Terapeuttinen ruokavalio. Reseptit. Harjoitukset. Ruokavalio viikon ajan. Laihdutus. Harjoitukset. Arvostelut » Ruokavalion arvostelut ja tulokset » Ketogeenisen ruokavalion olemus ja ominaisuudet. Ketogeenisen ruokavalion sivuvaikutukset. Kuinka minimoida ne. Näytevalikko henkilön ruokavaliosta

Ketogeenisen ruokavalion olemus ja ominaisuudet. Ketogeenisen ruokavalion sivuvaikutukset. Kuinka minimoida ne. Näytevalikko henkilön ruokavaliosta

Kaikki ketogeenisesta (vähähiilihydraattisesta ja runsasrasvaisesta) ruokavaliosta.

Mitä tiede sanoo ketogeenisistä ruokavalioista ja miksi ne eivät todennäköisesti kuivaa sinua.

On olemassa monia erilaisia ​​tehosuunnitelmia, joista monilla jopa on kauniita nimiä kuten South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, Paleo Diet, IIFYM (kirjaimellisesti jos se sopii makroisiisi) KBJU"), käänteinen hiilihydraattilataus (hiilihydraattien takakuormitus), ketogeeninen ruokavalio, josta keskustellaan tänään.

Kuinka tehdä ketoniruokavalio?

Ketoniruokavalio on tehokas, koska se korvaa kaikki ruokavaliossa olevat hiilihydraatit rasvoilla ja proteiinoilla, mikä tekee kehosta terveemmän ja terveys puolestaan ​​paranee. Tästä syystä jokainen, joka noudattaa Keton-hoitoa oikein, poistetaan nopeasti ja helposti. Sinun on noudatettava hyväksyttävien ruokien valikkoa ja pakotettava kehosi toimimaan eri tavalla polttamalla kaloreita tuottaaksesi energiaa keholle. Ruokavalion aikana käyt läpi niin sanotut ruokavaliovaiheet. Pian annamme sinulle vinkkejä ruokavaihtoehdoista, kuinka kauan sinun tulee tajuta painoerot ja lopuksi selvitetään taulukko kaikista ruoista, joita et voi syödä.

Yksi yleisimmin käytetyistä ruokavalioista on ketogeeninen ruokavalio. Huolimatta siitä, että monet ihmiset käyttävät sitä rasvanpolttamiseen, tätä ruokavaliota ympäröi paljon väärää tietoa.

Kenties väärinymmärretyin puoli ketogeenisessä ruokavaliossa on se, kuinka se vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn ja kykyyn kasvattaa lihasmassaa ja lisätä voimaa.

Ruokavalion aikana käyt läpi kolme päävaihetta. Nämä vaiheet ovat niiden 15 päivän välillä, joita aiot tehdä ruokavaliolla, ja ne voidaan jakaa seuraavasti. Tämä on ruokavaliosi vaikein vaihe. Tällöin kehosi jättää syömättä hiilihydraatteja ja vaatii näiden komponenttien vaihtamista. Tänä aikana tunnet äärimmäistä halua syödä kiellettyä ruokaa. Se näkyy ensimmäisten 48 tunnin aikana ja kestää keskimäärin 2 päivää.

Silloin kehosi alkaa polttaa olemassa olevia kaloreita vastineeksi energiasta. Tämä vaihe on prosessin viimeinen vaihe, jolloin voit jo syödä hedelmiä. Mutta tässä vaiheessa ei ole suositeltavaa syödä hedelmiä, vain niitä, joiden koostumuksessa on enintään 10% hiilihydraatteja. Artikkelin lopusta löydät seurattavan valikkokohdan, mutta jos haluat lisävaihtoehtoja, voit tehdä tarkemman haun tai etsiä ravitsemusterapeutin.

Ketogeeninen ruokavalio - sanasta "ketoosi"

Toimiakseen kehomme tarvitsee riittävän määrän energiaa ATP:n muodossa.

ATP - universaali energianlähde kaikille elävissä järjestelmissä tapahtuville biokemiallisille prosesseille.

Keskivertoihminen tarvitsee 1800 kcal päivässä (voit laskea henkilökohtaisen kulusi ) tuottaakseen tarpeeksi ATP:tä ja pysyäkseen elinkelpoisena. Samaan aikaan keskiaivot tarvitsevat noin 400 kcal päivässä ja käyttävät energiana lähes vain glukoosia. Tämä tarkoittaa, että henkilö Sinun täytyy kuluttaa 100 g glukoosia päivässä vain ylläpitääksesi aivojen normaalia toimintaa.

Ensimmäisen viikon aikana painoa putoaa keskimäärin 5 kg, mutta tiedämme tietysti, että muutoksia voi tapahtua, koska jokainen organismi reagoi erilailla. 15 päivän lopussa olet saattanut pudottaa keskimäärin 15 kiloa. Yleensä voit syödä seuraavia ruokia: smetana, pekoni, makkara, kalanliha, kana, sianliha ja karja.

