Kuinka pumpata rintalihaksia kotona. Kuinka nopeasti rakentaa rintalihaksia aloittelijalle

Vaikuttavin lihas, joka tarttuu välittömästi silmään, riippumatta siitä, oletko vaatteissa vai ei, on rintakehä. puhallettu rintalihakset näyttää todella vaikuttavalta ja seksikkäältä. Naisen silmissä tämä antaa miehille voimaa ja itseluottamusta.

Haluatko suuria, muotoiltuja, kauniita rintalihaksia harjoitusten avulla kotona? Sitten olet oikeassa paikassa. Tämä on aika helppo tehdä!

Lisäksi hyvin kehittyneet rintalihakset antavat sinulle todella voimaa, koska ne ovat mukana monissa liikkeissä, etenkin työntämisessä. Eli iskusi voimakkuus riippuu suoraan rintalihaksista, noin 50%. Muuten, useimmat rintaharjoitukset jäljittelevät hidasta suoraa lyöntiä. Kuorma tällaisten harjoitusten aikana jakautuu seuraavasti: 50% - rintakehä, 30% - triceps, 20% - hartialihas.
Joten oletko valmis oppimaan kuinka nopeasti pumppaamaan rintalihaksia kotona?

Mutta ensin, ei paljon teoriaa. Rintalihas on melko suuri ja sen kuidut jakautuvat suurelle säteelle, mikä viittaa siihen, että voit pumpata lihaksen erilaisilla oteilla ja harjoitustyypeillä, ja siksi tulos on sen eri osissa.

Aloittelijan suurin ongelma on painunut rintakehä, jolloin rintalihas pienenee kohti keskustaa ja näyttää painuneelta, mutta reunoilta suuremmalta.

On tärkeää muistaa vain muutama perussääntö, ja sitten voit tehdä unelmiesi rintaharjoituksia kotona ilman suurempia vaikeuksia.

Kuinka nopeasti pumpata rintalihaksia kotona - perussäännöt

1) Tärkeintä on, että mitä leveämpi ote (käsivarsien asettelu), sitä enemmän rintalihasten äärimmäiset osat toimivat. Vastaavasti painuneen rintakehän korjaamiseksi käsivarret tulisi asettaa kapeammaksi, mutta mitä kapeammat käsivarret, sitä vähemmän rinta toimii ja kuorma menee tricepsiin ja hartioihin, tärkeintä on säilyttää tasapaino ja se on parasta ottaa otteen hieman hartioiden leveydeltä.

2) Käsivarsien pystyasento on myös erittäin tärkeä, mitä korkeammalla käsivarret ovat, sitä enemmän rintalihasten yläosat toimivat vastaavasti. Koska useimmilla ihmisillä yläosa on jäljessä pohjasta, kädet voidaan sijoittaa suunnilleen solisluiden tasolle.

3) Työntönopeuden (käsien avaamisen) tulee olla suurempi kuin käsien puristamisen nopeus.

4) Optimaalinen toistojen määrä: 7-12, lähestymiskertojen määrä: 4.

5) Kun punnerrukset, mitä korkeammat jalat, sitä suurempi kuormitus.

6) Hengityksen tulee tapahtua harjoituksen aikana seuraavasti - Hengitä ulos suurimman kuormituksen aikana, hengitä sisään rentoutumisen aikana, esim. työntäessäsi ylös, hengitä sisään laskettaessa ja hengitä ulos nostettaessa.

7) Kovalla kuormituksella lihasten tulisi levätä 48 tuntia. Siksi sinun täytyy harjoitella joka toinen päivä!

Älä pelkää lihaskipuja - tämä on varma merkki siitä, että ne kasvavat! Aluksi tämä on väistämätöntä.

Nyt tiedät tarpeeksi aloittaaksesi itse rintalihasten harjoitukset kotona. Kuten luultavasti arvasit, nämä ovat erilaisia ​​punnerruksia.

1) Normaali punnerrus. Lepää kädet lattialla, kädet erillään hieman hartioiden leveydeltä. Pystysuorat kädet ulottuvat solisluihin. Jalat ovat kiinni ja lepäävät sukat lattialla, vartalo on tiukasti vaakasuora. Purista käsiäsi keskinopeudella ja taivuta nopeasti. Kaikki riippuu lihaskuntoasteesta, mutta yleensä tämä harjoitus tulisi suorittaa noin 20-25 kertaa 3 sarjassa. Tämä on hyvä lämmittely ja rintalihasten pumppaus verellä.

