Harjoitusohjelma vaakapalkit punnerrukset paina. Harjoitusohjelma vaakapalkilla ja epätasaisilla tangoilla tytöille voimaa, helpotusta ja lihasmassan lisäämistä varten. rintakehän harjoitukset

Hei blogin lukijat. Kirjaimellisesti joka kerta urheilukentän ohi kulkiessa silmä iloitsee, urheilupoikia katsellen, jatkuvaa harjoittelua poikittaispalkissa, epätasaisia ​​tangoja. On silti hienoa, että urheilullinen kroppa, terveet elämäntavat ovat nykyään muodikkaita ja lähes välttämättömiä modernin ihmisen ominaisuuksia.

Olen samaa mieltä siitä, että kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että urheilu, muodostuminen kaunis vartalo, jolloin niitä ei ole saatavilla. Koska oikein valittu harjoitusohjelma vaakatasossa ja epätasaisissa tangoissa on vähemmän tehokasta ja jollain tapaa jopa enemmän kuin rautapuristin sisätiloissa.

Tietenkin, jos haluat pumpata jokaisen lihaksen, niin ilman simulaattoreita, joiden avulla voit työskennellä yksittäisiä ryhmiä, ei tarpeeksi. Mutta jos tavoitteena on urheilullinen, pehmeä, kohtalaisen pumpattu vartalo, on täysin mahdollista rajoittua urheilukentälle ja opiskella crossfit-harjoituksia aloittelijoille.

Harjoitusohjelma

Ohjelma siis. Teille valmistamani on viikoksi suunniteltu ja sopii täydellisesti jo jonkin verran harjoitteleville sekä aloittelijoille. Se sisältää harjoituksia poikittaispalkissa, suuntatangoissa, punnerruksissa, eli aivan kaiken, mitä voit tehdä itse. Koska kehonpainoharjoitukset ovat voimaharjoituksia, se on tehokas rekrytointiin lihasmassa, kiihdyttää ja lisää jota voit käyttää oikeaa, asianmukaista ravintoa sekä käyttää urheilua lisäaineet kuten esimerkiksi proteiini. Samaan aikaan tällainen harjoittelu on suunnattu vahvuuteen ja kestävyyteen. Yleisesti ottaen ei ole haittoja.

Jokainen koulutus sisältää sen suorittamisen neljässä lähestymistavassa, kukin maksimissaan. Kun suoritat kolmea ensimmäistä, yritä jättää resursseja seuraaville. Viimeinen, neljäs, suorita loppuun asti.

Jos harjoittelusi mahdollistaa 15 tai useamman toiston jokaisessa lähestymistavassa, sinun on lisättävä painoja lihasmassan kasvattamiseksi. Se voi olla jopa hiekkasäkki, tai voit ripustaa sen vyöllesi tai laittaa käsipaino- tai tankopannukakun reppuun, jos sellainen on. Jos tavoitteesi on työskennellä helpotuksen parissa, painoja ei tarvita, ja suoritustahdin tulee olla erittäin intensiivinen.

Luonnollisesti aloittelijoille tällainen toistomäärä voi tuntua mahdottomalta. Siksi tee niin paljon kuin voit ja lisää myös taukoja sarjojen välillä. Mutta yritä työskennellä samassa tilassa: jokainen harjoitus suoritetaan 4 sarjassa. Silloin et itse huomaa, kuinka toistojen määrä saavuttaa rajan, kun tarvitaan lisäkuormia.

Uskokaa minua, katuharjoittelun tehokkuus ja hyödyt menevät jopa yli!

Omalta osaltani tarjoan sinulle viikon ohjelman, jonka tuntien on tarkoitus olla maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina, vuorotellen raskaan kuorman kanssa ja helpommin. Periaatteessa tiettyjä päiviä ei vaadita - tärkeintä on, että otat kiinni periaatteesta etkä ole laiska. Aloittaisimmeko?

maanantai

Kuten aina, aloitamme vasta lämmittelyn jälkeen.

tiistai

Harjoitus tulee olemaan helppoa maanantaihin nähden, koska lihaksilla on oltava aikaa palautua. Muuten saat katabolian vaikutuksen, eli kun harjoittelet, harjoittelet, ja lihasmassa ei vain kasva, vaan jopa pienenee.

• Aloitetaan punnerruksista - laita kätesi hartioiden leveydelle;
• Jatkamme punnerruksia, vain tällä kertaa levitä käsiäsi mahdollisimman leveäksi;
• Ja viimeiset punnerrukset tälle päivälle - kapea ote. Eli laita kämmenet toistensa päälle.

Katso valokuvaa niin, että samanlainen asento on oikea - tämä on tärkeää

torstai

Lepopäivän jälkeen olen varma, että sinulla on tarpeeksi voimaa ja energiaa ladataksesi lisää.

perjantai

Eilisen kuorman jälkeen olisi loogista saada helppo oppitunti, jonka teemme.

• Aloitetaan tavallisista punnerruksista, käsivarsien leveys - olkapäät;
• Seuraavat punnerrukset ovat itse asiassa samoja, vain ensinnäkin jo nyrkeissä, ja toiseksi, kyynärpäät eivät saa irrota vartalosta;
• Tämän päivän kolmannet punnerrukset ovat kapeita. Aseta kämmenet toistensa päälle - niin, että ne muodostavat rombin vaikutelman;
• Paina - suoritamme kiertämisen, mutta vain vartalon käännöksillä sivuille pumppataksemme vatsan vinot lihakset;
• Nostamme myös jalkojamme makuulla - myös alempi painallus vaatii huomiota;
• Päätämme viikon yksinkertaisilla käänteillä, kunnes se pysähtyy.

