Ei vain naiset haaveile kauniista rintalihaksista. Jokainen kuntosalille tuleva mies haluaa pumpata itselleen suuren ja voimakkaan rintakehän. Tässä artikkelissa kuvataan erilaisia rintaharjoituksia käsipainoilla. Rintalihasten tärkeimmät toiminnot ovat olkapään taivutus ja adduktio.

Yksinkertaisesti sanottuna rintakehä on jaettu kahteen osaan, suureen ja pieneen rintakehään. Jos puramme kaiken yksityiskohtaisesti, voimme ehdollisesti jakaa sen ei kahteen, vaan neljään osaan:

• huipulle
• keskelle
• pohjalle
• sisäpuolelle

Jotta saat maksimaalisen tuoton rintalihasten harjoittelussa, sinun tulee vaihtaa käsipainoja ja tankoa. Älä myöskään unohda lämmitellä hyvin juuri ennen itse harjoitusta.

Harjoitukset rintalihaksille käsipainoilla:

Käsipaino penkkipunnerrus

Ehkä tämä on yksi tärkeimmistä rintaharjoituksista. Sisältää suuren rintalihaksen (suuremmassa määrin kuormitus menee keskiosiin). Toisin kuin tangot, käsipainot voivat harjoitella paremmin ja syvemmin rintaasi.

Kalteva käsipaino penkkipunnerrus

Erittäin hyvä harjoitus, joka kuormittaa tarkoituksellisesti rintakehän yläosaa. Jos rintakehän yläosa on jäljessä, niin ylös kalteva käsipainopenkkipunnerrus tulee olla harjoitussuunnitelmassasi harjoitusnumero 1.

Kalteva käsipaino penkkipunnerrus

Tämä harjoitus kuormittaa määrätietoisesti rintalihasten alaosaa. Suosittelen, että aloitat tämän harjoituksen, kun rintakehäsi ovat sopivan kokoisia.

Kasvatus käsipainot makaa

Yksittäinen harjoitus, jonka avulla voit venytellä hyvin rintalihakset. Muista: tämä harjoitus tulisi tehdä puristusten jälkeen (vaikka poikkeuksia on), ja niiden päätarkoitus on venyttely. Joten, sinun ei tarvitse jahtaa suuria painoja, ota pieni paino ja suorita tämä harjoitus mahdollisimman teknisesti.

Kasvatus käsipainot penkillä kaltevuus ylöspäin

Annettu rintaharjoituksia käsipainoilla venyttää yläosan hyvin. Se on paljon vaikeampi suorittaa kuin makaava käsipainoperho, joten valitse sopiva paino, jotta oikeaa tekniikkaa ei rikota.

Kasvatus käsipainot penkillä kaltevuus alas

Venyttää kohdistetusti rintakehän alaosaa. Käsien pienentämisen aikana suosittelen lisäksi käsien kääntämistä ulospäin (ikään kuin tuottaisit pikkusormet toisiinsa ja levität peukalot erilleen).

Pusero, jossa käsipaino suorissa käsivarsissa

Jollakin ei ole sali lähellä, joku on rasittanut rahaa, joku on vain hyvin kiireinen asioissa tai lähtee harvoin kotoa. Herää täysin looginen kysymys - onko mahdollista ja kuinka pumpata rintaa käsipainoilla? Oikea vastaus on kyllä, mutta opit kuinka se tehdään tässä artikkelissa.

Pumppaamme rintaa käsipainoilla

Maailma, jossa elämme, on täynnä kaikenlaisia ​​rajoituksia. Yleensä ihmiseltä puuttuu jatkuvasti jotain. Varo itseäsi, jos et usko. Ihmiseltä puuttuu milloin rahaa, kun aikaa, kun vain henkilökohtaista vapautta. Joskus häneltä puuttuu terveyttä tai ruokaa, joskus häneltä puuttuu mahdollisuuksia itsensä toteuttamiseen.

Ansaitaessaan rahaa henkilö uhraa väistämättä henkilökohtaisen aikansa maksamalla kauan odotetusta lomasta - rahalla. Harjoittelussa, samoin kuin tavallisessa elämässä, ei ole sataprosenttista täydellisyyttä. Ihannetapauksessa tietysti tarvitset hyvän kuntosalin, osaavan valmentajan, tasapainoisen ruokavalion, paljon vapaa-aikaa harjoitteluun ja lepoon, työn, jonka avulla voit ansaita tarpeeksi, mutta samalla ei kuormita psyykettä ja jättää tarpeeksi vapaa-aikaa.

Ai niin, työ on toivottavaa, että työ sijoittuu lähemmäs kotia, eikä aikaisin ole pakko herätä. On myös toivottavaa, että joku valmistaa ruokaa ja hieroo säännöllisesti. Usein käy niin, että urheilijalla ei ole mahdollisuutta harjoitella tangon kanssa.

Mistä aloittaa?

Rintalihasten pumppaaminen käsipainoilla kiinnostavat ensisijaisesti niitä tyyppejä, jotka jostain syystä eivät voi harjoitella tankolla. Ensinnäkin sinun pitäisi poimia käsipainot. Näiden käsipainojen tulee olla riittävän raskaita ja niiden painoa on säädettävä, eli käsipainoihin voidaan kiinnittää lisää pannukakkuja.

Tai vaihtoehtona pidä talossa useita paria eripainoisia käsipainoja. Lisäksi sinun tulee valita koulutuspaikka. Yksi asia on asua ensimmäisessä kerroksessa, ja aivan toinen, viidennessä, kymmenennessä, toisessa kerroksessa, jossa putoavan kuoren pauhu voi todella pelotella naapureita. Siksi "vaarallisiin" paikkoihin tulisi asettaa jotain matot. Vanha patja, vanha hernetakki, peitto, höyhensänky, mitä sinulla on.

Kotona harjoitteluun sopivat kokoontaitettavat käsipainot, joilla on mahdollisuus säätää painoa, ja joiden yleensä yhden käsipainon tulisi olla 30-45 kg.

Lisäksi on toivottavaa löytää kumppani harjoitteluun. Jopa yksi sukulaisista voi toimia tässä roolissa. Häneltä (tai häneltä) vaaditaan toisinaan käsipainojen antamista ja ottamista sekä pientä apua. Todennäköisesti sukulaiset ovat samaa mieltä. Äidit, vaimot, anoppi ja rakastajattaret tietävät, että miehelle urheilun harrastaminen vähentää dramaattisesti mahdollisuuksia viettää aikaa baarissa ystävien kanssa, ja naiset pelkäävät tällaisia ​​asioita ja pelaavat intuitiivisesti turvallisesti. Lisäksi harjoituksen aikana mies on ikään kuin "valvonnassa", mistä naisetkin pitävät.

Kuten näet, kun sinulla on pari hyviä käsipainoja, voit treenata paitsi kuntosalilla myös.

