Lihasryhmäharjoittelu joka päivä. Onko mahdollista harjoitella joka päivä

Tai haluat vain laihtua, kiinnostunut sellaisesta tärkeä kysymys: Onko mahdollista harjoitella melkein ilman taukoa? Tähän kysymykseen on monia vastauksia, joku harjoittelee melkein kellon ympäri, omistaen tähän paljon aikaa, ja joku ajattelee, että on parempi tehdä se kahdesti viikossa. Jos mietit, onko mahdollista harjoitella joka päivä, kuinka paljon aikaa sinun on käytettävä kuntoon laihtumiseen ja urheiluun - löydät kaiken tämän tästä artikkelista.

Mitä vaaditaan oikeaan koulutukseen?

Ensimmäinen askel aloittamiseen on ohjelma. Siinä yhdistyvät ravinto, uni, eri lihasryhmien harjoittelumäärä ja lepo. Pitkään urheiluun intohimoiset harrastavat yleensä liikuntaa mieluummin joka päivä jättäen vain yhden päivän lepoon. Mutta harjoitellaksesi tällaisten ohjelmien mukaan, tarvitset paljon: hierontaa, kaikenlaisia ​​lisäravinteita sekä farmakologista tukea (jota suosittelemme voimakkaasti). Vain ammattiurheilijat ovat niin liian riippuvaisia ​​- tavalliset ihmiset eivät tarvitse sitä ollenkaan.

On parempi käyttää erilaista, hyvin yksinkertaista ja erityistä ohjelmaa, joka sopii ehdottomasti kaikille. Se riippuu siitä, kuinka monta kertaa haluat käydä kuntokeskuksessa, kuinka monta tuntia treenaat kotona. On tärkeää vaihtaa ja voimaharjoituksia. Jos kaikki on selvää toisesta: nämä ovat tavallisia tunnettuja kuntoilu- tai laihdutusharjoituksia, ensimmäisen kanssa voi syntyä kysymyksiä. Mikä on "kardio" ja miksi se on tarpeen? Cardio on, ne ovat, kolme suosittua vaihtoehtoa ovat juoksu, hyppynaru ja uinti. "Kardio" on tärkeä osa kaikkia ohjelmia, joten sitä ei pidä laiminlyödä.

Itsekuntolle ja urheilulle tulisi antaa noin tunti päivässä, ja painonpudotusharjoituksissa se on hieman erilainen - siellä käytettyä aikaa säätelevät fyysiset ominaisuudet. Lisäksi kuorman tulee olla riittävä. Tärkeintä on lähestymistapojen lukumäärä jokaiselle lihasryhmälle. Suurelle lihasryhmälle on tapana varata noin 10 lähestymistapaa ja pienemmille - jopa 15.

Mitä eroa on säännöllisillä ja harvoilla harjoituksilla?

Painonpudotustunneilla (urheilu tai kunto) tarvitset tietyn tasapainon. Kuntosalilla ei kannata käydä kovin usein, lihakset tarvitsevat aikaa uusiutuakseen ja palautuakseen. Älä ylikuormita kehoasi. Liian tiheä harjoittelu aiheuttaa liiallista stressiä psyykelle. Tästä voimme tehdä ilmeisen johtopäätöksen, että on mahdotonta jatkuvasti osallistua.

Harjoittelun päinvastainen skenaario: jos käyt tunneilla harvoin, tehokkuus laskee merkittävästi. Tämä johtuu siitä, että mahdollisuus osallistua "superkompensaatio"-vaiheeseen menetetään. Tälle vaiheelle on ominaista kuormitus-palautussykli: kun viimeisen oppitunnin jälkeen harjoitellulla parametrilla on korkeampi indikaattori, seuraava kuorma on annettava ajoissa, muuten voiman ilmaisin palaa takaisin eikä mikään muutu.

Nyt kehonrakennuksessa on monia mielipiteitä siitä, kuinka paljon on parempi harjoitella, mikä määrä on optimaalinen. Esimerkiksi Arnold Schwarzenegger sanoo kirjassaan, että tulosten saavuttamiseksi sinun täytyy urheilla joka päivä ja kahdesti, mutta yhtä kuuluisa Mike Mentzer suosittelee tunteja kahdesti viikossa ja toteaa, että enemmän tekeminen ei ole välttämätöntä.

Miksi päivittäinen liikunta on haitallista?

Aikaisemmin monet valmentajat uskoivat, että urheilua tai kuntoilua tulisi harrastaa päivittäin. Mutta nyt kävi ilmi, että urheilijoiden on liian vaikeaa käydä läpi tällaisia ​​vaikeuksia - heillä ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua näissä olosuhteissa. Päivittäiset harjoitukset kuluttavat kehoa ja vartaloa, eikä hänellä yksinkertaisesti ole aikaa levätä. Ei vain vahvuusindikaattorit kärsivät. Hermosto ei selviä hyvin sellaisista rasituksista, joten tuntien tehokkuus laskee, tulee ylikuntotila.

Riittävän, vaikkakin epätäydellisen, lihasten lepoaika on 3 päivää. Vaikka tämä luku voi hyvinkin vaihdella fyysisestä kunnosta, kokemuksesta ja monista muista tekijöistä. Jos aloittelijat toipuvat viikon ajan, kokenut urheilija tarvitsee paljon lyhyemmän aikavälin. Riippuu paljon itse lihaksista. Esimerkiksi pienet toipuvat paremmin ja nopeammin kuin suuret.

Jalat, jotka vievät lähes puolet kehon kaikkien lihasten massasta, vaativat entistä huolellisempaa asennetta ja harvoin toistuvia kuormituksia. Kädet muodostavat noin neljänneksen massasta, ja ne tarvitsevat puolet ajasta uusiutuakseen jalkoihin. Hauislihaksia, tricepsiä ja olkapäitä on harjoitettava useammin kuin muita lihaksia, mutta ne ovat mukana suurten lihasten työstämisessä. Joten kannattaa harkita joidenkin lihasten epäsuoraa vaikutusta toisten ryhmiin.

