Lihasmassan kasvu ja lihastyön tarjoaminen. Kuinka lihakset kasvavat? Lihaskasvun tiede. Lisäravinteet lihasmassan kasvattamiseen

Kehosi kulttuuriin osallistumisesta on nyt tullut muotia, suosittua ja tämä on iso plussa. Jokainen haluaa olla terve, kaunis ja elää pitkään. Monet aloittelevat urheilijat eivät kuitenkaan ymmärrä täysin, kuinka lihakset kasvavat harjoituksen jälkeen, fysiologia jää heille salaisuudeksi seitsemällä sinetillä. Mietitään yhdessä, miten tämä tapahtuu, kuinka voit vakavasti vauhdittaa tätä prosessia saavuttaaksesi hyviä tuloksia lyhyemmässä ajassa.

Jokainen, joka on koskaan yrittänyt urheilla, on kuullut, että lihaksilla on taipumus kasvaa. Itse asiassa tämä väite ei ole täysin totta. Anatomian kaltaisen tieteen näkökulmasta lihakset eivät muodollisesti kasva, vaan vain lisääntyvät tilavuudessa, jotka ovat täysin eri asioita.

Ennen kuin siirryt lihaskasvun fysiologiaan, sinun on keskityttävä yhteen tärkeään kohtaan. Huolimatta siitä, kuinka paljon työskentelet muodon parissa, riippumatta siitä, mitä kuormituksia kestät uuvutuksen aikana, ilman asianmukaista ravintoa et näe volyymin kasvua. Kun olet käsitellyt tätä tekijää, ymmärrät tarkalleen, miksi lihakset eivät kasva harjoituksen jälkeen ja mitä tehdä nopeuttaaksesi lihasten rakentamisprosessia mahdollisimman paljon.

Kuinka se tapahtuu: yksinkertaista monimutkaisesta

Jos lähdemme siitä tosiasiasta, että lihakset eivät todellakaan kasva sanan täydessä merkityksessä, kaikki prosessit tulevat ymmärrettävämmiksi. Lihaskudoksen tilavuuden kasvua tiedeyhteisössä kutsutaan hypertrofiaksi. Tämä tarkoittaa, että lihassäikeiden syntyhetken datamäärä säilyy koko elämän ajan. Se on geeneissämme ja peritty vanhemmiltamme. Siksi raskas voimaharjoittelu voi todella vahvistaa näitä kuituja, tehdä niistä joustavampia, voimakkaampia, kestävämpiä, mutta valitettavasti ne eivät voi auttaa rakentamaan uusia.

Mutta entä niin sanottu pumppaus, koska säännöllisen harjoittelun tulosta voi arvioida paljaalla silmällä? Lihashypertrofiaa on vain kahta tyyppiä.

• Myofibrillaarinen. Tällaiset lihakset ovat vahvempia ja kestävämpiä.
• Sarkoplasminen. Tässä tapauksessa lihaksilla on vähemmän vahvoja indikaattoreita, mutta useimmiten ne näyttävät hämmästyttäviltä.

Jälkimmäinen johtuu lihaskuituja ympäröivän ravinnenesteen määrän kasvusta, jota kutsutaan sarkoplasmaksi. Lisäksi lihasten glykogeenivarastojen määrä lisääntyy, samoin kuin sidekudosten nopea kasvu. Itse asiassa keho ei rakenna uusia kuituja, vaan oppii paremmin syöttämään tarvittavaa energiaa niille, jotka se on saanut luonnosta. Tämä selittää täysin kuinka lihakset kasvavat harjoittelun jälkeen tytöillä ja pojilla.

Samanaikaisesti kertynyt massa voi vaihdella merkittävästi toisistaan ​​riippuen laajennustyypistä. Ensimmäinen vaihtoehto on tilavampi, kohokuvioitu ja lihakset näkyvät paremmin. Toinen on paljon kuivempi, vartalo näyttää kiinteämmältä, jäntevämmältä.

Välttämättömät edellytykset lihasten kasvulle

Ei vain aloittelijat, vaan myös kokeneet urheilijat kohtaavat joskus sen tosiasian, että he eivät kasva. rintalihakset pitkien harjoitusten jälkeen, samoin kuin muut lihasryhmät. Tämä tapahtuu, koska urheilijat eivät täytä välttämättömiä perusehtoja, jotka edistävät niiden kasvua. Lisäksi näiden yksinkertaisten sääntöjen täytäntöönpano mahdollistaa paitsi "tehdä" kaunis vartalo mutta myös pitää terveytesi korkealla tasolla tulevina vuosina.

Säännöllisyys ja johdonmukaisuus

Tämä tarkoittaa, että urheilijan ei tarvitse tehdä vain joitain harjoituksia silloin tällöin. Joten on tuskin mahdollista rakentaa kauniita lihaksia. Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on laadittava oma ohjelma ja tuntisuunnitelma.

Siinä sinun on jaettava selvästi kuormitus eri lihasryhmille, joita aiot pumpata. Jos harjoitusaikataulun laatiminen on vaikeaa itse, voit neuvotella hänen kanssaan.

Kasvavat kuormat

On olemassa keskimääräisiä merkkejä, jotka auttavat sinua selvittämään, milloin rakennat vain vahvuusindikaattoreita ja milloin lihasmassa alkaa kasvaa. Sinun on mentävä tähän vähitellen, tasaisesti ja hitaasti lisäämällä kuormaa. Uskotaan, että lihakset alkavat kasvaa, kun teet kuudesta yhdeksään kahdentoista toiston sarjaa.

Vapaita painoja

Simulaattorit ovat erittäin hyviä, mutta et voi saavuttaa menestystä yksin niillä. Jokainen tällainen laite eristää jotkin lihakset sekä niiden ryhmät. Samalla tukilihakset pysyvät käytännössä liikkumattomina eivätkä harjoita. Tämä johtaa usein loukkaantumiseen tai suhteettoman suuren luvun muodostumiseen.

Siksi on erittäin tärkeää sisällyttää harjoituksiin vapaita painoja, esimerkiksi tankolla tai käsipainoilla. Tällaisten harjoitusten suorittamisen aikana sinun on ohjattava hengitystäsi erittäin selvästi, tehtävä kaikki hitaasti, vaivalla ja mikä tärkeintä, älä poikkea askelta oikeasta tekniikasta.

Ruoka

Korotuksen kanssa liikunta, keho tarvitsee lisäenergiaa. On selvää, että sen saa vain ruoalla. Tärkeintä tässä asiassa on välttää äärimmäisiä toimenpiteitä. Jotkut alkavat syödä kaikkea, kuten keho vaatii. Tämän seurauksena he ovat yllättyneitä löytäessään rasvakerroksia intensiivisestä harjoittelusta huolimatta. Toiset siirtyvät täysin erilaisiin gaineriin ja muihin energiatuotteisiin, mutta jostain syystä heidän lihaksensa eivät myöskään kasva nopeammin. Puhumme oikeantyyppisestä tasapainoisesta ruokavaliosta alla.

Älä unohda kardioa

Monet urheilijat, yrittäessään kasvattaa massaa nopeasti, unohtavat, että tehon (anaerobisen) lisäksi on oltava myös aerobisia (kardio)kuormia. Lihasten kasvaessa myös sydämen kuormitus kasvaa merkittävästi, joten pyöräilyä, lenkkeilyä, uintia ja muita vastaavia urheilulajeja ei haittaa sisällyttää kiireisiin aikatauluihin. Ne voivat sen sijaan estää merkittävästi lipidikerroksen kertymistä lihasmassa.

Oikea lepoohjelma

Toinen tärkeä ehto lihasten rakentamiselle on oikea lepo. Tässä tulee esiin sellainen ilmiö, joka on kuvattu yksityiskohtaisesti erillisessä laajassa materiaalissa sivustollamme. Kiinnostuneille ei ole haittaa tutustua siihen.

Emme toista itseämme, sanomme vain, että pääasia on, että lihasten täytyy levätä ja palautua, muuten et saa kasvua. Kaiken lisäksi sisään eri päiviä sinun on keskityttävä eri lihasryhmiin, kaikki tämä tulee ottaa huomioon suunnitelmaa ja harjoitusohjelmaa laadittaessa. Voimaharjoittelun jälkeisen kivun vähentämiseksi on suositeltavaa ottaa

Terveellistä unta

Kun urheilijat harjoittelevat aktiivisesti massaa, unen laatu on ensiarvoisen tärkeää. Unen aikana kehon aineenvaihduntaprosessit hidastuvat ja palautumisprosessit alkavat lihaksissa. Kuormitukset kehollemme ovat aina varsin merkittävää stressiä. Siksi sinun on huolehdittava itsestäsi päästäksesi eroon hänestä sekä hänen mukanaan olevista oireista hyvä loma. Tämä parantaa psykofyysistä tilaa.

On optimaalista järjestää itsellesi retriitti viimeistään puoli yhdeksän illalla. Tätä hahmoa ei valittu sattumalta. Tästä ajanjaksosta alkaen ja kahteen tai kolmeen tuntiin yössä melatoniinia tuotetaan aktiivisesti kehossa. Tämä epifyysihormoni on vastuussa hermoston, immuunijärjestelmän ja sydän- ja verisuonijärjestelmän palauttamisesta ja samalla myös itse terveellisestä unesta.