Harjoitukset

Tangon puuttuminen rajoittaa jonkin verran harjoitusarsenaalia, mutta ei siirrä voimaharjoittelua ollenkaan mahdottoman luokkaan. Lisäksi voimaurheilu ei koostu pelkästään painojen nostamisesta. Se on myös ruokaa, lepoa, palautumista. Monilla kotona treenaavilla on paljon enemmän aikaa harjoitteluun kuin muilla toimistotyöntekijöillä, joiden on kiirehdittävä koko ajan jonnekin. MUTTA kuntosali se pyrkii myös sulkeutumaan, mikä häiritsee suuresti tuotantotöiden ja kaikenlaisten "ylityön" uhrien koulutusta.

Parhaat käsipainoilla tehtävät harjoitukset rintalihaksille ovat penkkipunnerrus ja makuukäsipainon nostot.

Käsipaino penkkipunnerrus

• Ota käsipainot vuorotellen lattialta tai telineestä ja aseta ne polvillesi istuma-asennossa;
• Seuraavaksi, varovasti, pitäen käsipainoja rinnassasi, ota aloitusasento makuuasennossa;
• Purista käsipainoja ylös hengittäessäsi, kun hengität hitaasti ja hallinnassa alaspäin. Älä laske käsipainoja liian alas, yritä säilyttää 90 asteen kulma kyynärpäissä tai hieman vähemmän. Tämä tekniikka on turvallinen olkanivelillesi, varsinkin kun työskentelet suurilla painoilla.

Kasvatus käsipainot makaa

• Ota käsipainot ja lepää ne polvillasi istuma-asennossa;
• Ota aloitusasento makuulla penkillä käsipainot rinnassasi;
• Suorista kädet käsipainoilla ylöspäin hengittäessäsi. Taivuta hieman kyynärpäitäsi hengittäessäsi ja levitä käsipainoja varovasti sivuille, kunnes kädet ovat yhtä suuret kuin olkanivelet. Sinun ei pitäisi laskea sitä alemmas, se on traumaattista. Kun hengität ulos, tuo kätesi yhteen käsipainojen kanssa, mutta älä kosketa tai koputa käsipainoja yläpisteessä, jolloin kevennät rintalihasten kuormitusta.

Se ja toinen on mahdollista suorittaa sekä penkillä makaamalla että suoraan lattialta. Tekniikka on sama kuin penkillä. Kun sinulla on penkki, voit tehdä villapaidan myös yhdellä käsipainolla.

Milloin ja kuinka paljon tehdä

Käsipainoilla harjoitellessa on vaikeampi saavuttaa lihasvaurioita siinä mielessä, että se voi vaatia niin monta toistoa, että se kääntyy voimaharjoittelu Kestävyysharjoittelussa ei siksi tule painottaa intensiteettiä, vaan harjoituskuorman määrää.

Edistyäksesi jatkuvasti, sinulla on oltava pannukakkuja käsipainoille, sinun tulee ajatella tätä etukäteen.

Rintalihaksia voi harjoitella käsipainoilla kahdesti viikossa. Lähestymistapojen määrä joissakin harjoituksissa voi olla 4-5 (jokaisessa harjoituksessa). Toistojen määrä on jopa 15-20, kaikki riippuu kuntotasosta. Joku, joka on saavuttanut 10-12 toistoa, huomaa pian pystyvänsä tekemään paljon enemmän, koko kysymys on, että rautaa on tarpeeksi.

Harjoittelupainot tietysti kasvavat, mutta kun käsipainopannukakkuja on riittävästi, on suositeltavaa pysyä 6-12 toistossa, mikä on optimaalinen määrä kasvulle. lihasmassa. Aloittelijoille ja pitkän tauon jälkeen kuntoon pääseville on parempi aloittaa kahdella lähestymistavalla ja lisätä sitten niiden määrää. Lähestymisten määrää tulee lisätä asteittain, kuten jo mainittiin, voit nostaa niitä 4-5:een, varsinkin jos harjoittelet kotona eikä penkkiä ole penkkipunnereille kulmissa.

Harjoitusohjelma rintalihaksille käsipainoilla

Tämä kompleksi tarjoaa penkkipunnerruspenkin, jossa on säädettävä kaltevuus. Jos sellaista ei ole tai harjoittelua tapahtuu kotona, voit käyttää kahta tavallista jakkaraa, kun olet laittanut jotain pehmeää selkäsi alle.

Tässä tapauksessa toisessa rintaharjoituksessa voit toistaa käsipainon painalluksen ensimmäisestä harjoituksesta, mutta useammissa toistoissa ja sarjoissa.

Säädettävä penkki vaihtoehto

Harjoitus 1

1. Käsipaino penkkipunnerrus - 4x6-10
2. Käsipainoasettelu penkillä makaamassa - 4x12
3. Neulepusero käsipainoilla 3x15

Harjoitus 2

1. Käsipaino penkkipunnerrus kulmassa - 5x10-12
2. Käsipainojen kytkentä 4x15-20

Vaihtoehto ilman penkkiä

Harjoitus 1

1. Käsipainopenkkipunnerrus jakkareilla makaamassa - 4x6-10
2. Jakkarailla makaavien käsipainojen johdotus - 4x12
3. Neulepusero käsipainoilla 4x12

Harjoitus 2

1. Käsipainopenkkipunnerrus jakkareilla makaamassa - 5x15-20
2. Jakkarailla makaavien käsipainojen johdotus - 5x15-20

Lisäharjoitukset

Kuorman lisäämiseksi ja myös harjoitteluprosessin monipuolistamiseksi on mahdollista ja välttämätöntä täydentää käsipainoilla suoritettuja harjoituksia harjoituksilla, kuten punnerrukset lattialta ja punnerrukset epätasaisilla tangoilla. Kun olet aiemmin suorittanut useita punnerrussarjoja lattialta, voit pumpata rintalihaksia käsipainoilla jo väsymyksen taustalla.

Tänään haluan palata takaisin rintaan ja näyttää teille kaikki ja niiden lajikkeet, jotka tunnen. Lisäksi niistä on hyötyä sekä miehille että naisille. Niitä on vähän ja ne kaikki on jaettu kahteen ryhmään:

• Käsipaino ylös
• Kasvatus käsipainot sivuille

Mutta näiden harjoitusten muunnelmien määrä riittää laadukkaan ja tehokkaan harjoituksen suorittamiseen. Siksi tarkastelen jokaista niistä yksityiskohtaisesti alla.

Penkkipunnerrus käsipainoilla

• Makaa selällesi ja pidä 2 käsipainoa rinnan tasolla pitkin vartaloasi. Kämmenet osoittavat eteenpäin.
• Nosta käsipainot ylös ja laske ne sitten hitaasti alas lyhyen tauon jälkeen.
• Hengitä ulos nostaessasi ja hengitä sisään laskeessasi käsipainoja taaksepäin.

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Penkkipunnerrus neutraalilla kahvalla

• Kuten edellisessä harjoituksessa, vain tässä tapauksessa kämmenet ovat vastakkain, kuten alla olevassa kuvassa.
• Sitten kaikki on täsmälleen sama, nosta käsipainot ylös ja laske hitaasti pienen tauon jälkeen.

Kallistuspenkkipunnerrus

• Tämä on tämän harjoituksen kolmas muunnelma rintalihaksille. Hänelle tarvitset erityisen penkin, jolle voit asettaa kaltevuuden. Pidän mieluummin 30-45 astetta, mutta ei enempää, muuten deltat ottavat kaiken kuorman.
• Ota käsipainot samalla tavalla kuin ensimmäisessä vaihtoehdossa kämmenet eteenpäin.
• Nosta käsipainot ylös ja laske sitten hitaasti pienen tauon jälkeen.
• Samat harjoitukset voidaan tehdä neutraalilla otteella (kämmenet sinua kohti).

Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä alaspäin

Tässä tapauksessa tarvitset erityisen penkin, jonka kaltevuus on alaspäin. Se löytyy yleensä osoitteesta kuntosali tankotelineiden vieressä.

Harjoitustekniikka on samanlainen kuin aikaisemmat vaihtoehdot, joten en maalaa. Kuvassa kaikki on selvää.

Kasvatus käsipainot sivuille

• Tämä on toinen ryhmä harjoituksia käsipainoilla rinnalle. Tätä varten sinun on makaa penkillä, otettava käsipainot kumpaankin käteen ja levitettävä ne erilleen kuten alla olevassa kuvassa. Kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa.
• Nosta sitten kätesi ylös ikään kuin yrittäisit halata erittäin paksua puuta. Yläpisteessä, kun käsipainot osuvat toisiinsa, pysähdy hetkeksi ja laske kädet hitaasti taaksepäin.
• Pidä kädet hieman koukussa kyynärpäistä koko harjoituksen ajan.

Käsien nostaminen sivuille kaltevassa penkissä

Se tehdään samalla tavalla kuin edellinen harjoitus, vain aseta penkin kaltevuus 30-45 asteeseen.

Aja sivuun

• Ja viimeinen harjoitus tästä kompleksista on niin kutsuttu villapaita. Se tehdään yksinkertaisesti ja auttaa kuormittamaan rintakehän yläosaa.
• Makaa selällesi ja ota käsiisi painava käsipaino (2 kertaa painavampi kuin ne, jotka otit levittääksesi käsiäsi sivuille). Kädet tulee ottaa pään takaa.
• Nosta sitten käsipainot 90 asteen kulmaan lattiaan nähden ja laske ne hitaasti takaisin alas.
• Kyynärpäiden tulee olla hieman taivutettuina loukkaantumisvaaran välttämiseksi.

Suorita tämä harjoitussarja käsipainoilla rintalihaksissa, ja tulos ei kestä kauan. Suosittelen myös ehdottomasti katsomaan käsipainoilla kotona, uskon, että niistä on myös sinulle hyötyä. Jokainen harjoitus tulee tehdä 6-12 kertaa harjoituksen tavoitteesta riippuen (voimaa tai massaa varten) ja vaihtaa niiden sarjaa jokaisessa harjoituksessa. Onnea!

Terveisiä AthleticBody.ru-sivuston lukijoille. Tässä artikkelissa puhun rintalihasten pumppaamisesta käsipainoilla. Opit pumppaamaan rintalihaksia käsipainoilla, mitä tarvitset suuren ja vahvan rintakehän kehittämiseen: tehokasta harjoittelua, ravitsemusvinkkejä ja urheilulisäaineita.

Voi olla useita syitä harjoitella rintalihaksia käsipainoilla:

Muiden kuorien puute arsenaalissa

Harvalla urheilun ystävällä on tanko ja kuntoiluvälineet kotona, mutta käsipainot ovat lähes kaikilla. Ja kun resurssit ovat rajalliset, sinun on etsittävä ulospääsyä ja laadittava rintaharjoitteluohjelma vain käsipainoilla.

Rintalihaksia ei ole mahdollista sitoa tehokkaasti, kun harjoittelet tangolla

Joskus urheilija ei yksinkertaisesti tunne rintalihasten työtä tangolla harjoitellessaan. Syynä voi olla tämän harjoituksen huono tekniikka. Tai liian suuri ero rintalihaksen ja hartialihaksen kehityksen välillä tricepsin kanssa. Kun sinulla on erittäin vahvat hartiat ja tricepsit, ne ottavat pääkuorman ja rintakehä ei yksinkertaisesti heilu. Täällä sinua autetaan harjoittelemalla rintalihaksia käsipainoilla. Koska ne eivät rajoita liikealuettasi ja voit venyttää ja kuormittaa rintaasi tehokkaammin.

Synnynnäinen vastenmielisyys tankoa kohtaan

Rinnan huonon kehityksen, huonon penkkipunnerrustekniikan tai yksinkertaisesti tangon luontaisen intoleranssin vuoksi ihmiset eivät halua harjoitella sen kanssa. Ja rintakehä on pumpattava, joten tällaisissa tapauksissa he harjoittelevat pääasiassa käsipainoilla.

Jos et jostain syystä harjoittele tankolla, sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin harjoitella lihaksiasi. rinnassa, käsipainot. Jos et voi käynnistää rintalihaksia, älä ole epätoivoinen, ehdottomasti jokainen voi pumpata mitä tahansa kehon osaa, tärkeintä ei ole epätoivo ja kokeilla. Mikä tahansa tekijä voi olla ratkaiseva - kaltevuuskulma, paino, toistojen lukumäärä, lepotauot jne.

Kuinka pumpata rintaa käsipainoilla? Perussäännökset

Rintakehän lihakset ovat suuret lihasryhmiä, joten heitä on koulutettava erittäin lujasti. Tätä varten rintaharjoittelun on oltava intensiivistä, suurilla painoilla ja korkealla keskittymiskyvyllä. Harjoituksessa kannattaa suosia parempaa perusharjoitukset, vähennä toistojen määrä minimiin ja luo suuri tauko kuormituksen välillä lihasten täydelliseen palautumiseen.

Rintalihakset ovat pohjimmiltaan suuria rintalihaksia, jotka sijaitsevat rintalastan kummallakin puolella. Pienet rintalihakset sijaitsevat niiden alla, mutta ne eivät melkein vaikuta kehon kokoon. Lihasten ainutlaatuinen rakenne ja se, että ne on kiinnitetty olkavyön luihin, antavat sinun harjoitella tehokkaasti niiden ylä-, keski- ja alaosia erilaisilla vaihtoehdoilla käsivarsien laimentamiseen käsipainoilla ja penkkipunneruksella (kaltevalla pinnalla). ja vaakasuora penkki, penkki, jonka kaltevuus on alaspäin).

Ammattilaisten mukaan päähuomio tulisi kiinnittää ylälihasten kanssa työskentelemiseen.

Sinun on suoritettava rintaharjoituksia enintään kerran 5-6 päivässä. Ensimmäinen perussääntö näitä lihaksia harjoitellessa on: älä harjoittele niitä ennen kuin ne ovat täysin palautuneet, kun ne ovat vielä kipeitä. Toiseksi: harjoitusten välisen välin tulee olla vähintään 72-96 tuntia. Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan levon aikana. He tarvitsevat aikaa korjatakseen vaurioituneet lihassäikeet ja syntetisoidakseen lisäproteiinia, jotta ne eivät vain kattaisi vaan ylittävät kudoksen korjauskustannukset. Taustalla on tämä proteiinien ylikompensaatio lihasten kasvua. Jos lihaksille ei anneta vähintään 72 tuntia lepoa, tätä prosessia ei suoriteta loppuun, ja vastaavasti ei ole kunnollista tulosta. Lisäksi lepää sarjojen välillä kolmesta viiteen minuuttia, jolloin lihakset saavat levätä ennen toisen laadukkaan sarjan suorittamista.

Älä unohda harjoittaa lihaksia lisäämällä rintakehän työtä. Kun rintalihakset vahvistuvat ja selkä pysyy samalla tasolla, sinulla on kumara. Vahva olkavyön etuosa alkaa kiristää sinua, hartialihasten kipua voi ilmetä, hauislihas voi hidastaa kasvun ja voiman etenemistä.

Käsipainot

Käsipainoilla on monia etuja:

Niitä voidaan käyttää vuorotellen, mikä mahdollistaa epätasapainon tasaamisen ja saa rintalihakset (rintalihakset ovat rintalihaksia) toimimaan toisistaan ​​riippuvaisesti tuoden kädet yhteen yläpisteessä voimakkaan supistumisen saavuttamiseksi.

Käsipainojen käytön avulla voit lisätä liikelaajuutta ja venyttää ja kuormittaa rintaa. Käsipainoilla harjoitustekniikka on sama kuin tankolla, mutta sinun on laskettava ne rinnan sivuille ja samalla työnnettävä ne takaisin ylös kohti keskustaa välttäen niiden kosketusta. Varmista, ettet ojenna kyynärpäitäsi kokonaan pitääksesi lihakset jatkuvassa jännityksessä.

Kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla ja viisaasti

Tämä rintakehän harjoitusohjelma suositellaan suoritettavaksi 2 kertaa viikossa jakamalla harjoitukset rintalihasten osiin: erikseen rintalihasten yläosa, erikseen keski- ja alaosa. Ylärintalihakset ovat vaikeammin kehittyviä, joten on tärkeää kiinnittää siihen enemmän huomiota ja harjoitella sitä erillisenä päivänä. Esimerkiksi maanantaina omistat rinnan yläosan ja torstaina ala- ja keskiosat. Harjoituksen kesto on keskimäärin 60 minuuttia, riippuen rintakehän alueesta.

Jotta voit pumpata rintakehän pätevästi ylös - ja sillä ei ole väliä käsipainoilla tai tankolla - sinun on oltava tietoinen siitä, että rintalihasten jako ylä-, keski- ja alaosiin on melko mielivaltaista. Itse asiassa rintalihasryhmä koostuu vain kahdesta lihaksesta - pienestä ja suuresta.

Harjoituspäivän likimääräinen ruokavalio rintakehän pumppaamiseksi

Jotta lihakset kasvaisivat hyvin riippumatta siitä, ovatko ne rintalihaksia tai muita lihaksia, kehossa on aina oltava riittävästi proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja vettä. Ruokavalion tulee sisältää aina lihaa, munia, kalaa, vihanneksia ja hedelmiä, raejuustoa.

Hiilihydraatit on energianlähde tehokkaaseen harjoitteluun ja uusien lihaskuitujen kasvuun. Niiden tulisi olla pääasiassa hitaita, ei nopeita. Silloin keho ruokkii hitaasti energiaa eikä lihoa. Suurin osa hiilihydraateista tulee kuluttaa aamulla.

Ruoat, joissa on runsaasti hitaita hiilihydraatteja:

• Puurot, viljat (tattari, riisi, kaurapuuro, ohra)
• Täysjyvämakaronia
• Leipä leseillä
• palkokasvit (punaiset pavut, herneet, linssit, pavut jne.);
• hedelmät (greippi, päärynä, appelsiini, omena, persikka);
• marjat (kirsikka, luumu);
• vihannekset (kaikenlaiset kaali, tomaatit, kesäkurpitsa, paprika, sipuli, purjo, vihreät pavut);
• vihreät (pinaatti, lehtisalaatti); sieniä.

Oravat- rakennusmateriaali uuden lihasmassan rakentamiseen. Sitä tulisi nauttia koko päivän 2-3 tunnin välein ja jopa ennen nukkumaanmenoa. Päivän proteiinimäärän tulisi olla 2-3 grammaa painokiloa kohden. Eli 70 kilon painolla sinun pitäisi syödä 140 - 210 grammaa proteiinia päivässä. On parempi kuluttaa laadukasta proteiinia, joka sisältää täyden valikoiman välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja. Eli proteiinien tulee olla eläinperäistä.

Luettelo proteiinia sisältävistä elintarvikkeista:

• Vähärasvainen valkoinen ja punainen liha, mieluiten keitetty tai paistettu
• Kala ja äyriäiset
• Maito ja maitotuotteet
• Soija (sisältää epätäydellistä aminohappokoostumusta)
• Palkokasvit (ei täydellinen aminohappokompleksi)

Voit ottaa proteiinipirtelön, jos sinulla on ilmaista rahaa etkä halua syödä tavallista ruokaa, mutta on kiellettyä kieltäytyä kokonaan tavallisista ruoista.

rasvat- auttaa tapahtumaan monia prosesseja kehossa. Monityydyttymättömien rooli rasvahapot elämässä: ne ovat välttämättömiä ihmisen kasvulle ja kehitykselle, monien elinten ja järjestelmien normaalille toiminnalle, osallistuvat kolesterolin aineenvaihduntaan ja ateroskleroosin ehkäisyyn, säätelevät verenpainetta, lihasten työtä, entsyymejä. Monityydyttymättömien rasvahappojen puute johtaa energian puutteeseen.

Luettelo monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista:

• Maissiöljy
• Rapsiöljy
• puuvillansiemenöljy
• Auringonkukkaöljy
• Soijaöljy
• Kalan rasvaa
• Pellavansiemenöljy
• Saksanpähkinäöljy
• helokkiöljy
• seesamiöljy
• rypälesiemenöljy
• purasruohoöljy

Tästä luettelosta riittää, että otat lusikan päivässä pellavansiemenöljy tai kalaöljyä apteekista.

Vesi- tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, monien ravintoaineiden, aineiden liukenemiseen kehossa, kehon jäähdyttämiseen jne. Siksi sinun on otettava 2–4 ​​litraa vettä päivässä kehon painosta riippuen.

Rintaharjoitukset käsipainoilla

Rintalihasten pumppaamiseksi voit käyttää useita harjoituksia käsipainoilla. Ne sopivat niille, jotka pumppaavat rintalihaksia kotona, ja niille, jotka ovat kuntosalilla. Harjoitukset käsipainoilla esitetään videossa ja kuvissa kuvauksilla.

Jos aiot harjoitella paitsi käsipainoilla, niin täällä parhaat harjoitukset rintalihaksille.

Kalteva käsipaino penkkipunnerrus.

Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä harjoittelemaan rintalihaksia

Harjoitus rinnan yläpuolelle. Myös etulihakset ja triceps toimivat.

Toteutustekniikka.

• Makaamme kaltevalle penkille ja otamme käsipainot, joissa on suora ote rinnan tasolla.
• Nostamme käsipainot pystysuunnassa ylöspäin suoristaen kädet täysin kyynärpäissä.
• Laskemme käsipainot lähtöasentoon rintaan.

Jos otat käsipainot suoralla otteella, tämä lisää lihasten venytystä käsipainojen laskemishetkellä. Neutraali ote lisää rintalihasten kuormitusta käsiä suoristaessa. Jotta rintalihaksia kuormittaisiin mahdollisimman paljon, kyynärpäät tulee levittää erilleen laskettaessa. Jos suoritat harjoituksen lyhennetyssä tilassa suoristamatta käsiäsi kokonaan, ylempien rintalihasten jännitys säilyy täysin. Lihakset venyvät enemmän, jos lasket käsipainot mahdollisimman alas - rintakehän tasolle. Jos yrität laskea sen liian alas, on olemassa loukkaantumisvaara.

Mitä korkeampi penkin kulma, sitä enemmän rintalihasten ylempiä nippuja kuormitetaan. Mikä parasta - 30-45 astetta. Jos kaltevuuskulma on yli 60 astetta, ne sisällytetään työhön hartialihakset.

Kasvatus käsipainot sivuille makaa kaltevassa penkissä.

Harjoitus rinnan yläpuolelle. Myös hartialihasten anterioriset kimput toimivat.

Toteutustekniikka

• Makaa kaltevalle penkille. Otamme käsipainot neutraalilla otteella ja nostamme ne suoraan edessämme.
• Levitämme käsivarret käsipainoilla sivuille niin, että käsipainot ovat rinnan korkeudella. Kädet ovat hieman taivutettu kyynärpäistä.
• Palaamme lähtöasentoon.

Kädensija voi olla neutraali tai suora. Ei ole suositeltavaa laskea käsipainoja rinnan tason alapuolelle - voit loukkaantua. Rintalihasten yläosa heiluu parhaiten, kun penkki on kallistettuna 30-45 astetta.

Käsipainopenkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä

Vaikutus : liikunta vaikuttaa rintalihasten ulkoosat. Myös etulihakset ja triceps toimivat. Toisin kuin tämän harjoituksen suorittaminen tankolla, käsipainoilla saavutetaan laajempi liikealue. Myös käsipainojen tasapainon pitäminen, rintakehän lihakset saada ylimääräistä kuormaa. On suositeltavaa käyttää painavia käsipainoja.

Toteutustekniikka.
Kuvaus: lähtöasennossa, makaa penkillä.

Ota käsipainot kädensijalla, käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden, kyynärpäät mahdollisimman alas.

Nosta käsipainot ylös suoristamalla käsiäsi. Palaa alkuasentoon.

Vaihtoehto : tämä harjoitus suoritetaan tangolla, penkin eri kaltevuuskulmalla kämmenet vastakkain.

Jos käytät lyhyttä painallusta, jossa kädet eivät ole täysin ojennettuna, rintalihasten jännitys säilyy. Jos lasket käsipainot alemmas, lihakset venyvät enemmän. Mutta on tärkeää muistaa, että käsipainojen laskeminen rintatason alapuolelle voi johtaa loukkaantumiseen.

Sinun täytyy makaamaan tasaisesti penkillä, käsipainot liikkuvat pystysuunnassa rinnan keskiosan yli. Rintalihasten kuormituksen maksimoimiseksi käsipainoja laskettaessa on suositeltavaa levittää kyynärpäät sivuille.

Kasvatuskäsipainot vaakasuoralla penkillä

Vaikutus : Tämä harjoitus harjoittelee lisäksi suurta rintalihasta ja antaa rinnalle kauniin ääriviivan. Lisäksi hartialihasten etuniput osallistuvat.

Toteutustekniikka.
Kuvaus: lähtöasennossa, makaa penkillä. Käsipainot nostetaan rinnan yläpuolelle, kämmenten tulee olla kuvan osoittamalla tavalla (pienien sormien välinen etäisyys on suurempi kuin peukaloiden välinen etäisyys), muuten hauislihakset osallistuvat työhön. Koko harjoituksen ajan yläpisteen käsipainot eivät saa ylittää pystysuoraa, eli käden etäisyyden tulee olla 20-30 cm, jotta rintalihakset yläpisteessä sai jatkuvasti kuormaa. Levitä käsivarret hitaasti vaakasuoraan asentoon suhteessa lattiaan, kyynärvarren alimman kohdan tulee sijaita 45 °:ssa vartaloon nähden. Varmista myös, että kädet missä tahansa asennossa muodostavat suoran kulman vartalon kanssa. Leikkaa ylhäältä rintakehän lihakset antaakseen heille lisäpotkua. Tätä harjoitusta ei suositella suorilla käsillä, se voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaihtoehto: tämä harjoitus suoritetaan myös kaltevalla penkillä kehitystä varten ylempi rintakehä.
Emme laske käsipainoja rinnan tason alapuolelle, jotta emme loukkaantuisi. Voit myös ottaa käsipainot suoralla otuksella, mutta neutraali on silti tehokkaampi.

Video, joka kuvaa johdotustekniikkaa vaakapenkillä:

Käsipainojen kasvattaminen kaltevassa penkissä ylösalaisin

Hyvä harjoitus rintalihaksen keskiosalle. Myös etummaiset delta- ja tricepsit toimivat.

Toteutustekniikka.

• Makaa kaltevalla penkillä pää alaspäin. Nostamme kätemme käsipainoilla suoraan edessämme ja otamme ne neutraalilla otolla.
• Levitämme kätemme, taivutamme niitä hieman kyynärpäistä. Alimmassa kohdassa käsipainojen tulee olla rinnan tasolla.>
• Palautamme käsipainot alkuperäiseen asentoonsa.

On parasta käyttää neutraalia otetta, vaikka suoraakin voidaan käyttää. Suuren rintalihaksen keskiosan harjoittelemiseksi on parempi sijoittaa penkki 20-40 asteen kulmaan.

Vaihtoehtoisesti harjoitusta suoritettaessa voit käyttää muuttuvaa pitoa: käsipainoja laskettaessa käytetään suoraa otetta, ja nostoprosessissa käsivarret käännetään niin, että yläpisteessä se on jo neutraali.

Neulepusero käsipainoilla

Vaikutus : harjoitus vaikuttaa rintalihaksiin ja sarakelihaksiin.

Kuvaus : lähtöasennossa, makaa penkillä. Tartu käsipainoon molemmin käsin ja nosta se rintasi yläpuolelle. Laske käsipaino mahdollisimman alas pään taakse ja nosta sitten käsipaino ylös samaa polkua pitkin.

Vaihtoehto : Tämä harjoitus suoritetaan tangolla ja simulaattorilla. Voit myös pitää käsipainoa kämmenelläsi pannukakun takana.

Siinä kaikki harjoitukset rintalihaksille käsipainoilla. Lisää ne harjoitusrutiinisi ja katso, kuinka paljon paremmin ja monipuolisemmin voit pumpata rintaasi käsipainoilla.

1. Harjoittelemme rintalihaksia käsipainoilla eri kulmissa.

1) käsipainopenkkipunnerrus;

2) johdotus penkillä 30? kaltevuus ylöspäin;

3) johdotus tai käsipaino penkkipunnerrus penkillä 30? -40? alaspäin rinnettä.

2. Painojen tulee olla todella raskaita 8-10 toistoa varten.

3. Keskitymme johdotukseen, penkille, jonka kaltevuus on ylöspäin 30 asteen kulmassa? 40 asti? (suoritamme enemmän sarjoja kuin muissa harjoituksissa). Esimerkiksi: vaakapenkillä ja alaspäin kaltevalla rinteellä teemme 2 sarjaa ja tässä harjoituksessa 3-4 sarjaa.

Opetusvideo kaltevasta johdotuksesta käsipainoilla kaltevalla penkillä 30?.

Jos sinulla on kommentteja, lisäyksiä tai kysymyksiä, kirjoita alla oleviin kommentteihin. Yritän vastata kaikkiin sinua kiinnostaviin kysymyksiin. Älä unohda rekisteröityä saadaksesi ilmaisia ​​sivustopäivityksiä.

Saatat olla kiinnostunut oppimaan puristimen pumppaamisen oikein.

Suurten rintalihasten pumppaamiseksi on käytettävä kattavaa ohjelmaa, joka sisältää erityisen ravitsemusjärjestelmän, erikoisvälineiden käytön sekä säännöllisen painoharjoittelun.

Monet käsipainot kiehtovat saatavuudellaan: voit työskennellä niiden kanssa missä tahansa, eikä tämä vaadi erityisiä käteiskuluja. Lisäksi käsipainoilla on useita etuja:

• Yksinkertaisuus - tangon käsittely on paljon vaikeampaa, koska tämä menetelmä vaatii erityistä tekniikkaa;
• Mahdollisuuden puute harjoitella kuntosalilla tai valmentajan valvonnassa;
• Muiden harjoitusten tehon puute: monille käsivarsien ja hartioiden lihakset ovat paljon vahvempia ja kimmoisampia kuin rintalihakset. Siksi he ottavat pääkuorman tangolla suoritettujen tuntien aikana, ja rinta pysyy välinpitämättömänä. Tällainen harjoittelu ei tuota toivottua vaikutusta eikä pumppaa rintaa. Tässä tapauksessa käsipainot voivat toimia vaihtoehtona;
• Ne antavat täydellisen liikkumisvapauden, jonka avulla voit venyttää ja antaa kuormituksen tietylle kehon osalle;
• Käsipainot mahdollistavat rintalihasten kehityksen epäsymmetrian korjaamisen: hyvin usein oikea on kehittyneempi kuin vasen;
• Kyky työskennellä jokaisen rintalihaksen kanssa vuorollaan tasapainon ja tasapainon saavuttamiseksi;
• Liikkumisvapaus, jonka avulla voit työskennellä lihaksilla kaikkiin suuntiin.

Rintalihasten rakentamisen harjoittelun perussäännöt ja määräykset

Rintakehä on jaettu suureen ja pieneen lihakseen. Harjoitukset on kuitenkin ryhmitelty niiden vaikutuksen mukaan ylä-, keski- ja alaosa. Jokaiseen näistä ryhmistä on kiinnitettävä asianmukaista huomiota.

Sisällytä rintaharjoitusohjelma tavallisiin toimintoihisi, tähän riittää kolme harjoitusta viikossa, kestää noin tuntia.

Jokaisen harjoituksen jälkeen anna lihaksille aikaa levätä ja pitää taukoja vähintään yhden päivän ajan.

Muuta myös harjoitusten aikana jatkuvasti niiden suoritusjärjestystä - jotta lihakset eivät totu ja mukautuvat kuormiin.

Muista, että ala- ja keskilihakset on helpompi harjoitella, joten harjoittele yläosaa erityisen huolellisesti. Tätä varten on suositeltavaa varata erillinen harjoitus ja tehdä lähestymistapoja vain tähän osaan.

Optimaalinen vaihtoehto: kaksi harjoitusta viikossa yleiselle rintalihasryhmälle ja yksi päivä viikossa yläosalle.

Rintalihasten rakentamisen periaatteet

Rintalihakset ovat suuria lihaksia, jotka sijaitsevat pallean yläpuolella.

Tämä on suuri lihas, jonka harjoittelu vaatii paljon energiaa ja kaloreita. Koostuu kahdesta osasta:

• Suuri rintalihas eli suuri lihas, joka on kiinnitetty olkapäähän ja ulottuu aivan rintalastaan. Tämä rintakehän osa tarjoaa päätilavuuden ja kiva muoto ja varmistaa myös kyynärvarsien toiminnan, mikä edistää sen pyörimistä ja taipumista;
• Pienempi rintalihas tai pienempi rintalihas- paljon pienempi kuin iso, ja se toimii pääosan apuvälineenä ja on kolmion muotoinen.

Tämän kehon osan pumppaamiseksi käytetään erilaisia ​​puristusvaihtoehtoja käsien ja kyynärvarsien avulla kehon eri asennoissa: vaakasuunnassa ja rinteissä.

Kun työskentelet rintalihaksilla, noudata seuraavia periaatteita:

• Pidä tauko harjoitusten välillä 50-65 tunnin välein. Lepo lihasrakenteessa on yhtä tärkeässä roolissa, joten älä ylikuormita itseäsi harjoittelulla. Jos ohitat tämän säännön ja harjoittelet liian usein, regeneraatioprosessi hidastuu ja lihasten rakentaminen on hyvin hidasta tai jopa pysähtyy;
• Tee yksi harjoitus 3-4 päivän välein ohjelman mukaisesti;
• Noudata erityistä ruokavaliota;
• Pidä sarjojen välillä 4-5 minuutin tauko. Proteiinin rakentaminen ja tuottaminen sekä vaurioituneiden kudosten korjaaminen vie aikaa;
• Suorita kaikki harjoitukset hitaasti ja harkiten, tekemättä äkillisiä liikkeitä;
• Kun työskentelet lihaksilla, pidä ne jännityksessä, jotta lisäät niiden kuormitusta;
• Älä keskity vain yhteen lihasryhmään. Työskentele myös selässäsi ja käsissäsi. Muuten sinulla on huono asento ja kiero selkä;
• Älä suorista käsiäsi lähestymisen aikana - pidä ne puoliksi taivutettuna. Joten ylläpidät jännitystä ja lihasten sävyä;
• Nosta käsipainot molemmilla käsillä samanaikaisesti ja samalla tasolla jakaen painon tasaisesti;
• Rintakehän lihakset ovat melko suuria, joten harjoitusten tulee olla intensiivisiä ja käsipainojen paino on suuri. Muuten vaikutus on vain vähän havaittavissa;
• Aloita harjoittelu kevyillä painoilla lämmittämään lihaksesi ja vahvistamaan niitä. Tämä auttaa välttämään vammat ja nyrjähdykset;
• Suorita harjoituksia useissa lähestymistavoissa 10-15 kertaa;
• Älä keskity toistojen määrään, vaan laatuun;
• Mitä korkeammalle nostat käsivartesi, sitä paremmin lihakset toimivat;
• Kun paino kasvaa, vähennä toistojen määrää;
• Kiinnitä erityistä huomiota harjoitukseen penkillä 30-40 asteen kulmassa - suorita heille useita lähestymistapoja enemmän kuin muut harjoitukset;
• Anna etusija käsipainoille, jotka voidaan purkaa - jotta voit hallita painoa lisäämällä sitä jatkuvasti;
• Yhden käsipainon painon tulisi olla keskimäärin 30-40 kg;
• Jos olet aloittelija, käytä kumppanin apua, joka tuo sinulle käsipainot;
• Jos arsenaalissasi ei ole erityistä penkkiä tai simulaattoria, käytä jakkaraa, jolle laitat tyynyt mukavuuden vuoksi;
• Kasvatuskädet tekevät niin hitaasti kuin mahdollista;
• Rintaharjoituksia tulisi edeltää harjoitukset, jotka vahvistavat hartialihaksia ja tricepsiä.

Ruokavalio rintalihasten rakentamiseen

Tärkein rooli lihasmassan rakentamisessa on ruokavaliolla, nimittäin oikealla proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhteella.

Päivittäisen ruokalistan perustana tulee olla vähärasvainen liha, kala, munat, vihannekset ja maitotuotteet.

Sinun täytyy juoda tarpeeksi päivittäin puhdas vesi. Laske päivärahasi kertomalla painosi 400 ml:lla. Joten 80 kg painavan ihmisen on juotava 3,2 litraa nestettä. Kehon nesteytyksen pitäminen helpottaa harjoittelua, edistää ravintoaineiden parempaa imeytymistä ja normalisoi ruumiinlämpöä.

Pääasiallinen lihasmassan ja energianlähteen rakennusmateriaali on eläinproteiini. Sitä tulisi nauttia päivittäin - pieninä annoksina koko päivän ajan. Päivämäärä on laskettava painosi perusteella - 3 grammaa proteiinia kiloa kohden. Proteiinia sisältävien tuotteiden tulee olla korkealaatuisia ja luonnollisia. Ota seuraavat ruoat ruokavalioosi:

• Kalat ja äyriäiset;
• Kalkkuna, kanan ja kanin liha;
• Raejuusto ja juustot;
• Gelatiini;
• Munat;
• Maito, kefiiri ja jogurtti;
• Pavut ja pavut.

Minimoi rasvan, sokerin ja suolan määrä kypsennyksen aikana. Anna etusijalle paistettuja, höyrytettyjä tai grillattuja ruokia. Kun lasket, mitä syöt päivässä, pidä mielessä, että nämä ruoat eivät ole 100 % puhdasta proteiinia. Esimerkiksi kovat juustot ja munankeltuainen sisältävät paljon rasvaa.

Hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä. Ne antavat energiaa ja voimaa, mikä helpottaa pitkien harjoitusten kestämistä. Suurin osa päivässä syödyistä hiilihydraateista tulisi syödä ennen lounasta. Saat siis kylläisyyden ja kestävyyden tunteen koko päiväksi. Ei ole suositeltavaa syödä illallista suurella määrällä hiilihydraatteja - tämä uhkaa kehon rasvan määrää. Kielletyt ovat "nopeat hiilihydraatit", joita kutsutaan myös "täytteiksi" - runsaat leivonnaiset, tärkkelyspitoiset ruoat, makeiset ja sooda.

Anna etusija hitaille hiilihydraateille, jotka palavat vähitellen päivän aikana:

• Täysjyväleipä ja näkkileipä;
• ruskea riisi;
• Tattari, kaurapuuro ja herneet;
• Hedelmät (paitsi viinirypäleet, kaki, vesimeloni ja banaanit);
• Vihannekset ja vihannekset;
• Sienet;
• Leseet;
• Täysjyväpasta;
• Kurpitsa.

Paras aamiainen intensiivisen treenin aikana - kaurapuuro. Valitse kaurapuuro murojen sijaan.

Älä unohda rasvoja: ne antavat energiaa ja sisältävät happoja, jotka auttavat ylläpitämään ihon vahvuutta ja kimmoisuutta. Kehonrakentajan on erittäin tärkeää erottaa tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat.

Ensimmäiset ovat täynnä vetyä ja aiheuttavat vaaran keholle. Näitä ovat rasvakastikkeet, margariini, murenevat keksit, rasvamakkara, laardi, paistetut ruoat, pikaruoka ja kakut. Korkean kaloripitoisuuden lisäksi nämä ruoat lisäävät veren kolesterolitasoa, provosoivat diabetesta ja liikalihavuutta.

Tyydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Niiden puute johtaa voiman heikkenemiseen, iho- ja hiusongelmiin, lihasmassan menettämiseen ja nivelten haurauteen.

Laadukkaiden rasvojen lähteet:

• Rasvaiset kalalajikkeet;
• Oliivi-, seesami- ja pellavansiemenöljyt;
• Siemenet ja pähkinät (kreikkalaiset, maapähkinät, cashewpähkinät ja mantelit);
• Kalan rasva;
• Maissiöljy;
• Auringonkukka.

Kulutukseen riittää, että juot aamulla lusikallisen pellavaöljyä tyhjään vatsaan ja laitat salaatteja millä tahansa kasviöljy. Voit myös juoda kalaöljyä, jota myydään apteekissa.

Erityisvalmisteet lihaskasvun stimuloimiseen

Joskus proteiiniruokavalio ei riitä tehokkaita harjoituksia ja hyviä tuloksia. Tässä tapauksessa voit turvautua erikoistyökalujen käyttöön, jotka ovat vapaasti saatavilla ja turvallisia keholle.

Tämän aineen päätehtävät ovat hapen saanti kehon soluille, kestävyyden lisääminen ja energian nousu, mikä voi lisätä merkittävästi kestävyyttä.

Lääke valmistetaan tablettien muodossa ja otetaan ohjeiden mukaan. Keskimäärin kurssi kestää 3-4 viikkoa, jonka jälkeen on tarpeen pitää tauko 2-3 kuukautta.

Sillä ei käytännössä ole vasta-aiheita, paitsi yksilöllinen intoleranssi.

Havaittuaan sivuvaikutukset(kutina, ärsytys, huimaus tai vatsakipu) - sinun on lopetettava lääkkeen käyttö.

Toinen suosittu lääke kehonrakentajien keskuudessa, joka erottuu joukosta, koska se ei edistä naishormonien vapautumista. Monet ihmiset ajattelevat, että se on eniten tehokas lääke lihasmassan rakentamiseen.

Tamoksifeeni alentaa veren kolesterolitasoja, auttaa kestämään pitkiä harjoituksia, tuottamaan tarvittavan määrän proteiinia ja pitämään kehon rasvan alhaisena.

Lääkkeen haitoista on sen hidas vaikutus, ja etuja ovat sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien riskin väheneminen.

Sivuvaikutukset - pahoinvointi, ihottuma, uupumus.

Edullinen lääkevalmiste, joka edistää kaliumin ja magnesiumin imeytymistä soluihin ja käynnistää myös aineenvaihduntaprosesseja.

Kehonrakentajat käyttävät tätä lääkettä painonpudotuksen aikana ennen esityksiä ja kuivauksen aikana vähentääkseen kehon rasvaa ja antaakseen keholle kauniin helpotuksen ja lihaksen ääriviivat.

Se auttaa lisäämään urheilijan kestävyyttä ja neutraloi myös kouristuksia, minkä avulla voit lisätä lihasten kuormitusta ja lisätä liikelaajuutta.