Optimaalinen harjoitustaajuus

Liian usein ja liian harvoin harjoittelu ylittää normin. Lisäksi kehonrakennusta ei tarvitse ollenkaan tehdä ammattimaisesti, moniin yksinkertaisiin urheilulajeihin riittää kunto- ja painonpudotusharjoitukset, voit jopa kävellä kadulla! Jos näin on, niin tällaiselle elämäntavalle optimaalinen määrä olisi 3-4 tuntia viikossa ja lepo joka toinen päivä. Voit, mutta voit myös kuntokeskuksessa. Näin on yleensä, jos jaat harjoitusohjelman osiin, joista jokainen suoritetaan eri päiviä. Tämä tarkoittaa, että jos teet harjoituksia jalkojen lihaksille yhtenä päivänä, puristimen lihaksille on varattava toinen.

Lihasten tiedetään palautuvan 2-4 päivää harjoituksen jälkeen. Jakaessaan luokat osiin urheilijat vaivaavat eri lihasryhmiä enintään kerran viikossa. Ja tätä harjoitusmenetelmää pidetään optimaalisimpana hyvän lihaskasvun kannalta.

Jos haluat paitsi laihtua, myös kasvattaa lihasmassaa, sinun on pidettävä harjoitustiheys sellaisella tasolla, että jokaisella seuraavalla harjoituksella saavutetaan superkompensaatiovaihe. Se saapuu noin viikossa. Tämä tarkoittaa, että kunkin lihasryhmän kuormitusta tulisi toistaa enintään kahdesti viikossa.

Tämä tieto riittää, jotta ymmärrät kuinka harjoitella oikein tai laihtua. Tärkeintä on antaa lihaksille tarvittava lepo, jotta niitä ei ylikuormittaisi, tee oma ohjelma ja ravintoaikataulu, ja polku haluamaasi on helppo.

Oli aika, jolloin päivittäinen harjoittelumenetelmä oli erittäin suosittu, jossa harjoitteltiin vain yhtä lihasryhmää päivittäin. Vaikuttaa siltä, ​​​​että kohdelihaksella on jopa 6 päivää aikaa palauttaa voimansa täysin. Tällainen harjoittelu johti kuitenkin lähes aina ylikuntoutumiseen.

Tutkimusten jälkeen tutkijat ovat havainneet, että raskaalla usean toiston harjoittelulla on erityinen vaikutus urheilijan hermostoon. Yksinkertaisesti sanottuna hän väsyttää häntä. Hermosto, kuten mikä tahansa muu kehon järjestelmä, tarvitsee lepoa stressin jälkeen. Ja vaikka harjoitusstressi on luokiteltu hyödylliseksi, stressi on silti stressiä. Jos urheilija harjoittelee useita päiviä peräkkäin, hermosto ei yksinkertaisesti lepää.

Mikä sellaista väsymystä uhkaa?

Hermoston väsymys johtaa hermoimpulssien nopeuden merkittävään laskuun. Hermoimpulssin voima on suoraan verrannollinen lihasten supistumisen voimakkuuteen. Lopulta harjoittelussa sinulla ei yksinkertaisesti ole voimaa ylläpitää oikeaa intensiteettitasoa. Tietenkin tahdonvoimalla voit ainakin viedä harjoituksen loppuun, mutta siitä ei tule mitään erityistä vaikutusta. Henkisen stimulaation puute estää sinua saavuttamasta harjoittelun intensiteetin tasoa, jota seuraa lihasten kasvu.

Tällä hetkellä splittejä mainostetaan laajasti, mikä sisältää 4-5 harjoitusta viikossa. Niitä voivat kuitenkin suorittaa vain ammattiurheilijat, jotka tietoisesti rajoittavat sivuhermojen ylikuormitusta. Harrastelijoille harjoittelu 2-3 kertaa viikossa on täydellinen. Itse asiassa useimmat kuntosalit tarjoavat vain tällaisia ​​​​tiloja.

Erityisen voimakkaasti kuluttaa hermostoa. Tällaisen harjoitustekniikan jatkuva käyttö on varma tapa pysähtymiseen. Tutkijat ovat havainneet, että prosessi, jossa harjoitellaan laajalti "epäonnistumiseen", tapahtuu 2 viikon kuluttua. Sitä paitsi, Tieteellinen tutkimus osoittivat, että tällainen harjoittelu ei pysty kasvattamaan massaa, mutta ne voivat hyvinkin lisätä voimaa. Muuten, Olympian moninkertainen voittaja ei käytä "epäonnistumisen" harjoittelua ollenkaan.

Mikä määrittää hermoston palautumisnopeuden?

Hermoston palautusprosessi riippuu monista tekijöistä, joista tärkein on genetiikka. Jokaisella meistä on yksilölliset geneettiset resurssit, joten myös harjoitusaikataulu tulee tehdä yksilöllisesti.

Toinen liian tiheän harjoittelun negatiivinen puoli on haitallinen vaikutus niveliin ja nivelsiteisiin, jotka liiallisen harjoittelun vaikutuksesta pehmentävät ja estävät lihaksia supistumasta kokonaan. Tältä osin, jos haet erikoistumisohjelmia, älä lykkää sitä yli 1-1,5 kuukautta.

Vastusta kiusausta keinua usein. Liiallinen innostus ja fanaattisuus heikentää hermostuneen väsymyksen oireita, joilla on taipumus kasaantua. Viime kädessä tämä johtaa "stagnaatioon", lisääntyneeseen loukkaantumis- ja sairausriskiin. Koulutukseen tarvitaan myös oma lähestymistapa. Sääntö "mitä enemmän sen parempi" ei päde tässä.

