Oikea ravitsemus kuinka monta kertaa päivässä. Ravitsemusterapeuttien suositukset: kuinka syödä oikein ja kuinka monta kertaa päivässä. Tarvitset enemmän ruokaa kasvattaaksesi lihasmassaa

Yksi keskusteltuimmista aiheista urheilun, kuntoilun ja terveellinen ruokavalio Kuinka monta kertaa päivässä sinun tulee syödä lihasmassan kasvattamiseksi, painon pudottamiseksi tai vatsan pitämiseksi terveenä. He kiistelevät myös siitä, kuinka paljon ja kuinka paljon syödään. Yritimme ymmärtää tätä kiistanalaista kysymystä ja valmistelimme jakoravitsemuksen edut ja haitat.

Joillakin ihmisillä on aikaa syödä 2-3 tunnin välein, kuten suositellaan. Suurin osa ihmisistä syö täysillä vain kerran päivässä, muun ajan he syövät välipalaa tai juovat kahvia/teetä. Muut tekevät jotain siltä väliltä.

Onko olemassa ihanteellinen ateriatiheys aineenvaihdunnan, kalorien menetyksen ja lihasten kasvun kannalta? Kävimme läpi yleisiä väitteitä ja tutkimuksia ymmärtääksemme, kuinka todella syödä pysyäksesi terveenä ja saavuttaaksesi tavoitteesi (massannousu, "ihanteellinen" paino jne.)

1. Useamman aterian syöminen parantaa aineenvaihduntaa

Ihmiset yrittävät syödä enemmän kuin kolme kertaa päivässä, koska heille on kerrottu, että tämä lisää heidän aineenvaihduntaa. Voivatko säännölliset ateriat todella nopeuttaa ja siten auttaa painonpudotuksessa?

Amerikkalaisten tutkijoiden tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ylipainoiset ihmiset kuluttavat identtisen määrän kaloreita jaettuna useille aterioille (jokaisella on oma numeronsa - 6-2 ateriaa), aineenvaihduntanopeudessa ei ollut eroja.

Tämä viittaa siihen, että useat (yli 3-4) ateriat eivät lisää aineenvaihduntaa eivätkä paranna ruokavalion olosuhteita. Toisin sanoen, sillä ei ole väliä kuinka monta kertaa päivässä syöt. Tärkeintä on tarkkailla vaadittua kalorimäärää. Ja tietysti 1 ateria päivässä ei myöskään ole vaihtoehto. Syö nälkäisenä - jos tekee mieli syödä 2 tunnin välein - hyvä, jos vain 3 kertaa päivässä - myös loistava vaihtoehto (ja kätevä)! Mutta on vielä yksi utelias yksityiskohta, jonka vuoksi tutkijat taipuvat kolmeen ateriaan päivässä. Joten veren rasvapitoisuus on huomattavasti pienempi kuin kuudella aterialla. Ehkä tavallinen päivärutiini on edelleen hyödyllisempi keholle ja erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

2. Jaa päivittäinen ruokamäärä 5-6 pieneen annokseen

He sanovat, että tällainen ruoka on hyvää vatsalle (ei ylikuormita sitä eikä jätä sinua nälkäiseksi). Ja myös 5-6 pienen annoksen (enintään 200 g) käyttö päivässä on hyvä ruokavaliossa - syöt usein, mutta laihdut. Kuulostaa houkuttelevalta, mutta se ei aina ole niin. Ihmisten on psykologisesti vaikeaa syödä niin usein ja aina kontrolloida annoskokoa, olla syömättä jotain ylimääräistä. Varsinkin ylipainoisille. On tärkeää olla odottamatta maksimaalista näläntunnetta. Koska sen mukana nousee myös insuliini, millä on väliä milloin. Siksi, kuten edellisessä kappaleessa, suosittelemme, että et pidä kiinni pienestä annoksesta ja toistuvista aterioista. Syö heti kun tarvetta ilmenee.

Tärkeintä on yrittää noudattaa suunnilleen yhtä pitkää aikaväliä ehdollisen aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä eikä murtautua jatkuvaan välipalaan.

3. Tarvitset enemmän ruokaa rakentaaksesi lihasmassaa.

Monet ihmiset yrittävät syödä enemmän ruokaa koko päivän yrittäessään rakentaa lihaksia. Lihasproteiinisynteesin nopeutta koskevat tutkimukset osoittavat lihasten kasvun lisääntyvän proteiiniaterian syömisen jälkeen. Suoritettiin koe: yksi ryhmä urheilijoita söi jopa 6 kertaa päivässä useiden viikkojen ajan, toinen ryhmä - 2 kertaa päivässä. Tulosten mukaan kolmen viikon kuluttua lihasmassa kasvoi ensimmäisessä urheilijaryhmässä. Tämä tutkimus osoittaa aterioiden määrän lisäksi erityisesti valitun ravinnon ja liikunta. Pidä tämä mielessä. Koska jos syöt vain runsaasti kaloreita 6 kertaa päivässä, ei ole tosiasia, että lihaksesi kasvaa.

4. Ja lopuksi syömisajasta.

Kuten edellä totesimme, on toivottavaa jakaa tasaisesti kolme kertaa päivässä tai vaikkapa kuusi kertaa päivässä. Aamiaisen, lounaan ja illallisen välien tulisi mieluiten olla samat. Tämä on kätevä niille, jotka työskentelevät toimistossa - järjestelmän asentaminen on erittäin helppoa aikataulun mukaan. Älä lykkää illallista, viimeinen kerta, kun sinun täytyy syödä, on 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen jälkeen sinulla on varaa vain veteen. Kehon täytyy hitaasti sopeutua nukkumaan ja sitten lepäämään, eikä sulatella iltaisia ​​välipaloja.

Muista, että joka tapauksessa vain sinä voit tietää milloin ja mihin aikaan sinun on parempi syödä. Jokainen ihminen on erillinen "aine", jolla on oma rytminsä, makunsa, ruokahalunsa, tottumuksensa, aineenvaihduntansa ja niin edelleen. Kuuntele kehoasi ja sen lähettämiä signaaleja. Silloin olet aina terveessä painossa ja hyvällä tuulella!

"Ota nämä tabletit 1 2 kertaa päivässä aterioiden jälkeen." Olemme kaikki kuulleet tämän suosituksen monta kertaa. Ja nyt mietitään, kuinka tarkka se on ja vaatiiko se lisäopastusta. Loppujen lopuksi lääkäri odottaa tiettyjä lääkkeitä määrätessään, että niitä käytetään oikein.

Sääntö 1. Moninaisuus on kaikkemme

Määrätessään pillereitä useita kertoja päivässä, useimmat lääkärit ajattelevat päivää - ei 15-17 tuntia, jolloin olemme tavallisesti hereillä, vaan kaikki 24 tuntia. Koska sydän, maksa ja munuaiset toimivat ympäri vuorokauden ja siksi mikrobit toimivat keskeytyksettä lounaalle ja nukkumiselle. Siksi tablettien saanti tulee jakaa mahdollisimman tasaisesti, tämä koskee erityisesti mikrobilääkkeitä.

