luopuminen, ystävien tapaamisesta kieltäytyminen ja muut modernin kuntoiluteollisuuden edistämät "himot" eivät johda pelkästään elämänlaadun heikkenemiseen, vaan myös harjoittelun tuottavuuden laskuun palautuvan kanssa. . Keskushermoston kuormitus vaikuttaa negatiivisesti koko hormonijärjestelmään. Harjoitteluprosessin tulee olla nautittavaa, ja tätä varten sinun on suljettava pois kiihkeä fanaattisuus.

Kehon ja lihasten pumppaus ei vaadi sellaisia ​​uhrauksia, kuten yleisesti uskotaan. Kaikki on paljon helpompaa. Ruokapakkaukset, elinikäinen sokeriton ruokavalio, kolmen tunnin harjoitukset ja monet muut stereotypiat eivät tee sinusta onnellisempaa, saati sitten tuloksia.

Saavutettavat tavoitteet

Kehon pumppaus on helppoa. Tarvitset vain kohtuullista kurinalaisuutta. Tämä koskee kuitenkin vain saavutettavia tavoitteita. Älä katso ylöspäin ammattilaiskehonrakentajiin tai kehonrakennuskuvakkeisiin, kuten Arnold Schwarzeneggeriin. Ammattiurheilu on erilainen universumi, jossa on erilaisia ​​lakeja, mukaan lukien steroidit.

Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet: tai 30-15 muutamassa kuukaudessa. Älä etsi maagisia tekniikoita, työkaluja tai lääkkeitä, joiden oletetaan luovan kuntoa sormien napsautuksella.

Esimerkki huonosta suunnittelusta: henkilö asettaa tavoitteeksi tulla toiseksi Arnoldiksi 3 kuukaudessa.

Esimerkki oikeasta suunnittelusta: parantaa kehon mittasuhteita ja vähentää hieman rasvaa 2 kuukaudessa.

Ensimmäisessä tapauksessa tehtävän suorittamatta jättäminen heikentää motivaatiota, huonontaa mielialaa ja elämänlaatua yleensä. Eikä vika ole huonossa harjoittelussa tai palautumisessa, vaan väärässä ongelman ilmaisussa.

Ole siis realistinen. Älä odota supernopeita tuloksia äläkä odota, että sinusta tulee uusi kehonrakennuksen ikoni muutamassa viikossa.

Kysymys Vastaus

Kuinka pumpata kehoa kotona?

Merkittäviä eroja ei ole. Kuntosalin etuna on erilaisten urheiluvälineiden ja painojen saatavuus, mikä yksinkertaistaa lihaskuitujen stimulointiprosessia. Tässä tapauksessa sinulla on valikoima harjoituksia ja joustava järjestelmä harjoitusohjelman suunnitteluun.

Kotona aloitetaan käytettävissä olevasta varastosta, joka ei usein riitä. On myös vaikeampaa lisätä säännöllisesti painojen painoa kotona. Vakuutuksen ja kouluttajan puute ovat toinen kotona harjoittelun haittapuoli.

Yleisesti ottaen säännöt ja koulutusperiaatteet ovat kuitenkin samat.

Onko mahdollista pumpata kehoa ilman steroideja?

Ei vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä. Nyt steroidien popularisointi on noussut uudelle tasolle Internetin ja anonymiteetin kehityksen ansiosta. Laittomat huumekauppiaat ovat rakentaneet valtavan liiketoiminnan ja samalla käynnistäneet täydellisen disinformaation, jonka mukaan vain steroidit auttavat pumppaamaan kehoa. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa.

Harjoittele mielesi kyllyydestä, lepää hyvin ja saat oikean määrän energiaa ravintoaineista ruoasta. Tällaisen yksinkertaisen menetelmän avulla voit pumpata kehoa vaarantamatta terveyttä ja hormonijärjestelmää. Kyllä, tämä järjestelmä vaatii enemmän aikaa, mutta tulos pysyy kanssasi ikuisesti.

Tyylitulos

Jotta keho voidaan pumpata kunnolla, sinun on noudatettava yksinkertaisimpia suosituksia. Opi oikea harjoitustekniikka äläkä ylikuormita itseäsi pitkillä ja uuvuttavilla harjoituksilla.

