Mitä on toiminnallinen harjoittelu: toiminnallisen harjoittelun perussäännöt. Toiminnallinen koulutus, toiminnallinen, toiminnallinen, voima.

Moderni kuntoilu kiertää planeetan harppauksin. Simulaattoreita kehitetään, uusia menetelmiä ja keinoja kehitetään kuntoklubiasiakkaiden valmentamiseen.

"Funktionaalinen koulutus" elvytettiin (en ole väärässä, katso alla) suhteellisen äskettäin maassamme ja löysi heti kannattajia valmennushenkilökunnan ja tietysti terveellisiä elämäntapoja noudattavien ihmisten joukosta. Mielenkiintoista on, että "toiminnallisella harjoittelulla" ei ole yksiselitteistä määritelmää, ja siksi syntyy monia kysymyksiä koulutuksen rakentamisesta, koulutusprosessin periodisoinnista, ohjausmenetelmistä ja niin edelleen. Artikkelini tarkoituksena on tarkastella kaikkia tämän kaupallisen monitahoisen ilmiön puolia.

Aluksi seuraamme E.B. Myakinchenko (asiakkaiden tilan diagnoosi kunto-/wellness-klubilla) ja yritä määritellä "toiminnallinen harjoittelu".

1. Urheiluharjoittelu (eng. train to train) on urheilutoimintaa, jolla pyritään suoraan parantamaan urheilukilpailukykyä (V.B. Korenberg).

2. Kuntoharjoittelu - harjoitus, jonka tavoitteena on kehittää motorisia kykyjä (ns. fyysisiä ominaisuuksia): voimaa, kestävyyttä, nopeutta, joustavuutta, koordinaatiota, vakautta (tasapainoa) tai niiden yhdistelmiä, ihmiskehon parantamista jne. eli mikä voi kuulua "hyvän fyysisen kunnon", "hyvän fyysisen kunnon", "urheilullisen" määritelmän alle ulkomuoto". (Yu.B. Myakinchenko)

3. Toiminto (functio): Fysiologinen: mihin kehon järjestelmä, tietty elin, sen osa, kehon kudos, sen solu on tarkoitettu. (V.B. Korenberg)

4.(a) Toiminnallinen koulutus – valmistaa ihmistä kaikkeen monimuotoisuuteen liikunta joita kohtaamme joka päivä jokapäiväisessä elämässä. (D. Sheptukhov)

4.(b) Funktionaalinen harjoittelu on sama kuin "ehdollinen harjoittelu", mutta tähän lisätään urheiluteoriassa hyvin tunnettu "konjugoidun vaikutuksen periaate" - fyysiset ominaisuudet paranevat samanaikaisesti "hyödyllisen" paranemisen kanssa ja usein käytettyjä tekniikoita arjessa, lomalla jne. fyysisen toiminnan tyypit. (Yu.B. Myakinchenko)

Osoittautuu, että "Funktionaalisen harjoittelun" vähentäminen "FreeMotion"-simulaattoreihin tai pallonpuoliskolla "Bosu" ja niin edelleen luokkiin. iso virhe. Mutta esimerkiksi Sheptuhovin antama "toiminnallisen koulutuksen" määritelmä herättää useita kysymyksiä. Mitä erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja voimme kohdata "nappiyhteiskunnan" aikakautena? Samanlainen kysymys voidaan esittää E.B. Myakinchenko: Millaisia ​​"hyödyllisiä" harjoituksia meidän pitäisi kehittää lomalla? Lepotilassa kaikki harjoitukset rajoittuvat yhteen ranneniveleen, kun vartaita käännetään grillin päällä.

Jos otamme, lihasten toiminnot ja toiminnallinen harjoittelu suoritetaan niiden voiman ja volyymin lisäämiseksi, niin miksi keksiä uusi määritelmä ja kutsua voimaharjoitteluksi toiminnallista harjoittelua?

Vastaavasti, jos lisäämme voimaharjoitteluun vakauden ylläpitämiseen tähtääviä harjoituksia, niin voimaharjoittelulla vaikutamme samanaikaisesti vestibulaarilaitteen toimintoihin. Voiko tällaista harjoittelua, jossa kahta motorista ominaisuutta ja vastaavasti monia näitä ominaisuuksia tukevia toimintoja, kutsua toiminnalliseksi harjoitukseksi? Sitten herää toinen kysymys, kuntosaliharjoittelu koostuu yleensä:

1) Harjoittelu kardiolaitteilla (CVS-harjoittelu);

2) Harjoittelu voimasimulaattoreilla (lihasharjoittelu);

3) Venyttely (joustavuusharjoittelu);

Miksi tätä harjoitusta ei koskaan kutsuttu "toiminnalliseksi harjoitukseksi"? Harjoitteluvakauden harjoituksia kannatti lisätä perinteiseen harjoitteluun, sitten ilmestyi heti uusi sana.

Mitä sanot huonoksi hankkia uusi, kaunis sana? Kyllä, ongelma on se, että "toiminnallisella harjoittelulla" on yhtä monta määritelmää kuin on valmentajia. Jokainen esittää tämäntyyppisen koulutuksen omalla tavallaan ja harjoittelee omalla tavallaan, muotoa tai arviointikriteereitä ei ole. Osoittautuu, että: "Funktionaalinen harjoittelu" tarkoittaa sitä, kuinka valmentajan aivojen toiminnot pystyvät ymmärtämään ja toistamaan sen harjoitteluprosessissa.

Tästä tulevat tällaiset tapaukset. Kun ohjaaja kysyi, miten toiminnallisessa harjoittelussa kuormituksia vaihdellaan, valmentaja vastasi minulle: "Ja millainen periodisointi voi olla toiminnallisessa harjoittelussa?".

Siksi on tarpeen tuoda määritelmien kaaokseen sellainen, joka vastaa todellisuutta, ja yritän tehdä tämän.