Kuten näette, kaikki on melko mahdollista, ja tehokkuus, usko minua, on erittäin korkea. Tietysti perusharjoitusten korvaaminen tankolla pelkällä urheilukentällä ei toimi. Mutta loppujen lopuksi tavoitteemme ovat hieman erilaiset - emme jahtaa "Mr. Olympia" -titteliä, vaan haluamme yksinkertaisesti kauniin, kiinteytetyn, urheilullisen, kohtalaisen pumpun, vahvan vartalon. Älä ole laiska, ole kiireinen. Nähdään pian.

Vaakapalkissa olevat luokat pystyvät harjoittelemaan monia lihasryhmiä. Pääkysymys on kuitenkin tällaisen pumppauksen laatu, koska jotkut niistä saavat hyvin pienen kuorman. Siksi tämäntyyppiseen ammukseen liittyy lisäharjoituksia, jotka kuormittavat esimerkiksi lähes käyttämättömiä jalkalihaksia. Jos tätä ei tehdä, hahmon epätasapaino on ilmeinen.

Tämä ei kuitenkaan millään tavalla vähennä vaakapalkin etuja, koska sillä voit pumpata suurimman osan selän, olkavyön, käsivarsien, vatsalihasten ja rintakehän lihaksista. Ja mikä tärkeintä, tämän tyyppinen ammus on aina saatavilla. Jopa käymättä kuntosalilla, se on helppo löytää miltä tahansa lasten- tai ulkourheilukentältä.

Tehokkaat harjoitukset ammuksella

Ylösvetäminen - ensi silmäyksellä yksinkertainen "pihaharjoitus". Koulutetut urheilijat ovat kuitenkin tietoisia siitä, että tällä elementillä on vaikuttava potentiaali ja se pystyy:

• lisää voiman, massan ja kestävyyden indikaattoreita;
• vahvistaa ranteiden ja käsien lihaksia;
• lisää pitovoimaa (tärkeää painonnostoille);
• parantaa helpotusta;
• optimoida sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa.

Ja yleensä tämä harjoitus voi parantaa merkittävästi urheilijan fyysistä muotoa.

Voimaharjoittelu

Vahvuusindikaattoreita laadittaessa on otettava huomioon työn vivahteet eri vaiheissa - positiiviset ja negatiiviset. Niiden erottaminen on melko yksinkertaista: ensimmäisessä vartalo nostetaan, toisessa se lasketaan. Nämä hetket liittyvät läheisesti volyymin ja voiman kasvuun.

Joten ensimmäisessä tapauksessa ominaisuutta voidaan lisätä intensiivisellä työllä positiivisessa vaiheessa. Tämä tarkoittaa, että kaikki nostot on suoritettava paljon hitaammin kuin laskut. Aikasuhteessa se näyttää tältä - 2-3 sekuntia 1:een.

Mitä tulee lähestymismuotojen lukumäärään, niiden ei pitäisi olla yli 3-4 6-8 toistolla. Jos keho tuntee voivansa tehdä enemmän, painoja voidaan työstää. Yleensä nämä ovat metalliset pannukakut, jotka on kiinnitetty erityiseen vyöhön tai liiviin. Kotitreenissä tämä voi olla yksinkertainen painotettu reppu:

1. Vedot kapealla kahvalla.

Selkäleveys, rinta- ja rombiset lihakset, selän delta, puolisuunnikkaan keskiosa ja triceps pumpataan.

• kiinnitä poikkipalkkiin asettamalla kätesi hieman kapeammaksi kuin hartioiden äärimmäiset kohdat;
• risti jalat ja kiristä vatsaa;
• nosta vartaloa hitaasti, kunnes leuka ylittää poikkipalkin linjan;
• pakasta 1-2 sekuntia;
• nopeasti takaisin IP-osoitteeseen.

Voit suorittaa tämän elementin myös käänteisellä kahvalla tai joustavilla nauhoilla. Tässä tapauksessa pääkuorma laskee hauislihakseen.

1. Keskipitkäpitoinen nosto.

Loistava vaihtoehto aloittelijoille. Se jakaa tasaisesti kuorman selkään ja hauislihakseen.

• ripusta ammukseen asettamalla harjat tarkalleen olkapäiden yläpuolelle;
• risti jalat ja kiristä puristimen lihakset;
• nosta vartaloa sujuvasti ylittäen poikkipalkin linjan leuan kanssa;
• äkillisesti, mutta ilman nykäyksiä, palaa IP-osoitteeseen.

Tämän elementin huolellisen tutkimisen jälkeen voit siirtyä harjoituksiin, joissa on kapea tai leveä ote.

1. Gironde vedot.

Tämä tyyppi pumppaa syvälle latissimus dorsia.

• kiinnitä poikkipalkkiin asettamalla kätesi olkapäitä leveämmäksi;
• risti jalat ja kiristä vatsalihaksia;
• odota 1-2 sekuntia;
• nopeasti takaisin IP-osoitteeseen.

Tärkeä! Voit myös käyttää neutraalia tai supinoitua (naaras)kahvaa. Harjoituksessa käytetään laajaa liikelaajuutta, joten sitä ei suositella aloitteleville urheilijoille.

