Toiminnallinen harjoittelu, mitä se on, ominaisuudet, edut, laitteet toiminnalliseen harjoitteluun. Toiminnallinen koulutus: käsitteiden ymmärtäminen.

Jotta kehosi pysyisi erinomaisessa kunnossa, sinun on turvauduttava säännöllisesti urheilutoimintojen apuun sekä terveelliseen ja terveelliseen ruokavalioon. Yhdistämällä nämä kaksi periaatetta unohdat kerta kaikkiaan väsymyksen, letargian ja yleiset sairaudet, jotka liittyvät heikentyneeseen vastustuskykyyn. Jos kanssa terveellinen ruokavalio kaikki on melko yksinkertaista ja sinun on vain suljettava pois haitalliset ja korkeakalorisia ruokia, korvaamalla ne luonnollisilla ja ruokavaliolla, niin fyysisellä aktiivisuudella tilanne on paljon monimutkaisempi.

Maksimaalisen tuloksen saamiseksi sinun tulee valita sinulle sopivin urheilulaji, joka auttaa sinua käyttämään halutut ryhmät lihaksia ja vahvistaa koko kehoa kokonaisuutena. Kaiken nykyisen urheilulajin joukossa on niin helppo hämmentää, joten suosittelemme, että käsittelet tätä asiaa erityisen huolellisesti. Yksi tehokkaista liikuntatyypeistä on toiminnallinen harjoittelu, joka on vasta yleistymässä, mutta on jo onnistunut saamaan tunnustusta sekä ammattiurheilijoiden että aloittelijoiden keskuudessa.

Mitä on toiminnallinen harjoittelu

Tämäntyyppinen harjoittelu eroaa merkittävästi monille meistä tutuista urheilulajeista. Suurin osa niistä on tarkoitettu painon vähentämiseen, rasvan poistamiseen tai lihasten rakentamiseen. Toiminnallisen harjoittelun avulla voit pitää hyvässä kunnossa ne lihakset, jotka ovat mukana jokapäiväisessä elämässä ja ovat välttämättömiä arjen tehtävien suorittamisessa. Kiitos kaunis yksinkertaisia ​​harjoituksia, voit harjoitella ehdottomasti kaikkia lihasryhmiä, myös syviä, joita on niin vaikea käyttää tavanomaisessa voima- tai kardioharjoittelussa. Mutta juuri nämä lihakset ovat vastuussa selkärangan tukemisesta, suorasta asennosta, oikeasta kävelystä sekä painovoimavoimien vastustamisesta ja kehomme pitämisestä pystyasennossa. Lisäksi toiminnallisen harjoittelun ansiosta voit parantaa merkittävästi liikkeiden koordinaatiota, kestävyyttä ja lihasvoima. Säännöllinen harjoittelu voi muuttaa arjen liikkeet kehon oikeaksi ja dynaamiseksi työksi.

Funktionaalisen harjoittelun ominaisuudet

Ensimmäinen ja suurin tärkeä ominaisuus toiminnallinen harjoittelu, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on sen monipuolisuus. Funktionaaliseen harjoitteluun voivat osallistua täysin eri-ikäiset ihmiset koululaisista eläkeläisiin. Tosiasia on, että joka iässä kehomme tarvitsee enemmän hoitoa, ja mitä nopeammin alat valmistaa sitä tuleviin vaikeuksiin, sitä helpompi on selviytyä niistä tulevaisuudessa. Säännöllisesti urheilua harrastavien ihmisten on paljon helpompi suorittaa mikä tahansa fyysinen aktiivisuus, myös päivittäinen. Lisäksi toiminnallisen harjoittelun kokonaisuuteen sisältyvät harjoitukset eivät vaadi erityistä urheiluharjoittelua, joten jokainen voi tehdä sen. Tämä on toinen syy, miksi toiminnallinen harjoittelu on tulossa yhä suositummaksi joka päivä.

Funktionaalisen harjoittelun seuraava ominaisuus on sen saatavuus. Jos useimmat urheilulajit sisältävät kehollemme luonnottomia liikkeitä ja manipulaatioita raskailla painoilla, niin toiminnallinen harjoittelu perustuu täysin päinvastaisiin periaatteisiin. Ensinnäkin ehdottomasti kaikki harjoituskompleksiin sisältyvät harjoitukset toistavat täysin kehomme tavanomaiset liikkeet, joita teemme, jos ei päivittäin, niin melko usein. Siksi heidän ei tarvitse tehdä paljon vaivaa niiden suorittamiseksi. Painon osalta toiminnallisessa harjoittelussa käytetään pääasiassa oman kehon painoa tai pieniä lisäpainoja, joita saatamme kohdata arjessa. Tämä auttaa paitsi kehittämään lihaksia myös vahvistamaan niitä valmistaen niitä pakollisten tehtävien suorittamiseen. Tällainen harjoittelu ei vain lisää voimaa ja kestävyyttä, vaan myös parantaa joustavuutta, liikkeiden koordinaatiota ja tasapainoa.

