Harjoitusohjelma kuntosalilla tytöille. Perusharjoitukset tytöille kuntosalilla

Jos haluat, että sinulla ei ole vain hoikka, vaan urheilullinen vartalo, matkalla tavoitteeseesi sinun on ehdottomasti katsottava kuntosalille. Loppujen lopuksi oikea ravitsemus ja ruokavaliot eivät auta sinua vahvistamaan lihaksiasi ja ihoasi fyysinen harjoitus. On väärinkäsitys, että sarja harjoituksia kuntosali tytöille ei pitäisi sisällyttää ylipainoista työtä. Tämä johtuu siitä, että monet naiset pelkäävät tulla liian lihaksiksi, mutta nainen ei fysiologisesti voi olla sellainen, koska kehossa ei ole testosteronia. Siksi painoharjoittelu auttaa vain virkistämään velttoisia lihaksia ja kehittämään voimaa ja kestävyyttä.

Pätevä valmentaja auttaa sinua luomaan yksilöllisen harjoitussarjan tytöille salilla, mutta voit myös valita ohjelman itse. Ennen tuntien aloittamista sinun on päätettävä harjoittelun tavoitteista ja arvioitava fyysisen muodon tila. On olemassa monenlaisia ​​ohjelmia, joiden tarkoituksena on laihduttaa, kasvattaa lihasmassaa, lisätä yleistä fyysistä kuntoa, kuivata ja vetää helpotusta. On tärkeää muistaa, että minkä tahansa tyttöjen harjoitussarjan tulee aina sisältää: lämmittely, oppitunnin pääosa ja venytysharjoitukset. On myös syytä kiinnittää huomiota simulaattoreiden harjoittelun sääntöihin, etenkin työpainoa valittaessa. Kaikki täällä on puhtaasti yksilöllistä. Jokaiselle simulaattorille on valittava paino, jolla voit tehdä vähintään 10, mutta enintään 25 toistoa. Muuten et joko saavuta tuloksia tai loukkaat

Kuntosalilla on perusharjoitussarja tytöille, jotka ovat juuri aloittaneet harjoittelun ja haluavat valmistautua vakavampiin kuormituksiin. Tämä ohjelma on suunniteltu lisäämään koko kehon lihasten kiinteyttä. Jokainen harjoitus tulee tehdä "koko matkan", mutta aina enemmän kuin 20 toistoa, joten paino valitaan yksilöllisesti. 3-4 lähestymistapaa riittää. Kurssi on suunniteltu 2-4 kuukaudeksi.

• jalkojen painallus erityisellä simulaattorilla, jossa on nostoalusta;
• jalkojen taivutus simulaattorissa;
• sivulle (vaikutuksen lisäämiseksi kannattaa työskennellä painotusaineiden kanssa);
• suorien jalkojen nostaminen selällään (alemman puristimen harjoittelu);
• kiertyminen penkillä makaamalla (ylemmän puristimen harjoitteleminen);
• ja pystysuorat lohkot rintaan;
• lyöntitanko seisoo;
• hyperextension.

Sen jälkeen on tarpeen monimutkaistaa ohjelmaa ja aloittaa työskentely yksittäisiä ryhmiä lihaksia. Tätä varten tytöille on kuntosalilla kolmen päivän harjoitussarja, joka on suunniteltu suoraan painonpudotukseen ja johon liittyy kehon eri osien vaihtoehtoinen kehittäminen. Kannattaa tehdä 3, ja jos on vapaa-aikaa 4 kertaa viikossa, vuorotellen treeni- ja lepopäiviä palautumisen vuoksi.

Ensimmäinen päivä

Toinen päivä

• penkkipunnerrus;
• leveä (tai keskipitkä) pitoveto ylempi lohko rintaan;
• kahden käsipainon penkkipunnerrus ylös (makaa penkillä);
• yhden käsipainon työntäminen vyöhön nojaten penkille;
• vedä kapealla otolla ylemmästä lohkosta rintaan;
• sekoittamalla käsiä käsipainoilla tai simulaattorilla (perhonen);
• puoli-ver;
• työnnetään alalohkon hihnaan.