Painoharjoittelu

Tämän ominaisuuden lisääminen vaakasuoran palkin avulla ei eroa paljon salilla harjoittelusta. Se vaatii myös työskentelyä painotusaineiden kanssa. Toinen vivahde on pumppaus negatiivisessa vaiheessa. Eli nopea nousu korvataan tasaisella, hitaalla laskulla. Riittää 2-3 kierrosta, joissa kussakin on 8-12 toistoa. Lisääntyneellä kestävyydellä voit lisätä vaakoja (pannukakkuja, kahvakuulat):

1. Vedot leveällä kahvalla.

Harjoituksen tavoitteena on kehittää selkäleveyttä ja käsihauislihasta.

• tartu tankoon olkapäälinjaa leveämmällä kahvalla;
• vedä leuka jyrkästi poikkipalkin linjaan;
• kiinnitä 1-2 sekuntia;
• hitaasti palaa IP-osoitteeseen.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää käänteistä otetta, mutta sarjojen ja toistojen määrä pysyy samana - 4 / 5-6. Jos pystyt tekemään enemmän, sinun pitäisi harkita työskentelyä rahdin kanssa.

1. Rocky vetää ylös.

Harjoitus on nimetty Sylvester Stallonen esittämän kuuluisan sankarin mukaan. Hän käytti sitä elokuvassa koulutuksessaan. Tämä elementti on luonnostaan ​​monimutkaisempi versio Gironde-vedoista. Toimii hyvin selässä, hauislihaksissa ja käsivarsissa.

• kiinnitä poikkipalkkiin asettamalla kätesi hieman hartiat leveämmäksi;
• risti jalat ja kiristä vatsaa;
• vedä rintalihasten alaosa sujuvasti poikkitangon linjaan;
• kiinnitä 1-2 sekuntia;
• mene alas aloitusasentoon;
• vedä jälleen poikkipalkkiin niin, että se on pään takana;
• palaa IP-osoitteeseen.

Aivan kuten Gironde-elementti, nämä harjoitukset sopivat vain kokeneille urheilijoille.

1. Vedä ylös yhdensuuntaisella ottimella.

Täällä tarvitset erityisen vaakasuoran tangon, jossa on yhdensuuntaiset kädensijat, joiden avulla voit pumpata alaselkää, deltas, brachialis, hauis ja triceps.

• ripusta ammukseen asettamalla kätesi rinnakkain neutraalin otteen kanssa;
• risti jalat, taivuta hieman kyynärpäitäsi, kiristä puristimen lihaksia;
• uloshengittäessä nosta vartalo varovasti poikkipalkkiin;
• kiinnitä 1-2 sekuntia;
• kun hengität nykimättä, palaa PI:hen.

Lähestymiskertojen määrä on 3-5 8-12 toistolla.

Kestävyysharjoittelu

Optimaalinen ohjelma kestävyyden lisäämiseksi on suorittaa harjoituksia 4-5 sarjaa mahdollisimman suurella toistomäärällä. Jos voimaa tai massaa pumpattaessa on tarpeeksi harjoituksia 2-3 kertaa viikossa, niin täällä sinun on tehtävä vähintään 4-5.

Kummallista kyllä, tässä tapauksessa riittää perusvetotyyppien toteuttaminen:

• leveä ote;
• kapea peruutusote;
• Gironde tai Rocky;
• yhdellä kädellä tai vuorotellen.

Tärkeintä tässä ei ole elementin valinta, vaan sen laadullinen tutkimus, kunnes viimeiset voimat katoavat. Tällainen harjoittelu stimuloi muutoksia lihaskudoksessa geenitasolla: hiilihydraattiaineenvaihdunta lisääntyy, adaptiiviset ominaisuudet lisääntyvät ja lihasmuisti kehittyy.

Samalla viikoittainen kuormitusta on lisättävä 8-10 % keskittyen omia tunteita. Emme saa unohtaa oppituntien säännöllisyyttä. Kestävyyden pumppauksen perusperiaate on puristaa kaikki voimasi ulos ja vasta sen jälkeen poistua ammus.

Laadimme tuntisuunnitelman aloittelevien urheilijoiden pumppaamiseksi

Kun laadit harjoitusohjelmaa epätasaisille palkkeille tai vaakasuuntaiselle palkille, sinun on muistettava näiden kuorien kanssa työskentelyn ominaisuudet:

1. Kun olet kiinnittänyt poikittaispalkkiin, et voi heilua puolelta toiselle.
2. Nostot tehdään lihaksilla, ei nykäisyillä.
3. Nousu tapahtuu uloshengityksessä, lasku on sisäänhengittämisessä.
4. Takaosa on ensin kuormitettava.

Aloittelijoille tarkoitettu kompleksi voi sisältää seuraavan tyyppisiä elementtejä:

1. Negatiiviset vedot - kiinnitys käänteisellä kahvalla, jossa on jyrkkä nousu ja erittäin hidas lasku 5 sekunnin ajan.
2. Hyppyharjoitukset - elementin alku - hyppy ja kiinnitys, jota seuraa hidas nousu, laskeutuminen ja hyppääminen maahan. Sitten kaikki toistuu.
3. Leveä oteveto on yleisin ja melko yksinkertainen harjoitus. Halutessasi voit kiinnittää reverse- tai off-suit-kahvalla.

Aloittelijoille tarkoitettujen lähestymistapojen määrä ei saa ylittää 3-4, kun taas toistojen tulisi olla vähintään 8 ja mieluiten 10-15.

3 tehokasta kompleksia

Kokeneet urheilijat voivat siirtyä intensiivisempään harjoitteluun. Nämä ohjelmat sisältävät:

• vedot, joissa on peruutus tai suora ote;
• erilainen pito;
• Gironden harjoitukset.