Toiminnallinen harjoittelu (laajassa merkityksessä) on osa harjoitusprosessia, joka toteutetaan ylläpitämällä kaikki motoriset ominaisuudet rakenteiden vaatimusten määräämällä tasolla. terve ihminen. Se voi olla olemassa vain teoriassa tai koulutusprosessin vaiheittaisena periodisaationa. Käytännössä kaikkia motorisia ominaisuuksia on mahdotonta harjoitella samanaikaisesti.

Tämä ilmiö perustuu J. Liebigin "vähimmäislakiin" ja itse "toiminnalliseen harjoitteluun", joka ilmestyi Venäjällä 1800-luvulla P.F.:n "Training Systems" -kirjassa. Lesgaft (katso 2. vaihe).

"Liebigin lain" perusteella näemme, että "ihminen on vain niin vahva kuin hänen heikoin lenkkinsä" (D. Sheptukhov). Eli motorisiin ominaisuuksiin (voima, kestävyys, nopeus, joustavuus, koordinaatio) tulee niitä kaikkia kehittää enemmän tai vähemmän samanaikaisesti, jotta meillä ei ole heikkoja lenkkejä. "Urheilufysiologian" oppikirjoista tiedämme, kuinka vaikeaa ja usein mahdotonta kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia samanaikaisesti. Voiko "toiminnallinen koulutus" ratkaista tämän vaikean ongelman? Harkitsemme.

Perustuu D. Sheptukhovin ehdottamiin viiteen "toiminnallisen harjoittelun" periaatteeseen (FPA-moniste 2005), ja nämä ovat:

Ensimmäinen periaate: "Harjoittelu seisoma-asennossa"

2. periaate: "Harjoittelu vapailla painoilla"

Kolmas periaate: "Perusharjoitukset"

Periaate 4: "Nopeustyylinen koulutus"

5. periaate: "Harjoittele liikkeitä, ei lihaksia"

Ja esimerkki koulutusohjelmasta.

Body Part Maanantai Keskiviikko Perjantai
Kokonaisvoima yläkyykky 1-jalkainen maastaveto
Jalat Barbell Squat Reach Jalkapuristus
Takaveto ylempi lohko Seisova Eturivi Käsipainorivi yhdellä jalalla
RintapaiLääketieteellinen pallopunnerrus
Olkapäät Istuvat käsipainopuristimet Sivuvarsipuristin levyillä Istuva tankopuristin
Vatsalihas/tasapaino Pysyvä tasapaino pallon päällä Runko nostaa Pysyvän kierteen CORElla

*Perinteinen voimaharjoituksia. (D. Sheptukhov)

Voiko Sheptukhovin meille tarjoamaa kutsua "toiminnalliseksi koulutukseksi"? Ei tietenkään. Dmitryn ohjelma tuo voimaa, vakautta (tasapainoa), parhaimmillaan nopeutta (jos teet harjoituksia suurella nopeudella). Ja missä ovat sellaiset ominaisuudet kuin kestävyys, joustavuus? Epäilemättä ohjelma on paljon toimivampi kuin esimerkiksi tavalliset kehonrakennusohjelmat, mutta tämän menetelmän kutsuminen "toiminnalliseksi harjoitukseksi" ei ole täysin oikein.

Lähestytään nyt "toiminnallista koulutusta" toiselta puolelta, kuten D. Sheptukhov sen esittää.

Toiminnallinen harjoittelu (suunnassa) on koordinaatiota (tasapainoa) kehittävää harjoittelua.

Ja tässä on suuria vaikeuksia. Ihmisen koordinaatiokyvyt ovat hyvin erilaisia. Ne voidaan kuitenkin erottaa eri tyypeiksi ilmentymisen ominaisuuksien, arviointikriteerien ja niitä määräävien tekijöiden mukaan. Erikoistutkimusten tulosten perusteella voidaan erottaa seuraavat suhteellisen itsenäiset koordinaatiokykytyypit:
Liikkeiden dynaamisten ja aika-avaruusparametrien arviointi ja säätely;
Kestävyys;
Rytmin taju;
Suuntautuminen avaruudessa;
Vapaaehtoinen lihasten rentoutuminen;
Liikkeiden koordinointi.

Näettekö mikä toiminta-ala "toiminnalliselle harjoittelulle" (suppeassa merkityksessä)!!!

Mutta takaisin kykyyn ylläpitää vakautta (SSU). Tasapaino kykynä ylläpitää asennon vakautta voi ilmetä sekä staattisissa että dynaamisissa olosuhteissa, tuen läsnä ollessa tai tukemattomassa asennossa. Kun he puhuvat tekijöistä, jotka määräävät kyvyn ylläpitää tasapainoa, he toteavat näkö-, kuulo-, vestibulaari- ja somatosensoristen järjestelmien kykyjen täydellisen mobilisoinnin. Tasapainon ylläpitämiseksi on erotettava kaksi mekanismia. Ensimmäinen niistä ilmenee, kun moottorin päätehtävä on tasapainon ylläpitäminen. Tässä tapauksessa asennon säilyttäminen on seurausta säätelymekanismista, joka toimii jatkuvien korjausten pohjalta. Toinen mekanismi toteutuu, kun asentoreaktiot sisällytetään liikkeeseen monimutkaisella koordinaatiolla, ja jokainen näistä reaktioista on proaktiivinen, ei luonteeltaan refleksi ja on olennainen osa motorisen toiminnan ohjelmaa (Bernshtein, 1966; Verkhoshansky, 1998).

Toinen tärkeä kohta. Statodynaamiselle vakaudelle on tunnusomaista amplitudin, värähtelytaajuuden, kehon asennon kiinnittymisajan ja niiden suhteen indikaattorit. ominaisuus korkeatasoinen asennon säätely on yhdistelmä värähtelyjen pientä amplitudia ja taajuutta sekä pitkää työasennon kiinnittymistä (Boloban, 1990).