Arvioi artikkelin hyödyllisyys:

Pystytkö ratsastamaan joka päivä? Kaikki totuus. Aloitan kertomalla äskettäin tulleen kirjeen sisällön ABC of Bodybuilding -projektin palautelomakkeen kautta. Siinä sanotaan näin: ”… nyt minulla on paljon vapaa-aikaa ja ajattelen, että käyn salilla useammin kuin 3, 4-5 kertaa viikossa. Harrastan 10 minuuttia kardiotreeniä, 40 minuuttia rautaharjoitusta hyvä ruokavalio Nukun täysillä. Heräsi kysymys, onko mahdollista keinua joka päivä? Voitko selittää tarkemmin, miten teet tämän, mieluiten artikkelin kautta? Kysymys vaikutti minusta äärimmäisen viihdyttävältä, ennen kaikkea siksi, että verkosta löytyy usein tarinoita, joiden mukaan koulutusohjelma on suunniteltu 5-6 tunnille viikossa. Se, mitä he sanovat, on turhaa, sinun on tehtävä töitä joka päivä, kehonrakennuksen kulta-ajan urheilijat harjoittelivat jopa 2 kertaa päivässä ja saavuttivat niin supertuloksia. Aloittelijaa rohkaisevat myös sanat, että päivittäinen raudan pumppaus johtaa volyymien ja haluttujen mittasuhteiden nopeampaan saapumiseen, toisin sanoen joka päivä tekemällä pumppaaminen onnistuu paljon nopeammin, mikä vähentää finaaliin pääsemiseen kuluvaa aikaa. tavoite - unelmiesi keho. Todellakin, tällaisia ​​esimerkkejä on, eikä yksittäisiä, ja erittäin arvovaltaisilta kirjoittajilta ota sama rautainen Arnie, joka ei käytännössä noussut ulos salista. Miten on mahdollista, että jotkut voivat treenata 5-6 kertaa viikossa ajattelematta ylikuntoa ja tulla Mr. Olympia -tittelin 7. omistajaksi, kun taas toiset jopa 2-3 kertaa paljon? Onko todella mahdollista keinua joka päivä ja onko siinä mitään järkeä? Näihin kysymyksiin yritämme vastata tekstissä. Huomautus: Aineiston paremman omaksumisen vuoksi kaikki lisäselostus jaetaan alalukuihin. Keskeinen kohta tähän kysymykseen vastaamisessa on ennallistaminen - määrällinen ja laadullinen tekijä kehon kyvyssä "paikata" kaikki reiät ja täydentää kaikki käytetyt energiavarat, ts. suorittaa korvauksia ja superkompensaatioita. Se riippuu monista tekijöistä, mutta nostamme esiin tärkeimmät ja nämä ovat: harjoituksen vakavuusaste (paino, intensiteetti, kesto jne.); urheilijan kuntotaso (kokemus, fyysisen aktiivisuuden käsitystaso); Nämä kohdat ovat mielestäni tärkeimmät ja lähinnä palautumiskykyihin vaikuttavat. Kaikki muut laskelmat arvioidaan näiden tekijöiden prisman kautta. Minimi palautumisaika. Mitä ne ovat? On yleisesti hyväksyttyä, että 24 tuntia on juuri se, mitä ihminen tarvitsee palautuakseen ja lähteäkseen seuraavaan harjoitukseen levänneenä. Soveltuu tälle välille: aloittelijat, joiden kokemus on enintään 2-3 kuukautta; yli 50-vuotiaat ja sitä vanhemmat iäkkäät ihmiset; ihmisiä, joiden toimintaa salilla voi kutsua kevyeksi, suurin osa asukkaista käy kuntotunneilla ja salilla. Päivä on välttämätön vähimmäisviive seuraava päivä treenata. Tänä aikana keho pystyy rakentamaan uusia rakenteita (entsyymejä, mitokondrioita, lihaskuituja) ja energisoimaan kehoa seuraavaa toimintaa varten. Maksimi palautumisaika. Mitä ne ovat? Usein perustana käytetään kolmen päivän lukua. Mikään tämän luvun ulkopuolinen ei johda kehon koostumuksen paranemiseen eikä lihasvolyymin ja voimaominaisuuksien lisääntymiseen. Soveltuu tälle intervallille: ihmiset, jotka tietävät, mitä hardcore ja big painot ovat; ihmiset, jotka harjoittelevat intensiivisesti ja volyymillisesti suuria lihasryhmiä (jalat, selkä). Yllä olevat ovat yleisimmät luvut suuntaviivalle, eikä niitä pidä pitää lopullisena totuutena, mutta puhumme tästä myöhemmin. Pohditaan nyt tätä kysymystä... Kuinka usein kutakin lihasryhmää tulisi harjoitella? Usein kuulet kaikkien ja kaikenlaisten huulilta seuraavat lauseet: " rintalihakset sinun ei tarvitse harjoitella useammin kuin 1 kerran viikossa "tai" puristin on vasaroitava joka päivä ". Onko tämä todella niin, nyt selvitetään se. Nähdäksesi jatkuvan rakentamisen edistymisen lihasmassa, sinun on näytettävä tarkasti (erityisesti itsellesi) vaadittu palautumisaika. Ja tätä varten on tarpeen luottaa seuraaviin perusperiaatteisiin. Nro 1. Suuret lihasryhmät - enemmän lepoa, pienet - vähän. Mitä suurempi lihasyksikkö, sitä volyymikkaampaa ja kovempaa sitä pitää harjoitella ja sitä enemmän lepoa. Pidä mielessä seuraava tarkistuslista ja ota se aina huomioon tarvittavaa lepoaikaa laskeessasi. Usein monet kaverit yhdistävät kahden lihasryhmän harjoittelun, joista toinen on suuri. Useimmiten se menee jalkoihin - ne yhdistetään ryhmiin, kuten hartioihin tai käsiin. Tämä lähestymistapa ei ole hyvä. Jalat muodostavat jopa 50 % ihmiskehon koko lihasmassasta, joten sitä ei kannata harjoitella yhdessä jonkun muun kanssa. Itse asiassa se selviää siellä, eikä siinä ole mitään hienosäätöä. On parempi varata koko päivä jaloille ja käsitellä vain niitä. Näin ollen 50 % lihaksista (jaloista) tarvitsee enemmän lepoaikaa