Harjoituksia kuntosaliharjoitteluun. Kuntosali järjestelmä. Koulutusjärjestelmän vaihtoehdot

Joten olet tehnyt päätöksen mennä kuntosalille. Sinun ei pitäisi juosta heti vaatteiden vaihdon jälkeen valmentajan luo, jotta hän "antaa" sinulle täysi kompleksi harjoitukset sisään kuntosali. Ensin sinun on opittava perusperiaatteet, tutustuttava termeihin ja käsitteisiin ja vasta sitten siirryttävä simulaattoreiden koulutukseen. Tämä varotoimenpide auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja lisäämään harjoitusten tehokkuutta.
Sisältö:

Mitä pitää tehdä ensin

Ensin sinun on järjestettävä ruokavaliosi oikein. Pöydästä kannattaa nousta viimeksi 1,5-3 tuntia ennen harjoittelua. Luokkien aikana ja sen jälkeen sinun on juotava vettä, mutta pikkuhiljaa - tämä on välttämätöntä kehon vesitasapainon palauttamiseksi. Kolmen ensimmäisen harjoituskuukauden aikana aloittelijan tulisi käydä kuntosalilla joka toinen päivä ja harjoitella 30 minuuttia, lisäämällä kestoa asteittain 1,5 tuntiin.

Älä ylikuormita lihaksiasi nopeasti tai et enää koskaan halua mennä kuntosalille. Harjoitukset simulaattoreilla on suoritettava oikein, mistä on osoituksena lihasten raskaus, kipu ja jäykkyys. Tämä on normaalia, 2-4 päivän kuluttua näistä tuntemuksista ei ole jälkeäkään. Mutta jos niveleen, jalkaan tai selkärankaan sattuu, harjoittelu tulee lopettaa välittömästi, koska todennäköisesti olet valinnut väärän suoritustekniikan tai ottanut kykyihisi suhteettoman kuormituksen.

Mistä mikä tahansa harjoitus koostuu?

Jokainen harjoitus on jaettu kolmeen osaan: lämmittely, pääosa ja rentoutusharjoitukset. Lämmittelyn avulla voit aktivoida verenkierron ja hengityksen, lämmittää lihaksia ennen pääharjoitusta. Pääosassa urheilija suorittaa harjoituksia suunnitellulle lihasryhmälle. Viimeinen osa on suunniteltu normalisoimaan hengitystä ja verenkiertoa. Yleensä tuntien lopussa urheilija roikkuu tangon päällä venyttääkseen selkärankaa.

Jokaisessa kuntokeskuksessa on kahdenlaisia ​​laitteita: voima- ja kardiolaitteet. Kardiovarusteisiin kuuluvat kuntopyörä, juoksumatto ja soutulaite. Niitä voivat käyttää sekä miehet että naiset. Ne auttavat lämmittämään, treenaamaan isosti lihasryhmiä, hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmät. Mitä tulee tehosimulaattorin harjoituksiin, kaikki tämän tyyppiset kuoret auttavat harjoittelemaan lihaksia painoilla. Yleisimmät näistä ovat tankot ja käsipainot.

Tehtyjen harjoitusten järjestys

Harjoitteluohjelmaa laadittaessa on tarpeen suorittaa harjoitukset tiukassa järjestyksessä seuraavasti:

• aloittelijoiden - sekä naisten että miesten - tulisi harjoitella lihaksia siinä järjestyksessä, jossa ne sijaitsevat ylhäältä alas. Eli ensin niska, sitten hartiat ja rintakehä, ja sen jälkeen selkä, kädet ja lopuksi jalat. Kun olet työstänyt rintakehän lihaksia, siirry selän lihaksiin. Hauisharjoituksen jälkeen tulisi olla tricepsharjoituksia jne.;
• jos lihasten kehityksessä on viivettä, ne on ensin harjoitettava;
• selkärangan perusharjoitukset kuntosalilla tulisi korvata selän venytysharjoituksilla;
• suuria lihasryhmiä ei suositella harjoittelemaan heti peräkkäin. Tällaiset harjoitukset tulisi laimentaa rentoutusharjoituksilla.