Nyt lähestymme vaikeinta kysymystä - SSA:n periodisointia. Ja ensimmäinen asia, joka meidän on kohdattava, on koulutusprosessin ohjelma.

Harjoitusprosessin ohjelma on algoritmisesti järjestetty esitys tai kuvaus harjoitusten koostumuksesta, rytmistä, taajuudesta, määrästä, intensiteetistä ja niihin sisältyvistä motorisista tehtävistä.

Tämä on ohjelma ja määrittää pääasiassa harjoitusharjoitusten vaikutuksen: kiireellinen (ennen lepoa), viivästynyt (levon aikana ja sen jälkeen), kumulatiivinen (kertynyt).

Seluyanov V.N. artikkelissaan "Fyysisen kunnon hallinta urheiluadaptologiassa" kyseenalaistaa motoristen ominaisuuksien harjoittamisen mahdollisuuden ja kumulatiivisen vaikutuksen olemassaolon. Kun kutsutaan motorisia ominaisuuksia ilmiöiksi, ehdottaako arvovaltainen tiedemies todella, että myofibrillit ja mitokondriot näyttävät meistä noumenina? Jokainen filosofian tunteva kertoo meille, että motoriset ominaisuudet, mitokondriot ja itse Seluyanov voidaan esittää meille vain ilmiönä.

Mutta takaisin aiheeseemme. Äskettäin julkaistu artikkeli, jonka on kirjoittanut DG. Kalashnikov "voimaharjoittelun kuormituksen subjektiivinen arviointi" sai minut muistamaan oppikirjan "Urheilun metrologia".

Ihmisen tilan ominaisuudet, hänen liikejärjestelmien motorinen kykynsä, henkiset kyvyt, tiedot ja taidot voidaan ilmaista numeroina (määrällisesti) ja mielekkäästi, käsitteellisesti (laadullisesti). Samaan aikaan kvantitatiivisesti voidaan ilmaista paitsi määrälliset myös olennaisesti laadulliset ominaisuudet. Voit esimerkiksi mitata juoksunopeuden, kehon koon ja niin edelleen. Samalla voidaan kvantitatiivisesti ilmaista teknisesti monimutkaisen toiminnan suorittamisen laatu, motorisen toiminnan vaikeus, liikkeen kauneus (pisteissä).

Mielenkiintoista on, että kaikella kvantitatiivisella tiedolla ei ole pedagogista merkitystä, kunnes sitä käsitellään edelleen mielekkäällä tavalla, ts. laadullinen lähestymistapa tarvitaan saatujen kvantitatiivisten tietojen käsittelyn loppuun saattamiseksi. Osoittautuu, että laadullisella lähestymistavalla prosessien ja ilmiöiden analysoinnissa ei ole vain oikeutta elämään, vaan se on yksinkertaisesti välttämätön tasa-arvoisesti ja koordinoidusti kvantitatiivisen lähestymistavan kanssa.

Ei-instrumentaalisessa ohjauksessa käytetään pääasiassa laadullisia ominaisuuksia, jotka määritetään "silmällä" (kokemus mahdollistaa useiden parametrien määrittämisen "silmällä" tyydyttävällä tarkkuudella).

Kuvitellaan nyt mallia ihmisestä, joka tekee harjoitusta seisoessaan epävakaalla pinnalla. Jokaisen kehon poikkeaman optimaalisesta asennosta on vastattava palautusvoimaa. Tässä tapauksessa "hyperkompensaatiota" esiintyy usein, kun GCM:n projektio "hyppää" parhaaseen asentoon hitaudella. Tässä tapauksessa tapahtuu edestakaisin värähteleviä liikkeitä, joita kutsutaan tasapainotuksiksi. On selvää, että mitä pienempi liikealue tasapainoituksessa on, sitä korkeampi on harjoituksen laatu.

Joten ensimmäinen asia, jonka voimme arvioida kanssasi "toiminnallisen harjoittelun" aikana, on liikerata tasapainotuksen aikana. Voit käyttää laadullisia ominaisuuksia, esimerkiksi "suuri amplitudi" tai "ei amplitudia" (harjoitus suoritettiin täydellisesti). Laadulliset ominaisuudet voidaan kääntää kvantitatiivisiksi, esimerkiksi "suuri amplitudi" tasapainotuksen aikana voi olla kaksi pistettä, "amplitudin puute" viisi (viiden pisteen asteikolla).

Lisäksi itse harjoitukset arvioidaan. "Helppoista" harjoituksista, kuten tasapainon säilyttäminen yhdellä jalalla eri asennoilla ja käsien liikkeillä, "monimutkaisempiin" harjoituksiin, liikkeiden suorittamiseen seisten rajoitetuilla, epävakailla pinnoilla.

Sitten voit tallentaa harjoituksen ajan ja harjoituksen suorittamiseen vaaditun vaivan määrän (subjektiivinen). Lopussa voit arvioida "harjoituskuormituksen", joka kuvaa väsymystä itse harjoittelun aikana ja heti sen jälkeen. D.G. on kirjoittanut hyvin harjoituksen suorittamiseen vaadittavasta "ponnistusasteesta" ja "kuormitusharjoittelusta". Kalashnikov, joten en toista itseäni.

SSA-koulutuksen koulutussuunnitelman muoto voi näyttää tältä:

№ Harjoitus Harjoitusaika Liikkeiden vaihteluväli tasapainotuksen aikana
1. Seiso yhdellä jalalla 2 min Ei mitään 2
2. Kyykky Bosulla 3 min Big 5
3. "Levittäminen" etujalka med-bolilla 5 min Pieni 3
4. Kävely "tukilla" opastepysäkillä 10 s 5 min Pieni 2
5. Pallon kiinniotto "tukilla" 5 min Big 5
6. Fitballin polvistuskierteet 5 min Big 5
7. Seiso lääkepallojen päällä silmät kiinni 3 min Iso 5
Harjoittelun intensiteetin subjektiivinen arviointi 4

Jaksoiminen mesosyklien harjoitusten monimutkaisuuden mukaan voi näyttää tältä:

*Mesosyklin kuukausi (4 viikkoa)

Jaksoiminen vuotuisessa makrosyklissä:

Kausi

Kuukausi > 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

missä PO on lepoaika; PR - kehityskausi; PS - säilytysaika.