Toinen toiminnallisen harjoittelun piirre ja erottuva piirre on sen vaihtelevuus. Koska harjoitteluprosessissa sinun on suoritettava liikkeitä, jotka ovat mahdollisimman yksinkertaisia ​​ja luonnollisia keholle, niiden määrä voi olla niin suuri, että jokainen uusi harjoitus koostuu ainutlaatuisista ja ei-toistuvista komplekseista, joihin liittyy erilaisia ​​lihaksia. ryhmiä ja vahvistaa niitä vähitellen. Siten jokainen voi osallistua toiminnalliseen harjoitteluun, eikä vain salilla, vaan myös kotona, tutkittuaan aiemmin säännöt ja suositukset, joita tulee noudattaa minkä tahansa fyysisen toiminnan aikana ei-toivottujen vammojen välttämiseksi.

Toiminnallisen harjoittelun edut

Jos et ole vielä varma, että kehon yleisen kiinteyden ylläpitämiseksi on välttämätöntä antaa etusija toiminnalliselle harjoitukselle, kerromme sinulle useista sen tärkeimmistä eduista muihin harjoittelutyyppeihin verrattuna.

Ensinnäkin tunneilla, joissa tehdään keholle mahdollisimman luonnollisia liikkeitä, ei toimi vain lihakset, vaan myös luusto. Se saa tietyn tason kuormitusta, joka syntyy tosielämässä ja vahvistuu tämän ansiosta jatkuvasti. Tämä voi vähentää merkittävästi murtumien ja muiden luuvaurioihin liittyvien vammojen todennäköisyyttä.

Kuormitus, jolle kehomme altistuu toiminnallisessa harjoittelussa, jakautuu tasaisesti koko kehoon sisältäen sekä lihakset että nivelsiteet. Tämän avulla voit lisätä harjoituksen tuottavuutta ja nopeuttaa kalorien polttoprosessia, mikä varmasti miellyttää niitä, jotka haluavat päästä eroon ylipainosta.

On myös otettava huomioon, että toiminnallisen harjoittelun komplikaatio ei tapahdu lisäämällä käytettyä painoa, vaan vaikeuttamalla suoritettuja liikkeitä. Tällä tavalla vältät harjoittelun aikana ei-toivotun liiallisen rasituksen nivelissä ja selkärangassa, mikä vähentää loukkaantumisten todennäköisyyttä minimiin. Kaikki tämä tekee toiminnallisesta harjoittelusta ihanteellisen urheilulajin niille, jotka haluavat parantaa terveyttään ja pitää vartalonsa kauniina ja kunnossa vuosia ilman erityisiä ponnisteluja.

Toiminnalliset harjoituslaitteet

Pääsääntöisesti toiminnallisen harjoittelun aikana käytetään simulaattoreita, joissa on vapaa liikerata, joiden avulla voit suorittaa useita erilaisia ​​​​harjoituksia kerralla käyttämällä maksimimäärää lihaksia. Optimaalisimpia toiminnallisessa harjoittelussa käytettävien koneiden joukossa ovat vetokoneet, joilla on kyky itsenäisesti muuttaa painoa, pallot, vapaat painot, iskunvaimentimet ja trampoliinit. Pääsääntöisesti tällaisissa simulaattoreissa työskentelee suurin määrä lihaksia, jotka eivät ole mukana harjoitusten suorittamisessa tavanomaisilla, voima- tai kardiosimulaattoreilla.

Lisäksi ilman selkeää kiinnitystä kehomme yrittää ylläpitää tasapainoa, mikä johtaa sisäisten lihasten työhön ja selkärangan vahvistumiseen. Tähän käytetty energiamäärä on avain suuren kalorimäärän polttamiseen ja elegantin siluetin antamiseen keholle. Trampoliinilla harjoitellessa on lisäetu, sillä laskeutumisen aikana sen joustopinta ottaa suurimman osan iskukuormituksesta ja säästää siten nivelet liialliselta iskulta. Joissain tapauksissa toiminnallinen harjoittelu on lisäys voimaharjoitteluun, joka toimii lämmittelynä, jonka avulla voit valmistaa lihaksesi ja kehosi tulevia kuormituksia varten ja lämmittää niitä.

Makhnonosova Ekaterina
naistenlehtisivustolle

Materiaalia käytettäessä ja uusintapainossa tarvitaan aktiivinen linkki naisten verkkolehteen

Toiminnallinen harjoittelu auttaa parantamaan ihmisen kykyä suorittaa toimia erilaisissa arkielämän olosuhteissa. Ne ovat yksi globaalin kuntoilun uusimmista trendeistä.

Mitä on toiminnallinen harjoittelu?