Toisin sanoen kaksinkertaisella annoksella jokaisen annoksen ottamisen välinen aika on 12 tuntia, kolme kertaa - 8, neljä kertaa - 6. Totta, tämä ei tarkoita, että potilaiden pitäisi hypätä sängystä joka ilta. Ei ole niin paljon lääkkeitä, joiden tarkkuus lasketaan minuutissa, ja niitä ei yleensä määrätä tablettien muodossa. Mutta siitä huolimatta 2, 3, 4 kertaa päivässä ei ole silloin, kun se on potilaalle sopiva ("nyt ja tunnin kuluttua, koska unohdin juoda aamulla"), vaan tietyin väliajoin. Tulkinnan välttämiseksi esimerkiksi kaksinkertaista annosta otettaessa on perusteltua määrätä tietty aika pillereiden ottamiseen: 8.00 ja 20.00 tai 10.00 ja 22.00. Ja potilas on mukavampi, ja sitä on mahdotonta ymmärtää kahdella tavalla.

Sääntö 2. Hyväksynnän noudattaminen tai noudattaminen

FROM lyhyet kurssit tabletteja, asiat ovat enemmän tai vähemmän normaalia: emme yleensä unohda juoda niitä pariksi päiväksi. Pitkillä kursseilla se on pahempaa. Koska meillä on kiire, koska stressi, koska se vain lensi päässäni. Kolikolla on toinenkin puoli: joskus ihmiset mekaanisesti, puoliunessa, juovat lääkkeen ja sitten unohtavat sen ja ottavat lisää. Ja se on hyvä, jos se ei ole voimakas lääke.

Lääkärit, ennen kuin valittavat tästä potilaille, ehdottavat kokeen tekemistä itsellesi: ota tumma lasipurkki, jossa on 60 vaaratonta tablettia (glukoosi, kalsiumglukonaatti jne.) ja ota yksi päivittäin. Kokeilijoita oli paljon, mutta niitä, joilla ei ollut kahden kuukauden jälkeen jäljellä 2-5-6 "ylimääräistä" tablettia, oli vähän.

Jokainen valitsee itse tavat käsitellä tällaista "skleroosia": joku laittaa lääkkeet näkyvään paikkaan, kalenterin rastit auttavat pedantteja ja erityisesti unohtavia - herätyskellot, muistutukset kännykkä jne. Lääkeyritykset valmistavat jopa erityisiä kalentereita, joihin voit merkitä jokaisen tapaamisen. Ei niin kauan sitten (vaikka, kuten tavallista, ei Venäjällä), ilmestyi herätyskellon ja miniensiapulaukun hybridit, jotka soivat ja antoivat pillerin tiettyyn aikaan.

Sääntö 3. Ennen ateriaa tai sen jälkeen on tärkeää

Aterioiden suhteen mukaan kaikki tabletit on jaettu ryhmiin: "ei välitä", "ennen", "jälkeen" ja "aterioiden aikana". Lisäksi lääkärin mielestä potilas syö tiukasti aikataulun mukaan, ei välitä taukojen aikana eikä aja teetä. Mutta potilaan mielessä omena, banaani ja karamelli eivät ole ruokaa, vaan ruoka on borssia kotletin kera ja hilloketta piirakoiden kanssa. Valitettavasti nämä uskomukset edistävät myös lääkkeiden väärinkäyttöä.

"Ennen aterioita". Ensinnäkin on hyvä ymmärtää, mitä lääkäri tarkoittaa sanoessaan "30 minuuttia ennen ateriaa". Tarkoittaako tämä sitä, että pillereiden ottamisen jälkeen täytyy syödä kunnolla, vai onko kyseessä vain tyhjään mahaan otettu lääke?

AT suurin osa tapauksissa, joissa lääkäri määrää lääkkeitä "ennen ateriaa", tarkoittaa:

• että et syönyt mitään (ei ollenkaan!) ennen pillerin ottamista;
• että ainakaan määritetyn ajan lääkkeen ottamisen jälkeen et myöskään syö mitään.

Eli tämän tabletin tulee mennä tyhjään mahaan, jossa se ei häiritse mahanestettä, ruoan komponentteja jne. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että minun on selitettävä tämä monta kertaa. Koska esimerkiksi makrolidivalmisteiden vaikuttavat aineet tuhoutuvat happamassa ympäristössä. Tässä tapauksessa makeisen syöminen tai lasillisen mehua juominen kaksi tuntia ennen lääkkeen ottamista tai tunti sen jälkeen voi vaikuttaa merkittävästi hoidon tulokseen. Sama koskee monia muita lääkkeitä, ja asia ei ole vain mahanesteessä, vaan myös lääkkeen ajoituksessa mahasta suolistoon, imeytymishäiriöissä ja yksinkertaisesti lääkkeen komponenttien kemiallisessa reaktiossa ruokaa.

Tästä säännöstä on tietysti poikkeuksia, kun sinun täytyy syödä täsmälleen määritettyyn aikaan ottamisen jälkeen. Esimerkiksi maha-suolikanavan sairauksien tai endokrinopatioiden kanssa. Siksi oman mukavuuden vuoksi on parempi selventää, mitä lääkäri tarkalleen piti mielessä määrätessään lääkettä "ennen ateriaa".

"Syödessään": täällä kaikki on selvää. Jälleen kerran, täsmennä mitä tehdä ja kuinka paljon syödä pillereiden kanssa, varsinkin jos ateriat järjestetään "maanantai-keskiviikko-perjantai"-periaatteen mukaan.

"Ruokailun jälkeen" huumeita otetaan huomattavasti vähemmän. Yleensä nämä sisältävät aineita, jotka ärsyttävät mahalaukun limakalvoa tai edistävät ruoansulatuksen normalisointia. "Ruoka" ei tässä tapauksessa usein tarkoita kolmen aterian vaihtoa, varsinkin jos lääke on otettava 4-5-6 kertaa päivässä. Jokin rajoitettu määrä ruokaa riittää.

Sääntö 4. Kaikkia pillereitä ei voi ottaa yhdessä

Useimmat tabletit tulee ottaa erikseen, ellei "bulkkierästä" sovita lääkärin kanssa erikseen. Tämä ei ole kovin kätevää, mutta on mahdotonta tehdä tutkimuksia kaikkien maailman lääkkeiden vuorovaikutuksesta, ja nielemällä pillereitä kourallinen, on helppo saada arvaamaton vaikutus jo alkuvaiheessa. Ellei toisin mainita, eri lääkkeiden ottamisen välillä tulee olla vähintään 30 minuuttia.