Toinen huomioitava asia on SSA-harjoitusten ja muiden motoristen ominaisuuksien kehittämiseen tarkoitettujen harjoitusten yhdistelmä.

Hyviä yhdistelmiä:
Cardio - SSU - venyttely;
Vahvuus - SSU - venyttely;
Kardio - Voima - SSU ("valmistelulle").

Huonot yhdistelmät:
Venyttely - SSU;
Vahvuus samanaikaisesti SSU:n kanssa;
Cardio - Voima - SSU ("aloittelijoille").

Herää kysymys, miksi perinteisiä yhdistelmiä "Voima samaan aikaan kuin SSA" pidetään huonona yhdistelmänä?

1) Sekaharjoittelulla on erittäin vahva vaikutus keskushermostoon;

2) Sekakoulutuksessa on vaikea määrittää, mitä tarkalleen kehitetään ja mitä ylläpidetään;

3) Toipumisaika tällaisella harjoittelulla on paljon pidempi.

Herää kysymys: "Miksi tämä on välttämätöntä kuntoilussa"? Urheilussa on selvää, että on muita tehtäviä ja muita "bonuksia". Modernin kuntoilun päätehtävä on taistelu stressiä vastaan, mutta tällaisen harjoituksen jälkeen stressikäyrä vain kasvaa tasaisesti ylöspäin.

Halusin myös koskettaa iän hetken fysiologiaa. D. Sheptukhov väittää, että "toiminnallinen koulutus" (hänen ymmärryksessään) on erittäin hyvä vanhuksille. Ikään liittyvä fysiologia viittaa siihen, että uusia liikkeitä vanhuudessa ei opita. Kaikki uusi on vaikeaa vanhukselle, keskushermoston ylikuormitus ja sitä kautta lisästressi. Puhun vain uusista harjoituksista. Kuvittele, mitä tapahtuu "harmaiden hiusten kruunatun" vanhan miehen hermostolle, joka harjoittelee "Bosu"-puoliskolla.

Yksi asia, joka meidän on oltava samaa mieltä täydellisen "toiminnallisen harjoittelun" asiantuntijan kanssa, on se, että tämä menetelmä on hyvä esitys. Ja show on suora tapa lisätä henkilökohtaista harjoittelua.

Nyt jää vain valita jokaiselle valmentajalle polku, jota hänen tulisi seurata. Ensimmäinen tapa on ohjata asiakkaita saavuttamaan tavoitteensa tietojen ja taitojen avulla. Ja toinen, valmentaja-näyttelijäksi ryhtyminen viihdyttää ja viihdyttää asiakkaita. Mikä tuo kunnioitusta ja rahaa? Aika kertoo…

toiminnallinen harjoittelu- Tämä on aikamme erittäin suosittu termi, jota käytetään laajalti sellaisilla aktiivisilla aloilla kuin urheilu ja kuntoilu. Usein tähän liittyy jatkuvasti liikkumista vaativaa työtä. Tällä tavalla henkilö harjoittelee kaikkia kehon lihaksia, jotka ovat mukana jokapäiväisessä elämässä. Luokat sisään kuntosalit, niin kyllästynyt urheilijoihin ja terveellisten elämäntapojen kannattajiin, suunnataan pääasiassa tiettyjen kuormitukseen lihasryhmiä. Funktionaalinen harjoittelu on koko kehon lihasten tutkimista. Liikkeet harjoitusten aikana voivat vaihdella vaikeusasteelta riippuen tietyn oppitunnin tarkoituksesta. Käyttäjillä on kyky oppia uusia taitoja nopeammin kuin muut.

Menetelmän ydin

Toiminnallinen harjoitusohjelma keskittyy harjoittelemaan niitä liikkeitä, joita jokainen ihminen tarvitsee jokapäiväisessä elämässään. Vaikka toiminnallisen harjoittelun ilmestymisen alusta lähtien sitä käyttivät vain ammattiurheilijat. Esimerkiksi erityisesti suunniteltu harjoitussarja antoi pikajuoksijoille mahdollisuuden tehdä hyvä aloitustyöntö, luistelijat ja luistelijat - itsevarman askeleen ja tasapainon tunteen. Pilatesta pidetään perinteisesti yhtenä toiminnallisen harjoittelun edelläkävijöistä.

Mitä hyötyä koulutuksesta on?

Toiminnallinen harjoittelu on harjoituksia, joilla pyritään parantamaan vakauttavien lihasten fyysistä kuntoa. Ne sijaitsevat syvällä ihmisen lihasjärjestelmässä ja suorittavat erittäin tärkeän tehtävän: ne pitävät kehoa eri asennoissa. Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan tasapainoa, lisäämään joustavuutta, antamaan luottamusta liikkeeseen ja parantamaan niiden hallintaa. Tällainen liikunta kehittää ihmisessä kätevyyttä ja suloisuutta, lisää kehon ja kehon kestävyyttä sekä lisää voimaa. Jotkut valmentajat sanovat, että toiminnallisilla harjoitteilla voi olla jopa terapeuttisia vaikutuksia. Esimerkiksi tällaisten harjoitusten avulla voit päästä eroon skolioosista, estää vaarallisen osteokondroosin kehittymisen ja toipua päänsärystä.

Ohjelmoida

Toiminnallinen harjoittelu auttaa sinua kehittymään liikkuvaksi ja kestäväksi urheilijaksi. Harjoitukset, joista se koostuu, on jaettu kolmeen pääosaan. Tämä kompleksi on suunniteltu urheilijoille, joilla on keskimääräinen fyysinen kunto.