Tärkeä! Urheilija suorittaa yleensä 3-4 kierrosta kukin 15-20 toistolla.

Edistyneet urheilijat harjoitusaikataulussaan sisältävät monimutkaisen:

• diagonaaliset vedot (kun nostettaessa leuka kurottaa vuorotellen oikeaa tai vasenta kättä);
• pyöreät harjoitukset (nostettaessa vartalo hahmottaa ympyrän, jossa on kaksi halkaisijapistettä: oikea ja vasen ranne);
• vedot taputuksella (jyrkkä nousu välittömällä roikkumalla ja taputtamalla ilmaan poikittaispalkin yläpuolella);
• elementti 3 tauolla (kiinnitetty käänteisellä kahvalla, nouse, kunnes muodostuu 90° kulma kyynärvarren ja olkapään välille, viipyy 2 sekuntia, sitten nouse samalla viiveellä, laske jälleen oikeaan kulmaan, odota 2 sekuntia ja palaa sitten IP-osoitteeseen).

Sama määrä sarjoja ja toistoja.

Toinen kompleksi sisältää:

• kulmassa vedet;
• pyyhkeellä, voimistelunauhalla tai kuminauhalla;
• toisaalta;
• burpee vedonlyönnillä (kyykky alas, hyppää ulos, tangosta kiinni, vedä ylös ja palaa IP-osoitteeseen).

Riittää 3-4 sarjaa kussakin 15-30 toistossa.

Harjoitteluohjelmalla vaakatasossa ja epätasaisissa tangoissa sekä salin harjoitusohjelmalla voi olla täysin erilaisia ​​tavoitteita. Sekä kuntokeskuksen tunnit että kadulla harjoitukset voidaan suunnata voiman kehittämiseen, voiman kestävyys tai vähentää kehon rasvaa. Siksi kadulla urheilevan urheilijan on noudatettava samoja sääntöjä kuin säännöllisesti vierailevan kuntosali.

Tämänpäiväisessä julkaisussamme jaamme kanssasi vaakapalkkien ja epätasaisten palkkien harjoittelusuunnitelman, puhumme näiden kuorien harjoittelun ominaisuuksista ja annamme myös joitain suosituksia ihmisille, jotka ovat vasta äskettäin yhdistäneet elämänsä terveelliseen elämäntapaan. Kiinnostunut? Sitten mukavia lukuhetkiä!

Perussäännöt

1. kuorman eteneminen. Jälleen, jokaiselle kuormien etenemiselle on erilainen. Jos asetat tavoitteeksi kasvattaa lihaksia, niin ajan mittaan, kun tangon vedon ja epätasaisten tangon punnerrosten määrä ylittää 15-20 kertaa yhdessä sarjassa, sinun on lisättävä painoja. . Se voi olla tavallinen reppu täynnä kirjoja, vesipulloja tai muita käteviä esineitä. Tärkeintä on lisätä painoa asteittain, jotta nivelet ja jänteet eivät vahingoitu! Jos työskentelet kestävyyden parissa, unohda kahdessa edellisessä lauseessa lukemasi ja jatka toistojen määrän lisäämistä omalla painollasi.
2. Harjoittelun säännöllisyys. Jokaisen harjoitusohjelman olemus vaakatasossa ja suuntapalkeissa tai kuntosalilla on systemaattinen ja jatkuva. Jos olet jo päättänyt valita terveellisen elämäntavan, varaudu siihen, että 2-3 kertaa viikossa sinun on varattava aikaa täysimittaiseen harjoitteluun. Harjoittelemalla kaoottisesti ja ilman selkeästi määriteltyjä tavoitteita et koskaan onnistu!
3. Elpyminen. Jos jotkut aloittelijat harjoittelevat epäsäännöllisesti, toiset päinvastoin tekevät sen melkein joka päivä. Ehkä tämä tuottaa pettymyksen jollekulle, mutta päivittäiset harjoitukset eivät vain auta sinua saavuttamaan haluttuja tuloksia, vaan päinvastoin, voivat ajaa sinut niin kutsuttuun ylikuntoutustilaan. Tämän välttämiseksi jokaisen kovan harjoituksen jälkeen sinun on annettava itsellesi vähintään yksi päivä levätä.

Mitkä ovat vaakasuuntaisen palkin ja palkkien edut?

Perusharjoitusten suorittamisen aikana vaakatasossa ja epätasaisissa tangoissa useita lihasryhmiä samalla, mikä lopulta stimuloi testosteronihormonin vapautumista, jolla on suuri rooli lihasmassan rakentamisessa. Vedot kuormittavat aktiivisesti hauislihasta, latvoja, käsivarsia; punnerrukset - rintalihakset, triceps, vatsalihakset. Lisäksi muut harjoitusten suorittamiseen osallistuvat apulihakset saavat hyvän epäsuoran kuormituksen. Toinen katukuorten etu on, että ne loukkaantuvat paljon vähemmän kuin esimerkiksi tankon kanssa työskennellessä.

Selvitimme teorian, nyt siirrytään käytäntöön, nimittäin keskusteluun voimaharjoituksia vaakapalkissa ja palkkeissa.