Kaikki rasvaiset juustot ja sen johdannaiset, ilman ohuita juustoja, valitse kova ja keltainen. Halutessasi voit silti ottaa pellavansiemenannoksesi päivittäin ottamalla 2 ruokalusikallista tätä siementä joka päivä. Tämä auttaa rauhasprosessissa ja virtaviivaistaa edelleen painonpudotusprosessia. Voit juoda mehuja turvallisesti, sillä ne on valmistettu sallituista hedelmistä, joiden koostumuksessa on jopa 10 % hiilihydraateista.

Mitä tekemistä tällä on ketoosin kanssa? Ketogeenisellä ruokavaliolla poistamme lähes kaikki hiilihydraatit ruokavaliostamme, mikä tarkoittaa, että aivomme eivät saa glukoosia. Mutta tarvitsemme aivomme toimiakseen jotenkin. Onneksi maksa varastoi glukoosia glykogeenin muodossa ja voi luovuttaa pienen määrän sitä aivoihimme pitääkseen ne toiminnassa. Maksamme voi varastoida keskimäärin 100-120 grammaa glukoosia. Aivojen toiminnan kannalta kriittisellä hiilihydraattipulalla maksa antaa meille mahdollisuuden työskennellä normaalisti päivän aikana. Loppujen lopuksi maksan glukoosivarastoja ei kuitenkaan voida täyttää nopeasti, ja sitä paitsi hiilihydraatteja ei tarvitse vain aivot, joten meillä on ongelmia.

Viljat, vihannekset, hedelmät, joissa on yli 20 % hiilihydraatteja, mukulat, sokerit ja viljat. Sinä aikana, jolloin alkoholijuomien nauttiminen on kokonaan kielletty. Laihdut hyvin nopeasti ja näet eron dieetin toisena päivänä. Ketonidieetti voidaan tehdä aina kun sen kokee tarpeelliseksi, mutta jos se on yli 15 päivää, kannattaa jättää vähintään 1 viikon tauko ja aloittaa.

Ketonidieetin valikkovaihtoehto

Jos noudatat ketoniruokavaliota yli 14 päivää, sinun on otettava monivitamiini yhdessä. Muuten tarvitset muutaman ravintoaineen. Ketogeeninen ruokavalio voi muuten tuntua melko oudolta. Tämä johtuu hänen olettamuksestaan, joka kuulostaa joltain tavallisesta poikkeavalta: Painonpudotus käyttämällä rasvaiset ruuat.

Glykogeenivarastoja ei kuitenkaan ole suunniteltu ensisijaisesti aivojen ruokkimiseen. Valitettavasti lihaksemme eivät pysty hajottamaan glykogeenia ja siirtämään sitä verenkiertoon lopulta ruokkimaan aivojamme, koska lihaksissa ei ole glykogeenia (glukoosi-6-fosfaattidehydrogenaasia) hajottavaa entsyymiä.

Hiilihydraattien puuttuessa maksa alkaa tuottaa ketoaineita, jotka kulkeutuvat verenkierron kautta aivoihimme ja muihin kudoksiin, jotka eivät käytä rasvaa energiana.
Käydäänpä nopeasti läpi näiden prosessien biokemia. Kun "poltat rasvaa", kehosi rasvahappomolekyylit muuttuvat asetyyli-CoA:ksi, joka vuorostaan ​​yhdistyy oksaloasetaatin kanssa ja käynnistää siten Krebsin syklin.

Rasvan syöminen kalorien polttamiseksi ja rasvan menettämiseksi on jotain hyvin epätavallista laihduttamisen kannalta. Mutta idea ketogeenisen ruokavalion takana on tämä, ja on kannattajia, jotka takaavat, että ne toimivat. Internetin ansiosta ketogeeniset ruokavaliot saavat jälleen paljon huomiota. Ketogeenisistä ruokavalioista on tullut painonpudotuksen ja kehon rasvan pudotuksen ruokavalioita, ja niistä on tullut kohdistetumpia ja valtavirtaisempia. Tämän tyyppisen laihdutusdieetin lisäksi sitä käytetään myös erilaisten sairauksien, kuten metabolisen oireyhtymän, liikalihavuuden ja jopa diabeteksen ja syövän hoidossa.

Kaavio. Krebsin sykli


Ketoosin aikana maksamme käyttää energiana niin paljon rasvaa, että ylimääräinen asetyyli-CoA alkaa tuottaa ketoaineita (beeta-hydroksibutyraattia, asetetikkahappoa ja asetonia).

Vähitellen, säännöllisellä hiilihydraattivajauksella, keho saavuttaa sellaisen tilan, että tämä prosessi alkaa tapahtua jatkuvasti ja ketoaineiden taso veressä nousee huomattavasti, jolloin voimme sanoa, että olemme virallisesti ketoositilassa.

Selitämme sitten tarkalleen, mikä ketogeenisen ruokavalion käsite on, miten se toimii kehossa, mitä terveyshyötyjä se tuo ja mihin menuun se tulisi yhdistää. Ravitsemusasiantuntijoiden ja muiden terveydenhuollon ammattilaisten yleisesti suosittelemat tavanomaiset rehuruokavaliot sisältävät usein hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenä, mikä jättää toisen ja kolmannen tason proteiinin ja rasvan ravintolähteet ruokapyramidiin. Tavallinen ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikille ihmisille, riippuen kunkin tavoitteista ja tarpeista.

Tavallisesta ruokavaliosta erottuva ketogeeninen ruokavalio on se, että edellinen käyttää rasvaisia ​​ruokia pääasiallisena energianlähteenä, mikä vähentää hiilihydraattien saantia hyvin pieninä määrinä nautituissa ruoissa. Proteiinipitoisia ruokia kulutetaan kohtuullisesti ketogeenisellä ruokavaliolla.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio ja miten se eroaa "vähähiilihydraattisesta" ruokavaliosta?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja ketogeeninen ruokavalio eivät ole sama asia.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio käyttää rasvoja ja hiilihydraatteja päivittäiseen energiatarpeeseemme. Kehomme ei varastoi ketoaineita vereen ja kudokset eivät käytä ketoneja energiana.

Ketogeenisen ruokavalion valttikortti on, että kehomme kärsii hiilihydraattien puutteesta, mikä saa maksan hajottamaan tämän tyyppisen ruokavalion perusaineista saatavaa rasvaa. Myös rasvakudoksessa olevat rasvat hajoavat tässä prosessissa. Rasva muuttuu rasvahappo ja ketoaineet, joilla keho saa tarvitsemansa energian. Seurauksena on, että veren ketoaineiden tasot nousevat, prosessi, joka on vastuussa ruokavalion nimestä.

Ketogeenisen ruokavalion tehtävä

Kun kehosi ei saa hiilihydraatteja, glykogeeni - monimutkainen hiilihydraatti, joka muuttuu glukoosiksi - on ensimmäinen energiavarasto, jota kehosi käyttää. Tämä vähentää sokerin määrää veressä, ja koska ruokinnan kautta ei saada sokeria, vapautuu glukagonihormonia, joka hajottaa glykogeenia.

Ketogeenisellä ruokavaliolla kehomme saavuttaa pisteen, jossa ketoaineita tuotetaan suuria määriä ja käytetään polttoaineena.
Tämän ruokavalion aiheuttaman ketoosin aikana beetahydroksibutyraattitasot voivat olla välillä 0,5-3,0 mM/l. Voit jopa ostaa veren ketonitestiliuskoja ja mitata sen itse.

Kun glykogeeni on kulutettu, kehomme käyttää energiaa lipideistä, joita saamme sekä ruokavaliostamme että rasvakudoksestamme. Siitä lähtien, kun rasva on pääasiallinen energianlähde, alamme kuluttaa vähemmän kaloreita kuin päivittäiset suositukset, ja tämä saa kehon kuluttamaan rasvaa rasvakudoksesta energian saamiseksi. Tämä johtaa rasvan ja painon menettämiseen, koska ketogeenisten kappaleiden muodostuminen tekee niistä solujen pääasiallisen energialähteen, mikä johtaa ketogeeniseen tilaan.

On huolestuttavaa, että joillakin ihmisillä saattaa olla hiilihydraattien puutetta, mikä voi johtaa verensokeritasojen epätasapainoon. Hyvä uutinen on, että maksa pystyy käyttämään laktaattia, aminohappoa ja glyseroliyhdisteitä glukoosin tuottamiseen.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien määrää ruokavaliossa (usein alle 100 grammaan päivässä), mutta beetahydroksibutyraattitasot eivät saavuta tasoja 0,5 ja 3,0 mM/l.

Kuinka syödä ketogeenisellä ruokavaliolla

Kuten yllä keskustelimme, ketogeenisen ruokavalion tulisi olla runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.

Ketogeenisesta ruokavaliosta tekee erinomaisen välineen myös epilepsian hoidossa, koska sillä on kyky estää epilepsiakohtauksia lisäämällä veren ketoainepitoisuutta. Glukoosi lakkaa olemasta kehomme käyttämä energianlähde, mikä rooli viime kädessä on ketoaineilla. Tämä pitää neuronit vakaampina.

Ketogeeninen ruokavalio ja muut edut

Tavanomaisissa, runsaasti hiilihydraatteja sisältävissä ruokavalioissa pääasiallinen energianlähde on jälkimmäinen. Riittävällä glukoosilla kehomme voi ylläpitää tätä kiertoa polttamatta rasvaa ja proteiineja energiaksi. Toisin kuin runsashiilihydraattisessa ruokavaliossa, ketogeenisellä ruokavaliolla siirrymme ketoosiin, jolloin rasvasta tulee pääasiallinen energianlähde, koska hiilihydraattien määrä on minimaalinen. Näin ollen alamme kuluttaa rasvaa, mikä helpottaa painonpudotusprosessia.

Perinteisellä ja tiukalla ketogeenisellä ruokavaliolla 70–75 % päivittäisistä kaloreista tulee olla rasvasta ja vain 5 % hiilihydraateista. Hiilihydraattien määrä, jonka voit kuluttaa vielä ketoosissa, vaihtelee ihmisestä toiseen, mutta yleensä voit kuluttaa jopa 12 % kaloreistasi hiilihydraateista ja pysyä ketoosissa.

Toinen ketogeenisen ruokavalion etu on, että se ei hajota lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että menetämme rasvaa, mutta emme menetä lihaksia. Kun kulutamme tarpeeksi proteiinia päivittäin - 1,5 proteiinia painokiloa kohti - kehomme ei hajoa lihasproteiineja aminohapoiksi glukoosin tuottamiseksi, koska veressä on paljon ketoaineita. Näin ollen kehomme ei "kuluta" vähärasvaista massaa.

Ruokavaliosuunnitelman laatiminen on olennaista, jotta ruokavalio vastaa jokaisen ihmisen tarpeita ja varmistaa halutun tuloksen saavuttamisen. Ketogeeninen ruokavalio voi myös auttaa ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes, koska ketogeeninen ruokavalio estää hypoglykemiaa ja alentaa hemoglobiinitasoja, mikä parantaa yleistä terveyttä. Tämäntyyppinen ruokavalio vähentää myös insuliiniresistenssiä ihmisillä, jotka kärsivät tyypin diabeteksesta. Insuliini on hormoni, joka liittyy hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tämä saa kehon varastoimaan glukoosia rasvana, eli mitä enemmän insuliinia, sitä enemmän rasvaa varastoituu.

Proteiinin saanti on myös tärkeä huomioida. Useimmat kuntoilijat ajattelevat, että heidän täytyy kuluttaa suuria määriä proteiinia, mikä saattaa olla yksi syy siihen, miksi ketogeeninen ruokavalio epäonnistuu.

Kuten olemme jo keskustelleet, runsas proteiinin saanti voidaan hajottaa glukoosiksi (glukoneogeneesin kautta) ja siten estää sinua siirtymästä ketoositilaan. Periaatteessa, jos käytät enemmän kuin 1, 8 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden, niin tämä määrä riittää ketoosista poistumiseen.

Korkea verensokeri johtaa insuliinin tuotantoon, kun kulutamme hiilihydraatteja. Ketogeeninen ruokavalio vähentää hiilihydraattipitoisuuden vuoksi insuliinin tuotantoa, mikä helpottaa rasvakudokseen varastoitunutta rasvaa. Kasvuhormonia, muiden meille hyödyllisten aineiden lisäksi, näyttää myös tuottavan enemmän, kun kehon insuliinitaso laskee, mikä saa meidät menettämään enemmän rasvaa.

Ruokahalu, joka on suuri huolenaihe painon ja ruokavalion suhteen, on myös hallinnassa ketogeenisessä tilassa. Kun syömme tarpeeksi proteiinia, ruokahalumme vähenee. Hiilihydraatit toimivat päinvastoin: ne kiihottavat nälkää, koska ne aiheuttavat sarjan vaihteluita ja piikkejä insuliinissa. Ketogeenisessä ruokavaliossa ruoka-annokset ovat pieniä, koska rasvaisessa ruoassa on tarpeeksi kaloreita. Yksi ruokavalion eduista runsaasti rasvaa ja proteiineja, juuri sen tarjoama kylläisyyden tunne helpottaa syömistä vähemmän ja sen seurauksena painonpudotusta.

Ihannetapauksessa ketogeenisen tilan parantamiseksi ja vähärasvaisen painon ylläpitämiseksi ruokavaliossasi tulisi olla noin 75 % rasvaa, 5 % hiilihydraatteja ja 20 % proteiinia.

"Sopeutumisvaihe" ketogeenisessä ruokavaliossa

Jos luet ketoosia koskevaa kirjallisuutta, näet yhden yleisen suuntauksen. On olemassa kaikkein erottuvin "sopeutumisvaihe", jossa ihmiset kokevat sumuisen tajunnan, tuntevat olonsa hitaiksi ja menettävät energiaa. Pohjimmiltaan ihmiset tuntevat olonsa todella huonoksi ketogeenisen ruokavalion ensimmäisinä viikkoina. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kehomme puuttuu tarvittavista entsyymeistä, joita tarvitaan hapettamaan tehokkaasti tiettyjä alkuaineita.

Ketogeenisessä ruokavaliossa on vähän proteiinia, vaikka ne auttoivat myös painonpudotuksessa. Vaikka hiilihydraatit tarjoavat vain 2-8 % päivittäisistä kaloreista, joita tarvitsemme ketogeenisessä ruokavaliossa, meidän ei pitäisi koskaan lopettaa niiden syömistä. Keskimääräisen päivittäisen hiilihydraattimäärän tulisi ketogeenisellä ruokavaliolla olla noin 50 g, siitä puhumattakaan.

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, on luonnollista, että kehomme tottuu siihen ajan myötä. Tämä prosessi voi aiheuttaa aineenvaihdunnan heikkenemistä, kun keho alkaa pumpata ruokavaliota. Siksi on tärkeää muuttaa ruokavaliota. Ketogeenisen ruokavalion tulisi aloittaa enemmän rasvalla kuin proteiinilla. Ajan myötä meidän on lisättävä kuluttamamme proteiinin määrää. On myös tärkeää, että pidämme kiinni päivittäisestä kokonaiskalorimäärästämme, kun alamme laihtua, koska tämä pudotus voi pysähtyä ajan myötä.

Selviytyäkseen kehomme yrittää ohjata itseään käyttämään muita energiavaroja ja oppia luottamaan pelkästään rasvaan ja ketoaineisiin. Yleensä 4-6 viikon ketogeeniseen ruokavalioon sopeutumisen jälkeen kaikki nämä oireet häviävät.

Ketoosi ja urheilullinen suorituskyky: katsaus tieteelliseen tutkimukseen

Katsotaanpa muutamia tutkimuksia, jotka voivat antaa meille vastauksen tähän kysymykseen (linkit kaikkiin tutkimuksiin ovat tekstin alaosassa).

Tutkimus #1

Ensimmäiseen tutkimukseen osallistui 12 henkilöä (7 miestä ja 5 naista, iältään 24-60), jotka olivat itsesäädetyllä ketogeenisellä ruokavaliolla keskimäärin noin 38 päivää. Koehenkilöt suorittivat keskipitkän ja intensiivisen harjoittelun, he mittasivat veriparametreja, kehon koostumusta ja maksimaalisen hapenkulutuksen tasoa.

Tutkimuksen tekijät itse päättelevät: "Hiilihydraattien radikaali väheneminen ei tilastollisesti osoittanut merkittävää vaikutusta juoksusuorituksiin, arvioiden ajankohdan, jolloin koehenkilöt alkoivat väsyä, ja hapen maksimikulutuksen tason perusteella, mutta kehon massakoostumus parani. , osallistujat menettivät 3,4 kg rasvaa ja lihoivat 1,3 kg kuivana lihasmassa».

Siten tutkimuksen osallistujat laihtuivat, mutta eivät osoittaneet huomattavia muutoksia urheilullisuudessa. Myös koehenkilöt heikensivät kehon palautumiskykyä.

Tutkimus nro 2

Toisessa tutkimuksessa oli mukana 8 noin 30-vuotiasta miestä, joilla oli vähintään 5 vuoden koulutuskokemus. Koehenkilöt noudattivat 4 viikon seka + ketogeenistä crossover-ruokavaliota ja suorittivat pitkiä istuntoja paikallaan pyörällä vaihtelevalla intensiteetillä.

Tältä tällainen ristiruokavalio näytti:


Ketogeeninen ruokavalio vaikutti myös kehon koostumukseen positiivisella tavalla. kuten ensimmäisessä tutkimuksessa.

Mielenkiintoista on, että maksimaalisen hapenoton ja hapenoton suhteelliset arvot anaerobisella kynnyksellä kasvoivat merkittävästi ketogeenisellä ruokavaliolla. Hapen maksimikulutuksen lisääntyminen voidaan selittää kehon painon laskulla.kuitenkin maksimityökuormitus ja työkuormitus anaerobisella kynnyksellä olivat pienempiä ketogeenisen ruokavalion jälkeen.

Tämä tarkoittaa, että ketogeeninen ruokavalio johti painon laskuun, mutta myös räjähdysvoiman ja korkean intensiteetin harjoittelukyvyn merkittävään laskuun. Haluatko olla vahvempi ja harjoitella kovemmin? Älä sitten ajattele ketogeenistä ruokavaliota hyvä valinta tätä varten.

Tutkimus #3

Kolmannessa tutkimuksessa testattiin, kuinka 30 päivän ketogeeninen ruokavalio (4,5 % kaloreita hiilihydraateista) vaikutti suorituskykyyn seuraavissa harjoituksissa: roikkuvien jalkojen nousut, punnerrukset lattialla, punnerrukset rinnakkain, vedot, kyykkyhypyt ja 30- toiset hyppyt. Tutkijat mittasivat myös osallistujien kehon massakoostumuksen.

Tässä johtopäätökset:

1. Ketogeeninen ruokavalio aiheutti "spontaanien kalorien saannin vähenemisen" verrattuna tavalliseen ruokavalioon.
2. Suorituskyvyn heikkenemistä ei havaittu testatuissa ketogeenisen ruokavalion harjoituksissa, mutta suorituskyvyn parantumista ei havaittu.

Kuten muissakin tutkimuksissa, ruumiinpainon koostumuksessa oli huomattava ero ketogeenisen ruokavalion jälkeen: osallistujat pystyivät pudottamaan painoa. On kuitenkin syytä muistaa, että tähän tutkimukseen valitut osallistujat olivat jo melko "laihoja" (noin 7 % rasvaa).

Tärkeää on myös mainita, että missään näistä testeistä ei tarkasteltu glykolyysiprosessia energialähteenä, ne olivat enemmän testejä, joissa testattiin räjähdysvoimaa, fosfageenijärjestelmää ja lihasten väsymystestejä.

Tutkimus #4

Tässä tutkimuksessa 5 kokenutta pyöräilijää suoritti maksimaalisen hapenottokyvyn ja TEE-testin ennen ja jälkeen 4 viikon ketogeenisen ruokavalion.

Koska tämä tutkimus on melko laaja, haluan keskittyä vain suorituskykyyn ja lihasten glykogeenitasoihin.
TEE-testi osoitti valtavan eron osallistujien välillä. Yksi koehenkilö paransi TEE:tä 84 minuuttia 4 viikossa, toinen osoitti lisäystä 30 minuuttia, kun taas kaksi laski yhteensä 50 minuuttia ja yksi pysyi ennallaan:


Lihasten glykogeenivarastojen osalta lihasbiopsia osoitti sen Ketogeenisen ruokavalion jälkeen glykogeenivarastot putosivat lähes puolet normaaliarvoista. Tämä tosiasia riittää jo väittämään, että voit sanoa hyvästit korkealle suorituskyvylle.

Ketogeenisen ruokavalion tutkimuksen tulokset

Katsotaanpa, mitä yhteistä näillä neljällä tutkimuksella on:

- Parempi kehon koostumus. Jokainen tutkimus johti laadulliseen parantumiseen kehon koostumuksessa. Tosiasia on kuitenkin kiistanalainen, että tämä on juuri ketogeenisen ruokavalion ihmeellinen vaikutus, ei spontaani kalorirajoitus. Koska jos tutkit mitä tahansa ruokavaliota ja kehon koostumusta, mikä tahansa ruokavalio, joka rajoittaa kaloreita, parantaa kehon koostumusta.

Kolmannessa tutkimuksessa koehenkilöt söivät keskimäärin 10 000 kcal vähemmän 30 päivässä (miinus 333 kcal päivässä!) kuin tavallisella ruokavaliolla, ja tietysti he laihtuivat.

On todennäköistä, että ketogeenisellä ruokavaliolla voi silti olla lisähyötyjä kehon koostumuksen kannalta, mutta tutkimukset eivät ole vielä osoittaneet tätä.

On myös sanottava, että mikään kirjallisuus ei tue ajatusta, että ketogeeninen ruokavalio auttaa rakentamaan lihaksia. Se auttaa vain laihduttamaan.

- Heikentynyt suorituskyky korkean intensiteetin työkuormilla . Kaksi ensimmäistä tutkimusta osoittivat, että koehenkilöiden kyky harjoitella korkealla intensiteetillä heikkeni. Tämä on mahdollista kahdesta syystä: ensimmäinen on lihaksensisäisen glykogeenin väheneminen ja toinen maksan glykogeenivarastojen väheneminen korkean intensiteetin harjoittelun aikana.

- Lihaksensisäisten glykogeenivarastojen väheneminen . Tutkimukset ovat osoittaneet, että heikentynyt urheilullinen suorituskyky korkean intensiteetin harjoittelun aikana on merkki alentuneesta lihaksensisäisestä glykogeenitasosta. Se voi myös vaikuttaa negatiivisesti harjoittelevien urheilijoiden palautumiseen ja lihasten kykyyn kasvaa.

Ihmisten tekemät virheet ketogeenisellä ruokavaliolla

Vaikka tavanomaiseen kalorirajoitukseen verrattuna ei ole selkeitä etuja, ketogeeniset ruokavaliot voivat olla hyvä väline laihduttamiseen. Jos haluat laihtua (ehkä myös lihasmassan kautta), kannattaa ehkä kokeilla. Katsotaanpa nyt virheitä, joita ketogeenisen ruokavalion ihmiset usein tekevät, jotta sinä et tee niitä.

1. Riittävän sopeutumisvaiheen puute

Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyminen voi olla hyvin vaikeaa joillekin ihmisille. Hyvin usein ihmiset lopettavat ruokavalion sopeutumisvaiheessa, eivätkä koskaan saa sitä loppuun.
Sopeutumisvaihe voi kestää useita viikkoja, jolloin on heikko olo, mieli sumenee, mutta 2-3 viikon kuluttua energiatasot palautuvat normaaliksi.
Jos haluat kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, anna itsellesi runsaasti aikaa sopeutua.

2. Liian paljon juomista suuri numero orava

Kuten olemme jo oppineet, liiallinen proteiini voi estää ketoosia. Ihmiset usein korvaavat vähähiilihydraatit korkealla proteiinilla ketogeenisellä ruokavaliolla – tämä on virhe.

3. Ketogeenisen ruokavalion käyttäminen korkean intensiteetin harjoitteluun

Korkean intensiteetin anaerobisessa harjoituksessa kehomme luottaa pääasiassa verensokerivarastoihin, maksan ja lihasten glykogeeniin sekä glukoneogeneesiprosessiin.

Koska ketogeeninen ruokavalio alentaa lihasten glykogeenitasoja, on erittäin vaikea harjoitella suurella kuormituksella.

Parempi kokeilla dieettiä hiilihydraattien vuorottelu ketogeenisen sijaan, jos haluat harjoitella korkealla intensiteetillä.

4. Ketogeeninen ruokavalio ei anna sinun saada lihasmassaa

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta ei kasvattamaan lihasmassaa.
KD estää sinua harjoittelemasta korkealla intensiteetillä ja saavuttamasta vähärasvaista lihasmassaa, joten jos harjoittelet näitä tavoitteita, on parempi hylätä ajatus KD:n harjoittamisesta.

Sekä proteiinin että hiilihydraattien nauttiminen yhdessä antaa suuremman anabolisen vaikutuksen kuin näiden ravintoaineiden nauttiminen erikseen. Ketogeenisellä ruokavaliolla vähennät hiilihydraatteja. Ja koska tarvitset sekä hiilihydraatteja että proteiinia optimaaliseen lihaskasvuun, sinulta puuttuu yksi tärkeimmistä ravintoaineista tai molemmat.

Johtopäätös: Ketogeeninen ruokavalio ei ole optimaalinen tai tehokas lihasmassan kasvattamiseen ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen. Ne voivat kuitenkin auttaa painonpudotuksessa - samoin kuin kaikissa muissa henkilökohtaista päivärahaasi pienempiä kalorirajoituksia,

Nyt painonpudotusta varten on kehitetty monia ruokavalioita, mukaan lukien ketogeeninen ruokavalio. On syytä huomata, että alun perin sitä pidettiin parantavana ja määrättiin lasten epilepsiaan, Parkinsonin taudin ja jopa joidenkin syöpien hoitoon. Nyt tämä ruokavalio on erittäin suosittu kehonrakentajien ja laihtua haluavien keskuudessa.

Mikä on keto-ruokavalio

Ketogeeninen menetelmä sisältää suuren määrän elintarvikkeita, joissa on eläinrasvoja, proteiineja ja vähintään hiilihydraatteja. Tällaisella ruokavaliolla keho ei saa energiaa glukoosista, vaan rasvojen hajoamisen seurauksena. Ketogeeninen ravitsemusohjelma indusoi kehossa ketoosia, tilan, jossa ketoaineiden määrä kehossa kasvaa merkittävästi. Se polttaa rasvaa, mutta ei vahingoita lihaksia. Tämä selittää ketogeenisen ruokavalion suosion kehonrakennuksessa kehon kuivaamisessa. Hänellä on omat säännöt.

Laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion olemus ja yleiset periaatteet

Laihtuaksesi sinun on noudatettava näitä sääntöjä:

  1. Laske, kuinka paljon energia-arvo on tavallisessa päivittäisessä ruokavaliossa. Ota perustana kolmen tai neljän päivän keskimääräinen tulos. Tuloksena olevasta luvusta sinun on vähennettävä 500-700 kaloria. Tämä on ruokavalion suurin päivittäinen kalorien saanti.
  2. Kaikki alkoholi, jolla on ketogeeninen painonpudotus, on kielletty. Se aiheuttaa ylimääräistä stressiä elimille.
  3. Jos mahdollista, on parempi mennä dieetille vähiten työmäärän aikana, esimerkiksi lomalla.
  4. Kryptogeenistä epilepsiaa, kihtiä, syöpää tai muuta vaivaa sairastavan sekä lapsen tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen ketogeenisen laihdutuksen aloittamista. Hän tarkistaa, onko paastoamiselle olemassa lääketieteellisiä vasta-aiheita. Sama koskee kaikkia remissiossa olevia sairauksia.
  5. Aikuisten ketogeeniseen ruokavalioon sisältyy hiilihydraattien täydellinen hylkääminen: jauhot, makeiset, viljat. Vihannekset eivät sisälly kategorisesti kiellettyjen tuotteiden luetteloon, mutta niitä on rajoitettava tiukasti. Ruokavaliopäivänä saa syödä 200 g vihreitä. Enintään 10 % hiilihydraateista saa päästä kehoon päivässä.
  6. Kun ruokavaliossa on neljä osaa luonnollisia terveellisiä rasvoja, kehon pitäisi saada yksi proteiini.
  7. Ruokavalio sisältää murto-ateriat pieninä annoksina.
  8. Ketogeenisen painonpudotuksen yhteydessä sinun tulee juoda paljon vettä, vähintään 2,5 litraa päivässä.
  9. Ruokavalio on tiukka, joten pieninkin hoito-ohjelman rikkominen voi minimoida vaikutuksen.


