Lihasten kiireellinen sopeutuminen kuormitukseen. Sopeutuminen fyysiseen toimintaan: lyhyt- ja pitkäaikainen sopeutuminen. Vältä nivelten täyttä venymistä

Neuromuskulaarinen mukautus voimaharjoitteluun

Aiemmissa luvuissa käsiteltiin lihas- ja hermoston toimintoja harjoituksen aikana. Mutta miten selittää erot fyysisesti heikon, noin 90 kiloa painavan ihmisen ja olympialaisissa kilpailevan painonnostajan välillä? Mikä auttaa 9-vuotiasta poikaa nostamaan 2 tonnia painavan auton? Miksi urheilijat urheilulajeissa, jotka eivät vaadi paljon voimaa, osallistuvat voimaharjoitteluun? Onko todella mahdollista saavuttaa jotain vain kivun kautta?

Kaikista ei voi tulla Arnold Schwarzeneggeriä, mutta melkein jokainen voi lisätä voimaansa. Tässä luvussa tarkastellaan, miten voiman lisääntyminen tapahtuu voimaharjoittelun aikana, kiinnitetään huomiota itse lihaksissa ja niitä ohjaavissa hermomekanismeissa tapahtuviin muutoksiin. Tutkimme lihaskipu-ilmiötä ja sen estämistä. Lopuksi keskustelemme voimaharjoitteluohjelman järjestämisen perusperiaatteista ja jokaisen yksilöllisten tarpeiden täyttämisen tärkeydestä.

Pitkäaikainen harjoittelu aiheuttaa monia mukautuksia hermo-lihasjärjestelmässä. Sopeutumisaste riippuu harjoitusohjelmasta. Aerobinen harjoittelu, kuten lenkkeily tai uinti, lisää vain vähän voimaa ja tehoa, jos sellaista on. Useimmat neuromuskulaariset mukautukset tapahtuvat seurauksena voimaharjoittelu.

Aikoinaan oli mielipide, että voimaharjoittelu oli tarpeen vain painonnostoille, voimaurheilulajien urheilijoille ja myös (rajoitetussa muodossa) jalkapalloilijoille, painijille ja nyrkkeilijöille. Kuitenkin 1960-luvun lopulla ja 1970-luvun alussa valmentajat ja tutkijat havaitsivat, että voimaharjoittelusta oli hyötyä urheilijoille useissa lajeissa.

Tällä hetkellä voimaharjoittelu on tärkeä osa useimpien urheilijoiden harjoitusohjelmia. Tämä koskee myös naisurheilijoita, jotka on perinteisesti jätetty kilpailun ulkopuolelle

tämän tyyppinen kuorma. Tämä voimaharjoittelun asenteen muutos johtuu suurelta osin sen myönteisiä vaikutuksia osoittavasta tutkimuksesta sekä harjoitusväline- ja urheiluvälineinnovaatioista.

TERMINOLOGIA

Ennen kuin pohditaan voimaharjoittelun seurauksena kehittyviä hermo-lihasmuutoksia, määritellään mitattavissa olevat lihaskunnon komponentit.

LIHASVOIMA

Maksimivoimaa, jonka lihas tai lihasryhmä voi tuottaa, kutsutaan voimalla. Henkilö, joka voi painaa 300 puntaa, on kaksi kertaa vahvempi kuin joku, joka voi painaa 150 puntaa. Tässä esimerkissä vahvuus tai maksimikyky määritellään enimmäismassaksi, jonka henkilö voi nostaa kerran. Tämä on niin kutsuttu yhden toiston max tai 1-RM.

MAKSIMITEHO

Teho- räjähtävä voimakomponentti, voiman ja liikenopeuden tulos:

teho = (voima x etäisyys) / aika. Harkitse esimerkkiä. Kaksi ihmistä voi

Teho on voiman ja nopeuden toiminnallinen sovellus. Se on keskeinen osa useimpia urheiluaktiviteetteja.

Riisi. 4.1. Urheilijan A voima on kaksi kertaa urheilijan B voima, koska hän painaa 250 kiloa puolessa ajassa

paina, makaamalla penkillä, massa 250 puntaa samalla etäisyydellä. Sillä, joka tekee sen kaksi kertaa nopeammin, on kaksinkertainen teho. Tämä periaate on esitetty kuvassa. 4.1.

Vaikka absoluuttinen voima on tärkeä osa fyysistä suorituskykyä, voima näyttää olevan vieläkin suurempi rooli useimmissa urheilulajeissa. Esimerkiksi jalkapallossa hyökkääjä, jonka 1-RM on 450 puntaa, ei todennäköisesti päihitä (enemmän suorituskykyä) puolustajaa, jonka 1-RM on vain 350 puntaa, jos tämä pystyy liikuttamaan 1-RM:tä suuremmalla nopeudella. Hyökkääjä on 100 kiloa vahvempi, mutta puolustajan suurempi nopeus yhdistettynä riittävään vahvuuteen antaa hänelle etua.

Tässä luvussa tarkastelemme pääasiassa lihasvoiman näkökohtia kiinnittäen vain vähän huomiota lihasvoimaan. Muista, että teholla on kaksi osaa - voima ja nopeus. Nopeus on suurelta osin luontainen ominaisuus, joka vaihtelee hieman

koulutuksen tulos. Siksi tehon kasvu riippuu lähes yksinomaan voiman kehittymisestä.