2) Push-up jalat kohotettuina. Aseta tuoli lähelle, lepää varpaat sen päällä, aseta kätesi edellisessä harjoituksessa kuvatulla tavalla ja tee harjoitus. Yleensä vartalosi näyttää kaltevältä, jalat ylhäällä, pää alhaalla. Tämä on yksi kotona suoritettavista perusrintaharjoituksista. On suositeltavaa tehdä 10-20 toistoa 4 sarjaa.

3) Push-up tuolien välissä. hyvä harjoitus rintalihaksille kotona, se on pakollista suorittaa kotona, koska sillä on venyttävä vaikutus rintalihaksiin. Aseta 2 tuolia vierekkäin niin, että niiden välinen jänneväli on yhtä suuri kuin hartioiden leveys. Aseta jalkasi kolmannelle tuolille tai sohvalle, jotta kehosi perustuu 3 huippuun. Harjoittelu tulee tehdä syvästi roikkuen tuolien välissä, kunnes rintakipu on - tämä on venymistä ja nopeaa nousua. Jos jalat asetetaan käsien tukipisteiden yläpuolelle, niin se epäilemättä on paras harjoitus rintalihaksille kotona. Toistojen määrä tulee säätää itsenäisesti 4 sarjaa varten.

Kuinka pumpata nopeasti rintalihaksia kotona - Ravintoa intensiiviseen rintaharjoitteluun

Syö 4-6 kertaa päivässä. On suositeltavaa saada mahdollisimman paljon proteiinia. Sitä löytyy monista elintarvikkeista, kuten lihasta, palkokasveista ja kananmunista.

Tunnisteet: kuinka rakentaa rintalihaksia nopeasti kotona.

Rintasi muistuttaa vanerilevyä, ja sinulla on yli kuukauden harjoittelua kuntosali. Tämä tilanne on varsin yleinen aloittelevien rautaurheilun ystävien keskuudessa, jotka haluavat pumpata rintalihaksiaan, aloittelijat seisovat jonoissa penkkipunnerissa ja kirjaimellisesti raiskaavat perhoskonetta. Käytössä on monenlaisia ​​penkkipunnoksia ja käsipainoja, ja sen jälkeen kaikki kiinnitetään "voimakkailla" huokauksilla, kun käsiä saatetaan yhteen crossoverissa.

Sellaista omistautumista ja kaikenlaisia ​​harjoituksia rintalihaksille niiden monipuolisuudessa ja suurissa määrissä lähestymistapojen pitäisi varmasti antaa suuri ja voimakas rintakehä. Mutta miksi sitten tällainen kova työ ei usein johda toivottuihin tuloksiin, vanerista valmistettu rintakehä muuttuu lastulevyksi, mutta rintalastassa ei koskaan näe kaunista ja voimakasta lihaskerrosta.

Mikä hätänä, onko minulla huono genetiikka vai pitääkö minun silti vaihtaa harjoituksia?

Kuinka nopeasti pumpata rintalihaksia

Älä ole epätoivoinen, koska syy ei ole sinun geneettisyytesi eivätkä harjoitukset ollenkaan, ongelma on todennäköisesti sinun lähestymistapasi harjoitteluun. Pääsääntöisesti aloittelija tavoittelee tuloksia

ja tehdä paljon työtä rinnalle yhdessä harjoituksessa tai jopa harjoitella rintalihaksia 2-3 kertaa viikossa.

Tässä piilee perimmäinen syy huonoihin tuloksiin rintakehän pumppaamisessa, sillä tällä harjoitustavalla rintalihakset yksinkertaisesti "palavat loppuun" eikä niillä ole aikaa toipua. Fanaattisesti perhossimulaattorilla esiintyminen ja kasvatus rinnan pumppaaminen on melko vaikeaa. Ensimmäisessä tapauksessa lihakset prosessoivat usein harjoituksella, ja toisessa, päinvastoin, se ei saa lihaskasvun aloittamiseen tarvittavaa stressiä.

Rintalihakset kasvavat hyvästä kuormituksesta ja jotta niille olisi syytä kasvaa, tarvitaan vakavaa stressiä, jota vain perusharjoitukset vapailla painoilla 6-12 toistolle.

Tehtäessä perusharjoituksia, kuten penkkipunnerrus, käsipainopenkkipunnerrus ja punnerrukset epätasaisilla tankoilla, on mukana useita lihasryhmiä ja näin on mahdollista työskennellä suuremmalla painolla kuin eristysharjoituksissa. Ja mitä suurempi työpaino, sitä enemmän rasitusta rintalihakset saavat, vastaten meille ja lisäämällä tilavuutta.

Jos teet harjoituksia usein ja useilla lähestymistavoilla, vaikka ne olisivatkin perus, edistyminen on erittäin vaikeaa, koska kovan harjoituksen jälkeen rintalihakset palautuvat 7-12 päivästä. Alipalautumisen perusteella työpainot eivät kasva ja vastaavasti rintasi eivät myöskään kasva.

Eristysharjoitusten tekeminen harjoituspolun alussa on vain voiman ja energian haaskausta, jotka ovat olennaisia ​​perusharjoitustulosten parantamiseksi. Eristävillä harjoituksilla ei pystytä tarjoamaan lihaskasvulle tarvittavaa kuormitusta, ja voimat otetaan samalla kunnollisesti.

Tästä päätelmä: rintalihasten nopean kasvun vuoksi aloittelevien urheilijoiden tulisi suorittaa vain perusharjoituksia vapailla painoilla voimatyylillä 6-12 toistolla.

Jotta eteneminen olisi tasaista, sinun tulee välttää tarpeettomat eristysharjoitukset ja keskittyä perusharjoituksissa työpainojen kasvattamiseen.

Älä myöskään ole huolissasi muodosta ja helpotuksesta, sillä kun keräät lihaa rintaisi, tulee crossoverien aika.

Harjoitukset rintalihaksille

Rintalihasten kehittämisen tärkein harjoitus on penkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä, jotta se ei toistu. nykyaikaisia ​​tekniikoita ja Tieteellinen tutkimus, kehonrakennuksen kulta-ajan kehonrakentajat rakensivat massiiviset rintansa raskailla tankopuristimilla.

Usein kuulee, että penkkipunnertuksessa hartiat ottavat kuorman, selkä kytkeytyy päälle ja amplitudi on riittämätön, toisin kuin käsipainossa. Mutta siinä on penkkipunnertamisen etu, kuten voimaharjoittelu. Kun työhön sisältyy useita lihasryhmiä, on mahdollista puristaa enemmän painoa.

Kuorma todellakin jakautuu osallistuvien lihasten kesken, mutta samalla harjoituksen anabolinen kokonaisvaikutus lisääntyy merkittävästi, koska hormoneja vapautuu enemmän vereen.

Seuraavaksi lista menee käsipainopenkillä makaamalla penkillä, tässä harjoituksessa tunnet paremmin rintakehän lihakset ja työskentelet suuremmalla amplitudilla. Koska penkkipunnerissa toimii koko rintakehä, mutta painopisteenä keskimmäinen lihaskimppu, käsipainopenkkipunnerrus on parasta tehdä kaltevalla penkillä säätämällä ajoittain kaltevuuskulmaa 30 - 45 astetta.

Käsipainoilla työskentelyllä on kiistaton etu simulaattoreihin verrattuna, koska mukana on monia pieniä stabilointilihaksia, mikä antaa erinomaisen harjoitusvaikutuksen ja on hyvä apu pääharjoituksen - penkkipunnerrus - tulosten parantamisessa.

Tanko- tai käsipainopenkkipunnerrustyöt tekevät rintakehää hyvin, mutta niitä kannattaa lykätä parempiin aikoihin. Sitä kannattaa miettiä, milloin vaakapuristimen voima kasvaa ja rintakehä kasvaa ja vahvistuu.

Myös käsipainon laskeminen riittää tehokas harjoitus, mutta tänään tavoitteenamme on voimaa ja lihasten kasvua, joten odotellaan hieman myös johdotuksen kanssa.

Kolmas ja viimeinen harjoitus rintakehän perusharjoituksessa on notkahdukset. Tällä harjoituksella on erittäin voimakas harjoitusvaikutus lisäpainoilla suoritettuna. Push-ups epätasaisilla tankoilla treenaavat täydellisesti rintalihaksia ja korvaavat päätä alaspäin painavat painot harjoituksen alkuvaiheessa.

Push-ups tangoissa painoilla eivät ole teholtaan huonompia kuin penkkipunnerrus, koska ne koskevat myös hartioita, tricepsiä ja jopa selkää. Penkkipunnerrustulosten parantamiseen ei ole parempaa lisäharjoitusta kuin dippaukset.

Siksi tangot tappavat kaksi kärpästä yhdellä iskulla: ne kasvattavat rintakehää ja lisäävät tulosta penkkipunnertuksessa.

Ohjelma rintalihasten kehittämiseen

Kävimme läpi rintakehän perusharjoitukset rautaharjoittelun alkuvaiheessa. Mutta harjoitukset eivät yksin riitä saavuttamaan maksimaalisia tuloksia, tarvitset asiantuntevan harjoitusohjelman ja oikean intensiteetin kuormitukset.

Luodaksesi hyvän pohjan rintalihasten kasvulle jatkossa, kannattaa aloittaa perusharjoittelusta voimatriossa, tämä voi auttaa perusohjelma massaharjoittelu. Siten viettämisen jälkeen 6 kuukautta vuoden raskas voimaharjoittelu kehosta tulee vahva ja voimakas, ja sitten voit jo aloittaa split-treenejä ja treenata rintaasi erillisenä päivänä.

Erillinen rintaharjoitus voidaan rakentaa seuraavan kaavion mukaan:

Ensimmäinen numero on sarjojen lukumäärä, toinen on toistojen lukumäärä, lepo sarjojen välillä on 2-4 minuuttia. Rintaharjoittelua tehdään kerran viikossa.

Viikko 1 (raskas)

rintakehä harjoitus

Penkkipunnerrus - 3x6

Kallistuva käsipaino - 4x8

Push-ups epätasaisilla tankoilla painolla - 3x6

Push-ups lattialta - 1xmax

Viikko 2 (helppo)

rintakehä harjoitus

Penkkipunnerrus - 4x10

Kallistuva käsipaino - 4x12

Push-ups epätasaisille tangoille omalla painolla - 4xmax

Push-ups lattialta - 1xmax

Esittelyssä sivustolla

Julkaisupäivä:  16.10.2014 © sivusto

Kuinka rakentaa rintalihaksia kotona?

Nykyaikaisessa elämänrytmissä urheilulle ei aina ole tarpeeksi aikaa. Mutta ei ole välttämätöntä mennä kuntosali pumppaamaan tiettyjä lihasryhmiä. Esimerkiksi rintalihaksia on täysin mahdollista pumpata kotona. Se vaatii kärsivällisyyttä ja halukkuutta olla luopumatta harjoittelusta. Korvaamme urheiluvälineet tuoleilla ja sohvalla, jotka jokaisessa kodissa on.

Rintalihas on levein kaikista, joten sinun on harjoitettava sitä oikein ja tasaisesti. Tämä vaatii erilaisia ​​harjoituksia. Tunnetuimmat niistä: vedot, punnerrukset, punnerrusliikkeet käsillä. Sinun on kuormitettava kaikki rintalihaksen osat.

Harjoituksen säännöt

Aloita tutustumalla joihinkin tärkeisiin sääntöihin, joita sinun on noudatettava ennen kuin aloitat lihasten rakentamisen. rinnassa kotona.

1. Jos teet vedot, otteen tulee olla hartioiden leveydellä. Älä tee otosta liian kapeaksi, kapea ote kytkeytyy tricepslihaksiin.
2. Kun teet punnerruksia, aseta kätesi hieman solisluun yläpuolelle. Näin harjoitetaan rintalihaksen yläosaa.
3. Kun harjoittelet rintakehän lihaksia, muista, että käsien puristamisen tulee olla kaksi kertaa nopeampaa kuin puristaminen.
4. Työnnä ylös aloitusasennosta: jalat pään yläpuolella.
5. Tärkeintä mitä tahansa tehdessä liikunta- katso hengitystäsi. Hengitä ilmaa aina lihaksia kuormiten!
6. Lopuksi lihasten täytyy levätä. Sinun ei pitäisi tehdä sitä joka päivä, jos päätät pumpata rintalihaksia kotona. Treenaa yhdessä tai kahdessa päivässä.

Harjoitukset rintakehän lihasten pumppaamiseen

Nyt voimme siirtyä harjoituksiin. Kompleksi koostuu vain kolmesta harjoituksesta, se sisältää kaikki kolme rintalihaksen osaa: ylempi, alempi ja sisäinen. Katso myös video "miten rakentaa rintalihaksia kotona". On optimaalista suorittaa sarja harjoituksia 4 sarjassa, joissa kussakin on 10-12 toistoa.