Kolmas päivä

• syöksyy paikalleen (liikkeessä) käsipainoilla;
• käsipainojen tai tankojen maastaveto (täytyy tehdä suorilla jaloilla);
• heiluta jalat sivulle (vaikutuksen lisäämiseksi kannattaa työskennellä painotusaineiden kanssa);
• kyykky leveässä asennossa käsipainoilla (plié);
• kahden käsipainon penkkipunnerrus ylös (istuminen penkillä);
• kahden käsipainon kasvattaminen sivuille makaamalla penkillä;
• punnerrukset penkiltä käänteisellä kahvalla;
• Tricepsin alalohkon veto.

Aloita minkä tahansa salin harjoitussarja, älä unohda lämmittelyä. Lämmittelyyn riittää 10 minuuttia juoksumatolla, kuntopyörällä tai hyppynarulla. Heti kun tunnet, että hikoilet hieman, voit siirtyä pääosaan. Älä unohda venyttelyä harjoituksen jälkeen, se pehmenee seuraavana päivänä.

Tyttöjen voima- ja aerobiset harjoitukset kuntosalilla yhdistettynä ruokavalioon voivat olla salainen ase kauniin vartalon rakentamiseen.

Tytöt, jotka tulevat kuntosalille ensimmäistä kertaa, eivät tiedä mistä aloittaa, ja pelkäävät hirveästi pumppaamista isot lihakset. Haluamme vakuuttaa teille, että tämä ei ole mahdollista, naisilla ei ole tarpeeksi testosteronihormonia. Siksi voit heilua niin paljon kuin haluat, et silti voi pumpata valtavia lihaksia. Tietysti jos et käytä laittomia huumeita...

Siksi, tytöt, ei ole mitään parempaa sinulle ja figuurillesi kuin harjoittelu vapailla painoilla ja simulaattoreilla. Et koskaan pumppaa ja tule miehen kaltaiseksi. Vartalosi vain paranee, ja lihaksesi vahvistuvat ja saavat kauniin naismuodon. Itse asiassa lihaksesi ja rasvan puute tekevät sinusta kauniin. Kuvittele, jos laihdut yhtäkkiä, mitä sinusta jäisi jäljelle?

Mitä harjoituksia tehdä kuntosalilla tytöille, riippuu tavoitteistasi, esimerkiksi jos haluat vain laihtua, tämä on pääasiassa aerobista harjoitusta, 3 kertaa viikossa 40 minuuttia per harjoitus. Jos tavoitteesi on lisätä lihasmassa, niin tietysti etusijalla ovat voimaharjoitukset painoilla, minimimäärällä kardioharjoituksia. Painon pudottamiseksi sinun tulee harjoitella mahdollisimman intensiivisesti ja levätä mahdollisimman vähän sarjojen ja harjoitusten välillä enintään 2 minuuttia, suorita harjoituksia 12-15 toiston välillä. Lihaksen rakentamiseen 8-12 toistoa ja lepää 2-3 minuuttia.

Mitä harjoituksia tytöille salilla tulisi tehdä ja minkä ohjelman mukaan tyttöjen tulisi harjoitella?

Kardiolaitteet

Kuntopyörät, juoksumatot, hyppynaru ja muut aerobiset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä keholle. Suorita ne harjoituksen alussa lämmittelynä ja lämmittelynä.

Yksi tärkeimmistä harjoituksista, jonka suorittamalla pakaroistasi tulee joustavia ja kauniita. Harjoitus on teknisesti vaikeaa, joten se tulee suorittaa varoen ja valmentajan valvonnassa.

Kolmanneksi tehokkain harjoitus jaloille ja pakaralle kyykkyjen ja maastanostojen jälkeen.

Jalan pidennys simulaattorissa

Quad eristetty harjoitus. Suoritetaan kyykkyjen tai jalkapuristuksen jälkeen.

Yksittäinen harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää reisihauis. Suoritetaan kyykkyjen tai jalkapuristuksen jälkeen.

Itse asiassa tämä harjoitus on analoginen vedonlyöntien kanssa, vain päinvastoin. Harjoitus harjoittaa selän ja käsivarsien lihaksia.

Erittäin tehokas harjoitus selän osalta ainoa haittapuoli on, että kaikki tytöt eivät pysty nousemaan ylös.

tai käsipainoa

Rintakehän perusharjoitus, jos haluat kiristää ja antaa rintallesi siistin muodon, tee tämä harjoitus. Suorita harjoitus turvapeitolla.