LIHASKESTÄVYYS

Vaikka tässä luvussa keskitytään ensisijaisesti maksimaalisen voiman ja voiman kehittämiseen, menestyminen monissa urheilulajeissa riippuu lihasten kyvystä toistuvasti tuottaa ja ylläpitää lähes maksimi- tai maksimiponnistusta. Tämä kyky suorittaa toistuvia lihasliikkeitä, kuten vartalon nostaminen makuuasennosta ilman käsien ja jalkojen apua tai punnerruksia tai staattisia lihasliikkeitä suhteellisen pitkän ajan kuluessa, kuten yrittää laittaa vastustaja lapaluita (paini), kutsutaan lihasten kestävyys. Se määräytyy tietyllä määrällä 1-RM suoritettujen toistojen enimmäismäärän perusteella. Esimerkiksi jos voit

komponentti*	Urheilija A - Bob	Urheilija B - Ben	Urheilija B - Bill
Tehoa Lihaskestävyys	200 lbs 200 lbs nostettuna 2 jalkaan 0,5 sekunnissa tai 800 ft lbs"" 10 toistoa 150 paunalla	400 lbs" - 400 lbs nostettuna 2 jalkaan 2 sekunnissa tai 400 ft lbs"" 10 toistoa 300 paunalla	400 lbs 400 lbs nostettuna 2 ft 1 s tai 800 ft lbs"" 5 toistoa 300 paunalla
* Vahvuus määritettiin yhden toiston maksimimäärän (1-RM) perusteella. Teho määritettiin suorittamalla 1-PM-testi mahdollisimman "räjähdysmäisesti". Teho laskettiin tulona voiman kohdistamisnopeudesta (nostettu massa) massan nostamiseksi tietylle matkalle jaettuna ajalla, joka tarvitaan 1-RM:n suorittamiseen. Lihaskestävyys määritettiin suurimmalla toistomäärällä 75 % 1-RM:llä. Wilmoren mukaan, 1986 (muokattu). ness määritettiin suorittamalla ja suuremmalla määrällä toistoja,

Jos haluat painaa 200 puntaa, lihaskestävyyttäsi voidaan määrittää lihasvoiman määrästä riippumatta esimerkiksi 75 %:lla annetusta kuormituksesta (150 paunaa) suoritettujen toistojen lukumäärän perusteella. Lihaskestävyyden kasvu tapahtuu lisäämällä lihasvoimaa sekä aineenvaihdunnan ja verenkierron paikallisten rakenteiden (kuvioiden) muutoksista. Harjoittelun aiheuttamia metabolisia adaptiivisia vasteita käsitellään luvussa 7 ja mukautuvia verenkiertoelimiä luvussa 10.

Tab. Kuva 4.1 havainnollistaa kolmen urheilijan voiman, voiman ja lihaskestävyyden toiminnallisia eroja. Todellisia lukuja on hieman muokattu paremman kuvauksen vuoksi.

TARKASTELUSSA...

1. Lihaksen tai lihasryhmän maksimiponnistuksen määrää kutsutaan lihasvoimaksi.

2. Lihasvoima on seurausta voimasta ja liikenopeudesta. Kahdella ihmisellä voi olla sama vahvuus, mutta sillä, joka vie vähemmän aikaa siirtää saman massan painoa samalla etäisyydellä, on enemmän voimaa.

3. Lihaskestävyys on lihasten kykyä suorittaa toistuvia lihastoimintoja tai yksittäistä staattista liikettä.

LISÄÄNYT VOIMAA VOIMAHARJOITTELUN JOKA

Voimaharjoitteluohjelmat lisäävät voimaa merkittävästi. 3 - 6 kuukauden kuluessa voit lisätä voimaa 25 - 100% ja jopa enemmän. Kuinka tulla vahvemmaksi? Mitä fysiologisia mukautuksia, joiden avulla voit käyttää suurta voimaa, tapahtuu kehossa?

LIHASKOKO

Monien vuosien ajan uskottiin, että voiman lisääntyminen on suoraa seurausta lihaskoon kasvusta (hypertrofia). Tämä oletus oli varsin looginen, koska suurin osa säännöllisesti voimaharjoitteluun osallistuneista oli miehiä, useimmiten suurilla, hyvin kehittyneillä lihaksilla. Lisäksi raajan immobilisointi kipsillä useiden viikkojen tai kuukausien ajan johti lihaskoon pienenemiseen (atrofiaa) ja

lähes välitön voimatason lasku. Lihaskoon kasvu pyrkii rinnakkain voiman lisääntymisen kanssa, ja lihaskoon pieneneminen korreloi voimakkaasti voiman vähenemisen kanssa. Siten on loogista päätellä, että lihaskoon ja voiman välillä on syy-yhteys. kuitenkin lihasvoima sisältää paljon enemmän näkökohtia kuin pelkän lihaskoon. Katsotaanpa joitain esimerkkejä.

Yli-inhimillinen voima

Mediassa on toistuvasti raportoitu yli-inhimillisten ponnistelujen ilmentymisestä merkittävän psykologisen stressin vaikutuksesta. Paintipaivit suunniteltiin erityisesti psykiatrisille potilaille, jotka saattoivat yhtäkkiä raivostua ja joita ei voitu käsitellä. Jopa urheilumaailma voi ylpeillä yksittäisistä esimerkeistä yli-inhimillisistä urheilusaavutuksista. Yksi niistä oli Bob Beamonin 29'2 1/2" pituushyppy olympialaisissa 1968. Edellinen maailmanennätys oli heti sama parani melkein 2 jalkaa! Yleensä maailmanennätykset paranevat muutamalla tuumalla ja useimmiten tuuman murto-osalla. Bimona pysyi voittamattomana vuoteen 1991 asti.

Naisia ​​koskeva tutkimus

Miehiin samoissa harjoitteluohjelmissa mukana oleville naisille on ominaista sama voimanlisäys kuin miehillä. Ainoa ero on mitä naisille on ominaista vähäisempi lihasten liikakasvu (katso luku 19). Jotkut naiset ovat esimerkiksi pystyneet kaksinkertaistamaan voimansa ilman havaittavia muutoksia lihaskoossa. Siksi voiman lisääminen ei aina vaadi hypertrofiaa.

Ihmiskeho on hämmästyttävä mukautuva rakenne. Kestää noin kolme viikkoa, ennen kuin aivomme alkavat tottua joka päivä toistuvaan toimintaan. Kestää kirjaimellisesti muutaman harjoituksen, ennen kuin lihakset alkavat sopeutua uuteen toimintatapaan.