Ravitsemussäännöt: energian saanti ennen harjoittelua

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Ei vain niitä, jotka palavat nopeasti, vaan ne, jotka halkeavat vähitellen antaen ravintoa pitkäksi aikaa. Ennen kovaa harjoittelua piti luopua ruoasta kokonaan, mutta nykyään tämä väite on kumottu onnistuneesti. Lihaksen rakentamiseksi nopeammin ja paremmin voit syödä ruskeaa riisiä leivän kanssa. karkea jauhatus, kasvissalaattia tai karkeaa vehnävermiselliä.

• Jotta voit rakentaa jotain, sinun on hankittava siihen oikeat materiaalit. Lihasten kasvattamiseksi sinun tulee syödä ravitsevia proteiiniaterioita ennen harjoittelua. Voit todella suosia urheiluravintoa tai korvata sen proteiinituotteilla, kuten keitetyllä vasikanlihalla, raejuustolla ja muilla hyödyllisillä asioilla.
• On mahdotonta syödä tiukasti ennen harjoittelua, tämä voi johtaa huonoon terveyteen, pahoinvointiin, päänsärkyyn ja jopa oksenteluun.
• Oikean lihaskasvun ravinnon tulisi olla enimmäkseen murto-osaa. Eli syö vähän, mutta usein, noin 5-8 kertaa päivässä.
• Noin seitsemänkymmentä prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta tulisi koostua melko korkeakalorisista ruoista. Lihasmassa kasvaa vain, jos energiankulutus on pienempi kuin sen saanti.
• Annosten tulee olla suunnilleen samat koko päivän ajan. Mutta on ymmärrettävä, että suurin osa energiasta on kulutettava ennen viittä iltapäivällä, jotta yöllä ne eivät muutu lipidikertymiksi sivuilla ja mahassa.
• Nopeita hiilihydraatteja valikossa tulisi olla läsnä, mutta pieninä määrinä.

Laadukkaan lihaskasvun saavuttamiseksi sinun on seurattava BJU:n tasapainoa kehossa. Sen pitäisi suunnilleen vastata prosenttisuhdetta 35:20:60. Mutta rasvoista ei saa missään tapauksessa luopua kokonaan. Harjoittelun jälkeen ns. aukeaa, joka on suljettava lihasten tuhoutumisen välttämiseksi.

Parhaat lihasten kasvuharjoitukset: Perusharjoittelu

On olemassa perusharjoitussarja, joka auttaa sinua saavuttamaan tuloksia paljon nopeammin kuin mikään muu harjoitus. Ensinnäkin nämä ovat kultainen kolmikko: kyykky, maastavedot ja penkkipunnerrus. Mutta tämä ei ole kaikki, mitä tarvitsee tehdä. Selvitetään, mitä harjoituksia sinun tulee ehdottomasti sisällyttää ohjelmaan lihasten rakentamiseksi.

Urheilijoiden keskuudessa on monia "ei-rakastamattomia" harjoituksia, ja kyykkyä voidaan kutsua ensimmäiseksi. Se on erittäin raskasta, uuvuttavaa, mutta kehosi kehittämiseen kompleksina se on melkein tehokkain.

• Kuorma kyykkyjen aikana kohdistuu pääasiassa nelipäiseen ja pakaraan.
• Mitä suurempi painon paino (kyykky käsipainoilla, tanko), sitä enemmän lihaksia voit käyttää.
• Selän ojentajat, vatsalihakset, vakauttavat lihakset ja pohjelihakset kuormitetaan.

Sinun on ymmärrettävä, että kaikesta tehokkuudesta huolimatta kyykkyt ovat melko vaarallisia vammojen kannalta. Siksi tekniikkaa on tutkittava perusteellisesti, ja lisäpainot tulee ottaa käyttöön vähitellen ja hyvin hitaasti, muuten et voi vain vahingoittaa nivelsiteitä, niveliä, vaan jopa rikkoa selkäsi, mikä vaatii myöhemmin pitkäaikaista hoitoa.

Tämä harjoitus toimii hyvin pakaroiden ja reisien takana ja harjoittelee myös selän ojentajalihaksia. Lisäksi tämän harjoituksen tekniikka antaa sinun käsitellä melko suuria painoja ilman suurta loukkaantumisriskiä. Koska lihasmassa kasvaa samalla melko intensiivisesti. Tekniikka ei kuitenkaan ole tarpeeton tässäkään, samoin kuin alustava lämmittely lihasten lämmittämiseksi.

Suosituin ei-ammattiurheilijoiden ja kotioppineiden keskuudessa on. Tämän harjoituksen erikoisuus on, että se koskee hauislihasta, käsivarsia, selkää ja epäsuorasti jopa takadeltasa. Puristus toimii myös, jos teet harjoituksia variaatioilla. Lisäksi mitä leveämpi käsien ote vaakatasossa, kuorma peittää selän enemmän, mutta päinvastoin, putoaa hauislihakseen.

Pelkästään tällä harjoituksella voi löytää satoja ja jopa tuhansia materiaaleja Internetistä ja paperista urheilukirjallisuutta. Tämä on todellinen voimanostoklassikko, jossa rintakehän, tricepsin ja deltalihakset ovat hyvin treenattuja. Kuormien painopisteet muuttuvat merkittävästi riippuen urheilijan penkin kaltevuudesta, hänen otteensa leveydestä, taipuman olemassaolosta ja suuruudesta.

Tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista ylimääräisistä harjoituksista, jolla voit harjoitella laadukkaasti olkavyön lihaksia. Koko kuormitus kohdistuu delta- ja tricepsiin sekä yläselkään (penkkipunnertamisen negatiivisessa osassa). Joten voit pumpata monia lihaksia.

Urheiluaineenvaihdunnan ominaisuudet

Aineenvaihduntatyypit

Urheilijoiden aineenvaihdunnan vivahteet ovat ominaisia ​​​​kuormituksilla, joita he saavat harjoituksen aikana.

1. Ensimmäinen tyyppi kehittyy suurilla intensiivisillä kuormilla. Se tapahtuu muoviosien lisääntyneen kulutuksen myötä. Lisäksi tämä aineenvaihdunta voidaan karakterisoida kohonnut taso lihaksensisäisten resurssien käyttöä. Proteolyyttiset prosessit proteiiniaineenvaihdunnassa hallitsevat merkittävästi synteettisiä. Tämä tarkoittaa, että liiallisella harjoittelulla lihakset eivät kasva intensiivisesti.
2. Toinen tyyppi on luontainen niille, jotka harjoittavat keskimääräistä ja kohtalaista kuormaa. Tällaisissa tapauksissa lihaksen ulkopuolisten energialähteiden käyttö on vallitsevaa. Glykolyysi korvataan enemmän aerobisella hapetuksella. Tämä on hyvä aineenvaihduntavaihtoehto niille, jotka haluavat nopeasti rakentaa lihasmassaa.
3. Kolmas tyyppi vallitsee niillä, jotka eivät harjoita korkean intensiteetin toimintaa, mutta harjoittelevat keskiteholla pitkään. Tällainen aineenvaihdunta antaa sinun ylläpitää ja kehittää vähitellen voimaa, kestävyyttä.

Sinun on tiedettävä, että viimeisellä aineenvaihdunnalla on oma erityispiirteensä. Tällä lähestymistavalla keho tarvitsee enemmän aikaa palautuakseen. Siksi ammattiurheilijat eivät harjoittele päivittäin, vaan valitsevat kolmesta neljään harjoitusta viikossa.

Kuinka paljon lihakset kasvavat harjoituksen jälkeen

Tämä kysymys kiinnostaa monia aloittelevia urheilijoita, jotka haluavat saada muinaisten kreikkalaisten patsaiden kaltaisen hahmon. Välittömästi harjoittelun alkamisen jälkeen lihakset kasvavat intensiivisesti ja tulos näkyy myös visuaalisesti. Mutta ajan myötä nopeus hidastuu.

• Kuukausi työskentelyä tankon ja käsipainojen kanssa antaa erittäin konkreettisia tuloksia. Hauislihasten tilavuus kasvaa noin puolitoista senttimetriä. Tässä tapauksessa rintakehä voi kasvaa viisi senttimetriä ja massaa lisätään 2-2,5 kilogrammaa.
• Kolmen kuukauden vakavan työn jälkeen voit saavuttaa lihasmassan lisääntymisen viidellä kilogrammalla. Hauislihasten ympärysmitta kasvaa kolme senttimetriä ja tilavuus rinnassa kasvaa kuusi senttimetriä.
• Kahdentoista kuukauden harjoittelun aikana hauislihas voi helposti kasvaa vielä viisi senttimetriä. Samaan aikaan lihasmassa kasvaa kymmenellä kilolla, ja tämä ei ole ollenkaan rasvaa, vaan puhdasta "lihaa". Voit odottaa rintakehän ympärysmitan kasvavan 10-12 senttimetriä.

Se, kuinka intensiivisesti lihaksesi kasvavat, riippuu pitkälti figuurityypistä. löytyy erillisestä artikkelista verkkosivuillamme.

Kuinka saada lihakset kasvamaan nopeammin

Lihasten pakottamiseksi kasvamaan aktiivisemmin on välttämätöntä, että myofibrillien lukumäärä kasvaa merkittävästi. Tämä ei ole mahdollista ilman erityisiä aminohappoja, joita voidaan saada eläinproteiineista. Siksi monet valmentajat sanovat, että aktiivisesti osallistuvan urheilijan on välttämättä syötävä lihaa ja kalaa.

