Terapeuttinen ruokavalio. Reseptit. Harjoitukset. Ruokavalio viikon ajan. Laihdutus. Harjoitukset. Arvostelut » Harjoitukset » Voimakestävyyttä. Nyrkkeilykestävyysharjoitukset ovat anaerobisia kestävyysharjoituksia. Koulutus kaikkien tarvittavien sääntöjen mukaan.

Voimakestävyyttä. Nyrkkeilykestävyysharjoitukset ovat anaerobisia kestävyysharjoituksia. Koulutus kaikkien tarvittavien sääntöjen mukaan.

Onko sinulla hengenahdistusta kiipeäessäsi portaita tai tunnetko olevasi erittäin väsynyt voimaharjoituksen aikana? On jotenkin epäurheilijamaista joutua hissiin tai lopettaa harjoitus odotettua aikaisemmin. Etsitään parempaa ratkaisua ja keskustellaan kestävyyden kehittämisestä.

Mitä on kestävyys

Kestävyyden rakentamisessa ei riitä, että tekee vain satunnaisia ​​harjoituksia. Sinun on ymmärrettävä, minkälainen laatu se on ja mistä se johtuu.

On olemassa monia erityisiä vangitsemismuotoja. Jotkut niistä liittyvät ensisijaisesti käsiin, kun taas toiset ovat mukana toiminnassa ranteesta ja kyynärvarresta. Murskaus - Murskaus on toimenpide, jossa sormet suljetaan vastusta vastaan. Luonteeltaan samanlaisia, mutta usein unohdettuja, ovat kiristys ja puristus.

Puristaminen - Nipistäminen tarkoittaa tarttumista johonkin peukalolla sormien sijaan. Se voi olla staattinen tai dynaaminen. Tuki - Kädensijan tukeminen tarkoittaa jonkin nostamista, kun sormet ottavat suurimman osan kuormasta - yleensä isometrisesti, kuten maasta vedot, rivit ja kahvakuulatyöt. On huomattava, että todellisen tukikahvan ansiosta sormet kietoutuvat hyvin akselin ympärille. Jos kahva on tarpeeksi suuri jättämään tilaa sormien ja peukalon väliin, sitä kutsutaan avoimeksi kädeksi.

Ymmärtääksesi kuinka lisätä kehon kestävyyttä, sinun on sukeltaa hieman tämän termin olemukseen.

Itse resilienssi voidaan jakaa kahteen luokkaan:

  1. Kenraali. Termi puhuu puolestaan ​​- se on kyky suorittaa keskipitkän monimutkaisen ja vakavuuden syklistä fyysistä työtä pitkään (juoksu, hyppy, hiihto, poljin jne.). Toisin sanoen tämä sana voi luonnehtia useimpien ihmisten perinteistä ymmärrystä kestävyydestä. Tämän tyyppisen kestävyyden (jota kutsutaan myös aerobiseksi kestävyydeksi) kehitystaso määrittää hapen määrän, jonka keho pystyy käyttämään aikayksikköä kohden.
  2. Erityinen. Tässä selvennyksiä. Kun puhumme erityisestä kestävyydestä, tarkoitamme vastustuskykyä tietylle tyypille. liikunta. Erityisen kestävyyden käsite sisältää sellaiset termit kuin teho, nopeus-voima ja nopeuskestävyys. Teho puolestaan ​​​​jaetaan dynaamiseen ja staattiseen. Seuraavaksi analysoimme kaikkia näitä tyyppejä yksityiskohtaisemmin.

Kun useimmat ihmiset ajattelevat lihaskestävyyttä, he ajattelevat esimerkiksi juoksua ja pyöräilyä. Tosiasia on, että lihaskestävyys on tärkeä lähes kaikissa toimissa, jotka vaativat mitä tahansa fyysistä voimaa, ja se on yksi suorituskyvyn tärkeimmistä näkökohdista.

Endurance Muscle Vinkki #1 - Vahvista

On monia tapoja parantaa lihaskestävyyttäsi, mutta kaikki eivät tuota kestäviä tuloksia. Jos haluat saavuttaa vakavia tuloksia, sinun on noudatettava muutamia periaatteita saadaksesi maksimaalisen hyödyn lihaksille! Tällä ei ole vain väliä, vaan sen pitäisi olla yksi ensimmäisistä askeleista useimpien tavoitteiden saavuttamisessa.

Yleinen kestävyys

Yleinen fyysinen kestävyys muodostaa perustan erityisen kestävyyden kehittymiselle. Siksi, jos toistaiseksi tavallinen lenkkeily on sinulle vaikeaa, harjoittele sitä. Harjoittelukokemuksen myötä ihmisen kestävyys kasvaa.

Fyysisen kestävyyden lisäämiseksi suorita mitä tahansa harjoitusta ilman painoja (tai minimaalisella painolla) vähintään 20 minuutin ajan. Voit harrastaa lenkkeilyä, uintia, pyöräilyä, aerobicia.