kuin 25 % käsivarsien lihaksista. Pienet lihasryhmät (hauis, triceps, hartiat) palautuvat paljon nopeammin kuin suuret. Siksi heitä voidaan kouluttaa useammin. On kuitenkin tärkeää muistaa, että suuria lihasryhmiä työskennellessä käytetään pieniä lihasryhmiä. Esimerkiksi kun harjoittelet rintaasi, käytät tricepsiä ja olkapäitä toissijaisina lihasryhminä. Sama pätee hauislihaksiin, joita käytetään selkätyössä. Nro 2. Jäätelöä lapsille, kukkia naiselle. Aloittelijat - vähemmän lepoa. Voitko kertoa minulle, millainen syrjintä perustuu "vanhaan" (no, minä keksin sanan) periaatteen? Syrjintää ei ole, vain harjoittelijat (alle 1-vuotiaat) eivät pysty työskentelemään yhtä kovasti ja intensiivisesti kuin edistyneemmät kerääntyvät salin ympärille. He eivät pysty aiheuttamaan "vahinkokokoa" lihaksille, joita kokeneet jokit voivat aiheuttaa. Aloittelijat pystyvät palautumaan harjoittelusta heille paljon nopeammin, esimerkiksi suuria lihasryhmiä harjoitellessa leposääntö on 36-48 tuntia, kun taas kokeneemmilla veljillä kronometrit ovat 48-72 tuntia. Numero 3. Keskitason ja edistyneet urheilijat - enemmän lepoa. Tämä koulutuspopulaation luokka pystyy vetämään raudanpalat hardcore ja kovaa. Tässä yhteydessä painojen ja intensiteetin aiheuttamat vauriot heidän lihaksilleen ovat toisin kuin vähemmän "nuoret" raudanpalaset. Useimmiten heillä on jo ”lihaa” ja harjoitukset rakennetaan split-periaatteella - jaetaan lihasryhmiin ja harjoitellaan vain yhtä lihasyksikköä kerrallaan. Siten käy ilmi, että jokainen erillinen ryhmä ja se tehdään vain tiettynä päivänä. Näin harjoitettava lihas lepää koko viikon seuraavaan kertaan saakka. Esimerkiksi, jos rintakehä harjoitettiin maanantaina 15., niin sen seuraava hienoin tunti on 22 - ensi viikon maanantai. Nro 4. Sarjojen lukumäärä ja harjoituksen kesto. Uskon, että tiedät, että optimaalinen "puhdas" aika kuormituksen alla on 40-45 minuuttia. Jos ei, artikkeli auttaa sinua [Kuinka kauan kuntosaliharjoittelun tulisi kestää?]. Lähestymisten ja toistojen määrä vaikuttaa tuntien kestoon. Tässä on noudatettava sääntöä - enemmän sarjoja (4 - 6) suurille lihasryhmille ja vähemmän lähestymistapoja (1 - 3) pienemmille. Yhden toiston kesto on 6 sekuntia, jos niitä on yhteensä 8, niin siitä tulee 48 sekuntia x 4-6 yhteensä 192-288 sekuntia kestää yhden suuren harjoittelun lihasryhmä esim. nelipäinen reisilihas. Jos käyt näitä treenin aikana läpi 3-4, niin "puhtaan" treenin aika on keskimäärin 900 sekuntia tai 15 minuuttia, lisää tähän kokoontumiset m/y-lähestymisten kanssa, keskustelut elämästä kollegoiden kanssa salilla ja siisti kuva tulee esille. Seuraava kiinnostusta Kysy kuulostaa tältä… Kuinka usein vatsaa kannattaa harjoitella? Monet ihmiset ajattelevat, että puristinta on vasaroitava paljon ja usein. Itse asiassa näin ei ole, vatsalihasten saattaminen sävyyn ei vaadi enempää vaivaa kuin minkä tahansa muun lihasryhmän harjoitteleminen. Varsinkin 2 kertaa viikossa riittää. Siksi, jos olet aiemmin pumppannut puristinta joka kätevässä ja epämukavassa tilaisuudessa, herää, lapseni :) ja vähennä sen harjoitusten määrää kahteen viikossa. Toinen ääripää 6 pack abs:n hankkimisessa on toistojen määrä, voit usein kuulla numerot 50, 70 tai jopa 100 kertaa. Itse asiassa kaikki on paljon vaatimattomampaa, optimaalinen toistomäärä on 20-25. Joten, kuten alussa totesin, aihe on toisaalta erittäin mielenkiintoinen ja kiistanalainen, joten siirrytään jälkiruokaan. Eliitin kehonrakentajien salaisuudet tai miksi he voisivat swingiä joka päivä? Arnold Schwarzenegger, planeetan tunnetuin kehonrakentaja, asui kirjaimellisesti Gold's Gym Venuksessa veljiensä kanssa. He omistautuivat joka minuutti kehonsa parantamiseen ja vaikuttavampien volyymien ja muotojen luomiseen, ja siksi he heiluivat joka päivä tai jopa kahdesti. On kuitenkin ymmärrettävä, että näin ei aina ollut ja he aloittivat samalla tavalla kuin kaikki kuolevaiset 2-3 kertaa viikossa. Ajan myötä kroppa tottui kuormiin ja viikoittaisten päivien rimaa jouduttiin nostamaan. Lisäksi kun ensimmäiset voitot valkeni, tittelit ja rahat joutuivat siirtymään pois klassisista keinuista ja hallissa käymisestä tiukasti aikataulussa. Myös etevämmät kilpailijat eivät aikoneet päästää ketään tähän Olympukseen sellaisenaan, ja sitten tasonsa saavuttamiseksi turvauduttiin suurempaan intensiteettiin, pidempään kuormitusaikaan ja harjoitusten määrään viikossa. Toipumisprosessien nopeuttamiseksi urheilijat turvautuivat farmakologian ja erilaisten ei-steroidisten ja steroidilääkkeiden apuun, mikä mahdollisti reikien korjaamisen jälkipolttotilassa. Toinen tällaisen estävän taajuuden piirre oli keskittyminen tekniikkaan ja kohdennettu kuormitus lihakseen. He pääsivät helposti "päästä eroon" pienellä painolla, ja kaikki tämä johtuu hyvin kehittyneestä aivo-lihasyhteydestä ja kyvystä visualisoida lopputulos. Monet ihmiset ajattelevat harjoittelevansa 6-7 kertaa viikossa koko ajan, mutta pääsääntöisesti siirtyminen tällaiseen harjoitustiheyteen oli viimeinen keino ja sitä sovellettiin muutama viikko ennen lavalle menoa. Ennen kaikkea jokainen ammatti-urheilija tiesi, millainen harjoitusohjelma ja -tiheys voisi saada hänet ylikuntotilaan. Katsotaanpa nyt tiettyjä harjoitussuunnitelmia, joilla on oikeus olla olemassa kehosi käsittelyssä. Aloitetaan… #1. Harjoittele jokaista lihasryhmää kerran viikossa. Tässä on kuvakäsikirjoitus tällaisen harjoituksen päiville: Maanantai: Rinta; Tiistai: takaisin; Keskiviikko: lepo; Torstai: jalat; Perjantai: olkapäät/hauis/triceps; lauantai: lepo; Sunnuntai: lepo. Kuten näet, kutakin lihasryhmää harjoitellaan vain kerran viikossa ja 6 päivän lepopäivä saman yksikön seuraavien harjoitusten välillä. Työskentely tämän järjestelmän mukaisesti, sinun on varmistettava, että "harjoittelet" tiettyä lihasta hyvin (volumetrisesti). Jos kuormitus on leikki-leikkiä, niin lihas palautuu paljon ennen sitä aikaa, jolloin sen on tarkoitus harjoitella seuraavan kerran. Ja kaikki jäljellä olevat lepopäivät hän seisoo "tyhjänä", jolloin superkompensaation tila katoaa eikä tämän lihasryhmän kehityksessä tapahdu edistystä. Toisaalta liiallista ylikuormitusta ei myöskään tarvita, vaan on löydettävä tasapaino, jotta lihakset tulevat seuraavaan harjoitukseen parhaassa kunnossa - riittävän palautuneena ja valmiina ottamaan uuden osan kuormituksesta. Lihasryhmien harjoittelu kerran viikossa edellyttää 8-12 sarjan käyttöä, koska tällaisen harjoittelun taajuus on alhainen. Osoittautuu, että kunkin lihasryhmän viikoittainen volyymi on 6-10 lähestymistapaa. Nro 2. Harjoittele jokaista lihasryhmää 3 kertaa viikossa. Tässä kuvakäsikirjoitus tällaisen harjoituksen päivistä: Maanantai: koko keho; Tiistai: lepo; Keskiviikko: koko keho; Torstai: lepo; Perjantai: koko keho; lauantai: lepo; Sunnuntai: lepo. Kuten näette, jokaista lihasryhmää harjoitellaan 3 kertaa viikossa, 1-2 lepopäivää harjoitusten välillä. Tämän järjestelmän avulla sinun on luotava vähän stressiä jokaiselle lihasyksikölle kolmen viikon harjoituksen aikana, jotta keho voi palautua riittävän nopeasti ja olla valmis seuraavaan harjoituskertaan. Lihasryhmien harjoittelu 3 kertaa viikossa tarkoittaa 3-4 sarjaa jokaiselle lihakselle jokaisen kolmen viikoittaisen harjoituksen aikana. Koska tällaisen harjoittelun taajuus on korkea, on tarpeen vähentää sen määrää. Viikoittainen kokonaismäärä on 9-12 sarjaa. Numero 3. Jokaisen lihasryhmän harjoittelua 2 kertaa viikossa. Tässä on kuvakäsikirjoitus tällaisen harjoituksen päivistä: Maanantai: ylävartalo; Tiistai: alavartalo; Keskiviikko: lepo; Torstai: ylävartalo; perjantai: alavartalo; lauantai: lepo; Sunnuntai: lepo. Kuten näette, jokaista lihasryhmää harjoitellaan 2 kertaa viikossa 2-3 lepopäivän välissä. Voimme sanoa, että tämä on kultainen keskitie, joka on imenyt parhaan kahdesta edellisestä vaihtoehdosta. Tietysti voit ladata liian vähän tai liikaa, mutta silti sen tekeminen täällä on vaikeampaa. Lihasryhmien harjoittelu 2 kertaa viikossa tarkoittaa noin 5-6 sarjaa jokaiselle lihakselle jokaisen 2 viikoittaisen harjoituksen aikana. Koska tällaisen harjoittelun tiheys on kohtalainen, sen määrä on myös pidettävä kohtuullisena. Viikoittainen kokonaismäärä on 10-12 sarjaa. Huomaa: Numero 12 on annettu esimerkkinä, eräänlaisena ihanteellisena viikoittaisena harjoitusmääränä ja harjoitussuunnitelmien matematiikan ymmärtämisenä. Sen merkitys on siinä, että harjoittelua varten sinun on suoritettava (ehdollisesti järjestelmää vastaava) harjoitusmäärä. 12 ehdollista lähestymistapaa - viittaa pääasiassa suuriin lihasryhmiin, pienille tämä luku on 6. Mikä lihasharjoitteluohjelma on tehokkain? Jaetut harjoitukset, joiden tiheys on 1 kerta viikossa per lihasryhmä, ovat erittäin suosittuja keskimääräisten vierailijoiden keskuudessa GYM:it. Ne ovat kuitenkin vähiten tehokkaita useimmille ihmisille. Tottakai ne toimivat, mutta kokonainen lepoviikko m/s laadukkaaseen lihaskehitykseen on liikaa. Jos lasket sen numeroiden perusteella, tulee 52 harjoitusta ryhmää kohden vuodessa, taajuudella 2 kertaa viikossa jokaiselle lihasryhmälle, saat 104 harjoitusta vuodessa. Mikä on mielestäsi parempi? Mielestäni vastaus on ilmeinen. Kaiken kaikkiaan suunnitelmien mukaan meillä on: harjoittelemme jokaista lihasryhmää kerran viikossa - vähiten tehokas menetelmä kaikista esitetyistä; kunkin lihasryhmän harjoittelu 3 kertaa viikossa on menestynein järjestelmä aloittelijoille (tavoitteesta riippumatta). Jaettu kaikkiin lihasryhmiin on mitä tarvitset; kunkin lihasryhmän harjoittelu kahdesti viikossa on paras vaihtoehto useimmille ihmisille (pois lukien aloittelijat), jotka haluavat kasvattaa massaa, lisätä voimaa ja laihtua.

