Voimaharjoituksia käsipainoilla. Sarja voimaharjoituksia käsipainoilla miehille

Artikkelin sisältö:

Jos päätät harjoitella kotona, sinun on ostettava käsipainot. Ehkä alkuvaiheessa riittää työskentelemään oman kehosi painon kanssa, mutta tulevaisuudessa tarvitset edelleen käsipainoja. Niiden ansiosta et voi vain edetä kuormassa, vaan myös monipuolistaa luokkaasi. On tarpeeksi suuri määrä harjoituksia käsipainoilla kaikille lihasryhmille, ja tänään puhumme niistä. Suosittelemme myös ostamaan kokoontaitettavia käsipainoja, koska niitä on paljon mukavampi käyttää.

Säännöt harjoitusten suorittamiseen käsipainoilla kaikille lihasryhmille

Käsipainot ovat täydellinen harjoitusväline kotiharjoitteluun. Niitä on helppo käsitellä, eivätkä ne vaadi paljon säilytystilaa. Lisäksi niiden avulla voit harjoitella laadukkaasti kaikkia lihasryhmiä. Sekä pojat että tytöt voivat käyttää näitä urheiluvälineitä. Säännöllisillä tunneilla voit nähdä tuloksia muutaman kuukauden kuluttua.

Jotta luokkasi tuottaisi aina tuloksia, suosittelemme, että tutustut muutamaan sääntöön:

1. Muista lämmitellä ennen oppitunnin pääosaa.
2. Älä aloita harjoittelua aikaisemmin kuin pari tuntia syömisen jälkeen. Suosittelemme ennen harjoittelua syömään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joiden avulla voit tarjota keholle tarvittavaa energiaa. Tuntien jälkeen sinun tulisi kuluttaa enemmän proteiiniyhdisteitä.
3. Useimmille ihmisille on mukavampaa harjoitella suosikkimusiikkisi kanssa.
4. Ennen oppitunnin alkua sinun on valmistauduttava psykologisesti tulevaan työhön.

Tehokkaimmat harjoitukset käsipainoilla kaikille lihasryhmille

Romanian luonnos

Tämä on yksi maastavedon vaihtoehdoista, jota urheilijat käyttävät aktiivisesti. Liike on suunniteltu kehittämään reiden takaosan lihaksia. Lähtöasento: jalat sijaitsevat olkanivelten leveydellä, jalat on suunnattu eteenpäin, käsipainot ovat käsivarsissa, jotka on laskettu vartaloa pitkin. Kun työnnät lantiota taaksepäin, taivuta polviasi hieman. Kallista samalla vartaloa ja tunne kohdistuslihasten jännitys. Käsipainot pysyvät koko tämän ajan alkuasennossa. On myös tarpeen palata aloitusasentoon hitaasti.

Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla

Tämä liike on melko vaikea ja se on parasta suorittaa, kun olet saavuttanut tietyn kuntotason. Aloitusasento - samanlainen kuin edellinen liike. Siirrä kehon painoa toiselle jalalle samalla taivuta sitä hieman polvinivelestä. Kallista vartaloa eteenpäin ja ota toinen jalka taaksepäin. Myös kaltevuushetkellä urheiluvälineitä on siirrettävä eteenpäin. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja käsipainojen tulee olla jälleen sivuilla.

Seisova käsipainotyöntö

Aloitusasento: ota istuma-asento niin, että reidet ovat maanpinnan suuntaiset ja käsipainot ovat tällä hetkellä alas lasketuissa käsissä. Ala nousta seisomaan nostaen samalla kuoret rintaan. Kun olet täysin ojennettuna, työnnä käsipainot ylös.

Käsipainon nykiminen yhdellä kädellä

Aloitusasento: jalat sijaitsevat olkanivelten tasolla ja hieman taivutettuna polvinivelissä, ammus sijaitsee edessäsi lasketussa kädessä. Aloita käsipainon nostaminen pitämällä ammusta mahdollisimman lähellä vartaloa ja istu hieman alas. Kun ammus on rintakehän alueella, suorista jalat, jonka jälkeen sinun täytyy jälleen istua alas ja tuntea paino. Nosta ammus ylös, ja kehon tulee pysyä liikkumattomana tällä hetkellä. Viimeinen ylöspäin suuntautuva liike on suoritettava yhdellä terävällä nykäyksellä.

Venäläisiä keinuja käsipainoilla

Lähtöasento: jalat ovat olkanivelten tasolla ja kuoret ovat edessäsi olevissa käsissä. Taivuta polviasi ja ota kuoret takaisin jalkojen väliin. Sen jälkeen on tarpeen suoristaa jalat nopealla liikkeellä ja samalla heittää urheiluvälineet eteenpäin. Tämä käsipainoilla tehty harjoitus on suunniteltu harjoittelemaan pakaroiden ja reisien lihaksia.

Käsipainorivi leuan suuntaan

Lähtöasento: jalat ovat olkanivelten tasolla ja hieman taivutettu polvissa, kuoret ovat edessäsi olevissa käsissä. Kämmenten tulee katsoa sinuun, rintaa työnnetään eteenpäin ja selkä on suoristettu. Nosta olkaniveliäsi pitäen samalla kädet alhaalla ja koko vartalon pitäisi toimia (polvinivelet suoristuvat ja lonkat "tukoutuvat"). Ala taivuttaa kyynärpäitäsi ja nostaa urheiluvälineitä liikkumatta kauas vartalostasi. Kyynärnivelet lentoradan lopullisessa asennossa tulee sijaita juuri ranteiden yläpuolella.