Alkulämmittely - ensimmäinen vaihe

Ennen pääharjoitusten aloittamista on tarpeen suorittaa lämmittely. Ensinnäkin sinun täytyy hypätä: paikallaan, edestakaisin, jalasta jalkaan, puolelta toiselle. Jokaisen tällaisen lähestymistavan tulisi sisältää kaksikymmentä hyppyä. Tämä harjoitus auttaa lämmittämään nilkkanivelten lihaksia ja antamaan henkilölle sävyn ja tunnelman, jota seuraava harjoitus vaatii. Toiminnallinen harjoittelu koostuu myös kahdestakymmenestä punnerruksesta, joista kymmenen tulee tehdä käsiä leveästi. Tämän harjoituksen suorittaminen lisää rintalihasten, tricepsin ja hartialihasten kuormitusta. Kaikki muut ihmisen lihakset tämän istunnon aikana saavat staattista kuormitusta, ja olka- ja kyynärnivelet lämpenevät.

Lämmittely - vaihe kaksi

On tarpeen suorittaa sarja kyykkyjä kaksikymmentä kertaa, joista kymmenen on suoritettava leveällä asennossa. Näin polvien ja lonkan nivelet lämpenevät. Harjoituksen aikana lähes kaikki jalkojen lihakset ja alaselän lihakset ovat mukana. Sen jälkeen nosto varpaille suoritetaan viisitoista kertaa. Jotta jalkojen lihakset rentoutuvat jonkin verran, sinun on tehtävä pyöreitä liikkeitä polvilla. Seuraavaksi tulee venytys: kummallekin jalalle tehdään syöksyjä kymmenen kertaa. Viimeinen harjoitus lämmittelyssä on lankku. Se tehdään viidessätoista sekunnissa. Henkilön tulee olla tukiasennossa selkä alaspäin. Molemmat kädet nousevat ylös. Tämä auttaa kaikkien kehon lihasten tilastollista työtä.

Agility harjoitukset

Toiminnallinen harjoittelu auttaa henkilöä tulemaan taitavammaksi. Harjoitukset tässä harjoitteluvaiheessa tekevät urheilijasta joustavan ja nopean. Juoksu suoritetaan ensin. Sinun pitäisi juosta noin kaksisataa metriä suurella nopeudella. Seuraavaksi sinun on tehtävä sivuhyppyjä. Ne suoritetaan diagonaalisesti neljäkymmentä kertaa kummallakin puolella. Joka kymmenen hyppyä pitää pitää kymmenen sekunnin tauko. Tämän harjoituksen jälkeen on tarpeen hypätä hissille tai tasolle edellisen oppitunnin menetelmän mukaisesti.

Harjoittelun vahvuus

Viimeinen vaihe on toiminnallinen voimaharjoittelu. Tämän lohkon ensimmäinen harjoitus on kyykky, mieluiten käsipainoilla. Suorita kolme sarjaa kymmenen kertaa. Siten jalkojen lihakset heiluvat, loput toimivat staattisesti. Sen jälkeen on tärkeää tehdä käsipainopenkkipunnerrus seisoma-asennossa. Kuorma on päällä hartialihakset. Kaikki tämän lohkon harjoitukset tulee suorittaa samalla tavalla kuin ensimmäinen: kolme sarjaa kymmenen kertaa. Seuraavaksi vuorossa on maastaveto käsipainoilla, jossa selkälihakset ovat pääasiassa mukana. Sen jälkeen vedot. He painottavat latissimus dorsin työtä. Viimeinen lohko on jalkojen vääntyminen tai korkea nousu. Harjoittelun aikana on tärkeää muistaa, että kaikissa ponnisteluissa hengitetään sisään ja rentoutuessa uloshengitetään. Voit suorittaa tämän kompleksin työskentelemällä kardiolaitteella kymmenen minuuttia vähentäen hitaasti kuormaa. Sen jälkeen sinun on asetettava makuulle ja annettava kaikkien lihasten rentoutua täysin.

Toiminnalliset harjoitukset - tie terveeseen ja kauniiseen vartaloon

Arjen liikkeiden jäljitelmä – sitä toiminnallinen harjoittelu sisältää. Koulutusohjelmat voivat olla monipuolisia ja niissä voidaan käyttää erilaisia ​​laitteita. Urheilija ei tarvitse vain tavallisia simulaattoreita, vaan myös iskunvaimentimia, palloja, vetovälineitä. Siten harjoittelun aikana lihakset liikkuvat niille sopivimmalla fysiologisella tavalla. Tämä johtaa voimakasta jännitystä nivelissä häviää, selkärangan kuormitus vähenee ja vamman todennäköisyys pienenee käytännössä nollaan. Koska toiminnalliset harjoitukset voivat olla hyvin erilaisia, yksilöllisen harjoittelun luominen ei ole vaikeaa. Toiminnallinen harjoittelu on Paras tapa kaikille niille, jotka haluavat löytää kauniin, terveen ja kiinteytetyn vartalon, samalla kun ne eivät ylikuormita eivätkä ylikuormita kehoaan ja lihasjärjestelmäänsä.

Hei. Olen iloinen voidessani toivottaa kaikki blogini lukijat ja tilaajat tervetulleiksi. Tämän päivän artikkeli käsittelee seuraavaa aihetta: "Toiminnallinen koulutus, koulutusohjelmat." Ymmärrät myös kuinka toiminnallinen harjoittelu eroaa tavallisesta kuntoilusta ja miten se muistuttaa. Aloitetaan.

Etkö pidä harjoittelun yksitoikkoisuudesta? Oletko tyytymätön samantyyppisiin harjoituksiin tai tavoitteesi saavuttamisen nopeuteen (miehillä - massoilla, naisilla - )? Silloin toiminnallinen harjoittelu on sinua varten.