Tällä hetkellä termi "toiminnallinen harjoittelu" on yksi suosituimmista käsitteistä, jota käytetään laajalti urheilussa ja kuntoilussa. Toiminnallinen harjoittelu määritellään usein liikettä opettavaksi toiminnaksi. Tämän tyyppisellä fyysisellä toiminnalla harjoitetaan kaikkia lihaksia, jotka auttavat tekemään tavallisessa elämässä tarpeellisia liikkeitä. Jos tavanomaista toimintaa kuntosali pääasiassa kehittämiseen yksittäisiä ryhmiä lihaksia, toiminnallinen harjoittelu kattaa koko kehon. Kohteen mukaan tällaisten liikkeiden monimutkaisuus vaihtelee. Funktionaalista harjoittelua valmistautumisessaan käyttävä pystyy oppimaan kaikki uudet taidot muita nopeammin.

Funktionaalisen harjoittelun ydin on ihmisen jokapäiväisessä elämässä tarvittavien liikkeiden harjoitteleminen. Aluksi toiminnallista harjoittelua käyttivät kuitenkin ammattiurheilijat. Siten pikajuoksijat harjoittelivat aloitustyöntöä erityisten harjoitusten avulla, luistelijat ja taitoluistelijat - tasapainoa. Uskotaan myös, että yksi toiminnallisen harjoittelun edellytyksistä oli Pilates.

Funktionaalisia harjoittelumenetelmiä on useita ja niitä rakennetaan monin eri tavoin. Toiminnallisessa harjoittelussa yhdistyvät monet kuntoilualueet: venyttely, piiriharjoittelu, pilates ja muut. Toiminnallisten harjoitusten kuoret voivat olla mitä tahansa - voimistelurenkaat, hyppynaru, voimistelupallo, tanko, askeltaso. Lisäksi voit pärjätä ilman laitteita ollenkaan. Tunteja voidaan pitää sekä ryhmässä että yksilöllisesti. Funktionaalista harjoittelua voi tehdä myös erillisenä harjoituksena tai perinteisen voimaharjoittelun lisänä.

Kysymyksiä lukijoilta

Hei Aloin käydä eri kuntoilun treeneissä 18. lokakuuta 2013, 17:25 Hei! Aloin käydä eri kuntoiluharjoituksissa. Painoni on normaali, mutta haluaisin päästä eroon "rasvakerroksesta". Treenit iltaisin, töiden jälkeen. Kerro minulle, miten ruokavalio järjestetään (työn mukaan) ja mitä tuotteita kannattaa suosia? Kiitos jo etukäteen.

Mihin toiminnallinen harjoittelu on tarkoitettu?

Funktionaalisen harjoittelun tavoitteena on vahvistaa niin sanottuja syvälle istuvia stabilointilihaksia, joiden ansiosta vartalo on helppo pitää missä tahansa asennossa. Toiminnalliset harjoitukset muodostavat tasapainon, joustavuuden tunteen, joten voit liikkua itsevarmasti ja hallita kehoasi missä tahansa tilanteessa. Tämän tyyppinen fyysinen toiminta ei kehitä vain kestävyyttä ja voimaa, vaan myös kätevyyttä ja jopa armoa. Valmentajat väittävät, että toiminnallisella harjoittelulla on jossain määrin myös parantava vaikutus. Joten toiminnalliset harjoitukset auttavat pääsemään eroon skolioottisesta asennosta, estämään osteokondroosin ja siihen liittyvien päänsärkyjen kehittymisen.

Tosielämässä sinun on yleensä suoritettava liikkeitä, joihin liittyy useita lihasryhmiä. Koko kehon lihasten valmistelemiseksi ja kuormituksiin sopeutumiseksi on välttämätöntä suorittaa luonnollisia liikkeitä ja monimutkaisia ​​moninivelharjoituksia. Tätä toiminnallinen harjoittelu tarjoaa. Se parantaa kehon kykyä sopeutua erilaisiin olosuhteisiin ja lisää kestävyyttä. Samalla toiminnallinen harjoittelu vahvistaa hyvin nivellaitteistoa, kehittää tasapainoa ja liikkeiden koordinaatiota sekä parantaa työtä. sydän- ja verisuonijärjestelmästä, kiinteyttää lihaksia. Lisäksi toiminnallinen harjoittelu edistää niiden kehittymistä tärkeitä elementtejä kuten voimaa, ketteryyttä, voimaa, joustavuutta, nopeutta, tasapainoa, erilaisia ​​motorisia taitoja.

Yksi toiminnallisen harjoittelun pääpiirteistä on monipuolisuus. Heillä on monia erilaisia ​​​​menetelmiä, esimerkiksi CrossFit (crossfit). Tämäntyyppinen fyysinen harjoittelu sisältää ohjelman voimaharjoituksia, joka koostuu säännöllisesti vaihtuvista korkean intensiteetin toiminnallisista harjoituksista.