Kyykky käsipainoilla

Lähtöasento: jalat sijaitsevat olkanivelten tasolla, käsipainot ovat olkapäillä, kyynärnivelet on suunnattava ylöspäin. Pidä selkä suorana ja aloita klassisten kyykkyjen tekeminen. On erittäin tärkeää muistaa, että liikkeen suorittamisen aikana polvinivelet eivät saa ylittää varpaiden tasoa. Laske itsesi alas, kunnes lantiosi ovat polvien alapuolella. Kun liikut ylöspäin, sinun pitäisi tuntea jännitystä kohdelihaksissasi.

Pistolikyykky

Jos olet juuri aloittanut harjoittelun, tämä liike tulisi suorittaa vain kehon painolla ilman painoja. Aloitusasento: aseta jalat lantion tasolle pitäen urheiluvälineitä käsivarsissasi alas vartaloa pitkin. Toinen jalka on nostettava ja ojennettava eteenpäin. Sen jälkeen aloita syvien kyykkyjen tekeminen lentoradan lopullisessa asennossa koskettamalla pohkeiden pakaroita.

bulgarialaiset kyykkyt

Lähtöasento: käsipainot ovat alas lasketuissa käsissä ja toinen jalka on penkillä asettamalla toinen jalka hieman eteenpäin. Kyykky alas kuten teet syöksyjä tehdessäsi. Tämän seurauksena etujalan tulee muodostaa suora kulma. Varmista tätä varten, että polvinivel ei liiku eteenpäin. On tarpeen mennä alas mahdollisimman alas, mutta samalla älä kosketa maan toisen jalan polviniveltä.

Sivusyöksyt

Lähtöasento: jalat olkanivelten tasolla ja käsipainoja pidetään kädet alas vartaloa pitkin. Suorita syvä syöksy sivulle vetämällä samalla lantiota taaksepäin. Laske lentoradan alemmassa pääteasennossa urheiluvälineet maahan ja rinnassa kosketa polviniveltä. Palattuasi lähtöasentoon, siirry vastakkaiseen suuntaan.

Astuminen penkille ryöminyt selkä

Aloitusasento: seiso penkin edessä, noin 15 senttimetriä siitä, pidä kuoret alas lasketuissa käsissäsi, yhden jalan tulee sijaita penkillä. Nosta toinen jalka lantion tasolle, mutta sitä ei saa asettaa penkille. Nouse penkiltä ja palaa lähtöasentoon. Sen jälkeen sinun on otettava askel taaksepäin suorittamalla syöksy.

hyperekstensio

Hyperextension avulla voit harjoitella pakaroiden ja selän lihaksia. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset roomalaisen tuolin, johon sinun on kiinnitettävä jalat. Pidä molemmilla käsillä yhtä käsipainoa edessäsi leuan alueella. Rentouttamalla selän lihaksia ja rasittamalla pakaroita, laske vartalo alas. Pysähdy alempaan pääteasentoon ja palaa sitten alkuasentoon.

Käsipainot makaavassa asennossa

Tämän harjoituksen pitäisi olla sinulle tuttu. Asetu makuuasentoon polvet koukussa istuttaaksesi jalkasi maahan. Kyynärpäät ovat maassa vartaloa pitkin. Aloita punnerrusten tekeminen.

Vaihtoehtoiset puristimet

Harjoitukset ovat melkein samat kuin edellinen, mutta painallukset on suoritettava vuorotellen kummallakin kädellä.

Neulepusero käsipainolla

Ota asento makuuasennossa penkillä kuvapuoli ylöspäin. polvinivelet on taivutettava 90 asteen kulmaan ja jalat lepäävät maassa. Pidä käsipainoa molemmin käsin pään yläpuolella. Aloita ammuksen laskeminen hitaasti selkäsi taakse, kunnes tunnet suurimman lihasjännityksen.

Mahi käsipainot kaltevassa asennossa

Lähtöasento: jalat sijaitsevat olkanivelten tasolla, polvet ovat hieman koukussa, vartalo on kallistettu eteenpäin yhdensuuntaisesti maan kanssa. Käsipainot ovat alhaalla käsissä ja kämmenet katsovat toisiaan. Tuo lapaluiden yhteen, ala nostaa käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat samansuuntaisia ​​maan kanssa.

Lisätietoja kotiharjoituksista käsipainoilla on tässä tarinassa:

Harjoitukset käsipainoilla - helpoin muoto voimaharjoittelu kotona. Käsipainot ovat halpoja ja vievät vähän tilaa. Naisille, erityisesti aloittelijoille, ne antavat hyvän kuormituksen kaikille lihaksille.

Kotiin on parasta ostaa kokoontaitettavat käsipainot, jotta voit edetä ja lisätä kuormaa vähitellen.

2 käsipaino-leukarivi

Tämä harjoitus harjoittelee hartioita ja tricepsiä.

• ota käsipainot käsiisi kämmenilläsi
• vedä käsipainot leukaasi asti
• tärkeintä on nostaa ensin olkapäät ja kyynärpäät, kämmenten tulee pysyä kyynärpäiden alapuolella

3 sarjaa 10-12 toistoa

3 käsipainon tricep-pidennystä

• jalat hartioiden leveydellä toisistaan
• ota käsipaino (valitse painavampi paino) molemmin käsin, taivuta käsiäsi, kyynärpäiden tulee katsoa kattoon
• taivuta ja avaa käsiäsi kyynärnivelessä samalla kun yrität pitää kyynärvarret kohtisuorassa lattiaan nähden
• älä levitä käsiäsi sivuille, pidä ne lähellä päätäsi

3 sarjaa 10-12 toistoa

4 Kääntynyt käsipainorivin yli

Tämä harjoitus kohdistuu selän lihaksiin ja tricepsiin.

• taivuta jalkojasi polvissa, nojaa eteenpäin 45-60 astetta
• vedä käsipainot sisään puristaen lapaluita ylhäältä
• pidä kätesi vartaloa vasten, älä levitä kyynärpäitäsi sivuille

3 sarjaa 10-12 toistoa

5 Kallista käsipainon nosto

Harjoituksia selälle ja hartioille (selkäpalkki).