Mikä hän todella on?

Funktionaalinen harjoittelu on uusi trendi kuntoilukulttuurissa. Se tähtää ihmiskehon harmoniseen, nopeaan ja kokonaisvaltaiseen kehitykseen, kaikkiin sen fyysisiin ominaisuuksiin. Toiminnallisten harjoitusten avulla voit kehittää jokapäiväiseen elämään tarvittavia ominaisuuksia - reaktionopeutta, kestävyyttä epätyypillisen työn aikana ja vastaavia.

Oletko koskaan kaivanut mitään? Ei ole väliä onko se peruna vai tavallinen kuoppa. Pääasia on lihaskipu. Ja jos luulet, että yli 5 vuotta harjoitellulla koulutetulla urheilijalla ei ole kipuja tunnin lapiolla manipuloinnin jälkeen, olet väärässä. He työskentelevät täysin erilaisilla luurankolihaksilla.

Kyllä, perunoiden kaivamista voidaan kutsua toiminnalliseksi harjoitukseksi luurankolihasten ja koordinaation kehittämiseen. Juuri tätä varten tällainen koulutus keksittiin - jotta jokapäiväiset asiat eivät aiheuta vaikeuksia niiden toteuttamisessa.

Toivottavasti ymmärrät koulutuksen periaatteen?

Mikä on ero?

Ero tavallisiin luokkiin piilee itse harjoituksissa, joiden avulla voit samanaikaisesti työskennellä useiden fyysisten ominaisuuksien kanssa, kuten kestävyyden ja nopeuden, joustavuuden ja koordinaation.

Voit sanoa, että toiminnallinen harjoittelu on hyvin samankaltaista kuin monien tuntema CrossFit, ja olet täysin oikeassa - heillä on paljon yhteistä, mutta silti ne ovat erilaisia, kuten veljekset. Ymmärrätkö?

Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat, että crossfit on sama toiminnallinen harjoitus, se on hieman erilainen. Toiminnallisessa harjoittelussa keskitytään ihmisen kehittämiseen maksimaaliseen toimivuuteen normaaleina aikoina, kun taas CrossFitissä kehitetään kilpailujen voittamiseen.

Harjoitusohjelma aloitteleville miehille

5-päiväinen ohjelma on suunniteltu ihmisille, joilla ei ole koskaan (tai hyvin vähän) ollut "suhdetta" fyysiseen aktiivisuuteen.

Maanantai.

Tiistai.

1. 15 kyykkyä tankolla (kiihdytettyyn tahtiin).
2. 15 - 20 punnerrusta epätasaisilla tangoilla.
3. Lepo 1-1,5 minuuttia.
4. Toista kompleksi 3-4 kertaa.

Keskiviikko.

1. 20 korkeushyppyä.
2. 15 vetoa voimistelurenkaissa (kämmenet vastakkain).
3. 15 tavallista kyykkyä.
4. 2 köysikiipeilyä ilman jalkojen apua.
5. 12 syöksyä (jokaiselle jalalle).
6. Toista 10-15 minuuttia keskeytyksettä.
7. 25 sivukierrettä (molemmalle sivulle ilman taukoja).

Torstai.

1. 8 - 12 punnerrusta seisoessasi käsilläsi (nojaa jalkasi seinää vasten).
2. 10 maastaveto.
3. 10 työntöä yläpuolella.
4. 20-25 hyperextensions.
5. 18-20 kahvakuulakeinua ("keinu").
6. 2-3 minuuttia juoksua paikallaan (nosto lantiota korkealle).
7. Lepo 3-4 minuuttia.
8. Toista kompleksi 2-3 kertaa.
9. 25 polvennostoa ripustus- tai seinätankoihin;
10. 25 rutistusta lattialla.
11. Toista 2 kertaa.

Aikaisemmin harjoittelu jaettiin ehdollisesti voimaharjoitteluun ja (aerobiseen), joista ensimmäiset on suunnattu rekrytointiin. lihasmassa ja fyysisen voiman kehittämiseen, toinen - kestävyyden kehittämiseen. Tämän seurauksena raskaansarjan urheilijat eivät voi ylpeillä kestävyydestään, ja juoksijat eivät voi ylpeillä.

Kehonrakenteen saralla läpimurto oli toiminnallinen harjoittelu, jossa yhdistyvät kardio- ja voimaharjoittelun elementit. Tällaiset harjoitukset ovat osoittaneet uskomattomia tuloksia, joten harjoittelu on kerännyt viime vuosina paljon faneja ja seuraajia.

Funktionaalisen harjoittelun tärkeimmät edut:

• Harjoittelun perusta koostuu liikkeistä, joita ihminen tavalla tai toisella suorittaa jokapäiväisessä elämässä, mutta ei tee sitä aivan oikein. Harjoittelu auttaa saamaan heidät automatismiin, jotta henkilö voi kumartua, nostaa painoja, hypätä esteiden yli ilman vaivaa ja vahingoittaa terveyttä.
• Toiminnallinen harjoittelu kehittää vähitellen paitsi lihaksia myös niveliä, laajan harjoitusvalikoiman ja toistuvien aktiviteettien muutosten ansiosta.
• Aerobicin, voimaharjoittelun, venyttelyn yhdistelmän ansiosta kehittyvät sellaiset täyden elämän edellyttämät ominaisuudet kuten kestävyys, joustavuus, kyky säilyttää tasapaino ja reaktionopeus.
• Kaikkien harjoitusten oikea suorittaminen myötävaikuttaa ryhtivirheiden, kuten skolioosin ja kyfoosin alkuasteiden, sujuvaan korjaamiseen. Tätä helpottaa mahdollisuus valita harjoituksia ilman kiertämistä, mutta suurella määrällä venytyselementtejä.
• Säännöllinen liikunta auttaa pääsemään eroon suolan kertymistä, jotka eivät anna ihmiskehon täysin toimia.
• Hyvin suunniteltu harjoitus käynnistää aineenvaihdunnan ja edistää aktiivista kalorienpolttoa. Tämä johtuu melkein kaikkien lihasryhmien sisällyttämisestä työhön, mikä jännittyessään saa kaikki kehon järjestelmät toimimaan.
• Toinen toiminnallisen harjoittelun etu on alhainen loukkaantumisriski. Kuorma jakautuu nousevassa järjestyksessä, joten venymisen tai ylikuormituksen riski on mitätön.
• Tällaisen "valikoivan" harjoittelun tärkein etu on, että sen avulla voit vahvistaa ja korostaa paitsi näkyviä lihaksia myös niitä, jotka ovat syvempiä ja auttavat meitä pitämään sisäelimiä.
• Kuorman asteittainen lisääminen edistää terveellistä kestävyyttä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
• Riittävä annos kardioliikuntaa voi vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.
• Harjoitteluvaihtoehtoja on niin paljon, että jokainen voi valita itselleen sopivan.