Vedot: harjoituksen ominaisuudet

Tangon vedot ovat perusharjoitus Tarkoituksena on harjoitella selän ja käsivarsien lihaksia. Voit siirtää kuormaa lihasryhmästä toiseen, jos muutat käsien pitoa ja asentoa. Jos et pysty nousemaan edes kerran, suosittelemme tutustumaan alla olevaan videoon:

Vedon tyypit

1. Suora ote. Kapea suora ote pumppaa hauislihasta, serratus anteriorista ja alempaa lattiota. Keskisuora ote harjoittelee hauis- ja selkälihaksia.
2. Käänteinen ote. Kapea peruutuskahva kuormittaa aktiivisesti hauislihasta ja alempia lavia. Keskimääräinen peruutusote sisältää hauis ja latti.
3. Leveä ote. Leveä ote on tarkoitettu latissimus dorsin harjoitteluun.
4. Neutraali pito. Käytetään latissimus dorsin, tricepsin, serratus anteriorin ja olkapäälihasten pohjan työstämiseen.

Push-ups epätasaisissa tangoissa: harjoituksen piirteet

Push-ups epätasaisilla tankoilla on perusharjoitus, jota käytetään harjoitteluun rintalihakset ja triceps. Kehosi asento määrittää, mikä lihasryhmä saa enemmän kuormitusta. Jos haluat siirtää painopistettä rintakehän lihaksiin, vartaloa on kallistettava eteenpäin ja pää laskettava alas. Jos haluat pumpata tricepsiä, sinun on päinvastoin pidettävä vartalo ja pää suorana ja yritettävä olla nojaamatta eteenpäin. Harjoitusta pidetään perusharjoituksena, koska työhön osallistuvat rinnan ja tricepsin lisäksi olkapäät, pitkät selkälihakset, vatsalihakset ja jopa hauislihakset (jälkimmäinen toimii vakauttajana).

Lajikkeet punnerruksia epätasaisissa tangoissa

Push-ups epätasaisissa tangoissa painottaen rintaa

1. Kiipeä ammuksen päälle ja suorista kätesi. Kallista vartaloasi eteenpäin ja laske päätäsi niin, että silmäsi katsovat lattiaan.
2. Laskeudu hitaasti ja hallinnassa hengittäessäsi alas niin, että kyynärpäät alapisteessä muodostavat hieman alle 90 asteen kulman.
3. Kun hengität ulos, työnnä itsesi alkuasentoon.
4. Jotta triceps ei "söisi" kuormaasi, älä suorista kyynärpäitäsi kokonaan yläpisteessä.

Push-ups epätasaisilla tankoilla painottaen tricepsiä:

1. Mene ammuksen päälle. Varmista, etteivät kätesi ole hajallaan eivätkä paina vartaloa. Poistaaksesi rintakehän mahdollisimman paljon, pidä vartalo suorana ja katso eteenpäin.
2. Tässä asennossa sisäänhengityksen aikana laske itsesi alas niin, että kätesi ovat kyynärpään kohdalla taivutettu hieman alle 90 astetta.
3. Kun hengität ulos, työnnä itsesi ylös. Supistaaksesi tricepsi, ojenna käsivarret kokonaan ylhäältä. Älä ole tässä asennossa liian kauan, jotta kyynärpäät eivät ylikuormittaisi.

Harjoitusohjelma vaakatasossa ja epätasaisissa tangoissa

Haluamme kiinnittää huomionne ulkoilujärjestelmät. Aloitetaan epätasaisten tankojen ohjelmalla aloittelijoille. Se näyttää tältä:

1. Lenkkeily - 15 minuuttia.
2. Lämmittely - 5 minuuttia.
3. Kyykky - 5 sarjaa toistojen enimmäismäärälle.
4. Push-ups epätasaisilla tangoilla - 4 sarjaa maksimi toistomäärälle.
5. Leveät vedot - 4 sarjaa maksimi toistomäärälle.
6. Riippuvat jalkojen korotukset - 4 sarjaa maksimitoistojen lukumäärää varten.
7. Venyttely - 10-15 minuuttia.

Huomautuksia:

• Sarjojen välisen levon tulisi olla vähintään 30 ja enintään 60 sekuntia (jos harjoitteleminen on edelleen vaikeaa tällä alueella, lepoa voidaan pidentää).
• Harjoittele joka toinen päivä.
• Tätä ohjelmaa ei ole suunniteltu lihaville ihmisille!

Näet alla olevasta videosta kokeneemmille urheilijoille suunnatun kiertoharjoittelun vaakasuorilla ja epätasaisilla tangoilla:

1. Tee harjoitukset oikein ja teknisesti.
2. Ennen jokaista harjoitusta lämmitä hyvin lämmittääksesi nivelet ja jänteet kunnolla.
3. Hengitä kunnolla. Negatiivisessa vaiheessa hengitä sisään, positiivisessa vaiheessa hengitä ulos.
4. Syö oikein. Jos haluat rakentaa kauniin vartalon, sinun tapauksessasi hyvin suunnitellun ruokavalion ja säännöllisen harjoittelun tulisi kulkea käsi kädessä!

Voit päätyä tähän. Sinulle on toimitettu artikkeli ulkoiluharjoittelusta. Valitse itsellesi harjoitusohjelma vaaka- ja suuntapalkeilla ja aloita urheilutoiminta mahdollisimman pian!

Päätavoite: lihasmassan rakentaminen
Tyyppi: tietylle lihasryhmälle
Koulutuksen taso: alku
Treenimäärä viikossa: 4
Tarvittavat varusteet: muu
Yleisö: miehet ja naiset

Vedot ja notkahdukset ovat aliarvostettuja, mutta erittäin tärkeitä kehonpainoharjoituksia. Ehdotetussa 18 viikon protokollassa heille on varattu erityinen koulutuspäivä.

Ohjelman kuvaus

Mitä sanoisit, jos lupaisin, että nämä pari harjoitusta muuttaisivat ylävartaloasi radikaalisti? Entä jos sanoisin, että nämä kaksi liikettä ovat olleet harjoittelun perusta ammoisista ajoista lähtien ja tuoneet upeita tuloksia?