• taivuta polviasi, nojaa eteenpäin 60 astetta
• pidä selkä suorana, hieman taipunut selkärangassa
• kädet käsipainoilla edessäsi, hieman koukussa kyynärpäistä
• levitä käsiäsi sivuille, kyynärpäiden tulee katsoa kattoon
• kun nostat käsiäsi, purista lapaluita

3 sarjaa 10-12 toistoa

6 Dumbbell Curl ja Arnold Press

Harjoituksia hauislihaksille ja hartioille.

• jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainoja käsissäsi kämmenet poispäin sinusta
• suorita hauiskihara kyynärpäät vartaloa vasten, älä levitä niitä erilleen
• purista käsipainot ylös pyörittämällä ranteitasi - lopullisessa asennossa kämmenet katsovat poispäin sinusta
• päinvastaisessa järjestyksessä laske kädet käsipainoilla alas

3 sarjaa 10-12 toistoa.

7 "Scarecrow" yhdellä jalalla

Scarecrow-harjoitus harjoittaa selän ja hartioiden lihaksia, ja sen tekeminen yhdellä jalalla auttaa kehittämään tasapainoa.

• seiso vasemmalla jalallasi, nosta oikea jalkasi ylös, taivuta sitä polven kohdalta (reisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa)
• nosta kädet ylös kuten kuvassa, taivuta käsiäsi kyynärpäästä 90 asteen kulmassa
• laske kyynärvarret alas

10-12 toistoa, 3 sarjaa.

8 "Boxer"

Harjoittele selkää staattisesti ja rasita käsiä, erityisesti tricepsiä.

• nojaa eteenpäin suoralla selkä, jalat koukussa polvissa
• venytä toinen käsi eteenpäin ja toinen taaksepäin
• etukäsi linjassa selän kanssa
• muuta käsien asentoa - tämä on yksi toisto

3 sarjaa 10-12 toistoa.

9

Tämän harjoituksen kuormitus kohdistuu jalkojen, pakaroiden ja hartioiden lihaksiin.

• ota käsipainot käsiisi (kuten ensimmäisessä kuvassa) ja syöksy vasemmalla jalallasi taaksepäin
• samanaikaisesti nosta vasen polvi eteen ja ylös (reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa) ja purista käsipainoja ylös
• palaa lähtöasentoon

Tee 10-12 toistoa, vaihda sitten jalkoja ja tee 10-12 toistoa lisää.

10

Triceps toimii.

• makaa lattialla, jalat koukussa polvissa
• suorista kädet käsipainoilla edessäsi, pidä ne kohtisuorassa lattiaan nähden (kyynärpäät hieman koukussa) rinnan tasolla
• laske kädet käsipainoilla alas pään taakse (olkapää pysyy kohtisuorassa lattiaan nähden, eli kyynärpäät rinnan tasolla)
• suorista kätesi käsipainoilla (älä taivuta kyynärpäitäsi loppuun asti!)

10-12 toistoa 3 sarjassa.

11

Rintalihasten harjoittelu.

• makaa lattialla, nosta taivutetut jalat kohtisuoraan lattiaan nähden
• älä nosta selkääsi lattiasta
• kädet edessäsi, taivuta niitä hieman kyynärpäistä
• levitä kätesi käsipainoilla sivuille ja tuo ne takaisin

Tee 10-12 toistoa 3 sarjaa.

Nämä rintalihasten harjoitukset käsipainoilla voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

eristysharjoitus

Tämä on erittäin tehokas, mutta melko vaarallinen harjoitus rintalihaksille. Aloittelijan alkuperäinen työpaino on 4 kg, mutta tämä luku riippuu valmistautumisasteesta. Tarvitsemme 2 käsipainoa (samalla painolla) ja vaakasuoran penkin, jos olet kuntosalilla. Kotona voit helposti pärjätä ilman sitä harjoituksen tekemisessä, lattialla makaamalla. On toivottavaa, että lähistöllä on vakuutuksenantaja.

• Otamme aloitusasennon makuulla, käsipainoilla varustetut kädet tuodaan pystysuoraan edessämme rinnan tasolla, kun taas kämmenet sijaitsevat vastakkain
• Alamme hitaasti levittää käsiämme eri suuntiin yrittäen laskea niitä rinnan tasolle. Yleensä levitämme käsiämme, kunnes tunnemme miellyttävän jännityksen rintalihaksissa.
• Palaamme lähtöasentoon - tuomme ojennetut kädet edessämme

Kun työskentelet jopa 16-20 kg painoilla, tulisi tehdä 3-4 sarjaa 10-12 toistoa - tällainen kompleksi tarjoaa tehokkaan lihasten rakentamisen. On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus 1 päivän tauoilla. Sitä ei myöskään pidä tehdä samana päivänä, kun aiot tehdä tricepsin. Kuorma kohdistuu pääasiassa rintakehän sivu- ja alalihaksiin, mutta koskettaa myös alempia lihaksia.

Tämä harjoitus keksittiin kauan sitten, eikä se ole vielä poistunut urheilijoiden arjesta. Se antaa monimutkaisen kuormituksen olkavyölle, mukaan lukien ylemmät rintalihakset. Jokainen valitsee painon yksilöllisesti. Päävaatimus on suorittaa 3-4 sarjaa 10-12 toistoa.

• Otamme lähtöasennon seisten, kädet kyynärpäistä koukussa, olkapäiden tasolla, kyynärpäät katsovat alaspäin, kämmenet ovat suunnattu eteenpäin
• Alamme nostaa käsiämme käsipainoilla pystysuoraan edessämme, irrottamalla kyynärpäämme, kunnes huippu saavutetaan.
• Palaa hitaasti aloitusasentoon

Tämä harjoitus tulee tehdä eristysharjoituksen lisänä, samalla yhden päivän tauolla.

