Hyperextension - suoritustekniikka, hyperekstension edut ja haitat selkärangalle. Hyperextension kuntosalilla. Hyperextension harjoitus. Mitä, miksi ja miksi

Suosituimpien harjoitusten luettelo sisältää hyperextension, jota suorittavat sekä miehet että naiset. Samaan aikaan monet ihmiset tekevät sen väärin, mikä seurauksena ei anna tuloksia ja tulee vamman syyksi. Tämän välttämiseksi on tärkeää tuntea suoritustekniikka.

Mikä pumppaa hypertensiota?

Monet uskovat virheellisesti, että tämä harjoitus on suunniteltu harjoittelemaan pakaroita, mutta todellisuudessa se ei ole. Kun selvitetään, mitä hyperekstensio on, mitkä lihakset toimivat ja mitä tuloksia voidaan saada, on syytä huomata, että pääkuorma kohdistuu reisien alaselkään ja takaosaan. On tärkeää tuoda esiin yksi piirre - hyperekstension aikana työhön osallistuvat selkärangan lyhyet lihakset, joita ei voida kehittää muita liikkeitä tekemällä. Hyperextension aikana pohkeen ja gluteus maximus -lihaksia harjoitetaan.

Hyperextension - hyödyt ja haitat

Jokaisella harjoituksella on hyvät ja huonot puolensa, jotka on ehdottomasti otettava huomioon. Tulokset riippuvat hyperekstension oikeellisuudesta, koska pienetkin poikkeamat normista voivat aiheuttaa vammoja, ja tässä tapauksessa ei voida puhua positiivisista muutoksista. Niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, mitä hyperextension antaa, on mielenkiintoista tietää, että on hyödyllistä suorittaa harjoituksia ihmisille, jotka haluavat päästä eroon ylipaino ja parantaa vartalosi muotoa.

Hyperextension - hyödyt

Sen lisäksi, että harjoitus on tehokas kehon takaosan lihasten harjoitteluun, sillä on muita etuja:

1. Kun suoritat harjoituksen ilman lisäpainoa ja yhdessä vatsalihasten kanssa, voit päästä eroon lannerangan kivusta.
2. Säännöllisellä hyperextensionilla voit ylläpitää lihaskorsetin sävyä ja vahvistaa selkärankaa.
3. Uskotaan, että oikea harjoitus on erinomainen nikamien välisen tyrän ehkäisy.
4. On suositeltavaa tehdä tällaisia ​​​​liikkeitä ihmisille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa, koska heidän lihaksensa menettävät kimmoisuutensa ja heikkenevät.
5. Kun selvitetään, kuinka hyperekstensio on hyödyllinen, on huomattava, että se on erinomainen lämmittely ennen raskaita harjoituksia selkälihasten kehittämiseen, esimerkiksi ennen maastavetoa.

Hyperextensio - haittaa

Harjoitus on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on vakavia selkärangan ongelmia. Joka tapauksessa, ennen kuin siirryt tehostettuun harjoitteluun, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa. Selkärangan hypervenymä voi olla haitallista, jos se tehdään väärin, joten yleisimpiä virheitä ovat: selkärangan voimakas taipuminen noston aikana, syvä taivutus eteenpäin, polvien taivutus, pään heittäminen taaksepäin ja liiallinen kuormitus.

Extension ja hyperextension - ero

Koska monet termit ovat tuntemattomia useimmille ihmisille ja erityisesti aloitteleville urheilijoille, herää monia kysymyksiä. Esimerkiksi monet ihmiset ajattelevat, että hyperextension ja extensio ovat eri harjoituksia, mutta todellisuudessa ne eivät ole. Jos ensimmäisen termin merkitys on selvä, toinen tarkoittaa suoristamista ja taivuttamista. Tästä voimme päätellä, että kaksi esitettyä käsitettä kuvaavat samaa toimintaa, koska verenpainetauti on myös kehon jatke. Termi "laajennus" koskee muita harjoituksia.

Kumpi on parempi hyperextension tai deadlift?

Oikeaa vertailua varten sinun on pohdittava, kuka ne suorittaa ja mikä on koulutuksen tarkoitus. Aloittelijoille on parempi valita hyperextension-harjoitus, koska lihakset eivät ole vielä valmiita vakavaan kuormitukseen. Maastavetoon verrattuna se ei kuormita niin paljon sidekudosta ja selkärankaa. Kokeneille urheilijoille, jotka haluavat treenata lihaksiaan hyvin, on parempi käyttää hyperextensiota lämmittelynä.

Hyperextension - suoritustekniikka

Ensin sinun on säädettävä simulaattorin korkeus niin, että se sopii pituuteesi. On tärkeää, että eturullat ovat paikassa, jossa alaselän ja yläreiden väliin tulee taite. Alemmat rullat tulee sijoittaa siten, että ne ovat akillesjänteen yläpuolella. On kaavio siitä, kuinka hyperextension tehdään oikein:

1. Istu erityisellä penkillä kuvapuoli alaspäin ja kiinnitä säärisi telojen alle.
2. Pidä vartalo suorana kuvan osoittamalla tavalla. Kädet voidaan pitää pään takana, mutta niitä ei tarvitse liittää lukkoon, koska se aiheuttaa turhaa rasitusta niskaan. Toinen vaihtoehto käsien asennon määrittämiseksi on laittaa ne ristiin rinnalle. Edistyneet urheilijat voivat poimia tankopannukakun ja pitää sitä rintaansa vasten.
3. Kun hengität, nojaa hitaasti eteenpäin, mutta älä pyöritä selkää, vaan pidä se suorana. Sinun tulee kumartua, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa. Toinen merkki, että sinun on lopetettava, on kyvyttömyys jatkaa liikkumista pyörittämättä selkääsi.
4. Kun hengität ulos, nosta vartaloa ottamalla aloitusasennon. On tärkeää olla tekemättä mitään äkillisesti, koska se on täynnä loukkaantumisia.

On lateraalinen hyperekstensio, joka auttaa harjoittelemaan puristimen vinoja lihaksia. Penkki tulee asettaa 20-45 asteen kulmaan.