Luokan säännöt

Vaikka voimaharjoittelua voidaan kutsua yhdeksi turvallisimmista harjoittelutyypeistä, kukaan ei kuitenkaan perunut varotoimia. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat. Kaikki on hyvin? Sitten voit aloittaa turvallisesti.

Harjoittelun perussäännöt:

1. Jaa kardio- ja tehokuormituksen suhde oikein. Jos tavoitteesi on päästä eroon ylimääräisistä kiloista, on parempi antaa etusija 70/30-järjestelmälle alkuvaiheessa. Missä 70 on prosentti aerobinen harjoitus, ja 30 - teho. Lisäksi suhdetta on siirrettävä, mikä luo vaihtelua, eli ei anna kehon tottua siihen. Heti kun tunnet harjoituksen olevan helppoa, vaikeuta sitä välittömästi. Kehomme pystyy sopeutumaan lähes kaikkiin sille tarjottuihin olosuhteisiin. Haasta itsesi ja yllätyt kuinka kestäväksi, joustavaksi ja ketteräksi kehostasi on tullut.
2. Valitse joukko voimaharjoituksia, jotta saat mahdollisimman paljon lihaksia. Muista, että voimaharjoituksia on parempi jakaa useammille sarjoille vähemmällä toistolla, mutta tee ne laadukkaasti ja rehellisesti.
3. Älä liioittele painoja. Monet uskovat virheellisesti, että mitä enemmän he pukeutuvat itseensä, sitä nopeammin he saavuttavat aiotun tavoitteensa. Valitettavasti se ei ole. Painon tulisi jatkuvasti kasvaa, mutta nousun tulee olla minimaalinen . Jos puhumme simulaattoreista, kannattaa lisätä 5 10-20 päivän välein (harjoitustiheydestä riippuen). Vapaille painoille lisäys voi olla 500 grammaa lisää, jos puhumme naisten käsipainoista. Ylirasitus ja vammat eivät vie sinua lähemmäksi unelmaasi. Ole varovainen.
4. Muista hengittää. Monet meistä muistavat, kuinka vanhat hyvät Neuvostoliiton harjoitukset päättyivät: kädet ylös - hengitä sisään, lasketaan - ulos. Tuntien jälkeen on tärkeää palauttaa hengitys, mutta vielä tärkeämpää on hallita sitä koko harjoituksen ajan. Hengitys osallistuu aktiivisesti kaikkiin kehon prosesseihin. Se säätelee lämpötilaa, painetta, auttaa venymään kunnolla. Hallitse hengitystäsi, kunnes se muuttuu automaattisesti oikeaksi, eli hengitä rentoutuaksesi, hengitä ulos vaivaaksesi.
5. Muista palautumisen merkitys. Enemmän ei aina tarkoita parempaa. Älä harjoittele useita kertoja päivässä. Tämä ei tuo toivottua harmoniaa, mutta saa kehon tuntemaan vaaran ja alkaa kerääntyä rasvaa (yhtäkkiä tämä ei ole harjoittelua, vaan kovaa työtä). Anna lihaksille 24 tuntia lepoa ja laadukasta venytystä.

Koulutusohjelma

Vakioohjelma sisältää kolmesta viiteen harjoitusta viikossa. Kolmen-viiden istunnon välein on mahdollista lisätä kuormitusta: se voi olla joko painon lisäämistä tai toistojen määrän lisäämistä.

Arvioitu ohjelma 5 päivälle:

Ensimmäinen päivä:

1. kardiotreeni (10 minuuttia);
2. Voimaelementin lisääminen (1 ympyrä): 5 vetoa, 12 punnerrusta (voit aloittaa polvilta), 12 syvää kyykkyä omalla painollasi. Suorita ympyrässä 10-12 minuuttia, taukoja kierrosten välillä 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Toinen päivä:

1. kardiotreeni (15 minuuttia);
2. Voimaelementti (1 ympyrä): 15 syöksyä tankolla (paino on yksilöllinen), 15 punnerrusta, 10 syöksyä tankolla, 10 punnerrusta, 7 syöksyä, 7 punnerrusta. Tee 5 ympyrää 60 sekunnin taukolla ympyröiden välillä.

Kolmas päivä:

1. Lämmittelyliitokset (5-7 minuuttia);
2. Ympyrä 1: juoksu (hallissa, kadulla, radalla) - 60 sekuntia. 5 kierrosta 60 sekunnin tauolla.
3. Kierros 2: penkkipunnerrus 10 toistoa, painotetut syöksyt 7 toistoa, syöksyhyppy 5 toistoa. 5 ympyrää 60 sekunnin välein.
4. Venyttely.

Neljäs päivä: Rentoutuminen.