Silmiinpistävin esimerkki sopeutumisnopeudesta on, kun aloitat uuden harjoituksen tai tulet salille tauon jälkeen, etkä seuraavana aamuna pysty liikuttamaan jalkaasi tai käsivarsia. Kuitenkin 2-3 harjoitusta menee ohi ja kipu häviää.

Toisin sanoen ensimmäiset 2-3 viikkoa ovat lihaksille rasittavimpia ja niiden aktiivisin muutos tapahtuu. Sitten (viikoilla 5-8) on vaihe, jossa harjoittelun tuotto laskee. Ja seurauksena 9-12 viikon kohdalla lihas lakkaa reagoimasta hyvin harjoitusohjelmaan ja sille on annettava normaalista poikkeava kuormitus. Eli se tapahtuu sopeutumista.

Tietenkin aloittelijoilla (harjoittelukokemus 1 v asti) luvut ovat korkeammat, koska lihasten sopeutuminen kuormitukseen on hitaampaa (aivo-lihasyhteys huonosti kehittynyt) ja sopeutuminen venyy pidempään. Toisin sanoen aloittelijan harjoitusohjelmaa voidaan muuttaa myöhemmin 5-10 viikon ajan.

Enemmän kokeneiden urheilijoiden, jotka tuntevat kehoaan, jos he ovat perehtyneet erityisiin harjoitustekniikoihin - pumppaus, supersetit, tulisi harkita harjoitusohjelman vaihtamista edeltävän ajan lyhentämistä. Voit esimerkiksi puhua 4-6 viikon luokkaa olevista numeroista osana työskentelyä yhden koulutusohjelman kanssa.

Näin ollen likimääräinen harjoitteluaika (kun kroppa/lihakset saavat vielä hyvän kasvustin) yhdessä harjoitusohjelmassa:

Aloittelijat - 10-16 viikkoa, 2,5-4,5 kuukautta;
Kokeneempi - 8-11 viikkoa, 2-3 kuukautta;
Edistynyt taso - 4-6 viikkoa, 1-1,5 kuukautta.

Joskus monet ottavat huomioon harjoitusohjelman vaihtamista harkitessaan vain sen vahvuuden. Ja aerobinen aktiivisuus pysyy ennallaan. Se on kuitenkin myös tarpeen muuttaa, koska keho sopeutuu nopeasti sydän- ja verisuonitoimintaan, rasvanpoltto hidastuu.

Tämän seurauksena ihmiskeho tottuu jatkuviin toimenpiteisiin juoksumatolla ja tietyn aikarajan (keskimäärin 1-2 kuukautta) ylittyään se alkaa polttaa vähemmän kaloreita kuin alussa.

Ihanteellinen ratkaisu, joka voi nopeuttaa rasvanpolttoprosesseja mahdollisimman paljon, on muuttaa nopeasti aerobisen toiminnan tyyppejä, erityisesti:

Viikot 1-3 - uinti;
Viikot 4-7 - hyppynaru;
Viikot 8-11 - sprintti tai kävely.

Miksi sinun ei pitäisi vaihtaa harjoitusohjelmaasi usein

tieteellisestä näkökulmasta.
Monet ihmiset sanovat, että harjoitusohjelmaa on vaihdettava usein, jotta lihakset yllättyvät. Tämä on väärin, lihaksia on fysiologisesti mahdotonta järkyttää niiden passiivisuuden vuoksi.

Lisäksi elimistö sopeutuu jokaiseen harjoitukseen eri aika, omalla tavallasi. Tämä ajanjakso voi kestää useista viikoista useisiin kuukausiin riippuen urheilijan pätevyydestä ja harjoituksen monimutkaisuudesta. Selvittääksesi, mistä on kyse, vertaa kahta harjoitusta niiden kehitysasteen suhteen - maastavetoa ja hauistangon nostoa. Toinen hallitaan nopeasti, ensimmäinen on paljon pidempi ja vaikeampi.

Kaikki tietävät, että lihassäikeet eivät ole ajattelemattomia lankoja, ne ovat supistuvien kuitujen kompleksi, joka oppii jatkuvasti ja mukautuu kuormitukseen. Jotta ne voivat kasvaa, ihmisen on haastattava heidät. Ajatus lihasten ylikuormituksesta tulee siten yhdeksi voimaharjoittelun tärkeimmistä periaatteista.

Ja kun aloitat nostamaan uusia painoja tai tekemään uusia harjoituksia, syntyy aikaväli, jolloin lihakset eivät ole vielä sopeutuneet uuteen kuormaan ja uuteen tehtävään. Eli kun urheilijan vartalo ja hänen lihaksensa reagoivat aktiivisesti kuormituksen muutokseen ja pyrkivät kaikin mahdollisin tavoin kasvamaan ja muuttamaan alkuperäisiä ominaisuuksiaan (olipa kyseessä sitten voima, kuormitusaika jne.).

Kun tämä ajanjakso kuluu, lihakset on yllätettävä ja järkytettävä uudelleen, muuten voit osua harjoitustasangolle. Samanaikaisesti sinun ei tarvitse yllättää välttämättä raskaammilla painoilla, vaan myös kvantitatiivisten parametrien muutoksella: lepoaika, lähestymistavat, toistot. Ja myös käyttämällä Joe Vaderin erilaisia ​​periaatteita: supersetit, pyramidit.

Kuuluisa urheilija Jerry Rice, joka pelaa San Francisco 49ersissä, on suuri määrä amerikkalaisen jalkapallon ennätykset. Häntä voidaan kutsua yhdeksi parhaista pelaajista, mutta äskettäin Jerry melkein menetti uransa vakavan vamman vuoksi, joka jätti hänet työkyvyttömäksi. Ensimmäisen kauden pelin aikana pelaajan polvi murtui. Videota katsoessasi näet koko tapahtumaketjun, kun pelaajan polvi vahingossa kääntyi sivulle 45 astetta. Pelaajan anterior nivelsiteet repeytyivät vakavasti, mikä ennusti Ricen vetäytyvän urheilusta.