1. Ota sivuttaisasento ja kiinnitä jalan ulkoosa rullien alle.
2. Pidä toisesta kädestä yläkäsi pään takana ja toista vatsalla.
3. Laske vartalo alas tunteaksesi sivuttaislihasten venymisen. Pidä pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Käänteinen hyperektension - suoritustekniikka

Toisin kuin harjoituksen klassinen versio, käänteisellä hyperextensionilla on useita etuja:

1. Koska harjoituksen aikana kuormitus siirtyy alaselästä jalkoihin ja pakaraan, voit käyttää suurta painoa, jolla on positiivinen vaikutus tulokseen.
2. Reverse hyper ei tuki selkää, joten sitä voidaan käyttää ennen maastanostoja tai kyykkyjä.
3. Toinen merkittävä plus on, että selkäydinvamman riski on minimaalinen ja tätä harjoitusvaihtoehtoa suositellaan, jos selässä on epämukavuutta.

Jos haluat suorittaa käänteisen hyperekstension kuntosalilla, sinun on ensin asetettava sopiva paino erityisellä simulaattorilla.

1. Istu simulaattorille pitäen kiinni erityisistä kahvoista ja aseta jalkasi rullien taakse.
2. Sinun tulee aloittaa liike antamalla pieni jalka eteenpäin ja sitten viedä ne mahdollisimman kauas taaksepäin. Lopuksi on suositeltavaa tehdä lyhyt pysähdys.
3. Palauta jalat lähtöasentoon ja tee tarvittava määrä toistoja.

Hyperextension kotona ilman simulaattoria

Jos ei ole mahdollista mennä kuntosali, tämä ei ole syy kieltäytyä hyperextension suorittamisesta, koska on harjoitusvaihtoehtoja, joihin ei vaadita erityisiä laitteita. Hyperextension ilman simulaattoria voidaan suorittaa fitballilla.

1. Asetu pallon päälle niin, että vatsasi on painettuna palloa vasten ja ylävartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tasapainon säilyttämiseksi on välttämätöntä levätä jalkojen varpaat lattialla. On parempi pitää kädet lähellä päätäsi.
2. Kun hengität ulos, nosta vartaloa hitaasti ylös, taivuta vyötäröltä. Viipyy yläpisteessä muutama sekunti, samalla kun rasitat alaselkää.
3. Hengitä sisään samalla kun lasket itsesi lähtöasentoon. Tee tarvittava määrä toistoja.

Tyttöjen hypervenymä kotona voidaan suorittaa myös penkillä, mutta tässä tapauksessa et tule toimeen ilman kumppanin apua. On sanottava heti, että liikkeen amplitudi on pienempi kuin harjoitettaessa erityisellä simulaattorilla.

1. Istu tasaiselle penkille niin, että lantiosi ovat reunalla ja voit vapaasti nojata eteenpäin, taipua vyötäröltä etkä koe epämukavuutta. Avustajan tulee seisoa takana ja pitää jaloista tiukasti kiinni, jotta valmentaja ei putoa eteenpäin.
2. Ristitä kätesi rinnan päälle tai pidä niitä lähellä päätäsi. Kokeneet urheilijat voivat käyttää lisäpainoa.
3. Hengitä sisään, nojaa hitaasti eteenpäin pyörittämättä selkääsi. Kaltevuuden tulee olla mahdollisimman korkea.
4. Uloshengitys, kehon nostaminen ja palauttaminen lähtöasentoon. Älä tee äkillisiä liikkeitä harjoituksen aikana, sillä se voi aiheuttaa vammoja.

Kuinka hengittää oikein hyperekstension kanssa?

Ammattivalmentajat sanovat, että harjoitusten tulokset riippuvat monella tapaa oikeasta hengityksestä. Sen avulla voit välttää verenkierron häiriöitä. Kaikessa harjoituksessa oikea hengitys on tärkeää, hyperekstensio ei ole poikkeus. Sisäänhengitys on suoritettava kehon vastaanottaessa kuormitusta eli nostettaessa ja uloshengitys rentouduttaessa (kallistaessa).

Hyperextension - koulutusohjelma

Harjoitus on sisällytettävä selän harjoittamiseen tähtäävään kompleksiin. Vaakasuora verenpaine tulee harjoittajien neuvojen mukaan suorittaa kompleksin lopussa ja päinvastoin ennen perusharjoituksia. Toistojen määrä ja käytettävä lisäpaino tulee valita tavoitteen mukaan. Esimerkkinä voit keskittyä taulukon muodossa esitettyihin suosituksiin.

2. huhtikuuta 2017 Olga

Selän hypervenymää pidetään eniten tehokas tapa palauttaa koko lihasjärjestelmän. Itse asiassa selkälihakset ovat vahvimmat, koska ne pakotetaan kestämään merkittäviä kuormituksia ihmiselämän aikana. Valitettavasti, jos heitä ei kouluteta, ne heikkenevät, mikä johtaa aina selkärangan patologioihin ja taipumiseen. Siten selkä pyöristyy ja asento häiriintyy. Jos käännetään sana hyperextension kielestä englannin kielestä, silloin se kuulostaa ylivenytykseltä / ylivenytykseltä. Ja tietysti on mielenkiintoista, mitkä lihakset ovat mukana harjoituksessa hyperextension simulaattorilla:

1. Reisilihas on hauislihas.
2. Reiden lihakset ovat semitendinosus ja semimembranosus.
3. Isot pakarat.
4. Kaviaari.
5. Lyhyet ja muut koko selkärangan lihakset.

Hyperextension tehokkuus

Ihmisen selkäranka on vastuussa monista kehon toiminnoista, mutta pääsuunta on selkäytimen ja verisuonten täysi suoja, joka tarjoaa luuston jäykkyyttä, tasapainon ja liikkumiskyvyn ylläpitämistä. Kun lihakset ovat heikentyneet, kaikki nämä toiminnot jäävät suorittamatta, minkä vuoksi fyysinen valmistautuminen on niin tärkeää. Joten selän hyperekstensio edistää seuraavaa:

1. Lisääntynyt lihasten sävy.
2. Luut, nivelet, selkäranka ja jänteet vahvistuvat.
3. Asento suoristuu.
4. Keho on kyllästynyt hapella.
5. Parantaa verenkiertoa.
6. Nopeutuneet aineenvaihduntaprosessit solutasolla.