Lääke on saatavana tabletteina, ja annoksen ja ottolinjat määrää lääkäri.

Kun valitset lisäkeinoja lihaskasvun stimuloimiseksi, on tärkeää kuulla lääkäriä ja noudattaa tarkasti annostusta.

Rintaharjoitustyypit

Tämän harjoitusjärjestelmän avulla voit harjoitella rintalihaksia sekä salilla että yksin kotona.

Alla on yksityiskohtaiset suoritusohjeet ja kaaviokuvat.

Nosta kädet sivuille makuuasennossa

Tässä asennossa rintakehän yläosaa ja olkalihasten yläosaa harjoitetaan.

Toteutusjärjestys

• Otamme makuuasennon penkillä, jonka kaltevuus on 45 astetta;
• Otamme käsipainot käsiimme niin, että kämmenet katsovat toisiaan ja ymmärtävät edessämme;
• Taivutamme kyynärpäämme ja levitämme varovasti käsiämme sivuille. Päätepiste on rinnan tasolla;
• Kiinnitämme hetkeksi ja nostamme kätemme ensimmäiseen asentoon.

Kämmenten tulee katsoa suoraan eteenpäin tai toisiaan kohti.

Käsipainojen nostaminen kaltevassa asennossa

Kuten edellisessä harjoituksessa, lihasten yläosa ja hartiakimput ovat mukana tässä. Lisäksi tricepsit tulevat peliin.

Toteutusjärjestys

• Makaa penkillä vähintään 45 asteen kulmassa;
  Ota käsipainot käsiisi niin, että kämmenet katsovat alaspäin;
• Kiinnitä käsipainot käsiisi kyynärpäihin taivutettuina rinnan tasolla painamalla ne hartioillesi;
• Suorista kädet, nosta käsipainot pään yli. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista uudelleen.

• Laskeudu rintatasolle - ei korkeammalle eikä alemmalle;
• Optimaalinen kaltevuuskulma ei ole suurempi kuin 45 astetta;
• Korkeammalle kallistettuna pääkuorma kohdistuu hartialihaksiin, ei rintaan;
• Lisätäksesi kuormaa laskeessasi käsiäsi, levitä kyynärpääsi hieman sivuille;
• Tässä harjoituksessa suurin kuormitus rintaan kohdistuu käsivarsien laskemisen aikana. Jos otat käsipainot kämmenelläsi sisäänpäin, huippu putoaa ulos käsivarsien suoristamisen hetkellä;
• Jos haluat jatkuvan lihasjänteen, älä kiinnitä pisteitä äläkä suorita harjoitusta loppuun.

Tämä muunnelma työstää koko rintalihasta ja koskettaa myös serratus anterioria.

Edistyminen

• Ota makuuasento vaakasuoralla penkillä;
• Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja vie ne takaisin pään taakse niin, että kyynärpäät osoittavat ylöspäin;
• Tartu käsipainoon, jossa on neutraali ote ja nosta se ylös rintasi yli. Kädet pysyvät taivutettuna;
• Laske itsesi hitaasti alas.

Vinkki: Voit käyttää myös tankoa käsipainon sijaan. Mukavuuden vuoksi ota käsipainoa ei kahvasta, vaan pannukakusta.

Käsivarsien vetäytyminen sivuille makuuasennossa pää alaspäin

Keskimmäisen rintalihaksen venyttämiseksi tarvitset penkin, jonka kaltevuus on 20-30 astetta. Rintalihasten lisäksi harjoittelet tricepsiä ja hartialihaksia.

Toteutusjärjestys

• Makaa penkillä pää alaspäin;
• Ota käsipainot käsiisi kämmenet sisäänpäin ja nosta ne rinnan tasolle;
• Taivuta kyynärpääsi ja nosta ne rintasi yläpuolelle;
• Tästä asennosta laske kädet alas rintaan.

Vaihtoehtoisesti voit muuttaa kämmenten asentoa harjoituksen aikana: yläkohtaa kiinnittäessäsi käännä kädet sisäänpäin ja käsivarsia samalla vartalon suuntaisesti.

Penkin optimaalinen kulma tässä tapauksessa ei saa ylittää 3-40 astetta.

Kasvatuskädet vaakasuoralla penkillä

Tämän harjoituksen tärkein vaikutus on antaa rinnalle kaunis ja sileä muoto sekä lisätä sen tilavuutta. Lisäksi olkalihakset kuuluvat työhön.

Harjoitusjärjestys

• Makaa tasaiselle vaakasuoralle penkille ja ota käsipainot;
• Nosta kädet edessäsi taivutamatta kyynärpäitäsi;
• Varmista, että kädet eivät ole liian lähellä - tässä tapauksessa pääpaino ei ole ollenkaan rintakehässä, vaan käsissä;
• Optimaalinen etäisyys käsien välillä on vähintään 20 cm;
• Levitä käsiäsi varovasti sivuille, taivuta niitä hieman kyynärpäistä, lopullisessa asennossa käsipainojen tulee olla yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.

• Suuremman kuormituksen saamiseksi kiinnityspisteissä supista rintalihaksia;
• Tarkkaile kyynärpäiden asentoa: niiden tulee aina olla hieman taivutettuina käsiä laskettaessa;
• Älä suorista käsiäsi, tämä johtaa loukkaantumiseen;
• Kiinteissä kohdissa käsivarsien tulee olla suorassa kulmassa vartaloon nähden;
• Jos haluat kehittää vain rintakehän yläosaa, käytä penkkiä 45 asteen kulmassa;
• Tarkkaile käsivarsien asentoa: käsivarsia laskettaessa ne eivät saa laskea alle 45 astetta vartaloon nähden.

Käsipainojen nostaminen makuuasennossa suoralla penkillä

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan rintakehän lihaksia ja pumppaamaan sen ulkoosaa. Kuten monissa muissa vastaavissa harjoituksissa, kuormitus kohdistuu myös hartialihaksiin ja käsivarsiin.

Tämän harjoituksen etuna käsipainoilla on liikkumisvapaus, joka mahdollistaa paremman rintalihasten venytyksen.

Toteutusjärjestys

• Makaa vaakasuoralle penkille ja ota käsipainot käsiisi taivuttamalla niitä kyynärpäistä;
• Laske kyynärpäät alas, niin paljon kuin mahdollista lattialle;
• Nosta kädet ylös rintakehälle, suorista ne kokonaan.

• Kun lasket käsiäsi alas, ota kyynärpäät eri suuntiin;
• Älä laske käsiäsi liian alas;
• Älä suorita harjoituksia, jotta jännitys pysyy rinnassa;
• Tarkkaile kehon asentoa penkillä - sen tulisi olla tasainen;
• Valitse tähän harjoitukseen raskaat painot;
• Käsipainot mahdollistavat harjoituksen säteen lisäämisen;
• Käsipainojen sijasta voit käyttää tankoa;
• Ota käsipainot neutraalilla otteella;
• Voit kokeilla penkin korkeutta saadaksesi maksimaalisen lihasryhmän;
Käsipainoharjoitukset miehille ja naisille

CrossFit kotona

Patjat 70x190 cm https://shop-mb.ru/matrasy/70x190/ valmistajalta.