Tosiasia on, että monet ihmiset aliarvioivat voiman tärkeyden suhteessa muihin fyysisiin näkökohtiin, kuten lihaskestävyyden parantamiseen. Yksi suosikkianalogioistani tämän esittelemiseksi tulee voimaharjoittelijalta ja kirjailijalta Brett Jones. Hän vertaa absoluuttista voimaa lasin kokoon. Mitä suurempi lasi, sitä enemmän "asioita" voit laittaa siihen. Jos sinulla on voimaa, et voi tehdä paljon ja edistyminen on taistelua. Kun sinulla on tynnyri voimaa, kaikki muu on helppoa!

Enemmän tehoa ei vain tee esineistä kevyempiä, vaan voit hallita niitä paljon pidempään pienemmällä vaivalla. Riippuen siitä, missä voimatasosi on, joka on yleensä liian alhainen, absoluuttisen voimasi parantamisella on syvällinen vaikutus kestävyyteen!

Mitä pidempi istuntoaika on, sitä kestävämpi sinusta tulee. On kuitenkin parempi rajoittaa itsesi enintään 1,5-2 tuntiin. Kuorman tulee olla pääosin tasainen, ilman huippuja. Tässä tapauksessa sykkeesi tulee olla 60–80 % HRmax:sta.

Erityinen kestävyys

Tämä sisältää kaiken, mikä ylittää yleisen kestävyyden käsitteen. Kuten aiemmin mainittiin, tämän tyyppinen kestävyys jaetaan nopeuteen, nopeus-voimaan ja tehoon.

Lihaskestävyysvinkki 2 – Liikkuu paremmin

Toinen tärkeä käsite on ymmärtää, että jos haluat liikkua enemmän, sinun on ensin liikuttava hyvin. Syy tähän on kaksijakoinen. Jos liikut hyvin, et vain tuhlaa vähemmän energiaa, mutta myös tuhlaa vähemmän vahinkoa. Kun puhutaan lihaskestävyyden lisäämisestä, useimmat ihmiset todella haluavat helpottaa pidempiä toimintoja. Jos käytät käynnistystä esimerkkinä, jos on helpompi juosta pidempään, juokset paljon pidemmälle. Kehomme toimii järjestelmänä, ja paremmalla kävelyllä, ryhdillä ja liikkeellä kaikki toimii, no, paremmin.

On huomattava, että kaikki nämä tyypit ovat hyvin ehdollisia. Itse asiassa ei ole olemassa harjoituksia, jotka lisäävät puhtaassa muodossaan vain nopeutta tai vain voimakestävyyttä.

Staattinen ja dynaaminen

Nosta kätesi 5 kg:n käsipainolla yhdensuuntaisesti lattian kanssa, pidä siitä kiinni. Kuinka kauan voit pitää hänet? Tunnet kuinka olkapään lihakset alkavat polttaa, sitten ilmaantuu vapina ja käsi putoaa itsestään. Se, kuinka kauan voit pitää kättäsi ylhäällä, määräytyy staattisen erityiskestävyyden mukaan.

Kestävyyslihakset #3 - Progressiivinen ylikuormitus

Ei vain sitä, vaan se lisää suuresti loukkaantumisriskiä ja kroonista kipua huonossa mekaniikassa. Suurin osa tästä johtuu huonosta asennosta ja lihasten epätasapainosta, jotka 9 kertaa 10:stä johtuu liiallisesta istumisesta. Tämä tarkoittaa työmäärän systemaattista lisäämistä, olipa kyseessä sitten tilavuus, vastus, pituus tai etäisyys. Tämä on erittäin tärkeä käsite, koska saman asian tekeminen jatkuvasti pitkiä aikoja ei tuo mitään lisäarvoa pitkällä aikavälillä.

Ota nyt käsipaino uudelleen (se voi olla raskaampaa) ja aloita hitaasti hauiskiharoiden tekeminen. Tässä tapauksessa lähestymistapasi kesto määrittää dynaamisen kestävyyden.

Toisin sanoen:

  • Jos haluat pitää jotain liikkumattomana pitkään - puhumme staattisuudesta. Esimerkkinä on painon pitäminen kädessäsi.
  • Jos haluat suorittaa harjoituksen useissa toistoissa, puhumme dynaamisesta kestävyydestä. Toisin sanoen mitä ihmisen kestävyydellä tässä tapauksessa tarkoitetaan: kuinka kauan hän pystyy tekemään dynaamista työtä.

Ilman progressiivista ylikuormitusta pyörität pyöräsi ja liikut nopeasti! Tavoitteena on edistyminen, ei täydellisyys, joten ota aikaa ja etene hitaasti parantaaksesi kestävyyttäsi. Esimerkiksi juoksijat kehittävät hitaasti vauhtiaan tai matkaansa ennen kilpailua. Kestävyysvoiman lisäämiseksi sinun on työskenneltävä lisätäksesi painoa, jota käytät hyötyjen saamiseksi.

Joinakin päivinä on parempi työskennellä kovemmin ja kevyemmin, jos harjoittelet useammin. Seitsemänä päivänä viikossa liikkuminen on varma tapa päästä tasangolle ja estää kaikki mahdolliset mahdollisuudet parantaa kestävyyttäsi. Kuten valmentaja Dan John sanoo: Jos sillä on merkitystä, tee se joka päivä. Varmista vain, että muutat intensiteettiä.