Eli ensimmäinen asia, joka saa lihaksesi kasvamaan, on proteiinipitoinen ruokavalio. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä liikaa tai joidenkin proteiiniruokien kanssa. On parasta keskittyä optimaaliseen KBJU-suhteeseen, jonka olemme jo maininneet.

Kuinka ymmärtää, mitkä lihakset kasvavat ja mitkä tekevät sen nopeammin

Aloittelijat eivät usein ymmärrä, kasvavatko heidän lihaksensa vai eivät. Ensimmäistä kertaa intensiivisessä työskentelyssä salissa tästä voi olla osoituksena merkittävä kipu, jota kutsutaan yleisesti krepaturaksi. Mutta ajan myötä ne voivat kadota, tämä ei tarkoita ollenkaan, että lihakset ovat lakanneet kasvamasta. Siitä huolimatta, jos et tunne mitään kuormituksen jälkeen, on järkevää ajatella lähestymistapojen, toistojen lisäämistä tai muuttaa itse liikkeitä, monipuolistaa niitä.

Valitettavasti ihmiskehon kasvuantureita, kuten biologisessa tietokoneessa, ei ole saatavilla. Mutta indikaattoreita löytyy silti haluttaessa. Hyvä tapa on punnita ja mitata tilavuuksia säännöllisesti. Yleisesti uskotaan, että mittauksia ei tulisi tehdä useammin kuin kerran kolmessa kuukaudessa, mutta aloittelijat voivat tehdä sen kerran kuukaudessa oman mielenrauhansa vuoksi.

Mitä lihaksia voidaan pumpata nopeammin, kysymys on hyvin yksilöllinen. Monin tavoin kaikki täällä riippuu geneettisestä taipumuksesta ja kehon tyypistä (endomorfi, mesomorfi, ektomorfi). Joillekin se on hauislihaksia tai rintalihaksia, kun taas jollekin on paljon helpompaa harjoitella pakaroita tai vatsalihaksia.

Lihasten kasvu tytöillä: prosessin ominaisuudet

Fysiologisesti naisen keho eroaa monella tapaa miehestä. Siksi lihasmassan kasvu ihmiskunnan kauniilla puoliskolla tapahtuu myös hieman eri tavalla, vaikka se perustuu samoihin prosesseihin. Tyttöjen on yritettävä kovasti ensin lisätä massaa ja sitten kuivauksen avulla "veistää" siitä kaunis hahmo kohokuvioiduilla, mutta ei liikaa, lihaksilla. Ei haittaa noudattaa yksinkertaisia ​​sääntöjä.

• Kuivaus tulee aina aloittaa ravitsemussäädöllä. Suositeltavin on vähähiilihydraattinen ruokavalio. Samanaikaisesti hiilihydraatteja ei voida kokonaan sulkea pois valikosta. Naisille ei yleensä voida hyväksyä lipidikerroksen poistamista kokonaan, koska se voi vaikuttaa ensinnäkin hormonaalisen taustan ja rintojen koon häiriöihin.
• Tärkein massaa lisäävä hormoni, joka vaikuttaa suoraan lihasten kasvun nopeuteen, on testosteroni. Siksi naisilla tämä prosessi on paljon vaikeampi ja hitaampi, koska sen kehitys on matalalla tasolla. Kyllä, ja adrenaliinia vapautuu pienempiä määriä, joten samoilla kuormilla tytöt saavat vähemmän merkittäviä tuloksia. Koska eniten tehokkaita komplekseja massan rakentamiseen tulisi sisältyä enemmän toistoja samoilla lähestymistavoilla.
• Vahvuusindikaattorit naisen vartalo he häviävät vakavasti ennen miehiä, se on tosiasia. Mutta niiden kestävyys on paljon korkeampi, samoin kuin kipukynnys. Siellä missä jämäkkä partainen lapsi luovuttaa, hauras tyttö jatkaa eteenpäin. Siksi naisten urheilukuormituksia voidaan tehdä intensiivisemmäksi. Sitten prosessi etenee nopeammin.

Nämä ovat ne ominaisuudet, jotka on otettava huomioon yksilöllistä ohjelmaa ja harjoitussuunnitelmaa laadittaessa. Muissa asioissa (ravitsemus, vesijärjestelmä, lepo ja uni, urheiluravitsemuksen käyttö) tyttöjä voidaan ohjata kaikille yhteisillä säännöillä.

Palasin juuri treenistäni. Olen väsynyt, mutta minulla on silti voimaa kirjoittaa tämä artikkeli sinulle. Päätin kirjoittaa sen, koska monet urheilijat kuvittelevat epämääräisesti, miksi lihakset kasvavat ja miten niihin voi vaikuttaa lihasten kasvua.

Oletko koskaan miettinyt, miksi ihmisillä, joilla on samat vahvuudet, on erilaiset lihasvolyymit? koska lihasten kasvua- se ei ole vain voimaharjoittelu, mutta koko järjestelmä, josta puhumme nyt.

Olet luultavasti kuullut satoja kertoja, että lihakset kasvavat painavista painoista, että sinun täytyy syödä oikein, joku suosittelee urheiluravinto ja paljon enemmän. En tiedä teistä, mutta se on jo laittanut hampaani särmään, enkä toista itseäni vielä kerran. Artikkeli on yksityiskohtainen, joten valmistaudu lukemaan se loppuun ymmärtääksesi miksi lihakset kasvavat ja mikä vaikuttaa lihasten kasvuun.

Lihasten kasvu lisää harjoituksen intensiteettiä.

Kun sinulle kerrotaan, että lihakset kasvavat vain, kun työpainosi kasvavat, tiedä, että sinulle kerrotaan absoluuttinen totuus! Ilman työpainojen lisäämistä lihasmassasi ei kasva.

Mutta intensiteetillä ne eivät tarkoita sitä, kuinka paljon painoa nostat, vaan sitä, millä ponnisteluilla teet sen. Voin lyödä vetoa, että jos työskentelet 50kg painolla 10 toistoa, niin saan käsivarret kipeäksi 1-2 sarjassa huolimatta siitä, että paino on vain 35kg. Ja se tarjoaa kolossaalin lihasten kasvua! Mitä pidät tästä?

Asia on siinä, että tavalliset urheilijat tekevät toistoja nopeasti ja vievät ne enintään 2 sekuntia amplitudin alapisteestä huipulle. Olet luultavasti huomannut useammin kuin kerran, että jos viipyy jossain vaiheessa tavallista pidempään tai jos teet toistoja hitaammin, harjoituksesta tulee paljon vaikeampi tehdä. Joten miksi tämä on?

Koko salaisuus on, että tekemällä harjoituksen hitaasti (10 sekuntia ylös ja 10 sekuntia alas) lisäät harjoituksen intensiteettiä merkittävästi ja tarjoat itsellesi lihasten kasvua ja figuurin parantaminen.

Olet luultavasti kuullut tästä menetelmästä, sen nimi on "High Intensity Training (HIT)". En hylkää sinua muiden menetelmien tehokkuudesta (itse käytän muita), vaan anna tosiasioiden puhua puolestaan.

HIT:n tärkeimmät edut:

• Kevyt - pienempi loukkaantumisriski
• Pienemmällä painolla huijaamisen (tekniikan rikkomisen) todennäköisyys pienenee merkittävästi, mikä tarkoittaa, että harjoittelet juuri niitä lihaksia, joita haluat harjoitella.
• Jos painoja ei ole paljon, niin tämä paras vaihtoehto, koska voit treenata vaikka kotona, missä kaikilla ei ole 100 kilon tankoa!
• Työhön sisältyy enemmän lihaskuituja, koska. lihas on yli 30 sekuntia kuormitettuna. Lue lisää artikkelista

Mutta mennään pidemmälle! Tarjota uskomatonta lihasten kasvua, voit tehdä jotain muuta! HIT on hyvä, mutta voimaharjoittelu, mistä ylipäätään luopua? Ei, tietysti! Ehdotan sinulle parasta vaihtoehtoa näiden kahden lähestymistavan yhdistämiseksi. Tältä se näyttää.

Ensin otat normaalin työpainosi, jolla voit tehdä 5-8 toistoa epäonnistumiseen rikkomatta tekniikkaa, ja sitten otat pienemmän painon ja jatkat toistoja. Kun olet saavuttanut seuraavan epäonnistumisen, pudota paino uudelleen ja viimeistele lihas loppuun asti. Tätä kutsutaan painonpudotussarjoiksi.

Mutta missä on vit? Nyt selitän: tee toistoja pienemmällä painolla hitaasti (esim. 10 sekuntia) ja lopussa voit jopa lisätä negatiivisia, kun olet jo tuskin liikkeessä. Juuri niin minä teen.

Negatiivit se on vain liikkeen amplitudin negatiivisen vaiheen käyttöä, ts. meidän tapauksessamme tangon laskeminen ().

Sinun on pudotettava painoa hyvin hitaasti 10 sekunnin ajan. Tämä on yksi toisto. Tee tämä 3-5 kertaa ja hämmästyt kuinka intensiivistä harjoittelustasi on tullut!