Käden pienennys simulaattorissa (perhonen harjoitus)

Käytetään harjoituksen apuharjoituksena rintalihakset. Tällä koneella suoritettavat harjoitukset eivät kuormita kyynär- ja olkaniveliä penkkipunnerrustukseen verrattuna, joten tätä harjoitusta pidetään turvallisimpana rintaharjoitteluun.

Pääharjoitus käsille on käsipainokiharre hauislihakselle, tämä harjoitus suoritetaan yleensä kerran viikossa.

Kiertyminen suosituin vatsalihasten harjoitus, suorita se harjoituksen lopussa pääharjoitusten jälkeen.

Harjoituksen lopussa muista tehdä venytysharjoituksia. Joustavuutta harjoittamalla lisäät lihasten joustavuutta, parannat nivelten liikkuvuutta ja lisäät verenkiertoa, mikä vaikuttaa positiivisesti tuloksiisi.

Esimerkki koulutusohjelmasta

1 päivä	Kardio 20 minuuttia Tyhjätankokyykky 3 sarjaa 12 toistoa Jalan pidennys simulaattorissa 3x15 Push-ups lattialta 2x10 Ylälohkon työntövoima 2x10 Hyperpidennykset 1x20 Kierto 1x20
2 päivä	rentoutumista
3 päivää	Kardio 20 minuuttia Penkkipunnerrus 2x12 Käden pienennys simulaattorilla (perhosharjoitus) 3x15 Vedot vaakatasossa 3x (niin monta kuin pystyt) Dumbbell Curl 2 sarjaa 12 toistoa Vatsalihasharjoitukset - 2 sarjaa 20 toistoa
Päivä 4	rentoutumista
Päivä 5	Kardio 20 minuuttia Maastaveto 3 15 toiston sarjaa Simulaattorin jalkapainallus 2 sarjaa 15 toistoa Lunges käsipainoilla 2 sarjaa 10 toistoa Puristimeen kierto 2x20 Kardio 10 minuuttia
Päivä 6	rentoutumista
Päivä 7	rentoutumista
	Pöytä ei sisällä lämmittelysarjoja. Ohjelman kesto on 6-8 viikkoa, sitten sinun on vaihdettava monimutkaisempaan ohjelmaan

Treenit salilla tytöille tankolla ja käsipainoilla antavat vartalollesi upean muodon.

Oletko nainen ja haluat, että vartalostasi tulee urheilullinen, mutta et maskuliininen? Alkuvaiheen tyttöjen kuntosalin harjoitusohjelman tulisi koostua perusharjoitukset joissa on vähintään 2 niveltä! Harjoittelu painoilla ja simulaattoreilla salilla ei edistä lihasmassasi liiallista kasvua, koska naisen ja miehen hormonitasapaino on hyvin erilainen. Yksinkertaisesti sanottuna kauniilla sukupuolella on luonnostaan ​​vähemmän mieshormonia, nimeltään testosteronia, ja se on vastuussa lihasten kasvusta sellaisissa määrissä kuin miehillä. Asianmukainen ravitsemus ja hyvin suunniteltu harjoitusohjelma tytöille kuntosalilla ovat perusta kaunis figuuri.

Päätös aloittaa tyttö salilla on jo iso askel, jolla pyritään saavuttamaan hyvä fyysinen kunto. Todennäköisesti ensimmäisen kerran tullessasi koulutukseen suhtaudut skeptisesti tytöihin, jotka treenaavat tangolla salilla, mutta vain muutaman viikon harjoittelusta kuluu, ja epäilyksesi korvaa itseluottamus, ensimmäinen positiivinen muutokset kuvassa näkyvät, ja alat nauttia harjoitteluprosessista. Tämä matka urheilun maailmaan on unohtumaton. Alla on erityinen koulutusohjelma tytöille, jonka ansiosta hankit nopeasti tyylikkäät muodot!