Nyt yhteensopivuudesta. Usein potilaat haluavat tuoda omaa luovuuttaan hoitoon. Esimerkiksi: "Syön lääkärin määräämää lääkettä, ja koska se on luultavasti haitallista, ei ole huono juoda enemmän ja vitamiineja tai jotain muuta samaan aikaan". Ja sitä tosiasiaa, että vitamiinit voivat neutraloida lääkkeen tai johtaa arvaamattomiin seurauksiin päälääkkeen käytön aikana, ei oteta huomioon.

Hepatorrotectors, vitamiinit, yhdistelmälääkkeet vilustumiseen ja yrttejä, joita rakas isoäiti suosittelee, voidaan ottaa hoidon aikana vasta neuvoteltuaan ensin lääkärin kanssa. Jos sinua hoitaa useat asiantuntijat eri syistä, heidän tulee olla tietoisia toistensa tapaamisista.

Sääntö 5. Kaikissa pillereissä ei ole murto-osia.

Tabletit ovat erilaisia ​​tablettien osalta, eikä niitä kaikkia voi jakaa useisiin annoksiin. Lisäksi jotkut tabletit ovat päällystettyjä, mikä voi vaikuttaa lääkkeen ominaisuuksiin. Siksi "erotusliuskan" puuttumisen pitäisi varoittaa - useimmiten tällaista pilleriä ei voida jakaa. Kyllä, ja myös neljäsosan tai jopa kahdeksasosan annokset tableteista herättävät kysymyksiä - tällaisissa tapauksissa on melkein mahdotonta mitata oikein. Jos lääkäri teki tällaisen tapaamisen, voit kysyä häneltä, mitä tämä on täynnä. No, emme edes puhu itsehoidosta jälleen kerran.

Sääntö 6. Lääkkeet pestään harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta vain vedellä.

Ei teetä, kahvia, ei mehua, ei, Jumala varjelkoon, makeaa soodaa, vaan henkilökohtaista vettä - tavallisinta ja hiilihapotonta. Aiheelle on jopa omistettu erillisiä tutkimuksia.

On totta, että on tiettyjä lääkeryhmiä, jotka huuhdellaan happamilla juomilla, maidolla, emäksisellä kivennäisvedellä ja muilla erikseen määritellyillä juomilla. Mutta nämä ovat poikkeuksia, ja ne mainitaan ehdottomasti ajanvarauksella ja ohjeissa.

Sääntö 7

Suorat kiellot sekä viitteet erityisistä käyttötavoista löytyvät syystä. Puru- tai imemistabletti, jonka nielet kokonaisena, kestää eri ajan ennen kuin se toimii tai ei toimi ollenkaan.

Lääkkeen vapautumismuotoa ei myöskään valita sattumalta. Jos tabletissa on erityinen pinnoite, sitä ei saa murskata, rikkoa tai säröillä. Koska tämä päällyste suojaa jotain joltakin: tabletin vaikuttavaa ainetta mahahapoilta, mahaa vaikuttavalta aineelta, ruokatorvea tai hammaskiillettä vaurioilta jne. Kapselimuodossa sanotaan myös, että vaikuttavan aineen tulee imeytyä vain suolistossa ja tietyn ajan kuluessa. Siksi voit avata kapselit vain lääkärin ohjeiden mukaan ja ohjeita noudattaen.

Sääntö 8. On erikoistapauksia, mutta ne on arvioitava lääkärin toimesta.

Eri lääkäreillä on omat hoito-ohjelmansa, joita on testattu vuosien varrella, ja joskus lääkkeiden annostus ja käyttötapa voivat vaihdella eri potilasryhmille. Samoin jos potilaan ominaisuuksia (sairaudet, yksilölliset reaktiot jne.) on olemassa, reseptiä voidaan muokata juuri tätä tapausta varten. Samaan aikaan lääkkeen valintaan ja sen käyttötapaan vaikuttavat tekijät, jotka eivät aina ole ilmeisiä henkilölle, jolla ei ole lääketieteellistä koulutusta. Siksi, jos isoisäsi, jolla on verenpainetauti, otti samat lääkkeet eri maailman parhaan lääkärin määräämän hoito-ohjelman mukaan, tämä ei ole syy juoda niitä samalla tavalla. On tarpeen ottaa pillereitä, kuten kaikki muutkin lääkkeet, ilman aloitetta, kun taas kaikki innovaatiot, joista ei ole sovittu lääkärin kanssa, ovat tarpeettomia.

Leonid Schebotansky, Olesya Sosnitskaya

Saadaksesi selville, kuinka monta kertaa päivässä sinun täytyy syödä, sinun on ymmärrettävä, miksi sinun täytyy syödä juuri niin monta kertaa, mikä on elämäntyylisi ja mitä haluat saada loppujen lopuksi. Mutta yleensä meille sanotaan - syö 5-7 kertaa päivässä ja kaikki järjestyy. He myös sanovat, että sinun täytyy syödä vähemmän ja useammin, he myös sanovat, että sinun täytyy syödä ennen kuin haluat syödä ja niin usein kuin mahdollista, muuten jos tulee nälkä, se on melkoinen katastrofi, syöt norsun ja lihottua.
Valitettavasti useimmat ihmiset eivät koskaan tiedä, kuinka monta kertaa ja mitkä annokset heidän todella tarvitsee syödä. Koska kukaan ei halua ymmärtää tätä asiaa. Kaikki haluavat avata vaaleanpunaisen lehden ja vähentää jotain, kuten - "syö 7 kertaa päivässä ja pärjäät, koska tämä on jonkun hyvin laihan pääsalaisuus."
Monet ihmiset haluavat myös kysyä neuvoja ammattiurheilijoilta. Tosiasia on kuitenkin, että ammattiurheilijoilla on täysin erilainen elämäntapa, joka on hyvin erilainen kuin tavallisen ihmisen elämäntapa. Siksi, jos et ole henkilö, jonka elämäntapa on sama kuin prof. urheilija, hänen ravitsemusneuvoistaan ​​ei ole sinulle hyötyä.
Jos kuitenkin jatkat sinnikkäästi näiden vinkkien kanssa, älä ylläty niiden hyödyttömyydestä.
Kaikista kuitenkin näyttää siltä, ​​että jos ihminen on omistanut elämänsä urheilulle, hän elää sen mukaan tiukka ruokavalio monta vuotta, hänen kokemuksensa on paras ja sopii kaikille.
Kuvittele nyt henkilöä, joka astuu autoliikkeeseen nimellä "Premium Ultra Super Star" ja sanoo, että anna minulle auto, jossa on suurimmat pyörät.
Ammattilaisen ja häneltä näyttävän ero on siinä, että ammattilainen valitsee juuri sen, mitä hän tarvitsee. Ja se, joka leikkaa kuin ammattilainen, valitsee sen, minkä ammattilainen on jo valinnut, riippumatta siitä kuinka paljon hän sitä tarvitsee.

Kuinka monta kertaa päivässä sinun täytyy syödä

Jos elät tavallisen ihmisen elämää, jonka ei tarvitse työskennellä kaivoksella joka päivä tai kantaa raskaita kiviä, hikoilla paljon ja liikkua paljon, et usein voi syödä. Ja vaikka elätkin epätavallisen ihmisen elämää ja teet samalla fyysisellä tasolla samaa kuin tavalliset ihmiset, et myöskään usein voi syödä. Eli ei ole toivottavaa, että sellaiset ihmiset syövät enemmän kuin 4 kertaa päivässä. Jos syvennät asian ydintä, saat 2–4 kertaa päivässä.

Jos työskentelet rakennustyömaalla, kaivoksessa tai vain työskentelet kovasti fyysisesti tai käytät paljon hermoja ja liikut paljon, sinun täytyy syödä 3-5 kertaa päivässä. Nämä voivat olla myyntiedustajia ja johtajia, jotka eivät istu J..P.. toimistossa, vaan jatkuvasti juoksevat ja neuvottelevat jonkun kanssa, kaivavat maata nenällään, kuvaannollisessa mielessä.
Mitä tulee 6-7 kertaan, tämä sopii vain armeijalle, turisteille, kiipeilijöille, lainvalvontaviranomaisille. Ja vain silloin, kun he työskentelevät kovasti täysillä.

Miksi pitää syödä niin usein

Jos elät tavallisen ihmisen elämää etkä tee fyysisesti liian kovaa työtä, jotta ruoka sulaisi hyvin, sinun on annettava kehollesi aikaa sulattaa se. Näin ollen, jotta ruoka sulaisi, sinun ei pitäisi syödä usein. Et tarvitse paljon ruokaa, koska käytät vähän energiaa, joten sinun täytyy syödä vähän ja harvoin. Tässä tilassa ruoalla on todennäköisemmin aikaa sulaa ja ruoansulatus toimii normaalisti.
On myös erittäin tärkeää olla syömättä liikaa ja yhdistää ruokia oikein ruoansulatuksen tehokkuuden maksimoimiseksi. Koska jos syöt kaikkea peräkkäin vähän ja harvoin, ruoalla ei ole aikaa sulaa. Seurauksena on, että kehosi saastuu, ruoansulatuselimet kuonavat ja, kuten sanotaan, "mitä kauemmaksi metsään, sitä enemmän polttopuuta."
Jos kehosi on kuonassa, ruuansulatuksen tehokkuus laskee dramaattisesti, se uhkaa, että syömäsi vitamiinit ja hyödylliset aineet eivät imeydy elimistössäsi tai ne imeytyvät riittämättöminä määrinä, tämä riippuu jo kuona-asteesta . Sulamaton ruoka mätänee sisälläsi, myrkyttää kehosi hajoamistuotteilla ja jatkaa sen kuonaa entisestään.
Siksi on tärkeää paitsi syödä harvoin ja vähän, myös yhdistää ruokia oikein tehokkaan ruoansulatuksen varmistamiseksi.
Lisään myös, että sinun täytyy syödä, kun on todella nälkäinen, kun kuolaa ja ei halua syödä, vaan syödä. Myös sinun tapauksessasi on tärkeää olla syömättä mitään koko päivän.
Koska muistamme, että maailman lihavimmat ihmiset valittavat kaikille, etteivät he syö mitään, samaa sanovat tavalliset zhirbalei ja ne, joilla on yksinkertaisesti 5 kiloa ylimääräistä rasvaa. Tosiasia on, että lihavalle ihmiselle vähän on kuin ei mitään, ja jos et syö mitään monta kertaa päivässä, tämä on sama kuin syömättä mitään.
Joten käy ilmi, että henkilö ei syönyt mitään koko päivän, mutta jollain mystisellä tavalla ämpäri ruokaa kulki hänen vatsansa läpi.
Siksi kehotan teitä olemaan syömättä kaikkea tyhjästä. On aika syödä, syödä ja unohtaa ruoka ennen seuraava tapaaminen ruokaa, ei välipalaa eikä kuivaruokaa pusseissa aterioiden välillä.

Jos työskentelet kovasti fyysisesti, tiedät nälän tunteen, koska koet sitä säännöllisesti ja se on erittäin hyvä. Sinun täytyy syödä pieniä aterioita useammin, koska jos vain täytät vatsasi luuhun asti, nukut loppupäivän yli tai tunnet olosi erittäin laihaksi. Siksi sinun on syötävä useammin, jotta voit tuntea olosi iloisemmaksi ja jotta päivä sujuisi hyvin, mutta älä syö liikaa. Sinun täytyy syödä sellaisina annoksina, että 15 minuutin kuluttua pääset helposti töihin. Ahkeralle työntekijälle on myös tärkeää yhdistää ruoat oikein, jotta päivä kuluu helpommin ja ruoansulatus toimisi mahdollisimman tehokkaasti.

Mitä tulee niille, joiden on syötävä 6-7 kertaa päivässä, niin tässä tilassa kaikki kaoottisessa yhdistelmässä syödyt ruoat sulavat, mutta ei myöskään ole tarpeetonta lisätä ruoansulatuksen tehokkuutta yhdistämällä ruokia oikein. Tämä lisää voimaa ja energiaa, mikä ei myöskään häiritse sinua.

Muista myös, että ruoka tulee syödä mahdollisimman kuumana tai lämpimänä, tämä tehostaa ruoansulatusta. Kerran päivässä pitää syödä puuroa ja opetella juomaan vettä.
Itse syön yleensä 2 kertaa päivässä, joskus 3 ja se riittää minulle.
Ja jos harkitset vakavasti oikeaa ravintoa, niin alla olen liittänyt sinulle hyödyllisiä lisämateriaaleja.
Tosiasia on, että aterioiden määrä on kaukana oikean ravitsemuksen tärkeimmistä vivahteista. Sekä juomasi veden määrä päivässä. Voit juoda puoli litraa vettä päivässä ja kaikki on hyvin, voit juoda 5 litraa vettä samalla elämäntavalla ja kaikki on hyvin.
Voit syödä 2 kertaa päivässä ja kaikki on hyvin, voit kiilauttaa vähintään 10 ateriaa mihin tahansa elämäntapaan ja kaikki on yhtä hyvin.
On tärkeää, miten koulutus- ja ravitsemusprosessi kokonaisuudessaan toteutetaan.
Asianmukainen ravitsemus tulee optimoida ja mukauttaa elämäntyyliisi.
Auton ohjauspyörä voi olla vasemmalla, ehkä oikealla. Jos hän on oikealla, tämä ei tarkoita, että auton ovat tehneet idiootit, jotka eivät tiedä alkeet, ja siksi tämän auton valmistaja on idiootti.
Aivan kuten pyörän halkaisija ei ole keskeinen parametri määritettäessä auton tehokkuutta.
"Sohvaosaamisessa" on monia stereotypioita, emme nyt analysoi niitä kaikkia.
Muista, että ongelmanratkaisuun tulee suhtautua rakentavasti ja tilannetta ymmärtäen. Jos et ymmärrä, miten se toimii, etkä tiedä mitä tehdä, ota yhteyttä johonkin, joka ymmärtää ja tietää mitä tehdä.
Jos olet jo hakenut ja ongelma on ratkaistu, tämä artikkeli ja alla olevat materiaalit auttavat sinua ymmärtämään paremmin, miksi sinun on tehtävä se, mitä olet jo tekemässä ja mitä muita oikeita ratkaisuja on.
Miljoonat ihmiset ovat lukeneet ravitsemusartikkeleita ja kirjoja vuosikymmeniä etsiessään toista maagista salaisuutta ongelman ratkaisemiseksi kolmessa päivässä ja joka kerta, kun he ihmettelevät, miksi neuvot eivät toimineet tällä kertaa. Ja vain harvat ajattelevat ottaa yhteyttä asiantuntijaan ja ratkaista ongelma hitaasti parissa kuukaudessa.
Näin ymmärrät, että artikkeleiden ja lehtien lukeminen ratkaisee hyvin harvoin ravitsemukseen ja ylipainoon liittyviä ongelmia.
Alla on materiaaleja, jotka auttavat sinua ymmärtämään paremmin, miksi ja kuinka monta kertaa päivässä sinun pitäisi syödä, kuinka yhdistää ruokia, miksi, miksi ja niin edelleen.

Terveellisiä pikamuroja

Kaikki tietävät sanonnan: "Syö aamiainen itse, jaa lounas ystävän kanssa ja anna illallinen viholliselle." Se antaa tarkat ohjeet kuinka ja kuinka monta kertaa syödä. Yksi ensimmäisistä, joka antoi suosituksia ruokailutiheydestä, oli Avicenna. Hänen "Canon of Medicine" suosittelee kolmea ateriaa päivässä. Ateriat jakautuvat seuraavasti - aamiainen, päivällinen ja lounas seuraava päivä. Osoittautuuko, että ateriaa ei pitäisi olla enempää kuin kaksi päivässä?

DOUBLE-ravintojärjestelmä perustuu kehomme fysiologisiin kykyihin. On välttämätöntä pidättäytyä myöhemmistä ruoista, kunnes vatsa on tyhjä. Ruoalla on oltava aikaa mennä pohjukaissuoli. Vasta sen jälkeen voit siirtyä seuraavaan ateriaan, ja mikä vielä parempi, antaa vatsalle vähän lepoa. Yleensä ruoka on siinä 6-8 tuntia. Joten käy ilmi, että ensimmäisen aterian hetkestä seuraavaan pitäisi kulua 8-10 tuntia.

Toisen aterian jälkeen yritä olla syömättä ollenkaan. Tämä purkaa vatsaa. 14-16 tunnin kuluttua ruoka ei vain poistu mahasta, vaan myös kokonaan ohutsuolesta, jolla on lisäaikaa palautumiseen.

Näin vatsa lepää puoli päivää. Ohutsuoli on toimintakunnossa 10-14 tuntia. Loppuaika on omistettu toipumisjaksolle, jolloin tapahtuu entsyymien kertymistä, limakalvojen uudistumista ja ruoansulatusjärjestelmän normaalien supistumisrytmien palautumista.

Tällaisen vatsan hoito-ohjelman tarpeen sanelee se tosiasia, että ruoansulatusprosessissa, erityisesti proteiiniruoat, hapan sisältö vaikuttaa sen seiniin. Solut, jotka tuottavat suolahappoa, limaa ja mahan entsyymejä, rasituvat. Ympäristön aggressiivisuus on sellaista, että elämisen perusta - proteiinit ja muut orgaaniset yhdisteet - tuhoutuu. Ruoansulatusprosessi mahassa on traumaattinen mahalaukun seinämälle, joten se tarvitsee enemmän lepoa ja palautumista kuin muut ruoansulatuskanavan osat.

Happopitoisuus tulee pohjukaissuoleen. Haimamehu neutraloi sen ja muuttuu emäksiseksi. Tämän substraatin aktiivisuus on erittäin korkea. Siksi lepoa ja palautumista tällä vyöhykkeellä tulisi olla vähintään puolet päivittäisestä ajasta.

Syömme auringosta

Kehomme sopeutuu tiettyyn ravitsemusjärjestelmään. Siksi kaikki muutokset siinä aiheuttavat aluksi hylkäämisen, mikä tarkoittaa tiettyä epämukavuutta. Sinun täytyy olla valmis siihen. Yritä kuunnella kehon vaatimuksia hienovaraisesti tämän prosessin aikana. Henkilökohtainen kokemukseni osoittaa, että täydellinen sopeutuminen uuteen ravitsemusjärjestelmään tapahtuu sisällä kolme kuukautta. Tänä aikana kehossa tapahtuu muutoksia, uusia ehdollisia refleksejä kehittyy ja vanhat estyvät. Mutta tulee hetki, jolloin keho ymmärtää, että uusi hoito-ohjelma otetaan joka tapauksessa käyttöön, ja tämän hetken jälkeen on täydellinen yksimielisyys asetettavan ohjelman ja sen suorittamisen välillä.

Mikä on paras aika syödä? Ihmiskunnan kokemus ja tieteellinen tieto löytää yksiselitteisen vastauksen tähän kysymykseen. paras aika sillä ruoan assimilaatio on vuorokauden ensimmäinen puolisko aamunkoitosta siihen hetkeen, jolloin aurinko on zeniitissään. Mitä etelämpänä asut, sitä aikaisemmin on suositeltavaa syödä ennen kuumuuden ilmaantumista.

Ja meridiaaneja pitkin

KIINALAISESSA lääketieteessä päivä on jaettu kahteentoista osaan, jotka vastaavat meridiaanien toiminta-aikaa. Keuhkojen meridiaani on aktiivinen klo 5-7, paksusuoli - klo 7-9, vatsa - klo 9-11, perna - klo 11-13, sydän - klo 13-15, ohut suolisto - klo 15-17, Virtsarakko- klo 17-19, munuaiset - klo 19-21, sydänpussi - klo 21-23 jne.

Mielenkiintoisin on mahalaukun ja ohutsuolen toiminta-aika. Vatsa on aktiivinen kello 7-9 ja ohutsuole - kello 13-15, eli 6 tunnin kuluttua. Meridiaanitoiminta ymmärrettiin toiminnallisuuden muutokseksi. Kuusi tuntia on keskimääräinen aika, joka kuluu ruoan siirtymiseen mahasta ohutsuolen alkuun, pohjukaissuoleen. Tämä on ensimmäisen ja toisen aterian välinen aika.

Ottaen huomioon nykyaikaiset fysiologiatiedot, maha-suolikanavan biorytmit ja veren biokemialliset parametrit, ruoka tulee ottaa klo 7-10 aamulla. Toinen ateria suoritetaan aikaisintaan 6 tuntia myöhemmin - klo 13-15. Tämä on ihanteellinen ruokailumalli, mutta sen tulkinnat ovat mahdollisia. Niiden on kuitenkin oltava myös pitkien taukojen mukaisia ​​aterioiden välillä.

Useimpien tutkittujen biokemiallisten parametrien vuorokausirytmeillä on selvä yksivaiheinen aktiivisuus. Glukoosin, kokonaisproteiinin, kolesterolin, urean, natriumin ja kaliumionien enimmäisindikaattorit havaitaan iltaisin - 18-24 tuntia. Näistä indikaattoreista minimissä on puolipäiväinen oppositio aikaisin aamulla klo 6–12. Eli unen jälkeen ihmisellä ei ole vain elämän ylläpitämiseen tarvittavien tuotteiden vähenemistä, vaan myös kiertävien toksiinien veren vähenemistä. Elimistö valmistautuu toimintaan ja välttämättömään ruoan saamiseen. Illalla puhdistuselinten maksimaalinen työ alkaa käyttämällä näihin prosesseihin saatua energiaa. Elimistölle on erittäin kannattamatonta käyttää suolia illalla, koska tämä johtaa energian menetykseen. Sen työn vahvistaminen tänä aikana heikentää erityselinten toimintaa. Joten kahden ateriapäivän valinta on sinun.

Sinun on tiedettävä seuraavat asiat:

- tutkimukset eivät tue ajatusta, että useammin syöminen lisää aineenvaihduntaa

- On olemassa näyttöä siitä, että säännölliset, pienet ateriat voivat lisätä proteiinisynteesiä, mutta tämä on osoitettu vain tutkimuksissa, joissa nautitun proteiinin määrä oli hyvin pieni.

- on parempi kokeilla erilaisia ​​​​syömistiheyksiä ja selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten. Lisäksi kannattaa ottaa huomioon elämäntapa, joka on erilainen jokaiselle.

Olet luultavasti törmännyt väitteisiin, että pienet, säännölliset ateriat ovat avain menestykseen. Se nopeuttaa aineenvaihduntaa, tyydyttää nälän, parantaa verensokerin hallintaa. Mutta onko tälle kannalle todisteita ja perusteita? Käännytään tieteellisiä faktoja ja tutkimusta.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Aineenvaihdunta. ​

Edellä mainitun ruokailutavan kannattajat väittävät, että se auttaa pitämään aineenvaihduntansa oikealla tasolla. Ne perustuvat teoriaan, jonka mukaan kehosi pyrkii ylläpitämään riittävää energiatasoa (eli kehon rasvaa) selviytyäkseen seuraavasta paastojaksosta. Siksi, kun pidät kehosi ilman ruokaa yli muutaman tunnin ajan, keho tuntee energian puutteen ja siirtyy "nälkätilaan", se alkaa säästää energiaa. Itse asiassa keho hidastaa aineenvaihduntaa säästääkseen energiaa.

Vaikka nämä väitteet saattavat ensi silmäyksellä tuntua loogisilta, on hyvin vähän todisteita siitä, että näin todella on. Tutkija LeBlanc havaitsi, että koiran syöttäminen neljällä pienellä aterialla sai aikaan kaksinkertaisen termogeenisen vasteen kuin suuri yksittäinen ateria, jossa oli sama määrä kaloreita. Saman kirjoittajan seurantatutkimus osoitti, että ihmiset reagoivat myös useampaan ruokkimiseen lisääntyneellä lämpösyntymisellä.

Toisaalta monet tutkimukset eivät ole osoittaneet, että ateriatiheydellä olisi mitattavissa oleva vaikutus energiankulutukseen. Toisin sanoen joidenkin tietojen mukaan aineenvaihdunnan intensiteetti ei lisääntynyt toistuvien aterioiden seurauksena.

Syynä kehon lämpötilan nousuun toistuvasta ruuan saannista johtuvana pidetään ruoan lämpövaikutusta (venäläisessä tieteellisessä ja lääketieteellisessä kirjallisuudessa käytetään useammin termiä ruoan spesifinen dynaaminen vaikutus - SDDP).

Yksinkertaisemmin sanottuna ADDP on ruoan sulatukseen kulutettua energiaa, joka osittain hajoaa lämmön muodossa. Eri makroravinteilla on erilaiset lämpötilavaikutukset - proteiinien sulattaminen vaatii eniten energiaa ja rasvansulatus päinvastoin vähiten energiaa. Tavallisen seka-aterian AFDP on noin 10 % kulutetuista kaloreista.

Joten tätä silmällä pitäen katsotaan kuinka ruoan jakelu vaikuttaa ADRV:n määrään 2400 kilokaloria päivässä. Jos söit 800 kcal kolme kertaa, SPDP on 80 kcal ateriaa kohti. Ateriaa oli yhteensä 3, joten päivän kokonais-SDDP oli 80 * 3 = 240.

Kuvittele nyt, että söit nämä 2400 kcal kuudessa ateriassa. Syöt kerralla 400 kcal, joten yhden aterian ADDP on 40 kcal. Kerromme kuudella aterialla ja saamme ruuan sulattamiseen käytettynä samat 240 kcal kuin kolmella aterialla päivässä. Olettaen, että makroravinteiden sisältö ja kokonaiskalorit pysyvät muuttumattomina, 3 ja 6 aterian välillä ei ole eroa termogeneesissä.

Nälkä ja kylläisyys. ​

Toistuvan syömisen kannattajat sanovat usein, että tämän menetelmän avulla voit hallita nälän ja kylläisyyden tunnetta. Kaikki ymmärtävät hyvin, että kehon painonhallinta on ennen kaikkea energiatasapainon funktio - kulutamme enemmän kaloreita kuin kulutamme ja siksi lihomme; jos syntyy kalorivaje, menetämme massaa.

Väitetään, että pitkillä tauoilla aterioiden välillä on taipumus hypoglykemiaan (matala verensokeri). Jos tämä ajanjakso kestää tarpeeksi kauan palauttamaan verensokeritasot, kehomme ilmoittaa hypotalamukselle (aivojen osalle), että tarvitsemme ruokaa, erityisesti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Nälkä tulee ja päädyt syömään enemmän kuin tarvitset. Tämä saa aikaan ylensyömisen ja hallitsemattoman insuliinin erittymisen noidankehän, jotka kaikki ovat lihavuuden resepti.

Tutkimukset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet yllä olevia oletuksia. Vaikka jotkut tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset eivät olleet yhtä nälkäisiä, kun ateriat jaettiin koko päivälle, toiset eivät löytäneet eroja näläntunteissa eri ruokintatiheydillä.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen kolme ateriaa päivässä on jopa parempi nälän tyydyttäjä ja kylläisyyden tunne kuin kuusi ateriaa päivässä. Lisäksi todisteet vaihtelevat sen suhteen, kuinka syömiesi aterioiden määrä vaikuttaa nälkään vaikuttavien hormonien vapautumiseen. Yleisesti ottaen väite, että ateriat on parempi jakaa koko päivälle, on ainakin kyseenalainen ja todennäköisimmin yksilöllisillä tekijöillä on tässä tärkeä rooli.

insuliinitaso. ​

Toinen väite, jota usein esitetään usein toistuvien aterioiden tueksi, on, että tällä ruokailutavalla on positiivinen vaikutus insuliinitasoihin. Hypoteesin mukaan kertakäyttöinen kulutus suuri numero ruoka aiheuttaa "piikin" verensokeritasoissa, mikä puolestaan ​​johtaa jyrkäseen insuliinitasojen nousuun. Kun otetaan huomioon insuliinin rooli, voidaan sanoa, että korkeampi ja dramaattisempi insuliinitason nousu laukaisee mekanismeja, jotka lisäävät rasvan varastointia. Kuulostaa pahaenteiseltä, mutta tällä väitteellä on hyvin horjuva perusta.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että useammilla aterioilla on suotuisa vaikutus glukoosin homeostaasiin. Tämä tarkoittaa, että insuliinitasojen nousun terävyys ja voimakkuus vähenevät ja insuliinipitoisuus laskee. Mutta useimmat tärkeä asia mitä tästä päätämme? Painonpudotuksen kannalta on ehkä epärealistista vastata tähän kysymykseen selkeästi.

Tiedemies Munsters ja kollegat osoittivat, että vaikka insuliinin glukoosipitoisuuden nousu on paljon vähemmän jyrkkää ja voimakasta toistuvien aterioiden taustalla kuin harvemmilla aterioilla, näiden kahden ryhmän välillä ei kuitenkaan ole eroa rasvan hapettamisessa. Yksinkertaisesti sanottuna molemmat ryhmät (3 ja 6 ateriaa päivässä) polttivat saman määrän rasvaa. Tämä tutkimus on huomionarvoinen tiukan valvonnan ja metodisen luonteensa vuoksi. Tiedemiehet tekivät niin, että samat ihmiset käyttivät kokeen aikana molempia ruokavalioita, mutta täsmälleen samantyyppistä ja samaa ruokaa. Lisäksi koehenkilöt olivat laihoja, terveitä aikuisia, joten tämän tutkimuksen tulokset ovat tärkeämpiä urheilijoille.

Tulokset: ne, jotka keskittyvät insuliinitasoon pääasiallisena syynä rasvamassan nousuun/hävitykseen, ohjaavat ajatuksensa ja toiveensa väärään suuntaan - päävihollinen on kaloriylijäämä, ei insuliini.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Rungon rakenne. ​

Toistuvien aterioiden lyhytaikaisten vaikutusten arvioiminen antaa meille perustan spekulaatiolle tämän lähestymistavan mahdollisista pitkän aikavälin vaikutuksista. Kuitenkin ainoa asia, jolla on todella väliä, on, jos syöt usein, parantaako se kehoasi? Tätä on todella vaikea selvittää.

Pikaruoan kannattajien useimmiten mainitsemassa tutkimuksessa oli mukana kilpailevia nyrkkeilijöitä, jotka noudattivat 1200 kaloria päivässä kahden viikon ajan. Yksi ryhmä söi tämän määrän kaloreita kahdella aterialla ja toinen kuudella aterialla.

Tutkimuksen lopussa useammin syöneet ryhmät säilyttivät enemmän lihasmassaa verrattuna niihin, jotka söivät kahdesti päivässä. Vaikka nämä tulokset ovat kiehtovia, on huomattava, että tutkimusjakso oli hyvin lyhyt. Joten näiden tulosten lykkääminen pitkäksi aikaa olisi spekulaatiota.

Lisäksi proteiinin kokonaissaanti oli vain 60 grammaa päivässä, mikä on kaukana siitä, mitä ammattiurheilija tarvitsee katabolian estämiseksi. Tämä tosiasia ei myöskään salli meidän tehdä yksiselitteisiä johtopäätöksiä tämän tutkimuksen perusteella.

Archieron ja kollegoiden tuore tutkimus tukee myös useammin syömistä. Lyhyesti sanottuna tutkimukseen sisältyi monimutkainen järjestelmä, jossa kaksi ryhmää istui proteiinipitoisella ruokavaliolla, jonka osuus kaikista kaloreista oli 35 %, he söivät 3 tai 6 kertaa päivässä kahden kuukauden ajan. Molemmissa ryhmissä rasvan menetys oli suunnilleen sama (2,5 kg ihmisillä, jotka söivät 3 kertaa päivässä, 2,7 kg - 6 kertaa päivässä). Kuten näet, merkittävää eroa ei ole.

Kuitenkin ryhmä, joka söi useammin, lisäsi lihasmassaa 0,6 kg, kun taas 3 ateriaa saaneiden ryhmä laihtui 0,9 kg. Eli ero on noin 1,5 kg, kahden kuukauden aikana se ei ole merkittävä.

Jälleen kerran, tuloksia ei pidä pitää itsestäänselvyytenä. Tässä tutkimuksessa osallistujat olivat ylipainoisia naisia, jotka eivät harrastaneet mitään urheilua. Kuka tietää, mitä tuloksia vakavat urheilijat osoittaisivat?

Toisin kuin yllä mainitut tutkimukset, useat muut tieteelliset tutkimukset osoittavat, että useammista aterioista ei ole hyötyä. Esimerkiksi Stoutin hyvin kontrolloitu, satunnaistettu, crossover-tutkimus osoitti, että keski-ikäisillä ja normaalipainoisilla ihmisillä ei ollut eroa rasvanpudotuksessa näiden kahden ryhmän välillä (ateriat 1 tai 3 kertaa päivässä).

Mitä voimme siis ottaa huomioon?

- ihmiset, jotka väittävät useampien aterioiden lisäävän aineenvaihduntaa, liioittelevat suuresti. Parhaimmillaan tämän aiheen tutkimus on erittäin kiistanalaista ja jättää enemmän kysymyksiä kuin vastauksia.

- On olemassa todisteita siitä, että usein syömällä pieniä aterioita voi olla positiivinen vaikutus proteiinisynteesiin, mutta tämä on osoitettu olosuhteissa, joissa proteiinin saanti on erittäin alhainen (vähemmän tai alemmalla tasolla kuin keskivertoihminen). Jotta nämä johtopäätökset olisivat päteviä intensiivisesti harjoitellulle urheilijalle, joka kuluttaa paljon enemmän proteiinia (> 1,6 g painokiloa kohti), - puhdas vesi spekulaatiota.

- jos olet ammattikehonrakentaja ja tavoitteesi on voittaa arvostettuja kilpailuja, pienetkin muutokset kehon rakenteessa voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Siksi, jos tavoitteesi on vähentää rasvaa mahdollisimman paljon vaikuttamatta lihasmassaan, hyödyllisin neuvo sinulle on kokeilla erilaisia ​​ateriatiheyksiä ja katsoa, ​​mikä sopii sinulle parhaiten. Yksilölliset ominaisuudet vaikuttavat aina tietyn menetelmän tuloksiin.

Valitse siksi ruokailutiheys, joka sopii paremmin elämäntapaasi. Jos haluat jakaa aterioita useita kertoja päivässä, tee niin. Toisaalta, jos haluat syödä harvoin, mutta tiheästi, tämä on myös varteenotettava vaihtoehto. Ole vain johdonmukainen lähestymistapaasi - on olemassa todisteita siitä, että epäsäännöllisillä aterioilla ilman erityistä syömismallia on Negatiivinen vaikutus aineenvaihdunnan suhteen.

Kirjailija - Brad Schoenfeld
Käännös tehtiin
erityisesti sivustolle do4a.net,
Tsatsulin Boris.
Muistutan, että kääntäjän tehtävänä on kääntää artikkeli venäjäksi ja mukauttaa se ymmärrettäväksi, ts. välittää materiaalia vääristymättä ja tehdä siitä mahdollisimman lukijan ulottuvilla.
Jos sinulla on mielenkiintoisia artikkeleita ja materiaaleja Englannin kieli- lähetä linkit PM:ään, kiinnostavimmat käännetään ja julkaistaan!

Tieteelliset artikkelit ja materiaalit:

1. LeBlanc J, Diamond P. Aterian koon ja frekvenssin vaikutus aterian jälkeiseen termogeneesiin koirilla. Olen J Physiol. 1986 helmikuu; 250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Aterian jälkeisen termogeneesin komponentit suhteessa ateriatiheyteen ihmisillä. Can J Physiol Pharmacol. 1993 joulukuu;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Ruokintatiheyden vaikutus ihmisen ravinteiden hyödyntämiseen: Vaikutukset energia-aineenvaihduntaan. Eur J Clinic Nutr. 1991 maaliskuu;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Nappaamiseen verrattuna ei ahmiminen tai aamupaasto vaikuta lyhytaikaiseen energiatasapainoon lihavilla potilailla kammiokalorimetrissä. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 huhtikuu;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Ateriatiheyden vaikutus ruoan lämpövaikutukseen naisilla. Eur J Clinic Nutr. 1990 toukokuu;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Lisääntyneen ateriatiheyden vaikutukset rasvan hapettumiseen ja havaittuun nälkään. Liikalihavuus (Silver Spring). 2013 helmikuu; 21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ateriatiheyden vaikutukset energian käyttöön rotilla. Olen J Physiol. 1988 Oct; 255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et ai. Kontrolloitu tutkimus alentuneesta ateriatiheydestä ilman kalorirajoitusta terveillä, normaalipainoisilla, keski-ikäisillä aikuisilla. Am J Clinic Nutr. 2007 huhtikuu;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akuutti ruokahalun väheneminen, joka liittyy lisääntyneeseen syömistiheyteen lihavilla miehillä. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 marraskuu;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Suurempi ruokahalun hallinta liittyy lisääntyneeseen syömiseen laihoilla miehillä. Ruokahalu. 1999 joulukuu;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Yhden aterian eron akuutit vaikutukset aineenvaihduntaan ja ruokahaluprofiiliin alemmalla ateriatiheyden alueella. Br J Nutr. 2008 kesäkuu;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Toistuvien, proteiinipitoisempien aterioiden kulutuksen vaikutukset ruokahaluun ja kylläisyyteen painonpudotuksen aikana ylipainoisilla/lihavilla miehillä. Liikalihavuus (Silver Spring). 2011 huhtikuu;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Lisääntynyt ateriatiheys ei edistä suurempaa painonpudotusta koehenkilöillä, joille määrättiin 8 viikon energiaa säästävä ruokavalio. Br J Nutr. 2010 huhtikuu;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Suuremman proteiinin saannin ja syömistiheyden vaikutus ruokahalun hallintaan ylipainoisilla ja lihavilla miehillä. Liikalihavuus (Silver Spring). 2010 syyskuu;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Ruokintatiheyden vaikutus insuliini- ja greliinivasteisiin ihmisillä. Br J Nutr. 2008 lokakuu;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et ai. Nappaaminen verrattuna syömiseen: Lisääntyneen ateriatiheyden metaboliset edut. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et ai. Ravinnekuormituksen leviämisen metaboliset edut: Lisääntyneen ateriatiheyden vaikutukset insuliinista riippumattomassa diabeteksessa. Am J Clinic Nutr. 1992 helmikuu;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Kolmen tai yhdeksän aterian isoenergeettisen saannin vaikutus plasman lipoproteiineihin ja glukoosin aineenvaihduntaan. Am J Clinic Nutr. 1993 maaliskuu;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et ai. Ateriatiheyden vaikutus verensokeriin, insuliiniin ja vapaisiin rasvahappoihin NIDDM-potilailla. Diabeteksen hoito. 1993 tammikuu;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Napsautuksen ja ahmimisen vaikutukset terveiden koehenkilöiden lipidiprofiileihin, veren glukoosi- ja insuliinitasoihin. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Ateriatiheyden vaikutukset aineenvaihduntaprofiileihin ja substraatin jakautumiseen laihoilla terveillä miehillä. PLOS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ateriatiheyden vaikutukset kehon koostumukseen nyrkkeilijöiden painonhallinnan aikana. Scand J Med Sci Sports. 1996 lokakuu;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Lisääntynyt proteiinin saanti ja ruokailutiheys vähentää vatsan rasvaa energiatasapainon ja energiavajeen aikana. Liikalihavuus (Silver Spring). 2013 heinäkuu;21(7):1357-66.

24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Ravinteiden ajoitus tarkistettu: Onko harjoituksen jälkeistä anabolista ikkunaa? J Int Soc Urheilu Nutr. 2013, 29. tammikuuta;10(1):5.2783-10-5.

25 Finkelstein B, rasvakeitin BA. Nuorten naisten ateriatiheys ja painonpudotus. Am J Clinic Nutr. 1971 huhtikuu;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et ai. Proteiinin nauttimisen ajoitus ja jakautuminen jatkuvan resistenssiharjoittelusta toipumisen aikana muuttaa myofibrillaaristen proteiinien synteesiä. J Physiol. 2013 toukokuuta 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Ateriatiheyden ja proteiinipitoisuuden vaikutus liikalihavien henkilöiden laihtuneen painon koostumukseen. Br J Nutr. 1981 tammikuu;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Säännöllisen ateriatiheyden hyödylliset aineenvaihduntavaikutukset ravinnon termogeneesiin, insuliiniherkkyyteen ja paaston lipidiprofiileihin terveillä lihavilla naisilla. Am J Clinic Nutr. 2005 tammikuu;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Ruoan heikentynyt lämpövaikutus epäsäännöllisen ruokailun jälkeen verrattuna normaaliin ateriamalliin terveillä laihoilla naisilla. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 toukokuu; 28(5):653-60.