Terapeuttinen ruokavalio. Reseptit. Harjoitukset. Ruokavalio viikon ajan. Laihdutus. Harjoitukset. Arvostelut » Harjoitukset » Mitä lihaksia voidaan pumpata yhdessä päivässä. Mitä lihaksia kannattaa treenata yhdessä? Lihasryhmien yhdistelmä harjoittelussa

Mitä lihaksia voidaan pumpata yhdessä päivässä. Mitä lihaksia kannattaa treenata yhdessä? Lihasryhmien yhdistelmä harjoittelussa

Hei rautaisten rajojen valloittajat! Yhdessä viimeisistä tarinoista puhuimme unelmistasi ja tavoitteen asettamisesta motivoidaksesi itseäsi saavuttamaan se. Kuitenkin, kuten sanotaan, unelmat ovat suunnitelmia mielessä, ja suunnitelmat ovat unelmia paperilla .. Tämän päivän tarinamme aiheena on, arvasitteko, harjoitussuunnitelmat tai -ohjelmat. Olen melko pedanttinen ihminen ja uskon, että tyhminkin idea voidaan toteuttaa mestarillisesti, jos suunnitelmaa seurataan pitkään ja järjestelmällisesti. Muuten, täällä kuulit heti ensimmäisen neuvon - palataksesi mistä tahansa suunnitelmasta, tarvitset aikaa ja johdonmukaisuutta. Usein aloittelijat hyppäävät harjoitusjaksosta toiseen yksinkertaisesti antamatta kehonsa kokea tietyn harjoitusohjelman etuja. Jos et halua jatkuvasti pysähtyä, ole valmis valitsemaan suunnitelma seurataksesi sitä useiden kuukausien ajan, muuten et yksinkertaisesti ymmärrä, onko se ollenkaan tehokas sinulle vai ei. OK. Kuinka personal trainerit luovat harjoitusohjelman?




Koko kehossa, tee selkä ja liesi jalkojen jälkeen, on kuuma! Sitten, kun halutaan päättää, missä järjestyksessä lihaksia työstetään, on myös tärkeää ottaa huomioon kaksi asiaa: etusija, jonka haluaa antaa tietyille lihaksille, ja kehon luonnolliset heikkoudet. Monille harjoittajille rintalihakset ovat etusijalla, koska he pitävät sitä esteettisimpänä asiana lihaksikkaassa kehossa, joten he laittavat rintaeväharjoitukset harjoituksensa alkuun saadakseen maksimin Jos olet tärkein, harjoitus on täysin mahdollista aloittaa selkäsi takana.

Personal Trainer ja harjoitusohjelma.

Jokainen ihminen, kun hän aloittaa harjoituksen, haluaa uskoa joihinkin salaisiin menetelmiin ja harjoitusohjelmiin, kuten taikaproteiineihin ja muihin pillereihin. Tämä on niin kutsuttu taikasauvan syndrooma. Tätä varten uudet tulokkaat menevät personal trainerin luo ja pyytävät heitä kirjoittamaan "maagisen" Personal Program -ohjelman, josta heidän lihaksensa yksinkertaisesti katkeavat ja heistä tulee puolessa vuodessa kuin Arnold Schwarzenegger. Onneksi ihmeitä tapahtuu vain saduissa, ja tulos vaatii aina kovaa työtä itsensä kanssa. Valmistautukaa siis hikoilemaan, ystävät.

Sinulla voi olla myös muita prioriteetteja, jos harjoitat tiettyä urheilua. Jos pidät jalkapallosta, haluat enimmäkseen keskittyä lonkkaharjoituksiin. Mutta jokaisessa on myös puutteita, joihin voi luottaa. Tämä on normaalia, koska jokainen ihminen on geneettisesti erilainen ja siksi heillä on oma anatomiansa, joten he kaikki alkavat heikommista lihaksista kuin muut, mutta myös lihaksista, jotka ovat vaikeampia kuin muut. Jos harjoituksen aikana huomaat, että hartiat sopivat rinnallesi, on viisasta sijoittaa harjoitukset hartioille rintaevien eteen.

Useimmiten Personal Trainer kirjoittaa saman ohjelman kaikille aloittelijoille pienin vaihteluin heidän maun mukaan. Esimerkiksi, jos tyttö tai laiha teini tulee esiin, hän tekee enemmän toistoja jokaisessa lähestymistavassa ja heittää ulos joitakin vaarallisia harjoituksia harjoitusjaosta. Yleensä, jos kouluttajalla on tiettyjä ajatuksia koulutuksesta, hän antaa lähes saman asian kaikille asiakkailleen. Onko se paha? Useimmiten, jos valmentaja ei ole täydellinen tyhmä, tämä ei ole niin huono. Koska EI OLE MAHDOLLISTA luoda ohjelmaa, joka sopii sinulle henkilökohtaisesti ensimmäisellä kerralla! Se on sama kuin taistelun aikana kranaatinheittimestä ilman havaintoa ja korjausta, jotta välitön osuma kaukaiseen kohteeseen. Tykkimies tekee yleensä ensimmäisen laukauksen, katsoo tulosta, tekee korjauksen, toisen laukauksen, ja jo kolmannesta lähtien, tietäen kaikki ominaisuudet, hän voi luottaa suoraon osumaan. Sama pätee koulutusohjelman valmisteluun. Ennen kuin tiedämme, kuinka kehomme reagoi tähän tai tuohon kuormaan, emme voi valita eniten Paras tapa tämän kuorman eteneminen.

Lopuksi voit säilyttää jonkin verran vapautta harjoitustesi toimintakunnossa, etenkin harjoituksissa, jotka laitat ensimmäiseksi. Itse asiassa, kun muutat ensimmäistä kertaa harjoittelemiesi lihasryhmien järjestystä, voit vaihdella harjoitteluasi ja siten välttää demotivaatiota. Se on myös tapa vähentää lihasepätasapainon kehittymistä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Jos esimerkiksi olet priorisoinut hartiat 1 kuukauden peräkkäin, voit päättää, että harjoituksesi on ensi kuussa helpottaaksesi hieman olkaniveliäsi.

Pääasia on, että valmentaja ei ala kirjoittaa täyttä gagiä. No, esimerkiksi haluaisin sinun tehdä 20-30 toistoa tai levätä 3 minuuttia, kun tavoitteesi on asettaa lihasmassa. Lyhyesti sanottuna, päätehtävä ensimmäisen koulutusohjelman laatimisessa on suunnilleen oikean suunnan valinta. Ja myöhemmin tätä suuntaa tulisi säätää paremman tarkkuuden ja tehokkuuden saavuttamiseksi. Siksi mikä tahansa ohjelma on parempi kuin ei mitään. Mitä tulee "oikeiden ohjeiden" valitsemiseen, yritämme nyt selvittää sen.

Sitten voit palata hartialihasten työhön. Kysymyksesi on hyvä ja olet oikeassa kysyessäsi sen, koska liika työ on virhe. Kun tiedät, kuinka monta kertaa sinun täytyy harjoitella jokaista lihasta viikossa, on tarina intensiteetistä, levosta ja saatavuudesta. Jos olet erinomainen urheilija ja harjoittelet usein liikunta harjoittele viikon aikana kehonrakennusta kerran viikossa. Jos teet enemmän, saatat olla uupunut. Ruuhka-ajan ulkopuolella voit lisätä työmäärääsi.

Nyt, jos sinulla on paljon vapaa-aikaa etkä harrasta paljon urheilua, jokaisen lihaksesi harjoittelu 2-3 kertaa viikossa on hyvä ratkaisu. Tämä on erittäin hyvä rytmi, koska lihaksillasi on aikaa palautua ja siksi ne kehittyvät jokaisen harjoituksen välillä. On parasta aloittaa istunnoilla, joissa työskentelet koko kehollasi. Koko ohjelma 3 päivää paikan päältä.

Harjoitustiheys

Kuinka usein harjoitella tiettyä lihasryhmää ja kuinka usein käydä harjoituksissa yleensä? Kuuntele kohokohdat, ystävät! Meillä on suuret lihakset (selkä, jalat, rinta) ja pienet lihakset (delta, hauislihakset, kolmipäälihakset, pohkeet). Ensimmäisten toipuminen kestää kauemmin kuin jälkimmäisten koonsa vuoksi. Toisin sanoen suuret lihasryhmät saattavat tarvita yhden lepopäivän enemmän kuin pienet. Seuraava tärkeä seikka on harjoittelun aikana tehdyn työn määrä. Mitä kovemmin ja pidempään harjoittelet lihasta, sitä enemmän lepoa se tarvitsee. Ja viimeinen tärkeä seikka on kuntosi. Mitä pidempään harjoittelet, sitä paremmin toisaalta olet sopeutunut kantamaan kuormaa ja palautumaan nopeammin. Toisaalta mitä enemmän lihaksistasi tulee, sitä enemmän aikaa ne tarvitsevat palautumiseen. Tässä on sellainen paradoksi. Lisäksi toipumismahdollisuuksien kasvu jää jälkeen. Nostit esimerkiksi kätesi 30 cm:stä 50 cm:iin…. Palautumiskyvyt kasvoivat 50 % ja tarvittava lepomäärä voi kasvaa 200 %. Näitä tietoja ei yleensä anneta aloittelijoille. Mutta haluan sinun kehittyvän nopeasti ja ajattelevan tulevia saavutuksia juuri nyt, joten puhun "sudenkuorista", joita kohtaat tulevilla matkoillasi.

Alkaen 2 istunnolla viikossa, sitten vuorotellen viikkoja 2 istuntoa ja 3 istuntoa. Lopuksi, jos tunnet olosi mukavaksi etkä harrasta liikaa urheilua, voit kokeilla 3 harjoitusta viikossa koko ajan. Sinun tulee kuitenkin olla tietoinen siitä, että ottamalla käyttöön kokemusta ja lihaksia, opit tehostamaan harjoitteluasi ja sinun on lisättävä kunkin lihaksen työmäärää, jotta voit jatkaa niiden kehittämistä.




Tässä vaiheessa sinun on todennäköisesti muutettava organisaatiotasi ja jaettava istunnot. On kaksi päätapaa tehdä tämä. Ensimmäinen on jakaa kehosi kahteen osaan: ylä- ja alaosaan. Toinen on erottaa kehosi suurista lihasryhmistä, kuten selästä ja hartioista, käsistä ja rinnasta, jaloista.

Yleensä jokaisella valmentajalla on omat käsityksensä harjoitusten välisen lepomäärästä. Itse olen sitä mieltä, että aloittelijoille riittää 2-4 päivää yhden lihasryhmän harjoitusten välillä. Tämä ei ole kovin pitkä lepo, ja suosittelen sitä usein aloittelijoille kahdesta syystä: ensinnäkin heidän lihaksensa ovat melko "pieniä" ja palautuvat nopeammin kuin ammattikehonrakentaja, ja toiseksi aloittelijat supistavat lihaksiaan alhaisella tehokkuudella (aivolihakset). aloittelija ei vieläkään toimi yhtä tehokkaasti kuin kokenut urheilija). Siksi aloittelijat voivat harjoitella riittävän usein alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä tottuakseen sellaisiin kuormituksiin ja opettaakseen lihaksia supistumaan tehokkaammin.

Aloitetaan ensimmäisestä ratkaisusta. Todennäköisesti parasta työskennellä 4 istunnossa. Voit tehdä esimerkiksi vahvavartalo-istunnon maanantaina ja perjantaina, alavartalon keskiviikkona ja lauantaina ja muun ajan. Tämän ansiosta voit vaihtaa yhden istunnon ja yhden lepopäivän välillä koko ajan, ja jokainen lihas lepää aina 3 päivää ennen kuin stimuloidaan uudelleen. Jos sinusta tuntuu, että tämä ei anna sinun toipua tarpeeksi nopeasti, voit vaihtaa viikkoja 4 harjoituskerralla viikoittain 2 harjoituskerralla.

Nyt alamme työskennellä lihasryhmän kanssa. Sen sijaan, että harjoittelet kehoasi ylös tai alas, sinun on työstettävä 1 tai 2 suurta lihasryhmää harjoituskertaa kohden. Koska viikkoa ei pidennetä ja sinun täytyy levätä harjoitusten välillä, pystyt harjoittelemaan jokaista lihasta vain kerran tai kahdesti viikon aikana. Joka pyytää sinua tekemään sen erittäin intensiivisesti, jos haluat edetä.

Harjoituksen kesto ja lepo sarjojen välillä

Harjoittelun keston tulisi useimmiten mahtua 1 tunnin sisään, jos harjoittelet luonnollisesti (eli ilman AAS:a). Miksi? Vain siksi, että koulutus on kovaa stressiä kehollesi ja hormonijärjestelmällesi. Harjoittelu on aina kortisolin ja muiden katabolisten tekijöiden vapauttamista. Jos viivytät niiden vapautumisaikaa, toipuminen tästä stressistä hidastuu anabolisten hormonien vapautumisen hidastumisesta johtuen. Varsinkin testosteroni. Luonnollisesti, jos pistät keinotekoisia hormoneja, voit harjoitella pidempään, koska. se ei koske sinua.

Klassisin tapa tehdä tämä on harjoitella 3 harjoitusta, kuten rintaa ja hauislihasta maanantaina, selkää, olkapäitä ja tricepsiä keskiviikkoisin ja jalkoja perjantaina. Pyöräilyyn liittyy paljon lihaksia, todellakin siinä otetaan huomioon muutakin kuin polkeminen. Tasapainon ylläpitämiseksi painotetaan myös monia ala- ja yläraajojen lihaksia.

Pyörän vaatimat alaraajojen lihakset

On kuitenkin ymmärrettävä, että polkemiseen kuuluu eri vaiheita: nämä eivät ole samoja lihaksia, jotka häiritsevät jokaista näistä vaiheista. Selvitä yhdessä koko polkimen kierros ja tunnista tähän liikkeeseen tarvittavat lihakset. Ensimmäisessä vaiheessa jalka on alaspäin, mikä aiheuttaa ensin lonkan laajenemisen ja sitten jalka.

Lepo sarjojen välillä on toivottavaa tehdä minuutin sisällä. Koska tällainen hoito-ohjelma antaa sinun tehdä paljon enemmän työtä harjoittelussa kuin jos lepäisit 3 minuuttia sarjojen välillä. Tämä on kehonrakennuksen ydin, jos vertaa sitä voimanostoon. Lihakset kasvavat eniten volyymityöstä keskipainoilla. Ja voima kasvaa pienestä työmäärästä suurilla painoilla.

Vaihe 2: alempi kuollut kohta

Näitä kahta liikettä varten tarvittavat lihakset ovat polven ojentajalihakset, eli neljä lihasta, jotka muodostavat nelipäisen reisilihaksen, mutta myös pakarat. Poljintekniikan parantamisen tavoitteena on vähentää kuolleita kohtia mahdollisimman paljon. Tämän toisen vaiheen aikana alat taivuttaa jalkaa ja suoritat jalan pidennystä, joka vastaa vetoa taaksepäin yhdessä polven nousun alkamisen kanssa.

Vaihe 3: Korkeus

Tätä varten käytät polven koukistajia: takareisilihaksia, puolijäykkiä, puoli-infinite-lihaksia, hauislihaksia ja supral-tricepsiä, jotka koostuvat pohjista ja kaksosista. Edellisessä vaiheessa aloitettu polvennosto jatkaa jalan kaltevuuden lisäämistä. Siksi lantiossa ja jalassa on mutka.

Yleisesti ottaen harjoitusohjelmaa laadittaessa kunkin lähestymisen osalta arvioida 90-120 sekuntia (30 sekuntia - lähestyminen ja 60-90 sekuntia - lepo). Tämän seurauksena, jos harjoituksemme kestää 60 minuuttia, voit ahdata siihen enintään 30 sarjaa. Mikä on melko paljon ja on yläraja. Yleensä paljon pienempi määrä lähestymistapoja riittää.

Jakauma ja erilaisten lihasten harjoittelun järjestys

Vaihe 4: ylempi kuollut kohta

Tässä vaiheessa hyödylliset lihakset ovat samat kuin edellisessä vaiheessa. Viimeinen vaihe täyden poljinkierroksen tekemiseksi, yläkuolopisteessä, on työntövoiman jatkaminen eteenpäin. Suoritat jalan ja säären pidennystä, jonka aloittavat jalan etulihakset, tarkemmin sanottuna anteriorinen säärilihas.

Neuvomme: näiden kahden kuolleen alueen läpikulun helpottamiseksi on tarpeen synkronoida jalan etuosaan kohdistettu veto korkeassa asennossa ja takajalan veto matalassa asennossa. Juuri tämä koordinointi vähentää energiahäviöitä näissä vaiheissa.

Voit treenata koko vartaloa kerrallaan (kuten isoisämme teki tai kuten sitä sattuu suositella aloittelijoille), tai voit jakaa lihasryhmiä treenataksesi eri päivinä. Jälkimmäistä menetelmää kutsutaan splitiksi (splitiksi) ja sitä pidetään progressiivisempana, koska sen avulla voit työskennellä keskittyneemmin jokaisella lihaksella. Toisaalta, mitä enemmän jaat kehosi eri päiviin, sitä vähemmän kokonaisia ​​lepopäiviä sinun on palautuva. Ja lihaskasvu tapahtuu juuri lepopäivinä. Se ei ole isoille miehille niin iso asia. heidän lihaksensa palautuminen voi kestää hyvin kauan - 7-10 päivää, mutta tämä voi olla haitallista aloittelijoille, joiden on harjoitettava ryhmiä useammin. Joten tässä on ensimmäinen harjoitusjaon sääntö: Mitä vihreämpi olet, sitä vähemmän jaat kehosi eri päiviä. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän harjoituspäiviä voit tehdä kompleksissasi.

Yläraajojen lihasten pyöräily

Katso nämä etu- ja takanäkymät, jotta näet paremmin kaikki polkemiseen hyödylliset alaraajojen lihakset. Useimmiten unohdettu, myös yläraajojen lihakset toimivat polkupyörällä. Toki heidän stressinsä on vähemmän tärkeä, mutta ylävartalon lihakset ovat myös hyviä pyöräilyyn.

Kuvaile tilanteita, joissa käytät yläraajojen lihaksia. Kun vedät ratin takana: käytät kyynärpään koukistajia, mutta myös triceps brachiita unohtamatta sormille yhteisiä rintalihaksia, hartialihaksia ja koukistuslihaksia. Sprintin tai tanssijan ponnistuksen aikana: Näitä samoja lihaksia käytetään siirtämään voimaa pyörällesi.

Kehonrakennuksessa nykyään vallitsevan split-järjestelmän olemus on, että yhdessä harjoituksessa voit ladata 2 kolmen lihaksen voimasta. Mutta missä yhdistelmässä?

Monet asiantuntijat uskovat, että yksi suuri lihasryhmä sopii parhaiten yhteen harjoitukseen, kun pieni lihas auttaa sitä. Esimerkiksi triceps ja rintakehä. Ja periaatteessa kuormituksen tulisi kohdistua suurelle lihasryhmälle.

Iskun vaimentamiseen: tricepsiä ja brachialis-hauisia käytetään enimmäkseen vaihtokelpoisina. Ole heidän mukanaan oppimisessa ja suorituskyvyn parantamisessa, parane nopeammin joistakin vammoista, valmistaudu kauteen, toivu nopeammin intensiivisestä ponnistelusta kivun lievittämiseksi.

Uudelleenkoulutukseen, kivunlievitykseen, tiettyjen patologioiden hoitoon neurologiassa, ortopediassa, reumatologiassa, traumatologiassa, urologiassa ja verisuonisairauksissa. Niille, jotka haluavat pitää huolta kehostaan. . Pysy kunnossa, hiero, lievitä raskaita jalkoja, lanne- tai niskakipuja, seuraa fyysistä uudelleenkasvatusprosessia ja vahvista vatsaa tai muita kehon osia.

Jos aloitat harjoittelun apulihaksella, sen väsymys vaikuttaa negatiivisesti päälihasryhmän suorituskykyyn. Selän ja rintakehän lihaksia ei myöskään kannata harjoitella samanaikaisesti kahden suuren lihasryhmän kanssa.

Missä on totuus?

Lukuisat kokeet, joissa turvallisuusviranomaiset osallistuivat, ovat paljastaneet, että selkä ja rintakehä voidaan harjoitella yhdessä, vain rintakehä tulee kuormittaa ensin. Mitä tulee hauis- ja tricepsiin, harjoitusjärjestyksestä riippumatta ne eivät osoita voiman menetystä. Mutta deltat käyttäytyvät kuin rintakehän lihakset. Eli käy ilmi, että deltaa ja rintaa ei voida yhdistää.

Sähköterapia on hyväksytty hoitomenetelmä, jota käytetään uudelleenkoulutukseen, kivunhallintaan ja urheilijakoulutukseen. Sähköstimulaation periaate on äärimmäisen yksinkertainen, se toistaa tarkasti aivojen lihasten supistumiseen liittyvät prosessit; sähköstimulaation aikana lihasten viritys käynnistyy stimulaattorin lähettämien sähköisten impulssien avulla motorisen hermon tasolla. erottaa aivojen aktivoiman supistumisen ja sähköstimuloidun supistumisen.

Näin menettelymme voidaan suorittaa intensiivisesti. Sähköstimulaatiota voidaan käyttää intensiivisesti ja täysin turvallisesti: se ei aiheuta hermostunutta rasitusta, mikä suojaa niveliä eikä sillä ole sivuvaikutukset. Se on ei-invasiivinen hoito, usein "tehokas vaihtoehto lääkkeille" kivun hallintaan.

Lihasryhmien harjoittelun järjestys

Suurin määrä anabolisia hormoneja vapautuu keskipainoisen harjoittelun aikana, jossa on useita 10-12 toiston sarjoja ja 1,5 minuutin lepojakso. Puhumme hormoneista, kuten testosteronista, kasvuhormonista ja insuliinin kaltaisesta kasvutekijä-1:stä.

Joten suuria lihasryhmiä harjoitellessa tapahtuu merkittävämpi hormonien synteesi kuin harjoittelussa, kuten triceps tai hauis, eli pienet. Mitä tapahtuu, jos työskentelet molempien kanssa samanaikaisesti? Laajentuuko edellisen vaikutus jälkimmäiseen?

Hyvä esimerkki on ammattikoripalloilijoiden kanssa tehty tutkimus. Tämä ohjelma ei aiheuta supistuksia, mutta lihakset vapisevat. Pulssi laskee vähitellen istunnon aikana kolmentyyppisillä vaikutuksilla: lisääntynyt verenkierto, endogeeninen antalginen vaikutus, rentoutumis- ja deaktivointivaikutus. Lopputuloksena on nopea lihastasapainon palautuminen.

Sähköstimulaatio on edelleen vapaaehtoisen koulutuksen lisä. Tarkkojen stimulaatioparametrien ansiosta voidaan siis korostaa, että paikallinen lihastyö on suurempaa ja tehokkaampaa, toisin kuin klassinen vapaaehtoinen harjoittelu. On tärkeää lisätä stimulaation intensiteettiä, jotta voit pyytää suurin määrä lihassyyt. Siten lihasten tai jänteiden vaurioita ei voida aiheuttaa.

Osoittautuu, että juuri niin tapahtuu. Tämä on vahvistettu useissa tutkimuksissa. Esimerkiksi kaksi ryhmää aiemmin kouluttamattomia miehiä suoritti harjoitukset: ensimmäinen työskenteli hauislihaksilla, toinen - harjoittelun jälkeen jalkoja samoilla hauislihaksilla. Joten toisessa ryhmässä paljastettiin paljon suurempi anabolisten hormonien vapautuminen.

Koska lihastyö on kuitenkin intensiivistä, lihasten supistukset tapahtuvat usein harjoituksen alussa, kuten aloitettaessa lihastyötä painoilla. Harjoitussuunnittelija ottaa huomioon lihasketjut ja luo täydellisen tasapainon työohjelma. Lisäksi olemassa olevaa epätasapainoa voidaan korjata heikompien lihasryhmien erityisharjoittelulla.

Voit harjoitella enemmän, paremmin ja lyhyemmässä ajassa, mikä lisää aikaa, tehokkuutta ja tuottavuutta. Jos haluat treenata kaksi harjoitusta yhdessä, kannattaa aloittaa vapaaehtoisilla treeneillä. Älä käytä laitetta, jos sinulla on epilepsia tai jos sinulla on sydämentahdistin. Älä myöskään koskaan suorita vatsan stimulaatiota raskaana oleville naisille ja ihmisille, joilla on tyrä tai änkytys. Älä koskaan aseta elektrodeja päähän.

Tunnettu vastapuolen vaikutus on, että kun toista kehon puolta harjoitetaan, myös toinen puoli, joka on sille symmetrinen, stimuloituu. Eli harjoittelemalla yhtä kättä voit lisätä hieman toisen massaa ja voimaa. Syynä on hermojen kiihtyminen, joka stimuloi kehon molempia puolia.

Kehonrakentajien suosiossa on "pull-and-push" -periaate, jossa yhtenä päivänä harjoittelet hauislihasta selän jälkeen ja seuraavana päivänä hauis rintakehän jälkeen. Joka tapauksessa ensimmäinen, joka kouluttaa suuria lihasryhmiä.

Tässä on kaksi syytä:

  • He tarvitsevat paljon energiaa;
  • Lataamalla niitä tarjoamme maksimaalisen anaboliikan.

Jaotamme tärkeimmät lihasryhmät päiväkohtaisesti:
1 - rintakehä;
2 - jalat;
3 - takaisin

Sitten täydennämme heidän harjoitteluaan toissijaisilla lihaksilla.

1 päivä. Me toteutamme perusharjoitukset rinnassa, kun taas toissijainen lihas on mukana - triceps. Siksi rintakehän kuormituksen jälkeen viimeistelemme tricepsin. Toissijainen lihas saa erinomaisen kuormituksen ja palautumisajan, koska muina päivinä rintakehä tai triceps eivät ole mukana ja palautuvat täydellisesti, mikä on erittäin tärkeää lihasmassaa kasvatettaessa.

Päivä 2 Jalat ja olkapäät.

Päivä 3 Selkä ja hauis. Hauislihas auttaa koukuttajana jo ensimmäisessä selkäharjoituksessa. Selän jälkeen harjoitellaan hauislihasta.

Toinen jakelusuunnitelma:

Harjoitus 1. Jalkojen pumppaus, lisäksi kuormitetut selän ja alaselän pilarit. Jos sinulla on vielä voimaa, lataa hauis.

Harjoitus 2. Kuormitus rintakehään, tricepsiin, etummaiseen deltaan, vatsalihakseen. Kun pumppaat rintaa, triceps on mukana etummaisten deltajen kanssa. Kun on pumpattu etudeltas, triceps tarvitsee vain viimeistellä. Paina lopussa.

Harjoitus 3. Täysi selkä. Yläselkää ei voida pumpata ilman hauislihasta.

Harjoitus 4. Olkapäät koskettavat tricepsiä. Älä unohda vatsalihaksia, kaulaa ja ansoja.

Split esimerkki

  • Maanantai: rintakehä, hartiat, triceps brachii;
  • Keskiviikko - selkä, olkapään hauis, käsivarret;
  • Perjantai - reidet, pakarat, pohkeet
  • Paina lataus jokaisessa harjoituksessa:
  • maanantaisin - alkuun;
  • keskiviikkoisin - vatsan vinot lihakset;
  • perjantaisin - lehdistön alaosassa.

Johtopäätös

Ei yksinkertaisesti ole olemassa yhtä järjestelmää. Paljon riippuu kunkin yksilön ominaisuuksista ja siitä, kuinka kauan toipuminen kestää.

Syitä pätevään yhdistelmään lihasryhmiä- kaksi päivää tällaisen koulutuksen toteuttamiseen - 3-4, ja siinä on vain yksi ehto - vierailu harjoitushalli vähintään 2-3 kertaa viikossa, mikä tulee jo takaamaan kaikkien lihasryhmien tehokkaan ja asiantuntevan tutkimuksen.



Samanlaisia ​​artikkeleita