Lista harjoituksista

• tunnit kardiolaitteessa;
• vetämällä polvet rintaan istuma-asennossa. Naiset ja miehet voivat treenata vatsalihaksia;
• miehille tangokyykkyt ja naisten tankokyykkyt. Tämä harjoitus harjoittelee jalkojen lihaksia hyvin;
• penkkipunnerrus makuuasennossa. Hartiavyön, rintakehän ja tricepsin lihaksia harjoitetaan;
• Simulaattorit naisille ja miehille, jotka mahdollistavat pystysuoran vetovoiman. Näin latissimus dorsi ja hauislihakset pumpataan;
• penkkipunnerrus seisoma-asennossa;
• käsien taivutus kuormalla. Näiden naisten simulaattoreiden avulla voit harjoitella hauislihaksia ja käsivarsien lihaksia;
• vatsan supistumisharjoitukset. Vatsalihaksia treenataan erityisesti niillä naisilla ja miehillä, joiden vatsa pullistuu eteenpäin.

Ohjeet selän ja käsivarsien lämmittelyyn ja pumppaamiseen

1. Lämmittely kardiokoneella. Voit tehdä tämän valitsemalla pyörän, juoksumaton tai ellipsoidin. Aloittelijoille 3-5 minuuttia harjoittelua riittää, kokeneemmille urheilijoille voit pidentää harjoituksen kestoa 20 minuuttiin.
2. Penkkipunnerrus makuuasennossa. On tarpeen maata penkillä, painaa jalat tiukasti lattiaan, älä revi pakaroitasi penkiltä. Kun olet poistanut tangon telineistä, sinun on pidettävä sitä ojennetuilla käsivarsilla ja laskettava se sitten hitaasti alas. Tangon tulee pysyä rinnan yläpuolella nännien tasolla: on mahdotonta sallia kosketusta rintaan. Keskittyminen vähentämiseen rintalihakset sinun täytyy puristaa tanko ylös ilman, että kyynärpääsi vapautetaan epäonnistumisesta. Yläpisteessä sinun täytyy viipyä vain sekunti ja laskea tanko jälleen tasaisesti rintaasi.
3. Pystysuuntainen veto simulaattorissa. On tarpeen tarttua ammuksen kaulaan siten, että kämmenet katsovat eteenpäin. Pakaroiden tulee olla läheisessä kosketuksessa simulaattorin istuimen kanssa, selän tulee olla taivutettu ja vartalo hieman kallistettuna taaksepäin. Vedä tankoa varovasti rinnan yläosaan, hengitä ulos, tällä hetkellä voit tuntea supistuksen latissimus dorsi- ja trapezius-lihaksissa. Muutaman sekunnin kuluttua vapauta tanko ylös ja hengitä. Miehet toistavat 20-30 kertaa, naiset 10-15 kertaa.
4. Penkkipunnerrus seisoma-asennossa. Seiso suorana, aseta jalkasi noin olkapäiden leveydelle. Taivutetut kädet pitävät tankoa rinnan tasolla. Samanaikaisesti sinun on pidettävä sitä hieman edessä, jotta nostettaessa se ei kosketa kasvojasi. Purista tankoa varovasti ylös, hengitä, älä taivuta käsiäsi loppuun asti, viipyy ääripisteessä muutaman sekunnin, palaa PI: hen ja hengitä. Miehiä suositellaan toistamaan 10 kertaa, naiset eivät voi tehdä tätä harjoitusta.
5. Käsien taivuttaminen tankolla. Seiso suorana pitäen tankoa lasketuissa käsissä. Taivuta kyynärpäitä, hengitä ulos, vedä tanko rintakehään, laske sitten välittömästi ja hengitä sisään jne. Varmista, että kyynärpääsi pysyvät liikkumattomina eivätkä työnty eteenpäin. Jos keinut koko kehollasi, niin kuorma on liian suuri, poista yksi pannukakku kummaltakin puolelta. Naisille tämä harjoitus voidaan suorittaa ilman kuormitusta, yhdellä tangolla.