Yleensä aloittelevat urheilijat ovat yleensä kiinnostuneita kysymyksestä, onko mahdollista harjoitella joka päivä. Viime aikoina terveellinen elämäntapa on saamassa yhä enemmän suosiota, joten ihmiset haluavat saavuttaa tiettyjä tuloksia mahdollisimman nopeasti, jotta he voivat kehua niistä ystävilleen ja vain yllättää muut. Tätä varten aloittelijat antavat parhaansa joka päivä harjoituksissa jättäen kaikki voimansa sinne.

Aloittelevien urheilijoiden innostus antaa nopeasti tilaa ihmetellä, kuinka ammattilaiset voivat harjoitella joka päivä. Vastaus tyhmään kysymykseen on yksinkertainen - kokeneet urheilijat harjoittelevat useita vuosia, ja siksi heidän kehonsa on jo oppinut havaitsemaan kuorman oikein. Sitten aloittelijat yrittävät selvittää, onko mahdollista harjoitella joka päivä samojen tulosten saavuttamiseksi. Itse asiassa ihmiset, jotka ovat äskettäin aloittaneet urheilun, tämä ei ole tyypillistä. Siksi aloittelijoiden tulisi oppia luokkien tiheyden ja kuormien oikean jakautumisen rajoituksista, joita käsitellään tässä artikkelissa.

Taajuusrajat

Ennen kuin ymmärrät, onko mahdollista harjoitella joka päivä, sinun on ymmärrettävä syyt, miksi henkilö päätti urheilla. Riippumatta siitä, missä harjoittelet - salilla, kotona tai kadulla - yleisin syy tähän on ylipaino. Säännöllisen harjoittelun avulla sekä tytöt että pojat haluavat laihtua hyvin.

Ei kannata edes ihmetellä, onko mahdollista harjoitella joka päivä painonpudotuksen vuoksi. Jokaisen pitäisi ymmärtää, jos sellainen on ylipaino lisää automaattisesti nivelten ja sydämen kuormitusta. Tässä tilanteessa ehdottoman kaikki kehon järjestelmät toimivat kykyjensä rajoilla. Siksi pitäisi olla selvää, että liian usein fyysinen harjoitus voi johtaa vakaviin kielteisiin seurauksiin.

Henkilöille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, onko mahdollista harjoitella joka päivä, harjoitusprosessin järjestäminen on melko vaikeaa. Paras vaihtoehto kääntyy valmentajan puoleen, joka voi laatia harjoitussuunnitelman ja jopa ruokavalion lähtötietojen perusteella. Jos ei ole mahdollista hakea apua asiantuntijalta, voit yrittää säveltää kaiken itse. Tätä varten sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Älä harjoittele useammin kuin 3 kertaa viikossa.
2. Säännöllisen harjoituksen jälkeen sinun tulee levätä vähintään yksi ja jalkojen ja selän lihasten harjoittelun jälkeen - vähintään kaksi päivää.
3. Jos sinulla on ongelmia paineen tai sydänlihaksen toiminnan kanssa, sinun on pidettävä niiden suorituskyky hallinnassa ja mahdollisimman pian on otettava yhteys lääkäriin.
4. Hieronta auttaa lisäämään harjoittelun tiheyttä, minkä ansiosta on mahdollista päästä eroon ylimääräisestä stressistä.
5. Eri lihasryhmien harjoittelu jakautuu parhaiten eri päiville ottaen huomioon, että pienet lihakset palautuvat paljon nopeammin.

Jos noudatat yllä olevia sääntöjä, usein kysytty kysymys, onko tyttöjen mahdollista harjoitella joka päivä laihtuakseen, ei ole enää merkityksellinen. Näiden pisteiden ansiosta on mahdollista järjestää koulutusprosessisi niin, että tunnit joka toinen päivä riittävät tavoitteesi saavuttamiseen.

Toistuva ja harvinainen toiminta

Käsiteltyään kysymystä siitä, onko mahdollista harjoitella joka päivä painon pudottamiseksi, aloittelevat urheilijat jakavat edelleen kuormat väärin, unohtaen kokonaan harjoittelussa olevan tasapainon. Liian usein salilla tai kotona harjoittelua ei suositella, sillä lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen ja uusiutuakseen. Älä myöskään ylikuormita kehoasi. Liian tiheä harjoittelu voi aiheuttaa stressiä ihmisen psyykelle. Tästä päättelemme, että jatkuva harjoittelu on mahdotonta.

On päinvastaisia ​​tilanteita, kun harjoitteluun osallistutaan harvoin, mikä vähentää tehokkuutta, mutta samalla toivoo laihduttavansa paljon. Tämän vuoksi mahdollisuus osallistua "superkompensaation" vaiheeseen menetetään. Kuten tiedät, tälle vaiheelle on ominaista tietty kuormitus- ja palautumissykli, eli kun opetetulla parametrilla on korkeampi indikaattori luokan jälkeen, sille on annettava seuraava kuorma ajoissa, jotta voiman ilmaisin ei palaa takaisin .