Yksinkertaisesti sanottuna: stimuloi lihaskuituja voimaharjoittelulla kotona, ulkona tai kuntosalilla ja lepää sitten hyvin valitsemalla erilaisia ​​ravinto- ja kalorilähteitä.

StyleFitness neuvoo välttämään fanaattisuutta, mikä varmistaa, että edistyt tasaisesti painonpudotuksessa tai lihasmassan kasvattamisessa.

Tänään vastaan ​​kysymykseen: Nitse asiassa se on erittäin tärkeä kysymys koska useimmilla miehillä ei ole varaa vierailla kuntosali. Syyt voivat olla erilaisia: ajan puutteesta rahan puutteeseen. Mutta tästä huolimatta he haluavat kauniin ja sävyisen vartalon.

Kuinka nopeasti rakentaa lihaksia kotona?

Mitä tähän tarvitaan?

Jotta Jos haluat kasvattaa lihaksia kotona, tarvitset:

1. motivaatio (ilman sitä ei missään)
2. harjoitusvälineet

On tärkeää ymmärtää että motivaatiolla ja sinnikkyydellä on tärkeä rooli kotitreenissä. Vaikka sinulla ei nyt olisikaan harjoitusvälineitä, tämä ei ole ongelma, alkuvaiheessa pärjäät tavallisilla esineillä (esim.: vedellä tai hiekalla täytetyt muovipullot, kirjoja täynnä oleva reppu tai jotain muuta jne.).

Jatkuvalla harjoittelulla voit kasvattaa lihasmassaa, lisätä kestävyyttä ja lihasvoimaa.

RUOKA:

On erittäin tärkeää, että jos syöt oikein, koska kroppasi kauniiksi tekemiseksi pelkkä harjoittelu ei riitä. Prosenttikysymys: Kuinka nopeasti rakentaa lihaksia kotona?- voidaan johtua eniten ravinnosta, koska asianmukainen ravitsemus- Tämä on noin 70% onnistuminen lihasmassan kasvattamisessa!

Nyt listaan ​​ravinnon perussäännöt ja mitä voit syödä, ja teet jo ruokavalion yksilöllisesti itsellesi.

Perussäännöt:

• syödä niitä 5-10 kertaa päivässä
• juo 2-4 litraa vettä päivässä
• hävitä ruokajätteet (majoneesi, ketsuppi, sokeri jne.)
• kuluttaa 2g proteiinia * 1kg ruumiinpainoa
• kuluttaa 0,5–1 g rasvaa * 1 kg ruumiinpainoa
• syö 4g hiilihydraatteja * 1kg ruumiinpainoa
• muista syödä aamiainen

Mitä voit syödä parhaat tuotteet ravitsemus):

• minä niin (kana, naudanliha, kani, kalkkuna)
• Kala ja äyriäiset
• kananmunia (keltuaisia ​​rajoitettu määrä: 1-3 kpl päivässä)
• maitotuotteet (raejuusto, juusto, maito)
• palkokasvit (pavut, herneet, linssit)
• pähkinät, siemenet
• viljat (kaurapuuro, tattari, riisi)
• durumvehnäpastaa
• jauhoista valmistettu leipä karkea jauhatus(älä hurahdu, 1-2 kpl päivässä riittää)
• hunajaa (1-2 teelusikallista päivässä)
• vihanneksia (voit syödä niin monta kasviksia kuin haluat)
• hedelmät (älä pidä hedelmistä, kuten banaaneista, viinirypäleistä, persikoista, meloneista)

TÄRKEÄÄ: Jos et pysty valitsemaan omaa ruokalistaasi oikealla proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteella omalle painollesi, niin voin auttaa sinua tässä. Jos haluat, että noutan sinulle yksilöllisen menun (kaikki grammoittain ja ajan mukaan laskettuna), ota minuun yhteyttä tämän sivun kautta ->

TREENATA:

Nyt puhutaanro harjoitus. Kuinka nopeasti rakentaa lihaksia kotona ilman koulutusta? Mutta jotta harjoittelu antaisi tuloksia, sinun on harjoitettava intensiivisesti, suoritettava harjoitukset ihanteellisella tekniikalla ja yritettävä olla väliin harjoittelua.