Voima- ja kardiotreenejä naisille

Tässä on joitain yleisimmistä syistä, miksi naiset alkavat käydä kuntosalilla:

• virkistää kehoa
• pumppaa pakaroiden lihaksia
• "polttaa" ylimääräistä rasvaa vatsassa

Tyttöjen salilla harjoitteluohjelmaa laadittaessa keskityimme näihin varsinaisiin ongelmiin, mutta emme kuitenkaan unohtaneet antaa kuormia jokaiselle lihasryhmälle eli koko keholle. Jos haluat kauniin, harmonisen vartalon ja saat myös kaiken irti voimaharjoittelu- Varmista, että koko vartalo on jatkuvasti hyvässä kunnossa.

Aerobinen liikunta ovat tärkeitä lihaksen hapenkierrolle ja ylimääräisen kehon rasvan polttamiseen hoikan vartalon saavuttamiseksi. Vinkki: Aloita harjoittelusi kevyellä lämmittelyllä (juoksu juoksumatolla tai muulla kardiolla) lisäämällä sitä kahden minuutin välein, kunnes saavutat lievän hikoilun. Kardio on treenisi. Helpottaaksemme navigointia sillä olemme jakaneet jokaiselle harjoituspäivälle lämmittelyn aikana käytettävän kuormituksen.

• Jos annat kehosi 60 % kuormitus lämmittelyn aikana, hengityksesi tulee olla tasaista, mutta syvää, ja puheesi tulee kuulostaa suhteellisen sileältä ja hengästyttävältä tasaisen hengityksen vuoksi.

• klo 80% kardio kuormitus hengitys muuttuu raskaaksi ja voit sanoa vain muutaman sanan.

Muista hidastaa nopeutta asteittain kahden minuutin välein kardiolaitteen harjoituksen loppua kohden, kunnes lopulta palaat sykkeesi ja hengityksesi. Alkulämmittelyyn uskotaan myös palautumiseen käytetty aika.

Tämä tyttöjen koulutusohjelma on suunniteltu 5 päiväksi:

• 5 päivää on voimaharjoittelu
• 3 päivää viidestä - kardioharjoittelu (10-20 min)
• 2 päivää - purkukoulutus.

Harjoittelu keskisuurilla ja suurilla painoilla sopii lihasjänteyden ylläpitämiseen.

Ihmiset käyttävät melko usein käsitettä lihastonus, mikä tarkoittaa tällä sitä, että he haluaisivat kasvattaa lihasmassaa, mutta tavalla, joka ei salli heidän liiallista liikakasvuaan. Ja mikä kiitos suuri numero toistoja yhdessä harjoituksessa, keho vähitellen hankkii sen. Mikä on todellinen salaisuus hyvässä kunnossa? Se piilee siinä tosiasiassa, että sinä vahvat lihakset ja alhainen sisältö ihonalaista rasvaa. Siksi tärkeä sääntö tuloksen saavuttamiseksi on hyvää treeniä tyttöjen kuntosalilla ja oikealla ravinnolla.

Jos työskentelet salilla kohtalaisilla/raskailla painoilla ja samalla lyhentämällä harjoitusten välistä lepoaikaa, tämä auttaa myös ihonalaisen rasvan nopeaa polttoa. Työn alla päivittäiset harjoitukset keskitymme pääasiassa painotyöhön: kohtalaisiin ja raskaisiin. Pyrkimyksenä tuo vartalo hyvään kuntoon.

Muodon ylläpitäminen: 1 sarjalle - 10-12 toistoa

Nyt tiedät sen järjestyksessä saada hoikka vartalo, sinun on kuormitettava lihaksia intensiivisesti. Tehokkaan kuormituksen saavuttamiseksi sinun on pyrittävä suorittamaan harjoitus 10–12 kertaa lähestymistapaa kohden. se paras vaihtoehto jos haluat tuntea jokaisen lihaksen harjoituksessasi.

Jos kiinnität huomiota omaa kehonpainoa käyttäviin harjoituksiin tyttöjen kotona harjoittelemiseen, jotka eivät vaadi lisäpainoja, toistojen määrää voidaan lisätä. Koska et rajoitu tiettyyn painomäärään suorittaessasi, vaan teet vain määrätyt harjoitukset (lihasten taipuminen ja venyttäminen), mikä vaatii vähemmän vaivaa, mutta voi olla erittäin tehokas kohdelihasten vahvistaminen ja kasvu.

Myös lähestymistapojen määrää voidaan lisätä lämmittelyharjoituksia. Käytä kevyttä painoa kun lämmität lihaksia. Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa lihaksia ja niveliä rasitukseen ja vähentää mahdollisten loukkaantumisten riskiä jatkotyössä raskailla painoilla.

Sarjojen ja harjoitusten välillä: lepoaika

Jos haluat olla hyvässä kunnossa, sinun on annettava kehosi palautua sarjojen ja harjoitusten välillä. Joten teemme lepää sarjojen välillä 30 sekunnista 1 minuuttiin ja harjoitusten välillä 2 - 3 minuuttia .

Päivittäiset treenit salilla tytöille

Tämä on harjoitusohjelma tytöille kuntosalilla tankolla ja käsipainoilla 5 päivän ajan. Jos päiväohjelmasi ei salli sinun käydä kuntosalilla niin usein, yritä "pumpata" useita lihasryhmiä kerralla yhdessä harjoituksessa.

Ei hätää, jos et pysty noudattamaan tätä ohjelmaa täysin. Muista kuitenkin, että sinun on poimia samanlaisia ​​​​harjoituksia tyttöjen kuntosalilla, suorittamalla ne samassa määrässä sarjoja ja toistoja, ja työskenneltävä kohtalaisella / raskaalla painolla, niin sinulla on erinomainen fyysinen muoto ja vartalo. . Harjoitukset tankoilla ja käsipainoilla eivät pilaa vartaloasi, vain väärä ruokavalio voi tehdä sen!

Perusharjoitteluohjelma tytöille kuntosalilla

Maanantai: jalat & pakarat

• Lämmittelykyykky (leveä asento): 3 sarjaa x 10 toistoa
• Tankokyykky (leveä asento): 5 sarjaa x 12 toistoa
• Lämmittely "klassiset syöksyt": 3 sarjaa x 20 toistoa (per jalka)
• Jalkapurustus: 3 sarjaa x 12 toistoa
• Glute Bridge -lämmittely: 3 sarjaa x 20 toistoa
• Takajalkojen heilahtelut: 4 sarjaa x 20 toistoa (jokainen jalka)

Tiistai: ylävartalo + kardio

• Korkean intensiteetin kardio: 15-20 minuuttia (maksimiponnistus: 60 %)
• Wide Grip Pulldown: 3 sarjaa x 12 toistoa
• Istuva käsipaino: 3 sarjaa x 12 toistoa
• Latausveto: 3 sarjaa x 12 toistoa

Keskiviikko: Vatsalihakset ja alaselkä ja kardio

• Matalatehoinen kardio: 10-15 minuuttia (maksimiponnistus: 80 %)
• Pyörän lämmittelyt: 3 sarjaa x 20 toistoa
• Makaavat rutistukset: 3 sarjaa x 20 toistoa
• Hyperextension: 3 sarjaa x 20 toistoa
• Sivuruiskeet: 4 sarjaa x 12 toistoa (2 sarjaa kummallakin puolella)
• Makaa yhden jalan nosto: 4 sarjaa x 12 toistoa (2 sarjaa per jalka)

Torstai: Butt & Calf

• Lämmittely "klassiset syöksyt": 3 sarjaa x 20 toistoa
• Glute Bridge: 3 sarjaa x 20 toistoa
• Maastaveto suorilla jaloilla: 3 sarjaa x 12 toistoa
• Takajalkakeinut: 4 sarjaa x 20 (2 sarjaa per jalka)
• Pohkeen nosto: 3 sarjaa x 20 toistoa
• Varpaan painallus simulaattorissa: 3 sarjaa x 12 toistoa

Perjantai: ylävartalo + kardio

• Matalatehoinen kardio: 15-20 minuuttia (maksimiponnistus: 60 %)
• Vasarapuristus: 3 sarjaa x 12 toistoa
• Seisomatangon puristus: 3 sarjaa x 12 toistoa
• Käsipainokihartaminen: 3 sarjaa x 12 toistoa
• Käsipainon sivuttaisnosto: 3 sarjaa x 12 toistoa
• Penkin käänteisdip: 3 sarjaa x 20 toistoa
• Push-up: 3 sarjaa x 10 toistoa

Älä unohda venytellä harjoituksen jälkeen vähentääksesi arkoja ja tarpeetonta lihaskireyttä! Mitä enemmän harjoittelet ja venytät lihaksia, sitäkin vahvempi ja vahvempi he aikovat!