Lihaksen kasvun fysiologia

Miksi lihakset kasvavat? Olemme jo keskustelleet kuinka stimuloida lihaksia kasvamaan, nyt puhutaan siitä, mitä jää kulissien taakse, mitä tapahtuu kehossamme.

Lihasten hypertrofia (kasvu) alkaa epätavallisella kuormituksella, ts. olet astumassa pois mukavuusalueeltasi. Et juossut aiemmin, mutta tänään juoksit 5 km kerralla. Lihaksesi saivat tavallista suuremman kuorman ja lähetit keholle signaalin - kasva, sopeudu kuormaan. Mutta jos tämä kuormitus ei toistu lähitulevaisuudessa, palautusprosessi alkaa ja lihaksesi palaavat alkuperäiseen tilaan, ikään kuin et olisi harjoitellut.

Keho on pohjimmiltaan hyvin laiska eikä halua tehdä mitään ennen kuin pakotat sen! Hän yrittää aina päästä eroon siitä, mitä hän ei käytä. Anna sinun rakentaa 10 kg puhdasta lihasmassaa harjoittelemalla, mutta jos kehosi ei jonkin ajan kuluttua (esimerkiksi vuoden) saa kuormia, hirssilihaksesi puhalletaan pois! Kehosi syö ne! Hän uskoo, että jos et käytä lihaksiasi, et tarvitse niitä.

Tätä kutsutaan kataboliseksi prosessiksi tai lihaskudoksen hajoamiseksi. Tämä on käänteinen anabolinen prosessi - lihaskudoksen kasvu.

On olemassa mielenkiintoinen kuvio - keho polttaa mielellään lihaksia, mutta sillä ei ole kiirettä lisätä lihasmassaa. Siksi ensimmäisen harjoituksen jälkeen, vaikka lihaksesi sattuisi, älä odota, että nämä toimet riittävät havaittavaan lihasten kasvua. Stimuloida lihaksia kasvuun on tarpeen jatkuvasti stimuloida niitä, antaa säännöllisiä, jatkuvasti kasvavia kuormia! Vasta sitten lihaksesi alkavat kasvaa.

Jos säännöllistä kuormaa ei ole, kuten jo tiedät, palautus alkaa ja palaat lähtöpisteeseen. Älä loukkaannu kehostasi ja sano, että se ei salli sinun olla iso ja vahva. Päinvastoin, kun tiedät nämä mekanismit, pystyt tietoisesti hallitsemaan kehoasi ja lihasten kasvua!

lihasten kasvuprosessi

Kuten tiedät, lihasten kasvuun liittyy aina kipua. Rauhoitan itseäni aina tällä, koska lihakseni sattuu 7 päivää viikossa, joskus jompikumpi, mutta ainakin yksi lihasryhmä sattuu yhä.

Muistan usein ystäväni sanat: "Jos he sattuvat, se tarkoittaa, että he kasvavat!". Ja nämä sanat tukevat minua aina. Muuten, Pasha, jos luet tätä artikkelia nyt, kiitos!

Miksi lihaksiin sattuu?

Siirrytään lihaan. Lihakset koostuvat kuiduista, jotka supistuvat - paksunevat ja lyhenevät. Kuorman vaikutuksesta osa kuiduista vaurioituu ja halkeilee. Nämä halkeamat lihaksissa aiheuttavat kipua.

Jos osut jalkaasi ja saat mustelman, se tarkoittaa, että sinulla on kehon sisällä verenvuotoa ja pehmytkudokset ovat vahingoittuneet. Tietysti tämä paikka satuttaa sinua.

Lihaksilla sama tarina, vain sinun ei tarvitse lyödä niitä. Muuten, luultavasti huomasit, että jos osut lihakseen hyvin, kipu on myöhemmin melkein sama kuin fyysisen rasituksen jälkeen.

Mikrohalkeamien täytyy parantua, vasta silloin lihaksesi palautuu täysin.

Koska lihakset ovat vaurioituneet raskaan kuormituksen aikana, ne alkavat satuttaa! Lihakset eivät kipeä maitohapon takia. Jos joku kertoo sinulle tämän, älä usko sitä, koska tämä on täyttä hölynpölyä. Maitohappoa muodostuu kehossa harjoituksen aikana ja se saa lihakset tuntemaan väsymystä. Se on vastuussa lihasten väsymisestä. Loppujen lopuksi, jos et ole väsynyt, voit jatkaa kuormitusta ja vahingoittaa lihaksiasi erittäin pahasti, mikä tekee sinusta työkyvyttömän ja haavoittuvan.

Keho suojelee sinua. Loppujen lopuksi, jos olet vaurioittanut lihaksesi etkä voi liikkua, joku voi syödä sinut. Luonnossa vahvimmat selviävät. Ja jos et ole unohtanut, olemme kaikki sieltä.

Lihasten kasvu ja mukana olevien kuitujen määrä

Oletko koskaan huomannut, että mitä lisää lihasta Mitä enemmän ne sattuu? Asia on siinä, että kaikki lihaskuidut eivät ole mukana kuormituksessa. Ensinnäkin heikoimmat ja kestävimmät kuidut toimivat, kun ne väsyvät, niihin kytkeytyy vahvemmat kuidut ja suurin osa lihasta kytkeytyy päälle vasta aivan lopussa.

Tämä ilmiö juontaa juurensa menneisyydestämme. Muistutan vielä kerran, että olemme vain eläimiä ja suunnitelman mukaan meidän pitäisi pystyä selviytymään luonnossa. Ja jos kerran käytämme kaikki energia- ja voimavarastomme loppuun, niin mitä meidän tulee tehdä vaaratilanteessa? Tästä syystä heikot, mutta kestävät kuidut toimivat, ja vasta sitten tehokuidut sisällytetään työhön.

Kuten tiedät, kehossamme on kahdenlaisia ​​lihaskuituja: nopea ja hidas (kestävyys). Aivan kuten järkevä valmentaja ei vapauta kaikkia vahvoja pelaajiaan kentälle, niin kehomme pitää vahvat kuidut varassa. Entä jos niitä ei tarvita? Runko on erittäin taloudellinen ja jos voit tehdä vähemmällä energialla, niin miksi maksaa enemmän?

Kun lihas on jatkuvassa stressissä, sen on yhdistettävä yhä vahvemmat kuidut työhön, muuten heikot kuidut eivät selviä. Tästä syystä suosittelen tekemään kaikki harjoitukset hitaasti, jotta lihakset ovat jännittyneet yli 30 sekuntia. Kirjoitin siitä lisää

Kuinka kauan lihaksiin sattuu?

Palataanpa lihaskipuun. Jos olet käyttänyt kaikkia lihaskuituja, lihaksesi sattuu kokonaan tai melkein kokonaan, ja mitä suurempi lihas, sitä suurempi on vaurioalue. Siksi hyvän tehokuormituksen jälkeen lihakset sattuvat 3 päivästä viikkoon koulutetuilla urheilijoilla. Ja jos otit tangon ensimmäisen kerran tai pitkän tauon jälkeen, niin jopa 2 viikkoa!

Lisäksi ei voi esiintyä vain lihashalkeamia, vaan lihaskuidun osittainen hajoaminen. Tässä tapauksessa "vaurioitunut" lihas voi turvota ja satuttaa paljon, enemmän kuin tavallisesti. Tässä tapauksessa lihakset sattuvat erittäin pitkään.

Aerobisen harjoituksen, esimerkiksi pitkän lenkin, jälkeen lihakset eivät satu kovinkaan paljoa, koska kaikki lihassäikeet eivät ole mukana ja kipu on melko pinnallista. Toinen asia on tehokuorma, varsinkin jos se on pitkä ja voimakas, kuten yllä kuvailin. Tässä tapauksessa monet kuidut ovat mukana ja lihaksia sattuu paitsi pinnalla, myös syvällä sisällä! Kuidun osittaisen hajoamisen myötä voit nähdä, että lihas on muuttunut pehmeäksi.

Jotta en olisi perusteeton, sanon, että tarkistin nämä tosiasiat omalla ihollani ja voin vakuuttaa - se on totta! Olen juossut ja pelannut jalkapalloa useita vuosia ja minulle päivittäinen 10 km juoksu oli säännöllistä toimintaa. Juoksun jälkeen lihakset eivät koskaan satu niin paljon kuin 20 toiston aikana tangolla tehdyn kyykyn jälkeen.

Mitä tapahtuu lihaskasvun aikana.

Lihakset reagoivat stressiin kasvamalla. Kun mikrohalkeamat paranevat, jokaisesta vaurioituneesta kuidusta tulee paksumpi ja vahvempi jatkaakseen selviytymistä tällaisesta kuormituksesta.

Kuitujen määrä lihaksessa voi vaihdella. Jotenkin lapsuudessa, katsottuani yhtä tv-ohjelmaa, päätin, että lihaskuitujen määrä on aina sama, vain niiden vahvuus ja paksuus muuttuvat. Osoittautuu, että uuteen kuormaan sopeutuessa voi myös kasvaa uusia kuituja.

Lihaksesi paksuuntuvat myös erilaisten aineiden varastoitumisen ansiosta. Esimerkiksi glykogeeni ja kreatiinifosfaatti.

Mitä suurempi lihas, sitä enemmän se pystyy varastoimaan näitä aineita itsessään. Uskotaan, että pumppaus (pumppaus) harjoituksen aikana antaa sinun lisätä tilaa ravintoaineiden varastointiin, mikä lisää lihasten määrää.

