Mitä syödä lihasten kasvuun. "Kasvata lihaksia suureksi ja pieneksi": mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen.

Mutta kun ottaa huomioon, että lihajauho sisältää noin 20 g proteiinia, kun taas juustomainen juusto sisältää 30, taikina 10, kuivatut puolat 22 ja muna noin 12, on selvää, että on helpompi ylittää suositeltu annos pulariskin vuoksi. . Paljon enemmän kuin mihinkään kasvavaan tarpeeseen - esimerkiksi kun fyysinen aktiivisuus lisääntyy - riittää annoksen lisääminen tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi.

Suositeltu annos on enemmän kuin tarpeeksi

Mitä tulee lihaan, Texasin yliopistossa hiljattain tehty tutkimus osoittaa, että ei suuri määrä eläinproteiini - enintään 30 grammaa ateriaa kohti - tarpeeksi lihasmassaa. Sen lisäksi, että tutkijat yrittivät myös lisätä annoksiaan puhdistamalla ihmisen lihaksia. Tuloksena oli kuitenkin se, että merkittäviä muutoksia ei havaittu, ikään kuin elimistö ei olisi pystynyt ottamaan ylimääräistä proteiinia.

Kanan ja pihvien osalta he eivät vain halua tietää, että on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, kuinka kasviperäiset proteiinit, olivatpa ne sitten soijapavuista, palkokasveista tai jyvistä peräisin, voivat kestää lihasten menetystä vanhuksilla. Välimeren ruokavalion vahvistaminen, jossa on runsaasti palkokasveja ja kasvisviljoja, voi tarjota energiasubstraatin ja kaikki urheilijan kehon tarvitsemat välttämättömät aminohapot.

Hyvää spagettia ennen kisaa

On hyvin tiedossa, että ennen isoa peliä pelaajat rajoittavat proteiinien saantia runsaiden pastaruokien kanssa. Itse asiassa kasviruoassa on hiilihydraattienergiaa. Urheilijan vastustuskyvyn määrittämiseksi suurelta osin on läsnä myös lihasglykogeenia, joka riippuu monimutkaisten hiilihydraattien, kuten leipälevitteiden tai riisin, saannista.

Mitä vitamiineille tapahtuu ruoanlaiton aikana. Kuten saamme selville Lääketieteellisen tiedekunnan ja Pavian yliopiston dietetiikan ja ammattitieteellisten tieteiden apulaisprofessori Mariangela Rondanellin haastattelun vitamiinin puutteesta. Miksi vitamiinit ja kivennäisaineet ovat niin tärkeitä? Haastattelussa Pavian yliopiston lääketieteellisen ja kirurgian tiedekunnan ruokavaliotieteiden ja menetelmien apulaisprofessori Mariangela Rondanelli.

Rakkautta 60-luvun jälkeen. Intohimo koskaan kumppania tai uutta rakkautta kohtaan ei välttämättä kutistu vuosien myötä. Eroottiset fantasiat: kun on hyvä tunnustaa kumppanille. Kun halu laskee, oman fantasiansa jakaminen kumppanisi kanssa voi auttaa herättämään parin osallisuuden.

Kolme on naisten ja miesten morfologian pääkategorioita. Usein ajatellaan, että morfologia yksinkertaisesti kuvaa sitä, miltä olemme, mutta yritystyyppimme antaa meille myös tietoa fysiologisista ominaisuuksistamme, mukaan lukien: ruokavaliovaste, hormonijärjestelmä ja sympaattinen hermosto.

Nämä tekijät voivat liittyä aineenvaihduntaan toisin kuin ihmiset ja vaikuttavat reaktioosi ravintoon ja liikuntaan. Vartalotyypin ymmärtäminen auttaa sinua omaksumaan toimivia ja onnistuneita strategioita ruokavalioosi ja fyysiseen aktiivisuuteen. Kun ymmärrät vartalotyyppisi, voit säätää makroravinteiden osuuksia ruokavaliossasi saadaksesi enemmän irti fyysisestä aktiivisuudestasi ja harjoittelustasi, ja voit helposti saavuttaa tavoitteesi.