Ehkä kukaan tällä tavalla elantonsa tienaava ei voisi täysin toipua tällaisesta vammasta ja jatkaa kovaa harjoittelua, näyttelemistä hyvä peli. Mutta Jerry Ricellä oli muita suunnitelmia.

Gerry jatkoi jalkapallon pelaamista, samana vuonna hän palasi entiseen muotoonsa. Urheilija väitti, että hänellä oli salainen ase ravinnon muodossa, jota on jo käytetty joissain tapauksissa urheiluun palatessa. Tämä ravinto edistää vaurioituneen sidekudoksen palauttamista.

15 viikon kuntoutuksen jälkeen urheilija astui jälleen jalkapallokentälle "Monday Night football" -pelin aikana, joka järkytti koko maailmaa tuloksillaan. Jerry pelasi kuin hän ei olisi koskaan loukkaantunut. Tämä Ricen ja muiden kuuluisien urheilijoiden käyttämä ruoka voi olla erittäin tehokas työkalu ihmisille, jotka haluavat pitää nivelensä terveinä tai korjata vaurioita.

Nivelsairauksien hoidossa on tähän asti käytetty ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kortikosteroideja ja leikkausta. On jo pitkään tiedetty, että nämä synteettiset huumeet ovat vahvoja sivuvaikutukset, jolla voi olla hyvä terapeuttinen vaikutus tulehdusprosesseissa. Mutta se ei koskaan poistanut syytä, joka aiheutti kivun ja turvotuksen - sidekudosvaurio. Tämä johtuu siitä, että lääkkeet peittävät, mutta eivät paranna tautia.

Parempaa kuin huumeet

Jerry Rice ja monet muut urheilijat ovat nyt kaikkien kehonrakentajien saatavilla. He auttoivat ratkaisemaan nivelongelmia. Nämä ovat kasviperäisiä, täysin luonnollisia seoksia, joilla on sama anti-inflammatorinen tila kuin muilla vaarallisilla lääkkeillä. Mutta toisin kuin jälkimmäinen, ne voivat todella ratkaista sidekudosongelmia. Tuotteita voidaan käyttää jopa ympäri vuoden, se on täysin turvallista.

Ikääntyessä nivelemme altistuvat paljon rasitukselle toistuvan harjoittelun aikana, joten kehossa olevat ja nivelten turvallisuudesta vastaavat aineet eivät välttämättä yksinkertaisesti selviä tarpeista. Lisäravintolisien käyttö on turvallista ja luonnollista hoitoa.

On olemassa kaksi tuotetta, joiden on osoitettu olevan erittäin tehokkaita vaurioituneiden nivelten hoidossa ja ehkäisyssä.

1. Kondroitiini.

ovat ruston tärkeitä komponentteja jotka ovat osa sidekudosjärjestelmää. Rusto antaa ja ylläpitää sidekudoksen muotoa, ja sitä esiintyy nivelissä ja selkänikamien välissä. Se pitäisi muistaa rusto on ihmiskehon iskuja vaimentava järjestelmä. He auttavat pehmentämään iskuja tehdessään erilaisia ​​​​ihmisen liikkeitä. Iän myötä ruston vesipitoisuus vähenee ja vähentää nivelten liikkuvuutta, mikä lisää riskiä saada tuskallisia vammoja harjoituksen aikana. Sidekudokset ja nivelet voivat myös saada vakavampia vammoja, kuten akillesjänteen repeämä tai niveltulehdus. ovat myös osa verisuonten seinämiä ovat siksi erittäin tärkeitä normaalin verenkierron ylläpitämiseksi. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan nämä vitamiinit ovat hyödyllisiä paitsi sidekudosvaurioiden hoidossa. Ne estävät vammojen syntymisen, mikä on älykkäämpi strategia kuin vammojen hoitaminen niiden sattumisen jälkeen. Keho tuottaa kondroitiinia itsenäisesti, mutta iän myötä sen määrä ja tuotanto vähenevät. Siksi voit käyttää sitä ravintolisänä, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on hyvä sulavuus.

2. Glukosamiini.

Tuote on hyvä nivelten ehkäisyyn ja vammojen hoitoon. - tämä on aminosokeri, jota tarvitaan sidekudosten terveen tilan ylläpitämiseen ja muodostumiseen. on erittäin tärkeä rooli jänteiden, silmien, luiden, ihon, aivo-selkäydinnesteen, nivelsiteiden ja sydänläppien eheyden muodostumisessa ja ylläpidossa. Kudosglukosamiinin menetys voi johtaa solujen varhaiseen tuhoutumiseen, joustavuuden, solutoiminnan menettämiseen ja sidekudoksen heikkenemiseen.

Kuten kondroitiininkin kohdalla, glukosamiinin tuotanto toimii hyvin murrosiässä ja varhaisessa aikuisiässä, mutta vähenee sen jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suun kautta otettava glukosamiini on erittäin tehokas. Viimeisten 10 vuoden aikana on tehty useita tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että glukosamiinin käyttö on lupaavaa sairauksien, rappeutumisprosessien, vaurioituneiden nivelten ja ennaltaehkäisyn kannalta. Sitä käyttävillä urheilijoilla sidekudoksen vahvuus lisääntyy, joustavuus paranee, tulehdus vähenee ja vammat vähenevät.

Yllä kuvattujen tuotteiden lisäksi voit lisätä, MSM,. Näiden tuotteiden avulla voit lievittää nivelkipuja, parantaa terveyttäsi, nivelsiteiden ja jänteiden eheyttä. Näin voit harjoitella kovemmin ja rakentaa lisää lihasta treenaamassa kuntosalilla.

Ennen kuin harkitset liittyviä asioita kehon sopeutuminen liikunta ja sen roolin motoriikkaharjoittelussa on syytä tarkastella yleisiä säännöksiä sopeutumisesta ihmisen yleismaailmallisena ominaisuutena.