Ohjeet puristimen ja jalkojen pumppaamiseen

1. Vedä polvet rintaan istuma-asennossa. On tarpeen istua penkillä ja nojata hieman taaksepäin käyttämällä tueksi kyynärpäistä taivutettuja käsiä. Pidä jalat ojennettuna eteenpäin. Kertojen laskennassa vedä polvet rintaan ja hengitä ulos, vartaloa on tällä hetkellä siirrettävä eteenpäin, jotta vatsalihakset jännittyvät. Muutaman sekunnin kuluttua palaa IP-osoitteeseen. Toista 20-100 kertaa.
2. Vatsan sisäänveto. Istu polvillesi, pidä selkäsi suorana, lepää kädet polvillasi. Hengitettäessä sinun on täytettävä vatsa kuten Ilmapallo, kun hengität, vedä se itseesi. Tee maksimimäärä kertoja.

Ohjeet harjoituksiin Smith-simulaattorilla

Smith-koneen kyykkyjen avulla voit käyttää työssä nelipäiden keski- ja alaosaa, lisäksi reiden pakarat ja hauislihakset toimivat. Ja vaikka perinteinen tangokyykky rakentaa massiiviset lantiot nopeammin, Smith-koneella on etunsa. Ensinnäkin Smithin kone on turvallinen. Urheilija ei ehkä pelkää kaatumista harjoituksen aikana. Toiseksi Smith-kone kuormittaa nelipäisiä nikamia enemmän ja erityisesti niiden alaosaa.

Säännöt harjoitusten suorittamiseen Smith-koneella:

• laita tanko Smithin koneeseen ja jää koukkuun sen alle. Nojaten sitä vasten ylemmän puolisuunnikkaan kanssa, sinun on tartuttava kaulaan kahvalla ylhäältä ja suoristettava. Jalkoja tulee työntää eteenpäin niin, että sukat ulkonevat lantiolinjan yli 20-25 cm;
• taivuta selkää hieman alaselässä ja aseta se kohtisuoraan lattiaan nähden;
• hengityksen ja hengityksen pidättämisen jälkeen sinun on istuttava alas, vedä lantiota taaksepäin, kunnes lantion linja tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa;
• saavutettuaan alimman pisteen, rasita ja palaa tasaisesti, nykimistä lukuun ottamatta, pystyasentoon;
• kun olet voittanut vaikeimman alueen, voit hengittää;
• kunnes koulutus on ohi, on välttämätöntä katsoa tiukasti eteenpäin, selkärangan on jatkuvasti säilytettävä S-muotoinen mutka. Älä nosta jalkojasi lattiasta, etenkään kantapäistäsi.

Smith-koneella harjoituksia tekemällä voit venyttää reiden takaosan ja pakaroiden lihaksia enemmän, jos teet syviä kyykkyjä. Ylikuormituksen vaara on kuitenkin olemassa polvinivelet. Varmista, että jalat tai pikemminkin jalat sijaitsevat lantion edessä. Jos laitat ne tiukasti lantion alle, on erittäin vaikeaa pitää kantapäät lattialla. Kun harjoittelet Smith-koneella, sinun on jatkuvasti rasitettava vatsalihaksia ja alaselän lihaksia.

Harjoittelun alku on kaikille sama, oli kyseessä sitten kaveri, mies tai herkkä tyttö, sen tulee olla sujuvaa. Voit olla vain teekannu, jonka urheilukokemus rajoittuu koulun liikuntatunteihin, tai sinulla voi olla urheilutausta, sillä ei ole väliä. Aloittelijoiden harjoitustilaan on siirryttävä huolellisesti, tämä kestää kuukauden.