Harjoittelet 3 kertaa viikossa 45 minuuttia. Lepo sarjojen välillä - 60 sekuntia. Tämän ohjelman kesto on 8 viikkoa. Tämän ohjelman tarkoituksena on valmistaa kehosi vahvempiin ja merkityksellisempiin kuormituksiin.

Tässä siis itse harjoitus:

1. Lämmitä 5min
2. Vedot, joissa on leveä ote rintaan 4 * 15
3. Vedot keskimääräisellä peruutuspitolla 3 * 15
4. Kyykky (pullot kädessä tai reppu pään päällä) 6 * 30
5. Push-ups lattiasta leveällä kahvalla 4*20
6. Push-ups lattiasta pää alaspäin 3*20
7. Push-up epätasaisissa tangoissa 4 * 15

Valmisteluvaihe on ohi, nyt voit aloittaa vaikeamman harjoittelun! Harjoittelet 3 kertaa viikossa 45 minuuttia. Lepo sarjojen välillä - 60 sekuntia. Aikaisemmin harjoittelit koko kehoa kerrallaan, ja nyt jaamme sen 3 työpäivään:

• paina, selkä, hauis
• jalat, hartiat
• paino, rinta, triceps

Maanantai:

1. Lämmitä 5 min
2. Kiertyminen lattialla 4 maksimissaan
3. Hyperextensio penkillä 4 * 15
4. Vedot, joissa on leveä ote rintaan 4 * 10
5. Käsipainorivi yhdellä kädellä vinossa 4 * 10
6. Vedot keskimääräisellä peruutuspitolla 4 * 10
7. Hauiskäsipainojen nosto seisten 4 * 10
8. Vasara 4*10

Vartaloa, jossa on huomattava helpotus, on erittäin miellyttävä pohtia. Ja koska sen omistajan piti viettää paljon vaivaa ja yhtä paljon aikaa muodon luomiseen, käy heti selväksi, että hän on määrätietoinen henkilö, jolla on suuri tahdonvoima. Sen verran pumpatut lihakset voivat kertoa omistajastaan.

Kaikki kerralla

Niille, jotka haluavat tietää kuinka nopeasti pumpata kehoa, haluan vastata heti - mikään ei toimi nopeasti. Tätä varten sinun on käytettävä vähintään 3 kuukautta, ja sen jälkeen on noudatettava tiukasti harjoitusohjelmaa, kaikkia valmentajan suosituksia, oikeaa ravintoa ja täydellistä imeytymistä prosessissa. On tärkeää ymmärtää, että aluksi on tarpeen luoda lihaksikas kerros koko kehoon, vasta sitten helpotuksen muodostaminen. Vahvan perustan tälle pitäisi olla oikea ravitsemus. Alkuvaiheessa se tähtää massan kasvattamiseen, sitten saatujen tulosten säilyttämiseen. Halu oppia pumppaamaan kehoa kotona on myös melko perusteltua. Kaikilla ei loppujen lopuksi ole mahdollisuutta tehdä tätä kuntosali. Kaikki alla olevat suositukset ovat melko realistisia suoritettavaksi kotona, mutta niitä on ehkä muutettava hieman.

Tärkeitä kohtia

Kehon harjoittelemiseksi on työlästä noudattaa joitain vinkkejä:

1. Paino. Ei, ei koko keho, vaan painojen paino. Helpotuksen saamiseksi kehoa on kuormitettava, ei lapsellisesti. Vain raudalla voit nähdä halutun kuperuuden ja koveruuden tarvittaessa.
2. Ruoka. Ruokavalio ei lisää helpotusta. Hän voi vain vähän auttaa tässä vaikeassa prosessissa.
3. Aerobinen liikunta. Saadaksesi halutut lomakkeet, sinun on vähennettävä aerobinen harjoitus. Sen sijaan on parempi suorittaa intervalliharjoittelu korkeatasoinen intensiteetti.
4. Lihava. Nopea rasvanpudotus ei anna sinulle helpotusta. On optimaalista laihtua enintään 900 grammaa viikossa. On myös erittäin tärkeää arvioida oikein (objektiivisesti) kehon rasvakerroksen tilavuus. On mahdotonta painaa 100 kg ja olla 17% rasvaa. Katso fitness-malleja. Heillä on vakava lihasmassa ja ne painavat tuskin yli 80 kg.
5. Vesi. On noloa edes mainita sitä. Jos sitä käytetään oikein, se pystyy nopeuttamaan aineenvaihduntaa, mikä liittyy helpotuksen varhaiseen ilmenemiseen.