Voima Kestävyys

Voimakestävyys määrittää kykysi tehdä työtä mahdollisimman pitkään mahdollisimman pitkään.

Esimerkiksi kyykky on raskaalla tankolla. Mitä enemmän toistoja voit tehdä ensimmäisellä ja seuraavilla sarjoilla oikeassa muodossa laihduttamatta, sitä korkeampi on kestävyytesi. Ottaen huomioon, että voiman ja massan parissa työskennellessä käytetyt painot ovat lähellä maksimia, jokainen lisäkyykky on jo saavutus.

Juoksijoille tämä voi tarkoittaa, että sinulla on muutama päivä aikaa keventää ja harjoitella askeleitasi. Joinakin päivinä sen ei vain pitäisi tuntua siltä, ​​että olet työstänyt persettäsi. Päivittäiseen voimaharjoitteluun voit tehdä esimerkiksi kyykkyjä. Älä vain kyykky niin paljon kuin voit joka päivä tai jokainen sarja, ellet halua kahden viikon jalkaspagettia ensi viikolla. Käytä joskus kehonpainoa tai tee kevyempiä lasikyykkyjä.

Tässä harjoitustiheydellä tarkoitetaan työn määrää, jonka teet tietyn ajanjakson aikana, kuten harjoituksen aikana. Volyymi on aika, jonka käytät harjoitteluun joko harjoituksessa tai viikossa, kuukaudessa jne.

Lihasenergian varastointi

Mikä määrää voimatyypin kestävyyden kehittymisen?

Ensimmäinen on energiamäärä, jonka lihaksesi voivat käyttää työhön. Mitä suurempi energiavarasto on, sitä kestävämpi olet. Lihakset voivat vastaanottaa saman energian eri tavoilla. Katsotaanpa niitä ymmärtääksemme, mihin voimme "lisätä" sen.

Haluat vain valita harjoituksen tai supersarjan ja suorittaa niin monta kierrosta kuin pystyt tietyssä ajassa, esimerkiksi 5 minuutissa. Kun seuraavan kerran harjoittelet, tavoitteena on suorittaa useampi kierros samassa ajassa. Se on myös loistava tapa huomata parannuksia kestävyydessäsi!

Varma tapa estää yrityksesi heikentää lihaskestävyyttä on kohdistaa tavoitteesi uudelleen olemalla viettämättä tarpeeksi aikaa viikoittain tai harjoitusten välillä. Isompi ei aina ole parempi oppimisen kannalta. Yksi tapa auttaa asiakkaitani ja urheilijoita välttämään ylikuntoilua on ottaa dedal-viikkoja noin 4-6 viikon välein harjoitusohjelmastaan ​​riippuen. Useimmille harjoittelijoille on suositeltavaa viettää viikko tai viikko, jos harjoittelet. Tämän avulla voit työntää kovasti pari viikkoa edistyäksesi vakavasti ja ottaa sitten viikon taukoa, jotta kehosi palautuu täysin.

  1. Ensimmäiset 3-5 sekuntia keho hajottaa varastossa olevat ATP-molekyylit. Tämä energia riittää ensimmäiseen tehokkaimpaan toistoon. Jotta voit jatkaa työskentelyä, sinun on saatava lisää energiaa jostain.
  2. Tässä lihaksissa oleva kreatiinifosfaatti tulee peliin. Se hajoaa ja ATP:tä muodostuu lisää. Tällä polttoaineella voimme työskennellä noin minuutin enemmän. Lepon aikana kreatiinifosfaattivarastot palautuvat osittain, mikä antaa energiaa seuraavaan sarjaan.
  3. Sitten alkaa glykolyysiprosessi (glukoosin hajoaminen energiaksi). Intensiivisellä tehotyöllä prosessi etenee anaerobisesti (happivapaasti). Keho saa glukoosia joko lihaksissa olevasta glykogeenista tai yksinkertaisesti verenkierrosta (söit äskettäin nopeita hiilihydraatteja). Anaerobisen glykolyysin ansiosta voit työskennellä vielä puolitoista minuuttia. Mutta tässä on yksi ongelma. Hajoamistuotteena lihaksissa muodostuu laktaattia tai maitohappoa. Tunnemme epämiellyttävää polttavaa tunnetta, kipua ja tämä estää meitä jatkamasta työskentelyä. Heikkenemme ja suoritamme harjoituksen. Jos lihas pestään hyvin verellä, laktaatti huuhtoutuu siitä pois. Siksi sarjojen välisen lepoajan aikana on suositeltavaa venytellä, kävellä hallissa, liikuttaa käsiä ja jalkoja, eikä istua liikkumattomana penkillä.
  4. Keholla on toinen tapa tuottaa energiaa, kuten aerobinen glykolyysi (glukoosin hajoaminen hapen läsnä ollessa). Mutta se on tyypillistä keskipitkän ja matalan intensiteetin pitkäaikaisille kuormituksille. Siksi sillä ei ole mitään tekemistä voiman kestävyyden kanssa.

Nämä toipumisjaksot varmistavat, että et osu tasangolle ja voit jatkaa edistymistä! Tämän tutkimuksen tavoitteena oli verrata kestävyysharjoittelun yksinään yhdistettyyn kestävyys- ja voimaharjoitteluun hemodynaamisiin ja voimakkuusparametreihin kongestiivista sydämen vajaatoimintaa sairastavilla potilailla.

Vasemman kammion toiminta arvioitiin lähtötilanteessa ja 40 harjoituskerran jälkeen kaikukardiografialla ja radionuklidiventrikulografialla. Suorituskyky mitattiin kardiopulmonaalitestillä ja laktaattimäärityksellä. Lujuus mitattiin isokineettisellä dynamometrillä.

Kestävyyden lisäämisen kannalta kreatiinifosfaattivarastot ovat kiinnostavia. On olemassa sellainen urheilulisä - kreatiini. Sen avulla voit lisätä tämän aineen määrää lihaksissa, jotta ne kestävät.

On myös syytä huomata, että säännöllisen voimaharjoittelun aikana keho itse lisää lihasten energiaresursseja yrittäen kompensoida kuormitusta. Luulen, että olet tavannut superkompensaation käsitteen. Siksi harjoittelun pituudella on suuri merkitys. Ja tärkeä kohta - kuorman tulee olla lähellä maksimia.

Vasemman kammion ejektiofraktio ja fraktionaalinen supistuminen pienenivät, kun taas vasemman kammion diastolinen halkaisija kasvoi. Tällä hetkellä ihmiset viettävät noin 10 minuuttia tällä tasoalueella, joten et koskaan näe sitä. Jokaisella voi olla arvot välillä 8-20.

Silmien enimmäismäärä ei saa ylittää kiinteistön arvoa. Esimerkki: Alrikilla on voimaa. Jos hän olisi ostanut 14, hän olisi epäonnistunut. Otos voidaan myös täyttää lisäyksillä, jos tilanne on erityisen vaikea. Sitten kiinteä arvo on lisättävä kuutioituihin silmiin.

Toisin sanoen voimakestävyyden kehittämiseksi yritä tehdä vielä ainakin yksi toisto lähestymistapa. Anna työpainon olla pienempi, mutta tulosta toistojen määrä välillä 6-8 arvoon 10-20. Toisin sanoen lisäämme toistojen määrää vähentäen painoa jossain määrin.

Toinen tärkeä kohta - parantaa lihasten verenkiertoa ja siksi poistaa niistä nopeasti laktaatti lähestymisen jälkeen - harjoittele kardio ja venyttelyä. Raudan kanssa työskennellessä tämä on myös tärkeää.

Kuutiolle 11 kuvio epäonnistui. Myös selityksiä. Sankaripiirteet voivat myös alentaa tai lisätä haavakynnystä. Se on älyn ja kolminkertaisen tahdon voiman summa jaettuna. Kilpailut on jaettu painoluokkiin; Siksi optimaalinen kehon koostumus on äärimmäisen tärkeä, koska urheilijat jaetaan kehon painon mukaan ja siksi heidän on punnittava ennen jokaista ottelua. Yleisesti ottaen painijat yrittävät kauden aikana maksimoida vähärasvaisen kudoksensa ja ylläpitää mahdollisimman pienen kehon painon sekä kokonaispainon.

Poikkeuksena on avoimen luokan raskaansarjan luokka, jossa ylimääräinen, kantava kehon massa voi olla etu. Harjoitusohjelma tulee ajatella periodisointisuunnitelmaksi, jonka päätarkoituksena on urheilijan fyysinen ja henkinen vahvistaminen ja valmistautuminen tulevaan kilpailuun. Kuten useimpien muiden urheilutapahtumien kohdalla, on useita tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun kyseessä on toistuva suunnitelma, joka on suunniteltu erityisesti piiriurheiluun.

Lihasponnistelujen koordinointi

Täällä kaikki on yksinkertaista. Tangon nostamiseksi sinun on sisällytettävä useita suuria lihasryhmiä ja monia pieniä. Mitä koordinoidummin ne toimivat, sitä helpompi sinun on puristaa painoa.

  1. Ensin seuraa oikea tekniikka. Ammattilaiset ovat jo pitkään keksineet kaiken, sinun on vain noudatettava sääntöjä. Tekniikka voimaharjoituksia on keskeinen menestystekijä. Sitten käytät lihaksia juuri niin kuin tarvitaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Harjoittele vapaasti kevyillä painoilla. Tämä käytäntö helpottaa suuresti elämääsi, kun työskentelet raskaiden ammusten kanssa.
  2. Toiseksi koordinointi saavutetaan kokemuksella. Enemmän harjoittelua, parempia tuloksia.

Lihasten hermojohtavuus

Termin oikea nimi on hermotus. Itse asiassa tämä laatu määrittää, kuinka hyvin lihaksesi vastaavat aivojen signaaleihin.

Esimerkiksi piiriharjoittelu ei lisäänny lihasvoima mutta parantaa puskurointikapasiteettia. Kuitenkin esi- ja kauden aikana absoluuttista voimaa ja nopeutta tulee harjoitella myös väsymättömässä tilassa. Maksimiponnistus on olennainen osa nopeutta. Siksi jokaisen, joka haluaa menestyä painissa, on välttämättä yhdistettävä voiman kehittäminen siihen.