Hormonit ja lihasten kasvu

Lihasten kasvua tutkittaessa hormoneja ei voida jättää huomiotta. Loppujen lopuksi ne muodostavat kehomme. Naisilla lihakset eivät käytännössä kasva edes voimakuormituksella, kun taas miehillä lihasten kasvua normaali esiintyminen. Se on hormonien vika. Tarkemmin sanottuna testosteroni.

Miehillä testosteronin taso on useita kertoja korkeampi kuin naisilla. Synteettisen testosteronin tuotantoa koskeva tutkimus johti anabolisten steroidien syntymiseen.

Koska puhumme kasvusta, emme voi sivuuttaa kasvuhormonia. Nämä kaksi hormonia antavat lihaksemme kasvaa. Mitä korkeampi näiden hormonien taso veressä on, sitä nopeammin liha kasvaa luissasi.

Hormonaalinen räjähdys

Kun olet järkyttänyt lihaksiasi hirvittävällä harjoituksella, hormonien vapautuminen vereen alkaa. Mitä vahvempi kuormitus, sitä enemmän hormoneja ja sitä nopeammin lihaksesi kasvavat.

Mutta mikään koulutus ei salli hormonaalista räjähdystä. Katsotaanpa harjoituksiasi vartalon silmin.

Ensimmäinen tapaus. Teit 10 toiston harjoituksen ja sinut hylättiin. On olemassa kaksi muutakin tällaista lähestymistapaa. Lihaksesi ovat saaneet raskaan kuormituksen ja olet todella väsynyt. Kuormitusaika 20 sekuntia.

Toinen tapaus. Teit samat 10 toistoa, mutta epäonnistumisen jälkeen otit vähemmän painoa ja jatkoit seuraavaan epäonnistumiseen, minkä jälkeen laskit painoa uudelleen ja sinut hylättiin uudelleen. Ja kaksi muuta tällaista lähestymistapaa. Tämän seurauksena sinulla on 15-20 toistoa ja 40-60 sekuntia kuormituksen alla.

Mitä mieltä olette, missä tapauksessa enemmän kuituja on mukana? Minkä harjoituksen jälkeen lihaksiin sattuu enemmän? Toinen tapaus on oikea.

Joten mitä enemmän lihaskuituja on mukana, sitä voimakkaammin hormonit vapautuvat. Mutta kuitujen lukumäärällä en tarkoita vain yhtä lihasta, vaan koko kehoa kokonaisuutena. Tankokyykky käyttää enemmän lihaksia kuin ? No tottakai.

Vain raskaat moninivelharjoitukset mahdollistavat hormonaalisen räjähdyksen ja sen seurauksena lihasten kasvua. Vähintään kerran viikossa tulee tehdä raskasta jalkaharjoitusta: klassinen tai suorajalkainen maastaveto, tankokyykky, jalkapunnerrus tai vastaavat. Ilman näitä harjoituksia nopea lihaskasvu ei koskaan.

Mutta hormonaalisen räjähdyksen lisäksi voit yksinkertaisesti nostaa hormonitasoa harjoittelun intensiteetillä. Mainitsin tämän jo, katso yllä. Pääasia on saada mahdollisimman paljon kuituja mukaan työhön!

Tuloksia lihasten kasvuun.

• Lihakset kasvavat, kun niihin kohdistuu voimaa
• Kuorman tulee olla säännöllistä ja jatkuvasti kasvaa
• On tarpeen käyttää suurinta määrää lihaskuituja
• Tee yksi usean nivelen jalkaharjoitus vähintään kerran viikossa saadaksesi hormonipurskeen.
• Jos lihakset eivät ole lakanneet satuttamasta, anna niille enemmän aikaa. Älä koskaan rasita kipeitä lihaksia!

Nyt tiedät mikä riippuu lihasten kasvua kuinka saada lihakset kasvamaan, mitä harjoituksia tehdä ja itse lihasten kasvuprosessi sisältäpäin.

Että lihakset kasvoivat hyvin, pitää myös pitää hauskaa. Siksi katso tämä kova vitsi opiskelijahostellissa.

Christian Tibadu

Mistä lihaskasvu tulee?

Flash Poll: Mikä on paras lihasmassan rakentamiseen?

1. Suorita teknisesti oikeat räjähtävät toistot perusharjoitukset ilman paljon "pakotettuja" toistoja, mikä merkitsee ponnistelujen lisääntymistä ja lihasten välisen ja lihaksensisäisen koordinaation paranemista. Tai...

2. Harjoittelu kohtuullisilla painoilla lihasten vajaatoimintaan.

Ensimmäisen tuotteen valinta on siis aina ollut harjoittelufilosofiani kulmakivi. Miksi? Koska perusharjoitusten teknisesti oikea suorittaminen räjähdysmäisellä tyylillä maksimoi voiman kehittymisen. Ja mitä enemmän voimaa, sitä enemmän lihasta voit rakentaa. Mutta minun piti harkita kantaani uudelleen. Ajattelin joskus, että lihasten vajaatoimintaa ei pidä sietää, mutta nyt ymmärrän, että lihasten maksimikasvu on mahdotonta ilman harjoittelua epäonnistumiseen.

Laukaisumekanismi lihasten kasvua

Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että kun on kyse hypertrofiasta (lihasten kasvusta), työpainolla ei ole väliä. suuri merkitys jos saavutetaan lihasten vajaatoiminta. Työskenteletpä epäonnistumiseen 30 %:lla 1RM:stä kolmen sarjan ajan tai 80 %:lla maksimiarvostasi, lihasten kasvu ja proteiinisynteesi ovat samat. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu lihasten vajaatoimintaan, kuormituksen määrästä riippumatta, sisältää maksimaalisen määrän lihaskuituja.

Yllättynyt? Minäkin yllätyin. Eniten minuun jäi mieleen se, että harjoittelu epäonnistumiseen on välttämätöntä, vaan se, että kun on kyse hypertrofiasta, epäonnistumiseen harjoittelu voi olla tärkein ärsyke lihasten kasvulle. Ei painon suuruus tai räjähtävä työtyyli, vaan itse lihasvaurio.

Mitä tiede sanoo tästä

Katsotaanpa tarkemmin tutkimuksen tuloksia:

1. Kolme epäonnistunutta sarjaa 30 %:lla 1RM:stä tuottavat saman määrän lihaskasvua kuin kolme epäonnistumissarjaa 80 %:lla 1RM:stä. Tämä tarkoittaa, että työpainon määrä ei ole tärkein tekijä lihasten kasvussa. Jos näin ei olisi, ne kokeilun osallistujat, jotka harjoittelivat 80 % painolla 1RM:stä, olisivat saavuttaneet parempia tuloksia.

2. Kolme epäonnistunutta sarjaa 80 %:n painolla noin kaksinkertaistaa lihasmassan kasvun kuin yksi epäonnistunut sarja 80 %:n painolla. Tästä voidaan päätellä, että harjoitusmäärä on tärkeä tekijä lihasten liikakasvulle. Mutta se tosiasia, että kolme 30 % 1RM sarjaa tuottavat saman määrän lihaskasvua kuin kolme 80 % sarjaa, viittaa siihen, että harjoitusmäärä ei yksinään ole lihasten liikakasvun ensisijainen syy.

3. Ne nostajat, jotka työskentelivät epäonnistumiseen 30 %:lla, ilmeisesti tekivät paljon enemmän toistoja sarjaa kohti kuin ne, jotka työskentelivät epäonnistumiseen 80 %:lla, mutta molemmat ryhmät näkivät samanlaisen lihasmassan kasvun. Toisin sanoen harjoitusmäärä tai toistot sarjaa kohti eivät voi olla syy lihasten kasvuun.

Lihasten kasvun todellinen syy

Lihasten vajaatoiminta - eikä vain lisääntynyt väsymys - näyttää olevan tärkein kasvun ärsyke. Siten lihaskasvun stimuloimiseksi ei riitä, että suoritat vain suuren määrän työtä, jos et saavuta pistettä, joka aiheuttaa maksimaalisen hypertrofian. Tämä tarkoittaa, että lihasten vajaatoiminta on saavutettava optimaalisen lihaskasvun ja proteiinisynteesin saavuttamiseksi.

Tutkimuksen mukaan kolme lihasvauriota lisää hypertrofiaa kuin yksi, ja kolmella lihasvauriolla lihasmassan kasvu on sama työpainosta riippumatta. Eli jos harjoittelet lihaskoon kasvattamiseksi, työpainolla ei ole väliä. Laajemmassa mielessä, niin kauan kuin saavutat lihasvaurion, sinun ei tarvitse lisätä työpainoja jokaisella harjoituksella tai tehdä yhä enemmän toistoja.

Jos olet omistautunut urheilija, et todennäköisesti halua harjoitella 30 prosentilla 1 RM:stäsi. Nukahdat nopeammin kuin epäonnistut, ja kyky valita raskaampia painoja antaa sinulle enemmän vapautta. Kun harjoittelet lihasten rakentamista, voit valita painot, jotka antavat sinulle parhaan tunteen työskenteleville lihaksille. Löydät pisteen, jossa työpaino tuntuu parhaiten. Tietysti voit nostaa painavampia painoja (joskus paljonkin), mutta raskailla painoilla työskentelystä huolimatta tämä ei anna sinun tuntea kohdelihasta paremmin, mikä tarkoittaa, että lihasten supistukset eivät ole yhtä hyviä. Samaan aikaan liian kevyt työpaino ei myöskään anna sinun tuntea lihaksia.