Harjoittelutila

Ensimmäinen viikko

• Punerruoat lattialta 2 × 15-20 kyykkyä tankolla 2 × 12-15
• Penkkipunnerrus seisten 2 × 10-12
• Kiertäminen (puristimen nousut) 2 × 20-25
• Keskiviikko - lepo
• Penkkipunnerrus 2×10-12
• Jalkapuristus 2×12-15
• Istuva käsipaino 2×10-12
• Hauislihasten käsipainojen nosto seisten 2 × 10-12
• Lauantai - Sauna
• Sunnuntai - lepo

Huomautuksia

Jos sinun on vaikea juosta kaikki 20-30 minuuttia, vaihda juoksua joskus nopeaan tahtiin, mutta heti kun hengität, juokse uudelleen. Vedot eivät käytä ylimääräistä painoa. Jos et voi tehdä tiettyä määrää vetovetoja, tee niin monta kuin pystyt. Jos et voi ollenkaan, pyydä ystävääsi auttamaan (ikään kuin työntäisi sinut ylös), sama koskee punnerruksia. Jos olet tyttö, vaihda vedot istuvaan pystysuoraan vetoharkkoon (ohjaaja selittää sinulle, mitä tämä on). Tangon ja käsipainojen työpaino ei saa olla kovin suuri, jotta viimeiset toistot ovat sinulle vaikeita. Kiireellisissä tapauksissa voit korvata ristin juoksumatolla tai vastaavalla.

Muista lämmitellä hyvin ennen treeniä!

Toinen viikko

• Maanantai - Easy Cross Country 20-30 minuuttia
• Kasvatuskäsipainot makaamassa penkillä 2 × 10-12
• Tankokyykky 2×12-15
• Penkkipunnerrus seisten 2 × 10-12
• Hauislihasten käsipainojen nosto seisten 2 × 10-12
• Kierto (paina) 2×20-25
• Keskiviikko - lepo
• Torstai - Easy Cross Country 20-30 minuuttia
• Perjantai - tangon vedot 2 × 10-12 (tai max.)
• Taivutettu rivin yli 2×10-12
• Penkkipunnerrus 2×10-12
• Push-up lattialta 2 × 10-15
• Jalkapuristus 2×12-15
• Jalkojen pidennys istuu simulaattorissa 2 × 10-12
• Istuva käsipaino 2×10-12
• Hauislihasten käsipainojen nosto seisten 2 × 10-12
• Riippuva polven nosto (vatsalihas) 2×15-20
• Lauantai - Sauna
• Sunnuntai - lepo

Huomautuksia

Edellisten lisäksi voidaan sanoa, että lepo sarjojen välillä on noin 2 minuuttia, harjoitusten välillä täydelliseen palautumiseen asti (mutta enintään 6 minuuttia).

Kolmas viikko

• Maanantai - Easy Cross Country 25-35 minuuttia
• Tiistai – tangon vedot 2 × 10-12 (tai max.)
• Maastaveto 2×8-10
• Push-up epätasaisissa tangoissa 2 × 10-12 (tai max.)
• Kasvatuskäsipainot makaamassa penkillä pää ylös 2 × 10-12
• Lunges tangolla 3 × 12-15 kummallakin jalalla
• Penkkipunnerrus seisten 2 × 10-12
• Kasvatuskäsipainot sivuille seisten 2 × 10-12
• Kierto (paina) 3 × 20-25
• Keskiviikko - lepo
• Torstai - Easy Cross Country 20-30 minuuttia
• Perjantai - tangon vedot 2 × 10-12 (tai max.)
• Taivutettu rivin yli 2×10-12
• Penkkipunnerrus makuuasennossa 2 × 10-12
• Kasvatuskäsipainot makuulla 2 × 10-15
• Jalkapuristus 2×12-15
• Jalkojen kiharat simulaattorissa 2 × 10-12
• Istuva käsipaino 2×10-12
• Hauislihasten käsipainojen nosto seisten 2 × 10-12
• Istuvat käsipainokiharat 2×10-12
• Lauantai - Sauna
• Sunnuntai - lepo

Neljäs viikko

• Maanantai - Easy Cross Country 30-40 minuuttia
• Tiistai – tangon vedot 3 × 10-12 (tai max.)
• Penkkipunnerrus 3×10-12
• Tankokyykky 3×10-12
• Penkkipunnerrus seisten 3 × 10-12
• Hauistangon nosto seisten 3 × 10-12
• Kierto (paina) 3 × 20-25
• Kuntopyörä (orbitrek, stepper) 15 minuuttia
• Keskiviikko - lepo
• Torstai - Easy Cross Country 20-30 minuuttia perjantaina
• Vedot poikittaispalkissa 3 × 10-12 (tai max.)
• Taivutettu puristin 3×15-20 Jalkapuristin 3×12-15 Istuva käsipaino 3×10-12
• Nostokäsipainot vuorotellen hauislihaksille istumaan 3 × 10-12
• Riippuva polven nosto (vatsalihas) 3×15-20
• Kuntopyörä (orbitrek, stepper) 15 minuuttia 100
• Lauantai - Sauna
• Sunnuntai - lepo

Huomautuksia

Muista tehdä kaikki kehonpainoharjoitukset (eli vedot, punnerrukset, vatsalihakset). Ei ihme, että jokaisessa harjoituksessa on vedot, tämä on erittäin tärkeä seikka. Mitä tahansa tulosta et näyttäisikään penkkipunnertuksessa, jos et vedä itseäsi ylös vähintään 15 kertaa, olet heikko.

Jos treenaat kuntosalilla, jossa ei ole kardiotrackereja, tavallisin hyppynaru korvaa sinut kiertoradalla ja niin edelleen. Tämä oli keskimäärin neljän viikon ohjelma, joka on suunniteltu ensisijaisesti miehille. Naisilla yleensä kaikki on sama, vain painot ovat pienempiä ja toistojen määrä kussakin lähestymistavassa on 2-3 enemmän.

Harjoitusohjelma massan ja helpotuksen kasvattamiseksi kotona näyttää tuloksen jopa ensimmäisen harjoitusviikon jälkeen, jos noudatat hoito-ohjelmaa etkä missaa harjoittelua. Suunnitelma on olemassa, ja siitä on pidettävä kiinni. Muuten kaikki menettää merkityksensä. Ymmärrän, että mitä tahansa voi tapahtua, et aina pääse kuntosalille tai stadionille. Toimi järkevästi, muuta aikataulua hieman, missasi sen tänään, vaihda se huomenna. En juossut maanantaina, juoksin tiistaina ja siirrän keinutuolia keskiviikolle ja yleensä siirrän kaikkea yhdellä päivällä tai älä lepää keskiviikkona. Lyhyesti sanottuna, etsi pätevä ulospääsy.

Video Kuntosalin harjoitustila - Provinkkejä

Lopulta

Hylkääminen Pikaruoka- ensimmäinen taso!

Lihasten kiinteyttäminen, painon pudottaminen, massan kasvattaminen ja terveyden parantaminen - kaikki tämä harjoittaa simulaattoreita. Ja tämä on totta, ja kaikki riippuu siitä, mikä kuntosalin harjoittelujärjestelmä valitaan. Näillä ohjelmilla on omansa erottuvia piirteitä, jotka johtavat erilaisiin tuloksiin. Jotta urheilusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä, sinun on ymmärrettävä, kuinka kukin näistä järjestelmistä on rakennettu ja toimii.

Luokkasarjan valinta tehdään yksilöllisesti. Tämä ottaa huomioon tietyn henkilön yksilölliset kyvyt ja tarpeet. Kaikki ihmiset ovat erilaisia ​​ja heillä on omat geneettiset ja fysiologiansa, joten se, mikä sopii yhdelle, ei toimi ollenkaan toiselle.