Alla sopeutumista pidetään prosessina kalusteet kehomme kolmannen osapuolen ympäristötekijöille tai itse kehossa tapahtuville muutoksille. Kehon eri järjestelmien kyky tehokkaasti mukauttaa toimintaansa ympäristömme muuttuviin olosuhteisiin ja erityisesti fyysiseen rasitukseen, varmistetaan pääasiassa keskussäätelymekanismien toiminnalla. Sääntelyjärjestelmien muodostuminen ihmisen evoluution prosessissa on johtanut kykyjen syntymiseen reagoida hienovaraisemmin ja tarkemmin ulkoiseen ympäristöön. Ja myös lisätä sen sopeutumiskykyä ilman kudosten morfologista ja biokemiallista uudelleenjärjestelyä, sopeutumista fysiologisten mekanismien avulla, muutoksia valmistelun toiminnoissa, vasteiden optimointia.

Kaikki normaalit ihmisen elämän prosessit tietyssä ympäristössä ovat mukautuva luonne. Toisin sanoen kaikki fysiologiset reaktiot tietyllä ajanhetkellä ovat joko sopeutuneet tiettyihin ympäristöolosuhteisiin (fyysinen aktiivisuus), toisin sanoen ne ovat käyneet läpi sopeutumisprosessin tai eivät ole mukautuneet, eli ne ovat sopeutumisprosessissa . Siksi ihmisen yksilöllistä sopeutumista dynamiikkaan tulee pitää alustavana prosessina, jossa tärkeintä on uusien adaptiivisten ohjelmien luominen, jotka perustuvat tietoihin ulkoisen ympäristön muutoksista (fyysinen aktiivisuus) ja sitä seuraavasta tilasta jo kehitettyjen ohjelmien läsnäolo, jotka jatkuvat pitkään, mekanismit niiden aktiiviseen etsimiseen, joiden perusteella kehon vasteet säätelyjärjestelmien avulla saatetaan optimaalisiksi.

Mitä tulee motoriikkaan korkein arvo on kahdenlaisia ​​mukautuksia: kiireellinen(epävakaa) ja pitkäaikainen(vakaa). Ensimmäisen tyyppisen sopeutumisen ilmentymä voi olla urheilijan kehon vaste yhteen fyysiseen kuormaan. Reaktion luonteen tässä tapauksessa määrää kuorman iskun voima, kehon toiminnallisten järjestelmien taso ja niiden kyky palauttaa tehokkaasti.

Epävakaissa adaptiivisissa reaktioissa erotetaan yleensä kolme vaihetta:

1. aktivoituu erilaisten toiminnallisten järjestelmien ja niiden komponenttien toiminta, jotka varmistavat tiettyjen toimintojen suorittamisen;
2. toiminnallisten järjestelmien toiminta tapahtuu niin kutsutussa vakaassa tilassa;
3. optimaalinen tasapaino tarpeiden ja niiden tyydyttämisen välillä rikkoutuu väsymyksen kehittymisen seurauksena. On muistettava, että kehon kolmanteen vaiheeseen siirtymiseen liittyvien kuormien liian toistuva käyttö voi vaikuttaa haitallisesti pitkäaikaisen sopeutumisen muodostumisen vaiheisiin ja siten motoristen kykyjen kehitykseen.

Suuntautuminen pitkäaikainen sopeutuminen on suoraan verrannollinen käytetyn harjoituskuorman vallitsevaan suuntaukseen. Joten esimerkiksi kehon aerobisten kykyjen kehittämiseen tähtäävä työ johtaa adaptiivisten muutosten syntymiseen elimissä ja toiminnoissa, jotka määräävät aerobisen suorituskyvyn tason; voimasuuntautuneen kuormituksen suorittaminen johtaa lihasvolyymin kasvuun, niiden kuitujen energiapotentiaalin kasvuun, lihaskoordinaatioiden paranemiseen jne.

Motorisen kunnon tason noustessa mukautuvat reaktiot muuttuvat entistä tarkempaa jotka tulee ottaa huomioon valittaessa keinoja ja menetelmiä motoristen kykyjen kehittämiseen. Joten suhteellisen heikosti valmistautuneilla ihmisillä jopa erittäin erikoistuneet harjoitukset aiheuttavat useiden kykyjen lisääntymistä (tosin ei samalla tavalla). Koulutetuimmilla - tämä havaitaan paljon harvemmin.

Pitkän aikavälin sopeutumistason saavuttaminen edellyttää järjestelmällistä tukikuormien käyttöä. Harjoittelukuormituksen lopettaminen ja merkittävä vähentäminen aiheuttaa päinvastaisen sopeutumisprosessin - kuollut sopeutuminen, joka koskee kaikkia asianosaisten valmistautumisen näkökohtia, mukaan lukien fyysinen. Deadadaptaatio etenee mitä nopeammin, mitä lyhyempi on sopeutumisen muodostumisaika ja erilaisten motoristen kykyjen ja komponenttien kehitystason lasku. toiminnallinen valmius eivät ole samoja.

Miten harjoitusprosessi ja kehon sopeutuminen fyysiseen toimintaan liittyvät toisiinsa?

Kuormituksen ja myöhemmän sopeutumisen välillä on luonnolliset yhteydet, jotka on otettava huomioon koulutus- ja koulutusprosessin ohjelmoinnissa.