Käsipainoharjoitusohjelma

Alla kuvatut käsipainoharjoitukset on suunniteltu kehittämään tällaisia ​​lihaksia: hauis, triceps, olkapäälihakset.

Harjoitus "7+7+7"

Tämä on erittäin tehokas harjoitus, joka antaa vaihtoehtoisen monimutkaisen kuormituksen molemmille hauislihaksille.

• Otamme lähtöasennon seisten, kädet painettuna kylkiluille, kämmenet käännettyinä eteenpäin
• Taivuta kyynärpäät hitaasti oikeaan kulmaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Teemme täsmälleen 7 toistoa. Lopuksi pidämme käsiämme suorassa kulmassa
• Keskiasento - kädet taivutettu kyynärpäästä siten, että muodostuu suora kulma. Taivutamme käsiämme pysähdykseen ja palaamme välilähtöasentoon. Täällä teemme myös 7 toistoa. Palaamme lähtöasentoon
• Nyt taivutamme kyynärpäämme loppuun, minkä jälkeen palaamme lähtöasentoon. Teemme 7 toistoa, jonka jälkeen harjoitus päättyy

On suositeltavaa toivoa vähintään 2-3 lähestymistapaa joka päivä, lisäämällä painoa asteittain (katso miltä tuntuu). Tämä harjoitus kuivaa ja rakentaa lihasmassa.

"Ranskalainen" penkkipunnerrus

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti tricepsin kehittämiseen. Se voidaan suorittaa helposti kotona.

• Otamme aloitusasennon seisten, kädet nostetaan pään yläpuolelle olkapäiden tasolla, kämmenet vastakkain
• Kiinnitämme olkanivelen tiukasti, taivutamme käsiä kyynärpäissä laskemalla käsipainot pään taakse

Kannattaa tehdä 3-4 sarjaa 10-12 toistoa. Voit tehdä sen päivittäin, yhden päivän raskaasti kuormitettuna, toisena - purkamalla. Tricepsin paastopäivä tulee tehdä, kun suunnitellaan rintalihasten harjoittelua.

Sivukorot käsipainoilla

Käsipainoilla tehtävien lateraalisten käsivarsien nostusten avulla voit kehittää hyvin käsivarsien olkapäälihaksia sekä hieman puolisuunnikkaan.

• Otamme aloitusasennon seisoen, kädet painettuina sivuille, kämmenet vartaloa kohti
• Alamme hitaasti nostaa käsiämme ja levittää niitä sivuille. Teemme tämän, kunnes käsipainot ovat hartioiden tasolla.
• Palaa hitaasti aloitusasentoon

Tämä harjoitus tulisi tehdä joka toinen päivä 3-4 sarjaa, jotka koostuvat 8-10 toistosta.

Selkäharjoitukset käsipainoilla

Mahi käsipainot rinteessä

Kalteva käsipainokeinu kehittää täydellisesti yläselän lihaksia, jotka ovat lapaluiden tasolla.

• Lähtöasento - seisten, jalat hieman koukussa polvissa, vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, kädet alaspäin, kämmenet vastakkain. Alamme levittää käsiämme sivuille, kunnes käsipainot ovat hartioiden tasolla.
• Laske kädet hitaasti aloitusasentoon

Teemme 3-4 sarjaa 8-10 toistoa. Tämä harjoitus voidaan tehdä päivittäin, mutta älä liioittele sitä.

Kallista käsipainoilla

Tällä harjoituksella voit kehittää hyvin selkärangan ja lannerangan lihaksia.

• Otamme lähtöasennon seisten, jalat hieman koukussa polvissa, pidämme selkämme tiukasti suorana ja pystysuorana, käsipainoilla varustetut kädet makaavat olkapäillämme. Nojaa hitaasti eteenpäin melkein oikeaan kulmaan, älä unohda pitää selkäsi suorana
• Ota hitaasti aloitusasento

Kallistukset käsipainoilla tulisi tehdä päivittäin 3-4 sarjaa, jotka koostuvat 10-12 toistosta. Käsipainojen paino on säädettävissä itsenäisesti.

Kallista käsipainorivi

Tämä harjoitus kehittää tehokkaasti latissimus dorsi -lihaksia - "siipiä".

• Lähtöasento - seisten, jalat hieman taivutettuna polvissa, vartalo on kohtisuorassa lattiaan nähden, käsipainoilla varustetut kädet lasketaan alas. Ala hitaasti taivuttaa käsiäsi ja venyttää kyynärpäitäsi ylöspäin
• Kun olet saavuttanut huipun, palaa tasaisesti aloitusasentoon

Harjoitukset käsipainoilla jaloille ja pakaralle

Tämäntyyppinen harjoitus kehittää täydellisesti melkein kaikkia jalkalihasryhmiä.

• Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, kantapäät hieman litistyneet, sukat näyttävät vinosti, kädet käsipainoilla olkapäillä. Alamme kyykkyä, kunnes lantion ja vartalon välille muodostuu suora kulma. Tunnet miellyttävän jännityksen pakaroissa. Samalla pidämme selkämme tiukasti pystysuorana ja tasaisena, muuten haluttu vaikutus on saavuttamaton.
• Palaa nopeasti aloitusasentoon

Tällainen harjoitus kevyillä painoilla tulisi tehdä 3-4 sarjassa, jotka koostuvat 10-12 toistosta. Suuremmilla painoilla vaadittu toistomäärä on 8-10.

Kotiharjoituksia käsipainoilla

Kaikki yllä olevat harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla. Jos aiot opiskella kotona, sinun tulee noudattaa säännöllistä harjoitussuunnitelmaa.

