Fyysinen aktiivisuus kehittää aivoja. Fyysinen aktiivisuus ja aivot. Taistelu masennusta ja ahdistusta vastaan

Fyysisen toiminnan ja mielenterveyden välillä on suora yhteys. Fyysinen harjoittelu voi vaikuttaa suoraan ihmisen aivoihin aktivoimalla sen yksittäisiä osia. Harjoitteluyhdistelmät parantavat muistia ja keskittymiskykyä.

Voitko tehdä itsestäsi, vanhemmistasi ja lapsistasi älykkäämpiä?

Vuodesta 2008 lähtien tiedemiehet ovat julkaisseet tutkimuksia, jotka osoittavat, että kognitiota – kykyä oppia, ratkaista uusia ongelmia ja ongelmia sekä ymmärtää asioiden syvimmät olemukset – voidaan kehittää koulutuksen ja koulutuksen avulla.

Tiedetoimittaja Dan Hurley tarjoaa kirjassaan Get Smarter käytännöllisiä aivojen kehittämiseen tarkoitettuja ratkaisuja kaikenikäisille ja kykyisille ihmisille tositarinoiden kuvitettuna.

Harjoituksen vaikutus aivojen kehitykseen

Mikään klise maailmassa ei voi ylpeillä sellaisella etymologialla kuin lause "Terve mieli terveessä ruumiissa". Tämä fragmentti muinaisen roomalaisen runoilijan Juvenalin teoksista on ollut laajalti tunnettu kahden tuhannen vuoden ajan. Sen olemus piilee siinä, että ihmisen kaksi osaa - henki ja ruumis - kulkevat käsi kädessä toistensa kanssa; jos ei ole yhtä, ei tule olemaan toista.

Mutta onko se kirjaimellisesti niin? Voiko liikunta todella tehdä ihmisestä älykkäämmän niin paljon, että lääkäreiden pitäisi määrätä PE henkilölle, jolla on riski sairastua Alzheimerin tautiin, keski-ikäiselle ammattilaiselle, joka haluaa palauttaa entisen älykkyytensä, ja lapselle, jolla on oppimisvaikeuksia?

Nyky-yhteiskunnassa on kaksi melko ristiriitaista stereotypiaa tästä asiasta. Toisaalta nykyään meillä on tapana yhdistää kunto älykkyyteen. Pidämme siitä, kun johtajamme ja poliitikkomme ovat siistejä ja siistejä; Kauniin New Jerseyn osavaltioni kuvernööri Chris Christie oli niin kyllästynyt kertomaan ihmisille liikalihavuutensa syistä, että vuoden 2013 alussa hän meni kirurgin veitsen alle ja sai mahalaukun ohitusleikkauksen.

Toisaalta kukaan meistä ei odota jääkiekkoilijan tai painonnostajan voittavan mitään älyllistä kilpailua. Lihakset ja aivot eivät aina kulje käsi kädessä. Isot kaverit Arnold Schwarzenegger ovat saavuttaneet eniten menestystä Hollywoodissa esittäessään ei niin älykkäitä roistoja.

Silti 1960- ja 1970-luvuilla tehdyt kokeet vahvistivat yksiselitteisesti, että liikunnalla on positiivinen vaikutus ihmisen henkiseen suorituskykyyn. Esimerkiksi vuonna 1975 tehdyssä klassisessa tutkimuksessa havaittiin, että tennistä tai sulkapalloa pelanneilla vanhemmilla ihmisillä oli tapana menestyä huomattavasti paremmin yksinkertaisissa kognitiivisissa testeissä kuin ei-urheilijat.

1980-luvulla tehtiin valtavasti yleistä tutkimusta, enimmäkseen iäkkäitä ihmisiä, mutta niiden tulokset pysyivät suurelta osin spekulaatioiden tasolla, kunnes kaksi nykypäivän arvostetuinta kognitiivista psykologia alkoi tutkia uimisen vaikutuksia syvällisesti.

Varsinaisen kokeen suoritti Harold Hawkins, luvussa 1 mainitsemani psykologi, joka tällä hetkellä johtaa US Navy Advanced Research Projects Agency -ohjelmaa. Hän tutkii kognitiivisen koulutuksen tehokkuutta toivoen kehittää amerikkalaisen sotilashenkilöstön älyllisiä kykyjä heidän avullaan.

Hänen tällä hetkellä rahoittamiensa kymmenien tutkimusryhmien joukossa ovat vanhat ystävämme Jeggy ja Buschkul. Ennen toimistoon tuloaan Hawkins työskenteli Oregonin yliopistossa National Institute on Aging -instituutin apurahalla, kun hän suoritti kokeilunsa.

"Puhuin Haroldin kanssa kerran ja hän sanoi minulle: "Art, keräsin nämä tiedot vuosi sitten, enkä ole vielä tehnyt niille mitään. Haluaisitko katsoa?"

Illinoisin yliopiston Urbana-Champaignissa psykologian professori Arthur Kramer aloitti instituutin johtajana vuonna 2010. modernit tieteet ja Beckman-teknologiaa tässä yliopistossa. Kaksikymmentä vuotta aiemmin hän oli kuitenkin ollut tavoitteellinen ja erittäin lupaava kognitiivinen neurotieteilijä, joka ei ollut koskaan aiemmin tutkinut liikunnan roolia aivojen kehityksessä. Silloin tapahtui Artille kohtalokas keskustelu Harold Hawkinsin kanssa, jonka hän muistaa.

Hawkinsin Cramerille toimittamat materiaalit olivat uskomattomia. Hän aloitti analysoimalla alan aikaisempia tutkimuksia, jotka johtivat hänet tärkeään johtopäätökseen: ikääntyneiden ihmisten ajattelukyky heikkenee eniten, kun heidän on jaettava huomionsa. Tämän havainnon lopuksi testaamiseksi tutkija suunnitteli ja suoritti mielenkiintoisen tutkimuksen - hän vertasi 14 20-35-vuotiaan ihmisen kognitiivisia taitoja saman 65-74-vuotiaiden ihmisten taitoihin.

Kuulokkeissa tietokoneen näytön edessä istuvia osallistujia pyydettiin painamaan tiettyä näppäintä oikealla keskisormellaan, jos he näkivät yhden kirjaimen näytöllä, ja toista näppäintä saman kätensä etusormella, jos he näkivät toisen kirjaimen. Lisäksi, kun he kuulivat tietyn äänen, heidän piti napsauttaa kolmatta näppäintä vasemman kätensä keskisormella ja eri äänellä neljättä näppäintä saman käden etusormella. Ensin Hawkins testasi heidän vasteensa nopeutta ja tarkkuutta vain äänisignaaleihin, sitten vain visuaalisiin signaaleihin ja lopuksi molempiin signaaleihin yhdessä.

Joten kun reaktiota ääni- ja visuaalisiin signaaleihin testattiin erikseen, ikääntyneiden ihmisten nopeus ja tarkkuus olivat vain hieman huonommat kuin nuoremmilla kokeeseen osallistuneilla, mutta kun testi suoritettiin samanaikaisesti molemmilla signaaleilla, vanhempien koehenkilöiden suorituskyky osoittautui huomattavasti heikommaksi. Heidän kykynsä jakaa huomiota oli verrattoman huonompi kuin nuorten, ja tämä johtui pääasiassa ikääntymisen vaikutuksesta.

Hawkins päätti testata, voidaanko näitä ikääntymiseen liittyviä heikkenemistä hidastaa sydän- ja verisuoniharjoittelulla, ja hän suunnitteli ja suoritti toisen kokeen. Siihen osallistui 40 63–82-vuotiasta miestä ja naista, joista kukaan ei ollut aiemmin harrastanut säännöllisesti liikuntaa. Puolet koehenkilöistä suostui osallistumaan kymmenen viikon ohjelmaan, jossa 45 minuuttia päivässä erilaisia ​​vesiurheilulajeja Young Christian Associationissa Eugenessa; toista puolta pyydettiin jatkamaan samaa, epäurheilijamaista elämäntapaa.

Kokeen lopussa kävi ilmi, että yhdessäkään visuaalisiin ja äänisignaaleihin reagoinnin testissä "urheilijat" eivät osoittaneet parempia tuloksia kuin toisen ryhmän edustajat; toisaalta yhdistetyt visuaaliset kuulotestit olivat poikkeuksetta paljon menestyneempiä. Vain kymmenessä viikossa heidän kykynsä tehdä monia asioita on parantunut dramaattisesti.