Saatat ajatella, että tämä on vain yksi mainostemppu. Mutta vakuutan teille, että kaikki on totta. ja - avain täydellisten ylävartalon lihasten luomiseen.

Keskity veto- ja punnerruksiin

Aina liikkeellä olevassa kuntoiluyhteisössä kukaan ei halua luottaa kovaan työhön tavoitteidensa saavuttamiseksi. Monet kaverit haluavat pumpata ja helpottaa selän, rintakehän ja käsivarsien lihaksia. Ongelmana on, että nämä kaverit etsivät oikoteitä tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Lukutaidoton harjoittelusuunnittelu, liiallinen harjoitusmäärä, progressiivisen ylikuormituksen välttäminen ovat kolme pääasiallista epäonnistumisen syytä. Vakioohjelma koostuu , penkkipunnerrus molemmilla kaltevilla penkeillä, penkkipunnerrus simulaattorissa ja . Kaikki harjoitukset tehdään samana päivänä epänormaalilla kuormituksella, eikä tämä strategia sovellu ylävartalon täysimääräiseen kehittämiseen.

Kun niitä on liikaa ja harjoituksissasi, sinulla on käsissäsi täydellisen epäonnistumisen resepti. Tiedän, että monet kaverit, jotka tekevät näitä harjoituksia joka viikko, päätyvät ilman mitään - heillä on leveä rintakehä, mutta ei edes aavistustakaan helpotuksesta.

Tykkään opiskella muita urheilulajeja. Jokaisessa urheilulajissa on kehon osa, joka on harjoitteluprosessin erityispiirteiden vuoksi muita edellä. Sprintereillä on planeetan parhaat pakaralihakset ja takareisilihakset. Luistelijalla ja sprinttipyöräilijöillä on neloset, joista monet kehonrakentajat voivat vain haaveilla. Ja miesvoimistelijat näyttävät supersankarilta, joilla on upeat ylävartalon lihakset! Sikäli kuin tiedän, nämä kaverit tekevät maastanostoja ja penkkejä vaihtelevasti vetäytyksissä ja laskuissa.

Mielestäni vedot ja punnerrukset epätasaisissa tangoissa - parhaat harjoitukset ylävartalolle. Vedot ja punnerrukset ovat aina olleet harjoitusteni selkäranka, mutta yleensä ne muodostavat vain murto-osan harjoittelusta. Viime vuonna tuli mieleeni ajatus, että mitä jos omistaisin erillisen päivän vain vedoille ja punnerruksiin? Ajatuskin siitä vaikutti minuun inspiroivasti, kuten Ray Lewis (Baltimore Ravensin legendaarinen puolustaja) kiihottaa yleisöä ennen seuraavaa NFL-taistelua.

Tulokset olivat hämmästyttäviä. Varasin erillisen päivän vedoille ja punnerruksiin, ja ennen kuin huomasinkaan, olin rakentanut vahvan ja lihaksikkaan ylävartalon.

Vedot ja punnerrukset painoilla ja suurella kuormituksella saivat lihakseni kasvamaan. Massiivinen rintakehä, paljon leveämpi selkä ja tehokkaat kädet - nämä olivat harjoitusohjelman muuttamisen tuloksia. Kun tein näitä harjoituksia yhtenä päivänä optimaalisella taajuudella ja yhdessä harjoitusprotokollani kanssa sekä progressiivisen ylikuormituksen kanssa, ylävartaloni alkoi kasvaa harppauksin.

Huomasin myös, että vedon ja punnerroinnin tulosten paranemisen myötä voimamittarini myös muissa puristus- ja vetoliikkeissä kasvoivat. Mutta tarpeeksi minusta, koska nyt on sinun vuorosi rakentaa lihaksia.

Alla kuvailen vedon ja punnerrusten perusprotokollaa, joka on suunniteltu 18 viikoksi. Hän auttaa sinua pysymään kurssilla. Ja muistakaa vielä yksi erittäin tärkeä seikka. Tänään sinulle luvataan usein uskomattomia tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa. Six pack abs 4 viikossa, massiiviset rinnat 60 päivässä ja vastaavaa mainontaa. En tee sellaisia ​​lupauksia, enkä tue tällaista politiikkaa.

Todelliset tulokset vie aikaa kerrottuna vaivannäöllä. Ainoa asia, jonka voin luvata, on, että se tulee olemaan vaikeaa. Jos pystyt noudattamaan tätä pull-up- ja push-up-protokollaa, olet vahvempi ja lihaksikkaampi hartioissasi, selässäsi ja rinnassasi 18 viikossa. En tiedä kuinka rajuja muutokset tulevat olemaan, sillä jokainen reagoi harjoitusärsykkeisiin omalla tavallaan ja jokaisen ruokavalio on myös erilainen. Mutta varmasti otat askeleen eteenpäin, voit olla varma siitä.