Hyperextensiota käytetään yleensä lihasjärjestelmän treenaamiseen, mutta sen avulla ihminen voi kuitenkin laihtua ja lisätä lihasmassaa. Monet ihmiset käyttävät tätä menetelmää lämmittelynä ennen voimaharjoituksia ja tietyn osan kuormituksista saamiseen. On syytä huomata, että hyperextension on täysin turvallinen vamman kannalta. Koska alaraajat ja lonkat on kiinnitetty turvallisesti, ja itse simulaattori on melko vakaa.

Selän ja nivelten kipu ja rypistyminen ajan mittaan voivat johtaa kauhistuviin seurauksiin - paikallisiin tai täydelliseen nivelen ja selkärangan liikkumisen rajoittumiseen vammaisuuteen asti. Karvaan kokemuksen opettamana ihmiset käyttävät ortopedi Bubnovskyn suosittelemaa luonnollista lääkettä nivelten parantamiseen ... Lue lisää"

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Pääsääntöisesti dorsi-lihasten hyperekstensio on tarkoitettu ihmisille, joilla on väärä asento ja jotkut selkärangan patologiat (tyrä, osteokondroosi, skolioosi jne.). Usein näillä harjoituksilla on myönteinen vaikutus istuvaan elämäntapaan.

Vasta-aiheisiin kuuluu sairaus häntäluun ja ristiluun lannerangan vamman jälkeen. Mutta jopa selkärangan sairauksien yhteydessä sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen oppitunteja.

Hyperextensio: miehille vai naisille?

Hyperextensiota käyttävät aktiivisesti sekä naiset että miehet. Mutta yleensä heikompi sukupuoli kaikista simulaattoreista valitsee hyperextension. Ehkä tämä johtuu siitä, että luokat johtavat nopea painonpudotus ja parantaa ihon rakennetta. Harjoittelun jälkeen naiset huomaavat, että pakarat kiristyvät merkittävästi, "korvat" katoavat sivuilta ja alaselkä vahvistuu. Mutta miehet eivät myöskään kiellä itseltään iloa pumpata kehoa tällaisella universaalilla simulaattorilla. Lisäksi sitä voidaan käyttää minkä tahansa koulutuksen alkuvaiheessa. Esimerkiksi henkilö, jolla on pyöreä selkä, tulee kohdistamaan selkärangan ja hyperekstensio auttaa häntä tässä. Mutta samalla harjoittelija huomaa kuinka hänen lihaksensa kasvaa. Siksi se ei voi pysähtyä. Joten miehestä tulee kaunis kunto-urheilija. Melko usein miessukupuoli vaikeuttaa harjoituksia käyttämällä lisäpainoja, mikä antaa vain positiivisia tuloksia.

Vähän salaisuuksista

Oletko koskaan kokenut jatkuva kipu selässä ja nivelissä? Sen perusteella, että luet tätä artikkelia, tunnet jo henkilökohtaisesti osteokondroosin, niveltulehduksen ja niveltulehduksen. Olet varmasti kokeillut joukkoa lääkkeitä, voiteita, voiteita, injektioita, lääkäreitä, ja ilmeisesti mikään yllä olevista ei auttanut sinua ... Ja tälle on selitys: apteekkien ei yksinkertaisesti ole kannattavaa myydä toimivaa lääkettä , koska he menettävät asiakkaita! Siitä huolimatta kiinalainen lääketiede on tuntenut reseptin päästä eroon näistä sairauksista tuhansia vuosia, ja se on yksinkertainen ja ymmärrettävä. Lue lisää"

Hyperextension on nimenomaan harjoittelua varten suunnitellun harjoituksen ja simulaattorin nimi. Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi ja harjoitukset olivat tehokkaita, on välttämätöntä tehdä harjoitus oikeassa asennossa. Simulaattori on vaakasuora tai kalteva penkki, jossa on erityiset rullat ja hihnat rungon kiinnittämiseen, vivut ja alusta jaloille. Ennen harjoituksen aloittamista henkilön tulee makaa vatsa alaspäin niin, että ylävartalo roikkuu alaspäin. Jalat asetetaan alustalle ja ne kiinnitetään välttämättä säärialueelle rullilla. Monissa malleissa on myös lantiohihnat, jotka myös kiinnittävät vartaloa.

Kädet on asetettava rinnalle ristissä. Nyt sinun täytyy hengittää ja nostaa vartaloa niin, että se on yhdensuuntainen jalkojen ja lantion kanssa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske itsesi hitaasti aloitusasentoon hengittäessäsi. Huomaa, että uloshengitys tehdään aina laskettaessa.

Hyperextension suorittamisen säännöt:

1. Kaikkien liikkeiden tulee olla tasaisia. On ehdottomasti kiellettyä tehdä niitä äkillisesti, kiihkeästi ja nopeasti. Jos tämä sääntö jätetään huomiotta, lihasjärjestelmän kuormitus vähenee ja loukkaantumisriski kasvaa.
2. On paljon kätevämpää pitää kädet pään takana, mutta tässä tapauksessa se on vasta-aiheista. Tosiasia on, että tässä asennossa selkä pyöristyy ja kohdunkaulan alueelle kohdistuu liiallinen kuormitus.
3. Vartalo voidaan nostaa vain määrätylle tasolle.
4. Harjoitus suoritetaan 10 toistoa 3 sarjassa. Tämä sääntö on tarkoitettu aloittelijoille. Voit lisätä sitä myöhemmin.

Hyperextension ja tyrä lannerangan

Nikamatyrässä nikamalevyt ovat epämuodostuneita kasvaimen ulkoneman vuoksi. Siksi kaikenlaista liikuntaa ja urheilua ei voida harjoittaa. Siksi herää kysymys, onko mahdollista tehdä hyperekstensio selkärangan tyrällä? Osoittautuu, että kyllä. Ja tämä johtuu siitä, että hernioiden yhteydessä hermopäätteet ja verisuonet puristuvat. Tämä tapahtuu yleensä ihmisillä, joilla on istuva elämäntapa. Ja koska nikamien välisissä levyissä ei ole hermojuuria ja muita reseptoreita, kipuoireyhtymä johtuu lihasspasmista. Kun henkilö kehittää lihaksistoa hyperekstension tyypin mukaan, kehon toiminnallinen toiminta alkaa aktivoitua. Tämän seurauksena aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, vaurioituneet kudokset palautuvat ja verenkierto kiihtyy. Tämän ansiosta tyräpotilas lakkaa kokemasta kipua. Tästä seuraa, että voit harjoittaa hyperekstensiota.