1. Kehon mukautumisprosessit aktivoituvat vasta, kun ulkoinen stimulaatio saavuttaa vaaditun intensiteetin ja tietyn tilavuuden. Liian paljon kuormaa ilman tarvittavaa intensiteettiä ei johda sopeutumiseen aivan kuten superintensiiviset kuormitukset vähäisillä volyymeillä. Ja yleensä, mitä korkeampi kuormitustaso lähestyy yksilöllisesti valittua optimaalista indikaattoria, opiskelijan kyvyistä riippuen, sitä nopeammin sopeutumisprosessi kestää. Vastaavasti, mitä suurempi kuormien poikkeama (yhteen tai toiseen) indikaattorista on optimaalinen taso, sitä pienempi harjoitusvaikutus. Liialliset kuormitukset tai niiden komponenttien välinen virheellinen suhde (tilavuus ja intensiteetti) vahingoittavat kehon mukautumis- ja säätelykykyä ja heikentävät siten sen suorituskykyä.
2. Sopeutumisprosessi on pätevän työn tulos fyysisen toiminnan ja levon vuorottelu. Yleisesti ottaen harjoitusprosessin kuormitus aiheuttaa aluksi väsymystä voima- ja energiaresurssien kulutuksen seurauksena (kutsutaan yleensä potentiaaliksi), mikä heikentää jonkin aikaa urheilijan kehon fyysisiä kykyjä. Tämä on johtava ärsyke sopeutumisprosesseille, jotka tapahtuvat pääasiassa lepo- ja univaiheessa. Biokemiallisesta näkökulmasta tämä ei ole vain käytettyjen energialähteiden palauttamista, vaan liiallinen korvaus- kunnostus alkuperäisen tason ylityksellä. Tämä liiallinen korvaus muodostaa perustan parantaa kehon toimintaa ja sen motorista kuntoa.
3. Huonosti valmistautuneilla urheilijoilla tai uusilla harjoittelumenetelmillä ja keholle epätavallisilla kuormituksilla ylikompensaatio tapahtuu melko nopeasti. Koulutetuilla urheilijoilla tämä prosessi voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia. On perusteltua uskoa, että mikä tahansa lähellä optimaalista kuormitusta aiheuttaa kompensaatiojälkiä. Tämä on kuitenkin paljon ilmeisempi vain harjoitusvaikutusten kompleksin yhteenvedon tuloksena.
4. Sopeutumisprosessi ei ainoastaan ​​anna ammattilaisille mahdollisuuden saavuttaa enemmän korkeatasoinen motorista kuntoa, mutta myös laajentaa psykofyysisiä kykyjä kuljettaa kuormia. Osoittautuu, että aiemmat kuormitukset selviävät nyt helpommin kuin ennen ja aiheuttavat paljon vähemmän väsymystä. Samalla tyypillisten kuormien harjoitteluvaikutus heikkenee yhä enemmän ja pian ne vain auttavat säilyttämään aiemmin saavutetun tuloksen. Tämä on väistämätön ja luonnollinen prosessi.
5. Kehon sopeutuminen tapahtuu aina kuorman rakenteen säätelemään suuntaan. Joten esimerkiksi kuorma, jolla on liiallinen tilavuus, mutta matala intensiteetti, edistää muodostumista ensinnäkin kestävyyttä; kuormitus pieni tilavuus, mutta huippu tai submaksimaalinen intensiteetti - muodostuminen tarkasti tehoa ja nopeutta ominaisuudet. Heikkokuntoisilla urheilijoilla mikä tahansa kuormitus aiheuttaa monimutkaisemman vaikutuksen kuin valmistautuneemmilla.

Harjoitteluvaikutusten käytön ja yksilöllisen sopeutumisen ansiosta fyysinen kunto muuttuu eri tavoin. Siksi motoristen kykyjen kattavan koulutuksen kaikissa vaiheissa on noudatettava kahta perusperiaatetta:

1. suhteellisuus (ehdotus: M. Ya. Nabatnikova, 1974);
2. varojen käytön järjestyksen pitkän aikavälin koulutusprosessissa tulisi perustua sääntöön "minimikustannukset - maksimitulos".

Tiettyjen komponenttien motorista kuntoa nostettaessa tulee pitää mielessä niiden suhteellisuus, joka määrää pitkän aikavälin koulutus- ja harjoitteluprosessin suunnan. Luonnollisesti keinojen, menetelmien, kuormituksen suhde harjoitusprosessissa riippuu täysin harjoitussarjasta ja halutusta komponenttien tasosta. Näin ollen suhteellisuusperiaate sanelee motoristen kykyjen komponenttien suhteen sellaisen suhteen, jossa se lähestyisi optimaalista. Tietenkin tämän suhteen tulisi vastata harjoittelijoiden ikää ja sukupuolta, heidän yksilöllisiä ominaisuuksiaan ja psykofyysisen tilan tasoaan.

Sinun pitäisi tietää, että suhteellisuuden perusta on luotu kattava koulutus. Tässä harjoitusten toteutus sisältää kaikki tarvittavat komponentit toiminnassa ja parantaa niitä toistuvasti. Mutta kuten tiedätte, motorisen kunnon lisäämiseksi on välttämätöntä yhdistää monimutkainen harjoittelu yksittäisten komponenttien kehittämis- ja parantamisongelmien peräkkäiseen ratkaisuun.

Moottoreiden kykyjen monimutkaisen koulutuksen välineiden käyttöjärjestyksen periaate edellyttää, että käytetään pitkän aikavälin koulutus- ja koulutusprosessi tuotteita pehmeämmistä kovempiin tilavuuden ja intensiteetin kasvaessa. Kehittämisen ja välineiden käytön ehdollinen järjestys pitkäaikaisen motorisen harjoittelun prosessissa on seuraava:

1. motoristen kykyjen luonnollinen kehitys;
2. lisääntynyt fyysinen aktiivisuus;
3. organisoitu ohjattu, kontrolloitu motorinen toiminta (fyysinen koulutus);
4. erikoiskoulutukset (yksittäiset lisätunnit).

Systemaattinen urheiluharjoittelu lisää moottorilaitteen toimivuutta. Yksittäisten lihasryhmien voiman enimmäislisäys voi olla 200-300%; liikkeiden aikana, joihin liittyy monia lihasryhmiä-80-120%. Harjoittelu parantaa myös kestävyyttä. Jos suurin juoksunopeus kuormitettuna kasvaa 28%, niin kestävyys kasvaa yli 5 kertaa.

Liikkeiden voiman, nopeuden ja tarkkuuden lisääntyminen harjoittelun seurauksena määräytyy suurelta osin keskushermoston eli säätelylaitteiston rakenteiden mukautuvista muutoksista. Pitkäaikaisen voimaharjoittelun seurauksena motoristen keskusten kyky mobilisoida jopa 90 % tai enemmän MU kasvaa (20-35 % ennen harjoittelua). Harjoittelun aikana aiemmin estyneet motoriset neuronit estyvät, mikä lisää lihastyöhön osallistuvien MU:iden määrää.