Ääriviivassa

Teet vedot ja punnerrukset omistettuina päivinä koko 18 viikon ajan. Nämä päivät ovat kokonaan omistettu vedot ja punnerrukset. Kaavio perustuu Jalat-Press-Roads -periaatteeseen. Viikkosuunnitelma näyttää tältä:

• Maanantai: tangoissa vedot ja punnerrukset
• Tiistai: jalat
• Keskiviikko: rentoutumista
• Torstai: puristimia
• Perjantai: työntövoima
• lauantai: sprintti tai lepo
• Sunnuntai: rentoutumista

Koulutusohjelmat

Ensimmäinen asia, joka sinun on ostettava punnerruksiin. Muista, että progressiivinen ylikuormitus on olennainen osa onnistunutta harjoittelua. Emme aio tehdä kaikkia niitä kovia liikkeitä, joita voimistelijat hallitsevat päivästä toiseen, joten sinun on lisättävä painoa tai työskenneltävä nopeammin. Kun olet tehnyt kaikki toistot, lisää kuormitusta. 5x10 kehonpainoiset punnerruoat auttavat luomaan perustan rakentamiselle, jotta sinusta ei tule keskinkertaista voimanostoa.

Ensimmäiset kolme viikkoa vedot ja punnerrukset käytät 5x5 peruskuviota. Muista, että 5x5 antaa sinulle kaksi vaihtoehtoa. Voit lisätä painoa hieman jokaisella sarjalla tai voit käyttää samaa painoa jokaisella kierroksella, vaikka aloittaisit kehonpainolla.

Toinen kolmen viikon jakso sisältää äänenvoimakkuuden lisäämisen 5x10-perusmallilla. Voit jälleen lisätä painoa hieman jokaisella sarjalla tai työskennellä samalla kuormalla, vaikka se olisikin kehon paino. Sinun on myös yhdistettävä liikkeet supersarjoiksi, mutta hieman enemmän lepoa kuin perinteisissä supersarjoissa.

5x5-asetuksissa aloitat vedot, lepää 1 minuutti, teet punnerrusta ja pidä sitten 2 minuutin tauko ennen seuraavan kierroksen aloittamista. 5x10-järjestelmässä lepäät 45 sekuntia ennen punnerruksia ja vielä 90 sekuntia ennen uuden kierroksen aloittamista.

Protokollan kolmas vaihe sisältää vedonlyöntien ja punnerruksien suorittamisen OP-21-tyyliin (lepo-tauko) 7x3 tai 6x5 mallin mukaisesti. Lue lisätietoja tämän protokollan perusperiaatteista.

• Viikot 1-3: 5x5 - vedot ja punnerrukset, lepää 1 minuutti harjoitusten välillä ja 2 minuuttia sarjojen välillä.
• Viikot 4-6: 5x10 - vedot ja punnerrukset, lepää 30-45 sekuntia harjoitusten välillä ja 60-90 sekuntia sarjojen välillä.
• Viikot 7-9: OP-21 - vedot ja punnerrukset 7x3 ja 6x5 sarjoilla samana päivänä. Vedä itsesi ylös 7x3 kaavion mukaan, lepää 2-3 minuuttia ja tee sitten punnerrusta epätasaisille tangoille saman 7x3 kaavion mukaisesti. Lepää punnerrusten jälkeen 2-3 minuuttia ennen kuin vedät ylös 6x5 mallin mukaan. Lepää 2-3 minuuttia ja tee punnerrusta 6x5 kaavion mukaan. Katso tämä ymmärtääksesi 7x3- ja 6x5-sarjojen periaatteet.
• Viikot 10-12: kaksoisviikot 1-3, mutta suuremmalla kuormituksella.
• Viikot 13-15: kaksoisviikot 4-6, mutta suuremmalla kuormituksella.
• Viikot 16-18: kaksoisviikot 7-9, mutta suuremmalla kuormituksella.

Johtopäätös

Yksinkertaisuus on avain menestykseen. Kun asiat muuttuvat liian monimutkaisiksi, on yleistä, että henkilö menettää keskittymisen ja lopettaa. Näiden piirien yksinkertaisuuden ansiosta alat parantaa ylävartaloasi.

Vedot ja punnerrukset - jotka ovat ihanteellisia rintakehän, selän ja olkavyön lihasten kehittämiseen. Sinun tarvitsee vain kirjoittaa painosi/toistosi muistiin ja siirtyä eteenpäin.

Syö tavoitteidesi mukaisesti, jos haluat polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasmassaa. Jos harjoittelet tarpeeksi lujasti, voit myös luoda supersankarivartalon. Mutta älä unohda, että tällaiseen runkoon tarvitaan vahvoja pyöriä.

Ihmiset pelkäävät ja kunnioittavat sankareita, kuten Batman. Ja he nauravat sellaisille hahmoille kuin Johnny Bravo. Hänen jalkansa ovat hyvät vain keittiön putkien puhdistamiseen. Pidä se yksinkertaisena ja siirry eteenpäin!

Jokainen nuori mies ainakin kerran elämässään kuvitteli olevansa lihaksikkaan vartalon onnellinen omistaja. Harva kuitenkin onnistui. Suurin syy epäonnistumiseen on koulutuksen laiminlyönti omalla painollaan. Useimmat ihmiset uskovat, että kehon pumppaamiseksi on välttämätöntä käydä kuntosalilla. Itse asiassa tämä on myytti. Jos laadit harjoitusohjelman oikein, voit pumpata omalla painollasi.

Harjoituksia suoritetaan vaakatasossa vetolihasryhmien harjoittamiseksi. Nämä sisältävät:

• Selän leveimmät lihakset.
• Trapezius-lihakset.
• Hauislihas.
• Kyynärvarsi.

Näitä lihaksia pumpataan suorittamalla erilaisia ​​​​vedot. Kaikenlaiset vedot luokitellaan seuraavien kriteerien mukaan:

• Kädensijan leveys.
• Kädensijan tyyppi.

Kädensijan leveys tapahtuu:

• Kapea.
• Keskiverto.
• Leveä.

Grip on myös jaettu seuraaviin tyyppeihin:

• Suoraan.
• Takaisin.