Kuinka unohtaa selkä- ja nivelkivut ...

Me kaikki tiedämme, mitä kipu ja epämukavuus ovat. Niveltulehdus, niveltulehdus, osteokondroosi ja selkäkipu turmelevat vakavasti elämää ja rajoittavat normaalia toimintaa - on mahdotonta nostaa kättä, astua jalan päälle, nousta sängystä.

Hyperextension on yksi perusharjoituksista alaselän, selän ulkoreiden ja pakaroiden harjoitteluun. Työskentelevät lihakset riippuvat suoritustekniikasta ja tietyn lihasryhmän painotuksesta. Harjoituksen pääversiossa painotetaan selän ojentajalihaksia eli sen pohjaa. Pakaraan ja jalkoihin keskittyvän hypervenytyksen suorittaminen on melko vaikeaa, joten sinun tulee tuntea suoritustekniikka täydellisesti ja kehittää henkinen yhteys aivojen ja lihasten välille.

Harjoituksen erikoisuus on, että sen avulla voit ottaa mukaan työhön koko selkärangan lihaksia, joita harjoitetaan tehottomasti muissa selän harjoituksissa. Alaselkä on koko kehon vakauttaja, ja sen muotoilu suojaa selkärangan vammoilla. Tämä selän pumppaustekniikka on loistava tapa saada vahva selkä ja tasainen asento ilman loukkaantumisvaaraa.

Kuka voi tehdä harjoituksen?

Eri ryhmät ihmiset voivat suorittaa hyperextension. Kaikki riippuu tavoitteista ja henkilön terveydentilasta.

Paljon riippuu myös valmistautumisesta. Olennaista seuraavissa tapauksissa:

• Uusia tulokkaita.
• Ihmisille, joilla on ongelmia ja selkävammoja.
• Ihmisille, joilla on epäaktiivinen elämäntapa.

Aloittelevilla urheilijoilla selän lihakset ovat huonosti kehittyneet. Raskaat perus- ja usean nivelen harjoitukset (kyykkyt, maastavedot, maastavedot, sumo maastavedot) voivat olla haitallisia. Näissä harjoituksissa selkäranka on erittäin jännittynyt, taipuen ja taivuttelee selkää. Jotta et loukkaantuisi harjoituksen alussa, on parempi aloittaa selän vahvistaminen hypertensiolla.

Yllä kuvatut raskaat harjoitukset ovat myös vasta-aiheisia henkilöille, jotka ovat jo loukkaantuneet tai joilla on tiettyjä rajoituksia. Tässä tapauksessa hyperextension tulee apuun. Se vähentää uusiutuvien vammojen riskiä ja antaa sinun lisätä asteittain ja hitaasti kuormitusta tehden selästäsi tehokkaamman jokaisen harjoituksen yhteydessä ilman riskiä. Tämä harjoitus mahdollistaa jopa palaamisen perusmoninivelharjoituksiin ajan myötä, kun selkä on valmis sellaiseen kuormitukseen huolellisen hypervenytyksen kautta tehdyn työn jälkeen.

Lisäksi ihmiset kärsivät usein osteokondroosista, skolioosista, tyristä tai ulkonemista. Säännöllinen hyperekstensio antaa sinun tuoda selkärangan terveen ulkonäön ja palauttaa sen normaalin suorituskyvyn ilman vaikeuksia muodostaen oikean asennon.

Hermosärky

Missä vaiheessa harjoitus tehdään?

Toteutuksen aika ja tarkoitus voivat olla erilaisia.

Urheilijan vaatimuksista riippuen voit muuttaa suorituksen luonnetta. On olemassa seuraavat tyypit:

• Kuin treeniä. Tässä tapauksessa tavoitteena on lämmittää selän lihakset ennen kovempia harjoituksia. Koska selkä on avainasemassa moniniveltehtävissä, sitä käytetään hyperekstensiolla valmistelemaan sitä suurta kuormaa varten.
• Selän "viimeistelyyn". Usein pääharjoittelupisteiden jälkeen alaselkä "valmistetaan" tällä tekniikalla. Tämän menetelmän avulla voit vahvistaa merkittävästi alaselkää, mikä johtaa vahvuusindikaattoreiden lisääntymiseen.
• perusharjoituksena. Tämä vaihtoehto sopii aloittelijoille tai tytöille. Näistä syistä on parasta aloittaa vain alaselän hyperextensionilla ilman pohjaa. Tytöille on suositeltavaa keskittyä pakaraan tekemällä useita lähestymistapoja 1 tai 2 kertaa viikossa.



Kipu alaselässä ja ristiluussa

Lihakset mukana

Lattian hyperekstensioon liittyy merkittävä lihaskompleksi. Selän lisäksi työhön sisältyy suuri joukko apuryhmiä.




Myös selkätyöskentelyssä mukana on päähenkilöryhmiä, mikä mahdollistaa suuren osan kehon harjoittelun monimutkaisesti selkäharjoittelussa. Seuraavat lihasryhmät erotetaan toisistaan:

• Selkä: reisihauislihakset, semitendinosus ja semimembranosus lihakset. Painotus reiden takaosaa ulkopuolelta taivutettaessa jalkaa polvien kohdalta ja ojentaessa lonkkaniveltä vartaloa nostettaessa.
• Pakarat ja sääret: pohkeet ja gluteus maximus -lihakset. Painopiste nilkoissa ja pakaroissa ojentaen lonkkaniveltä ja taivuttamalla polvia samalla kun kiinnität jalkoja.

SUOSITTELEMME!

OSTEOKONDROOSIN JA SELKÄKIPUN hoitoon ja ehkäisyyn lukijamme käyttävät yhä suositumpaa Tohtori Bubnovsky suosittelee nopean ja ei-kirurgisen hoidon menetelmää. Tarkasteltuamme sitä huolellisesti päätimme tarjota sen huomionne.