90 päivää

Foorumeilla voit kohdata yhä useammin kysymyksen "kuinka pumpata kehoa 3 kuukaudessa"? Siihen on mahdotonta vastata yksiselitteisesti. Erittäin tärkeä tekijä on urheilijan ikä. Jos teini-iässä tämä on enemmän tai vähemmän realistista, niin mitä vanhemmaksi henkilö tulee, sitä enemmän "sudenkuoppia" ilmaantuu. Kukaan ei väitä, että tämä ei ole mahdollista, mutta sinun on ymmärrettävä selvästi, että kaunis hauis 20-vuotiaana voi hyvin todennäköisesti "poistua" selkäongelmista jo 30-vuotiaana. Tällaisen häiriön estämiseksi on erittäin tärkeää tehdä oikein noudata kaikkia teknisiä suosituksia ja noudata harjoitusohjelmaa, tarkkaile lähestymisten ja toistojen määrää.

Joten 90 päivässä voit saada hieman helpotusta, jos kuntosali oli yleensä vieras. Jos ylimääräisiä rasvakerroksia ei ole ja hauis, triceps, siivet, vatsalihakset ja muut lihakset ovat tuttuja urheiluvälineistä, helpotuksen saaminen on melko realistista.

Tässä vaikeassa prosessissa on tärkeää työstää kaikkia lihaksia intensiivisesti ja unohtaa jokaisen ryhmän loput. Useimmiten jokaiselle riittää 2-3 oppituntia viikossa. Siten 7 päivässä sinulla on aikaa harjoitella jokaista lihasta vaaditulla intensiteetillä. Arvioitu tuntimäärä lepo huomioiden on 4 kertaa viikossa 60 minuuttia kerrallaan.

Kuntosalilla työskennellessä on erittäin tärkeää käyttää kaikkia sen ominaisuuksia tai pikemminkin simulaattoreita, joiden avulla voit harjoitella jokaista lihasta mahdollisimman oikein ja nopeasti. Lisäksi, kun olet asettanut itsellesi niin korkean riman, on suositeltavaa käyttää valmentajan palveluita. Se auttaa laatimaan harjoitukset oikein harjoittelua ja viikonpäiviä varten.

ohuus

Viime aikoina yhä useammin voit tavata liian ohuita miespuolisia edustajia. Juuri he ihmettelevät, kuinka pumpata ohut vartalo. Tietenkin tämä on hieman vaikeampi tehdä, mutta se on myös melko realistinen. Mitä tulee harjoituksiin, kaikki on ennallaan täällä:

• säännöllisyys;
• erilaisia ​​kuoria ja harjoituksia;
• painojen painon ja harjoituksen intensiteetin lisääminen;
• sydänkuormituksen rajoitus;
• säännöllinen lepo riittävässä määrin;
• tulosten valvonta;
• ylijännitteen esto.

Tästä listasta puuttuu yksi erittäin tärkeä asia - ruoka. Laihoille miehille tämä on luultavasti tärkein asia, joka antaa tai ei salli sinun saada helpotusta. Yksi yksinkertainen sääntö toimii tässä - sinun täytyy syödä enemmän kuin kulutat. On myös tärkeää tarjota lihaksille ravintoa koko päivän ajan. Aamu-ateria - hiilihydraatteja, päivällä - yhtä suuri määrä hiilihydraatteja ja proteiineja, illalla - enimmäkseen proteiineja.

Johtopäätös

On mahdollista ja jopa välttämätöntä antaa helpotusta keholle. Tätä varten sinun on työskenneltävä kovasti - syödä oikein, rentoutua, ladata. Keskittyminen tuloksiin ja aito halu ovat myös erittäin tärkeitä.

luonnolliset ripset virallinen sivusto careprost. Luonnollinen ripsien pituus.