"Se oli vain ihme! Hawkins osoitti harjoituksen kiistattoman positiivisen vaikutuksen kognitiiviseen toimintaan, muisteli Kramer, joka analysoi ja raportoi näistä tutkimuksista; ne julkaistiin vuonna 1992 Psychology and Aging -lehdessä. Mutta sitten en ollut tyytyväinen. Minun täytyi tietää, voidaanko nämä tulokset toistaa ja voisivatko muut tutkimukset tehdä samat johtopäätökset."

Toisin sanoen, vaikka Hawkins "laukaisi pallon" fyysisiin harjoituksiin, Kramer otti sen käteensä ja juoksi pidemmälle sen kanssa. Vuonna 1999 hän julkaisi yhdeksän Beckman-instituutin kollegansa ja toisen Israelin Bar-Ilanin yliopiston tutkijan kanssa raportin toisesta tutkimuksesta Naturessa, joka on tunnetuin ja arvostetuin aikakauslehti kaikilla tieteenaloilla.

Sen olemus oli seuraava. 124 aiemmin pääosin istumatyötä 60- ja 75-vuotiasta (satunnaisesti kahteen ryhmään jaettua) eläkeläistä pyydettiin joko kevyeen aerobiseen harjoitteluun - kävelyyn - tai anaerobisiin harjoituksiin, venyttelyyn ja virkistykseen.

"Ikääntymisen aikana", tutkijat kirjoittivat noudattaen tarkasti brittiläisen oikeinkirjoituksen sääntöjä kunnioitettavan brittiläisen lehden artikkelissa, "hermoalueet ja kognitiiviset prosessit heikkenevät epätasaisesti. Toimeenpanovallan prosessit sekä aivojen prefrontaali- ja etuosat ovat alttiina suurimmille ja suhteettomille negatiivisille muutoksille iän myötä.

Juuri tämäntyyppinen ikään liittyvä toimeenpanovallan heikkeneminen selittää, miksi vuonna 1992 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että moniajo kärsii eniten ikääntymisen myötä. Tämä johtuu siitä, että toimiakseen tehokkaasti tässä tilassa tarvitset yksinkertaisen huomion ja keskittymiskyvyn, jota hiirtä jäljittelevä kissa tai kissaa havaitseva koira käyttää, mutta myös nopeita, tietoisesti ohjattuja huomion keskipisteen muutoksia, joita ihmiset loistaa jssk. Näin tapahtuu esimerkiksi silloin, kun katsomme samanaikaisesti kelloa, katsomme sarjakuvaa televisiosta ja valmistaudumme kokeisiin.

Keskittämistä vaatimattomien tehtävien suorittamisen tehokkuus oli siis molemmissa kuuden kuukauden ajan kävelyä ja virkistystä harjoittaneissa ryhmissä lähes sama, mutta kun koehenkilöiden piti vaihtaa tehtävästä tehtävään, "kävelijöiden". " osoitti huomattavasti parempia tuloksia kuin ne, jotka tekivät sävytystä. Tämä oli erityisen yllättävää, kun otetaan huomioon se tosiasia, että ensimmäisen ryhmän jäsenet kävelivät vain kolme tuntia viikossa, mikä lisäsi heidän keskimääräistä maksimihapenottoaan vain 5,1 prosenttia.

Kuten odotettiin, raportin julkaissut lehden erinomaisen maineen ja tulosten yksiselitteisyyden ansiosta kaikki maailman suosituimmat tiedotusvälineet kertoivat tutkimuksesta BBC:ltä (raportin nimi oli "Physical Education Improves Brain Function"). New York Timesille (" hyvää treeniä vanhusten mielelle). Myöhemmin Arthur Kramer julkaisi tusina tutkimusta liikunnan vaikutuksista ihmisen kognitioon, mukaan lukien kaksi lapsia.

Joten vuonna 2010 julkaistiin raportti tutkimuksesta, jossa käytettiin 9- ja 10-vuotiaiden lasten aivojen MRI-skannausta. Se osoitti, että pojilla ja tytöillä, jotka ovat aerobisempia, on paremmat muistit ja suuremmat hippokampukset, aivojen limbisen järjestelmän merihevosen muotoinen osa, jolla on keskeinen rooli sekä lyhyt- että pitkäkestoisessa muistissa.

Kramerin toinen tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2012, osoitti, että urheilullisemmilla lapsilla oli korkeampi kognitiivinen kontrolli; he voivat keskittyä testeihin pidempään, ja heidän aivojensa otsalohkoissa on enemmän toimintaa testauksen aikana.

Yksi harvoista satunnaistetuista kokeista liikunnan vaikutuksesta lasten henkiseen kehitykseen ei ollut Cramerin, vaan Greenvillen Furmanin yliopiston tutkijoiden suorittama. He työskentelivät afroamerikkalaisten opiskelijoiden kanssa toisesta kahdeksaan luokalle lukio. Tiedemiehet jakoivat lapset satunnaisesti kahteen ryhmään. Harjoittelun piti olla 45 minuuttia päivässä koko lukuvuoden 2009/2010 ajan.

Tämän ajanjakson lopussa heitä piti verrata toiseen ryhmään, joka ei osallistunut urheiluohjelmaan. Testaus paljasti, että toukokuuhun 2010 mennessä ensimmäisen ryhmän opiskelijat osoittivat merkittävästi parempia tuloksia kuin kontrolliryhmän jäsenet 8:ssa 26:sta kognitiivisen suorituskyvyn mittareista (sekä 7:ssä 16:sta fyysisestä indikaattorista).

On huomattava, että jos muut tutkimukset vahvistavat nämä johtopäätökset, sillä on erittäin vakavia seurauksia järjestelmäämme. koulun koulutus, joka on viime vuosikymmeninä vähentänyt merkittävästi liikuntakasvatukseen varattua aikaa akateemisten ydinohjelmien ja tenttiin valmistautumisen hyväksi. On ironista, kun käy ilmi, että rajoittamalla lasten kuntosaleilla ja urheilukentillä vietettyä aikaa opetusviranomaiset estivät heitä kehittämästä juuri niitä kognitiivisia kykyjä, joita he niin kovasti halusivat parantaa.

Samaan aikaan tosiasiaa fyysisten harjoitusten positiivisesta vaikutuksesta suurten ikäluokkien harmaantuvien edustajien älykkyyteen voidaan pitää jo tänään kiistattomana.

"Viimeisten kymmenen vuoden aikana on tehty ainakin neljä meta-analyysiä, jotka perustuvat virallisesti julkaistuihin tutkimuksiin", Kramer kertoi minulle. ”Ja he kaikki päätyivät samaan johtopäätökseen: fyysinen kunto vaikuttaa merkittävästi kognitiivisiin kykyihin. Nykyään tällä alalla on tehty monia tutkimuksia ympäri maailmaa. On kummallista, että heillä kaikilla ei ole mitään tekemistä aivojen voimistelun kanssa - ei missään nimessä.

Et opi mitään. Kävelet, uit, pyöräilet jne. Vain kolme kertaa viikossa. Mutta se johtaa siihen, että kognitiivinen suorituskykysi paranee monilla muistin, havainnon ja päätöksenteon näkökulmilla. On hämmästyttävää, kuinka suuria tuloksia voidaan saavuttaa näin pienellä elämäntavan muutoksella."

On kuitenkin myönnettävä, että Cramerin usko lempeän aerobisen harjoituksen tehokkuuteen verrattuna muihin lajeihin ei ole kaikkien yhteinen. Esimerkiksi vuoden 2008 Cochrane-katsauksessa kyseenalaisti, johtuvatko kardioharjoitteluun liittyvät kognitiiviset hyödyt pelkästään parantuneesta sydän- ja verisuoniterveydestä eivätkä lisääntyneestä. lihasvoima ja muita liikunnan vaikutuksia.

Teresa Lew-Ambrose, 40-vuotias juoksija ja koiran ystävä, kolmen lapsen äiti, jolla on erittäin vaikuttava akateemisten ansioiden ja titteleiden luettelo, olisi voimaharjoittelun tärkein puolestapuhuja ja edistäjä kognitiivisten toimintojen kehittämisessä. Teresa on apulaisprofessori British Columbian yliopiston fysioterapian osastolla, professori Kanadan fyysisen aktiivisuuden, liikkuvuuden ja kognitiivisen neurotieteen tutkimuskeskuksessa, tutkimusjohtaja Vancouverin yleissairaalan vammojen ehkäisyklinikalla ja johtaja yliopiston ikääntymisen, liikkuvuuden ja kognitiivisen neurotieteen laboratorio.

"Ensimmäinen tutkintoni oli fysioterapiassa", Teresa kertoi minulle. ”Kahden vuoden ajan tein pääasiassa urheilijoita, valtakunnallisesta tasolta amatööreihin, minkä jälkeen aloin työskennellä ikääntyneiden parissa ja palasin opiskelemaan. Vuonna 2004 tein väitöskirjani vanhusten vammojen ehkäisystä ja luuston terveydestä ja aloitin fysioterapian 75-85-vuotiaiden naisten kanssa. Melko pian huomasin, että tämä väestö kärsi suuresti informaatiotulvasta. Jotain tällaista: "En voi tulla tunnille tänään, koska minun on jätettävä veroilmoitus." Ja tämä on tammikuussa!

Sinä aikana minulla oli useita todella upeita hetkiä. Esimerkiksi opiskelun alussa itse jouduin hakemaan joitain ihmisiä kotoaan ja kuljettamaan heidät tunnille, koska tutkittavieni oli vaikeaa käyttää joukkoliikennettä. Mutta tutkimuksen loppuun mennessä he kaikki pärjäsivät hyvin yksinään. Yksi nainen työskenteli kirjanpitäjänä eläkkeelle jäämiseen asti. Joten, jo keskellä luokkaamme, hän yhtäkkiä päätti palata töihin ja hänestä tuli freelance-konsultti. Minun näkökulmastani positiivinen dynamiikka oli ilmeistä. Niinpä otin esiin ongelman harjoituksen vaikutuksesta aivojen tilaan.

Vuonna 2010 Lew-Ambrose ja hänen vancouverilaiset kollegansa julkaisivat tulokset tutkimuksesta, johon osallistui 155 65–75-vuotiasta naista. Tutkimus satunnaistettiin: ensimmäistä ryhmää kehotettiin tekemään painoharjoittelu (tämä on sellainen fysioterapiatekniikka) kerran viikossa, toinen - kahdesti viikossa, kolmas, kontrolliryhmä, joutui tekemään kiinteyttä ja tasapainoa kahdesti viikossa. . Lopulta molemmat voimaharjoitteluryhmät paransivat kognitiivisen kontrollin standardimittaansa yli 10 prosenttia, kun taas aerobisen ryhmän pisteet putosivat puoli prosenttia.

Seuraava tutkimus, joka julkaistiin raportissa vuonna 2012, tuotti vieläkin vaikuttavampia tuloksia. Lew-Ambrose ja kollegat rekrytoivat 86 vanhempaa naista, joilla oli lieviä muistiongelmia, jotka sopivat lievään kognitiiviseen heikentymiseen, ja jakoivat heidät satunnaisesti kolmeen ryhmään. Ensimmäinen harjoitteli kuusi kuukautta voimaharjoittelua, toinen virkistys- ja tasapainoharjoittelua ja kolmas aerobic.

Tutkimuksen loppuun mennessä aerobic-ryhmä paransi merkittävästi pisteitään tasapainon, liikkuvuuden ja kardiovaskulaarisen tehokkuuden mittareissa, mutta mikään kognitiivisen toiminnan mittareista ei muuttunut. Mutta painoharjoittelun suorittaneet naiset suoriutuivat huomattavasti paremmin huomion, konfliktien ratkaisun ja muistin testeistä. Ja kun testattiin MRI:llä, vain tämä ryhmä osoitti selkeitä merkkejä aivokuoren kolmen vyöhykkeen aktivoinnista kerralla.

Lew-Ambrose sanoi olevansa iloinen siitä, että painoharjoittelulla oli enemmän vaikutusta ihmisen kognitioon kuin aerobiseen harjoitteluun, pääasiassa siksi, että monet istuvat vanhemmat aikuiset eivät yksinkertaisesti pysty harjoittelemaan aerobista harjoittelua. "Merkittävä osa näistä ihmisistä on todella fyysisesti kyvytön tekemään tätä", tutkija kertoi minulle. Lisäksi painoharjoittelu johtaa harvoin kaatumisiin ja vammoihin, joilla, kuten tiedät, on usein negatiivisimmat seuraukset vanhuudessa.

"Painoharjoittelumme keskeinen piirre on sen progressiivinen luonne", Teresa sanoo. Ja heidän on myös oltava yksilöllisiä. Arvioimme huolellisesti jokaisen asiakkaamme kyvyn nostaa tiettyä painoa, minkä jälkeen noudatamme ylikuormitusperiaatetta.

Tämä tarkoittaa, että henkilön on oltava valmis työntämään lihaksiaan hieman enemmän kuin mukavuustasoaan ja silti ylläpitää oikeaa muotoaan. Ja seuraamme jokaista istuntoa pienimpienkin parannusten varalta ja ne havaitessaan lisäämme kuormitusta 10-20 prosenttia. Pidämme tätä asteittaista edistystä erittäin tärkeänä vastustusharjoittelun myönteisessä vaikutuksessa aivojen terveyteen."

Nämä sanat heijastavat monien muiden tutkijoiden mielipiteitä. Lew-Ambrosen kertoman painoharjoittelun menestys riippuu samasta menetelmästä, jota Jaggi ja Buschkul käyttivät N-selkäharjoittelussaan. Molemmissa tapauksissa on äärimmäisen tärkeää määrittää kunkin yksilön alkukyvyt mahdollisimman tarkasti, ja sitten niiden kehittyessä lisää tehtävien kuormitusta tai monimutkaisuutta. Nämä harjoitukset ovat luonteeltaan erilaisia ​​- toinen on fyysistä, toinen kognitiivista - mutta niiden ydin on pakottaa ihminen työskentelemään kykyjensä rajoilla koko ajan. Tuloksia saavutetaan nostamalla tätä rajaa asteittain.

Lew-Ambrosen koulutusohjelma sisältää vain kuusi perusharjoitukset, mukaan lukien jalkojen painallukset, reisilihasten heilahtelut, korkeat ja matalat vedot. Näet kaiken itse erittäin mielenkiintoisessa, hyvin tehdyssä YouTube-videossa etsimällä joko tutkijan nimellä tai kirjoittamalla Googlen sanat"Harjoitus on voimaa".

Huolimatta Lew-Ambrosen vahvasta uskosta painoharjoittelun hyötyihin, hän pitää myös aerobicista tervetulleena – jos sen näkee tuovan todellisia tuloksia. Hän sanoo: "Henkäily, jos tietysti tehdään sitä tarkasti Art Cramerin suositusten mukaan, johtaa jatkuvasti myönteisiin muutoksiin." Ja suurin ongelma Teresan mukaan on saada ihmiset harjoittamaan liikuntaa.

"Meidän on otettava yhteyttä viiteensataan ihmiseen löytääksemme sata niistä, jotka suostuvat osallistumaan kokeihimme", hän valittaa. – Ja tästä sadasta vain 80–85 henkilöä jää meille tutkimuksen loppuun asti. Ja meidän on työskenneltävä kovasti, jotta he eivät lopeta ohjelmaa etukäteen. Inhimillisellä tekijällä on tässä suurin rooli. Kouluttaja-ohjaajaa pyydetään luomaan tarvittavat suhteet kokeen osallistujiin, minkä vuoksi hänen on osoitettava vilpitöntä kiinnostusta heidän elämäänsä kohtaan.

Toinen suuri ongelma, hän sanoo, on painoharjoitteluun varustettujen kuntosalien puute. ”Tällaisille harjoitteluille ei ole kovin laajasti saatavilla paikkoja. Vancouverissa on edelleen joitain, mutta jos menet suuren kaupungin ulkopuolelle, niitä on hyvin, hyvin vähän.

Useimmat paikalliset yhteisöt tarjoavat jonkinlaista hyvinvointiohjelmaa vanhuksille, mutta enimmäkseen nämä ovat kevyitä vaihtoehtoja: tasapainoharjoittelu tai lempeä aerobic. Ja vaikka ohjelma sisältää painonnostoelementtejä, niistä puuttuu olennainen elementti progressiivisuus. Meidän yhteiskunnana on epäilemättä tehtävä enemmän tarjotaksemme iäkkäille ohjelmia, jotka todella auttavat heitä."

Nykytilanteessa tasainen kunnon heikkeneminen ympäri maailmaa yhdistettynä jatkuvasti lisääntyvään liikalihavuuteen tekee ihmiskunnan kirjaimellisesti tyhmäksi.

Tämä ei kuitenkaan koske Yhdysvaltain korkeimman oikeuden jäseniä, joilla on oma kuntosali vain omalle, turvallisesti piilossa kuuluisien valkoisen marmorin pylväiden taakse. Tuomari Ruth Bader Ginsburg, joka täytti 80 vuotta 15. maaliskuuta 2013, aloitti työskentelyn henkilökohtaisen valmentajan kanssa vuonna 1999 toiputtuaan paksusuolen syövästä. Hänen harjoitusohjelmansa kestää tunnin ja sisältää lämmittelyn, venyttelyn, voimaharjoittelun ja tasapainoharjoittelun.

"Kun aloitin harjoittelun, olin kuin Auschwitzista selvinnyt", Ginzburg muisteli Washington Postin haastattelussa. "Nyt teen jopa 20 punnerrusta." Tuomari sanoo uskollisesta valmentajastaan ​​Bryant Johnsonista: ”Tunnen oloni terveeksi kahdesti viikossa tapahtuvien kokoustemme ansiosta. Tämä on minulle erittäin tärkeää." Asia on siis selvä. Sisällytin harjoittelun itsevarmasti harjoitusohjelmaani.

Lihasten pumppaamiseksi sinun on vedettävä rautaa. Jooga parantaa joustavuutta ja auttaa rentoutumaan. Juoksu poistaa ylimääräiset senttimetrit vyötäröltä ja on yksi parhaista nopeita tapoja kiristää vartaloa ja laihduttaa. Erilaiset kuntoiluohjeet auttavat meitä tulemaan terveiksi ja keskittyneiksi, luomaan ihanteellisen vartalon. Ne ovat jotain energiapommia ja piristävät.

Viimeaikaisen tutkimuksen ansiosta voimme kehittää aivoja haluamaasi suuntaan, aivan kuten kehoa. Erilaiset fyysiset harjoitukset vaikuttavat kehon lisäksi myös aivoihin eri tavoin: jokainen niistä aktivoi tietyn alueen.

Fyysinen aktiivisuus tekee meistä älykkäämpiä, viivyttää dementian puhkeamista ja auttaa torjumaan Parkinsonin tautia. Tämä johtuu siitä, että happea, hormoneja ja ravinteita sisältävä veri saavuttaa aivot nopeammin. Kaikki tämä tekee siitä yhtä terveen, tehokkaan ja vahvan kuin sydän ja keuhkot.

Tutkijat päättivät selvittää, mihin aivoalueisiin korkean intensiteetin intervalli, aerobinen ja voimaharjoittelu, jooga sekä muut harjoitukset vaikuttavat.

Onko järkevää kiihdyttää vai päinvastoin, on parempi hidastaa? Menetkö kuntosalille voimaharjoitteluun tai joogaan? Kaikki riippuu tavoittelemastasi tavoitteesta: keskittyä enemmän ennen koetta tai vaikeaa työtä, rentoutua tai lopettaa tupakointi.

consciouslifenews.com

Harjoituksen vaikutukset muistiin ja toimeenpanotoimintoihin

Aerobinen harjoitus

Spekulaatiot tietyntyyppisten harjoitusten vaikutuksesta aivoihin ilmestyivät 15 vuotta sitten jyrsijöillä tehtyjen kokeiden ansiosta. Tutkijat havaitsivat, että hiiret, jotka pyörittivät pyörää, muodostivat uusia hermosoluja aivotursoon, muistista vastaavalle aivojen alueelle. Liikunta sai hippokampuksen hermosolut pumppaamaan erityistä proteiinia, nimeltään aivoista peräisin oleva neurotrofinen tekijä (BDNF), joka edistää uusien hermosolujen muodostumista. Kokeen aikana kokeelliset hiiret paransivat muistiaan, mikä helpotti heidän navigointiaan sokkelossa.

Pian tämä tutkimus siirrettiin ihmisiin.

Kolme kertaa viikossa vuoden ajan aerobista liikuntaa harrastaneet vanhemmat paransivat muistiaan. Heidän veressään oli enemmän korkeatasoinen BDNF-proteiinia ja aktiivisempaa uusien neuronien muodostumista havaittiin hippokampuksessa.

Havainto, että juoksu ja aerobinen toiminta auttavat torjumaan dementiaa ja ehkäisemään Alzheimerin tautia, oli tervetullut uutinen. Monien kognitiivisten häiriöiden hoito- ja ehkäisymenetelmien etsiminen on ollut melko hidasta ja olemassa olevilla lääkkeillä on ollut epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.

Voimaharjoituksia

Teresa Liu-Ambrose British Columbian yliopistosta (Kanada) päätti mennä pidemmälle ja paljastaa tämän aiheen yksityiskohtaisemmin. Hän halusi selvittää tarkalleen, mihin aivojen osiin tietyt harjoitukset vaikuttivat, ja hän etsi tapoja hidastaa dementian kehittymistä ihmisillä, joilla on kognitiivisia vammoja. Teresa Liu-Ambrose kiinnostui työnsä aikana erityisesti voimaharjoittelun vaikutuksista.

Testatakseen ideaansa Teresa Liu-Ambrose suoritti tutkimuksen 86 naisella, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta, ja vertasi aerobisen harjoituksen vaikutuksia voimaharjoitteluun. Teresa arvioi niiden vaikutusta muistiin ja toimeenpanotoimintoihin, joihin liittyy monimutkaisia ​​ajatusprosesseja (päättely, suunnittelu, ongelmanratkaisu ja moniajo).

Yksi ryhmä harjoitteli voimaharjoittelua kahdesti viikossa tunnin ajan, kun taas toinen ryhmä käveli reippaasti, mikä antoi riittävästi liikuntaa. Kontrolliryhmä harjoitti vain venyttelyä.

Kuuden kuukauden harjoittelun jälkeen voimaharjoittelu- ja reipaskävelyryhmien jäsenten avaruudellinen muisti parani, kyky muistaa ympäristönsä ja paikkansa siinä.

Jokaisella harjoituksella oli positiivinen vaikutus.

Voimaharjoitteluryhmän jäsenet kokivat merkittäviä parannuksia johtotehtävissä. He menestyivät myös paremmin assosiatiivisen muistin testeissä, joita käytetään yleisesti ideoiden ja olosuhteiden suhteuttamiseen toisiinsa.

Aerobista harjoittelua harrastavat ihmiset paransivat merkittävästi sanallista muistiaan, kykyään muistaa ja löytää oikeat sanat.

Koehenkilöt, jotka harjoittivat vain venyttelyä, eivät osoittaneet parannusta muistin kehityksessä ja toimeenpanotoiminnassa.

Erilaisten toimintojen yhdistelmä

Jos voimaharjoittelun ja aerobisen harjoituksen hyödyt ovat erilaiset, mitä tapahtuu, kun ne yhdistetään?

Tämän ongelman ratkaisemiseksi William Bossers Groningenin yliopistosta (Alankomaat) jakoi 109 dementiasta kärsivää ihmistä kolmeen ryhmään. Yksi ryhmä kävi 30 minuutin reippaalla kävelylenkillä neljä kertaa viikossa. Yhdistelmäryhmä teki puolen tunnin kävelylenkkejä kahdesti viikossa. Lisäksi kahdesti viikossa tämän ryhmän ihmisiä tuli voimaharjoitteluun. Kontrolliryhmällä ei ollut koulutusta.

Yhdeksän viikkoa myöhemmin Bozers suoritti kattavan testin, joka mittasi osallistujien kykyä ratkaista ongelmia, estoa (estoa) ja tietojenkäsittelyn nopeutta. Tulosten käsittelyn jälkeen hän havaitsi, että yhdistelmäryhmä osoitti parempia tuloksia kuin aerobinen ja kontrolliryhmä.

Tutkimuksen tuloksista voidaan päätellä, että ikääntyneiden kognitiivisen terveyden parantamiseksi ei riitä pelkkä kävelylenkki. Heidän on lisättävä aikatauluihinsa voimaharjoituksia.

Keskittymisen parantaminen

Harjoittelun positiiviset vaikutukset ulottuvat ei vain niille, joilla on ongelmia, vaan myös terveitä aikuisia. Terveiden iäkkäiden naisten kanssa vuoden kestäneen kokeen jälkeen Teresa Liu-Ambrose havaitsi, että voimaharjoittelu vähintään kerran viikossa johti merkittäviin parannuksiin johtamistehtävissä. ja vain tonic harjoitukset eivät antaneet sellaista vaikutusta.

Voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseen harjoitteluun on ihanteellinen, sillä painoharjoittelu vapauttaa insuliinin kaltaista kasvutekijää 1:tä (IGF-1), maksassa tuotettua kasvuhormonia. Se tunnetaan vaikutuksestaan ​​aivosolujen väliseen viestintään ja edistää uusien hermosolujen muodostumista.

Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää BDNF-proteiinin tuotantoa ja voimaharjoittelu vähentää homokysteiinin, aminohapon, joka lisääntyy dementiaa sairastavien iäkkäiden aivoissa, tasoja.

Yhdistämällä voimaa ja aerobista harjoittelua saat tehokkaan neurobiologisen cocktailin. Valitettavasti vaikka tutkimukset eivät ole vielä määrittäneet harjoittelun parantavan vaikutuksen kestoa, ne osoittavat melko selvästi, että mielenterveyden ylläpitämiseksi ikääntyneiden ihmisten on harjoitettava.

Muut tutkimukset osoittavat, kuinka erilaiset harjoitukset vaikuttavat lapsen kehitykseen ja kykyihin. Jos esimerkiksi haluat lapsesi keskittyvän vähintään tunnin ajan, on parasta antaa hänen juosta pari kierrosta. Kahdenkymmenen minuutin kävelyllä on välitön myönteinen vaikutus lasten huomiokykyyn ja johtamistoimintoihin. Juoksulla ja tanssilla on suunnilleen sama vaikutus. Reippaasti käveleminen auttaa myös keskittymään tarkkaavaisuusvajeisiin ja hyperaktiivisiin lapsiin tehtävään.

Harjoitukset, joiden tarkoituksena on kehittää tiettyjä taitoja (esim. liikkeiden koordinaatio), heikentävät huomiokykyä. Suuri määrä säännöt ja erikoisharjoitukset voivat olla lapsille liian vaikeita, varsinkin ennen kokeita tai keskittymistä vaativissa tilanteissa. Näillä harjoituksilla on kuitenkin myönteinen vaikutus keskittymiskyvyn kehittymiseen tulevaisuudessa.

Maria Chiara Gallotta Rooman yliopistosta Italiasta havaitsi, että koordinaatiointensiiviset pelit, kuten koripallo tai lentopallo, auttavat lapsia suoriutumaan paremmin keskittymistä vaativissa testeissä.

Pikkuaivot ovat aivojen osa, joka ei ole vastuussa vain liikkeiden koordinoinnista, tasapainon ja lihasjänteen säätelystä. Se osallistuu myös keskittymiseen. Monimutkaisten liikkeiden harjoittaminen aktivoi pikkuaivot, jotka vuorovaikutuksessa otsalohkon kanssa lisäävät huomiokykyä.

Lisäksi urheilua harrastavilla lapsilla on suurempi aivoturso ja tyvihermot kuin passiivisilla lapsilla. Nämä lapset ovat tarkkaavaisempia. Basaaliganglionit ovat ryhmä rakenteita, joilla on tärkeä rooli liikkeessä ja tavoitteellisessa käyttäytymisessä (ajatusten muuttamisessa teoiksi). Ne ovat vuorovaikutuksessa prefrontaalisen aivokuoren kanssa ja vaikuttavat huomiokykyyn, estoon ja toimeenpanohallintaan auttaen ihmisiä vaihtamaan kahden tehtävän välillä.

Aikuiset voivat hyötyä myös haastavista urheilutehtävistä. Saksassa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet hermosolmujen tyvitilavuuden lisääntymisen koordinaatioharjoitusten, kuten tasapainon, käsien ja jalkojen liikkeiden synkronoinnin jälkeen. Sama vaikutus havaittiin käytettäessä köysiä ja palloja.

Synkronointiharjoitukset parantavat tiedon visuaalis-spatiaalista käsittelyä, mikä on tarpeen mielen etäisyyden määrittämiseksi. Se voi esimerkiksi olla arvio tien ylitysajasta ennen kuin punainen valo syttyy.

Toinen selitys tulee Tracy Allowayn ja Ross Allowayn Pohjois-Floridan yliopistossa (USA) tekemästä tutkimuksesta.

Tutkijat ovat havainneet, että muutaman tunnin toiminnalla, kuten puissa kiipeämisellä, baarissa tasapainoilulla tai paljain jaloin juoksulla, on merkittävä vaikutus työmuistiin.

Työmuisti vastaa kyvystä pitää tietoa päässä ja käsitellä sitä samanaikaisesti. Se käsittelee tiedot ja päättää, mikä on tärkeää, jättäen huomioimatta sen, mikä ei liity nykyiseen työhön. RAM vaikuttaa lähes kaikkeen mitä teet.

Mitä erityistä on puihin kiipeämisessä tai baarissa tasapainoilussa? Tutkijat havaitsivat, että vain kahden eri toiminnan yhdistelmä tuotti myönteisiä tuloksia. Molemmat vaihtoehdot sisältävät tässä tapauksessa proprioseption (oman kehon osien sijainnin aistiminen suhteessa toisiinsa ja avaruudessa).

Lisäksi on oltava yksi elementti - etäisyyden laskeminen seuraavaan pisteeseen, navigointi tai liike avaruudessa. Positiivisen vaikutuksen antaa harjoitus, jossa sinun on samanaikaisesti liikuttava ja mietittävä missä ja miten se tehdään.

Ruokahalun hallinta

Yksi viimeisimmistä muodikkaista urheilutrendeistä on (HIIT), joka sisältää vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin harjoituksia. Nämä lyhyet harjoitukset tarjoavat samat edut kuin tutummat pitkät harjoitukset.

Intervalliharjoittelussa on omat etunsa: lyhyet harjoituspursut vähentävät nälkää.

Länsi-Australian yliopiston tutkijat kutsuivat ylipainoisia miehiä osallistumaan kokeeseen intervalliharjoittelun vaikutuksen testaamiseksi ruokahaluun. Tutkijat pyysivät koehenkilöitä ajamaan pyörällä 30 minuuttia kolmen päivän ajan. Harjoittelun intensiteetin piti olla joka kerta erilainen. Neljäntenä päivänä koehenkilöt lepäsivät.

Kävi ilmi, että intensiivisimmän harjoituksen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa jäljellä olevana aikana miehet söivät tavallista vähemmän. Lisäksi heidän ruokahalunsa seuraavina päivinä oli puolet pienempi verrattuna päiviin kohtalaisen intensiivisen harjoittelun ja lepopäivän jälkeen.

Yksi selitys tälle voi olla se, että liikunta alentaa greliinin, nälkähormonin, tasoa. Se on vastuussa kommunikoinnista hypotalamuksen, aivojen osan kanssa, joka säätelee kylläisyyttä ja kertoo, kun vatsasi on tyhjä. Heti kun vatsa on täynnä, greliinin tuotanto pysähtyy, nälän tunne katoaa. Korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen greliinitaso kehossa oli alhaisin.

Tulokset

Joten mitä kannattaa muistaa tästä tutkimusmassasta niille, jotka haluavat pumpata aivoja harjoituksen avulla?

• Juoksu ja aerobinen liikunta auttavat torjumaan dementiaa ja ehkäisemään Alzheimerin tautia, parantavat sanallista muistia, kykyä muistaa ja löytää oikeat sanat.
• Voimaharjoittelu vaikuttavat positiivisesti aivojen toimeenpanotoimintoihin eli tietoisten toimien suunnitteluun ja säätelyyn.
• Pelit, joissa on monimutkainen motorinen koordinaatio, auttavat lapsia keskittymään paremmin.
• Intervalliharjoittelulla voit hallita ruokahaluasi.
• Suurin positiivinen vaikutus aivoihin voidaan saavuttaa yhdistämällä eri tyyppejä aktiviteetteja, kuten aerobista ja voimaharjoittelua.

Lukuaika 6 minuuttia

Oletko koskaan ajatellut kysymystä siitä, kuinka fyysinen aktiivisuus vaikuttaa aivoihin, kuinka parantaa aivojen toimintaa? Aktiivinen elämäntapa vaikuttaa muistin ja aivojen toimintaan. Ihmisillä, jotka elävät aktiivista elämäntapaa, on korkeampi älyllinen kehitys. Miksi näin tapahtuu ja mikä on yhteys urheilun ja aivotoiminnan välillä, ymmärrämme tässä artikkelissa.

Urheilun ja liikunnan vaikutus aivoihin

”Fyysinen harjoittelu vaikuttaa ensin aivoihin ja vasta sitten kehoon. Ne hallitsevat mielialaa, energiatasoa ja vireyttä sekä yleistä hyvinvoinnin tunnetta."

Tohtori John Rathey

1. Harjoituksen aikana veri ryntää aivoihin, jotka kuljettavat ravinteita ja happea.
2. Kohtalainen liikuntastressiä stimuloi aivojen hermosolujen työtä ja edistää myös hermoprosessien nopeampaa kehitystä.
   Työn alla tieteellinen tutkimus Todettiin, että urheilu edistää dendriittien kehittymistä ei vain niillä aivojen alueilla, jotka ovat vastuussa motorisesta toiminnasta, vaan myös alueilla, jotka ovat vastuussa oppimisesta, ajattelusta ja muistista. Hermosolujen ja niiden päiden kasvu ja kehitys ovat vastuussa ihmisen älyllisistä kyvyistä.
3. Fyysinen aktiivisuus pidentää nuoruutta. On olemassa tieteellisiä tutkimuksia, jotka vahvistavat, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus edistää uusien kantasolujen synteesiä, jotka uudistavat ja nuorentavat paitsi aivokudosta, myös koko kehoa. Sama tapahtuu hermosolujen kanssa, jotka palautuvat fyysisen toiminnan aikana.
4. Iän myötä verisuonet menettävät elastisuutensa. Ja ennen kaikkea aortta, joka toimittaa aivoille verta, kärsii. Tämän seurauksena aivojen hapen saanti heikkenee, mikä johtaa henkisten kykyjen heikkenemiseen. Saksan liittovaltion kardiologien liiton tutkimustulosten mukaan 55–75-vuotiaat urheilevat suoriutuvat paremmin kognitiivisissa testeissä kuin kouluttamattomat. Urheilu pitää verisuonet terveinä ja joustavina, mikä edistää aivojen suorituskyvyn säilymistä useiden vuosien ajan.
5. Uusien hermosolujen kasvun ja kehityksen aktivoiminen hippokampuksessa parantaa muistia. Hippokampus on aivojen osa, joka vastaa muistista. Siksi aktiivista elämäntapaa noudattavien ihmisten on helpompi omaksua ja muistaa uutta tietoa. Loppujen lopuksi fyysisen rasituksen aikana sydämenlyönti kiihtyy, vastaavasti enemmän verta tulee aivoihin. Tutkimukset osoittavat, että kognitiivisten kykyjen taso nousee 15% välittömästi harjoittelun jälkeen. Aivojen toiminnan parantamiseen vaadittava vähimmäisharjoitteluaika on 30 minuuttia kolme kertaa viikossa.
6. Liikunta lisää aivojen keskittymiskykyä. Koska harjoituksen aikana henkilö ei vain keskity tiettyyn tehtävään, vaan myös hallitsee harjoituksen tekniikkaa, laskee toistoja. Tai hengitysharjoituksia tehdessään se keskittyy sisään- ja uloshengitykseen.
7. Fyysinen harjoittelu opettaa ihmistä asettamaan tavoitteita ja saavuttamaan ne. Tämä auttaa henkilöä käsittelemään stressiä suoraan. Loppujen lopuksi kaiken stressin syy on pelko siitä, että kasaantuneet ongelmat ovat niin suuria, että ihminen luulee, ettei hän koskaan selviä niistä. Colorado Institute of Healthin tutkimus on osoittanut, että aktiivista elämäntapaa elävät ihmiset kestävät paremmin stressiä ja ovat vähemmän ahdistuneita.
8. Fyysinen aktiivisuus auttaa torjumaan masennusta. Tämä johtuu serotoniinin ja dopamiinin vapautumisesta harjoituksen aikana. Lisäksi liikunta auttaa ihmistä saamaan hallinnan tunteen elämästään.
9. Miten fyysinen aktiivisuus vaikuttaa huomioimiseen? Lääkärit suosittelevat usein, että lapset, joilla on huomiovaje-hyperaktiivisuushäiriö, käyvät urheilussa. Se on vaihtoehto lääketieteelliselle hoidolle. Syynä on se, että urheilu auttaa aivoja muodostamaan toimintoja, kuten johdonmukaisuutta, priorisointia, kestävyyttä.
10. Mielenkiintoinen tosiasia on, että anaerobinen harjoittelu johtaa hypotalamuksen ja aivokuoren koon kasvuun. He ovat vastuussa muistista ja oppimiskyvystä. Voimaharjoittelulla ei ole tällaista vaikutusta, koska niiden toiminta tähtää sykkeen nostamiseen ja tiettyyn harjoitukseen keskittymiseen.
11. Lorenza Colzaton ja Justine Pannekokin tutkimus The Effects of Exercise on Divergent Thinking osoitti, että henkilö kokee luovan nousun välittömästi harjoituksen jälkeen. Ja tämä vaikutus kestää useita tunteja. On todistettu, että fyysisesti aktiiviset ihmiset tarjoavat enemmän mielenkiintoisia ideoita töissä tai koulussa kuin ne, jotka elävät istumista. Tämä vaikutus selittyy sillä, että harjoittelu edistää serotoniinin tuotantoa, jota kutsutaan "onnellisuushormoniksi". Se on aivojen välittäjäaine, aine, joka välittää aivoimpulsseja hermosolujen välillä. Serotoniini muuttuu hormoniksi, kun se joutuu verenkiertoon. Fyysinen aktiivisuus edistää serotoniinin tuotantoa, joka on ensisijaisesti vastuussa itseluottamuksesta ja energianpurskeesta.
12. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös mielialaan. Urheilua harrastavat ihmiset tuntevat olonsa onnellisemmiksi ja emotionaalisesti vakaammiksi. Heillä on vähemmän ahdistusta ja masennusta. Tämä selittyy sillä, että serotoniinin lisäksi fyysinen aktiivisuus edistää dopamiinin aktiivisempaa tuotantoa - tämä on aine, joka on vastuussa psykoemotionaalisesta tilasta. Dopamiini tukee aivojen ja sydämen toimintaa, hallitsee painoa, lisää suorituskykyä ja parantaa mielialaa. Säännöllinen liikunta on avain dopamiinin pitämiseen normaalilla tasolla.

Miksi monet ammattiurheilijat eivät vaikuta kovin älykkäiltä?

Olemme jo selvittäneet, kuinka aivojen toimintaa voidaan parantaa ja miten fyysinen aktiivisuus vaikuttaa aivoihin. Mutta miksi monet urheilijat eivät loista älyllisillä kyvyillään? Ensinnäkin kaikki riippuu siitä, mitä ihminen tekee urheilun lisäksi, onko hän kiinnostunut jostain muusta. Jos henkilö omistaa koko elämänsä vain urheilulle, uuvuttavalle harjoitukselle, on selvää, että hän ei yksinkertaisesti voi todistaa itseään muilla aloilla. Toiseksi ammattiurheilijat joutuvat usein kokemaan uskomatonta vaivaa ja stressiä. Tämä vaikuttaa negatiivisesti hermostoon. Väsyttävä harjoittelu ei hyödytä kehoa.

Jos luet nykyajan urheilijoiden elämäkertoja, huomaat, että he ovat mielenkiintoisia monipuolisia persoonallisuuksia. Monet heistä ovat saavuttaneet menestystä urheilun ulkopuolella.

Kun puhumme siitä, kuinka fyysinen aktiivisuus vaikuttaa aivoihin, emme puhu ammattiurheilusta ja kovasta työstä, vaan aktiivisesta elämäntyylistä. Riittää, kun kävelet vähintään 30 minuuttia päivässä raikkaassa ilmassa verisuonten vahvistamiseksi ja aivojen rikastamiseksi hapella.

Mikä fyysinen aktiivisuus vaikuttaa parhaiten aivoihin?

1. Voimistelu parantaa verenkiertoa koko kehossa ja tehostaa aivojen ravintoa.
2. Kävelee ulkoilmassa. Jos olet väsynyt etkä pysty suorittamaan tehtävää, mene ulos raitista ilmaa. Lyhytkin kävelymatka johtaa oivalluksiin ja uusiin ajatuksiin.
3. Uinti on yksi turvallisimmista liikuntamuodoista, jolla on suotuisa vaikutus aivojen toimintaan. Uinnin aikana kaikki lihasryhmät eivät työskentele, vaan myös hengityskuormituksia, jotka rikastavat aivoja hapella.
4. Hengitysharjoitukset eivät vaadi erityistä aikaa. Se voidaan suorittaa töissä, kotona ilman häiriötekijöitä pääasioista. Se antaa aivoille happea, parantaa muistia.
5. Jooga kehittää paitsi kehon joustavuutta, myös mieltä.
6. Tanssiminen on erikoislaatuinen Urheilu. Tunti tuo iloa, piristää, kehittää koordinaatiota ja liikkeiden estetiikkaa.
7. Pyöräily on sekä kardio- että ulkoilua. Vahvistaa verisuonia, parantaa sydämen toimintaa.
8. Kaikki urheilulajit (jalkapallo, lentopallo, tennis, sulkapallo) ovat erittäin hyödyllisiä.

Kuinka valita oikea liikuntamuoto ja mitä sääntöjä sinun tulee noudattaa, jotta fyysinen aktiivisuus tuo mahdollisimman paljon hyötyä kehollesi.

1. Jos välität älystäsi, valitse ei-traumaattinen urheilulaji.
2. Tunnit tulisi pitää sellaisessa tilassa, että et tunne olosi uupuneeksi. Sinun pitäisi tuntea lievää väsymystä, joka levon jälkeen korvataan energiapurskeella.
3. Älä harrasta usein extreme-urheilua. Adrenaliinin vapautuminen aiheuttaa aivojen toimintaa, mutta se tähtää selviytymiseen. Jos haluat terveen mielen ja hyvän muistin vanhuuteen asti, on parempi harrastaa rauhallista urheilua.
4. Säännöllinen harjoittelu on erittäin tärkeää. On tärkeää kehittää tapaa. Urheilun tulee olla aina läsnä elämässäsi. Ryhdy elämäntapasi.
5. Tottumuksen kehittämiseksi sinun on kokeiltava erilaisia ​​urheilulajeja ja valittava se, joka tuottaa sinulle eniten iloa. On paljon helpompaa tottua johonkin miellyttävään ja olla luopumatta tästä liiketoiminnasta kuin yrittää pakottaa itseäsi.

Sinun on ymmärrettävä, että mikä tahansa pienikin fyysinen aktiivisuus vaikuttaa aivoihisi, kehoosi ja parantaa terveyttäsi.

Aktiivinen elämäntapa on tärkeä osa ihmisen elämää. Se edistää itsensä kehittymistä, vartalon pysymistä hyvässä kunnossa, erinomaista fyysistä kuntoa.

Fyysisen toiminnan vaikutusta ihmisen aivoihin ei voi yliarvioida. Verisuonten vahvistaminen, onnellisuushormonien serotoniinin ja dopamiinin tuotanto, hermoston vahvistaminen hermosolujen nopeamman kasvun ja palautumisen ansiosta, hypotalamuksen ja aivokuoren lisääntyminen - vain 30 minuuttia 3 kertaa viikossa. Ota aikaa itsellesi ja säilytä terveytesi, nuoruutesi ja järkesi koko elämäsi

Hyvää iltapäivää! Etsin edelleen motivaatiota urheiluun. Minä myös). Löysin paljon hyödyllistä, tieteellisesti perusteltua ja todennettua tietoa siitä, miten urheilu vaikuttaa aivoihin. Luulen, että luettuani artikkelin ja katsottuasi ehdotettuja videoita, aiot ehdottomasti harrastaa urheilua vähintään kuukauden ajan.

Monilla on niin yleinen kuin virheellinenkin käsitys, että ihmisen fyysinen kunto ja riippuvuus urheilusta ja liikunnasta vaikuttavat negatiivisesti hänen ajattelukykyynsä. Pohjimmiltaan tämä mielipide muodostuu "tyhmän jokin" laajalle levinneen kliseen vuoksi, josta selkeä esimerkki joukkotiedotusvälineissä on sama Kuzya televisiosarjasta "Univer".

Todellisessa maailmassa, erotettuna TV-ruudusta, kaikki näyttää täysin erilaiselta. Lukuisat tutkijoiden tutkimukset ympäri maailmaa osoittavat ja vahvistavat sen tosiasian, että fyysinen aktiivisuus päinvastoin vain parantaa aivojen toimintaa, mukaan lukien ne osat, jotka liittyvät pitkäkestoiseen muistiin.

Mielenkiintoinen kokeilu

Tämän suuntaisen tieteellisen tutkimuksen alkuperä oli yksi erinomainen tosiasia, joka vahingossa kiinnitti tutkijoiden huomion. Yhdellä Illinoisin koululla oli selittämättömästi huomattavasti korkeammat keskimääräiset oppilaiden saavutukset ja terveyspisteet kuin muilla koulutuslaitoksia U.S.A. Koska tämä tapahtui 70-luvulla, tutkijat eivät heti ymmärtäneet, miksi tämä ilmiö syntyi.

Itse asiassa kaikki osoittautui melko yksinkertaiseksi. Opiskelijat pitivät liikuntatunteja päivittäin ennen päätuntien alkua. Näin lapset ehtivät herätä ja lämmitellä heti aamusta lähtien. Korkean keskimääräisen akateemisen suorituskyvyn lisäksi koulussa oli tutkimushetkellä erittäin alhainen ylipainoisten opiskelijoiden prosenttiosuus - vain 3% oppilaiden kokonaismäärästä, mikä oli jo tuolloin Yhdysvalloissa erittäin hyvä indikaattori.

Myöhemmin tutkijat pystyivät tieteellisesti perustelemaan saadut tiedot ja todistamaan, että päivittäiset liikuntatunnit antoivat niin mielenkiintoisen, odottamattoman ja voimakkaan tuloksen.

Miksi urheilulla on positiivinen vaikutus aivoihin?

Miksi urheilulla on erittäin myönteinen vaikutus ihmisen aivoihin? Fyysinen koulutus, kuten mikä tahansa muu ihmiskehon toiminta, provosoi siinä erilaisia ​​sähkökemiallisia prosesseja. Niiden ansiosta fyysinen aktiivisuus vahvistaa lihas- ja rustokudosten lisäksi myös ihmisen aivojen henkisiä ja kognitiivisia kykyjä.

Hermoyhteyksien vahvistaminen

Ensimmäinen syy, miksi ihmisen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa suotuisasti aivoihin, on hermoyhteyksien vahvistuminen aivokudoksissa. Kuinka se toimii?

Tätä varten sinun on ymmärrettävä hermoyhteyksien toimintasuunnitelma, jonka ansiosta tiedot välitetään hermoston kautta. Neuronit eivät liity toisiinsa fyysisesti, vaan kemiallisesti - ja niiden välinen yhteys tapahtuu erityisten hormonien kautta, jotka toimivat välittäjäaineiden - dopamiinin (dopamiinin), serotoniinin ja norepinefriinin - kautta.

Dopamiini on yksi tehokkaimmista motivaation välittäjistä. Halumme tehdä jotain, suorittaa tehtäviä ja jopa vain ottaa ne vastaan ​​on suurelta osin sidottu dopamiiniin. Joten jos tarvitset motivaatiota tehdä jotain saavuttaaksesi tavoitteesi, mene urheiluun.

Kehon fyysinen aktiivisuus lisää näiden hormonien tuotantonopeutta, minkä ansiosta aivomme mekanismi kiihtyy merkittävästi. Tässä tapauksessa aivot toimivat tuottavammin.

Lisäksi fyysinen aktiivisuus antaa sinun käyttää järkevämmin kehoon kertynyttä, mutta vielä sulamatonta proteiinivarastoa. Lisääntyvä ei vain lihasmassa, mutta myös hermosolujen "runko". Neuroni on pitkänomainen puumainen rakenne, jossa on suuri määrä prosesseja, joista jokaista voidaan käyttää uusien hermoyhteyksien luomiseen. Aivot käyttävät erityistä proteiiniryhmää, nimeltään BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), lisäämään hermosolujen "haaroittumista", mikä tekee aivoista tuottavampia pitkällä aikavälillä.

Valmistautuminen koulutukseen

Hormonien serotoniinin (ilohormoni), dopamiinin (miellytyksen hormoni) ja norepinefriinin (keskittymishormoni) tuotannon seurauksena urheileva henkilö on jatkuvasti hyvällä tuulella. Ei ole turhaa, että monet psykologit neuvovat käyttämään fyysistä aktiivisuutta keinona torjua ahdistuneita ajatuksia, masennusta ja muita tietoisuuden tiloja, jotka vaikuttavat haitallisesti aivojen toimintaan.

Siten urheilu antaa sinun laittaa pääsi järjestykseen ja säästää sinut tarpeettomilta negatiivisilta ajatuksista. Fyysinen aktiivisuus auttaa keskittymään tiettyyn tehtävään - oppimiseen - ja saavuttamaan siinä huomattavaa menestystä.

Neurogeneesin parantaminen

On myös huomattava, että lausunnot hermosolujen korvaamattomuudesta ovat vääriä tietoja. Kuten muutkin ihmiskehon kudokset, hermosolut voivat lisääntyä banaalin jakautumisen menetelmällä. On kuitenkin yksi tärkeä hienous: kaikki kehossamme esiintyvät hermosolut eivät sisälly hermoston työhön; ja jos tällainen työstä "irrotettu" solu on tässä tilassa riittävän pitkään (kaksi tai kolme viikkoa), niin se kuolee peruuttamattomasti.

Fyysinen aktiivisuus mahdollistaa uusien hermosolujen tehokkaamman integroinnin hermostoon, mikä lisää hermoyhteyksien määrää ja parantaa aivojen kognitiivisia toimintoja. Tämä paljastui yksinkertaisimmassa kokeessa kahdella laboratoriorottien kontrolliryhmällä: ryhmällä, jolla oli mahdollisuus lisätä fyysistä aktiivisuuttaan erilaisten lelujen (kuten juoksupyörän) avulla, oli huomattavasti kehittyneempi hermosto kuin sukulaisryhmällä. ilman tällaisia ​​etuja.

Tarpeellinen jälkisana

Voimme siis varmuudella sanoa, että urheilu ei ole vain terve, kaunis, vahva ja sitkeä keho, vaan myös aivot, jotka toimivat normaalia paremmin.
Urheilu mahdollistaa pitkällä aikavälillä hermoston monimutkaisemisen, mikä lisää hermoyhteyksien määrää ja tarjoaa aivoille tarvittavan määrän välittäjäaineita. Yksinkertainen lämmittely tai lenkkeily ennen muistiinpanojen ulkoamista parantaa keskittymiskykyä ja lisää positiivisia tunteita, joita tarvitaan tiedon parempaan omaksumiseen.

Tietenkin urheilu tarkoittaa yksinkertaista fyysistä toimintaa, jonka aikana kehosi ei kärsi suoria tai välillisiä vaurioita. Tietysti, jos päätät tehdä nyrkkeilyä tähän tarkoitukseen, vaikutus on hieman erilainen - pääasiassa päähän kohdistuvien toistuvien iskujen vuoksi.

Mitä mieltä olet tehdyistä kokeista? En usko, että menin kyykkyyn. Olen iloinen kommenteistasi ja huomautuksistasi sekä motivaatiostasi urheiluun.

Liike on lääke mielelle. Joka kerta, kun et ole liian laiska antamaan itsellesi fyysistä toimintaa, harjoittelet paitsi kehoasi myös aivojasi, mikä tarkoittaa, että parannat henkisiä kykyjäsi. Miten liikunta vaikuttaa aivoihin? - kysyt.

• Aivojen kasvun stimulointi

Ikääntyessämme uusien aivosolujen tuotanto hidastuu ja aivokudos kutistuu. Fyysinen aktiivisuus voi pysäyttää ja jopa kääntää tämän prosessin. Aivotutkimus terveillä, mutta istuvat 60–80-vuotiailla ihmisillä osoitti merkittävän aivojen tilavuuden lisääntymisen kuuden kuukauden kohtalaisen harjoittelun jälkeen. Tutkijat päättelivät, että aerobinen harjoittelu liittyy parempaan sydän- ja verisuonitoimintaan ja ikääntymiseen liittyvien muutosten vähenemiseen ikääntyneiden aikuisten aivoissa. Kardioharjoittelu lisää verenkiertoa aivoihin, mikä tarjoaa "tarjonnan" kipeästi kaivattua happea (aivot kuluttavat 20 % kaikesta kehosi hapesta).

• Lisääntynyt aivojen kehityshormonin tuotanto

Aivoista peräisin oleva neurotrofinen tekijä (BDNF) stimuloi aivosolujen kasvua ja lisääntymistä (lisääntymistä). Tämä on erityisen aktiivista hippokampuksessa, aivojen alueella, joka vastaa muistitoiminnasta ja on erittäin herkkä ikään liittyville muutoksille. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän BDNF:ää syntyy.

• Taistelu masennusta ja ahdistusta vastaan

Masennus heikentää aivojen kykyä käsitellä tietoa. Se muun muassa häiritsee keskittymistä, hidastaa päätöksentekoprosessia ja aiheuttaa muistiongelmia. Fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua piristämään henkisesti ja moraalisesti. Se stimuloi serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa. Eli ne kemialliset aineet jotka vaikuttavat luomiseen Hyvää mieltä. Lisäksi endorfiinien taso nousee, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi iloiseksi ja iloiseksi.

• Stressitason vähentäminen

Vaikka hormonit, kuten BDNF, nuorentavat aivoja, muut hormonit nopeuttavat ikääntymisprosessia. Näitä ovat niin sanottu stressihormoni kortisoli. Hidas henkinen toiminta, hajamielisyys ja unohtaminen johtuvat usein juuri stressistä. Liikunta alentaa kortisolitasoja, mikä auttaa sinua ajattelemaan järkevästi ja nopeasti. Ja liikunta auttaa myös tuottamaan uusia hermosoluja aivojen alueella, jota kutsutaan hammaskiveksi, joka on uusien muistojen luomiseen liittyvä hippokampuksen osa. Stressin vaikutuksesta aivosolut tuhoutuvat nopeimmin tällä alueella.

• Aivojen "toimeenpanotoiminnan" parantaminen

Toimeenpanotoiminto on kognitiivisia kykyjä. Kuten kyky keskittyä monimutkaisiin tehtäviin, organisoitua, ajatella abstraktisti ja suunnitella tulevia tapahtumia. Tämä sisältää myös työmuistin, kuten kyvyn muistaa puhelinnumerot. Muuten, kun tutkijat analysoivat fyysisen aktiivisuuden vaikutusta aivojen toimeenpanevaan toimintaan, he havaitsivat, että 55–80-vuotiaat aikuiset, jotka harjoittelivat säännöllisesti, suoriutuivat paljon paremmin kognitiivisista testeistä.

• Lisääntynyt insuliiniherkkyys

Kun syöt, kehosi muuttaa suurimman osan ruoasta glukoosiksi tai vereksi. Ja tämä on polttoaineen lähde aivoille. Jotta glukoosi pääsisi soluihin, sitä on tuettava insuliinilla. Valitettavasti joidenkin ihmisten solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinille. Koska kehon on tuotettava sitä yhä enemmän, verensokeritasot kohoavat ja tämä johtaa tyypin 2 diabetekseen. Insuliiniresistenssi on haitallista aivoille. Kun hänen soluissaan on liikaa glukoosia, tämä voi vaikuttaa haitallisesti muistiin ja ajatteluun. Säännöllinen harjoittelu voi parantaa insuliiniherkkyyttäsi stabiloimalla verensokerisi vähintään 16 tunniksi yhden harjoituksen jälkeen. Ja mitä paremmin hallitset verensokerisi, sitä paremmin olet suojattu ikääntymiseen liittyvältä mielenterveydeltä.