Harvat kuuluvat yhteen luokkaan morfologisella tasolla ja ovat usein sekoitus kolmea ominaisuutta. Lisäksi liikunta ja asianmukainen ravitsemus voi muuttaa kehomme täysin. On tärkeää muistaa, että morfologiastamme, määrästämme ja yleisestä terveydestämme riippumatta kehon fysiologinen kyky käsitellä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia paranee merkittävästi harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Siten morfologiasi mukaan hiilihydraattitoleranssi muuttuu ja siksi ruokavaliosi ja harjoittelusi tulee olla kohdennettuja. Ektomorfin ominaisuudet. Ektomorfi on luonteeltaan kuiva, pitkä, kevyt luurakenne, pienet nivelet ja paljon lihaksia, hyvin laiha.

Tämän seurauksena ektomorfilla on pitkät ja ohuet raajat, pitkät lihakset, kapeat hartiat ja nopea aineenvaihdunta ja väsymys suhteessa massaan tai lihasmassaan. Ektomorfit syövät yleensä niin paljon ilman, että he ovat yli- tai alipainoisia, heillä ei ole paljon rasvaa tai suurta luustoa, ja hänen alhainen lihasmassansa aiheuttaa usein turhautumista.

Hänen tulee ottaa oikea määrä proteiinia ja täydentää ruokavaliota vapaasti proteiinijauheella. Lisäksi ektomorfi ei unohda syödä lounasta ja välipalaa ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi saa tarvittavaa kehitystä unen aikana. Ohut, pitkä ja herkkä luusto ja rakenne. Suuri potentiaali lihasten kasvuun. Kapeat hartiat. Erittäin lihasmassaa. Nopea aineenvaihdunta. Löytää yhdistepainon tai lihasmassan.

Ensi silmäyksellä ektomorfi tuntee pienen äitiluonnon edun ohuen ja ohuen vartalon vuoksi ja pyrkii usein lisäämään lihasmassaansa saadakseen "täydellisemmän" kehon. Hyvä uutinen on, että parannusmarginaali on valtava ja voit saada todella hyviä tuloksia, jos sinulla on harjoitussuunnitelma ja ruokavalio. Koska ektomorfisella aineenvaihdunnalla on taipumus kiihtyä ja hiilihydraattien sietokyky on korkea, se polttaa kaloreita liian tehokkaasti, mikä vaikeuttaa painon lisäämistä.

Siksi ravitsemus on avaintekijä ektomorfille, jos haluat vaikuttaa. Ravitsemussuunnitelma on kalibroitava ja sitä on noudatettava erittäin säännöllisesti erinomaisten tulosten saavuttamiseksi. Korkean hiilihydraattitoleranssin ansiosta ektomorfin ruokailutottumusten tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja päivän jokaisella aterialla, välipaloja ja välipaloja unohtamatta. On myös suositeltavaa, että tämä supertehokas aineenvaihdunta kuluttaa hyviä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen täydentämään kehon energiavarastoja.

Hiilihydraattitasolla on suositeltavaa kuluttaa komplekseja, ts. lyhyt glykeeminen indeksi jokaiselle aterialle yhdessä hedelmien ja vihannesten kanssa suhteessa 3. Jotta keho saisi oikeat tiilet lihaskudoksen kasvattamiseen, on suositeltavaa, että ektomorfi kuluttaa proteiineja hyvä laatu ja "hyviä" rasvoja. Kuitenkin hänen korkea aineenvaihduntansa antaa hänelle mahdollisuuden antaa ektomorfisesti hyvän juustohampurilaisen tai pizzan silloin tällöin, koska hän ei lihoa helposti.

Varmistaaksesi oikeanlaisen supertehokkaalle vartalollesi, ektomorfi sopii 3 pääateriaa ja vähintään 3 välipalaa koko päivän aikana. Aamiaisen väliin jättäminen on täysin vasta-aiheista ektomorfille, jonka pitäisi sen sijaan pitää sitä yhtenä tärkeimmistä aterioista, mutta ei tärkeimpänä päivänä. Näin ollen on hienoa syödä aamiaisella hitaita hiilihydraatteja, unohtamatta oikeaa määrää proteiinia.

Koska olemme kaikki ihmisiä, meidän on sallittava täydellisen laiminlyönnin hetkiä ruokavalion tasolla. Joten päivinä, jolloin päätät, ettei sinulla ole sääntöjä, voit ruokkia "roskaruoan" halua. Ektomorfin ei tarvitse huolehtia lihomisesta, se on vaikeaa.