Nyt kun sinun ei tarvitse keskittyä painon lisäämiseen joka harjoittelussa, voit keskittyä saavuttamaan lihasvauriot sillä painolla, joka tuntuu parhaimmalta kohdelihaksillesi. Vaikka painon kasvattaminen vie muutaman harjoituksen, se on okei niin kauan kuin epäonnistut. Lisää painoa, kun et enää tunne lihasten työtä kunnolla.

Ajattele epäonnistumista, älä väsymystä

Selvyyden vuoksi määritellään epäonnistumisen käsite. Lihasvajaus on saavuttamassa pisteen, jossa urheilija ei pysty suorittamaan enää yhtä toistoa suoritettujen mekaanisten töiden (toistojen) jälkeen parhaista yrityksistään huolimatta. On selvää, että lihasten vajaatoiminta on tärkein ärsyke lihasten kasvulle. Kun yrität nostaa painoa (jotka olet saattanut nostaa muutama sekunti sitten), jotain tapahtuu ja keholle annetaan signaali sopeutua kuormaan. Tehtävän suorittamatta jättäminen, johon hän kykeni muutama sekunti sitten, on lihaskasvun "laukaisija".

Älä siis vähättele mekaanisen työn arvoa. Viedään tämä ajatus äärimmilleen. Oletetaan, että nostat painoa, jota pystyt tuskin nostamaan kerran. Kun olet suorittanut ensimmäisen toiston, päätät toisen, mutta epäonnistut. Kyllä, olet saavuttanut lihasten vajaatoiminnan, mutta tämä lähestymistapa ei todennäköisesti aiheuta maksimaalista hypertrofiaa. Toisin sanoen huolimatta siitä, että lihasten vajaatoimintaa pidetään pääasiallisena kasvun stimulaattorina, tietty määrä mekaanista työtä on suoritettava ennen kuin saavutettu lihasvaurio riittää parhaiden tulosten saavuttamiseen.

Millainen kuorma sitten on paras lihaskasvun stimuloimiseen?

Tutkijat vertasivat 30 % ja 80 % 1RM:stä ja havaitsivat, että olettaen lihasten vajaatoimintaa, lihasmassan kasvu oli sama molemmissa tapauksissa. Onko siis olemassa jokin tietty työpainoluku, ja onko se todella niin tärkeä? Ensinnäkin, älä oleta, että yli 80 %:n työskentely lisää hypertrofiaa. Itse asiassa maksimipainoilla harjoittelu ei ole yhtä tehokasta lihasten kasvulle kuin harjoittelu epäonnistumiseen. Liian raskaiden painojen nostaminen voi aiheuttaa lihasvaurioita, mutta tämä mekaanisen työn määrä (toistojen määrä) ei riitä maksimoimaan proteiinisynteesiä.

Epäilen myös, että kevyet 30-50 % 1RM:n painot olisivat optimaalinen ratkaisu normaaleille terveille urheilijoille. Tämä vaihtoehto on kuitenkin hyväksyttävä niille, joilla on vammoja. Terveillä, kokeneilla urheilijoilla on vaikeuksia saada maksimituottoa 30-50 %:n painolla työskentelystä, koska ensimmäisten toistojen aikana he eivät tunne lihasten työtä. Et saa niin paljon lihasjännitystä kuin raskaammilla painoilla, joten teoriassa työpainolla ei ole väliä, kunhan työnnät sarjan lihasvaurioon.

Mutta kun sarjan ensimmäinen puolisko ei anna nopeaa palautetta lihasjännityksen muodossa, on helppo menettää keskittymiskyky ja saatat päätyä vain tekemään liikettä laadukkaiden lihasten supistumisen sijaan. Tämä vähentää jokaisen toiston tehokkuutta ja vähentää todellisen lihasvaurion todennäköisyyttä. Sen sijaan saat psykologisen hylkäämisen.

Useimmille ihmisille 60-80 % 1RM:n paino on optimaalinen, jos käytetään lihasvauriomenetelmää hypertrofian hoitoon. Sen saavuttamiseksi riittää, että työskentelet 8-15 toiston välillä, ja niin kauan kuin pysyt tällä alueella, lihakset kasvavat työn epäonnistumisen ehdoilla. Siksi sinun ei tarvitse laskea ihanteellista kuormitusprosenttia, eikä työpainoa tarvitse lisätä jokaisessa istunnossa. Voit käyttää 80 % painoa ensimmäisessä harjoituksessa, 65 % toisessa harjoituksessa, 75 % kolmannessa harjoituksessa ja niin edelleen ja silti stimuloida lihasten kasvua niin paljon kuin mahdollista joka kerta.

Tärkein kriteeri kuormituksen valinnassa on halu varmistaa, että työpaino tarjoaa oikean lihasjännityksen ensimmäisestä toistosta lähtien. Sen tulee olla tarpeeksi raskas, jotta tunnet lihasjännityksen, mutta ei niin raskas, että menetät jännitystä kohdelihasryhmässä, koska olet alkanut kompensoida sen työtä muilla lihaksilla tai siirtää stressiä sidekudoksiin.

Entä vahvuus?

Harjoittelu epäonnistumiseen kohtuullisilla painoilla kasvattaa voimaa. Loppujen lopuksi jopa Westside-voimanostajat käyttävät monitoistomenetelmää joissakin harjoituksissa 12, 25 ja jopa 50 toiston sarjoilla. He eivät olisi turvautuneet sellaiseen tekniikkaan, jos sillä ei olisi ollut vaikutusta voiman kasvuun. Kevyemmillä painoilla työskennellessäsi voit lisätä harjoitettavan lihaksen voimaa, mutta jos haluat vahvistua tietyssä harjoituksessa, on tärkeää suorittaa se isommilla painoilla. Raskaiden painojen nostaminen ei ole vain lihasvoimasta kiinni; se on myös kysymys hermoston tehokkuudesta.

Vaikka epäonnistumiseen vaativa harjoittelu rekrytoi suurimman osan lihassyistä, tämä ei tarkoita, että lihaksensisäisen koordinaation taso (joka varmistaa, että nämä kuidut toimivat synkronoituna, jotta lihas voi tuottaa maksimaalisen voiman), koodausnopeudet (lihaksen palamisnopeus ), ja aktivoinnit ovat optimaalisia työhön, jossa on suurin tai lähes suurin paino. Kyky tuottaa lihasponnistusta on yleinen fyysinen ominaisuus, ja sellaisen kyvyn käyttäminen suurempaa voimaa on jo taito. Ja sitä pitää kouluttaa.

Harjoittelun haasteet epäonnistumiseen

1. Uupumus.

Monimutkaiset usean nivelen harjoitukset voivat johtaa uupumukseen. Tekeekö todella kyykkyjä, maastavetoja, työntöpuristuksia tai siivouksia epäonnistumiseen hyvä idea? Yhden usean nivelen harjoituksen aiheuttaman stressin kokonaisvaikutus epäonnistumiseen on erittäin voimakas. Kuvittele nyt kolme sarjaa, jota pidetään optimaalisena määränä! Aineenvaihduntatarpeet voivat tässä tapauksessa olla niin korkeat, että et voi jatkaa työskentelyä samalla intensiteetillä koko harjoituksen ajan, saatat joutua jopa vähentämään harjoitusten määrää viikossa.

2. Lihasvajausmenetelmä soveltuu vain eristysharjoituksiin.

Hermostoon kohdistuvia menetelmiä (kovemmat tai räjähtävät harjoitukset) ja lihaskasvuun (työstä epäonnistumiseen) kohdistettavia menetelmiä ei tulisi käyttää samanaikaisesti samassa harjoituksessa. Vikamenetelmä soveltuu parhaiten eristysharjoituksiin tai konetyöhön, jotka kuormittavat hermostoa huomattavasti vähemmän.

3. Menetelmä epäonnistumiseen ei sovellu usean nivelen harjoituksiin.

Monimutkaiset yhdistelmäharjoitukset eivät ole paras vaihtoehto epäonnistumisharjoitteluun, koska tuskin epäonnistut edes yhdessäkään työhön osallistuvassa lihasryhmässä. Tässä ei ole kyse harjoituksen kieltäytymisestä, vaan tällaisesta kieltäytymisestä, jonka jälkeen sarjaa on mahdotonta jatkaa. Mutta ihmisillä on taipumus katsoa epäonnistumista täsmälleen harjoituksen epäonnistumisena, eli "jatka työtä, kunnes et pysty suorittamaan yhtä toistoa". He keskittyvät toistoihin, eivät lihasten vajaatoimintaan.

Mikä on ero? Ensinnäkin on mahdollista kompensoida säätämällä vartalon asentoa lähestymisen aikana, jolloin muut lihakset tulevat peliin, kun kohde väsyy. Ajattelet stimuloivasi lihasta enemmän, koska teet enemmän toistoja, mutta itse asiassa stimuloit sitä vähemmän, jolloin muut lihakset pääsevät töihin.

Toiseksi jokaisen toiston kohdalla käytät mahdollisimman vähän vaivaa suorittaaksesi mahdollisimman monta niistä sen sijaan, että supistaisit lihaksia niin paljon kuin mahdollista jokaisessa toistossa. Siinä tapauksessa sinun pitäisi olla ylpeä siitä, että saavutat lihasvaurion vähemmällä toistolla. Tämä tarkoittaa, että lihakset tekevät paremmat supistukset tuottamaan enemmän jännitystä jokaisessa toistossa. Joten palaamalla usean nivelen harjoituksiin, epäonnistuminen tarkoittaa harvoin sitä, että olet saavuttanut lihasvaurion. Törmäsit vain epäonnistumiseen harjoituksessa.

Itse asiassa on todennäköistä, että mikään moninivelliikkeeseen osallistuva lihas ei pääse epäonnistumaan. Pikemminkin se on koko harjoitukseen osallistuva lihaskompleksi, joka ei voi enää käyttää tarpeeksi voimaa toiston suorittamiseksi. Väsymys ulottuu moniin lihaksiin; ei ainoa kohdelihas pääse epäonnistumaan. Näin ollen usean nivelen harjoitukset sopivat parhaiten raskaampien painojen kanssa työskentelemiseen. Voiman ja kuormituksen kehittämisen tulisi olla osa mitä tahansa koulutusohjelmaa.

4. Epäonnistuminen on helppo "väärentää".

On olemassa itsepetoksen mahdollisuus ja mahdottomuus saavuttaa lihasten vajaatoimintaa. Me kaikki huijaamme itseämme jossain vaiheessa: keskeytämme harjoituksen, kun luulemme epäonnistuneemme, vaikka itse asiassa voimme tehdä muutaman toiston lisää. Ja jotkut eivät vain kestä epäonnistumiskoulutuksen aiheuttamaa epämukavuutta. Jos käytät järjestelmää, joka perustuu harjoitteluun epäonnistumiseen, mutta et pysty todella saavuttamaan lihasvaurioita, tällaisesta ohjelmasta ei ole hyötyä.

5. Kyvyttömyys käyttää suurta määrää.

Harjoittelu epäonnistumiseen vaatii paljon enemmän vaivaa kuin työskentely lähelle epäonnistumista. Tämän vuoksi et voi tehdä samaa työtä kuin tavallisella kehonrakennusohjelmalla, jossa sarja valmistuu ennen lihasvaurion saavuttamista. Kolme sarjaa näyttää olevan ihanteellinen luku mihin tahansa harjoitukseen, ja lihasryhmä kokonaisuutena kestää vain kuusi sarjaa. Useimmissa tapauksissa tämä määrä voi olla jopa liian suuri tai tarpeeton, jos todella saavutat lihasten supistumisrakenteiden todellisen epäonnistumisen. Tästä syystä on helppo liioitella työn määrää ja vähentää kehon positiivista sopeutumista.

Entä laajennetut sarjat?

Jos harjoittelu epäonnistumiseen on ärsyke lihasten maksimaaliselle kasvulle, niin mahdollisuus jatkaa sarjaa lihasvaurion saavuttamisen jälkeen näyttää erittäin houkuttelevalta. Toisin sanoen epäonnistumisen saavuttaessa eri tekniikoilla voit laajentaa lähestymistapaa ja altistaa lihakset epäonnistumiselle kaksi tai jopa kolme kertaa. Näitä menetelmiä ovat pudotusjoukot ja lepotaukomenetelmä. Auttaako se edelleen lisää kasvua lihakset? Ehkä, mutta avainkasvutekijä on epäonnistuminen itsessään, ei lihasväsymyksen kertyminen. Siten useamman työn tekeminen yhdessä sarjassa ei lisää kasvua, kun taas lihasten epäonnistuminen useita kertoja sarjassa lisää sen tehokkuutta.

Toisaalta pidennetyt sarjat vaativat paljon enemmän vaivaa kuin tavalliset sarjat. Joten jos käytät näitä menetelmiä jokaisessa sarjassa jokaisessa harjoituksessa, siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Laajennettu toisto -menetelmä on erittäin tehokas, mutta vain kun sitä käytetään viimeisellä sarjalla, ei jokaisessa harjoituksessa. Ja tietenkään älä käytä sitä korvauksena, jos et ole saavuttanut lihasten vajaatoimintaa. On paljon tärkeämpää pyrkiä parantamaan kykyä saavuttaa lihasten supistumisrakenteiden epäonnistuminen kuin tehdä enemmän työtä sarjojen pidennysmenetelmän avulla.

Johtopäätös

Raskas yhdistelmäharjoittelu on edelleen tärkeää niille, jotka haluavat vahvistua ja kasvaa, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että epäonnistuminen on arvokas lisä lihasten hypertrofiaharjoitteluun. Optimaalinen lihaskasvu ei ole mahdollista ilman tätä menetelmää. Muista vain, että jos harjoitusohjelmasi sisältää molemmat menetelmät, niitä ei voi käyttää samanaikaisesti. Ne ovat erillisiä työkaluja, jotka täydentävät toisiaan.

Lihaksen kasvun fysiologia

Miten lihakset kasvavat? Jos työskentelet painojen kanssa kuntosalilla, yrität todennäköisesti paitsi laihduttaa, myös.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lihasten kasvun mekanismeja. Myös miksi useimmat naiset eivät saavuta suuria lihaksia painoja nostaessaan

Emme ota huomioon, että on olemassa erilaisia ​​lihaksia, kuten sydänlihas, koska tämän materiaalin yhteydessä olemme enemmän kiinnostuneita luurankolihaksista. Luustolihas koostuu filamenttisista myofibrilleistä ja sarkomeereistä, jotka muodostavat lihaskuituja ja ovat supistumisen perusyksiköitä.

Ihmiskehon 650 luurankolihasta supistuvat, kun ne vastaanottavat signaaleja motorisista neuroneista (motorihermosoluista), jotka laukeavat solun osasta, jota kutsutaan sarkoplasmiseksi retikulumaksi (sarkoplasminen retikulum). Motoriset neuronit käskevät lihaksiasi supistumaan, ja mitä enemmän kehosi onnistuu viestimään lihasten supistumisesta, sitä vahvempi sinusta tulee.

Voimaurheilussa tapahtuu, että jopa ei kovin lihaksikas voimanosto nostaa erittäin raskaita painoja, vaikka hän ei näytä lihasvuorelta, tämä johtuu yksinomaan vahvuusindikaattoreihin keskittyneiden urheilijoiden kyvystä aktivoida motorisia neuroneja ja supistaa lihaksiaan paremmin. Tästä syystä on olemassa voimanostoja, jotka voivat olla suhteellisen pienempiä kuin kehonrakentajat, mutta voivat nostaa ja puristaa huomattavasti enemmän painoa käyttämällä moottoriyksiköitä (neuromotorinen yksikkö, moottoriyksikkö). Se auttaa myös ymmärtämään, miksi jotkin liikkeet (harjoitukset) helpottuvat harjoittelun jälkeen ja huomattavin alkuvoiman nousu on silloin, kun aloitat painojen nostamisen. Lihaskasvu on yleensä kestävämpää tämän voimankasvun alkujakson jälkeen, koska pystyt aktivoimaan lihaksia paljon helpommin.

Lihaskasvun fysiologia

Harjoittelun aiheuttaman lihasstressin jälkeen kehosi korjaa tai korvaa vaurioituneet lihassäikeet soluprosessin kautta, jossa se yhdistää lihaskuidut uusiksi lihasproteiinifilamenteiksi eli myofibrilleiksi (lihassäikeiksi). Nämä palautetut (korjatut) myofibrillit lisäävät paksuutta, mikä mahdollistaa lihassäikeiden kasvun ja niiden määrän synnyttäen lihasten hypertrofiaa (kasvua).

Lihaskasvun tila

Lihaskasvu tapahtuu, kun lihasproteiinisynteesin nopeus ylittää lihasproteiinin hajoamisnopeuden.

Tätä majoitusta ei kuitenkaan tapahdu juuri sillä hetkellä, kun nostat painoja (paino). Sen sijaan lihaskasvua tapahtuu, kun lepäät harjoitusten välillä (palautuminen).

Joten kuinka voit lisätä lihassoluja lihaksiisi? Mihin vuorostaan ​​myosatellitosyytti tulee ja toimii lihastesi kantasoluina. Aktivoituessaan ne auttavat lisäämään ytimiä lihassoluihin ja myötävaikuttavat siten suoraan myofibrillien (lihassolujen) kasvuun. Näiden myosatellitosyyttien aktivointi ja deaktivointi voivat tehdä eron sen välillä, sallitaanko tiettyjen "geneettisten omituisten" muodostaa massiivisia lihaksia vai ollako syynä, joka saa muut ihmiset .

Yhdessä mielenkiintoisimmista tutkimuksista viimeisen viiden vuoden aikana, tutkijat ovat osoittaneet, että niillä, joilla oli liiallinen vaste harjoitteluun äärimmäisen lihaskasvun vuoksi, eli uskomaton 58 % lihassäikeen liikakasvu harjoituksesta, oli 23 % aktivoituneita myosatellitosyyttejä. Kehonrakentajat, joiden lihasvaste vastustusharjoittelussa oli vaatimaton ja joilla oli 28 % lisäys, kokivat 19 % aktivoitumisen. On kuitenkin mielenkiintoista huomata, että joillakin henkilöillä, jotka tunnettiin tutkimuksessa "ei-respondereina", lihaskasvu oli 0 % ja myosatellitosyyttien aktivaatio oli samanaikaisesti 0 %. Joten näyttää siltä, ​​että mitä enemmän voit aktivoida näitä myosatelliittisoluja, sitä enemmän kasvat. Sitten herää kysymys, kuinka aktivoida myosatellosyytit lihaskasvun lisäämiseksi?

3 mekanismia, jotka saavat lihakset kasvamaan

Kaiken luonnollisen lihaskasvun etenemisen ytimessä on kyky jatkuvasti lisätä lihaksia. Tämä stressi on tärkein komponentti, joka osallistuu lihasten kasvuun ja häiritsee homeostaasia kehossa. Stressi ja sitä seuraavat homeostaasin häiriöt aiheuttavat kolme päämekanismia, jotka stimuloivat lihasten kasvua.

Lihasten kasvumekanismi #1: Lihasjännitys

Lihasten kasvun aikaansaamiseksi sinun on kohdistettava enemmän rasitusta kuin kehosi tai lihaksesi ovat aiemmin sopeutuneet. Miten se tehdään (miten tämä vaikutus saavutetaan?) Pääasiallinen tapa saavuttaa stressikuormitus hypertrofiaa varten on nostaa painoja suurella painolla, käyttää painavampia painoja harjoituksissa periaatteen mukaan. Tämä lihakseen kohdistuva lisästressi stimuloi muutoksia lihaskudoksen biokemiassa mahdollistaen lihaskasvutekijöiden ilmentymisen, joihin kuuluu rapamysiinisolukohteen (mTOR) aktivointi ja satelliittisoluaktivaatio.

Lihasjännitys vaikuttaa myös selkeimmin (vaikuttaa) motoristen yksiköiden yhteyteen lihassoluihin. Seuraavat kaksi tekijää auttavat ymmärtämään syitä, miksi jotkut ihmiset voivat olla vahvempia ollessaan suhteellisen pieniä (suhteellisesti).

Lihasten kasvumekanismi #2: Lihasvauriot

Jos olet joskus tuntenut lihaskipuja harjoituksen jälkeen, olet kokenut paikallisia lihasvaurioita harjoituksen jälkeen. Tämä lihaskudoksen paikallinen vaurio aiheuttaa tulehduksellisen molekyylin ja immuunijärjestelmän solujen vapautumisen, jotka aktivoivat satelliittisolut syöksymään taisteluun. Sitä ei pidä ottaa kirjaimellisesti, että lihaskasvun (hypertrofian) esiintyminen edellyttää kipua, kun taas harjoittelun seurauksena sinun täytyy tuntea paikallisia vaurioita lihassyissä. Juuri tätä harjoituksen vaikutusta tulee havaita 72 tunnin kuluessa sen päättymisestä. Yleensä kipu häviää tänä aikana muiden mekanismien vuoksi.

Lihasten kasvumekanismi #3: Metabolinen stressi ja verenpurkaus kohdelihaksiin

Jos olet koskaan tuntenut polttavaa tunnetta harjoituksesta tai "pumppauksesta". kuntosali olet jo kokenut metabolisen stressin vaikutukset. Tiedemiehet esittävät yleensä kysymyksiä kehonrakentajille, kun he sanovat, että pumppaus lisää lihaksia, koska metabolinen stressi ja veren virtaus kohdelihaksiin saavat ne kasvamaan. Lisätutkimuksen jälkeen näyttää siltä, ​​että he olivat oikeilla jäljillä.

Metabolinen stressi aiheuttaa soluturvotusta lihasten ympärillä (lihaskuituja), mikä edistää lihasten kasvua ilman, että lihassolujen kokoa välttämättä kasvatetaan. Tämä johtuu lihasglykogeenin (lisääntymisestä) lisäämisestä, mikä edistää lihasten (kuitujen) paksuuntumista (turvotusta) ja sidekudoksen kasvua. Tämän tyyppistä kasvua kutsutaan sarkoplasmiseksi hypertrofiaksi, ja se on yksi tavoista, joilla ihmiset voivat saada ulkonäön suuriksi ja tilaviksi lihaksiksi lisäämättä voimaa.

Joten nyt kun tiedät kolme lihaskasvun päämekanismia, seuraava kysymys on, kuinka hormonit vaikuttavat lihasten kasvuun?

IGF-1 - Insuliinin kaltainen kasvutekijä: Kuinka hormonit vaikuttavat lihasten kasvuun?

Hormonit ovat toinen komponentti, joka on suurelta osin vastuussa niiden roolista satelliittisolujen (satelliittisolujen) toiminnan säätelyssä. Insuliinin kaltainen kasvutekijä - 1 (se kutsutaan myös somatomediiniksi, IGF-1 englanniksi - IGF-1), erityisesti mekaaninen kasvutekijä (englannista. Mechano Growth Factor, lyhennetty MGF) ja testosteroni ovat kaksi eniten. tärkeitä mekanismeja, jotka edistävät lihasten kasvua.

Testosteroni on tärkein hormoni, jota useimmat ihmiset ajattelevat painoja nostaessaan, ja näyttää olevan pätevä ajatus, että testosteroni lisää proteiinisynteesiä, estää proteiinien hajoamista, aktivoi satelliittisoluja ja stimuloi muita anabolisia hormoneja. On otettava huomioon, että suurin osa testosteronista on rajoitettua ja pysyy elimistössä, joten tämä hormoni ei ole käytettävissä (vähintään 98 % siitä). Jossa, voimaharjoittelu ei vain edistä testosteronin vapautumista, vaan myös tekee lihassolujen reseptoreista herkempiä vapaan testosteronin tasolle. Testosteroni voi myös stimuloida hormonin vasteen lisääntymistä lisäämällä välittäjäaineiden (lähettimien) läsnäoloa lihaskuidun vaurioituneilla alueilla, mikä voi auttaa aktivoimaan kudosten kasvua.

IGF-1 säätelee lihasten kasvua lisäämällä proteiinisynteesiä, helpottamalla glukoosin ottoa, jakamalla uudelleen aminohappojen (proteiinin rakennuspalikoiden) ottoa luurankolihaksissa ja jälleen kerran aktivoimalla satelliittisoluja lihaskasvun lisäämiseksi.

Miksi lihasten täytyy levätä kasvaakseen

Jos et tarjoa kehollesi riittävästi lepoa tai ravintoa, anabolismiprosessit voivat kääntyä päinvastaiseksi ja saattaa kehon kataboliseen tai haitalliseen tilaan. Lihasproteiiniaineenvaihdunnan vaste vastusharjoituksiin kestää 24-48 tuntia; Siten proteiiniaineenvaihdunnan ja tämän ajanjakson aikana nautittujen aterioiden vuorovaikutus määrää ruokavalion vaikutuksen lihasten liikakasvuun. Muista, että on olemassa raja, kuinka paljon lihasta voit itse asiassa kasvattaa, riippuen sukupuolesta, iästä ja genetiikasta. Esimerkiksi miesten kehossa on enemmän testosteronia kuin naisilla, minkä ansiosta he voivat rakentaa suurempia ja vahvempia lihaksia.

Miksi nopea lihaskasvu on epätodennäköistä

Lihashypertrofia kestää pitkään ja on suhteellisen hidas prosessi suurimmassa osassa tapauksia. Yleensä ihmiset eivät näe havaittavaa lihaskasvua useisiin viikkoihin tai jopa kuukausiin. Lisäksi ensimmäiset (alku)muutokset johtuvat hermostosi kyvystä aktivoida lihaksia.

Lisäksi eri ihmisillä on erilainen genetiikka, joka vaihtelee hormonitasojen (hormonaalisen tuotannon), lihaskuitutyypin ja -määrän sekä satelliittisolujen aktivoitumisen mukaan, jotka kaikki voivat rajoittaa lihasten kasvua. Varmistaaksesi, että teet parhaasi kasvattaaksesi lihasta, sinun on varmistettava, että lihasproteiinisynteesin on ylitettävä lihasproteiinien hajoaminen. Tämä edellyttää sopivan proteiinilähteen käyttöä ja riittävän määrän proteiinia (erityisesti välttämättömiä aminohappoja) ja hiilihydraatteja, jotka helpottavat tuhoutuneen lihaskudoksen solujen korjausprosessia. Huomattava lihasten kasvu ja selkeät fyysiset muutokset kehosi lihasrakenteessa voivat olla erittäin motivoivia, minkä vuoksi lihasten kasvutieteen ymmärtäminen on todella tärkeää.

Kuinka lihakset kasvavat: Johtopäätös

Lihasten hajoamisen ja lihaskasvun tapahtumiseksi sinun on pakotettava lihaksesi sopeutumaan luomalla stressiä, joka on suurempi kuin aikaisempi kuormitus, johon kehosi on jo sopeutunut. Tämä voidaan saavuttaa nostamalla jatkuvasti painavampia painoja, muuttamalla jatkuvasti harjoitusohjelmaasi niin, että voit vahingoittaa mahdollisimman monia lihassyitä, ja työntämällä lihaksesi epäonnistumiseen, jolloin saat eniten "pumppua" verta lihaskudoksiin. Harjoittelun jälkeen alkaa tärkein osa lihasten kasvuprosessia - kunnollinen lepo ja tarjonta (varmistus), jotta ne voivat palautua ja kasvaa esteettä.