Vetojen lisäksi vaakatasossa on myös muita harjoituksia. Niitä on paljon, mutta ne eivät ole kaikkien saatavilla, koska ne ovat melko vaikeita suorittaa. Yksinkertaisin niistä:

Pääharjoitus vaakatasossa on ylösveto. Tekniikka sen toteuttamiseksi:

Vetolihasryhmien lisäksi vedot ovat mukana seuraavat lihasryhmät:

• Lehdistö.
• Takaosa deltat.
• Rinta.

Puristin ja takadeltat ovat mukana kaikentyyppisissä vedoissa. Rintakehä on mukana vain vedoissa, joissa on kapea ote.

Kuinka valita ylösvetovaihtoehto itsellesi? Sinun on tehtävä tämä sen mukaan, mitä lihaksia aiot pumpata. Mitä leveämpi ote, sitä enemmän taka- ja takadeltoja otetaan mukaan työhön. Ja mitä kapeampi ote, sitä enemmän rintakehä ja hauislihakset toimivat.

Tekniikka harjoitusten suorittamiseen epätasaisilla tankoilla

Epätasaisilla tangoilla tehdään harjoituksia työntämään lihasryhmiä. Nämä sisältävät:

• Rinta.
• Triceps.
• Deltat edessä.

Pääharjoitus epätasaisilla tangoilla on punnerrus. Toteutusvaihtoehtoja on useita:

• Rintaa varten.
• Tricepsille.
• Etudeltoihin.

Jokaisella näistä vaihtoehdoista on oma suoritustekniikkansa. Joten punnerrukset epätasaisille tangoille rintatyylissä suoritetaan seuraavan tekniikan mukaisesti:

Optimaalinen vauhti tätä harjoitusta varten - hidas. Yhden toiston tulisi kestää 5-6 sekuntia.

Push-up tekniikka tricepsille:

Optimaalinen vauhti tälle harjoitukselle on nopea. Yhdelle toistolle sinun tulee kestää enintään kaksi sekuntia.

Push-up-tekniikka etudeltoille:

Tämän punnerrusversion suorittamiseen sopivat sinulle kapeat tai keskikokoiset tangot. Optimaalinen suoritustahti on keskimääräinen. Eli yhden toiston pitäisi kestää 3-4 sekuntia. Tässä harjoituksessa etudeltat toimivat hieman enemmän kuin muissa punnerruksissa. Ja rintakehä ja triceps toimivat ehdottomasti kaikissa punnerrusten muunnelmissa.

Koulutusohjelma

Ensimmäinen päivä- harjoittele rintaa ja tricepsiä:

Toinen päivä- heiluta selkää ja hauislihasta:

1. Leveät vedot rintaan - 3 sarjaa enintään kertaa.
2. Vedot keskimääräisellä pitolla - 3 sarjaa 10-15 kertaa.
3. Vedot kapealla takakahvalla - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
4. Vedot rinnakkaiskahvalla - 3 sarjaa maksimikertojen määrälle.

Kolmas päivä- harjoittelemme jalkoja:

1. Yksijalkakyykky - 3 sarjaa max.
2. Hyppytyöt - 3 sarjaa 15-20 toistoa.
3. Glute Bridge - 3 sarjaa 20 toistoa.
4. Pohkeen nostot painoilla - 3 sarjaa maksimitoistojen määrälle.

Päivä neljä-kardioharjoittelu. Kardioharjoitteluun on useita vaihtoehtoja:

1. Luistelu.
2. Pyörän kyydissä.
3. Uima.

Ei ole väliä kumpi näistä liikunta tulet tekemään. Pääasia, että liikut.

Jokaisen harjoituksen lopussa sinun on suoritettava harjoituksia puristimella. Vatsalihaksille seuraava harjoituskompleksi on täydellinen:

1. Kierto - 2 sarjaa.
2. Jalkojen korotukset - 2 sarjaa.
3. Kallistaa sivuille käsipainoilla - 2 sarjaa.

Toistojen määrällä lähestymistapaa kohti, kun työskentelet puristimella, ei ole väliä. Tärkeintä on, että tunnet jatkuvan polttavan tunteen vatsalihaksissa. Tämä on ainoa osoitus siitä, että teet kaiken oikein.

Sinulla on varmasti nyt seuraava kysymys, kuinka pumpata olkapäät vaakatasoon ja epätasaisiin palkkeihin? Tärkeintä on, että ei ole harjoituksia vaaka- ja suuntatankoihin, jotka on tarkoitettu erityisesti harjoitteluun hartialihakset. Vaaka- ja suuntatankoihin kohdistuvien harjoitusten aikana koko kehosi ylävartalo toimii, ja hartiat ovat suoraan mukana tässä. Joten älä huoli. Harjoittele tällä harjoituskompleksilla, ja sitten heilut melko nopeasti!

Koulutusperiaatteet

Jotta voit saavuttaa tuloksia paljon nopeammin, koulutusprosessi on rakennettava seuraavien periaatteiden mukaan:

Jotta harjoitteluprosessisi olisi mahdollisimman tuottava, annamme sinulle arvokkaita vinkkejä:

Nyt tiedät kuinka muuttaa vartaloasi käymättä kuntosalilla. Tämä vaatii vaakapalkkia, palkkeja ja halua saada kaunis vartalo. Ota nämä vinkit käytäntöön, ja sinusta tulee muutaman kuukauden kuluttua voimakkaan vartalon ylpeä omistaja. Toivon sinulle menestystä!

Huomio, vain TÄNÄÄN!