Harjoitus 1. Lähtöasento: kädet hartioiden leveydellä lepäävät lattialla, vartalo suoristettuna, jalat lepäävät lattialla varpaiden kanssa. Suorita punnerruksia puristaen hitaasti käsiäsi ja palaa sitten nopeasti aloitusasentoon. Suorita tämä harjoitus ensin kompleksissa. Se lämmittää hyvin koko rintalihaksen. Jos harjoituksen suorittaminen tästä aloitusasennosta tuntuu vaikealta, voit taivuttaa polviasi, mutta vartalon tulee silti pysyä suorana.

Harjoitus 2. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset nelijalkaisen tuolin. Lähtöasento: korostus jalkojen varpaissa tuolin istuimessa, kädet suoristettuina lattialla hartioiden leveydeltä, vartalo suora. Suorita punnerrus taivutamatta vartaloa, puristaen hitaasti käsiäsi. Tällaista harjoitusta pidetään tärkeimpänä rintakehän lihasten paremman kehityksen kannalta.

Harjoitus 3. To - muista sisällyttää venytyselementtejä harjoitussarjaasi. Tällaisiin harjoituksiin tarvitset kaksi tuolia, laita ne vierekkäin, ja penkki tai sohva, niiden tulisi olla tuoleja korkeammalla. Lähtöasento: painotus kädet tuoleilla, jalat penkillä. Aloita syvät punnerrukset. Sinun pitäisi tuntea lievää kipua rinnassasi. Harjoitusta suoritettaessa lihakset venyvät, mikä tarkoittaa, että ne kasvavat. Muista hengittää.

varten kaunis muoto naisten rinnassa, voit lisätä toisen harjoituksen: punnerrukset seinästä. Seiso kasvot seinää käsivarren pituus, jalat yhdessä. Aseta kämmenet seinälle ja tee punnerrusta.

On sanottava, että tärkeä elementti sellainen koulutus on asianmukainen ravitsemus tällä ajanjaksolla. Lisää juuston, pähkinöiden, kananmunien, lihan, kaikkien hedelmien ja viljan syöntiä. Muista myös nukkua tarpeeksi ja löytää aikaa kävelylle raittiissa ilmassa. Kauniit rinnat ovat tärkeitä sekä miehille että naisille. Hän houkuttelee huomiota sekä vaatteissa että ilman sitä. Harjoittelu ei vie paljon aikaa, mutta jos teet harjoituksia säännöllisesti, lyhyessä ajassa sinä ja ympärilläsi olevat näet tuloksen.

pumppaa rintoja kotona On aivan luonnollista, että kaikki naiset pitävät elämänkumppanista, jolla on vahvat, korkeat rinnat. Leveä rintakehä, lihaksikkuus - kaikki tämä koristaa miestä ja puhuu hänen vahvuudestaan. Siksi miehet pitävät niin paljon huolta tästä kehon osasta ja työskentelevät tiiviimmin näiden lihasten kanssa. Jos kuntosalia, jossa on kuntolaitteita, ei vielä ole käytettävissäsi, tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi rentoutua ja tehdä mitään. Onhan olemassa useita harjoituksia, joilla voit vahvistaa rintalihaksia ja tehdä niistä vahvoja poistumatta kotoa.

Rintalihakset ovat hyvin erilaisia ​​​​toisistaan, mikä tarkoittaa, että sinun on työskenneltävä niiden kanssa eri tavoin. Yläosan lihaskuidut sijaitsevat pystysuunnassa, on parempi työstää ne pystypuristimella. Rintakehän alaosaa tulee pumpata taaksepäin kallistetulle pinnalle. Ja keskellä lihaskuidut sijaitsevat vaakasuorassa, ja niiden suorittamiseksi on suoritettava erilaisia ​​​​johdotuksia.

Kuntosalilla nämä harjoitukset tehdään erityisillä simulaattoreilla, ja kotona punnerrukset auttavat sinua saavuttamaan samanlaisen tuloksen.

Rintakehän yläosan pumppaamiseksi sinun on vain suoritettava tavalliset punnerrukset (aloitusasento - pää lantion yläpuolella). Muista, että liikkeiden tulee olla hitaita, ilman äkillisiä liikkeitä. Välttääksesi nivelen loukkaantumisvaaran, älä ojenna kyynärpäitäsi kokonaan yläpisteeseen. Pidä vartalo suorana, älä kaareuta alaselkää, selän tulee olla suora ja kireä, samoin kuin vatsalihakset.

Kun teet punnerrusta, aseta jalkasi sohvan tai sängyn reunalle. Ylösalaisin harjoitettu harjoitus kytkee alarintakehän lihaksia. Tämän punnertamisen helpottamiseksi aseta kädet hieman olkapäiden eteen eikä suoraan olkapäiden alle.

Ota aloitusasento makuulla, käännä kädet leveäksi, kämmenet ulos. Työntämällä ylöspäin tässä asennossa työskentelet rintalihasten ulompiin alueisiin ja luot lisää helpotusta itsellesi. Jos haluat harjoitella voimaasi, aseta kätesi kahdelle yhdensuuntaiselle alustalle ja tee punnerrusta siirtämällä vartaloasi niiden väliin. Viipyy alareunassa joka kerta neljäsosa minuuttia, mikä venyttää lihaksia. Tämä auttaa lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Ammattiurheilijat tekevät näitä punnerruksia kädet kahdella tuolilla ja jalat kolmannella. Tarkista vain tuolien luotettavuus ja vakaus etukäteen.

Oletko saavuttanut hyviä tuloksia pumppaamalla rintalihaksia, mutta silti tuntuu, että jotain puuttuu? Muotoile itsestäsi rintojen väliin kohokuvio. Harjoittele tehokkaasti rinnan keskiosaa tekemällä punnerruksia kämmenet lattialla vierekkäin. Käännä ne sisäänpäin niin, että vasemman käden etusormi koskettaa oikeaa. Tämän tyyppinen punnerrus sopii hyvin tricepsille.

Hei ystävät. Tänään paljastan sinulle kauhean salaisuuden, minkä takia rintalihaksesi kasvavat hitaasti tai eivät kasva ollenkaan. Ja näyttää sinulle tehokas menetelmä pumppaa rintalihaksia.

Tänään puhun niille kavereille, joilla on vähintään vuoden harjoituskokemusta ja joiden rintalihakset ovat heikkoja geneettisiä lihaksia tai kehityksessä jälkeen jääneitä.

Yksi yleisimmistä stereotypioista kuulostaa tältä: penkkipunnerrus vaakapenkillä on paras rintalihasten massaa kasvattava harjoitus. Jos rintalihaksesi ovat kehityksessä jälkeen jääneet, tämä ei ole totta. Haluan myös koskettaa yhtä ei-tärkeää selkälihasten harjoittelua. Ja siinä tiedät

Paina makuuasennossa Ensimmäinen harjoitus suurella painolla ei ole sinulle kovin tehokas. Jos rintalihaksesi ovat jäljessä kehityksessä, oletan suurella todennäköisyydellä, että merkittävä osa kuormituksesta menee etummaisille deltaille ja tricepsille. Ja selkä on aktiivisesti mukana penkkipunnerissa.

Penkkipunnerrus sinulle tulee olemaan vain yleiskehittävä, yleinen vahvistava harjoitus koko ylävartalolle. Ja jos tavoitteena on lisätä rintakehän lihaksia, on suositeltavaa olla keskittymättä siihen.

Raskaassa penkkipunnerrus Väsäsit sekä etudeltat että tricepsit, siirtyessäsi jo seuraaviin harjoituksiin, rintalihakset saavat taas vähemmän kuormitusta.

Nyt analysoimme yhtä ohjelmaa jäljessä oleville rintalihaksille. Siinä on neljä harjoitusta, ensimmäinen ja neljäs ovat eristäviä, toinen ja kolmas perusharjoituksia. Ensimmäisessä harjoituksessa yritämme väsyttää rintalihaksia työllä. Ja opit tehokkaan tavan pumpata rintalihaksia.

Ja ensimmäinen harjoitus on ns johdotus kaltevassa penkissä crossoverissa.

Miksi crossover? Koska käsipainoilla maksimikuorma menee rintalihaksille alimmassa kohdassa. Ja mitä korkeammalle nostamme painoa, sitä enemmän rinta rentoutuu. Ja crossoverissa päinvastoin, mitä korkeammalle nostamme kätemme, sitä suurempi on rintalihasten kuormitus.