Naiset, kaikki on teidän käsissänne!

Materiaalien mukaan:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Yksinkertainen, ensimmäinen harjoitussarja tytöille, jotka päättävät mennä kuntosalille. Artikkeli sisältää tietoa lihasryhmistä, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota, sekä puristuksen, selän, jalkojen, pakaroiden, hartioiden ja käsien harjoituksia. Kuvaus oikeasta suorituksesta, mahdollisista virheistä. Vinkkejä aloittelijoille, toistojen määrä, harjoittelun säännöllisyys.

Trapezius-lihakset

Lihasryhmät. Ennen kuin jatkat kohtaan voimaharjoituksia, sinun on ymmärrettävä, mitä lihasryhmiä kannattaa pumpata ja miten naisten harjoittelu eroaa miesten harjoituksista. Haluan heti huomauttaa: saadakseen kaunis vartalo, terve ja samalla suhteellinen (!), Et voi ladata vain "ongelmia" paikkoja jättäen huomioimatta kaikki muut. Tyttöjen harjoittelu salilla sisältää monimutkaisen vaikutuksen useisiin kehon osiin tasapainoisella kuormituksella.

Emme kosketa kaulan trapetsilihaksia, harjoitteluprosessissa he saavat epäsuoran kuorman, ja tämä riittää. Kiinnitämme huomiota olkapäälihaksiin. Jos hartiat ovat leveät, sinun ei pitäisi tehdä niistä suurempia, keskitämme kuormituksen selkäpalkkiin, täällä luomme volyymia, minkä seurauksena saamme erinomaisen asennon.

Heilutamme selkää varmasti. Vahva selkä on avain kauniiseen ryhtiin ja sen seurauksena vyötärön visuaaliseen kaventumiseen ja rintojen suurenemiseen. Se on "visuaalista", koska hoikan asennon säilyttämisellä figuurisi tulee lähemmäksi "tiimalasin" ihanteellisia muotoja.

Harjoittelemme epäsuorasti hauislihasta, kehitämme tricepsiä, se varmistaa käsivarren älykkyyden ja tiheyden. Kuntosalilla harjoittelun aikana on mahdotonta suurentaa rintakehää. Liialliset tehokuormat voivat vain pilata sen muodon. Kehitämme vain rintalihasten yläosaa. Luomme luotettavan tuen rintarauhasten muodon ja oikean asennon ylläpitämiseksi asennon ansiosta.

Pakarat, reidet - heikkoja kohtia kaikissa naisissa. Ladataan varmasti. Emme kosketa reiden etuosaan - "ratsastushousut" eivät ole tavallisille tytöille, eivät kehonrakentajille.

Aloitamme harjoittelun. Ensimmäinen askel on lämmittää lihakset. 5-10 minuuttia voimistelua, venyttelyä, punnerrusta lattialta tai penkiltä, ​​lyhyt sarja kardiolaitteilla (kuntopyörä, stepper, orbitrek). Ensimmäiseen hikoiluun asti. Vasta sen jälkeen siirrymme tehokuormitukseen.

Harjoitussarja simulaattoreilla. Lehdistö

1. Vartalon nostaminen roomalaisella tuolilla. Kädet ristissä solisluissa, leuka painetaan rintaan. Kallista puoleen amplitudista, jotta puristin toimii, koska täydellä amplitudilla on mukana selkä - alaosa.

2. Taivutettujen jalkojen korotukset ripustuksessa poikittaispalkissa painottaen kyynärpäitä. Takaosa on tuettu simulaattorin takaosaan. Varmistamme, että hartiat eivät petä. Venytämme kaulaa, laskemme lapaluita alas. Koska aloittelijoilla on huonosti kehittynyt olkapääkompleksi, voi olla vaikeaa pitää vartaloa kyynärpäissä, on sallittua keskittyä ojennetuille käsivarsille. Suorista alla olevat jalat kokonaan. Mutta älä lopeta, liikkeet ovat sileitä, jalkojen nousussa - hengitä. 2-3 sarjaa 20-25 toistoa.