Laskin Syötä: ikä, paino, sukupuoli, fyysisen aktiivisuuden taso. Voimaharjoittelussa ektomorfit ovat kortti, jossa on useita intensiivisiä harjoituksia, joissa on mukana kokonaisia ​​lihasketjuja tiettyihin lihasryhmiin kohdistettujen harjoitusten sijaan. Olettaen että voimaharjoittelu kuluttaa myös energiaa - vaikkakin vähemmän sydämen toimintaa - ektomorfi voi sisällyttää voimaharjoittelurutiineihinsa "shokkipäivänä" käyttämällä superset-harjoituksia.

Jokaisen liikesarjan välillä on parasta tarkkailla 2–3 minuutin taukoaikaa, ei enempää. Lepo on myös tärkeää morfologiatyypistä riippumatta, joten jos harjoittelet supersetillä, lepää vähintään 1 päivä ennen treeniin paluuta. Lopuksi, mitä tulee harjoitustiheyteen, muista, että tämä on muuttuja. Liian usein harjoittelu ei ole keholle optimaalista. Lepo riippuu siitä, kuinka harjoittelemme, sillä lepopäivinä kehomme elää edelleen lihasten supistumisen stimulaatiossa, korjaa kudoksiaan ja valmistaa meitä uusiin harjoituksiin, joissa on enemmän viljaa.

Mesomorfilla on keskipitkä luusto, urheilullinen runko ja sillä on yleensä hyvä määrä vähärasvaista massaa. Mesomorfille on ominaista fysiologia korkeatasoinen testosteronia ja kasvuhormonia, joiden avulla hän kasvattaa massaa ja pitää kehon rasvatason hallinnassa.

Tämän tyyppinen fyysikko reagoi erittäin hyvin voimaharjoitteluun, liikuttamalla lihaksia nopeasti ja suhteellisen helposti, jopa aloittelija urheiluharjoituksissa. Vaikka tämä morfologinen typologia näyttää olevan ihanteellinen, ektomorfin suhteen mesomorfi helpottaa suuresti umpilisäystä, ja siksi on erittäin tärkeää parantaa paljon enemmän kuin sen kaloripitoisuus. Joten on järkevää, että tämän tyyppisillä fyysikoilla on harjoitusrutiini, joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoittelun.

Urheilullinen fysiikka Kiinteä runko Hyvä lihaksen määritelmä "suorakulmainen" kehon muoto Voima Lihasmassa kasvaa helposti Mesomorfi tekee rasvasta kevyempää ektomorfista. Huomaa, että vaikka mesomorfi näyttää olevan luonnon siunattu, jos hän kaipaa ravintoaan, hänellä ei ole juurikaan tekemistä urheilutoiminnan ja erityisesti voimaharjoittelun kanssa.

Luonnonäidin lahjan optimoimiseksi mesomorfi mahdollistaa vähärasvaisten proteiinien, kuten jogurtin, kefirin, kananmunien, kanan, palkokasvien, paremman kulutuksen lihasmassan lisäämiseksi. Hiilihydraatteja kulutetaan parhaiten esim. pinaattia ja muita vihreitä lehtivihanneksia, kauraa ja kokojyvät ja makeuttamattomia hedelmiä. Tämän tyyppinen valinta edistää lihasmassan ja -voiman kasvua, ja erityisesti intensiiviseen harjoitteluun.

Runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden etuna on kylläisyyden lisääminen, ja siksi on suositeltavaa olla antautumatta "sokerihyökkäyksiin". Vaikka vesi on ihanteellinen nesteytyslähde useimmille urheilijoille, intensiivisemmässä harjoittelussa olevan mesomorfin pitäisi nopeuttaa elektrolyyttien palautumista ja löytää erilaisia ​​urheilujuomia hyödyllisiksi.

Mesomorfeilla on yleensä keskimääräinen hiilihydraattitoleranssi, joten on hyvä idea olla liioittelematta tärkkelyksen ja sokerin saantia harjoitusikkunan ulkopuolella. On selvää, että 8 tunnin unen ja sitten paaston jälkeen aamiaisen hiilihydraattien saanti on suositeltua enemmän. Käytännössä sanomme, että mesomorfeille nopea hiilihydraattien saanti tulisi keskittyä aamiaiseen ja harjoitteluun ja heti sen jälkeen liioittelematta. Muuten mesomorfisen ruokavalion tulisi sisältää hitaita hiilihydraatteja, huonoa proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä.