Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiineja ja rasvoja. Proteiinirikkaimmat ruoat. Proteiinien kokonaisvaikutus kehoon

Ravitsemuksen tulee olla monipuolista ja tasapainoista, jolloin voit varmistaa, että keho saa kaikki tarvittavat aineet. Proteineilla on tärkeä rooli, ilman niitä elimistö ei yksinkertaisesti voi toimia normaalisti. Mitä proteiinipitoisia ruokia kannattaa syödä?

Miksi kaikki keskenään kilpailevat ravitsemusasiantuntijat vaativat, että proteiinipitoiset elintarvikkeet tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi. Mitä proteiinit antavat kehollemme? Tässä on joitain niiden toiminnoista:

• Proteiini on lähes kaikkien kudosten rakennusmateriaali. Se on osa verta, lihaksia, hiuksia, kynsiä, ihoa, sisäelimiä ja kudoksia. Urheilijat kuluttavat proteiiniruokaa, koska sen avulla voit rakentaa tehokkaasti ja nopeasti lihasmassaa.
• Proteiini auttaa sitomaan ravinteita ja ravinteita ja toimittamaan niitä soluihin. Ilman tätä komponenttia tällainen kuljetus ei olisi mahdollista.
• Proteiinimolekyylit osallistuvat immuunijärjestelmän solujen muodostukseen ja vahvistavat immuunijärjestelmää.
• Proteiinit ovat osa erityisiä entsyymejä, jotka katalysoivat (eli nopeuttavat) joitain tärkeitä biokemiallisia reaktioita, joita kehossa tapahtuu. Proteiinin puutteessa aineenvaihdunta hidastuu. Ja hitaalla aineenvaihdunnalla on varmasti ylipainoa. Siksi proteiinituotteet sisältyvät eri laihdutusdieettien valikkoon.

Päivittäinen proteiinin tarve

Kaikki tarvitsee mittaa. Vaikka proteiini on uskomattoman hyödyllinen ja välttämätön keholle, sitä on kulutettava tiettyjä määriä.

Normaalia elämää elävä tavallinen ihminen tarvitsee siis noin 1 gramman proteiinia 1 painokiloa kohden päivässä.

Jos elämäntapa on istumista, 0,5 grammaa riittää. Jos ammatti liittyy intensiivisiin kuormituksiin, normi nousee 2 grammaan. Urheilijoita kehotetaan kuluttamaan noin 3 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Mitä proteiinia käyttää?

Proteiinit voivat olla kasvi- ja eläinperäisiä. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat proteiinit, joita löytyy lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista. Toinen ryhmä ovat kasviperäiset tuotteet eli vihannekset ja palkokasvit.

Noin 15-20 % elintarvikkeiden sisältämistä aineista (eli proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja) tulisi osua juuri proteiinien osuuteen. Jotta ne imeytyvät paremmin, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuluttamaan noin 70-80 % eläinproteiinia ja 20-30 % kasviproteiinia.

Mitkä ruoat sisältävät proteiinia?

Mitkä ruoat sisältävät eniten proteiinia? Katsotaanpa listaa:

Muita proteiinipitoisia elintarvikkeita voidaan sisällyttää luetteloon, mutta tämän ainesosan pitoisuus niissä ei ole yhtä merkittävä kuin listatuissa.

Mikä proteiini imeytyy parhaiten?

Erilaiset proteiinit imeytyvät kehoon eri tavoin. Yleensä tällainen ruoan komponentti alkaa prosessoitua ruoansulatuskanavassa, ja siksi kasvisruoat eivät ole paras vaihtoehto.

Tosiasia on, että ne sisältävät huomattavan määrän kuitua, mikä vähentää imeytymistä ja poistaa kirjaimellisesti välittömästi kaiken luonnollisella tavalla. Mutta lihatuotteet ovat hyviä lähteitä. Näistä proteiini imeytyy paremmin.

Mutta monet ravitsemusasiantuntijat uskovat, että parhaat vaihtoehdot ovat maitotuotteet ja munat. Se on kevyt ruoka, jossa on helposti sulavaa proteiinia. Tämän komponentin pitoisuus ei ole niin korkea, mutta se imeytyy melkein kokonaan.

Jotta ruoasta saadut proteiinit imeytyisivät parhaiten ja tuottaisivat vain hyötyä, sinun on noudatettava joitain suosituksia syödessäsi tuotteita:

Syö proteiinipitoisia ruokia, mutta tiedä milloin lopettaa. Noudata lisäksi syödessäsi sääntöjä, joiden avulla saat ruoasta kaiken irti.

Kehonrakennuksen legenda - kuuluisa urheilija Vince Gironda sanoi, että lihasten rakentamisprosessi on 90% riippuvainen ravinnosta. Mutta voit katsoa asiaa hieman eri näkökulmasta. Lihasten rakentaminen vaatii jatkuvaa kuntosalityötä oikean ruokavalion tukemana.

Tämä ei tarkoita sitä, että ravitsemus ja harjoittelu ovat kaksi erillistä yksikköä, jotka muodostavat 100 %. Molemmat näkökohdat ovat välttämättömiä. Sinun tulee maksimoida sekä harjoittelu että ravintoaineiden saanti. Yksi ei tule toimeen ilman toista. Se on eräänlainen kehonrakennuksen yin-yang.

Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti kuntosalilla ja harkittava huolellisesti ruokavaliota, joka koostuu ruoista, jotka tarjoavat optimaalisen määrän ravintoaineita. Harjoittelusta huonolla ravinnolla ei voida odottaa suotuisia tuloksia. Tietysti voimme odottaa joitakin myönteisiä muutoksia, mutta tämä ei riitä.

Laadukkaan lihaksen kehittämisen ruokavalion tulisi sisältää:

1. Herkullista ruokaa, josta nautit.
2. Paljon tuoreita ja luonnollisia tuotteita.
3. Monimuotoisuus. Tämä maksimoi aminohappojen, vitamiinien, mikro- ja makroelementtien saannin.

Tämän artikkelin tiedot auttavat sinua täyttämään ostoskorisi kaikenlaisilla hyödyllisiä tuotteita runsaasti proteiineja. Ja vaikka tämä ei ole tyhjentävä luettelo, seuraavat 10 vaihtoehtoa ovat parhaita proteiinin lähteitä.

Lisäksi artikkeli tarjoaa useita yksinkertaisia ​​vinkkejä kuinka sisällyttää jokainen ainesosa ruokavalioosi, jotta ruokavalio on tasapainoinen. Luettelo ei ole missään erityisessä järjestyksessä.

1. Munat

Tämä viittaa koko munaan, ei vain proteiiniin. Munanvalkuainen on varmasti runsaasti proteiinia, mutta siitä puuttuu monia keltuaisen ravintoaineita.

Kokonainen muna on yksi ravitsevimmista elintarvikkeista. Se on erinomainen ravintoaineiden lähde ja upea lisä ruokavalioon kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Yksi muna sisältää noin 7 grammaa proteiinia sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi se tarjoaa noin 70 kaloria. Syömällä tästä tuotteesta valmistettuja ruokia annat kehollesi monia hyödyllisiä aineita lataamatta sitä ylimääräisillä kaloreilla.

Jos tarvitset täydellisempää proteiinia lihasten kasvuun, älä unohda lisätä keltuaisia ​​aterioihisi.

Vinkki #1 On olemassa useita tapoja syödä munia. Ne voidaan keittää, lisätä hienonnetussa muodossa salaatteihin, valmistaa ravitsevaa munakasta aamiaiseksi, lisäämällä vihanneksia ja yrttejä oman harkintasi mukaan.

Vihje #2- Oletko kyllästynyt kuorimaan keitetyn kananmunan kuorta? Yritä laittaa se jääkulhoon 15-20 minuutiksi.

Vinkki #3 Tee munasta "proteiinimuffinssi". Ota siivu kinkkua (tai mitä haluat), juusto ja muna, laita voideltuun pannuun ja paista. Mausta millä tahansa kuumalla kastikkeella ja nauti! Tällaisilla pienillä kuppikakkuilla on paljon etuja: ne ovat erittäin ravitsevia, helppo valmistaa, lisäksi tämä on yksi parhaat vaihtoehdot jos sinun täytyy ottaa jotain syötävää mukaasi. Säilytä kuppikakkuja jääkaapissa 8-11 tuntia.

Vinkki #4- Sekoita useita ruokia samassa kattilassa. Paista liha (naudanliha, kana jne.) ja perunaviipaleet voissa tai oliiviöljyssä. Valmiiksi saattamisen jälkeen ota muutama muna, vatkaa hyvin ja kaada kattilan sisältö. Päälle voi ripotella juustoa tai kreikkalaista jogurttia (valinnainen). Tällainen ruokalaji voidaan pakata ilmatiiviiseen astiaan ja käyttää puolivälin ateriana.

Vinkki #5- Jos et pidä keitetyistä tai paistetuista munista, kokeile marinoituja. Keitä, jäähdytä ja laita tyhjään astiaan. Täytä kylmällä vedellä ja omenaviinietikalla (sekoitettuna yhtä suurella määrällä). Lisää aromaattisia mausteita, kuten jalapenoa, mustapippuria, jauhettua valkosipulia, sipuliviipaleita, sinapinsiemeniä ja paljon muuta.

2. Heraproteiini-isolaatti

Yksi parhaat tuotteet niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, tämä on heraproteiini-isolaatti. Yksi annos tätä tuotetta lisää 20 g proteiinia ja pitää sinut myös hydratoituneena. Mitä tulee kaloripitoisuuteen, yleensä yksi annos heraproteiinia tarjoaa yli 120 kaloria. Lisäksi tämä tuote on erittäin kätevä, koska proteiinijauhe pakataan helposti tai laitetaan shakeriin, jonka voit ottaa mukaasi minne ikinä menetkin, olitpa sitten pyörällä, kuntosali, pitkä matka tai oppitunti oppilaitoksessa.

Vinkki #1- Kun olet valmistanut kaurahiutaleita, lisää lusikallinen heraproteiinia suosikkimaustesi mukaan ja sekoita. Se on yksinkertainen ja herkullinen resepti joka auttaa tekemään aamiaisesta vieläkin maukkaamman ja ravitsevamman.

Vihje #2- Lisää ¼ kupillista kermaa (mieluiten täyttä rasvaa) proteiinipirtelöön. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja.

Vinkki #3- Säästä rahaa ostamalla suurempia hera-isolaattipakkauksia. 2 kg:n putken ostaminen on paljon kannattavampaa kuin 1 kg:n paketti. Monissa tapauksissa voit säästää noin 10-15%.

Vinkki #4- Jos kaipaat nopeaa proteiinipitoista välipalaa, kokeile proteiinipirtelöä hedelmäpaloilla ja kourallisella manteleilla.

Vinkki #5 Ota heraproteiini mukaasi. Laita 10 annosta erityiseen astiaan, nappaa suosikki shakerisi ja saat laadukkaan, proteiinipitoisen aterian.

3. Naudanliha

Naudanliha on tietysti yksi herkullisimmista ja ravitsevimmista ruoista. Lisäksi on monia erilaisia ​​ruoanlaittotapoja jauhelihasta (jota sitten käytetään hampurilaisissa tai tacoissa) pihveihin.

Naudanlihassa on runsaasti kreatiinia ja proteiineja sekä hyödyllisiä elementtejä, kuten rautaa ja B-12-vitamiinia. Itse asiassa tämä liha sisältää kananrintaan verrattuna noin 8 kertaa enemmän B-12-vitamiinia, 6 kertaa enemmän sinkkiä ja 2,5 kertaa enemmän rautaa.

Vinkki #1– Pidätkö maukkaista pihveistä? Kokeile sekoittaa 1/4 kuppia luonnollista kermaa, 1/8 kuppia salsaa ja yksi teelusikallinen jauhettua valkosipulia. Lisää saatu kastike liharuoan joukkoon. Niin kevyt ja nopea tapa ruoanlaitto monipuolistaa ruokavaliota ja saa lisäravinteita.

Vihje #2- Jokainen, joka tarvitsee ylimääräisiä kaloreita painonnousuvaikeuksien ja jatkuvan kylläisyyden vuoksi, voi sisällyttää ruokavalioon naudanjauhelihan. Se sisältää riittävän määrän rasvaa. Lisäksi se säästää rahaa.

Vinkki #3— Tiesitkö, että voit valmistaa oman naudanlihan jauhelihasta, mausteista ja uunista? Tarvitset jauhettua naudanlihaa, suolaa, pippuria ja muita aromaattisia mausteita maun mukaan. Kaada päälle oliivi tai tavallinen auringonkukkaöljy pannun pohjalle. Aseta maustettu jauheliha, noin 6 mm paksu. Paista 175 asteessa noin 8-11 tuntia. Jäähdytä sitten ja leikkaa pieniksi suikaleiksi.

Vinkki #4— Etkö tiedä mitä tehdä halvalla naudan sisäfileellä? Leikkaa pieniksi viipaleiksi, keitä, lisää riisiin, sekoita joukkoon hieman smetanaa.

Vinkki #5- Yhdistä Dijon-sinappi ja Worcestershire-kastike. Tämä antaa naudanlihalle erikoisen aromin ja maun.

4. Lohi

Lohi sisältää runsaasti hyödyllisiä mikro- ja makroelementtejä, mukaan lukien omega-3-happoja. Lisäksi se sisältää paljon proteiinia. Viimeaikaisten tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että bioaktiiviset peptidit (lohen muodostavat aineet) vahvistavat rustoa, säätelevät insuliinin tuotantoa ja poistavat ruoansulatuskanavan tulehdusta.

On sanomattakin selvää, että tuki- ja liikuntaelimistön ja ruston terveys on erittäin tärkeää kaikille, jotka nostavat painoja kuntosalilla. Insuliini on anabolinen hormoni, joka säätelee glukoositasoja. Lisäksi se toimii lihaskudossolujen säätelijänä. Se on vuorovaikutuksessa lihaskudosreseptorien kanssa, säätelee kreatiinin, aminohappojen ja glukoosipitoisuuden virtausta.

Lisäksi lohi sisältää runsaasti B12-, B3-, D-vitamiinia ja seleeniä.

Vinkki #1– Saat uunilohen vieläkin epätavallisemman maun ja aromin lisäämällä pieninä määrinä hieman dijon-sinappia ja vaahterasiirappia. Kastike on maustettava sekä ennen paistamista että sen jälkeen. Tämä ruokalaji on vähän kaloreita ja vähän hiilihydraatteja.

Vihje #2– Yksi ytimekäs ja tilava lause riittää: lohitacot.

Vinkki #3- Lohi, kuten muutkin kalat, sopii hyvin pastan ja pastan kanssa. Lisää lohipaloja pastaan, maustettuna jauhetulla valkosipulilla ja luonnonvoikastikkeella.

Vinkki #4- Kypsennä kala ja jäähdytä. Leikkaa pieniksi paloiksi, lisää limetin tai sitruunan mehu, ruohosipuli, raastettu inkivääri ja kuuma kastike. Sopii hyvin riisiruokien kanssa.

Vinkki #5-Tee munakas lisäämällä hienoksi raastettua juustoa (Cheddar on mieluiten), lohta ja vihanneksia, kuten vihreitä paprikaa ja tomaatteja.

5. Meren antimet

Simpukat, simpukat, raput ja osterit ovat erinomaisia ​​proteiinin lähteitä, joita ei jostain syystä mainita usein kehonrakennusmaailmassa.

Vaikka edellä mainitut merenelävät eivät ole yhtä runsaasti omega-3-rasvahappoja kuin lohi tai turska, ne sisältävät huomattavia määriä rasvahappoja. Lisäksi se on yksi parhaista sinkin, raudan, magnesiumin, kalsiumin, A-, B1-, B2-, B3-, D- ja muiden ravintoaineiden lähteistä.

Yksi Tyynenmeren osteri sisältää 4,7 grammaa proteiinia ja vain 41 kaloria. Pieni keitetty äyriäinen tarjoaa 2,4 proteiinia ja 14 kaloria. Yksi 85 gramman annos rapua sisältää noin 15-16 grammaa proteiinia ja 70-72 kaloria.

Vinkki #1- Älä syö paljon sokeria sisältäviä kastikkeita. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla ostereita tuoreella limetillä tai sitruunamehulla, pestolla tai Tabascolla.

Vihje #2- Ota 225-280 g keitettyjä rapuja, yksi iso muna, 1/8 kupillista jauhotettuja manteleita, sipulirenkaita, paprikaa, Dijon-sinappia, mitä tahansa valitsemaasi kuumaa kastiketta ja majoneesia. Tee pieniä rapukakkuja ja paista kullanruskeiksi.

Vinkki #3- Heitä simpukanpalat kulhoon, joka on täytetty tuoreella pinaatilla tai salaatinlehdillä. Lisää sienet, tomaattiviipaleet, oliivi- tai tavallinen auringonkukkaöljy ja etikka.

Vinkki #4- Laita rapujen koipat valkosipulivoihin. Tämä on aivan tarpeeksi! Tämä ruokalaji sisältää runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja muita ravintoaineita.

Vinkki #5- Keitä riisi rapujen kanssa. Lisää sipulirenkaat, valkosipulinkynsi, keitetyt munanpalat, kurkku ja limetin mehu. Suolaa ja pippuria maun mukaan.

6. Maksa

Useimmat kehonrakennus ihmiset eivät sisällytä maksaa ruokavalioonsa. Tämä tuote on toinen loistava proteiinin ja muiden hyödyllisten alkuaineiden lähde.

Noin 110 grammaa maksaa sisältää 20 grammaa proteiinia ja alle 145 kaloria. Lisäksi tämä tuote on erittäin runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä tekee siitä arvoltaan parempia kuin monet hedelmät, vihreät vihannekset ja jopa punainen liha. Maksa sisältää kaliumia, fosforia, kuparia, magnesiumia, rautaa, A-, D-, B6-, B12-, C-vitamiineja, riboflaviinia, pantotee- ja foolihappoa sekä biotiinia.

Monet kehonrakentajat ja urheilijat jättävät tämän tuotteen epäreilusti huomiotta miettiessään ruokavaliotaan.

Vinkki #1- Kaikki eivät pidä maksan mausta. Siellä on upea Vaihtoehtoinen vaihtoehto- naudanlihan maksasta valmistetut tabletit tai kapselit. Monet vanhan koulun kehonrakennuksen jäsenet ymmärsivät tämän tuotteen merkityksen ja ottavat säännöllisesti ravintolisät valmistettu naudanmaksan pohjalta.

Vihje #2- Harkitse maksan ja sipulin reseptejä. Internet on täynnä erilaisia ​​tapoja valmistaa tällaisia ​​ruokia.

Vinkki #3- Lisää hampuriisi pala keitettyä maksaa saadaksesi lisäravinteita.

Vinkki #4- Toinen ihana resepti- lihamureke. Ainesosat: naudan maksa, munia ja mausteita maun mukaan. Voit valmistaa useita annoksia, pakata erikoispusseihin ja jakaa ruokaa viikoksi.

Vinkki #5- Maksan voimakkaan hajun poistamiseksi laita se kahden vastapuristetun sitruunan mehuun, johon on sekoitettu ¼ kupillista omenaviinietikkaa. Laita jääkaappiin 8-12 tunniksi.

7. Juusto

Juusto lisää uskomattoman makua jokaiseen ruokaan. Juustolajikkeita on valtava valikoima: mozzarella, cheddar, munster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint-more, parmesaani, emmental, beaufort, conte, gruyère, mascarpone, ricotta, brie, mimolet, epoisse ja muut. Yksi tärkeimmistä eduista muihin maitotuotteisiin verrattuna on, että juusto sisältää vähemmän laktoosia. Tätä tuotetta voidaan käyttää melkein minkä tahansa ruoan valmistukseen: lisää salaatteihin, mausta naudanlihaa tai kanaa, keitä pizzaa.

Yksi parhaista Pikaruoka- kuitumainen juusto. Voit ottaa sen mukaan minne tahansa: kurssille, tien päälle tai harjoitteluun. Kolme kappaletta tätä tuotetta sisältävät 24 g proteiinia ja vain 240 kaloria.

Se sisältää monia hyödyllisiä aineita, kuten K2-vitamiinia, joka on erittäin hyödyllistä sydämelle, aivoille ja luille. Lisäksi juusto on rikasta. rasvahapot omega-3, kalsium, incom, A-, D-, B2-, B12-vitamiinit ja linolihappo, joka vaikuttaa positiivisesti aineenvaihduntaan ja on syöpää aiheuttava.

Vinkki #1- Jokaisen, joka haluaa lisätä kalorien saantia, mutta ei halua lisätä annoksia, kannattaa kokeilla lisätä juustoraastetta tai hienonnettua juustoa perunaan, riisiin, pastaan, lihaan, vihanneksiin tai salaattiin. Lisäksi juusto sopii hyvin parsakaalin ja kukkakaalin kanssa.

Vihje #2- Tee oma kotitekoinen juustokastike pasta- ja liharuokiin. Tarvitset puoli palasta tuorejuustoa, ¼ kupillista smetanaa tai kreikkalaista jogurttia, ¼ kupillista vettä ja 110-170 g suosikkijuustoasi. Pilko ja laita kaikki ainekset kulhoon. Keitä miedolla lämmöllä. Kaada kypsennyksen jälkeen kastiketta liha- ja pastaastian päälle.

Vinkki #3— Nacho! Pidätkö tästä meksikolaisesta lisukkeesta? Unohda sirut ja kokeile tätä. Aseta kypsennetty liha (kana, kalkkuna, naudanliha) pannulle ja raasta juuston päälle. Paista kunnes juusto on sulanut. Mausta kuumalla kastikkeella, jalapenoilla ja smetalla tai kreikkalaisella jogurtilla.

Vinkki #4- Käytä suosikkijuustoasi nopeana proteiinivälipalana.

Vinkki #5- Järjestä seitsemän päivän lihaksia rakentava lounasjakso käyttäen yksinkertaisia ​​reseptejä eniten proteiinia sisältävistä elintarvikkeista. Yhdistä keitetty jauheliha, 170-230 g juustoraastetta ja paketti taco-mausteita. Sekoita hyvin ja lisää riisi. Jaa 5 annokseen ja laita ilmatiiviisiin astioihin. Säilytä jääkaapissa.

8. Kana

Kanaa on useiden vuosikymmenten ajan pidetty yhtenä kaikkien urheilijoiden ja kehonrakentajien perusruokista. Tämän tuotteen hyödyllisistä ominaisuuksista puhutaan kuitenkin hyvin vähän. Kananliha sisältää paljon proteiinia ja vähän rasvaa. Lisäksi se sisältää proteiinin lisäksi runsaasti A-, B6-, B12-vitamiineja, rautaa ja magnesiumia.

Tämä on yksi parhaista vaihtoehdoista niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja minimoida kalorinsaantinsa. Noin 85 g kananrintaa sisältää 26,7 g proteiinia ja vain 142 kaloria ja 3,1 rasvaa.

Vinkki #1- Mausta kananrinta mausteisella kastikkeella, sillä lihassa itsessään ei ole voimakasta makua. Valmistamiseen tarvitset 2 ruokalusikallista smetanaa ja ¼ kupillista kuumaa kastiketta. Tuloksena oleva kastike lisää vain 75 kaloria annokseesi, mutta samalla ruokalajista tulee upea maku.

Vihje #2- Sekoita kuuma kastike mausteiden ja hienonnetun valkosipulin kanssa. Tämä on erinomainen lisäys kaikkiin liharuokiin.

Vinkki #3- Valmista salaatti broilerin paloista, pinaatista, ½ kupista kvinoaa, hienonnettua manteleita, sipulia ja kastiketta kotiruoanlaitto kuivasta punaviinistä ja oliiviöljystä (tai auringonkukkaöljystä).

Vinkki #4- Tätä ruokaa varten tarvitset broilerin paloja, kuumaa kastiketta ja kvinoaa. Tämä resepti on erittäin helppo valmistaa ja valmisateria kätevä pakata ilmatiiviisiin astioihin.

Vinkki #5 Kokeile kanan sormia tai kotitekoista nougatia. Kaada vatkattu muna, johon on sekoitettu mausteita ja hienonnettuja manteleita lihapalojen päälle ja paista oliiviöljyssä.

9. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on monipuolinen proteiinilähde. Se voidaan nauttia aamiaisena joko yksinään tai tuoreiden tai kuivattujen hedelmien kanssa. Lisäksi sitä käytetään usein useiden kasvissalaattikastikkeiden ja -kastikkeiden pohjana.

Kun valitset jogurttia, varmista, että valmistaja tarjoaa luonnollisen tuotteen. Yritä välttää tuotteita, joissa on emulgointiaineita, säilöntäaineita, väriaineita ja muita kemikaaleja.

170 g tavallista rasvatonta jogurttia sisältää 100 g 18 g proteiinia. Mitä tulee täysrasvaiseen jogurttiin, 170 grammaa sisältää 144 kaloria ja 15 grammaa proteiinia. Molempia vaihtoehtoja kannattaa harkita. Valintasi riippuu vain tavoitteistasi.

Jogurtti sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten kalsiumia ja magnesiumia. Lisäksi se sisältää paljon proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja natriumia.

Vinkki #1- Sekoita rasvaton jogurtti sitruunamehua. Siitä tulee erinomainen kastike lohiruokiin.

Vihje #2- Lisää joukkoon kreikkalainen jogurtti hedelmäpaloilla kaurapuuro. Tämä lisää upeaa makua ja auttaa sinua saamaan enemmän proteiinia yhdessä annoksessa.

Vinkki #3 Sekoita jogurtti, proteiinijauhe, tuoreet tai kuivatut hedelmäpalat ja jää. Saat erinomaisen proteiinismoothien.

Vinkki #4- Makeisten ystävät voivat sekoittaa jogurttia, saksanpähkinät ja pieni määrä hunajaa. Hanki makea välipala valmiissa muodossa.

Vinkki #5- Valmista luonnollinen salaattikastike sekoittamalla kreikkalainen jogurtti, oliiviöljy, jauhettu valkosipuli, suola ja pippuri.

10. Mustat pavut

Mustapavulla on upea maku ja monia terveyshyötyjä.

Yksi lasillinen mustia papuja sisältää 227 kaloria ja 15 grammaa proteiinia. Se on erinomainen proteiinin lähde sekä kasvissyöjille että kehonrakentajille, jotka haluavat rikastuttaa ruokavaliotaan, koska kasviproteiinit eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläinproteiini.

Mustat pavut ovat erittäin hyödyllisiä ruoansulatuskanavalle. Tutkimustulokset osoittavat, että tämän tuotteen käyttö voi vähentää syöpäriskiä. Lisäksi ne sisältävät monia hyödyllisiä alkuaineita, mukaan lukien rauta, kupari, molybdeeni, mangaani, magnesium.

Vinkki #1- Valmista ruokalaji mustista papuista, riisistä (tai kvinoajyvistä), lisää kuuma kastike tai kreikkalainen jogurtti. Nämä runsaasti proteiinia sisältävät ruoat auttavat sinua kasvattamaan lihasmassaa nopeasti.

Vihje #2- Voit lyhentää papujen keittämiseen kuluvaa aikaa jättämällä ne yön yli veteen.

Vinkki #3- Valmista kasviksille rasvapapukastike. Tätä varten tarvitset seuraavat ainekset: mustat pavut, 1/3 kupillista kreikkalaista jogurttia, valkosipulia, sitruunamehua, oliiviöljyä, korianteria, suolaa ja pippuria maun mukaan.

Vinkki #4- Valmista jauhettuja papuja, juustoa ja naudanlihaa. Sekoita vain kourallinen juustoraastetta, 170-230 g papupyreetä ja 500 g jauhelihaa. Tuloksena saadut lihapullat ovat erittäin maukkaita ja ravitsevia.

Proteiinit (niitä kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka rasvojen ja hiilihydraattien ohella ovat ihmisen ravinnon pääkomponentteja. Joutuessaan kehoon ruoan kanssa niillä on valtava vaikutus monien sisäelinten työhön. Niiden puute on täynnä vakavia terveysongelmia. Siksi on mahdotonta olla käyttämättä niitä liian pitkään.

Nykyaikainen dietetiikka on omaksunut näiden makromolekyyliyhdisteiden kyvyn pilkkoutua välittömästi ja kyllästyä pitkään ja alkoi käyttää proteiinituotteita painonpudotukseen. Ne saavat ylimääräiset kilot sulamaan pois harppauksin ja muodostavat samalla kauniin, kohokuvioidun hahmon, koska ne aktivoivat lihasmassan kasvua urheilun aikana. He ansaitsevat tarkkaa huomiota.

Toiminta kehossa

Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien saantia ruokavaliossa, proteiiniruoat palauttavat nopeasti järjestyksen kehoon, mikä lopulta johtaa ylimääräisten kilojen menettämiseen. Painonpudotuksen mekanismi tässä tapauksessa on pitkään tieteellisesti todistettu:

• keho puhdistetaan tehokkaasti myrkkyistä, myrkkyistä ja muista haitallisista aineista, jotka estävät monia elimiä toimimasta täysin;
• sydämen ja verisuonten vahvistaminen alentamalla verensokeria;
• insuliinin normalisoituminen, mikä johtaa lihaksiin imeytyneen glukoosin intensiiviseen polttamiseen;
• kehon vesitasapainon hallinta, erittyminen ylimääräistä nestettä, joka on usein suurin syy suureen painoon;
• lihasten sävyn ylläpitäminen, mikä johtaa laihtumiseen, koska vain rasvakudokset palavat, eikä ravintoaineita menetetä;
• parantaa aineenvaihduntaa, mikä on välttämätöntä painonpudotukselle;
• ruokahalun heikkeneminen, nälän tunteen vaimentaminen proteiiniruoan pitkän ruoansulatuksen vuoksi.

Painonpudotuksen lisäksi bonuksena proteiinituotteilla on positiivinen vaikutus moniin elimiin ja kehon järjestelmiin. Siksi tällaisesta paastoamisesta poistuttaessa tunnet olosi upeaksi.

Jos haluat tietää tarkemmin mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot tekevät sinusta taatusti proteiiniravitsemuksen kannattajan.

Proteiinien erottuva piirre on, että ne eivät kerrostu elimistössä rasvan muodossa eivätkä muutu energiaksi, kuten hiilihydraatit. Kaikkia niitä käytetään elinten ja järjestelmien palauttamiseen, hajoamalla aminohapoiksi - toiseksi aineeksi, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on niin tärkeää tietää, mitä painonpudotukseen tarkoitettuihin proteiinituotteisiin kuuluu ja mitkä ovat niiden päälähteet.

Erilaisia

Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Jokaisella lajilla on omat hyvät ja huonot puolensa, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti.

• Eläimet

Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta niissä on melko paljon rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia painonpudotukseen. Jos valitset lihan, niin kana, kalkkuna, kanin liha ovat sallittuja osana mitä tahansa ruokavaliota, mutta sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. Jos se on maitoa, sen on oltava joko rasvatonta tai sen on oltava vähintään rasvaprosenttinen.

• kasvis

Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläimet. Ne ovat kuitenkin hyviä painonpudotukseen, koska ne eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa.

Likimääräiset luettelot näiden kahden ryhmän proteiinituotteista esittävät sinulle seuraavan taulukon:

Terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi molempia ruokia tulisi nauttia osana ruokavaliota. Siksi luettelo laihtumiseen tarkoitetuista proteiinituotteista, joissa on merkintä niiden proteiinipitoisuudesta rasvojen ja hiilihydraattien taustalla, on sinulle hyödyllinen.

Tutustumme näihin luetteloihin alla, ja opit lisää tällaisten ruokavalioiden vivahteista lukemalla yhden artikkeleistamme: "" ja "".

Lista

Tehdäksesi luettelon laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:

• ei vain proteiinipitoisuus niissä, vaan myös sen suhde rasvojen ja hiilihydraattien kanssa: esimerkiksi sianliharasvoissa on paljon enemmän proteiineja;
• niiden kaloripitoisuus: jos syöt palan proteiinipitoista hanhenlihaa, sinun on sen jälkeen treenattava hyvin salilla, jotta sen sisältämä 319 Kcal saadaan käyttöön.

Keskity siksi aina alla olevaan taulukkoon, jos aiot laihtua proteiinituotteilla. Se ottaa huomioon nämä molemmat tekijät.

Liha, muut eläimenosat, munat

Kala ja äyriäiset

Maito ja maitotuotteet

Kuten näette, monet ruoat sisältävät proteiinien lisäksi liikaa rasvaa tai kilokaloreita, joten ne eivät sovellu laihduttamiseen. Jos vain sisällytä ne huolellisesti ruokavalioon nälkälakon päätyttyä.

Siksi ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet tarkemman taulukon proteiinituotteista painonpudotukseen, joita voidaan kuluttaa ilman pelkoa ylimääräisten kilojen lisääntymisestä.

Aika vaikuttava taulukko, jossa oli paljon nimiä. Proteiinipohjainen ruokavalio ei siis voi olla yksitoikkoista ja tylsää. No, niiden, jotka haluavat saavuttaa ennätystuloksia, kannattaa tuhlata ruokia, joissa proteiinin määrä vain pyörii ja joka saa sinut laihduttamaan ehdottomasti.

Huippu paras

Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat painonpudotuksen parhaiksi proteiiniruokiksi, joita voit syödä lähes rajattomasti ruokavalion aikana.

• Munat

Kananmunat ovat rikkain proteiinin lähde. Painonpudotusta varten voit syödä 7 proteiinia ja 4 keltuaista päivässä. On ruokavalioita, jotka perustuvat 5 munaan aamiaiseksi viikon aikana.

• vähärasvainen kefiiri

Pääproteiinituote missä tahansa laihdutusjärjestelmässä. Sen sisältämä proteiini sulautuu helpostia. Parantaa ruoansulatusta, poistaa kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot katoavat riittävän nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 gr. Kaikki nämä hyödyllisiä ominaisuuksia tästä proteiinituotteesta muodostui kefir-ruokavalion perusta (esimerkiksi).

• Raejuusto

Erittäin nopeasti sulava proteiinituote. Tarjoaa pitkään kylläisyyden tunteen, jolla on positiivinen vaikutus painonpudotukseen. Pitää kynnet, luut, hampaat hyvässä kunnossa. Proteiinipitoisuus - 20 gr.

• luonnonjogurttia

Painonpudotukseen sopii vain luonnollinen proteiinituote ilman väriaineita, makeutusaineita ja muita lisäaineita. Tällaista jogurttia säilytetään enintään 3 viikkoa.

• Maito

Lihaan ja kalaan verrattuna maito on tässä luokituksessa korkeampi, koska se sisältää proteiinia, joka imeytyy paljon paremmin elimistöön. Samaan aikaan laihdutus pelkällä maidolla ei toimi, koska sillä ei ole kovin hyvää vaikutusta mahan työhön. Mutta proteiiniruokien (samat cocktailit), joiden rasvapitoisuus on pieni, valmistukseen tämä tuote on ihanteellinen.

• Liha

Ensinnäkin se on kananrintaa. 200 grammaa lihaa sisältää noin 40 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 200 kcal. Välttämätön proteiinituote painonpudotukseen. Toiseksi se on naudanlihaa. Pääaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta rasvaa on hieman enemmän. Se on vaihtoehto valkoisen lihan kanalle erilaisiin ruokavalioihin laihdutusprosessissa.

• Kalastaa

Paras proteiinituote on lohifilee. Sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja sekä omega 3 -happoja. Painonpudotusta varten kahdesti viikossa on hemmotella itseäsi sellaisella maukkaalla palalla.

• Palkokasvit

Nämä ovat kasviproteiinituotteita, jotka pystyvät ylläpitämään normaalia lihasmassaa jopa prosessin aikana. nopea painonpudotus. Lisäksi ne antavat pitkän ja miellyttävän kylläisyyden tunteen, joten nälkä ei uhkaa sinua.

• Proteiinijauhe / Shake

Pidä tämä painonpudotuksen huippuproteiiniruoka aina silmiesi edessä, kun teet ruokalistaa. Loppujen lopuksi nämä tuotteet tulisi sisällyttää resepteihin, minkä ansiosta mikä tahansa ruokavalio näyttää lomalta, ei testiltä.

Ruoan reseptit

Kutsumme sinut kokeilemaan erilaisten ruokien valmistamista proteiinituotteista: siellä on reseptejä keittoihin, salaatteihin ja toiseksi. Tällaisella lajikkeella tätä painonpudotusjärjestelmää voidaan tuskin kutsua nälkälakoksi.

Ensimmäinen ateria

Luuletko, että keittojen valmistaminen yksinomaan proteiinituotteista on mahdotonta? Itse asiassa perinteiset ensiruoat ovat yhdistelmä proteiinia (liha-, kalaliemet) ja hiilihydraatteja (eri vihannekset, viljat, pasta, nuudelit). Mutta ravitsemusasiantuntijat eivät kyllästy toistamaan, että nestemäiset ruoat parantavat painonpudotustuloksia, joten sitä ei pidä jättää ruokavalion ulkopuolelle. Joten opettelemme valmistamaan ensiruokia proteiinituotteista.

• pinaatti keittoa

Poista nahka kalkkunan rinnasta tai koivesta. Kiehauta, poista liemestä, anna jäähtyä. Hienonna pinaattipakkaus hienoksi (pakastuote ei pilaa ruokaa), keitä liemessä 10 minuuttia. Erottele liha luista, leikkaa hienoksi, palaa liemeen. Keitä pinaattia ja kalkkunaa yhdessä vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, käännä se soseeksi tehosekoittimella lisäämällä 50 ml rasvatonta maitoa, mausteita, 2 valkosipulinkynttä. Siellä on kuuma.

• Lohi maidolla

Kaada kiehuvaa vettä 4 keskikokoisen tomaatin päälle, kuori, leikkaa hienoksi. Kuori ja hienonna iso sipuli. 1 KPL. raasta porkkanat. Paista sipulien kanssa lisäämällä niihin tomaatit lopussa. Siirrä kattilaan, jossa on litra kylmää vettä, kiehauta. Keitä miedolla lämmöllä 10 minuuttia. 450 g lohifilettä kuutioiksi leikattuna, laita liemeen. Lisää 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Lisää keittämisen jälkeen mausteet. Vaadi 20 minuuttia.

• Keitto lihapullien kanssa

Valmista kanaliemi. Tee jauhettu kananrinta, tee siitä lihapullia. Pudota ne kiehuvaan liemeen. Lisää keittämisen jälkeen 50 gr hienonnettuna paprika, sama määrä vihreitä papuja, vihreitä. Keitä 20 minuuttia. Tarjoile kuumana.

Pääruoat

Toiset proteiinituotteiden ruoat ovat ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.

• Kanaa kefirissä

Leikkaa 100 g valittuna, tuoreena broilerin filee, sekoita suolan, pippurin, hienonnettujen yrttien kanssa. Lisää 50 ml rasvaton kefir, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Laita jääkaappiin 3 tunniksi. Laita kuumalle pannulle, hauduta 10 minuuttia kummaltakin puolelta.

• Munakokkeli

Riko 5 munaa muoviastiaan. Vispilä. Laita mikroaaltouuniin 2 minuutiksi. Siitä tulee terveellistä ja uskomattoman maukasta munakokkelia. Jos haluat monipuolistaa laihdutusvalikkoa, voit lisätä hienonnettua kananrintaa ja vihanneksia.

• Paistettu kala

Kaada lohifile sitruunamehulla, ripottele päälle kuivattuja yrttejä ja mausteita, paista uunissa foliolla kypsiksi.

Välipalat

Proteiinituotteista valmistetut salaatit ovat välttämättömiä kaikille laihdutusjärjestelmille. Ne ovat ravitsevia, terveellisiä, edistävät valikon monipuolisuutta. He antavat sinun valmistaa illallisen itsellesi. hätäisesti ilman ylimääräisiä kiloja.

• Proteiini salaatti

Keitä 3 pehmeäksi keitettyä munaa, hienonna kananrinta (150 gr), hienonna 50 g kalmaria. Sekoita kaikki huolellisesti.

• Parsasalaatti kanan kanssa

Keitä 3-4 kukintaa yhdessä astiassa, jossa on 100 g hienonnettua parsaa ja 300 g kananrintaa. Jauha 2 keskikokoista tuoretta kurkkua ja 60 g sellerinjuurta. Sekoita kaikki huolellisesti. Lisää 2 rkl purkitettuja vihreitä herneitä. Lisää hienonnetut keitetyt ja jo jäähdytetyt tuotteet. Mausta 4 ruokalusikalla omenaviinietikkaa.

Reseptien valitseminen itsellesi proteiinivalikko, katso huolellisesti, mitä tuotteita niissä on ilmoitettu. Joskus sallitaan oliiviöljy tai vähärasvainen lammas, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia säännöstä, hemmottelua, jotta ruokavalio ei tunnu täysin heikentävältä.

Mutta puhtaat rasvat ja hiilihydraatit ovat ehdottomasti kiellettyjä. Joten tällaisessa ruokavaliossa ei pitäisi olla mitään tärkkelyspitoista, makeaa ja paistettua.

Laihtuaksesi proteiiniruoalla, sinun on osattava käyttää niitä oikein. Useita hyödyllisiä vinkkejä avulla voit pudottaa painoasi vaikuttavalla luvulla.

1. Lihaproteiinituotteet sopivat parhaiten keitettynä. Hauduttaminen, leivonta ja höyrytys ovat sallittuja erilaisissa ruokavalioissa.
2. Laihdutuksen aikana kehon tulee saada proteiiniruokien lisäksi kuituja, jotta ylimääräinen rasva poltetaan mahdollisimman nopeasti ja varmistetaan elinten moitteeton toiminta. Siksi muista syödä vihreitä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa, täysjyväleipää.
3. Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokaa voit syödä yöllä: tuntia ennen nukkumaanmenoa saa juoda lasillisen rasvatonta kefiiriä tai luonnonjogurttia. Kaikki muu on kiellettyä.
4. Makeat maitotuotteet (jogurtit, täyteaineet), majoneesi, kastikkeet ja muut proteiinin korvikkeet ovat haitallisia terveydelle eivätkä edistä painonpudotusta.
5. Yhdellä aterialla elimistö pystyy imemään vain 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä, kuinka monta munaa esimerkiksi söit. Miesten päivittäinen normi on noin 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden, naisille vain 1 gramma.
6. Parantaaksesi proteiinien sulavuutta kehossa, voit toteuttaa osittaisen ravitsemuksen periaatteet. Heidän mukaansa ruokaa otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
7. Illallisen tulee olla viimeistään klo 19.00.
8. Jos harrastat urheilua painonpudotuksen aikana proteiinituotteilla, et vain pienennä vyötäröäsi, vaan teet perseestäsi joustavamman ja rintakehän kiristyneen, koska proteiini on erinomainen rakennusmateriaali lihaskudokselle, jossa on riittävää fyysistä aktiivisuutta.

Mitä tulee jokaiseen tiettyyn proteiinituotteeseen, joka voi edistää painonpudotusta, niiden käytön osana ruokavaliota ominaisuudet on kätevästi koottu seuraavaan taulukkoon:

Nyt tiedät, mitä proteiiniruoat sisältävät ja mitä ruokia tarvitaan nopeaan ja mikä tärkeintä terveelliseen painonpudotukseen.

On tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot ovat edelleen vakava ravistelu keholle. Siksi ensinnäkin niiden on jatkettava tai , mutta ei enempää. Toiseksi, on suositeltavaa kääntyä tällaisen hahmon korjausjärjestelmän puoleen enintään kuuden kuukauden välein ja vielä harvemmin terveysongelmien yhteydessä.

Terveet elämäntavat ja urheilullinen figuuri ovat suosion huipulla. Uskomattomia ruokavalioita kehitetään, kaikenlaista uudenlaista kuntoilua edistetään.

Jotta ei hämmentyisi lukemattomissa tiedoissa ja lähestyisi kysymystä terveellinen ruokavalio viisaasti on tärkeää ymmärtää selvästi, mitä tuotteet ovat, mistä komponenteista ne koostuvat. Proteiinit ovat avaintekijä, jolla on tärkeä rooli painonpudotuksessa.

Oravat(tai proteiinit) ovat orgaanisia aineita, joka syntyy alfa-aminohappojen korkeamolekulaarisesta vuorovaikutuksesta, jotka ovat ketju, joka perustuu peptidien sidoksiin. Mitkä tuotteet ovat proteiinien joukossa, on annettu alla "laihtumistaulukossa".

Proteiinit kehossa ovat itse asiassa keskeinen rakennuspalikka.

Niiden merkitystä on mahdotonta yliarvioida, koska ne suorittavat seuraavat toiminnot:

• itse asiassa luoda uusia soluja, osallistua aktiivisesti solusynteesiprosessiin;
• toimittaa kaikki elimet ja kudokset, joissa on tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja lipidejä;
• aminohappoja, proteiinit, aktivoivat aineenvaihduntaprosesseja ja auttavat hemoglobiinin tuotantoa osallistumalla punasolujen ja joidenkin hormonien muodostumiseen;
• muodossa yleinen immuniteetti;
• stimuloida aivojen toiminta;
• vahvistaa ei vain sisäelimiä, vaan myös hiuksia, kynsiä.

Proteiinien ensisijainen tehtävä on elimistössä olevien kudosten uudistaminen. Siksi he ovat ensimmäisiä avustajia urheilijoille ja ihmisille, joilla on lisääntynyt fyysinen aktiivisuus. Juuri proteiinit palauttavat harjoittelun aikana vaurioituneita lihaskuituja, ylläpitävät tervettä lihasvolyymiä.

Merkintä! Proteiinit osallistuvat noin 30 erilaisen aminohapon synteesiin, joista 22 ei tuota elimistössä itsestään, joten proteiinit ovat niiden ainoat lähteet.

Proteiinien yleinen vaikutus kehoon:

• lasten normaalin kasvunopeuden ylläpitäminen;
• maksan ja ruoansulatuskanavan täydellisen toiminnan varmistaminen;
• hormonaalisen taustan vakauttaminen;
• sydämen ja verisuonten toiminnan normalisointi;
• kestävyyden ja työkyvyn ylläpitäminen;
• avitaminoosin eliminointi.

Onko mahdollista syödä vain proteiineja

Moderointi - pääperiaate terveiden elämäntapojen. Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo sinulle sen vain yhden tyyppisen ruoan syöminen, jopa oikeanlaisenkin, tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. Suhteellisuudentajua tulee olla sekä käytössä että rajoittaessa mitä tahansa.

Painonpudotuksessa vain proteiinituotteiden käyttö on erittäin suosittua, mutta proteiinit ovat sellaisia ​​aineita, joiden ylimäärää elimistössä ei voi varastoida sadepäivään, vaan ne on käsiteltävä.

Mitä vaikeuksia tämä tuo keholle, esitetään taulukossa.

Rasvojen ja hiilihydraattien ottamisesta kieltäytyminen johtaa mielialan jyrkkään heikkenemiseen, koska proteiinit eivät pysty syntetisoimaan serotoniinia, onnenhormonia.

Toinen epämiellyttävä näkökohta yksinomaan proteiiniravitsemuksessa on pahanhajuinen hengitys, joka johtuu sisäisten rasvojen lisääntyneestä palamisesta, johon liittyy asetonin aromi. Lisäksi ruoansulatus- ja suoliston tyhjennysongelmat lisäävät hengitykseen mätänemistä.

Yksinkertaisella ruokavaliolla, joka perustuu vain proteiinien saantiin, on olemassa merkittävä uhka painon nopeasta palautumisesta tavanomaisen ruokavalion palauttamisen jälkeen.

Proteiinipitoiset eläin- ja kasviruoat

Mitä tuotteita proteiinit ovat?

Taulukko laihduttamisesta ja urheiluravinnosta, johtavia proteiinirikkaimpia ruokia, sisältää välttämättä 2 pääluokkaa:

• kasviperäiset proteiinit;
• eläinproteiinit.

Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja sienet. Niiden merkittävä etu on alhainen rasvapitoisuus ja korkea kuitupitoisuus. Proteiinipitoisuudessa johtava on soija, jota seuraavat maapähkinät, auringonkukka, linssit, herneet ja valkoiset pavut.

Tärkeää muistaa! Palkokasvit ja pähkinät eivät kuulu ruokavaliotuotteisiin, joilla on korkea kaloripitoisuus.

Tietysti liha kuuluu eläinproteiinien ryhmään. Tämä sisältää riistan, siipikarjan ja karjan. Maitotuotteet: itse maidosta juustoon ne ovat myös useiden eläinproteiinien lähde. Tämä sisältää kananmunat ja kalat.

Eläinproteiinia sisältävät tuotteet sulavat paljon paremmin kuin kasvistuotteet, mutta ne sisältävät korkeatasoinen rasvat.

Proteiiniruokavalio, sen ominaisuudet

Merkintä! Riippumatta siitä, mitkä tuotteet muodostavat ruokavalion, ei rajoittuisi painonpudotuspöytään, keho tarvitsee kaikki elementit. Nämä ovat proteiineja ja vitamiineja ja rasvoja ja happoja ja hiilihydraatteja!

On olemassa myytti, että proteiiniruokavalio- Tämä on loma gourmetille, kun syöt täyteen ja samalla laihdut. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista, on sudenkuoppia.

Ruokavalion pääkohdat:

1. Vähentynyt hiilihydraattien saanti ja lisääntynyt proteiinin saanti. Tämä on ruokavalion tärkein "temppu"! Keho ei enää saa tavallista energiaa ruoasta, ja se on pakotettu tuottamaan sitä sisäisistä varannoista - vuosien kertyneestä rasvasta. Aineenvaihduntaprosessit jakautuvat täydellisesti: elämän ylläpitämiseksi poltetaan ulkoisia, vaan sisäisiä rasvoja.
2. Nälkän puute. Proteiinit ovat laihduttamisesta haaveilevien ravintotaulukossa olevia ruokia, jotka eivät ilmeisesti aiheuta nälkää. Proteiiniruokavalio ei rajoita kulutetun proteiinin määrää: voit syödä usein, runsaasti, mutta ilman ylensyöntiä.
3. Ei äkillistä ruokahalun kasvua. Koska glukoosin saanti hiilihydraateista kehoon vähenee, etenkin yksinkertaisilla sokereilla (pullat, pullat), insuliinihormonia ei käytännössä valmisteta, mikä pitää sokerin vakiona. Tämä varmistaa henkilön terävältä halulta syödä.
4. Aikaraja - enintään 2 viikkoa. Tällainen ravitsemus on luonnotonta ihmiskeholle, äkilliset muutokset ruoansulatusjärjestelmässä alkavat hyvin nopeasti, ja hiilihydraateista on akuutti puute. Kehon kuivuminen tapahtuu, kun ihonalaista rasvaa halkeaa, muodostuu voimakkaiden kuormitusten alla lihasten helpotus. Mutta varten kaunis vartalo maksaa maksaa ja munuaisia ​​yrittäen selviytyä ylimääräisestä proteiinista.

Miksi voit laihtua proteiiniruokavaliolla

Painonpudotuksen päätekijä ei ole proteiinien ylimäärä, vaan hiilihydraattien puute:

Proteiinit (mitä tuotteita nämä ovat): laihtumistaulukko

Proteiiniruokavalion muodostamisen helpottamiseksi päätuotteet - proteiinin lähteet on esitetty taulukkomuodossa. Ensimmäisessä muodossa otetaan huomioon eläinproteiinit.

Tuote	Sisällön prosenttiosuus			Ruoansulatusprosentti	Assimilaatioaste
	Proteiini (proteiinit)	rasvat (rasvat)	Hiilihydraatti (hiilihydraatit)
Munat	12,71	11,5	oh 7	96,9	1, oh
Juusto	25, oh	2o-3o	-	93,1	1, oh
nestemäiset maitotuotteet	2,3	3,o	3,6	93,9	1, oh
Raejuusto	16,7	5,0	-	93,1	1, oh
Kanan liha	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
Naudanlihaa	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Kalafile	21, oh	7,3	-	94,9	0,9
vähärasvaista sianlihaa	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Tärkeimpien kasviproteiinien energiaindikaattorit.

Tuote	Sisällön prosenttiosuus			Ruoansulatusprosentti	Assimilaatioaste
	Proteiini (proteiinit)	rasvat (rasvat)	Hiilihydraatti (hiilihydraatit)
Soija	34,7	17,5	26,6	91,1	voi 91
Herneet	23, oh	1,7	57,7	3o	oh 67
Pavut	22,4	1,6	54,5	3o	oh 64
Riisi	7, oh	oh 6	73,7	36,1	oh 55
Tattari	12,6	2,6	63	34,9	oh 67
Maissi	3,3	1,1	75	35,1	oh 6
pähkinät	26,2	45,3	45,2	36,9	oh 51

Proteiiniruokavalio: viikon ruokalista

Proteiinipitoisia ruokia on tarpeeksi monipuolisen ja maukkaan ateriasuunnitelman tekemiseen. Taulukossa näkyy vain yksi monista vaihtoehdoista.

Proteiinit ovat mitä tuotteita. Alla on taulukko painonpudotusta varten sekä likimääräinen valikko

Pöytä näytevalikko proteiiniruokavalio viikon ajan

Päivät järjestyksessä	Syömisjaksot	Vaihtoehto proteiineja sisältävistä ruoista (mitä tuotteita nämä ovat): laihtumistaulukko
Ensimmäinen	1	proteiini munakas, lasillinen vähäkalorista kefiiriä (vähärasvaista), makeuttamaton kahvi/tee
	2	kefiiri/jogurtti 2oo ml
	3	keitettyä kananrintaa
	4	oranssi
	5	paistettu kalafilee, lasillinen kefiiriä
Toinen	1	pari keitettyä kananmunaa,
	2	kefiiri/jogurtti 2oo ml
	3	höyrytetty liha,
	4	Omena
	5	tonnikalasäilykkeet tai sardiinit vihreä salaatti kaalin lehdistä ja kurkusta, lasillinen kefiiriä
Kolmanneksi	1	mysli, makeuttamaton kahvi/tee
	2	leipä vähäkalorisella juustolla
	3	höyrytetty kanafilee kourallinen tummaa riisiä tomaatti- ja paprikasalaatti
	4
	5	höyryä kalaa lasillinen keitettyjä papuja likööriä/jogurttia 2oo ml
Neljäs	1	vähärasvainen raejuusto teetä, mieluiten vihreää
	2	muutama pähkinä
	3	vähärasvainen kana- ja kasvisliemi,
	4	Omena
	5	paistettua lihaa tai kalaa, kasvissalaatti
Viides	1	kasvissalaatti
	2	kefiiri/jogurtti 2oo ml
	3	kana-parsakaali-moussekeitto,
	4	kuivatut hedelmät - kourallinen
	5	kaali ja vihreä hernesalaatti, juustolla ja tomaateilla kypsennetty kanafilee
kuudes	1	kinkkumunakas, makeuttamaton tee/kahvi
	2	mielivaltainen hedelmä, banaani on poikkeus
	3	höyrytetty kalafilee, kourallinen keitettyä riisiä ja tomaattia
	4	kefiiri/jogurtti 2oo ml
	5	kasvispata lihan kanssa, lasillinen kefiiriä
seitsemäs	1	vähäkalorinen raejuusto kuivatuilla hedelmillä,
	2	pähkinät
	3	kolmasosa lasillista tattaria lihalla
	4	oranssi
	5	paistettua lihaa

Kuka ei sovellu proteiiniruokavalioon: vasta-aiheet

Kaikilla ruokarajoituksilla on omat kiellonsa.

Proteiiniruokavaliolla on seuraavat vasta-aiheet:

• kehittynyt aika;
• viimeisen vaiheen liikalihavuus;
• maha-suolikanavan sairaudet akuutissa vaiheessa;
• häiriöt sydämen työssä;
• kihti.

Kuinka päästä eroon proteiiniruokavaliosta

Mikä tahansa ruokavalio on testi keholle sekä fysiologisia että psykologisia. Kun lähdet mihin tahansa rajoitukseen, sinun on ymmärrettävä selvästi, että tämä on vasta matkan alkua: parin viikon kuluttua suosikkiruoistasi luopumisen jälkeen on vuorossa pitkän aikavälin tulosten vakiinnuttaminen.

Proteiiniruokavalio on erittäin tehokas, mutta jos siitä eroaa väärin, kilot palaavat silmiesi edessä.

Perusperiaatteet painonpudotuksen vahvistamiseksi proteiiniruokavalion jälkeen:

• Päivähinta hiilihydraattien kulutus - 60 g. Tämä niukka luku tulisi säilyttää vähintään kuusi kuukautta, vastaavasti, ei pullaa ja pastaa erittäin pitkään.
• asteittainen lisäys vihannesten ja hedelmien kulutus ja optimaalisesti keitetty.
• Jatkuva fyysinen aktiivisuus- Vaatii vähintään 3 kovaa harjoitusta viikossa.

Proteiinit ovat epäilemättä tärkeitä keholle, proteiiniruokavalio todella auttaa sinua laihduttamaan, mutta on vaarallista unohtaa tällaisen ravinnon rajoitukset ja seuraukset. On tärkeää lähestyä asiaa pätevästi, ja jos olet jo sitoutunut hahmoosi, niin vakavasti ja pitkään.

Mitä tuotteita proteiinit ovat? Tuotteet painonpudotukseen proteiiniruokavaliossa tässä videossa:

Mitkä ruoat sisältävät proteiineja ja kuinka laihtua proteiiniruokavaliolla (lukuun ottamatta taulukkoa), katso täältä:

Jos tavoitteesi on laihtua tai päinvastoin lihasmassan kasvattaminen, sinun on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota proteiinipitoisiin ruokiin. Proteiinin avulla voit lihoa pääasiassa lihasmassan takia, etkä uida rasvassa.

Jokainen kehomme solu koostuu proteiinista, se on osa jokaista elintä ja jokaista kudosta, tämän lisäksi se on monimuotoinen, sillä voi olla rooli entsyymejä ja hormonit.

Ihmiskehossa on 22 aminohappoa: 9 välttämätöntä ja 13 ei-välttämätöntä, jotka se voi syntetisoida itse, ja välttämättömät saadaan vain proteiinipitoisista ruoista. Proteiini (proteiini) kehossa hajoaa aminohapoiksi, ja jo tässä muodossa imeytyy suolistoon. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän komponentteja, kilpirauhanen, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Kuten jo ymmärsit, lihasten kasvua varten sinun on syötävä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on täydellinen aminohapposarja, joten tässä artikkelissa luetellaan vain parhaat proteiinin lähteet. Koska on monia tuotteita, jotka sisältävät proteiinia, jossa on epätäydellinen aminohapposarja.

Tästä artikkelista saat selville, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia ja täydellisen aminohapposarjan.

Opit mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja proteiinin absoluuttisen määrän kussakin ruoassa, mikä tekee kustakin proteiinilähteestä ainutlaatuisen, sekä proteiinilähteiden biologisen arvon ja muut ominaisuudet, joista on hyötyä kehollesi. Tämän materiaalin päätarkoituksena on antaa sinulle mahdollisimman paljon tietoa proteiinipitoisista elintarvikkeista ja keskustella niiden vaikutuksesta lihasten kasvuun.

biologista arvoa

Jokaiselle artikkelin proteiinilähteelle on annettu niiden biologinen arvo (BC), joten sinun on ymmärrettävä, mitä se tarkoittaa. Biologinen arvo on todellinen määrä proteiinia, joka jää elimistössä ja käytetään proteiinisynteesiin. Pohjimmiltaan BC osoittaa, kuinka paljon proteiinia kehosi voi käyttää lihasten kasvua. Biologinen arvo vaihtelee 50 - 100 %, ja mitä korkeampi se on, sitä parempi. Seuraavat ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja joilla on erittäin korkea biologinen arvo ja täydellinen aminohapposarja.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat

• Energia-arvo 113 kcal
• Biologinen arvo: 79
• Proteiinia 23,6 g
• Rasvat 1,9 g
• Hiilihydraatteja 0,4 g

Proteiini:

Kananrinta sisältää runsaasti proteiinia, ja sitä käytetään missä tahansa ruokavaliossa lihasmassan kasvattamiseen. Kananlihan tärkein etu on sen korkea biologinen arvo 79 ja alhainen hinta muihin proteiinilähteisiin verrattuna. Kananliha ilman nahkaa ja luita sisältää keskimäärin 25 % proteiinia. Tämä liha on helppo valmistaa, mutta se sopii parhaiten keitettynä tai paistettuna mausteilla.

Kanaa voidaan käyttää lisäkkeenä mihin tahansa ruokaan tai syödä yksinkertaisesti vihannesten kanssa mihin aikaan päivästä tahansa, mikä on erittäin kätevää. Suosittelen nauttimaan vähintään yhden annoksen päivässä, joka vastaa 150-300 grammaa tuotetta. On parempi ostaa ja kypsentää kananlihaa ilman nahkaa, koska iho sisältää suurimman osan rasvoista ja kolesterolista, joten syö rintoja.

Kalastaa

• Energia-arvo 78 -165 kcal
• Biologinen arvo: 83
• Proteiinia 17-25 g
• Rasvat 0,7-8 g
• Hiilihydraatteja 0,1 g

Proteiini: 25 grammaa per 100 grammaa tuotetta (25%)

Kala on erinomainen tuote, joka sisältää runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, joita tarvitaan moniin tärkeisiin prosesseihin kehossa. Kala on voimakas proteiinisynteesin katalysaattori kehossa, se imeytyy hyvin helposti elimistöön ja itse asiassa se on melkein valmis aminohappojen imeytymiseen. Eli kehon ei tarvitse kuluttaa paljon energiaa sen sulattamiseen. Kuten kana, kala koostuu 25% proteiinista, mutta sen biologinen arvo on korkeampi - 83. On monia tapoja valmistaa tällainen tuote.

Sen tärkein etu on sidekuitujen vähimmäispitoisuus, enimmäkseen kollageenin (gelatiinin) muodossa. Tästä johtuen kalanlihasta tulee kypsennettynä erittäin pehmeää ja helposti keitettyä, ja proteiini on helpompi sulattaa kehomme. Ainoa asia on luopua savustetusta kalasta.

Urheilijan ravinnoksi sopii mikä tahansa kala, mutta hinta-laatusuhteeltaan paras vaihtoehto on tonnikala. Tämä kala on erinomainen proteiinin lähde, jota voi ostaa tölkissä edulliseen hintaan. Tonnikalla on myös haittapuolensa, sillä on erityinen kalan tuoksu ja maku, mutta tämä ongelma on helppo ratkaista sitruunan, mausteiden tai kastikkeen avulla.

Naudanlihaa

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energiaarvo 254 kcal
• Biologinen arvo: 80
• Proteiinia 28,8 g
• Rasvaa 16,8 g
• Hiilihydraatteja 0 g

Proteiini: 28,8 grammaa per 100 grammaa tuotetta (25 %)

Naudanliha on proteiinipitoinen tuote, jonka proteiinipitoisuus (proteiini) on 25%. Lisäksi naudanlihassa on runsaasti B12-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä, joita on vaikea saada ruoasta, mutta niillä on erittäin tärkeä rooli ihmiskehon kehityksessä ja toiminnassa, niillä on erityisen konkreettinen vaikutus muodostumiseen ja vahvistumiseen. immuunijärjestelmästä.

Lihaa ruhon eri osista on erilaisia ​​ominaisuuksia ja ravinteita. Löydät monia reseptejä jauhelihalle tai jauhelihalle. Kun valitset lihaa, osta aina vähärasvaisia ​​paloja, jotta et lisää ruokavalioosi kaloreita eläinrasvasta. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat laihtua ja saada vähärasvaista lihasmassaa.

Saadaksesi tarpeeksi aminohappoja saadaksesi maksimaalisen anabolisen vaikutuksen lihaksiin, sinun on sisällytettävä naudanlihaa ruokavalioosi vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Munat

Ravintoarvo 1 kpl.

• Energia-arvo 160 kcal Biologinen arvo: 88-100
• Proteiinia 12,7 g
• Rasvaa 11,5 g
• Hiilihydraatteja 0,8 g

Proteiini: 12,7 grammaa per 100 grammaa tuotetta (noin 11 %)

Kananmunat ovat toiseksi paras laadukkaan proteiinin lähde, toiseksi vain heraproteiinin jälkeen. Munien biologinen arvo saavuttaa fantastisen arvon - 88-100. Proteiinin lisäksi munat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, lisäävät immuunivasteen tehokkuutta ja nopeuttavat kehon palautumista raskaan voimaharjoittelun jälkeen.

Suurin osa munan proteiinista löytyy sen proteiinista. Mutta syömällä kokonaisia ​​munia lisäät proteiinin massaosuutta ja saat lisäravinteita. Totta, keltuainen sisältää huomattavan määrän kolesterolia, joten voit syödä vain proteiinia. Tai sinun on varmistettava, että ruokavaliosi ei sisällä suuri numero muita "pahan" kolesterolin lähteitä ja silloin et pelkää mitään ongelmia.

Jos pelkäät kovasti kolesterolia tai sinulla on ongelmia sen kanssa, voit turvallisesti syödä 2 keltuaista kerrallaan ja heittää loput pois (mutta en tekisi niin). Keltuaisen erottaminen proteiinista on helppoa, ja saat korkealaatuisimman proteiinin täydellisellä aminohapposarjalla. Jos ostat munia supermarketista, niin raakoja ja on parempi olla käyttämättä.

Viiriäisen munia

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo 168 kcal
• Biologinen arvo: 88-100
• Proteiinia 11,9 g
• Rasvaa 13,1 g
• Hiilihydraatteja 0,5 g

kaloreita ja ravintoarvo viiriäisen munia

Viiriäisen kananmunien kalorit - 168 kcal.

Proteiinia viiriäisen munissa 11,9 g / 100 grammaa tuotetta

Viiriäisten munien hyödylliset ominaisuudet

Viiriäisen munat ovat hypoallergeeninen ruokavaliotuote. Toisin kuin kananmunat, viiriäisen munat eivät aiheuta sivuvaikutukset jopa ihmisillä, jotka ovat kiellettyjä syömästä kananmunia. Ne eivät sisällä kolesterolia, eikä niiden syömiselle ole vasta-aiheita. Ja viiriäisen munilla ei koskaan ole salmonelloosia.

Viiriäisen muna (se painaa vain noin 10 g) koostaan ​​huolimatta sisältää yli neljä kertaa enemmän vitamiineja, mineraalit(fosfori, kalium, rauta jne.) ja aminohapot kuin sisällä kananmuna. Tutkimukset ovat osoittaneet, että toisin kuin kananmuna, viiriäisen muna sisältää viisi kertaa enemmän fosforia, seitsemän kertaa enemmän rautaa, kuusi kertaa enemmän B1-vitamiinia ja 15 kertaa enemmän B2-vitamiinia. Viiriäisen munat edistävät aineenvaihdunnan normalisoitumista, parantavat verenkiertoa, ruoansulatusta, vahvistavat immuunijärjestelmää, auttavat palauttamaan heikentyneet elimet, parantavat muistia ja kehittävät lasten henkisiä kykyjä, ovat hyödyllisiä munuais-, maksa-, silmäsairauksien hoidossa, sydän, hermosto, sappirakko, haima, mahalaukku ja muut elimet ja järjestelmät.

Nämä munat voidaan syödä kokonaisina, koska kuori sisältää hyödyllisiä aineita: kalsiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia, rautaa, luettelo jatkuu ja jatkuu. Kuorien syömisen terapeuttinen vaikutus on ilmeinen erityisesti lasten luiden, hampaiden ja hiusten vahvistamisessa. Viiriäisten munien kuoresta peräisin olevan jauheen käyttö ei käytännössä aiheuta sivuvaikutuksia nivelten ja virtsajärjestelmän elimien kerrostumien muodossa.

Viiriäisten munien erottuva ominaisuus on kyky vaikuttaa positiivisesti ihmiskehon lisääntymistoimintoihin.

Meijeri

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo 31-408 kcal
• Biologinen arvo: 80
• Proteiinia 3-30 g
• Rasvat 0,1-28 g
• Hiilihydraatteja 0,1-5,3 g

Proteiini: vaihtelee tuotetyypin mukaan

Maitotuotteet ovat erinomainen proteiinin lähde, mutta niiden haittana on niiden korkea rasvapitoisuus. Siksi on parempi valita rasvaton maito ja raejuusto, elintarvikkeet, joissa on runsaasti laadukasta proteiinia, ilman ylimääräistä rasvaa. Nämä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, eivät käytännössä sisällä rasvaa ja ovat erinomainen kalsiumin lähde. Jokaisella raejuuston tai rasvattoman maidon annoksella kehosi saa 150-350 mg kalsiumia, ja kalsium vahvistaa luukudosta ja estää tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kehittymistä. On erittäin tärkeää muistaa, että kalsiumilla on tärkeä rooli lihasten supistumisprosesseissa.

Heraproteiini (urheiluravinto)

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo alkaen 110 kcal
• Biologinen arvo: 104 - 159
• Proteiinit alkaen 80 g
• Rasvat 1 g
• Hiilihydraatteja 10 g

Korkein proteiinipitoisuus proteiinijauheissa. Heratiivisteproteiinipirtelöt sisältävät 80 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Tällaiset cocktailit ovat melko kalliita, mutta niillä on omat etunsa: niitä on kätevä ottaa milloin tahansa, yksinkertaisesti laimentamalla se shakerissa vedellä tai maidolla. Tarjolla on erilaisia ​​seoksia eri proteiinipitoisuuksilla sekä lisäaineita, kuten entsyymejä, jotka parantavat ruoansulatusta ja proteiinien imeytymistä. En suosittele proteiinijauheen syömistä yksinään. Pitää yhdistää urheiluravinto tavallisen ruoan kanssa maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Monimuotoisuus on avain menestykseen

Kaikki proteiinilähteet ovat omalla tavallaan hyviä, ja myös ne, jotka eivät sisälly tähän luetteloon proteiininsa puutteellisen aminohapposisällön vuoksi. Siksi on vaikea valita yhtä parasta proteiinin lähdettä lihasten kasvulle. Ainakin siksi, että jokaisella on erilaisia ​​organismeja, ja joku esimerkiksi ei pysty lainkaan sulattamaan maitotuotteita tai on allerginen kananmunalle. Siksi kehosi proteiinisynteesin parantamiseksi sinun on käytettävä erilaisia ​​​​proteiinilähteitä lihasmassan kasvattamiseen. Näin voit ylläpitää optimaalista anabolista ympäristöä kehossasi.

Proteiinin saannin aika

Jotta ruoasta saatu proteiini imeytyisi ja kuluisi uusien lihaskuitujen rakentamiseen, eikä energiakustannusten palauttamiseen harjoituksen jälkeen, sinun on valittava oikea ruokailuaika. Proteiinipitoisia ruokia tulee syödä silloin, kun elimistö niitä eniten tarvitsee. Päivittäinen proteiinimäärä tulee jakaa tasaisesti koko päivälle jakamalla se 5-7 ateriaan. On erityisen tärkeää saada riittävästi proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa. Koska me kasvamme nukkuessamme, mikä tarkoittaa, että materiaalia lihaskasvuun tarvitaan eniten yöllä.

Mutta älä unohda ruokkia kehoa hiilihydraateilla ja vitamiineilla. Energiaa tarvitaan kaikkiin kehossa tapahtuviin prosesseihin liikunta tai rakentaa uutta lihasmassaa. Ja vitamiineja tarvitaan kaikkien prosessien parempaan sujumiseen, koska ne toimivat katalyytteinä. Ilman tarpeeksi kaloreita (ellei kulutettuja kaloreita ole liikaa) et pysty kasvattamaan ja lisäämään lihasmassaa. Ja ilman vitamiineja kaikki prosessit hidastuvat tai niitä ei tapahdu ollenkaan.

Proteiinin saannin normit

Tiettyjä on päivittäinen proteiinin tarve, jotka rajoittavat proteiinin saantia ja asettavat selkeät rajat päivässä syödyn proteiinin määrälle, jotta hyvinvointi ei huonone.

Kyllä, KUKA Maailman järjestö Terveys) suosittelee syömään 0,5 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Joten jos painat 60 kg, sinun ei pitäisi kuluttaa enempää kuin 30 g proteiinia päivässä ja jos 55, niin jopa 27,5 g.
Mutta jos olet aktiivisesti mukana kuntoilussa tai luokittelet itsesi voimaurheilijaksi, proteiinin painosuhde tulisi nostaa 2 tai jopa 3 grammaan päivässä.