Liikunta ja liikuntaterapia

Hyperextensioiden tyypit

Tätä harjoitusta on useita tyyppejä. Aksentista riippuen itse liikkeen tyyppi voi vaihdella.




Pienten muutosten avulla tiettyjen lihasten kallistuksessa tai liikkeen amplitudissa harjoituksen luonne muuttuu. On olemassa seuraavat tyypit:

• Kalteva - suoritetaan 45 kulmassa.
• Vaaka - yhdensuuntainen lattian kanssa (klassinen versio).
• Käänteinen - toimii taivuttamalla ja venyttämällä ei vartaloa, vaan jalkoja.
• Fitballissa - suoritetaan erityisellä pallolla.

Harjoituksen suorittaminen

Hyperextension kotona antaa sinun olla jatkuvassa sävyssä, vahvistaa selkärangan lihaksia ja antaa oikean asennon. On olemassa mielipide, että hyperextension harjoitus kotona ei anna mitään vaikutusta ja se voidaan tehdä vain erikoistuneilla simulaattoreilla. Mutta näin ei ole. Jos teet harjoituksen tarkkailemalla tekniikkaa, tulos ei ole huonompi kuin harjoitusversio. Voit tehdä sen kotona yksin tai kumppanin avulla. Kotona on useita suoritustyyppejä:



Selkävaivoja - suora tie vammaisuuteen!Kuinka säästää itsesi ja unohtaa kipu osteokondroosissa, sanoo lääketieteen tohtori, professori Bubnovsky Sergei Mikhailovich

• Vaakasuoralla tuella;
• Lattialla;
• Monimutkainen vaihtoehto lattialla;
• Käänteinen tuella.




Ensimmäinen vaihtoehto sisältää vaakasuuntaisen tuen käytön. Se voi olla tuoleja, sohva, sänky tai nojatuoli. Makuuasento on miehitetty siten, että tukipiste osuu vain lantiolle. Vartalo liikkuu nykimättä, vapaasti ylös ja alas. Jalkojen tulee olla kiinteät, mutta jos luotettavaa tukea ei ole mahdollista tehdä, on parempi turvautua kumppanin apuun. Koko oppitunti tiivistyy vartalon sujuvaan laskemiseen alas ja sen nostamiseen jatkuvasti suoralla selällä. Yläasennossa vartalon ja jalkojen tulee muodostaa yksi suora viiva. Tässä asennossa on muutaman sekunnin viive, jonka jälkeen koko sykli toistuu uudelleen.

Hyperextension kotona lattialla tarkoittaa matolla makaamista. Aluksi sinun on makaa vatsallaan ja ristiin kädet rintakehän päällä tai poistettava se pään takaa. Jalat on myös kiinnitettävä. Tukipiste on lantion etuosa. On sujuvaa liikettä ylös ja alas jatkuvasti painettuna lantiota vasten.

Voit tehdä siitä vaikeampaa käyttämällä käsiäsi. Tätä varten heidän on venyttävä edessäsi ja vapautettava jalkasi. Tämä rasittaa selkääsi ylimääräisesti. Tällä tyypillä vartalo ja jalat nostetaan samanaikaisesti. Yläosassa tulee olla lyhyt tauko. Pää ja selkä ovat samalla linjalla, eli päätä ei saa heittää taaksepäin.

Harjoituksen käänteinen kuva suoritetaan lattian suuntaiselle tuelle. Lähtöasento - makaa vatsalla. Tuki vatsalle ja lantiolle. Jalat tulee laskea alas, kädet toimivat tasapainopuomina, jotta tasapaino säilyy eivätkä putoa. Liikkeen amplitudi putoaa jaloille, jotka on revittävä irti lattiasta ja nostettava enimmäiskorkeuteen. Kehon ei pitäisi muuttaa asentoaan, eli se säilyttää alkuperäisen asemansa ja tukipisteensä. Lisäksi jalat laskeutuvat ilman taukoa alapisteessä.




yksi vielä lisävaihtoehto teloitus voidaan suorittaa sellaisella simulaattorilla kuin fitball. Sinun täytyy makaa pallon päällä niin, että jalat ja vatsa ovat tiukasti painettuna siihen. Kädet ristissä pään takana. Jalkojen asennon tulee olla kiinteä, ne sijaitsevat hartioiden tasolla ja lepäävät tukevasti lattialla. Lanne on aina suora, ilman kaarevuutta. Inspiraatiossa tapahtuu alaspäin suuntautuva liike pyöristämällä selkää. Tässä vaihtoehdossa hyperekstensio pyöreällä selällä on sallittu. Runko on myös tiukasti painettuna palloon. Uloshengityksessä palaa vastakkaiseen asentoon.

Työskentele ylimääräisellä painolla

Esitetty harjoitus voidaan suorittaa lisäpainoilla kuormituksen etenemisen lisäämiseksi. Painoa ei käytetä lämmittelyyn, mutta hypertensiota suoritettaessa, pääharjoituksena lisäpaino voi aiheuttaa voimakkuusindikaattoreiden nopean nousun.

Painoa lisätään muutaman päivän harjoittelun jälkeen, kun täydellinen tekniikka saavutetaan edellisellä painolla. Kuorman lisäyksen tulee olla hidasta moitteettomalla tekniikalla.




Haitat ja vasta-aiheet

Tämän harjoituksen suurin haittapuoli on sarjan alhainen tehokkuus lihasmassa. Tällainen kuormitus antaa sinun kehittää voimaa ja vahvistaa lannealuetta, mutta ei saada uutta massaa.




Sillä on myös joitain vasta-aiheita - vammat tai selkärangan vauriot. Jos on erilaisia ​​vammoja, on parempi neuvotella lääkärin kanssa ennen luokkien aloittamista.

Pääsyy, miksi hyperekstensio on kielletty, ovat selkärangan vammat.

Tällaisia ​​ongelmia ovat seuraavat tapaukset:

• Selkärangan kaarevuus (skolioosi, hyperstensia);
• Pylvään mekaaniset vammat;
• iskias (tulehdus tai puristettu hermo);
• Tyrä (ja intervertebraalinen tyrä). Erikoistapaus on tyrä ohuen pedicle-alueella, nikaman takana. Tällaisissa tapauksissa harjoituksen aikana hermopuristus voi tapahtua, kun tyrä tulee selkäydinkanavaan);
• ulkonema;
• Selän tai nikamien välisten nivelsiteiden lihasten venyttely.

Harjoittelu ylellisellä nimellä - hyperextension on suositumpi naisten ja tyttöjen keskuudessa, koska se kehittää ja vahvistaa selän lumbosacral alueen lihasjärjestelmää, kiristää vatsaa ja pakaroita.

Mitä tulee "machoon", he eivät voi urheilutoimintansa alussa ylpeillä vahvoista selkälihaksista. Siksi hyperekstensio edeltää kyykkyä, taivutettuja rivejä, maastavetoja. Näiden moninivelharjoitusten suorittamiseksi alaselän ja ojentajalihasten on oltava vahvoja.

Voit hallita hyperextension vain yhden - ainoan todellisen tekniikan avulla. Jotta harjoituksesta olisi hyötyä, on välttämätöntä noudattaa tiukasti sen täytäntöönpanosääntöjä, jotta virheet suljetaan pois.

Kuka tarvitsee hyperextension?

Harjoittelulla on suuria etuja:

• aloittelevat urheilijat;
• jänteiden ja selkärangan toistuvilla vammoilla;
• istuva "istuva" elämäntapa;
• asentoa korjattaessa.

Skolioosin, selkärangan osteokondroosin, ulkoneman tai tyrän ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi on tarpeen vähitellen mutta säännöllisesti kuormittaa selkälihaksia lumbosacralis-gluteal -vyöhykkeellä.

Mitä lihaksia kuormitetaan?

Pääkuormitus harjoituksen aikana kohdistuu alaselkään ja reisien takaosaan, sitten vain pakaraan ja sääreen.

Erityisesti lihaksille:

• reidet: hauislihas, semitendinosus ja semimembranosus;
• vasikka;
• iso pakara.

Hyperextension - lämmittely vai pääharjoitus?

Kokeneet urheilijat aloittavat useimmiten raskailla (moninivel-perus)harjoituksilla, lopettavat kevyillä tai eristysharjoituksilla, mukaan lukien hyperextension. Miksi? Koska sen jälkeen on vaikeampaa suorittaa maastavetoharjoituksia tankolla. Vaikka hyperekstensiota pidetään myös perusharjoituksena.

Mutta on parempi käyttää sitä lämmittelynä. Monet valmentajat asettavat urheilijoille ensisijaisesti minimin, minkä jälkeen he viimeistelevät selän vahvistamisen hypertensiolla.

Aloittelevat urheilijat ja tytöt (naiset) käyttävät hyperextensiota pääharjoituksena 2-3 kertaa viikossa tauolla joka toinen päivä tai kaksi.

Klassinen hyperekstensio

Harjoituksen suorittamiseksi on olemassa erilaisia ​​​​malleja simulaattoreita.

Hyperekstensio kulmassa

Harjoittelua varten tarvitset erityisen simulaattorin - "roomalaisen tuolin" kulmassa. Se on säädettävä pituutesi korkeudelle siten, että alaselän ja reisien yläreunan taipumispaikalla on eturullat ja akillesjänteen yläpuolella - alarullat.

Aloitusasento. Laitamme suorat ja yhdensuuntaiset jalat tukirullan alle alhaalta, juuri jänteen yläpuolelle. Jalat lepäävät alustalla. Taivutamme polvia hieman. Pidämme selästämme jalkojen linjan jatkeena. Lepäämme lantiolla simulaattorin tyynyllä vartalon mutkan (lonkkanivelen) alapuolella. Laskemme päämme alas.

Esitys. Jännitämme pakaroiden lihaksia niin paljon kuin mahdollista, hengitämme, kallista runkoa noin 60° kulmassa ja risti kätesi rinnan päälle. Nosta vartaloa varovasti ylös hengittäessäsi ja rakenna suora viiva. Kiinnitämme asennon 1-2 sekunniksi tunteaksemme huippusupistuksen. Toistamme harjoituksen 15 kertaa ja teemme 3 sarjaa.

Selkänojan tulee olla hieman pyöristetty kallistettaessa.

Videon kuvaus tekniikasta:

Polvistani

Jos pidät polvet suorina, niin polvinivelet raskas kuorma, rusto ei ehkä kestä, ja tämä on täynnä niveltulehdusta, nivelen limakalvon tulehdusta (bursiitti) ja kipua. Suoristettujen polvien lisäksi reisihauis on raskaasti kuormitettu ja pakarat rentoutuvat. Siksi sinun tulee tarkkailla polviasi ja pitää ne hieman koukussa.

Virheitä

Kun suoritat harjoitusta, sinun ei pitäisi:

• laskea vartaloa liian alas. 90° kulma voidaan tehdä, mutta vahvalla selkänojalla ja jos ei ole skolioosia ja muita selkärangan ongelmia;
• taivuta vartaloa voimakkaasti taaksepäin nostovaiheen jälkeen (yllä);
• suorita täysi amplitudi: heiluta vartaloa edestakaisin heilurin tavoin;
• liian taivuta jalkoja polvessa;
• käännä kätesi eri tavalla kuin yllä. On sallittua asettaa ne pään taakse viemättä niitä lukkoon tekemällä 180 ° kulman;
• ottaa paljon painoa.

Jotta vältytään lannerangan vaurioilta eikä "ansaita" iskias, voit työskennellä lisäpainoilla vasta muutaman harjoituksen jälkeen, kun olet vahvistanut selkälihaksia.

Hyperextension vaakasuuntaisella simulaattorilla

Simulaattorin suunnittelu mahdollistaa vartalon vaakasuuntaisen sijainnin (samansuuntainen lattian kanssa). Alhaalta tulevat rullat sijaitsevat juuri akillesjänteen yläpuolella painottaen selän ojentajalihaksia. Asetamme etutelan reisien yläreunaan, juuri vartalon taittolinjan alle. Pidämme selkämme suorana. Katse on suunnattu suoraan eteenpäin. Ristimme kätemme rinnalle tai laitamme ne pään taakse ilman lukkoa tai niskan taakse.

Jos harjoituksen tavoitteena on myös reisien hauislihakset, sammuta selkärangan ojentajat (alaselkä) ja voit kytkeä pakarat ja reidet päälle takarullien sijainnin perusteella. Mitä korkeammalle ne sijaitsevat jalkojen alla, sitä vähemmän alaselkää harjoitetaan.

Jotta reisien hauislihaksiin ja pakaroiden lihaksiin kohdistuisi suurempi kuormitus, on tarpeen vetää yksi jalka ulos tukirullan alta alhaalta.

Vartaloa on tarpeen taivuttaa (kallistaa) 70-90 ° kulmassa lonkkanivelessä pitäen selkä suorana ilman pyöristystä. Toistamme harjoituksen 15 kertaa ja suoritamme 3 sarjaa. Älä unohda hengittää kunnolla!

Kuinka keskittyä selkälihasten ojentajiin?

Erittäin tärkeä on selän ja pään asento (katsomisen suunta) työskennellessäsi molemmilla simulaattoreilla: kalteva ja suora. Jatkolihaksia painottaen selkä pidetään suorana, ja katsoa eteenpäin.

Jos painopiste on pakaroissa - selkä on pyöristetty ja pää laskettu alas, katse suunnataan pisteeseen, joka on 2-3 metrin etäisyydellä päästä.

Lataa vai ei ladata?

Aloittelijat hallitsevat hyperextension ilman lisäpainoa oman painonsa vuoksi. Alaselän vahvistamisen ja 3 15 toiston sarjan vapaan suorituskyvyn avulla voit siirtyä vähitellen kuormitukseen.

Kuorman etenemiseen voit käyttää käsipainoja tai "pannukakkuja". Lataa ensin 2-3-5 kg ​​painolla.

Kun suoritat hypervenytystä harjoituksen alussa, lämmittelynä, ei ole suositeltavaa kuormittaa lisäpainolla, koska harjoituksen tarkoituksena on lämmittää alaselkää (selkä). Kun suoritat harjoituksen harjoituksen lopussa, painoja lisätään vähitellen.

Käsipainoja pidetään kummassakin kädessä, mutta on helpompi pitää "pannukakkua" painamalla kädet rintaan tai pitää kuormaa pään takana. Sinun ei tarvitse pitää sitä käsissäsi kuormittaessa hauislihasta, pidä myös kädet ojennettuna tai puoliksi ojennettuna kuorman mukana.

Ollako vai eikö olla sivuruiskuja?

Tyttöjen suosikkiharjoitus on "roomalaisen tuolin" sivuttaiskierto hyperekstensiota varten. Tätä varten ne kääntyvät sivuttain simulaattorissa. Tämän harjoituksen vaikutuksen saavuttaminen on melkein mahdotonta. Vinoille vatsalihaksille tämä simulaattorin harjoitus on hyödytön. Se vain pahentaa vyötärön muotoa - se tulee leveämmäksi sivuilta, kun lihakset kasvavat, kuten ne tekevät kaikkialla, kun niitä harjoitetaan.

Sivurydistykset päästä eroon "pop korvista" on parasta tehdä matolla ja muuttaa lisäksi ruokavaliotasi.

Käänteiset hyperextensions

Suorita harjoitus simulaattoreilla kiinnittämällä vartalo, ei jalkoja. Hyödyllinen "palautus" ongelmapyöräytyksille (sairauksien esiintyessä). Samanaikaisesti polvet eivät ole kuormitettuja, ja harjoitus suoritetaan helpommin sekä suoralla että kaltevalla penkillä.

Käänteisen hyperekstension avulla voit vahvistaa alaselkää poistaaksesi spastisen kivun ja kouristukset kaikilla staattisilla rasituksilla.

Käänteisiä harjoituksia voidaan käyttää selän lämmittämiseen harjoituksen alussa. ennen pääharjoituksia sekä urheilutoiminnan lopussa.

Mitkä lihakset toimivat?

Käänteisellä hyperekstensiolla saamme aikaan:

• selkärangan ojentajalihakset (stabilisaattorit);
• kohdelihas - gluteus maximus;
• reisien hauis - synergistit (polvien alla olevat jänteet);
• rectus ja vinot vatsalihakset - antagonisti-stabilisaattorit.

Mitä hyötyä käänteisestä hyperextensionista on?

• lumbosacralis-gluteaalivyöhykkeen ja reiden lihakset vahvistuvat;
• korjattu (korjattu) asento;
• lisää selkärangan ojentajien voimaa;
• muiden vahvuusindikaattorit kasvavat perusharjoitukset vahvistamalla selän, pakaroiden ja reisien lihaksia;
• "toimisto" puristimet ja kipu alaselässä poistetaan, selkärankaa puretaan;
• selkävauriot estetään.

Toteutustekniikka

Aloitusasento. Makaamme penkillä vatsallamme, asetamme lantion simulaattoriin ja ripustamme jalat alas, emme lepää lattialla. Pidämme penkkiä käsillämme, puristamme lapaluita yhteen. Vedämme henkeä.

Kun hengität ulos, nosta suorat jalat vartalon tasolle tai hieman korkeammalle. Kiinnitämme asennon ja palaamme hitaasti lähtöasentoon hengittäessämme. Toista 10-15 kertaa, tee 3-4 sarjaa.

Kuinka monta variaatiota harjoituksesta on olemassa?

Voit suorittaa "palautuksia" käyttämällä:

• erityinen simulaattori;
• penkki, jonka kulma on 45 °;
• jalkojen taivutus;
• fitball.

Suorittaaksesi harjoituksen oikein:

• kun liikut, älä liiku liikaa (ryömi) vartalolla penkkiä pitkin;
• laske ja nosta jalat hitaasti ohjaten prosessia;
• käytä koko liikealuetta;
• purista pakaroita lentoradan lopussa;
• älä pidättele tai pidätä hengitystäsi.

Kuinka työskennellä fitballissa?

Harjoitus 1

Aloitusasento. Makaamme pallon päällä lantiolla ja jaamme painon vatsan, rinnan ja lantion kesken. Lepäämme jalat seinää tai toista vasten kiinteä tuki. Laskemme kätemme vapaasti alas kyynärpäämme edessämme.

"Martin". Jännitämme puristimen ja suoristamme selän ja jalat. Revimme rintakehän ja käsivarret irti fitballista ja levitämme ne erilleen, laskemme lapaluita ja osoitamme peukalot ylös hengittäessämme. Hengitettäessä avaamme siveltimet osoittaen sormet alaspäin. Laskemme vartalon pallon päälle taivutamatta jalkoja, taitamme kätemme edessämme.

Harjoitus 2

IP. Makaamme pallon päällä pitäen jalat ja vartaloa yhdensuuntaisina lattian kanssa ja jakaen painon. Laske kädet alas ja aseta kämmenet lattialle.

Suoritamme käänteisen hypervenytyksen, nostaen suorat jalat ylös, taivutamme käsiä kyynärpäistä ja nojaamme lattialle.

Jos hyperextensionille ei ole simulaattoria?

Simulaattori tai penkki voidaan korvata nojatuolilla tai tuolilla, vaikka sohva kotona. Tarvitset myös kumppanin. Hän pitää urheilijaa jaloista suorittaessaan "paluuta".

Sinun on asetettava makuulle, jotta vartaloa on helppo työstää ylös/alas. Jos asetat osan vatsasta tuolille, se häiritsee harjoitusta.

johtopäätöksiä

Hyperekstensiota suoritettaessa harjoitetaan päälihaksia - selän ja gluteus maximus -lihasten ojentajat sekä lisälihakset - semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris. Lihasvahvistuksen tuloksena estetään selkärangan vammat lumbosakraalisella alueella.

Jos alaselässä on ongelmia tai epämukavuutta selkärangassa hypervenytystä suoritettaessa, harjoitus tulee korvata lattialla makaavilla ojennuksilla.

Aloitus selkäharjoittelusta kuntosali, on epäilemättä hypertensiota (kirjaimellinen käännös on "ylijännitys").

Kuntokouluttajat pitävät hyperextensionia yhtenä suurimmista tehokkaita harjoituksia vahvistaa ja kehittää alaselän lihaksia. Mikä on tämän harjoituksen salaisuus?

Mitkä lihakset toimivat hyperextension kanssa

Tärkeimmät hyperekstensiossa mukana olevat lihakset ovat lanneselkä, ja lisäksi kuormitetaan myös lantiota ja pakaroita. Koska lähes kaikki voimaharjoitukset vaativat vakautta ja harjoitettua alaselkää, kannattaa aloittelijalla, joka tekee oman harjoitussuunnitelmansa, kiinnittää huomiota lanneluun.

Edistyminen tässä harjoituksessa auttaa sinua hallitsemaan oikea tekniikka sellaisille voimaharjoituksia sekä viittaa melko vakavaan selkärangan kuormitukseen.

Hyperextensio miehille ja naisille: onko eroa?

Puhutaanpa hyperextension suorittamisesta. Klassinen vaihtoehto on roomalainen tuoli - hyperextension-simulaattori, joka on helppo tunnistaa monien "rautapalojen" joukosta myös niille, jotka ovat juuri aloittaneet harjoittelun. Naisten hyperextension-simulaattorin työskentely on yksinkertaista ja ymmärrettävää - tuloksena ovat kiristyneet pakarat, sivuilla olevien "korvien" puuttuminen ja tietysti alaselän vahvistaminen. Jälkimmäinen on kuitenkin tärkeämpi niille, jotka aikovat siirtyä vakavaan voimaharjoittelu tankolla, ja heistä suurin osa on edelleen miehiä.

Selän helpotuslihaksilla työskentelevät urheilijat, jotka tekevät helposti kolme 15 toiston sarjaa tällä simulaattorilla, voivat ottaa turvallisesti painoja, kuten tankoa tai käsipainoja. Kun laitat painoja pään taakse, voit treenata sekä selkä- että reisilihaksia paljon paremmin, sillä kätesi väsyvät pitämään valittua painoa nopeammin kuin selkä väsyy.

Hyperextension tyypit

Jos kuitenkin sinulle ainoa mahdollinen, ja edellä mainitun valossa sekä miesten että naisten keskuudessa suosittu hyperextension simulaattori osoittautui yhtäkkiä kiireiseksi, reilulle sukupuolelle sopii kevyt vaihtoehto. On myös toinen ratkaisu - ostaa hyperextension kotiin ja tehdä se omaksi iloksesi odottamatta, kunnes se on ilmainen.

Voit myös käyttää vaakasuuntaista hyperekstensiokonetta. Vartalo tässä harjoituksen versiossa sijaitsee lähtöasennossa melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Siten selkälihakset ovat jo huippusupistuksessa, mikä tarjoaa erinomaisen kuormituksen alaselän lihaksille ja epäsuorasti pakaroiden ja reisilihasten lihaksille.

Jos sinulla ei ole kotiharjoittelijaa, kokeile tätä hyperextension-kotiversiota, kuten "venettä": makaa vatsallaan lattialla kädet ojennettuina edessäsi. Taivuta selkärankaa itseäsi kohti nostaen samalla jalkojasi ja käsiäsi lattiasta. Alaselän vahvistamiseksi harjoittele venettä joka päivä. 10 toistoja 3 lähestymistavalla.

Hyperekstensiotekniikka: video

1. Makaa kasvot alaspäin hyperextension-laitteen päällä sääret tiukasti tuen alla.
2. Säädä lenkkarin korkeus pituutesi mukaan. Oikea vaihtoehto: reidet lepäävät jalustalla, ja sinulla on mahdollisuus tehdä täysi eteenpäin taivutus vyötäröltä ilman epämukavuuden tunnetta.
3. Ota aloitusasento: pidä vartalo suorana, laita kädet ristiin rinnan päälle tai lukitse pään takaosassa olevaan lukkoon (katso kuva).
4. Kun hengität sisään, nojaa hitaasti eteenpäin ja taivuta vyötäröltä. Varmista, että selkäsi pysyy suorana liikkeen aikana. Taivuta alas, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissasi ja ymmärrät, että et voi taipua enempää pyörittämättä selkääsi.
5. Kun hengität ulos, nosta vartaloa varovasti ylös ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. On tärkeää liikkua ilman nykimistä ja äkillisiä liikkeitä selkävaurioiden välttämiseksi.
6. Tee mitä tarvitset