Tavallisessa elämässä ihmiset tekevät harvoin symmetrisiä liikkeitä. Joten ihminen kirjoittaa yhdellä kädellä, kantaa laukkua tavallisella olkapäällään. Lisäksi henkilöllä on taipumus suorittaa niitä liikkeitä, jotka ovat hänelle helpompia. Tästä syystä tietty lihasryhmä on kehittyneempi ihmisillä. Päinvastoin, kuntosalilla lähes kaikki harjoitukset ovat symmetrisiä. Funktionaalisen harjoittelun avulla epäsymmetrisiä harjoituksia toteuttamalla on mahdollista saavuttaa kaikkien kehon osien harmoninen tasapainoinen kehitys. Loppujen lopuksi tämä vähentää loukkaantumisvaara, tuki- ja liikuntaelimistön patologioiden ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien esiintyminen parantaa yleistä terveyttä.

Funktionaalinen harjoittelu on siis ainutlaatuinen harjoitusohjelma. Tämä on yksi energiaintensiivisimpien fyysisten harjoitusten tyypeistä, joka kehittää ihmisen motorisia perusominaisuuksia.

Jokaisen uuden päivän myötä fitness-alan maailmassa näyttää siltä, ​​että yhä useammat harjoituskompleksit kehittävät ihmisen voimaa, kestävyyttä ja kauneutta.

Yksi näistä teknologioista, jolla on tällä hetkellä johtava asema, on toimiva.

Edut ja harjoitusten kuvaus

Toiminnallinen harjoittelu on monimutkainen kokonaisuus, joka voi vain tunnissa virkistää kaikkia pääryhmiä ja nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa kenen tahansa kehossa millä tahansa valmistelulla, lisäksi tällainen järjestelmä tarjoaa harjoitusohjelmia sekä molemmille että muille.

Tämäntyyppiseen toimintaan kuuluvat: intensiivinen kävely, portaiden kiipeäminen, hyppy, pyöräily tai luistelu ja.

Laihdutusharjoittelu

Käsiteltyään toiminnallisen harjoittelun käsitettä ja jännittävää kysymystä siitä, mitä se on urheilussa ja erityisesti kuntoilussa, voimme päätellä, että tämä on erinomaisesti debuggoitu fyysisten liikkeiden järjestelmä, joka kattaa kokonaisvaltaisesti kardio- ja voimaharjoittelun, joita käytetään aktiivisesti. monissa ohjelmissa nykyään vain lisäämiseksi lihasmassa mutta myös nopeaan ja turvalliseen painonpudotukseen.

Tiesitkö? Tutkijat ovat osoittaneet, että 20 minuutin istunnot noin 48 tuntia ja 40 % nopeuttavat aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Esimerkki toiminnallisesta rasvanpolttoharjoituksesta voi olla alla oleva ohjelma, jota varten sinun on ensin valmisteltava tarvittavat välineet - matto, hyppynaru, kevyet käsipainot, ja sinun tulee aina aloittaa harjoittelu lämmittelyllä vuorotellen suoriutumalla. seuraavat vaiheet: hidas juoksu paikallaan 3 minuuttia, suorat lyönnit ja jalat (10 kertaa).

1. Syviä kyykkyjä nopeassa tahdissa käsipainojen rinnakkain nostamalla pään yläpuolella.
2. "Puun pilkkominen" puristimessa. On tarpeen nousta suoraan, painaa lapaluita selkärankaan ja nosta käsipainot pään taakse suorilla käsivarsilla. Laske sitten vartalo nopeasti alas ja käsipainot väliin (kuten polttopuita pilkkottaessa) ja palaa lähtöasentoon. Tällaiset manipulaatiot toistetaan 20 kertaa nopealla tahdilla.
3. "Kiipeilijä". yksinkertaisilla sanoilla tarkoittaa juoksemista painottaen käsiä. Harjoitusaika on 30 sekuntia.
4. Push-ups pienellä amplitudilla.
5. Köysihyppy. Suorita tämä harjoitus nopealla tahdilla kolmen minuutin ajan.

Yhden minuutin tauon jälkeen esitetyt harjoitukset tulee toistaa kolmessa sarjassa. Tärkeä! Voit suorittaa tämän sarjan yhden kuukauden ajan, mutta sen jälkeen on suositeltavaa lisätä kuormitusta valitsemalla intensiivisempiä harjoituskomplekseja.

Ohjelmat aloittelijoille

Jokainen ihminen ennemmin tai myöhemmin kääntyy jostain syystä aktiivisiin harjoituksiin, ja aivan alkuvaiheessa on erittäin kätevää käyttää jo kehitettyjä harjoituskomplekseja, jotka ovat saatavilla sekä miehille että naisille.

Miehille

Miesten harjoitusohjelma sisältää 5 päivää erikoisharjoituksia:

• poikkitanko (15 vetoa);
• soutu (1 minuutti);
• 12 burpee-kompleksia;
• hyppynaru (minuutti nopeita hyppyjä);
• poikkijuoksu (2 minuuttia);
• Toisto 10-15 minuuttia (ei lepoa).