Julkkiksen mielipide

Kysymykseen siitä, onko mahdollista harjoitella joka päivä, kuuluisien urheilijoiden arvostelut auttavat sinua ymmärtämään paremmin kuin mikään muu. Nykyaikaisessa kehonrakennuksessa on monia mielipiteitä siitä, kuinka monta harjoitusta viikossa on optimaalinen. Esimerkiksi Arnold Schwarzenegger väittää kirjassaan, että sinun täytyy harjoitella joka päivä, eikä edes kerran, vaan kahdesti, mutta yhtä kuuluisa Mike Mentzer neuvoo pitämään tunteja enintään kahdesti viikossa ja vakuuttaa, että enemmän ei mitään.

Monet aloittelijat, jotka ihailevat epäjumaliaan, ovat tottuneet keskittymään lausuntoihinsa, joissa he etsivät vastausta kysymykseen, onko mahdollista harjoitella joka päivä kotona. Joissakin tapauksissa tämä ongelman ratkaisu on oikea, mutta älä unohda, että yksi julkkiksista kirjoittaa oman tasonsa urheilijoille ja joku kirjoittaa aloitteleville urheilijoille.

Päivittäisen toiminnan haitta

Aikaisemmin kokeneet, paljon kilpailuissa saavuttaneet urheilijat uskoivat, että kuntoilua tulisi tehdä joka päivä ja voimaharjoituksia vähintään joka toinen päivä. Mutta nyt kävi ilmi, että urheilijoilla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua, he käyvät läpi kaikki vaikeudet. Tällä hetkellä suositellaan säännöllistä kuntoilua 2-3 kertaa viikossa ja välillä voimaharjoittelu sinun on pidettävä 3-4 päivän tauko. Jos harjoittelet useammin, keho ja vartalo kuluvat monta kertaa nopeammin ja hermosto ei lopulta kestä stressiä, mikä johtaa tehokkuuden heikkenemiseen ja ylikuormituksen tilaan.

Aloittelijat

Ihmiset, jotka eivät harjoittele pitkään ja joilla ei ole vielä käytännössä mitään taitoja, suorittavat harjoituksensa kevyessä tilassa. He eivät nosta törkeitä painoja tai tee liikaa toistoja ja sarjoja. Tällaisten ihmisten lihasten palauttaminen kestää vain 24 tuntia - tämä on aika, jonka aikana keholla on aikaa rakentaa täysin uusia rakenteita ja täydentää käytettyjä energiavarastoja.

Tällaisten ihmisten koulutustiheyden tulisi olla enintään kolme kertaa viikossa. Voimaharjoitteluvapaina päivinä voit harrastaa aerobicia, tanssia, pyöräilyä ja mitä tahansa muuta kardiotoimintaa. Joten lihaksia ei kuormiteta raskaasti, mutta aineenvaihdunta kiihtyy, ja siksi on mahdollista menettää ylimääräiset kilot.

rakastavaiset

Yli vuoden urheilua harrastaneiden tyttöjen tavoitteena ei ole enää laihdutus, vaan fyysisen kunnon ylläpitäminen ja lihasmassan kasvattaminen. Tällaiset yksilöt työskentelevät useimmissa tapauksissa raskaammilla painoilla, joten lihasten palauttaminen kestää jopa kaksi päivää, jos harjoitetaan suuria lihasryhmiä (selkä, jalat), pienille (kädet, hartiat) 24 tuntia riittää.

Tässä tapauksessa voit pelata urheilua joka päivä, mutta sinun on muistettava yksi vivahde - tarvittava aika lihasten palautumiseen. Eli jos pakaroita, selkää tai jalkoja treenattiin yhtenä päivänä, seuraava on annettava käsivarsille, hartioille tai pohkeille. On myös suositeltavaa suorittaa säännöllisesti kardioharjoituksia, jotka voivat olla hyppynarua, pyöräilyä tai juoksua. Mutta tämän levon ohella kehoa on silti annettava vähintään kerran tai kahdesti viikossa.

Ammattilaiset

Niiden, jotka pitävät korkean intensiteetin harjoittelusta, ei tarvitse tehdä joka päivä. Tällainen harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa melko voimakkaasti ja saa kehon toimimaan polttaen rasvaa jopa päivä tunnin jälkeen.

Vain puoli tuntia tällaista harjoittelua riittää päivässä aloittamaan rasvanpolttoprosessin useita tunteja etukäteen. Siksi päivittäisessä harjoittelussa ei yksinkertaisesti ole järkeä. Tuntien vapaapäivinä voit helposti käydä joogassa, venyttelyssä tai pilatesissa.

Fitnessin ihailijat

Seuraavan tyyppiset urheilijat ovat ihmisiä, jotka eivät halua työskennellä suurilla painoilla, koska he haluavat kuntoa ja kevyitä kardiotreenejä. Heidän tavoitteenaan voi olla sekä laihdutus että pelkkä toiminta nautinnon saamiseksi. Näitä ihmisiä voi myös harjoitella joka päivä, mutta jälleen kerran kiinnittäen huomiota eri lihasryhmiin eri päivinä. Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä voit tehdä joogaa, toisena - tanssiaerobicin, kolmantena - Pilatesin ja niin edelleen.

Jos henkilöllä on mahdollisuus ostaa tilaus ja osallistua erilaisille tunneille joka päivä, voit turvallisesti mennä kokeilemaan itseäsi kaikkiin suuntiin. Mutta jos tällaista mahdollisuutta ei ole, älä epäröi, koska voit valita yhden vaihtoehdon ja osallistua siihen päivittäin tai ostaa levyn täydellä kuntokurssilla ja harjoitella sitä kotona. Tällaisia ​​​​tunteja ei pidetä vain hyväksi, vaan myös iloksi.

Harjoittele vaakatasossa

Kotiharjoittelun fanit ovat usein kiinnostuneita siitä, onko mahdollista harjoitella vaakatasossa joka päivä. Itse asiassa tämä voidaan tehdä, mutta vaihtelevilla kuormilla. Eli jonain päivänä voit antaa kaikkesi maksimaalisesti oppimalla uusia temppuja ja pakottamalla käsivarsien ja jalkojen lihakset toimimaan, ja seuraavana päivänä on parasta tehdä vain muutama veto ja toistaa joitain yksinkertaisia ​​temppuja.