Ohjauslaitteiston toiminnallisen uudelleenjärjestelyn perusta sopeutumisprosessissa on nukleiinihappojen ja proteiinien synteesin aktivointi neuroneissa, mikä johtaa rakenteellisiin muutoksiin, jotka lisäävät näiden solujen tehokkuutta. RNA:n ja proteiinisynteesin aktivoituminen hermosoluissa johtaa näiden solujen hypertrofiaan.

Voimakuormitukseen sopeutumisprosessissa lihaskuitujen massa lisääntyy. - työlihaksen hypertrofia. Kestävyyskuormitukseen sopeutuessa lihasten hypertrofiaa joko ei esiinny tai se kehittyy vähäisessä määrin.

Pitkäaikaisessa fyysiseen toimintaan sopeutumisprosessissa luurankolihasten energiansyöttöjärjestelmän teho kasvaa.. Kestävyysharjoittelun aikana mitokondrioiden määrä ja mitokondrioiden entsyymien aktiivisuus lihasmassayksikköä kohti lisääntyvät enemmän. Lihasten kyky hyödyntää pyruvaattia ja rasvahappoja lisääntyy.

Tehokuormitukseen sopeutuessa tällaista mitokondriojärjestelmän tehon kasvua lihaksissa ei havaita. Lyhytaikaisiin suuriin tehokuormitukseen sopeutumisprosessissa anaerobisen energiantuotantojärjestelmän teho kasvaa, mikä ilmaistaan ​​​​lihasten glykogeenipitoisuuden lisääntymisenä 1,5-3-kertaisena ja glykogeenisyntetaasin aktiivisuutena, glykogenolyysi- ja glykolyysijärjestelmän tehon kasvussa. Kestävyyskuormitus lisää mitokondrioiden proteiinien synteesiä paljon enemmän kuin glykolyysi- ja glykogenolyysientsyymien proteiinit, ja päinvastoin tehosprinttikuormitus johtaa suurta kasvua glykolyysi- ja glykogenolyysijärjestelmän entsyymien proteiinisynteesin intensiteetti. Kestävyyskuormitus lisää mitokondrioiden proteiinien synteesiä ei vain hitaissa lihaskuiduissa, vaan myös nopeissa, ja tehokuormitus johtaa glykolyysientsyymien synteesin lisääntymiseen ei vain nopeissa, vaan myös hitaissa kuiduissa. Tämä ilmeisesti selittää sen tosiasian, että sopeutumisprosessissa, kuormituksesta riippuen, ei voida havaita vain yhden tyyppisten kuitujen massan ylivaltaa toisen massasta, vaan myös molempien energia-aineenvaihdunnan uudelleenjärjestelyä. erityyppisiä luustolihaskuituja, mikä tuo ne lähemmäksi sydänlihaskuituja.

Energiantuotantojärjestelmien tehon kasvu yhdistyy sopeutumisen aikana aktomyosiinin ATPaasin aktiivisuuden lisääntymiseen lihassyissä.. Harjoitteluprosessissa havaitaan SRP-proteiinien massan kasvua ja Ca 2+ -kuljetusjärjestelmän tehoa lihaksissa.

Mitokondriojärjestelmän voiman lisääntyminen lihaksissa on ratkaiseva tekijä, joka määrää koulutetun organismin kestävyyden lisääntymisen. Mitokondriojärjestelmän tehon lisääminen lisää oksidatiivisen ATP:n uudelleensynteesin kykyä, edistää pyruvaatin käytön intensiteetin lisääntymistä ja siten laktaatin kertymisen vähenemistä lihaksiin.

Koulutetussa organismissa mitokondriojärjestelmän tehon kasvu luurankolihaksissa ylittää merkittävästi BMD:n kasvun, ja kestävyyden kasvu korreloi juuri mitokondrioiden määrän kasvun kanssa, mutta ei BMD-arvon kanssa. Harjoittelun seurauksena kestävyys kasvaa 3-5 kertaa, mitokondrioiden määrä luurankolihaksissa - 2 kertaa ja BMD - vain 10-14%.

Yksi koulutetun organismin kestävyyttä lisäävistä tekijöistä on hapen haitallisten vapaiden radikaalien muotojen muodostumisasteen väheneminen mitokondrioissa ja lipidien peroksidaation aktivoituminen intensiivisessä työssä ja levossa. Mitokondriojärjestelmän tehon lisääntyminen tarjoaa harjoitellulle keholle säästöjä glykogeenin kulutuksessa harjoituksen aikana. Tämä vaikutus perustuu lisääntyneeseen kykyyn käyttää lipidejä energianmuodostuksen aikana.

Fyysiseen aktiivisuuteen sopeutumisesta johtuva luustolihasten tehokkuuden lisääntyminen voi liittyä myös 2-3-kertaiseen ammoniakin kertymisen vähenemiseen työn aikana, mikä on yksi mahdollisista väsymystä aiheuttavista tekijöistä.

Sopeutuminen fyysiseen toimintaan johtaa muutoksiin luurankolihasten verenkierrossa. Harjoittelun aikana tapahtuu taloudellisempaa veren uudelleenjakoa kehossa, jotta lihastyö ei johda verenkierron jyrkkään vähenemiseen sisäelimissä. Tämä ilmiö varmistetaan ensinnäkin parantamalla keskeisiä verenvirtauksen erilaistetun säätelyn mekanismeja harjoittelun aikana levossa ja kuormituksen alaisena työssä ja ei-työssä olevissa lihaksissa ja toiseksi lisäämällä lihassäikeiden vaskularisaatiota ja lisäämällä lihaskudoksen kykyä. hyödyntämään saapuvan veren O 2:ta.. Jälkimmäinen liittyy myoglobiinipitoisuuden ja mitokondriojärjestelmän voiman lisääntymiseen harjoitelluissa lihaksissa.