Päivä 2:

• tanko (15 kiihdytettyä kyykkyä);
• tangot (jopa 20 punnerrusta);
• 1,5 minuuttia hengähdystaukoa;
• 3-4 toistoa koko kompleksista.

Päivä 3:

• voimistelurenkaat (vedä ylös 15 kertaa);
• istu alas 15 kertaa (tavalliseen tapaan);
• köysi (2 kertaa nousta ilman jalkoja);
• 12 vaihtoehtoista (jokaiselle jalalle) syöksyä;
• 10-15 minuutin toisto (ei lepoa);
• kiertäminen (sivusuunnassa - 25 kertaa).

Päivä 4:

• punnerrukset (käsillä seisominen, 8-12 kertaa);
• maastaveto (10 liikettä);
• tanko (työntö pään yläpuolella - 10 liikettä);
• 20-25 ;
• kahvakuula (jopa 20 keinua);
• käynnissä paikallaan (3 minuuttia riittää);
• 3-4 minuutin tauko, jonka jälkeen kompleksi toistetaan vielä 2-3 kertaa;
• 25 polvennostoa (vain roikkuvat tai seinätangot);
• kiertäminen lattialla (myös 25);
• toista pari viimeistä harjoitusta 2 kertaa.

Päivä 5:

• punnerrukset lattiasta (10);
• voimistelurenkaat (vedä ylös 10 kertaa);
• punnerrukset lattialta (jälleen 10);
• punnerrukset epätasaisissa tangoissa (10);
• levätä puolista koko minuuttiin;
• koko kompleksin toisto (kolme kertaa);
• baarit (kulma - kolme kertaa puolen minuutin ajan);
• voimistelurenkaat (kulma - minuutin kolmasosa).

Naisille

Naisten koulutusohjelma:

• poikkitanko (10 vetoa);
• 2 minuutin soutu;
• burpee (15 kertaa);
• hyppynaru (pari minuuttia nopeaa hyppäämistä);
• 1 minuutin maastojuoksu (meno-paluu).
• toistetaan 10 minuuttia ilman lepoa.

Päivä 2:

• tanko (15 kyykkyä);
• kädet tuessa takana (15-20a taivutus-ojennus);
• levätä 1,5 minuuttia;
• kompleksin toisto (3-4 kertaa).

Päivä 3:

• korkeus (20 hyppyä);
• voimistelurenkaat (10 vetoa);
• 20 kyykkyä (jalat kaukana toisistaan);
• pari köysikiipeilyä (voit auttaa jaloillasi);
• 15 jalkojen syöksyä;
• toistot ilman taukoja 15 minuuttiin asti;
• sivukierteet (molemmalle puolelle keskeytyksettä, 25 kertaa).

Päivä 4:

• 6-10 punnerrusta (käsillä seisoen);
• maastaveto (12 liikettä);
• kumilaajennus (10 kättä nostaa eteenpäin);
• puolitoista tusinaa etukaarta;
• 20-25 hyperextensions;
• tusina käden nostoa sivuille (laajennuksella);
• 2 minuutin juoksu paikallaan;
• tauko 3-4 minuuttia;
• kompleksin toisto (enintään 3 kertaa);
• 25 polvennostoa ripustus- tai seinätankoihin;
• 25 rutistusta lattialla;
• toista 2 kertaa viimeinen liike.

Päivä 5:

• punnerrukset (10 kertaa) lattiasta;
• levätä puolista koko minuuttiin;
• hyppää ulos rullista selässä (10 kertaa);
• lantion nostaminen makuuasennosta (15 kertaa);
• levätä puolista koko minuuttiin;
• kompleksin kolminkertainen toisto;
• baarit (kolminkertainen puolen minuutin kulma);
• voimistelurenkaat (kertaluonteinen 20 sekunnin kulma).

Vasta-aiheet

Funktionaaliseen harjoitteluun osallistumiseksi on välttämätöntä sulkea pois joitain vakavia vasta-aiheita:

1. Raskaus.
2. Hypertensio.
3. Sydänsairaus, jossa fyysinen toiminta on kiellettyä.
4. Selkärangan sairaudet.

Toiminnallinen harjoittelu on yksi vakavista askeleista, jonka ihminen ottaa parannuspolulla, pääasia ainutlaatuinen prosessi noudata kaikkia sääntöjä, mene rohkeasti kohti terveyttäsi ja ihannettasi.

Terveyden ja kauneuden tavoittelussa ihmiset käyttävät erilaisia ​​​​menetelmiä: oikeaa ja tasapainoista ravintoa, erityislääkkeiden ottamista, huonojen tapojen puuttumista jne. On kuitenkin olemassa komponentti, joka on olennainen lenkki ulkoisten ja ulkoisten rakennusten ketjussa. sisäinen kauneus - urheilu.

Kuten tiedät, urheilussa on monia lajikkeita, joiden avulla jokainen voi löytää jotain, joka vastaa heidän fyysisiä, fysiologisia, taloudellisia kykyjä ja tietysti henkisiä mieltymyksiä.

Samalla kannattaa kysyä: onko olemassa yleisurheilua, joka sopisi melkein kaikille? Vastaus on yksinkertainen - se on olemassa, ja sen nimi on toiminnallinen harjoittelu.

Toiminnallinen harjoittelu on eräänlainen fyysinen aktiivisuus, jonka avulla ei vain voida parantaa muotoa ja ulkomuoto, mutta myös kehittää useita ihmiselle välttämättömiä ominaisuuksia: kestävyyttä, nopeutta, voimaa jne.

Miten se ilmestyi?

Tämän urheilulajin juuret ovat peräisin Muinainen Kreikka. Sitä käyttivät aktiivisesti juoksijat, joilla piti olla korkea kestävyyskynnys, sekä kiekkojen ja keihäiden heittäjät, jotka kehittivät pääasiassa itse räjähdysvoimaa.

Nykyään toiminnallinen harjoittelu on kehittynyt ja saanut jo nimensä ja merkityksensä urheilussa. Jos noin 10 vuotta sitten tällaista koulutusta harjoittivat vain ammattilaiset, niin nyt se on yleistynyt. Venäjällä toiminnallisen harjoittelun edistämisen ansiosta Anton Feoktistov ja Andrey Zhukov saivat mainetta.

periaatteet

Funktionaalisen harjoittelun perusperiaate on seuraava: kaikki kompleksin harjoitukset rakentuvat perusharjoitteluun fyysisiä toimia sitoutunut päivittäin. Sen tarkoituksena on kehittää niitä lihasryhmiä ja niitä kykyjä, joita ihminen tarvitsee päivittäisessä toiminnassa.

Yksinkertaisesti sanottuna toiminnallinen harjoittelu auttaa saamaan työhön täysin minkä tahansa lihasryhmän yksinkertaisten arjen toimintojen avulla: nousemalla tuolista, leikkaamalla vihanneksia tai hedelmiä, hyppäämällä tien reikien yli jne.

Lisäksi jokapäiväisten toimien jäljitteleminen harjoituksissa edistää riittävän syvällä olevien stabilointilihasten kehittymistä. Stabilisaattorilihakset ovat eräänlainen lihas, joka laukaisee minkä tahansa toimintamme, mutta ne eivät kuitenkaan ole tietoisen hallinnassamme.

Niiden tehostettu harjoittelu auttaa saavuttamaan lihastasapainon ihmiskehossa tehden sen liikkeet sujuvammiksi ja koordinoidummiksi.

Funktionaalisessa harjoittelussa käytetyillä simulaattoreilla on oma erikoisuutensa. Niiden tarkoituksena on tehdä liikkeitä ei vakiintuneella liikeradalla, vaan mielivaltaisella liikeradalla, jotta ihmisen lihakset jännittyvät luonnollisesti. Tällaisia ​​simulaattoreita ovat: pallot, iskunvaimentimet, ydinalustat, rullat jne.

Tämän tyyppinen harjoittelu kehittää samanaikaisesti ihmisen viittä pääasiallista fyysistä ominaisuutta:

1. Vahvuus,
2. Kestävyys,
3. Joustavuus,
4. Nopeus,
5. Koordinaatio.

säännöt

Funktionaalisen harjoittelun etuna on, että harjoitukset eivät aiheuta turhaa rasitusta niveliin ja selkärangaan, mikä tekee tämäntyyppisestä harjoittelusta vähemmän traumaattista. Samaan aikaan luokkahuoneessa sinun on noudatettava useita sääntöjä, jotka tarjoavat sinulle tehokkaan, mutta myös turvallisen koulutuksen.

• Hengitä. Kuten tiedät, hengitys on suoraan mukana kaikissa kehon prosesseissa, joten sinun on seurattava hapen ja hiilidioksidin asianmukaista kiertoa hengitysteissä.

• Voiman ja sydänkuormien jakautuminen. Aluksi harjoituksen aikana tämäntyyppisiä kuormia on vaihdettava oikeissa suhteissa (70% / 30%). Mutta on muistettava, että missä tahansa muodossa liikunta kehon ei pidä antaa tottua, joten tulevaisuudessa kertoimet voivat vaihdella. Lisäksi, kun olet jo lisännyt kykyjäsi, on mahdollista lisätä tietyn harjoituksen monimutkaisuutta.
• Aktivoi mahdollisimman paljon lihaksia. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee valita harjoituksia, jotka voivat koskea eri lihasryhmiä.
• Niiden kykyjen asianmukainen arviointi. Alussa ei missään tapauksessa saa vaatia itseltäsi ammattilaisille tarkoitetun normin täyttämistä. Anna keholle asteittainen kuormitus.
• Elpyminen. Monet ihmiset ajattelevat, että tämä koulutuksen osa voidaan ohittaa, mutta tämä laiminlyönti on täynnä seurauksia. Siksi venyttely ja hyvä 24 tunnin lepo on ehto, joka on ehdottomasti täytettävä.

Halutusta tuloksesta riippuen voit valita tietyn kompleksin, jonka tarkoituksena on kehittää juuri sitä, mitä haluat. Tunnetun SMARTFIT-yrityksen perustaja Dmitri Sheptukhov tunnisti 5 toiminnallisen harjoittelun opinnäytetyötä:

1. Harjoitusten suorittaminen seisoma-asennossa.
2. Käytä vapaiden painojen kompleksissa.
3. Perusharjoitusten läsnäolo.
4. Nopea suoritustila.
5. On tärkeää paitsi harjoittaa lihaksia myös hioa liikkeitä.

Kaikista toiminnallisen harjoittelun lajien monimuotoisuudesta suosituimpia ja kysytyimpiä ovat painonpudotusharjoitukset. Tällainen ohjelma on niin intensiivinen, että ylimääräiset kilot kirjaimellisesti sulavat silmiemme edessä.

Painonpudotuksen toiminnallisen harjoittelun ominaisuudet:

• Suuri kuormitusaste ja sen seurauksena nopea energiankulutus.
• Korkea hengitystiheys.
• Aktivoi eri lihasryhmiä samanaikaisesti.
• Voimataitojen ja kestävyyden rinnakkaisharjoittelu.
• Kaloreita kuluu myös harjoitusajan ulkopuolella.
• Harjoittelun lyhyt kesto.

Harjoitukset

Toiminnallinen harjoittelu sisältää uskomattoman monipuolisen valikoiman erilaisia ​​harjoituksia. Joitakin niistä voidaan kuitenkin kutsua eräänlaisiksi perustyypeiksi:

• harjoitukset omalla painollasi;
• harjoitukset voimisteluvälineillä;
• etäharjoitus;
• painoharjoituksia.

5 päivän malliohjelma aloittelijoille

Päivä 1:

1. Kardiolämmittely (10 minuuttia).
2. Vedot (5 kertaa).
3. Push-up (12 kertaa). (7 kertaa), hyppysyöksyt (5 kertaa).

Myös 5 ympyrää.

Päivä 4:

Päivä 5:

1. Voimistelu nivelille.
2. Käsipainojen nostaminen (5-10-5 kertaa).
3. Hyppy syvin syöksyillä (3 sarjaa 15-10 kertaa).

Aja niin monta kierrosta kuin mahdollista 10-12 minuutissa.

Tutkimus

Vuonna 2009 tunnettu amerikkalainen Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisu julkaisi tutkimuksen, jossa verrattiin tavanomaisten harjoitusten ja toiminnallisen harjoittelun vaikutuksia. Hänen mukaansa toiminnallinen harjoittelu on eniten tehokas menetelmä harjoituksia.

Yhteenvetona voidaan todeta, että toiminnallinen harjoittelu on erittäin hyödyllistä ja tehokasta fyysisten kykyjen kehittämisessä ja terveyden ylläpitämisessä. Sen pääominaisuudet ovat:

• päivittäiseen toimintaan perustuvat harjoitukset;
• vaikuttaa syvällä sijaitseviin stabilointilihaksiin;
• ihmisen viiden tärkeimmän fyysisen ominaisuuden kehittäminen;
• suhteellisen alhainen loukkaantumisriski;
• tehokkuus painonpudotuksessa;
• valtava lajien monimuotoisuus.

Video

Esimerkki toiminnallisesta harjoittelusta hoikan vartalon saavuttamiseksi:

Pysy kuulolla päivityksistä

Kysy kymmeneltä valmentajalta, mitä toiminnallinen harjoittelu on, niin saat kymmenen erilaista vastausta. Joskus toiminnallinen harjoittelu ymmärretään virheellisesti vain räjähdysvoiman kehittämiseen tarkoitettuja harjoituksia, joita ammattiurheilijat usein käyttävät. Mutta ne vaativat hyvää peruskoulutusta, muuten loukkaantumisen todennäköisyys on suuri.

Itse asiassa toiminnallinen harjoittelu käyttää kehomme normaaleja liikkeitä (joskus liioiteltuja) eri tasoilla, jotka kuvastavat päivittäistä toimintaamme. Tällaisia ​​voivat olla esimerkiksi kyykkyt, syöksyjä, repulsioita, työntöjä ja käänteitä (käännöksiä). Käytämme kaikkia näitä liikkeitä elämässä: kyykkymme, kun haluamme poimia jotain lattialta; käännämme (käännämme) vartaloa poistuttaessamme autosta ja työnnämme auton ovea käsillämme ja rinnallamme sitä sulkeessa; syöksy on liioiteltu kävelymuoto ja niin edelleen.

Funktionaalisessa harjoittelussa hyödynnetään aktiivisesti niin sanottua "siirtovaikutusta". Sen ydin on siinä, että toiminnallisen voiman ja hermo-lihaskoordinaation kehittymisen vaikutus siirtyy toimintaan jokapäiväisessä elämässä ja vaikuttaa positiivisesti muihin urheilulajeihin muilla aloilla, mikä lopulta vähentää loukkaantumisriskiä.

Funktionaalisen harjoittelun alkuvaiheessa riittää, että käytät vain oman kehosi painoa. Sitten voit lisätä kaikenlaisia ​​​​lisävarusteita: kumiset iskunvaimentimet, epävakaat alustat, pallot, vapaita painoja, koritankoja jne. Mutta on periaatteessa tärkeää ensin oppia suorittamaan teknisesti perusharjoitus, ja vasta sitten voidaan lisätä lisävastus- ja/tai epävakauselementtejä (epävakaat alustat, Bosu jne.).

Mitä toiminnallinen harjoittelu voi tehdä?

Toiminnallisella harjoittelulla on paljon tarjottavaa kaikentasoisille urheilijoille, amatöörikunto-aloittelijoista ammattiurheilijoihin missä tahansa lajissa. Se parantaa tasapainoa (tasapainoa), ryhtiä, koordinaatiota, voimakykyä, parantaa urheilullista suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä elämässä ja urheilussa.

Miten toiminnallinen harjoittelu eroaa voimaharjoittelusta?

Se vaikuttaa kehoon kattavammin kuin perinteinen voimaharjoittelu. Perinteinen voimaharjoittelu eristää yhden lihaksen tai lihasryhmän, kun taas toiminnallinen harjoittelu kouluttaa koko hermo-lihasjärjestelmän toimimaan yhdessä. Todellakin, tavallisessa elämässä ja urheilukilpailuissa hermostomme toimii yhtenäisillä liikkeillä, ei erillisellä lihaksella.

Toiminnallisten harjoitusten avulla kehitetään lihasten välistä koordinaatiota, koska eri kehon osien on samanaikaisesti suoritettava liike optimaalisella tavalla koordinoidusti keskenään.

Perinteinen voimaharjoittelu antaa erittäin hyviä esteettisiä tuloksia, kehittää lihasten lievitystä ja kehon kauneutta, mutta kaikki muut kehonrakentajien indikaattorit ovat kaukana korkeimmista. Kyllä, kehonrakentaja voi puristaa paljon painoa penkkiasennosta, mutta tämä taito ei käänny arkeen eikä paranna urheilusuoritusta muilla aloilla. Lisäksi kehonrakentajat ovat erittäin alttiita pehmytkudosvaurioille, ja heidän kävelynsä ja liikkeensä eivät yleensä liity keveyteen ja joustavuuteen. Päinvastoin, kehonrakentajat ovat helposti tunnistettavissa "raskaudesta" ja hitaudesta.

Maksimaaliset harjoittelutulokset voidaan saavuttaa yhdistämällä toiminnallista ja voimaharjoittelua siten, että ne täydentävät toisiaan. Funktionaaliset harjoitukset eivät saa 100 % korvata perinteistä voimaharjoittelua. Yhden tai useamman lihasryhmän eristämistä käyttävät harjoitukset ovat välttämättömiä, kun haluat vahvistaa heikompia lihaksia.

Paras vaihtoehto on täydentää ohjelmaa voimaharjoittelu.

Funktionaalisessa harjoittelussa lähtökohtana ovat ihmiskeholle luontaiset päivittäiset perusliikkeet, kuten kyykky, syöksy, vääntely (kiertyminen), veto, repulsio, mutta ne suoritetaan vauhtia ja lisäponnistusta lisäämällä.

Se käyttää myös aktiivisesti plyometrisiä harjoituksia, jotka kehittävät lihasvoiman indikaattoreita, erityisesti sen voimaa. Plyometrinen harjoitus on syklistä, nopeaa ja voimakasta liikettä, jota edeltää lihasten venyttely. Plyometriset harjoitukset ovat ihanteellisia lihasvoiman lisäämiseen. Tuotettu lihasvoima on liikkeiden tehokkuuden perusta ja on erittäin tärkeä niissä lajeissa ja aktiviteeteissa, joissa pitää pystyä juoksemaan nopeasti, äkillisesti muuttaa suuntaa, ylittää esteitä jne.

Viisi tehokasta toiminnallista harjoitusta aloittelijoille

Toisessa osassa tarkastelemme joitain hyvin tehokkaita harjoituksia jota voivat käyttää myös aloittelijat. Alkuvaiheessa oman kehosi paino riittää niiden toteuttamiseen, ja se on periaatteessa tärkeää hallita oikea tekniikka. Monimutkaisia ​​elementtejä (lisävastus, painot, epävakaat alustat jne.) on lisättävä tekniikan hallinnan jälkeen, jolloin oman kehon paino ei riitä tulosten eteenpäin viemiseen.