Mistä aloittaa?

Tietysti kaikki alkaa siitä perusohjelma lihasten harjoittelua. Nämä harjoitukset antavat tarvittavan pohjan jatkokoulutukselle. He harjoittelevat kaikkia lihasryhmiä ja valmistelevat niitä lisäkuormituksia varten. Sinun on myös vastattava kysymykseen tulevien kuormien tarkoituksesta. Miksi ne suoritetaan: laihtua tai päinvastoin lihoa lihasmassa Tai ehkä vain päästä kuntoon?

Toinen tärkeä näkökohta on harjoittelun aloittavien ihmisten sukupuoli. Loppujen lopuksi miehet ja naiset erotetaan toisistaan suuri määrä vivahteita, jotka on otettava huomioon harjoittelussa. Ja eri sukupuolten edustajien harjoitusjärjestelmä on erilainen, vaikka samoilla lihasryhmillä olisi kuormitus. Tärkeimmät erot ovat harjoitusten intensiteetissä, käytettyjen lisäkuormien painossa sekä harjoituksen mahdollisessa suoritusvaihtoehdossa.

Ei vain kuormitus anna tuloksia

Ja tämä on ymmärrettävää. Ilman rationaalista ravitsemusta tehokkaimpienkin kuormien hyödyt voidaan vähentää nollaan. Ja tämä tarkoittaa, että kulutettujen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välillä on noudatettava tasapainoa.

Mitä tulee kalorien määrään, kaikki ei ole niin selvää. Ruoan kaloripitoisuutta koskevat suositukset riippuvat harjoittelun lopullisesta tavoitteesta. Jos haluat laihtua, kalorimäärää on vähennettävä. Kun suoritat harjoituksia lihasmassan lisäämiseksi, sinun on tehtävä eri tavalla, eli lisättävä ruoan kaloripitoisuutta. Ja älä unohda proteiineja. Ilman kehon solujen säännöllistä täydentämistä niillä ei ole mahdollista rakentaa lihaksia.

Venyttely tai lämmittely - mitä tehdä ennen pääharjoituksia?

Jos tyttöjen tavoitteena on joustavuuden lisääminen, niin sillä ei ole lainkaan väliä, tehdäänkö venyttelyä ennen harjoittelua vai sen jälkeen. On vielä yksi asia, joka tulee muistaa venyttelyssä ennen pääharjoitusta: Venyttely ei vähennä loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana. Tämä tapahtuu useista syistä.

• Lihakset muuttuvat taipuisammiksi ja repeytyvät helpommin.
• Venyttely piilottaa loukkaantumisen aiheuttaman lihaskipun.

Lisäksi ei ole mitään järkeä venyttää lihasta, jota ei kuormiteta pääharjoituksen aikana.

Lihasten lämmittely on tärkeämpää ennen urheilua kuin niiden venyttäminen. Tällä saavutetaan suurempi etu loukkaantumisriskin vähentämisessä.

Mahdollisia koulutusjärjestelmien muunnelmia

Kuntosalin harjoitusjärjestelmien luokittelu on melko vaikeaa. Tämä johtuu siitä, että harjoituksissa on paljon vaihtoehtoja. Näiden kuormien yhdistelmien määrä on vielä suurempi. Mutta nämä ovat kaikki teoreettisia kysymyksiä. Jos puhumme asioiden käytännön puolelta, niin koulutusmenetelmät on jaettu ryhmiin riippuen tavoitteesta, joka saavutetaan toteuttamalla järjestelmä luokkahuoneessa.

1. Voimaharjoittelu

Kohde: tällainen harjoittelujärjestelmä kuntosalilla antaa sinun saavuttaa korkeimmat mahdolliset lihasvoiman indikaattorit.

Perusharjoitukset: vedot, kyykkyt ja punnerrukset epätasaisilla tankoilla painotuksen avulla, penkkipunnerrus makuuasennosta, maastaveto.