Korkeasti koulutetuilla juoksijoilla kapillaarien lukumäärä nelipäisessä femorislihaksessa saavuttaa 500 mm 2 ja 325 mm 2 harjoittamattomalla henkilöllä, minkä seurauksena jokaista lihaskuitua ympäröi 5-6 kapillaaria. Juoksuun sopeutuneiden ihmisten harjoitelluissa lihaksissa kapillaarien määrä lihaskuitua ja 1 mm 2 lihasosaa kohti kasvaa 40 % verrattuna harjoittamattomien ihmisten tietoihin.

Kapillaaritiheyden kasvu tapahtuu pääasiassa kestävyyskuormitukseen sopeutumisen aikana. Voimaharjoittelun aikana ei tapahdu muutoksia kapillaarien määrässä lihaskuitua kohti. Samaan aikaan kapillaarien tiheys lihaksissa jopa pienenee.

Näin ollen pitkäaikaisessa fyysisiin kuormituksiin sopeutumisprosessissa kehon voiman ja kestävyyden lisääntyminen määräytyy suurelta osin luurankolihasten ja motoristen reaktioiden hallintalaitteen toiminnan lisääntymisestä.. Koulutetun organismin lihasten toiminnan edut johtuvat tiettyjen rakenteellisten muutosten kehittymisestä harjoitteluprosessissa itse lihaksissa sekä niiden säätelylaitteistossa. Nämä rakenteelliset muutokset määräytyvät suurelta osin lihaskuormituksen erityispiirteistä ja ne voidaan toteuttaa lihassäikeiden työhypertrofiana, oksidatiivisen ja glykolyyttisen ATP:n uudelleensynteesi- ja energiankäyttöjärjestelmien tehokkuuden lisääntymisenä, lihaskudoksen lisääntymisenä. lihasten kyky imeä happea verestä johtuen lihassäikeiden vaskularisoitumisen lisääntymisestä ja niiden polyglobiinipitoisuuden lisääntymisestä. Rakenteelliset muutokset hallintokoneistossa lihastyötä keskushermostossa lisää kykyä mobilisoida enemmän motorisia yksiköitä kuormituksen alaisena ja parantaa lihasten välistä koordinaatiota.

Koko kehon kannalta tarkoituksenmukaisinta on kestävyyskuormitusharjoittelu, koska juuri tämän tyyppiselle sopeutumiselle on ominaista mitokondriojärjestelmän tehon lisääntyminen ja lihasten verisuonittumisaste, mikä edistää kehon lisääntymistä. vastustuskyky hypoksialle ja stressille.

Rakenteelliset ja toiminnalliset muutokset ovat ominaisia, jotka lisäävät NMS:n varakapasiteettia fyysisiin kuormituksiin sopeutumisprosessissa: rationaalisten harjoituskuormien olosuhteissa myofibrillien sarkomeerien määrä kasvaa, myofibrillien pituus kasvaa, supistumislaitteiston työ lisääntyy, suurten mitokondrioiden määrä kasvaa, sarkoplasmisen retikulumin tubulukset laajenevat, vaskularisaatiotaso. Kaikki tämä edistää lihasten energiansyöttömekanismin aktiivisempaa toimintaa.

1. Lihashypertrofian fysiologiset mekanismit fyysisiin kuormituksiin sopeutumisprosessissa

Fyysisen harjoittelun seurauksena tapahtuvaa lihashalkaisijan kasvua kutsutaan työlihaksen hypertrofiaksi.

Erottaa sarkoplasminen ja myofibrillaarinen lihaskuitujen hypertrofian tyypit.

Sarkoplasminen hypertrofia- tämä on lihassäikeiden paksuuntumista, joka johtuu sarkoplasman tilavuuden hallitsevasta kasvusta. Ei-supistuvien (mitokondrioiden) proteiinien pitoisuus ja lihaskuitujen aineenvaihduntavarastot lisääntyvät: (glykogeeni, typettömät aineet, kreatiinifosfaatti, myoglobiini jne.). Harjoittelun seurauksena lisääntynyt kapillaarien määrä voi myös aiheuttaa lihasten paksuuntumista. Tämä hypertrofia lisää lihasten kestävyyttä.

Myofibrillaarinen hypertrofia liittyy myofibrillien määrän ja tilavuuden kasvuun, ts. lihaskuitujen supistumislaitteisto. Samalla lihaskuidussa olevien myofibrillien pakkaustiheys kasvaa. Tämä hypertrofia johtaa merkittävään lihaskasvuun.

Erilaisten lihassyiden hypertrofia määräytyy harjoitusmetodologian mukaan. Nopeat lihassäikeet hypertrofoituvat ensisijaisesti nopeusvoiman ilmentymistä vaativien harjoitusten vaikutuksesta. Staattisen työn aikana niiden hypertrofiaa esiintyy vain voimakkuuden ja keston äärisuunnissa. Suurten painojen käyttö pienellä toistomäärällä ja suurella liikenopeudella johtaa BS-kuitujen selektiiviseen hypertrofiaan, ja MC-kuitujen tilavuus pysyy ennallaan.

Lihasten pitkäaikainen sopeutuminen rajoittaviin ja lähes rajoittaviin nopeus-voimakuormitukseen, mikä johtaa voiman kehittymiseen, liittyy merkittävään lihasten, erityisesti BS-kuitujen, hypertrofiaan, mikä johtaa niiden pinta-alan merkittävään kasvuun lihaksen poikkileikkauksessa. kudosta. Tällaisilla kuormituksilla ei ole havaittavia muutoksia lihasten verisuonituksessa, mitokondriojärjestelmän voima lihaksissa ei muutu. Samanaikaisesti lihaskuitujen energia-aineenvaihdunta rakennetaan uudelleen glykolyyttisen resynteesijärjestelmän tehon lisäämisen suuntaan.

Sopeutuessa juoksemaan pitkiä ja keskipitkiä matkoja (kestävyysharjoittelu ilman voimakomponenttia), hypertrofiaa ei havaita työskentelevissä lihaksissa.

Samanlaisia ​​tietoja.