Nyrkkeily

Yhtä usein urheilijat kysyvät, onko mahdollista harjoitella nyrkkeilyä joka päivä. Tässä tapauksessa vastaus on ilmeinen - kyllä! Tätä varten sinulla on vain oltava halu ja noudatettava valmentajan laatimia harjoitusohjelmia, ja ennen intensiivisen harjoittelun aloittamista sinun tulee kääntyä lääkärin puoleen.

Kysymys siitä, onko mahdollista harjoitella joka päivä herää niille ihmisille, jotka ovat vasta äskettäin kiinnittäneet huomionsa fyysiseen kuntoonsa. Tällaiset aloittelijat aloittavat tunnit intensiivisesti omistamalla heille mahdollisimman paljon vapaa-aikaa - ja seurauksena he kirjaimellisesti putoavat jaloiltaan viikossa ihmetellen, miksi ammattiurheilijat voivat harjoitella joka päivä "kuolematta" samaan aikaan. Juuri siksi, että he ovat ammattilaisia, ja he ovat olleet kuormituksissa kaukana ensimmäisestä vuodesta.

Lääketieteelliset perusteet rajoituksille

Aluksi selvitetään, miksi ihmiset harrastavat kuntoilua, kehonrakennusta ja muita urheilulajeja "sielun vuoksi". Syitä on kaksi: joko laihduttavat tai palauttavat ilman urheilua menetetyn vartalon. Ensimmäisessä tapauksessa kysymystä siitä, onko mahdollista harjoitella joka päivä, ei pitäisi syntyä ollenkaan. Ylipainolla sydän työskentelee jo kulumista vastaan ​​ja kantaa turhat kilot. Liiallinen kuormitus voi hyvinkin johtaa sydänkohtaukseen ja verenpainekriisiin.

Toisessa tapauksessa on syytä muistaa, että lihaksesi ovat jo kauan unohtaneet, mitä säännöllinen harjoittelu on. Heidän on koettava uudelleen kaikki urheilijoiden krepaturaksi kutsutut ilot - maitohapon muodostuminen lihaskudoksessa, mikä aiheuttaa terävää ja akuuttia kipua. Ja jos jätät jatkuvasti huomiotta nämä signaalit, saatat jäädä pois mahdollisuudesta harjoitella pitkään.

"Ylikoulutuksen" käsite

Vaikka olisit jo siirtynyt säännöllisten tuntien järjestelmään ja käynyt niillä kolme kuukautta, sinun ei pitäisi kuitenkaan lisätä niiden määrää rajusti. Jokainen pätevä valmentaja selittää, että lepo on välttämätöntä kaikille lihasryhmille. Lepon aikana lihaksia lisätään ja rasvakerrokset menetetään.

Jos lihaksille ei anneta lepoa, tapahtuu ilmiö nimeltä ylikunto. Lisäksi se ei vaikuta vain lihaksiin - se vaikuttaa myös hermostoon, mikä johtaa apatiaan ja jopa masennukseen. Tässä tilassa et enää murehdi siitä, voitko harjoitella joka päivä, psyykesi järjestykseen tulee kiireellisempää.

Minimi kuntoutusjakso

Kaikille ihmisille, jotka ovat kaukana urheilusta ja ovat äskettäin harrastaneet urheilua, harjoitusten välinen aika ei saa olla lyhyempi kuin päivä. Tänä aikana kaikki järjestelmät palautuvat normaaliksi ja on voimaa uuteen oppituntiin. Ja tämä koskee niitä, jotka eivät treenaa painotuksella.

Raskaassa kuormituksessa (niin sanotusti "rautaa vedettäessä") tätä ajanjaksoa tulisi pidentää, usein jopa kolme päivää. Sama sääntö koskee niitä, jotka ovat harjoittaneet suuria lihaksia - selkää ja jalkoja. Ne toipuvat kauemmin kuin pienet.

Älykäs treeniohjelma

Kunto- tai kehonrakennusohjaaja kokoaa sen sinulle parhaiten asiantuntevasti. Hän osaa arvioida raittiisti kehitystäsi, fyysistä kuntoasi ja potentiaaliasi. Jos kuitenkin teet sen itse tai uskot pystyväsi enemmän, noudata seuraavia sääntöjä.

1. Älä varaa itsellesi enempää kuin kolmea harjoitusta viikossa ja ota huomioon seurassa viettämäsi harjoitukset.
2. Ota vähintään päivä toipumiseen; jos ladasit selkäsi ja jalkojasi - vähintään kaksi ja kuuntele tilaasi.
3. Jos olet yli neljäkymmentä tai sinulla on ollut ongelmia verenpaineen ja sydämen kanssa – hallitse molemmat.
4. Jos haluat lisätä tuntien tiheyttä, tilaa laadukas urheiluhieroja, joka auttaa sinua välttämään ylikuntoutumista ja lievittää liiallisen kuormituksen seurauksia.
5. Jos yrität saavuttaa kehosi ihanteellisen muodon, jaa kuormitus eri lihasryhmille päivien aikana. Muista, että pieniä voi treenata useammin, koska he kuntoutuvat nopeammin. Keskity esimerkiksi selkään kerran viikossa, seuraavan kerran käsiäsi ja jalkojasi (tasaisesti) ja kolmannen jalkoja ja hartioita. Joten selän ja jalkojen suuret lihakset kuormitetaan tasaisesti. Samanaikaisesti voit ottaa vatsalihasten työn. Monipuolisella kuormalla he itse hankkivat halutut "kuutiot".

Riittävällä sitkeydellä ja räjähtämättömällä innostuksella opit vuoden harjoittelun jälkeen tuntemaan kehosi ja lähestymään sen kykyjen rajoja. Sitten voit jo miettiä, voitko harjoitella joka päivä vahingoittamatta terveyttäsi.