Apuharjoitukset: muu. Ne suoritetaan harjoituksen lopussa. Yleensä ne otetaan ohjelmista helpotuksen luomiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi.

Ominaisuudet: lähestyminen on suoritettava maksimaalisella tuotolla, kunnes lihaksen vajaatoiminnan tunne on, tulee käyttää painoa, joka on suurin, mutta ei harjoittelijoiden raja. Maksimipainotyöhön huipentuva harjoitussykli kestää 6-8 viikkoa.

1. Mass Gain -harjoittelu

Kohde: tämä kuntosaliharjoittelutapa on yleisin ja sen tulos on ilmeinen: lihaskasvun saaminen lihaskudoksen repeämisen vuoksi.

Perusharjoitukset: kaikki, joissa työhön osallistuu useita lihasryhmiä kerralla, esimerkiksi ylösveto tai penkkipunnerrus.

Apuharjoitukset: suunnattu vähiten kehittyneiden lihasten kuormitukseen.

Ominaisuudet: tunnit suoritetaan erittäin nopealla tahdilla uupumukseen ja lihasten vajaatoimintaan. Tämäntyyppiseen harjoitteluun käytetään paljon pienempiä painoja, mutta toistojen ja lähestymistapojen määrä kasvaa. Tämä selittää kurssien pidentyneen keston.

1. Lihaskevennysharjoittelu

Kohde: saada jäljitetty yksityiskohta lihasten helpotuksesta.

Perusharjoitukset: kaikki, mitä harjoittelija pystyy suorittamaan, myös ne, jotka eivät ole tyypillisiä kehonrakennukselle - juoksu, vanne, hyppynaru, kävely ja niin edelleen.

Ominaisuudet: kunkin harjoituksen suurin mahdollinen toisto- ja sarjamäärä. Tämä harjoitus on pisin.

1. kardiotreeni

Kohde: tällä kuntosalijärjestelmällä voi olla kaksi tavoitetta - ensimmäinen, sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden ylläpitäminen ja parantaminen, toinen, intensiivinen painonpudotus.

Perusharjoitukset: kävely tai lenkkeily, kuntoiluvälineet - pyörä tai juoksumatto, uinti, kuntoilu ja aktiiviset pelit.

Ominaisuudet: harjoitustyötä tehdään lisääntyneellä pulssilla, minkä ansiosta saavutetaan tarvittava kuormitus suonille ja sydämelle, ja se myös poltetaan ihonalaista rasvaa. Jos harjoittelijalla on ensimmäinen tavoite, voit suorittaa tällaisen harjoituksen 1-3 kertaa viikossa yhdistämällä sen tehokuormitukseen. Jos tavoitteena on päästä eroon rasvasta, niin harjoitusten määrä tulisi lisätä viiteen viikossa. Tällaisen harjoituksen keston tulisi olla vähintään 30 minuuttia. Vähitellen, kun fyysinen kunto paranee, tämä aika pitenee tuntiin.

1. Terveysharjoittelu

Kohde: riittävä harjoitella stressiä pitääkseen kehon terveenä.

Perusharjoitukset: kaikki oman painon voittamiseen tähtäävät harjoitukset, kuten vedot, kyykkyt ja punnerrukset, niitä täydentävät monet aerobic-elementit, kuten juoksu, vanne ja hyppynaru.

Kieltää: raskaissa ja vaarallisissa harjoituksissa, nimittäin penkkipunnerrus, maastaveto ja painotettu kyykky.

Ominaisuudet: erityistä huomiota ihmisen joustavuuden kehittämiseen.

Aloittelijan tulee noudattaa valmentajan neuvoja, jotta hän arvioi kehon kyvyt ja valitsee riittävästi harjoituksia tietystä järjestelmästä ja määrää toistojen ja lähestymistapojen lukumäärän. Vähitellen harjoittelija itse tuntee kehonsa ja pystyy mukauttamaan ohjelman itselleen.