Esimerkki harjoitussuunnitelmasta kotiolosuhteisiin, joka sisältää monimutkaisia ​​harjoituksia käsipainoilla

Parittomat päivät:

• eristysharjoitus;
• Harjoitus "7+7+7";
• Käsien nostaminen sivusuunnassa käsipainoilla;
• Kallistukset käsipainoilla;

Parilliset päivät:

• Harjoitus "7+7+7";
• "ranskalainen" penkkipunnerrus;
• Mahi käsipainot rinteessä;
• Kallistukset käsipainoilla;
• Taivutettu käsipainorivin yli;

Ei ole välttämätöntä mennä GYM:it suorittaaksesi harjoituksia käsipainoilla. Miehille kaikki tarvittavat varusteet löytyvät kotoa. Harjoittelukompleksin avulla jokainen voi saavuttaa harmonian kehityksessään sekä muotoilla kehoaan.

Harjoittelu auttaa pääsemään kuntoon

Käsipainojen avulla on mahdollista rakentaa tehokkaasti lihasmassaa, laihtua, parantaa fyysistä tasoasi. Ja vierailulla kuntosalit ei vaadita koulutukseen. Sinulta vaaditaan vain kattavan koulutusohjelman laatiminen.

Harjoitukset käsipainoilla miehille on muodostettava ottaen huomioon voimakuormitukset. Sinun on käytettävä paljon painoa ja vähennettävä toistojen määrää. Voimakuormitukset ovat välttämättömiä lihasvolyymin muodostamiseksi. Siksi on tärkeää käyttää varastoa irrotettavien asemien kanssa. Vain tässä tapauksessa kuormitusta voidaan säätää.

Esimerkkinä tässä on joitain miehille suunnattuja harjoituksia käsipainoilla. Ne on tehtävä vähintään kolme kertaa viikossa. Sinun on myös kiinnitettävä huomiota siihen, että painon hallittavuus on valtava rooli. Jokaisessa harjoituksessa on kolme lähestymistapaa. Valitse itsellesi optimaalinen paino ja aloita harjoittelu.

Ennen kuin alat listata käsipainoharjoituksia miehille, sinun on korostettava joitain sääntöjä. Aloittelijoille alkuvaiheessa on parempi hakea apua valmentajalta. Ammattilainen voi valita optimaalisen harjoitusohjelman.

Harjoituksia on vaihdettava muutaman kuukauden välein. Muuten keho tottuu stressiin. Tämän seurauksena edistystä ei tapahdu. Muutamia vinkkejä kannattaa muistaa. Ne ovat seuraavat:

1. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on venytettävä lihaksia hyvin.
2. Kuormaa on lisättävä asteittain.
3. Ylipainon nostamista tulee välttää. Tekniikkaa ei tarvitse rikkoa.
4. Sinun ei pitäisi työskennellä yksin käsipainoilla yli 60 minuuttia peräkkäin alkuvaiheessa.
5. Kun koulutusohjelma on suoritettu, on tarpeen tehdä venytysharjoituksia.

Ensimmäinen sarja harjoituksia

Harjoittelu on aloitettava vasta lämmittelyn jälkeen. Kurssit tulee suorittaa joka toinen päivä milloin tahansa. Alkuperäinen käsipainoharjoitussarja sisältää 10 temppua, jotka on suoritettava 10 toistoa varten. Tauko eri harjoitusten välillä on 5 minuuttia.

1. Sinun täytyy nousta ylös. Rungon tulee olla suora. Kädet tulee asettaa taivutettuun asentoon käsipainot olkapäiden tasolla. Sinun tulee alkaa nostaa käsipainoja ylös, kiinnittää kätesi päätepisteeseen ja laskea ne hetken kuluttua alkuperäiseen asentoonsa.
2. On tarpeen nostaa kuoret ylös ojentaen käsiäsi. Kallistukset vaaditaan. Käsipainot tuodaan jalkojen väliin. Uloshengitys tulee tehdä kallistettaessa, sisäänhengitys nostettaessa.
3. Lähtöasento - seisten. Kädet ovat alhaalla kuorineen. Sinun on aloitettava niiden nostaminen sivuille seisoessasi varpaillasi. Samalla vedetään henkeä. Laskettaessa käsiä sivujen läpi on välttämätöntä hengittää ulos.
4. Se on otettava seisoma-asennossa. Käsipainoilla varustetut kädet tulee ojentaa eteenpäin. Tämän kotona tehtävän käsipainoharjoituksen ydin on, että sinun on aloitettava kääntyminen eri suuntiin. Tässä tapauksessa jalkoja ei voida repiä irti lattiasta.
5. Sinun on seisottava suoraan, käsipainoilla varustetut kädet tulee venyttää eteenpäin. Vaaditaan käännöksiä. Tässä tapauksessa kädet tulee levittää erilleen.

Harjoituksia, joilla voit pumpata käsiäsi

Nyt sinun pitäisi luetella käsiharjoituksia käsipainoilla. Hyväksy, että käsien kaunis helpotus vaikuttaa merkittävästi ulkomuoto miehet. Taitokset, jotka ovat jo painuneet, on poistettava. Olkapäälihaksia on pumpattava. Tässä ei ole mitään vaikeaa.

Valitsemme optimaalisen ammuksen, otamme sen ja laskemme kätemme vartaloa pitkin. Sen jälkeen sinun on alettava hitaasti taivuttaa niitä kyynärpään alueella. Tämä on tehtävä siihen asti, kun ne ottavat lattian suuntaisen asennon. Sitten muutaman sekunnin kuluttua sinun on alettava suoristaa käsiäsi eteenpäin. Muutaman sekunnin kuluttua ne on laskettava alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitusta on toistettava, kunnes lihasalueella ilmenee polttavaa tunnetta. Sinun on aloitettava pienillä kuormilla, lisäämällä niitä vähitellen.

Peruskoulutuskompleksi

Jatkamme harjoitussarjan opiskelua käsipainoilla kotona. Lähtöasento on sama kuin edellisessä tapauksessa. Jalat ovat hieman koukussa. On tarpeen taivuttaa käsiä hitaasti kyynärpäistä. Et voi ottaa niitä pois vartalosta. Tämä tekniikka lisää tricepsin kuormitusta. Sen jälkeen alamme taivuttaa käsiä ja palauttaa ne alkuperäiseen asentoonsa. Tämä kompleksi on universaali, koska kuormitus kohdistuu selän lihaksiin, rintakehään ja painoon.

Sinun on otettava käsipainot, nostettava kätesi venyttämällä niitä edessäsi. Sen jälkeen yritämme nostaa kuoret päämme yläpuolelle, sitten käynnistämme ne päämme takaa niin pitkälle kuin mahdollista. Toinen harjoitus on, että sinun täytyy makaa lattialla ja alkaa levittää käsiäsi kyynärpäistä taivutettuina eri suuntiin. On tarpeen vähentää niitä rinnan edessä. Tämä on tehtävä hitaasti.

Harjoitukset käsipainoilla, joiden valokuvat näet lukiessasi tätä arvostelua, ovat erittäin tehokkaita käsille. Tärkeintä ei ole aloittaa niitä liian äkillisesti, muuten seuraavana päivänä on erittäin voimakkaita kiputuntemuksia, jotka voivat lannistaa halun harjoitella pitkään.

Pumppaamme selän lihaksia

Käsipainojen avulla voit pumpata selkälihaksia. Tämä auttaa pääsemään eroon kumartumisesta ja antamaan vartalolle erinomaisen asennon. Joten aloitetaan.

1. On tarpeen makaa voimistelupenkillä tai lattialla. Kädet, joissa on kuoret, on nostettava ylös. Sitten niiden tulisi alkaa taipua ja levittää kyynärpäät ei vartaloa pitkin, vaan sivuille. Käsipainojen tulee koskettaa rintaa. Sen jälkeen sinun on otettava aloitusasento.
2. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi. Jalat tulee asettaa lattialle. Käsivarret painoilla tulee venyttää eteenpäin ja ylöspäin. Toinen käsi tuodaan pään yli, toinen lasketaan lantiota kohti. Sen jälkeen raajojen asento muuttuu.
3. On tarpeen nojata eteenpäin, ottaa ammus yhteen käteen. Nojaa vapaalla kädelläsi esimerkiksi tuolin istuimeen. Sen jälkeen käsipainolla varustetun käden tulisi alkaa vetää rintakehään. Kyynärpään tulee mennä sivulle. Useiden toistojen jälkeen harjoitus suoritetaan toisaalta.

Tällainen yksinkertainen kompleksi vahvistaa merkittävästi lihaksikasta runkoa. Työ ei enää näytä uuvuttavalta, ja selkä lakkaa kipeämästä pitkän tietokoneen ääressä istumisen jälkeen.

Perussäännöt kannattaa muistaa

Käsipainojen tärkein etu on, että voit saada vaikuttavia tuloksia harjoittelemalla kotona. On tarpeen hankkia, kuten jo mainittiin, kokoontaitettava varasto. Painon tulee olla sellainen, että vaikeimmatkin harjoitukset voidaan suorittaa vähintään 10 kertaa. Jos harjoittelu ei kuitenkaan aiheuta oikeaa jännitystä lihaksissa, on parempi lisätä ammuksen massaa.

On muistettava, että toistojen lukumäärällä ei ole merkitystä, vaan kuormituksen suuruudella. Ja jos mahdollista, on parempi tehdä 10 toistoa suurimmalla mahdollisella massalla kuin 20 riittämättömällä painolla. Liian raskailla kuormilla väsyt kuitenkin paljon nopeammin. Yliharjoittelu, joka syntyy tässä tapauksessa, voi pitkään lannistaa halun jatkaa harjoittelua.

Sinun on muotoiltava vartalosi tasaisesti

Sinun on aloitettava harjoitukset heikolla kädellä. Tässä tapauksessa suoritettavien liikkeiden lukumäärä on toistettava toisella kädellä. Tämä on tarpeen sen varmistamiseksi, että kädet eivät visuaalisesti eroa toisistaan.

Jos harjoittelet säännöllisesti, vartalostasi tulee kiinteämpi. Tässä tapauksessa rasvakerros pienenee huomattavasti. Ja lisäbonuksena hyvä mielentila, voiman ja kestävyyden tunne.

Yhteydessä

Luokkatoverit

Miksi käsipainot ovat paras tapa harjoitella kotona? Kuinka valita laitteet kotiharjoitteluun ja mitä harjoituksia käsipainoilla suositellaan kaikkien lihasten kehittämiseen? Miksi naisten käsipainoharjoitukset ovat hyviä ja millainen treeniohjelma sopii kauniille sukupuolelle?

Käsipainojen edut ja valintaperiaate

Käsipainot sopivat lihasten kehittämiseen kotona ensisijaisesti pienen koonsa vuoksi - ne on kätevä taittaa nurkkaan tai rullata sohvan alle, kun taas kuntolaitteet vievät paljon tilaa asunnossa.

Muita käsipainojen etuja:

• Suuri määrä harjoituksia;
• Helppokäyttöisyys;
• Halpa;
• Tehokas urheilu kotona.

Harjoitukset käsipainoilla, edellyttäen että ohjelman säännöllinen ja oikea toteutus sekä päivittäisen rutiinin noudattaminen ja järkevä ravitsemus, antavat sinun ratkaista kaikki ongelmat:

• Polta rasvaa;
• Paranna kehoa;
• Tee hahmosta kaunis;
• Pumppaa lihaksia.

Mitä käsipainoja kannattaa ostaa?

Tytöille ja naisille käsipainoilla harjoitteluun, joka poistaa rasvaa ja parantaa vartaloa normaaleissa kotioloissa, ensimmäisellä parilla pärjää valmistautumisesta riippuen 3, 4, 5 kg käsipainoilla. Pienillä 1 kg:n käsipainoilla et todennäköisesti saavuta mitään.

Voimaharjoituksia pumppaamiseen lihasten helpotus vaativat kokoontaitettavat käsipainot, jotka painavat paljon kaikkien pannukakkujen kanssa. Aloitteleville urheilijoille pieni paino riittää, suuria tulisi jopa välttää, suojaten itseään loukkaantumiselta. Mutta ajan myötä lihasten rakentaminen kotona vaatii painonnousua.

Siirrytään harjoituksiin, jotka voidaan sisällyttää kotitreeniohjelmaan, jonka avulla voit kehittää kaikkia lihasryhmiä ja parantaa terveyttäsi.

Harjoitukset käsivarsille ja olkavyölle

Hauis-tricepsillä kehonrakentaja-ohjelma alkaa useimmiten sekä kuntosalilla että kotona. Aloitamme useilla harjoituksilla kerralla - triceps, hauis ja hartialihakset.

Hauislihas

• Käsien taivutus kyynärpäistä ja penkkipunnerrus. Aloitusasento (jäljempänä IP): seisoo, kädet vartaloa pitkin, käännä kädet kämmenet taaksepäin. Hengitä ulos - taivuta käsiäsi nostamalla painoa harteillesi. Toinen uloshengitys - purista käsipainoja. Hengitä sisään - kädet takaisin olkapäille. Toinen hengitys - paluu IP: hen. Tässä ja alla ponnistetaan vain uloshengityksen yhteydessä- Muista ja noudata tätä sääntöä.
• Käsivarsien taipuminen kyynärpäissä. IP: kädet kämmenet eteenpäin. Seiso tai istu paikallaan, paina kyynärpäät sivuillesi, käytä hauislihaksia nostaaksesi käsipainot olkapäillesi.
• "Hammer" Sama taivutus kyynärpäissä, mutta kämmenet on käännetty vartaloa kohti. Plus "Hammer": mukana ovat sekä hauislihakset että brachialis - sen alla oleva lihas.
• Toisen käden taivutus kyynärpäästä istuessa IP: istu jalat leveästi erillään, kumartu hieman, paina käsipainolla käden kyynärpää reiteen sisältä, lepää vapaa käsi vyön tai toisen reiteen päälle. Kämmen ulos. Taivuta varovasti käsivarttasi keskittyen hauislihasten toimintaan. Palaa sitten PI:hen ja toista sama toisella kädellä.

Triceps

• Ranskalainen lehdistö IP: seisoo, istuu jakkaralla tai makaa penkillä. Kyynärpäät kohotettuina, kädet pään takana. Suorista sitten kädet kyynärpäistä. Palaa lähtöasentoon (jäljempänä - IN IP).
• Käsivarren ojentaminen vinossa IP: eteenpäin kaltevuus, kyynärpäät sivuille painettuina, kädet alaspäin, kämmenet eteenpäin käännettyinä. Sinun on suoristettava kätesi kyynärpäistä ja palattava sitten IP: hen.

käsivarret

• Palmar taivutus käsissä. IP: istuu, kyynärpäät lantiolla, ranteet polvien edessä, kämmenet ylös käännettyinä. Nosta kädet taivuttamalla käsiä ranteisiin, älä liikuta kyynärpäitä, palaa PI: hen.
• Käsien dorsaalinen jatke. Suorita kuten edellinen harjoitus, vain kämmenet alaspäin.

Olkavyö

Hartialihakset eniten "rakastavat" harjoituksia käsipainoilla.

• Penkkipunnerrus seisten tai istuen. IP: käsipainot olkapäillä, kyynärpäät sivuilla. Nosta käsipainoja hitaasti. Palaa sitten IP-osoitteeseen. Istuminen auttaa "sammuttamaan" ytimen, jotta voit painaa puhtaasti - nykimättä tai horjumatta.
• Käsipainojen nosto suorilla käsivarsilla. IP: seisoo, kädet vartaloa pitkin, kädet kääntävät kämmenet taaksepäin. Sinun on nostettava käsipainot suorilla käsivarsilla ja palattava sitten IP: hen. Harjoitusten etulihasten ja yläselän harjoittelua.
• Kiipeä sivujen läpi. IP: kuten edellisessä harjoituksessa. On tarpeen levittää kädet sivuille ja jatkaa liikkeen nostamista. Kolmas vaihe on paluu IP-osoitteeseen. varten "deltojen" keskiosa ja trapetsilihakset.
• Kasvatus käsipainot rinteessä. IP: kallistus eteenpäin, kädet alhaalla, kämmenet sisäänpäin. Toinen vaihe on nostaa painoa käsivarsillasi sivuille. Kolmas on paluu IP-alueelle. varten "deltojen" takana ja latissimus dorsi -lihakset.

Vartalon harjoitukset

Rinta

• Penkkipunnerrus. Usein osa kehonrakentajan tanko-ohjelmaa, käsipainoharjoitukset ovat sen vastaava korvaaminen luokkahuoneessa kotona.
• Kasvatus käsipainot makaa. IP: Makaa, nosta kädet ylös, taivuta hieman kyynärpäistä. Seuraavaksi levitä kädet sivuille laskeen käsipainot. Palaa IP-tilaan (uloshengityksen yhteydessä). Voit kasvattaa liikealuetta maksimiin käyttämällä "saksia".
• "Aja sivuun". IP: makuulle, nosta kätesi käsipainolla ylös. Laske sitten kädet taaksepäin (pään taakse) taivuttamatta kyynärpäitä. Palaa IP-osoitteeseen.

Vatsa

Lihaksista vähiten paino "rakastaa" käsipainoilla tehtyjä harjoituksia. Mutta harjoituksia vatsalle niiden kanssa on olemassa.

• Kiertyminen. IP: makaa lattialla selällään, nosta jalkojasi koukistaen polviasi - lonkat kohtisuorassa, nilkat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Ojenna kädet sivuille. Seuraava askel on suoristaa jalat vinottain. Nosta päätäsi ja hartiasi, tuo kädet yhteen. Palaa IP-osoitteeseen.
• Kiertyminen sivulle. IP: makaa lattialla selällään, nosta päätäsi ja hartioitasi, tuo kätesi yhteen. Suorita käännöksiä vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

Takaisin

Selkälihasten kehittyminen liittyy selkärangan ja siten koko organismin tilaan. Urheilijaohjelmassa selän kuormitus on pakollinen, ja sitä on kätevää harjoitella kotona käsipainoilla.
Yläselän harjoitukset:

• Kohuttavat olkiaan käsipainot kädessä
• Vedä leukaan. IP: seisten, ota yksi käsipaino molemmin käsin. Levitä kyynärpäät ja vedä paino leukaan. Yritä suorittaa liike "suunnikkaan" voimalla.

Keskiselkälle:

• Vedä hihnaan vinossa. IP: kallistus eteenpäin, kädet alhaalla, kämmenet sisäänpäin. Pidä alaselkä suorana tai taivuta hieman taaksepäin (ylös). Taivuta käsiäsi, nosta paino vyötäröllesi. Suorita selän lihaksilla, jännittäen "siipiä" ja rentouttaen hauislihaksia niin paljon kuin mahdollista. Vyölle vetämällä molemmilla käsillä vuorotellen voit keskittyä paremmin lihasten työhön ja harjoitella niitä huolellisemmin.
• Taivutettu yhdellä kädellä.
• Maastaveto . Täällä tarvitset lisää painoa. Yritä nojata alemmas, mutta pidä selkäsi suorana. Tämä on tärkeämpää kuin lattian koskettaminen käsipainoilla.

Harjoituksia pakaralle ja jaloille

Vyön alapuolella olevia lihaksia voidaan kehittää myös kotona.

• Sumo kyykky. IP: jalat leveästi toisistaan, sukat erillään. Istu syvälle. Palaa IP-osoitteeseen.
• Syötöt eteen, taaksepäin, sivuttaissyöksyt. Jalkojen liikkeet on hyvä suorittaa samanaikaisesti kevyillä käsipainoilla.
• Nouse sukkiin. Harjoituksia nilkkojen lihaksille.

Kun teet kyykkyjä kotona, muista, että:

• Kyykky asentoon "reidet lattian suuntaisesti" kuormittaa pääasiassa reisien etupintaa (nelipäistä);
• Alemmat kyykkyt antavat kuormitusta myös reisien takapuolelle ja pakaraan.

Harjoituksia naisille

Naisille urheilun pelaamiseen kotona sopii likimääräinen harjoitussarja käsipainoilla:

1. Jalkoja syöksytään eri suuntiin käsipainolla.
2. Kasvatus käsipainot makaa.
3. Kiertyminen.
4. Kasvatus käsipainot rinteessä.
5. Kyykky käsipainoilla - tavallinen tai sumo.
6. Leukarivi (voidaan suorittaa kahdella kevyellä käsipainolla).

Jos tämä ei riitä, voit vapaasti lisätä ohjelmaan yllä olevista harjoituksia, joista pidät ja jotka vaikuttavat figuurillesi hyödyllisiltä. Naisten käsipainoharjoitukset on suunniteltu polttamaan rasvaa, parantamaan kehon sävyä ja yleistä hyvinvointia, vain kehittyvät lihakset kestävät. Ei tarvitse pumpata valtavia tuberkeita, se riittää vahvistamaan lihaksia ja "piirtämään" kauniita linjoja. Siksi naisten ja tyttöjen tulisi:

• Suorita suuri määrä toistoja (15-25);
• Tee liikkeet melko nopealla tahdilla - aloittaen suhteellisen rauhallisella ja lisäämällä vauhtia kokemuksen ja kunnon kasvaessa.

Kuinka treenata miehille

Miehet voivat helposti tehdä itse käsipainoilla harjoitussarjan omien kykyjensä ja toiveidensa perusteella - mitä lihaksia (lihasryhmiä) pitää pumpata huolellisemmin kuin muita.

• Valitse yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmälle.
• Lisää yksi tai kolme harjoitusta "kuumille pisteille".
• Erota kaksi tai kolme harjoitusta yhdelle lihasryhmälle ajoissa - vuorottele muiden lihasten kuormituksen kanssa.

Lihaksen rakentamiseen:

• Ota riittävän suuri paino ladataksesi ne kunnolla;
• Suorita 6-8 sarjaa, enintään 10 toistoa;
• Kun olet saavuttanut painorajan, lisää lähestymisten määrää, älä toistoja;
• Työskentele hitaasti, keskittyen suoritustekniikan tarkkuuteen.

Ja hyvät naiset ja herrat, muistakaa lämmitellä ennen urheilua kotona - lihasten lämmittely ja selkärangan venyttely sekä kevyet raajojen rentouttavat liikkeet harjoituksen jälkeen.

Erottele pätevät syyt olla harjoittelematta päivän tai pitkän ajan ja epäkunnioittavat syyt, jotka johtuvat salakavalasta laiskuudesta. Ja tavoite on kaunis vartalo- saavutetaan.

Suorita kompleksi joko joka toinen päivä tai kolme kertaa viikossa - anna lihasten ja kehon järjestelmien levätä, mutta rikkomatta urheilutoiminnan säännöllisyyden periaatetta.