Keto-ruokavalion tyypit

On olemassa tämän tyyppisiä ketogeenisiä ravitsemusjärjestelmiä:

  1. tavallinen ruokavalio. Yksinkertaisin ketogeeninen hoito-ohjelma, joka sisältää kaikkien hiilihydraattien hylkäämisen, paitsi kuidun minimaalisessa määrin. Loistava vaihtoehto istuvaa elämäntapaa harjoittaville.
  2. Syklinen ruokavalio. Sitä tarkkaillen on tarpeen vaihtaa hiilihydraatin kanssa. Tämä ruokavalio on tehokkain. Se sopii miehille ja naisille, jotka harjoittelevat ahkerasti, mutta kokevat, että standardi tai kohdennettu ketogeeninen hoito ei tarjoa maksimaalista suorituskykyä.
  3. Tavoiteruokavalio. Tarkoittaa yleensä lyhyessä ajassa ennen kardiotreeniä ja välittömästi sen jälkeen. Ne antavat energiaa, mutta eivät riko ketoositilaa. Sopii ihmisille, joiden vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa suorituskyvyn laskuun.

Luettelo sallituista tuotteista

Sinun on helpompi laatia ruokalistasi taulukon tietojen ohjaamana. Sallituista tuotteista on monia erinomaisia ​​reseptejä.

Sallittu Rajoitettu Kielletty
  • kaikenlainen juusto;
  • kaikki rasvaiset maitotuotteet ja maitotuotteet(smetana, kerma, raejuusto, maito);
  • rasvainen liha ja siipikarja;
  • laardi, pekoni, rintakehä, pekoni;
  • rasvainen kala, äyriäiset;
  • munat;
  • vihreät kasvikset;
  • sienet;
  • kalan rasva;
  • voita ja puhdistamattomia kasviöljyjä.
  • marjat;
  • pähkinät;
  • suklaa;
  • makeuttamattomat hedelmät.
  • vilja;
  • leipomotuotteet;
  • perunat;
  • banaanit;
  • sokeri;
  • punajuuri;
  • makeat hedelmät;
  • pasta;
  • porkkana;
  • kastikkeet, joissa on sokeria koostumuksessa;
  • leipä;
  • kuivatut hedelmät;
  • margariini.


Viikon mallimenu

Taulukossa on yksi ruokavaliovaihtoehdoista, joita amerikkalainen laihdutusdieetti tarjoaa 7 päivän ajan:

Aamiainen Illallinen iltapäivä tee Illallinen
maanantai
Paistettua kananmunaa kahdesta munasta laardin tai pekonin kera, kahvi. Sosekeitto sellerin kera, naudanpihvi, salaatti paistettuja sieniä, kurkut, kaali. 50 g pähkinöitä. keitetty broilerin filee tomaatin kanssa.
tiistai
Raejuusto, pehmeä keitetty kananmuna, jamon, tee. Borschtia smetanalla, uunissa paistettua porsaanlihaa, paistettua kesäkurpitsaa. Viipale juustoa, tomaattia. Paistettua kanaa, höyrytettyä parsakaalia, teetä.
keskiviikko
2 keitettyä makkaraa, paistettua munakoisoa, kahvia. Kasviskeittoa, sulatettua juustoa, porsaankyljystä, Pekingin kaalisalaattia, yrttikeittoa. Juustoa ja vähän oliiveja. Keitettyä öljyistä kalaa, salaattia tomaateilla ja juustolla.
torstai
Paistettua kananmunaa makkaran kera, salaattia kukkakaalilla ja kurkulla, teetä. Kanakeitto, paahtopaisti, lihasalaatti. Juustoa, tomaattia tai kurkkua. Paistettua turskaa, salaattia, teetä.
perjantai
Munakas tomaateilla, tee. Borscht naudanlihalla, paistettu kesäkurpitsa, kaali. Raejuusto. Sienillä paistettu vasikanliha, kurkku, tomaatti, tee.
lauantai
Kinkkua ja munia, juustoa, teetä. Ukha, pala paistettua sianlihaa, salaatti rucolasta, kurkusta, parmesaanista. Airan, hapan hedelmä. Keitettyä kanaa haudutettujen vihannesten kanssa.
sunnuntai
3 makkaraa, kurpitsakaviaaria Lihahodgepodge, paistettu kana, kurkut, tomaatit. Lasillinen fermentoitua leivottua maitoa, 50 g saksanpähkinöitä. Paistettua lohta, munia, tomaatteja, selleriä.


Ketonidieetin vasta-aiheet

Ketogeenistä ruokavaliota ei pidä noudattaa henkilöiden, joilla on sairauksia:

  • maksa ja munuaiset;
  • endokriininen (diabetes mellitus ja muut aineenvaihduntahäiriöt);
  • sydän, verisuonet;
  • aivoverisuonit ja lipidit.

Ketogeenistä ruokavaliota noudattaessaan aikuiset voivat kokea sivuvaikutuksia:

  • liiallinen väsymys;
  • ulostehäiriöt;
  • veren happamuuden lasku.

Video: urheiluruokavalio rasvanpolttoa varten



Samanlaisia ​​artikkeleita