Viides päivä:

1. Yhteinen lämmittely.
2. Maastaveto - 5 sarjaa, joissa toistojen lukumäärä on vähennetty 10:stä 5 kertaan;
3. Hyppää syvällä syöksyllä - 3 sarjaa kummallekin jalalle 15-10-2 kertaa.
4. Venyttely.

Tulos

Tulosten laatu ja nopeus riippuvat monista tekijöistä, joista tärkeimmät ovat tuntien lukumäärä viikossa ja harjoitusten laatu.

Tulokset, joita voidaan odottaa 1 kuukauden harjoitusten jälkeen (edellyttäen, että kolme 1 tunnin harjoittelua):

• Painonpudotus 2-5 kg ​​(alkupainosta riippuen);
• Merkittävä lisääntyminen nivelten liikkuvuudessa;
• Hyvät kestävyyden indikaattorit;
• Kehon kaikkien järjestelmien, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän ja ruoansulatuskanavan toiminnan parantaminen;
• Lihasten "kuivuminen", joka auttaa hahmottamaan niiden ääriviivat 10-12 istunnon jälkeen.

Lue lisää sen käytöstä...

Klassiset lähestymistavat, joiden avulla voit harjoitella vain tiettyjä lihasryhmiä, korvataan toiminnallisilla harjoituksilla. Sen tärkein ero on monimutkainen vaikutus ihmiskehoon. Tällaisten ohjelmien edellyttämät toiminnalliset harjoitukset antavat sinun kehittää voimaa ja kestävyyttä, ketteryyttä ja liikkeiden koordinaatiota, tasapainoa ja armoa.

Toiminnallinen harjoittelu saavutti viime aikoina suosiota, mutta nykyään monet miehet ja naiset rakastavat sitä. Säännöllinen harjoittelu tällaisella ohjelmalla antaa sinun polttaa yhtä paljon kaloreita kuin täysimittainen kardiotreeni. Toiminnalliset harjoitukset valitsevat useimmiten ne, jotka haluavat laihtua ylimääräisistä kiloista.

Ja jos annat etusijalle voimatoiminnallisen harjoittelun, pumppaa lihaksesi, lisää lyöntien voimaa ja saavuta samat tulokset kuin kuntosalilla työskennellessäsi. Funktionaalisen harjoittelun kokonaisuus voidaan joko koota itse tai löytää Internetistä.

Toiminnallisen harjoittelun merkitys

Kiitos heidän ominaispiirteet, voimatoiminnallinen harjoittelu on tärkeä rooli monien miesten ja naisten elämässä. Harjoittelun aikana sitä pitävä henkilö suorittaa liikkeitä, jotka voivat auttaa jokapäiväisessä elämässä. Sinusta tulee taitavampi, nopeampi, opit pitämään tasapainosi liukkaalla tiellä, voit helposti nostaa lapsen sylissäsi ...

Funktionaalinen harjoittelu polttaa hyvin kaloreita ja sopii kaikille. Hänen ansiostaan ​​pojat ja tytöt oppivat hallitsemaan kehoaan helposti. Nuoret äidit - sävy lihakset. Vanhukset ovat terveempiä. Urheilijoiden tulisi puolestaan ​​suosia toiminnallista voimaharjoittelua, joka sisältää tiettyjen harjoitusten suorittamisen painoilla.

Aiemmin harkittua harjoittelutyyppiä suosivat vain urheilun ammattilaiset. Nykyään se on kaikkien saatavilla. Tutustuaksesi tähän tekniikkaan, sinun ei tarvitse edes mennä kuntosalille - erityisten videotuntien avulla voit treenata kotona. Funktionaalinen harjoittelu liikuntakasvatuksessa on saamassa yhä enemmän suosiota.

Esimerkkejä harjoituksista

Ymmärtääksesi paremmin, minkä tyyppisestä kuormasta puhumme, harkitse muutamia tehokkaita harjoituksia toiminnallisen harjoittelun ohjelmassa:

• Harjoitusta tasapainoa varten. On tarpeen seistä toisella jalalla puhallettavalla pallolla ja repäistä toinen lattiasta ja vetää se takaisin. Ota Swallow Pose muutaman sekunnin ajan yrittäen pitää jalat ja selkä suorana. Jokaisen raajan kohdalla liike on toistettava useita kertoja.
• Harjoituksia voimalle ja kestävyydelle. Ota 2 kg painava lääkepallo, vedä se ulos edestäsi ja taivuta jalkojasi hieman. Selän tulee olla suora, leuan tulee olla koholla. Laske pallo hitaasti alas ja kosketa sillä lattiaa oikealle nojaten. Palaa lähtöasentoon ja nojaa sitten toiselle puolelle. Toista useita kertoja.
• Harjoitus koordinaatioon. Seiso puhallettavan pallonpuoliskon edessä, nosta toinen jalka taivuttamalla sitä. Toisella, jousta hieman ja hyppää sitten pallonpuoliskolle ja heti sivuttain siitä. Toista jokaiselle jalalle useita kertoja.
• Treenaa voimaa ja kestävyyttä varten. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kahvakuula oikean jalkasi lähelle. Taivuta polviasi, kurkoile sitä ja suorista jalkojasi pitämällä kiinni kahvasta. Kyynärpää pysyy liikkumattomana. Tee useita kertoja kummallekin puolelle. Jos sinulla on hyvä fyysinen kunto, voit lisätä keinuun.
• Harjoitus armon kehittämiseksi. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä, kumartu hitaasti ja kävele hieman eteenpäin nostamatta päätäsi. Tee muutama näistä sukelluksista kuvitellen, että yläpuolellasi on kuvitteellinen poikkipalkki. Sinun on toimittava hitaasti, varovasti, sulavasti.

Näiden ja muiden harjoitusten avulla voit luoda itsellesi toiminnallisia harjoitusohjelmia. Keskity fyysisen kuntosi, ikäsi, sukupuolesi ja muiden yksilöllisten ominaisuuksien ominaisuuksiin.