Optimaalisen harjoitusohjelman periaatteet. Urheilijoiden vastusohjelmassa parametrit, kuten volyymi, intensiteetti, tauon kesto ja harjoituksen valinta. Tavoitteena on vaikuttaa näihin muuttujiin siten, että ne ovat täsmällisesti koordinoituja ja edistävät urheilijan kilpailun aikana suorittamia aktiviteetteja, jotka on osoitettu tärkeiksi "tarveanalyysissä".

Tämä fyysinen laatu kehittyy harjoittelun myötä. Mitä enemmän harjoittelet, sitä kontrolloidummaksi kehostasi tulee.

nopeuskestävyys

Nopeuskestävyyden kaltaisen ominaisuuden määrittämisessä eturintamassa on se, kuinka kauan voit liikkua tietyllä nopeudella ilman lihasten väsymistä ja tekniikan rikkomista. Eli avaintekijä on juuri nopeus, ja liikkeiden tulee vastata sitä.

Paras koulutusohjelmasi

Tässä on joitain ohjelmia, joiden avulla painijat voivat valmistautua mahdollisimman hyvin. Circle Resistance Training: Tämän harjoituksen päätarkoitus on parantaa kehon puskurointikykyä. Ratkaiseva tekijä tässä on oppimisen ja virkistyksen välinen suhde. Yksittäisten harjoitusten välisen tauon pituus on yleensä 90 sekuntia, jonka jälkeen se lyhenee vähitellen 60 sekuntiin tai alle. Tämä vähennys tulee tehdä asteittain 4-6 viikon aikana. Optimaaliseen sopeutumiseen tarvitaan vielä 6-8 viikkoa harjoittelua.

Nopeuskestävyydellä on merkittävä rooli juoksussa, hiihdossa, uinnissa jne.

Ei ole mikään salaisuus, että samassa juoksussa etäisyydet voivat olla erilaisia, ja vastaavasti myös intensiteetti, jolla urheilija suorittaa liikkeitä, vaihtelee. Lyhyet matkat juostaan ​​mahdollisimman nopeasti (liikkeet ovat mahdollisimman intensiivisiä), ja pitkillä poluilla on tärkeää säästää energiaa (liikkeiden intensiteetti on pienempi).

Kierrosten määrä harjoitusyksikköä ja harjoitusyksikköjä kohti viikossa riippuu kunkin harjoitusvaiheen ja urheilijan saavutustason mukaan. Andy Harrison on fysiologi ja työskentelee Athletes Service Managerina Englannin urheiluinstituutissa.

Soutu kuntosalilla – kokonaisvaltaisen laajaristiharjoituksen edut

Ruderit ovat vain "oikeita miehiä": leveä risti, vahvat olkapäät, vähän lihavuutta ja vahvaa kestävyyttä. Ei ihme, että soutu on yksi maailman kokonaisvaltaisimmista urheilulajeista. Mutta myös kuntosalilla tai kotikuntosalilla voit saavuttaa upeita tuloksia soutukoneella. Siksi on ilmeistä, että käsittelemme soutamisen tärkeimpiä näkökohtia artikkelisarjassa. Jotta suusi tulee vetiseksi, aloitamme lukuisilla eduilla.

Siksi nopeuskestävyydestä puhutaan niin kutsuttujen voimaalueiden avulla.

Eri voimaalueilla (erilaisilla liikkeiden intensiteetillä) kehon väsymys esiintyy eri tavoin. Mutta pääperiaate, jonka mukaan nopeuskestävyys kehittyy, on tavanomaisen kuormituksen ylitys tietyllä etäisyydellä.

Eli jos juokset, et voi vain juosta tavanomaista matkaasi, vaan lisätä nopeuttasi ja kasvattaa itse matkaa.

Samaan aikaan liikkeiden intensiteetin kasvaessa keho ei voi tietyllä hetkellä enää vastaanottaa kaikkea tarvitsemaansa energiaa aerobisella tavalla (ylittää aerobisen kynnyksen) ja aktivoi anaerobisia mekanismeja. Näin ollen puhumme joko aerobisen tai anaerobisen kestävyyden hallitsevasta kehityksestä.

Myös anaerobista kestävyyttä harjoitellaan happinaamareilla, jotka vähentävät keinotekoisesti hapen saantia jokaisella hengityksellä. Jotkut urheilijat harjoittelevat alppiharjoittelua, koska mitä korkeammalla olet merenpinnan yläpuolella, sitä harvemmin ilma pakotetaan hengittämään.

Jokaisella valmentajalla ja urheilijalla on oma menetelmänsä kestävyyden kehittämiseen, mutta yleiset periaatteet ovat useimmissa tapauksissa jäljitettävissä.


Nopeus-voimakestävyys

Tämän tyyppinen kestävyys on tyypillistä urheilulajeille, kuten jalkapallolle, jääkiekolle, kamppailulajeille jne. Itse asiassa se on kehon kykyä suorittaa aktiivisia korkean intensiteetin liikkeitä suurella nopeudella pitkään. Kuorman luonne on intervalli - teräviä ponnistuksia välissä on tasaisen kuormituksen jaksoja.

Harjoitukset, joissa korkean intensiteetin räjähdyskuormitus vuorottelee tasaisen keskiintensiteetin kuormituksen jaksojen kanssa, sopivat hyvin tämän tyyppisen kestävyyden kehittämiseen. Se voi olla esimerkiksi hyppääminen vuorotellen juoksun kanssa, juoksu jyrkästi suunnanvaihdolla, intervalliharjoittelu.

Psykologinen puoli

Kehittääksesi kestävyyttä fyysisenä ominaisuutena, tarvitset aikomusten lisäksi myös tahdonvoimaa. Ilman sitä kaikki yritykset parantaa itseäsi epäonnistuvat. Muuten, tahdonvoima on samaa kestävyyttä, mutta henkistä. Ja sitä voidaan kehittää aivan kuten lihaskestävyyttä.

Motivaatio auttaa kompensoimaan tahdon puutetta, mikä myös kannustaa toimintaan. Tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan sen lisäksi selkeä toimintasuunnitelma. Pidä pientä harjoituspäiväkirjaa, johon kirjoitat jokaisen harjoituksen tulokset. Sitten on mielenkiintoista nähdä edistymisesi.

Lisäksi nämä levyt innostavat sinua jonain päivänä, kun haluat luovuttaa. Loppujen lopuksi ihminen pohjimmiltaan odottaa sitä polkua, joka hänen täytyy kulkea, eikä jo kuljettua. Ja joskus on vain katsottava, mitä valtavaa työtä on jo tehty, jotta löytää itsestäsi voimaa olla luovuttamatta ja jatkaa eteenpäin.

Sellaisella asialla kuin voimakestävyys ei ole mitään tekemistä lihasten pumppaamisen kanssa. Huomioon ei oteta sitä, millaisen kuorman ihminen ottaa, vaan sitä, kuinka hyvin ja kuinka kauan elimistö kestää tämän kuormituksen.

Usein kuntosalilla voi havaita sellaisen tilanteen, kun kaksi pitkään yhdessä treenannutta urheilijaa pysyy samassa painoluokassa, jo kolmannella lähestymistavalla osoittaa erilaista kestävyyttä. Toinen selviää suhteellisen helposti painosta, toinen viimeisistä voimistaan. Ero tässä on lihasten kyvyssä tuottaa voimaa. Ja tätä kykyä voidaan ja pitää kouluttaa.

On olemassa erityisiä harjoituksia ja kestävyysharjoittelumenetelmiä. Puhumme niistä tarkemmin.

Kestävyystyypit

On jaettu kahteen tyyppiin:

sydän;

Lihaskestävyys.

Nimestä voidaan nähdä, että ensimmäinen tyyppi sisältää sen, kuinka ihmisen sydän, verisuonet ja keuhkot käyttäytyvät intensiivisten pitkäaikaisten kuormitusten aikana. Voit kehittää tämäntyyppistä kestävyyttä tekemällä kardiotreeniä, eli juoksemalla, uida, kävelemällä, pyöräilemällä jne.

Lihaksia puolestaan ​​harjoitetaan kyykkyillä, vedoin, väännöillä ja muilla vastaavilla harjoituksilla.

Mistä voimakestävyys riippuu?

1. Kun henkilö harjoittelee intensiivisesti, hänen kehossaan syntyy kreatiinin kaltaista ainetta. Se kerääntyy vähitellen lihaksiin ja sen määrästä riippuu, hallitsetko seuraavan lähestymistavan. Jos kreatiinifosfaattia ei tuoteta riittävästi, voit aloittaa erityisen lisäravinteen käytön.

  1. On erittäin tärkeää, kuinka koordinoidusti lihaksesi toimivat harjoituksen aikana. Mitä pienempi tämä konsistenssi, sitä enemmän energiaa kulutat. Kokeneilla urheilijoilla ei ole ongelmia tämän kanssa, kaikki kehittyy harjoitteluvuosien aikana.
  2. Mitä enemmän henkilö harjoittelee, sitä vahvempi on lihasten hermotuskyky. Toisin sanoen lihaksilla on kyky supistua pidempään. Tämä tarkoittaa, että voit myös harjoitella pidempään.

Voidaan päätellä, että kestävyyttä ei voida kehittää muutamassa viikossa tai kuukaudessa. Tämä on melko työläs työ, joka vaatii paljon voimaa ja säännöllistä harjoittelua.

Mihin kestävyys ylipäätään on?

On kiistaton tosiasia, että fyysinen kunto on erittäin hyväksi terveydelle. Selvitetään miksi.

Ensinnäkin lisääntyneiden kuormien myötä ihmiskeho alkaa toimia eri tavalla. Veren happea saa paremmin, hiilihydraatit muuttuvat energiaksi ja ylimääräiset rasvat poistuvat. Tämä tarkoittaa, että keho saa enemmän hyödyllisiä ja ravitsevia aineita.

Toiseksi sydämen toiminta paranee huomattavasti. Lisäksi keuhkot toimivat paremmin.

Siksi voimakestävyyden kehittäminen on erittäin tärkeää tärkeä tehtävä kaikille urheilijoille, niin ammattilaisille kuin amatööreille. Tietysti koulutuskokemuksella kaikki tulee itsestään, mutta tämä vie aikaa. Jos haluat kehittää kestävyyttä nopeammin, on olemassa useita erikoisharjoituksia. Useimmiten niitä käyttävät ne, jotka löytävät itsensä kettlebellin nostamisesta tai

Koulutus kaikkien tarvittavien sääntöjen mukaan

Jotta tunnit eivät olisi turhia, on noudatettava tiettyjä sääntöjä (etenkin aloittelijoille tässä asiassa).

  1. Harjoitteluprosessissa sinun on ehdottomasti levättävä. Sarjojen tai harjoitusten välillä sillä ei ole väliä. On hienoa, jos tauot eivät ole täysin passiivisia, esimerkiksi raskaat harjoitukset korvataan helpommilla. Joten kehon on helpompi kestää stressiä ja samalla harjoittelusta tulee tuottavampaa.
  2. Kestävyysharjoittelu on tarpeen joka päivä, alkaen noin viidestätoista kahteenkymmeneen minuuttiin. Pikkuhiljaa aika pitenee. On tärkeää korostaa: vähitellen! Enimmäisaika ei saa ylittää 60 minuuttia.
  3. Älä sekoita voimaharjoittelua kestävyysharjoitteluun. Tämä on täysin erilainen harjoitussarja, joka tulisi erottaa. Ihannetapauksessa, jos päivä kuluu niiden välillä.
  4. Ja ehkä yksi tärkeimmistä ehdoista. Harjoittelun tulee tuoda iloa ja nautintoa, sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia viimeisellä vaivalla ja viedä itsesi pyörtymään.

Parhaat kestävyysharjoitukset

Jokainen voi kuluttaa tehokas harjoitus, jonka ansiosta voimakestävyys alkaa kehittyä. Harjoitukset ovat yksinkertaisia, tuttuja ja kaikkien saatavilla. Tarkastellaan jokaista erikseen.

Juosta

Harjoittelu on ehkä yleisintä. Monet yksinkertaisesti aliarvioivat sen tai tekevät sen väärin. Tässä on huomioitava:

  1. Keholla pitää olla aikaa palautua. Joka päivä juoksemista ei suositella. Suurin osa paras vaihtoehto-yhdessä päivässä. Yli kahden päivän tauon pitäminen ei kuitenkaan myöskään ole sen arvoista.
  2. Hengityksen pitäisi riittää, joten katso tämä huolellisesti.
  3. Jos olet aloittelija etkä ole aiemmin juossut, on parempi aloittaa kävelyllä. Tämä on muuten myös erittäin hyödyllinen toiminta, jonka ansiosta voimakestävyys kehittyy täydellisesti. Kilpakävely sisältyy jopa olympialaisten lajien luetteloon. Pääasia, että vauhti pysyy vauhdissa. Sitten voit siirtyä kevyeen juoksuun kirjaimellisesti viideksi minuutiksi päivässä ja lisää aikaa vähitellen.
  4. Kardioharjoittelun tulee olla vaihtelevaa. Aluksi juoksemme hitaasti, kiihdyttämme ja taas hidastamme vauhtia.

hyppynaru

Pelkästään suorituksesta voi huomata paljon positiivisia vaikutuksia.. Pakaran, olkapäiden, lantion ja käsien lihakset toimivat intensiivisesti. Rasva palaa nopeasti, vartalo, koordinaatio ja sydämen ja verisuonten kunto paranevat.

Muutama yksinkertainen sääntö:

Kun hyppy tehdään, sinun on työnnettävä pois lattiasta koko jalalla;

Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi suositellaan hyppäämistä vähintään 15 minuuttia;

Yhdellä jalalla hyppääminen auttaa parantamaan tulosta; jalkoja tulee vaihtaa säännöllisesti.

Klassinen kyykky ja kyykky käsipainoilla


Tavallisia kyykkyjä voi muunnella esimerkiksi tekemällä niitä ”aseella” (eli kun toinen jalka on ojennettuna). Vaikutus on suunnilleen sama kuin juoksemalla. Vahvistaaksesi sitä, voit poimia käsipainot. Kuorma on suurempi, mikä tarkoittaa, että lihakset treenataan entistä paremmin. Plie-kyykkyt ovat erityisen tehokkaita.

urheilu/uinti/pyöräily

Kaikki nämä ovat erinomaisia ​​harjoituksia kehon yleisen kestävyyden harjoittamiseksi. Tärkeintä on tehdä tietty harjoitusaikataulu (vähintään 2-3 kertaa viikossa), ja jos puhumme uinnista ja pyöräilystä, sinun täytyy uida ja ajaa pitkiä matkoja. Mutta tietysti niitä on lisättävä vähitellen.

Push-up ja harjoitukset vaakatasossa

On tärkeää nostaa ylös oikein. Määrässä pääsee kaikkia edellä, mutta siinä ei ole mitään järkeä, koska laatu on tärkeämpää. Noudata oikeaa hengitystä: menemme ylös - hengitämme, menemme alas - hengitämme. Selkä on aina suora. Lähestymistapojen määrää tulee lisätä asteittain yhdestä viiteen.

Mitä tulee vaakapalkkiin, neljä lähestymistapaa ovat optimaalisia tässä tapauksessa. Ne sisältävät niin monta vetoa kuin voit tehdä. Vartalo on suora, jalat ojennettuna. Kun nostat, hengitä.

Harjoituksia puristimen lihasten harjoittamiseen

Kun puristin heiluu, on tärkeää, että lattialla makaamalla jalat eivät irtoa siitä (ehkä on parempi, että joku pitää niistä kiinni), ja itse vartalon nostaminen päättyy vääntelyyn. Huomaa, että lihasten tulee olla jännittyneitä paitsi nostettaessa myös vartaloa laskettaessa.

Peruskoulutusohjelma


Kuten jo todettiin, voimakestävyydellä ei ole mitään tekemistä voimaharjoittelun kanssa. Toisessa tapauksessa urheilijan päätavoite on kehittää lihasvoimaa, pumpata niitä, antaa heille haluttu muoto.

Aloittelijan on mahdotonta kehittää tällaista koulutusohjelmaa yksin. Tämän tulisi tehdä valmentajan toimesta ottaen huomioon kaikki ihmiskehon ominaisuudet. Yleensä kaikki ohjelmat perustuvat siihen, että urheilija nostaa itselleen suurimman mahdollisen painon pitäen pitkiä taukoja sarjojen välillä. Tällaisia ​​tunteja pidetään useita kertoja viikossa ja ne koostuvat yleensä kolmesta lähestymistavasta kuhunkin harjoitukseen. - nämä ovat kyykky, penkkipunnerrus, vedot, tankoharjoitukset.

Kuinka valita oikea kuorma?

Aloittelijan voimaharjoitteluohjelman tavoitteena on vahvistaa tai rakentaa koko organismin perustaa.

Kuten missä tahansa liiketoiminnassa, et voi liioitella tehokuormituksessa. Pitäisi tehdä joka toinen päivä. On väärin kiinnittää huomiota yhteen alueeseen (esimerkiksi pakaralihaksiin), kaikkea pitää harjoitella. Oppitunnin tulee perustua perusharjoitukset, yhteen harjoitukseen sinun ei pitäisi sisällyttää enempää kuin 5 niiden tyyppiä. Valmentaja huolehtii aina siitä, että aloittelija suorittaa tehtävät oikein, jotta juuri ne lihasryhmät, jotka harjoitus antaa, kuormitetaan. Pakollinen treeni!

Yleensä aloittelijat valitsevat kompleksin seuraavista harjoituksista:

Hyperextensio;

Kiertäminen (puristin);

Pystysuoran lohkon veto rintaan;

Penkkipunnerrus istuen / makuuasennossa.

Tämä on tietysti helpoin, aloittelijoille se sopii täydellisesti. Kuorma on kohtalainen, mutta oikealla lähestymistavalla tulos ei kestä kauan.

Voimaharjoittelu kotona

Kaikilla ei ole varaa mennä GYM:it. Mutta tämä ei ole syy turhautumiseen, sillä tehokasta harjoittelua voi tehdä salin ulkopuolella. Useimmiten punnerruksia, syöksyjä painoilla, kyykkyjä käsipainoilla tehdään kotona.Kotona harjoittelusta tulee vieläkin tuottavampaa, jos on simulaattori. Tässä muutamia esimerkkejä harjoituksista:

1. Naisille tanko on ihana harjoitus. Sinun on istuttava lattialla, lepäämällä kyynärpäissäsi ja sukissasi. Vartalon on oltava suora (tämä on tärkein ehto). Kaikki lihakset saavat vakavan kuormituksen. Harjoitus tulee suorittaa kolmessa sarjassa yrittäen seistä tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

2. Erinomainen miehille voimaharjoittelu tulee harjoituksia kahvakuulilla kotona. Niitä kannattaa tehdä joka toinen päivä. Voit tehdä keinut, kyykkyt, penkkipunnerrus, työntö. Luokkiin sopiva paino on 24 kg tai 16 kg. Aloittelijoille suositellaan harjoittelua pienellä painolla, myöhemmin, kun lihakset tottuvat kuormiin, 24 kg ja 32 kg painot tulevat myös tarpeeseen.

Mikä tahansa olet kiinnostunut, voimakestävyysharjoittelu tai voimaharjoitteluohjelma, älä unohda, että keho tarvitsee joka tapauksessa paljon energiaa, jonka se todennäköisesti joutuu saamaan ruoasta. Siksi se on niin tärkeää asianmukainen ravitsemus. Sinun tulee syödä runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. On välttämätöntä, että ruoka sai ravinteita, vitamiineja. Tarpeetonta sanoa, luovu huonoista tavoista. Lisäksi kaikilla urheilijoilla, jotka ovat sitoutuneet vakavasti ja ammattimaisesti, on omat ravitsemusohjelmat ja oma tiukka hoito-ohjelma. Siksi älä unohda, että oikea ruokavalio on ensimmäinen askel kohti tavoitetta.



Samanlaisia ​​artikkeleita