Mikä on paras aika päivästä treenata? Paras aika treenata

Ihanteellisen hahmon saavuttamiseksi alamme yleensä urheilla aktiivisesti. Monta tuntia salilla, aerobista harjoittelua, voimaharjoituksia - kaikki on käytössä. Monet ihmiset eivät kuitenkaan ajattele sellaista onnistuneen koulutuksen komponenttia kuin tuntiaika.
Vaikuttaa siltä, ​​​​että vain kurssien kestolla on merkitystä. Näin ei kuitenkaan ole.
Kuuntelemalla kehomme biorytmejä niiden tehokkuutta voidaan lisätä merkittävästi. Milloin siis harjoittelua pitäisi tehdä, jotta niistä saadaan mahdollisimman paljon irti?
Ensinnäkin, älä unohda, että kaikki ihmiset on yleensä jaettu "pöllöihin" ja "kiuruihin". Huomiona: ensimmäisiä ihmisiä, jotka nousevat aikaisin aamulla ja menevät nukkumaan illalla, kutsutaan, kun taas "kiurut" tuntevat olonsa aktiiviseksi päiväsaikaan. Toinen - ihmiset, jotka aloittavat toimintansa myöhään iltapäivällä. Tästä syystä molempien luokkien koulutusohjelma on erilainen. Joten esimerkiksi iltaharjoittelu ei tule vain kidutukseksi "kiuruille", vaan myös häiritsee heidän päivittäistä rutiinia. Tilanne on samanlainen "pöllöjen" kanssa.

Koska suurin osa meistä elää "kiurujen" rytmissä, suositukset ovat asianmukaisia.

Aamu.
Ensinnäkin se on sanottava mitä kuormia ei suositella aamulla, ja joista päinvastoin on paljon hyötyä. Aamulla sinun tulee luopua voimaharjoittelusta - painottaen kasvua lihasmassa. Aamuisin keholla ei ole tarpeeksi energiaa voimaharjoituksiin, ja tästä syystä se "vahvistuu" glykogeenillä, jonka se ottaa lihaksista.
Myös aktiivinen kardioharjoittelu vahingoittaa. Esimerkiksi sprintti tai rytminen aerobic. Molemmat aktiviteetit vaativat suuria energiavarastoja, jotka eivät aamulla riitä. Keho kuluttaa viimeiset reservinsä, terveydentila huononee, mikä voi olla täynnä pyörtymistä. Lisäksi aamuisin kehomme on alttiimpi erilaisille vammoille.
Aamulla ne ovat hyvin hitaat mutta pitkät kardiotreenit ovat hyödyllisiä: hidas lenkkeily, kävely, kevyt liikunta. Ne ovat erityisen tehokkaita niille, jotka haluavat erota ylimääräisistä kiloista. Aamulla keho erottui helposti ylimääräisestä rasvasta.. Mutta tämä tapahtuu vasta 40 minuutin harjoittelun jälkeen.
Aamuharjoittelulla on monia etuja. Ensinnäkin, liikunta heti heräämisen jälkeen energisoi loppupäivän ja aktivoi aivot. Toiseksi useimpien ihmisten on vaikea löytää aikaa harjoitteluun iltaisin. Kolmanneksi, aamulla kaikki kehon prosessit alkavat toimia mahdollisimman tehokkaasti.

Päivä.
Treenata tehokas päivän aikana sekä keholle että hengelle. Tänä aikana kehon lämpötila nousee - aktiivisuus lisääntyy, loukkaantumisriski pienenee minimiin. Tämän lisäksi tehokas menetelmä emotionaalinen vapautuminen. Lisäksi työkyky kasvaa päivän harjoittelun jälkeen. Joten jos sinulla on mahdollisuus, vieraile kuntosali lounastauon aikana.
Siihen aikaan on tehokas kardiotreeninä ja voimaharjoittelua. Mutta muista, että ennen kuin nautit täyden aamiaisen sekä lounaan viimeistään kaksi tuntia ennen harjoittelua.
Tarjoaa keholle hiilihydraatteja ja proteiineja lounasaikaan on tarpeen antaa etusija vihannessalaateille, lihalle, kalalle, hedelmille.

Ilta.
Aktiivinen kardioharjoittelu on tehokasta: aerobic, kuntoilu, lenkkeily. Kehon iltaaktiviteetin huippu on noin klo 17.00. Harjoitteluun kannattaa varata puolitoista tuntia tähän aikaan. Ei ole suositeltavaa harjoittaa aktiivista fyysistä toimintaa myöhemmin kuin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.. Tällainen harjoittelu voi muuttua unettomuudeksi, kehon toimintatapa häiriintyy.
Harjoittelun jälkeen sinulla on varaa kalorittomaan illalliseen, mutta aikaisintaan kaksi tuntia harjoituksen jälkeen. Tänä aikana keho polttaa aktiivisesti rasvavarastoja. Jos syöt tällä hetkellä jotain hiilihydraattia, keho alkaa palauttaa energiavarastoja saapuvien hiilihydraattien kustannuksella, ei rasvan kustannuksella.
Ihanteellinen vaihtoehto olisi proteiiniillallinen: keitetty kana, munanvalkuainen, katkarapu, kala, jotkut maitotuotteet, juusto. Illalla proteiini ei muutu rasvaksi, toisin kuin hiilihydraatit.

Miltei jokaisen ihmisen unelma on näyttää hyvältä, saada kaunis vartalo ja olla terve. Tätä varten hän käy kuntosalilla, uima-altaalla tai harjoittelee kotona.
On aivan loogista, että jokaisella on kysymys - milloin on paras aika tehdä tämä.

Ensin selvitetään, millaisia ​​koulutustyyppejä on.
1. Kardioharjoittelu. Vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja lisää kestävyyttä. Näitä ovat juoksu, pyöräily, uinti, hiihto jne.
2. Pilates. Se sisältää harjoituksia kaikille kehon osille. Pilatesta voi harjoitella kotona tai salilla.
3. Voimaharjoittelu. Tällainen harjoittelu on tarkoitettu minkä tahansa lihasryhmän kehittämiseen.
4. Jooga.

Aloitetaan kardioharjoittelulla.

Aamut ovat hyvää aikaa tehdä tämä harjoitus. Yön aikana keho kuluttaa valtavasti energiaa, ja aamulla tuntee sen vajeen. Tämän ansiosta aamuharjoittelu auttaa laihtumaan, koska keholla ei vielä ole vapaita hiilihydraatteja polttamista varten, ja se alkaa polttaa rasvaa. On kuitenkin suositeltavaa ottaa osa nopeaa proteiinia ennen harjoittelua, koska energia-aineen puuttuessa lihakset voivat alkaa hajota.

Päivä on aikaa harjoitella sydänlihaksen vahvistamiseksi. On muistettava, että tällainen harjoittelu ei sovellu ollenkaan rasvanpolttamiseen, koska keho kuluttaa ensin päivän aikana saamansa energian. Siksi päivittäisen kardioharjoittelun vaikutus ilmenee vasta 30-40 minuutin kuluttua.

Ilta on taas painonpudotuksen aika. Voisi olettaa, että iltaharjoittelun vaikutus olisi sama kuin päivällä, mutta pääsääntöisesti keho kuluttaa energiavarastot jo iltaan mennessä. Siksi tällainen harjoittelu on hyödyllistä myös painonpudotuksessa.
Voimaharjoittelu on parasta suorittaa illalla klo 16 jälkeen, koska tällä hetkellä ihmisellä on korkein ruumiinlämpö, ​​joten tällä hetkellä harjoittelu lisää tehokkaasti testosteronia ja alentaa kortisolia. Lisäksi iltaisin kehon keuhkojen tuottavuus kasvaa, minkä vuoksi se lisää sen joustavuuden voimanmittareita.
Pilates on parasta tehdä aamulla, koska se virkistää ja asettaa kehon tiettyyn rytmiin. Iltatunnit eivät kuitenkaan ole vasta-aiheisia, päinvastoin, ne auttavat rauhoittumaan, pääsemään eroon stressistä ja virittämään oikealla tavalla. On tärkeää muistaa yksi sääntö - älä missään tapauksessa saa tehdä Pilatesta heti syömisen jälkeen, sinun on odotettava vähintään kaksi tuntia.

Ja lopuksi jooga. Tässä on tärkeää miettiä, kuinka kauan olet harrastanut joogaa yleisesti. Jos olet aloittelija, on parasta tehdä asanat illalla, sillä päivän aikana kehosta tulee joustavampi ja joustavampi. Jos olet harrastanut joogaa jo jonkin aikaa, niin aamu on paras aika, koska sinun ei ole vaikeaa voittaa yksi tärkeimmistä esteistä - laiskuudesta. Lisäksi aamulla joogaaminen antaa virkeyttä ja positiivista asennetta.
Ja kyllä, on tärkeää muistaa, että urheiluun pitää lähteä ennen kaikkea silloin, kun ihminen sitä tarvitsee, kun hänellä on voimaa ja halua voittaa laiskuus.

Harkitsemme koulutuksen hyviä ja huonoja puolia eri aika päivää

Analysoimalla ihmisen biorytmien indikaattoreita, hormonitasoa ja kehomme lämpötilaa vuorokauden eri aikavälein, tulemme siihen tulokseen, että toimintatilamme muuttuu päivän aikana. Ihmisen korkein työkyky havaitaan 10-12 ja 15-18 tunnin välillä.

Mielenkiintoista: Asiantuntijat ovat sitä mieltä, että keskipäivällä ja varhain illalla kehomme lämpötila on korkeampi kuin kehon lämpötila heti heräämisen jälkeen. Harjoittelu tänä aikana on optimaalista, koska se vähentää lihasjännityksen ja vammojen riskiä.

Mutta kaikki eivät eivätkä aina onnistu urheilemaan keskellä päivää. Työ ja opiskelu vievät aikaa, ja meillä on kaksi vaihtoehtoa: harjoitella aamulla tai illalla.

Liikunnasta on aina hyötyä koska urheilulle ei ole määrättyä aikaa. Mutta milloin tarkalleen ottaen pystyt saavuttamaan maksimaaliset tulokset? Tarjoamme harkitsemaan yksityiskohtaisesti optimaalisimpia ja kätevimpiä vaihtoehtoja.

1) Aamutreeni:

Urheilu varhain, heti heräämisen jälkeen, on vaikeaa vain aluksi. Ihmiskeho tottuu lopulta systemaattiseen aamustressiin, ja useiden tällaisten harjoitusten jälkeen voi herää ilman ongelmia ilman herätyskelloa tunneille varattuna aikana. Välittömästi nukkumisen jälkeen ihmisen kehon lämpötila laskee, siksi aamuharjoittelussa kuluu enemmän energiaa mikä edistää rasvanpolttoa kehossa.

Myös Varhaiset harjoitukset ovat hyviä nopeuttamaan aineenvaihduntaa. jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita päivän aikana. Lisäksi kroppa on hyvässä kunnossa aamufyysisen harjoittelun jälkeen, mikä helpottaa iltapäivän kestämistä, jonka aikana se yleensä nukahtaa ja suorituskyky heikkenee.

Mutta on myös heikkouksia: lämmittämättömät lihakset ovat helppo vahingoittaa, joten ennen aamuharjoitusta on välttämätöntä suorittaa hyvä lämmittely kaikille lihasryhmille. Huolimatta siitä, että aamulla harrastaminen edistää nopeaa rasvanpolttoa, alhaisella lämpötila- ja hormonitasolla, kalorit poltetaan itse aamutreenin aikana hitaammin kuin illalla. Jos harjoittelet aamulla, tee siitä tapa syö aamiainen puolitoista tuntia ennen treeniä ja jälleen kerran antaa keholle ruokaa sen jälkeen.

Ihannetapauksessa huomattavan tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoitettava päivittäin vähintään 1 tunti. Aamuharjoittelu parantaa aivojen verenkiertoa joka stimuloi sen toimintaa.

2) Päivittäiset harjoitukset:

Tällaisesta harjoittelusta tulee nopeasti tapa. Tällä hetkellä tehokkaimmat luokat ovat voimaharjoituksia, venyttely, crossfit ja muut kestävyyttä ja voimaa vaativat harjoitukset.

Iltapäivällä kehon lämpötila ja hormonitasot nousevat. Lihakset muuttuvat joustavimmiksi ja joustavammiksi, iltapäiväharjoitukset tuovat hyviä tuloksia, samalla vähentäen lihasjännityksen ja sen seurauksena lihaskipujen riskiä.

Päivittäiset harjoitukset ovat hyviä niille, jotka haluavat lisätä lihasvoima ja lisää kestävyyttä. Ne on suunniteltava oikein ottaen huomioon pakollinen ateria. Fyysisen rasituksen tapauksessa lounas jaetaan kahteen annokseen: puolitoista-kaksi tuntia ennen harjoittelua ja tunti sen jälkeen.

Miinuksista varaamme tiukan opiskelu- tai työaikataulun. Kaikilla ei ole varaa viettää aikaa treenaamiseen lounastauolla (40-50 minuuttia). Oppitunti voi olla "rypistynyt" ja tehoton, koska halutaan tehdä kaikki kerralla ja vähimmäisajassa.

3) Iltaharjoitukset:

Klo 16:00 jälkeen lihakset ovat parhaassa kunnossa. Voimaharjoittelu käsipainoilla tai tankolla on tehokasta - eli tämä aika sopii paremmin kohokuvion piirtämiseen kuin laihdutus.

Iltaharjoitukset eivät käytännössä eroa tehokkuudeltaan myöhään iltapäivällä suoritettavista harjoituksista. Myöhemmin kuntoklubit ovat yleensä tiheästi täynnä: kaikki kiirehtivät töiden ja opiskelun jälkeen urheilemaan ja lievittämään henkistä stressiä. Mutta kannattaa ottaa huomioon se tosiasia, että fyysinen aktiivisuus provosoi kehon tuottamaan adrenaliini. Jos opiskelet liian myöhään, niin sitten liikunta voi aiheuttaa unihäiriöitä. Paras aika iltaharjoittelulle on 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Harjoittelutulosten vahvistamiseksi suosittelemme juomaan proteiinipirtelöä suuri määrä proteiinia, joka on välttämätön lihasten helpotuksen muodostumiselle, ja sillä on myös aktiivinen palauttava vaikutus lihaskudokseen, mikä lievittää lihasjännitystä ja kipua. Samalla proteiinipirtelöt imeytyvät ja sulavat helposti nestemäisen koostumuksensa ansiosta, joten ne ovat ihanteellisia palauttamaan kehoa iltaharjoittelun jälkeen ilman, että ne kerääntyvät rasvakudokseen ja aiheuttavat raskauden tunnetta mahassa. Proteiinipirtelöiden juomista suositellaan 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tärkeä:Älä unohda päivittää sitä ennen voimaharjoittelu koska tyhjään mahaan ne ovat todella vaarallisia.

Riippumatta siitä, milloin valitset harjoittelun, muista, että tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys! Määräajoin vähintään 3 kertaa viikossa tulokset eivät jätä sinua odottamaan.

Jos haluat ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen konsulttiin, joka laatii sinulle harjoitus- ja ravitsemussuunnitelman, mene osoitteeseen linkki. 18. marraskuuta 2016, 17:56

Monet ammattikehonrakentajat uskovat aamukardion etuihin ennen ensimmäistä ateriaa. He huomaavat, että se auttaa heitä polttamaan enemmän rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa loppupäivän ajan. On olemassa tutkimustuloksia, jotka tukevat tätä näkemystä, mutta tutkijat ja fysiologit eivät ole täysin samaa mieltä. Ne tukevat energiatasapainon hypoteesia, jonka mukaan jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat 24 tunnin aikana, ei ole väliä milloin poltat ne ja tulevatko ne rasvasta vai hiilihydraateista.

Jos sinulla on vähintään perustiedot fysiologiasta, sinun on myönnettävä, että kardiotreenien ajoitus ei ole tärkein tekijä rasvanpolton kannalta. Liikunta silloin, kun se sinulle sopii, ja kohtuullisen ruokavalion noudattaminen ovat tärkeimpiä sääntöjä. On kuitenkin olemassa argumentteja varhaisen tyhjään vatsaan harjoittelemisen puolesta:

Kun heräät aamulla 8-12 tunnin paaston jälkeen, glykogeenivarastosi ovat lopussa. Harjoittelu näissä olosuhteissa pakottaa kehon mobilisoimaan rasvaa, koska glykogeenia ei ole tarpeeksi.

Syöminen aiheuttaa insuliinin vapautumista, mikä häiritsee rasvan mobilisaatiota. Aamulla kehossa on vähiten insuliinia, joten poltat enemmän rasvaa juuri tähän aikaan.
Jos syöt juuri ennen harjoittelua, poltat niitä hiilihydraatteja, et rasvaa.
Kun harjoittelet aamulla, aineenvaihduntasi pysyy koholla koko päivän. Jos treenaat illalla, poltat kaloreita vain tuolloin, mikä on erittäin hyvä asia, mutta aineenvaihdunta ei parane seuraavina tunteina nukkumaan mennessäsi.

Tiedemiehet tukevat tätä teoriaa. Kansasissa tehty tutkimus valtion yliopisto ja julkaistu Medicine and Science in Sports and Exercise -julkaisussa osoittivat, että koehenkilöt polttivat kilon rasvaa nopeammin, kun he harjoittelivat tyhjään vatsaan aamulla kuin silloin, kun he harjoittelivat muina aikoina päivästä. Tutkijat mittasivat hengityskaasun vaihtoa, kalorikulutusta, hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja rasvahapot ja havaitsi, että rasvanpoltosta saadut kalorit muodostivat 67 % kokonaisenergiankulutuksesta, kun harjoitteltiin aamulla 12 tunnin paaston jälkeen. Tämä on selvästi enemmän kuin 50 % niillä, jotka harjoittelivat muina aikoina päivästä tai välittömästi aterioiden jälkeen.

Toisessa Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin aerobisen harjoituksen vaikutuksia lipidihapettumiseen täyteen vatsaan verrattuna tyhjään vatsaan. Tutkijat päättelivät: "Tuloksemme tukevat hypoteesia, että harjoittelu lisää lipidien hapettumista miehillä 12 tunnin yön yli paaston jälkeen." Ja tässä on ote artikkelista "Optimizing Exercise for Fat Loss": "Harjoituksen kyky edistää selektiivisesti rasvan hapettumista on optimaalinen, jos harjoittelu tehdään tyhjään vatsaan kiihtyneen aamuaineenvaihdunnan aikana."

Huolimatta siitä, että lisääntynyt rasvanpoltto aamuaerobicin aikana näyttää melko loogiselta ja tutkijat tukevat sitä, useimmat fysiologit eivät ole samaa mieltä tästä. Pääargumentti on, että voit aina löytää tutkimusta, joka tukee melkein mitä tahansa teoriaa, jota aiot puolustaa. Mielenkiintoista on, että jopa harmaatukkaiset tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että poltat enemmän rasvaa kuin sokeria harjoittelemalla tyhjään vatsaan. Todellinen kysymys on, vaikuttaako tämä yleiseen rasvanpudotukseen pitkällä aikavälillä?

Urheilufysiologi Greg Landry, The Metabolism System for Weight Loss and Fitness -kirjan kirjoittaja, sanoo: ”Olen samaa mieltä siitä, että poltat vähän enemmän rasvaa polttoaineeksi harjoittelemalla tyhjään vatsaan, mutta todellinen kysymys on, onko sillä todella väliä? Uskon, että kaikkialla kehossa on varastoituneita kaloreita eri muodoissa (rasva, glykogeeni jne.), josta saamme kaloreita poltettavaksi. Jos nyt olemme ottaneet vähän enemmän rasvaa, niin luultavasti myöhemmin ruoasta saadut kalorit korvaavat sen menetyksen, sillä silloin glykogeenivarastot ovat täydellisempiä. Kaikki tämä verensiirto suonesta toiseen.

Lyle MacDonald, kehonrakennuksen ravitsemusasiantuntija ja The Ketogenic Diet -julkaisun kirjoittaja, on samaa mieltä. Hän sanoo, että päivän aikana kehomme kompensoi kaiken ja on naurettavaa noudattaa tällaista strategiaa: ”Kaikki tutkimukset osoittavat, että poltat enemmän rasvaa tällä tekemällä, ja olen siitä 100% samaa mieltä. Mutta niin kauan kuin yleistä painonpudotusta tapahtuu, sillä ei ole väliä, mitä poltat, vain 24 tunnin kaloritasapaino ratkaisee. Jos poltat glukoosia harjoituksen aikana, poltat enemmän rasvaa muina aikoina päivästä. Jos poltat rasvaa harjoituksen aikana, poltat enemmän glukoosia myöhemmin. Lopputulos on sama. Jos näin ei olisi, urheilijat, kuten pikajuoksijat, jotka eivät koskaan polta rasvaa harjoituksissa, eivät olisi laihoja. Ne polttavat niin paljon kaloreita, että ne pysyvät tasapainossa eivätkä lihoa. Joten vaikka aamukardiolla on joitain psykologisia etuja siitä nauttiville kehonrakentajille, en väitä, että sillä on mitään tekemistä yleisen rasvanpudotuksen kanssa."

Jos puhumme rasvasta eroon pääsemisestä, tuskin kukaan on kokeneempi tässä asiassa kuin Chris Aceto. Korkeatasoinen kehonrakentaja ja ravitsemusterapeutti, joka on neuvonut monia maailman johtavia kehonrakennuksen ammattilaisia. Aceto uskoo vakaasti aamukardioon. Hän epäröimättä väittää: "Nopein tapa päästä eroon kehon rasvasta on aamuharjoittelu tyhjään vatsaan."

Hän uskoo, että kalorien saannin ja kulutuksen tarkastelu pelkästään energian kannalta on "rajoitettua". Menestys riippuu useista tekijöistä, ei vain energiataseesta. Palataan ikivanhaan kysymykseen, ovatko kaikki kalorit samoja? "Ehdottomasti ei! Aceto sanoo. – Kalori ei ole vain kalori. Jokainen fysiologi järkyttyy kuullessaan tämän.

"Nämä ihmiset kaikki puhuvat kaloreista sisään ja ulos", Chris jatkaa. - Heidän lausuntojensa perusteella, jos en syö muuta kuin karkkia ja Coca-Colaa ja syön 100 kaloria vähemmän kuin tarvitsen normaalipainoni ylläpitämiseksi, laihdun välittömästi. Tiedämme, että se ei ole niin helppoa. Älä unohda hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhdetta. Sitten on ateriatiheys: lukuisista tiedoista tiedämme, että saamme enemmän lihasmassaa 5-6 aterialla päivässä kuin kolmella. Kyse ei ole vain kaloreista, vaan on myös muita tekijöitä."

On muitakin syitä, miksi sinun pitäisi sisällyttää aamukardio aikatauluusi. Landry, vaikka hän epäili polttoaineen lähteen merkitystä, huomauttaa: "Jos minua pyydettäisiin nimeämään tärkein tekijä onnistuneeseen rasvanpudotukseen, valitsisin aamuharjoitukset."

Tässä on lisää argumentteja heidän puolestaan:

• Ne pitävät olosi hyvänä koko päivän vapauttamalla mielialaa kohottavia endorfiineja.
• Ne antavat sinulle energiaa ja virkistystä.
• Ne auttavat säätelemään ruokahaluasi koko päivän ajan.
• Biologinen kellosi mukautuu aamuharjoitteluun, ja sinun on helpompi herätä aamulla.
• Aamutreenit onnistuvat paremmin kuin silloin, kun olet väsynyt työpäivästä ja ystäväsi houkuttelevat sinua juomaan.
• Voit aina löytää aikaa treenaamiseen asettamalla herätyksen hieman aikaisemmin.
• Aamuharjoittelu nostaa aineenvaihduntaasi koko päivän ajan.

Kaikista yllä luetelluista eduista jälkimmäinen on yleisimmin käsitelty. Tutkijat kutsuvat tätä ilmiötä "lisämääräksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi".

Pelkän harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrän ja tyypin seuraaminen ei anna täydellistä kuvaa. On tarpeen ottaa huomioon kalorit, joita lisääntynyt aineenvaihduntasi jatkaa polttamista sen jälkeen. Kyllä täsmälleen. Kuntoile aamulla, niin poltat kaloreita koko päivän. Kuvittele, että istut töissä ja rasva palaa! Se on hyvä, mutta huono uutinen on, että harjoituksen jälkeinen ylimääräinen hapenotto ei ole niin suuri kuin monet luulevat.

On myytti, että aineenvaihduntasi pysyy koholla 24 tuntia harjoittelun päättymisen jälkeen. Tämä tapahtuu vain erittäin intensiivisen tai pitkäaikaisen harjoituksen, kuten maratonin, jälkeen.

Matalan intensiteetin harjoittelun jälkeen ylimääräisen hapenkulutuksen määrä harjoituksen jälkeen on niin pieni, että sen vaikutuksesta rasvanpudotukseen ei kannata puhua. Poltat jossain 9-30 ylimääräistä kaloria, kun olet harjoitellut intensiteetillä 60-65 % maksimisykkeestäsi. Toisin sanoen juokseminen liikkuvalla juoksumatolla ei tehosta aineenvaihduntaasi juurikaan.

Ylimääräinen hapenkulutus harjoituksen jälkeen kuitenkin kasvaa harjoituksen intensiteetin ja keston myötä. Wilmoren ja Costillin Physiology of Sport and Exercise -julkaisun mukaan ylimääräinen hapenkulutus harjoituksen jälkeen (75-80 %) lisääntyy noin 0,25 kalorilla minuutissa tai 15 kalorilla tunnissa. Tämä johtaa 75 kalorin ylimääräiseen hukkaan. Tuntuu pieneltä määrältä, mutta jos laskee, niin vuodessa (teoriassa) menetät 2,5 kg lisää rasvaa vain harjoituksen jälkeen poltettujen kalorien ansiosta.

Parhaat tulokset saavutetaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla. Vuorottelet korkean intensiteetin (85 % maksimista ja enemmän) jaksoja lyhyiden matalan intensiteetin jaksojen kanssa. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tutkimus on osoittanut paljon suuremman lisähapenkulutuksen harjoituksen jälkeen, mikä voi merkittävästi lisätä päivittäistä energiankulutusta. Yhdessä tutkimuksessa Alabaman yliopiston tutkijat havaitsivat kahden harjoitusohjelman vaikutukset päivittäiseen energiankulutukseen. Ensimmäinen ryhmä työskenteli paikallaan pyörillä 60 minuuttia keskiteholla, toinen harjoitteli korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelman mukaisesti: kaksi minuuttia korkean intensiteetin työtä paikallaan pyörällä ja kaksi minuuttia matalan intensiteetin työtä. Toinen ryhmä poltti enemmän kaloreita 24 tunnissa kuin ensimmäinen ryhmä. Kaikki tämä voi johtaa 5 kilon ylimääräiseen rasvanpudotukseen vuodessa, jos he harjoittelevat korkean intensiteetin intervallitreeniä viitenä päivänä viikossa säännöllisen harjoittelun sijaan.

Paradoksaalisesti painonnosto aiheuttaa paljon suuremman ylimääräisen hapenkulutuksen harjoituksen jälkeen kuin tavallinen aerobinen harjoittelu. Tutkimukset osoittavat, että aineenvaihduntanopeus pysyy koholla 4-7 % 24 tunnin ajan harjoittelun jälkeen. Kyllä, tämä tarkoittaa, että kehonrakennus polttaa rasvaa joidenkin epäsuorien mekanismien kautta. Jos joku kuluttaa 2500 kaloria päivässä, tämä tarkoittaa, että se polttaa vielä 100-175 kaloria harjoituksen jälkeen. Oppitunti on yksinkertainen: kuka tahansa, joka haluaa päästä eroon ylipaino ja ei vielä ole mukana kehonrakennuksessa, pitäisi ensin siirtyä painoharjoitteluun. Sitten, ja vasta sitten, voit alkaa ajatella aamukardioa!

Kaikki ovat kiinnostuneita aerobisen harjoittelun, erityisesti korkean intensiteetin, seurauksista lihasten menettämisen riskin kannalta. Yön paaston jälkeen veren glykogeeni-, glukoosi- ja insuliinitasot ovat alhaiset. Kuten arvata saattaa, tämä optimaaliset olosuhteet rasvan polttamiseen. Valitettavasti nämä samat olosuhteet ovat optimaaliset lihasten polttamiseen, koska hiilihydraatit ovat alhaiset ja katabolisen hormonin kortisolin tasot ovat korkeat. Vaikuttaa siltä, ​​​​että aamukardio on kaksiteräinen miekka, mutta on mahdollista välttää lihasten menetys.

Kaikki aerobinen harjoittelu vaikuttaa jossain määrin lihaksiin, mutta jos et liioittele sitä, sinun ei pitäisi pelätä lihaskudoksen menetystä. On totta, että kehosi hajottaa lihasproteiineja energian saamiseksi aerobisen harjoituksen aikana, mutta se hajottaa ja rakentaa uudelleen lihaskuituja koko kehossasi koko ajan. Tätä prosessia kutsutaan proteiinikierroksi ja se on välttämätöntä normaalille elämälle. Tavoitteesi on lisätä sen anabolista komponenttia ja alentaa sen katabolista komponenttia juuri sen verran, että pysyt anabolisessa tilassa, eli kasvattaa (tai ainakin ylläpitää) lihasmassaa.

Kuinka rakentaa enemmän lihasta kuin menettää? Ensimmäinen on välttää ylilyöntejä kardioharjoittelussa. Aceto ehdottaa aamuharjoituksen rajoittamista tyhjään mahaan 30 minuuttiin, jolloin "aminohappoja käytetään vähiten polttoaineena". Hän mainitsee myös, että "kuppi vahvaa kahvia auttaa polttamaan enemmän rasvaa kuin glykogeenia. Ja jos voit säästää glykogeenia, voit säästää proteiinia." Voit myös kokeilla termogeenistä efedriinin, kofeiinin ja aspiriinin seosta tai vastaavia kasviperäisiä valmisteita.

Seuraava kohde- Tarjoa kehollesi oikeaa ravitsemuksellista tukea. Virheet ruokavaliossa aiheuttavat todennäköisemmin lihasten menetystä kuin varsinainen aerobic. Lihasten säilyttämiseksi syö hyvin koko päivän, mikä sisältää riittävän ateriatiheyden, hiilihydraattien, proteiinien ja proteiinien saannin sekä kokonaiskalorimäärän.

Ja kolmanneksi - harjoittele raskailla painoilla jopa rasvasta eroon pääsemisessä. On virhe ajatella, että kevyet painot ja suuret toistot auttavat sinua laihtumaan. Se, mikä vaikutti lihasten rakentamiseen, auttaa säilyttämään ne.

Oletko järkyttynyt mahdollisuudesta menettää niin paljon kovalla työllä ansaittua lihasta, mutta haluat silti hyötyä rasvaa polttavista aamuharjoituksista? Yksi vaihtoehto, johon monet kehonrakentajat turvautuvat, on proteiiniateria tai ravistelu 30–60 minuuttia ennen aamutreeniä. Hiilihydraattiton proteiini minimoi insuliinivasteen ja mahdollistaa rasvan mobilisoinnin samalla kun se toimittaa elimistölle aminohappoja, jotka estävät lihaskuitujen hajoamisen.

On selvää, että aamukardiolla on useita kiistattomia etuja, jotka saavat monet nousemaan hieman aikaisemmin aamulla. Mutta yritetään tehdä yhteenveto. Aiheuttaako aamuharjoittelu todella enemmän rasvan menetystä kuin muina vuorokaudenaikoina tehdyt harjoitukset? Kokemus, maalaisjärki ja kokeelliset tulokset antavat meille mahdollisuuden sanoa kyllä. Keskustelu kuitenkin jatkuu ja lisätutkimuksia tarvitaan. Samaan aikaan kun tiedemiehet laboratorioissaan mittaavat kaasunvaihtoa, kalorikulutusta ja peruskäyttötasoa, aion jatkossakin nousta kello kuudelta aamulla kiivetäkseni kardiokoneelle.