Ja siten sekä alapiste että ylempi rintakehä ovat jännityksen alaisia! Kiinnitän huomionne siihen tosiasiaan, että kaikissa johdoissa ja käsipainoilla ja lohkossa alimmassa kohdassa kyynärpäämme katsovat alas ja nyrkki edelleen ylöspäin.

Jotta rintalihaksia voidaan venyttää kunnolla ja jättää ne töihin. Hengitämme syvään ja selkeällä liikkeellä melkein suoristimme kätemme pystysuoraan itsemme yläpuolelle.

Ja yläpisteessä on huippusupistumisen mahdollisuus, myös rintalihakset rasituvat hetkeksi. Hitaasti alas, venyttämällä rintakehän lihaksia lievään kipuun ja uloshengityksellä nosta se selvästi ylös ja rasita.

Yritä pitää rintakehä jännitteisenä koko ajan, joka sekunti, joka amplitudin piste. Yritämme työskennellä ei hartioilla, emme käsivarsilla, vaan rinnalla. Täällä paino ei luonnollisesti ole suuri, voit tehdä lämmittelyn kerran, ja sitten on kolme tai neljä työskentelytapaa 12-15 kertaa.

On erittäin tärkeää työskennellä lihasten kanssa, ja varsinkin jos et tunne näitä lihaksia kovin hyvin! Yritä työskennellä sekä puristavina liikkeinä että eristävinä liikkeinä rintakehän lihaksilla. Ja muistutan myös, että painon pudottaminen on hidasta ja kiihdymme hieman aktiivisessa vaiheessa.

Olemme väsyttäneet rintalihakset ja nyt siirrymme kahteen pääharjoitukseen! Täällä olet oppinut vähän ja tehokkaan tavan pumpata rintalihaksia. Mennään pidemmälle!

Ja seuraava harjoitus on käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä.

Aluksi rintakehä on kaksi tasaista levyä. Saavuttaakseen vaikuttavat ulkomuoto on välttämätöntä saavuttaa ne ikään kuin kupera. Ja tämän antaa eniten rintalihasten yläosa.

Pyrimme saavuttamaan tämän rintojen pullistuman ja kolmiulotteisuuden kaltevien painallusten ansiosta. Kasvata ensin rintakehä. Tämä on massiivinen harjoitus. Laske rintakehän lihaksia hitaasti alas ja venytä ne ja työnnä ylös ja hieman sisäänpäin.

Tässä aloitetaan pienellä painolla ja muutamalla pyramidilähestymisellä saavutetaan työpainomme.Rintalihasten peruspuristusliikkeissä meillä on aina neljä tukipistettä jalkoja, pakaroita, lapaluita ja pään takaosaa varten. .

Ja vaikka se on kuinka vaikeaa, emme revi neljää tukipistettä irti. He kaareutuivat selkänsä ja kiipesivät pienelle sillalle nostaen hieman rintaansa ylös. Ja tästä pisteestä, jo liikkumattomilla jaloilla ja selällä, puristamme painoa.

Jos tehtävämme on ensisijaisesti lisätä rintakehän lihaksia, niiden liikakasvua. Sitten yläpisteessä meillä ei ole taukoa! Hyvin usein voit nähdä, että he puristavat painoa ja kiinnittivät sen yläosaan 1-2 sekunniksi.

Tässä temppu on se, että keho yrittää aina ottaa mahdollisimman vähän kuituja mukaan työhön. Ja meidän tehtävämme on käyttää mahdollisimman monta lihaskuitua yhdessä lähestymistavassa.

Tämä yksi sekunti huipulla riittää, jotta lihakset lepäävät ja kytkeytyvät samaan kuitukimppuun seuraavalla toistolla. ja jos emme pysähdy yläpisteeseen, niin keho sisältää aina enemmän ja enemmän uusia kuituja.

Jotkut väsyvät ja uudet ryhtyvät töihin. Ja mitä enemmän kytket päälle yhden lähestymistavan aikana, sitä parempi. Teimme 2-3 lämmittelysarjaa ja saavutimme työpainomme. Ja tällä pääpainolla teemme kolme sarjaa 10-12 kertaa.

Ja seuraava harjoitus on kalteva penkkipunnerrus.

Penkkipunnerissa on erittäin TÄRKEÄÄ lämmitellä hyvin! Sinulla ei ole aavistustakaan, kuinka moni kokenut ihminen loukkasi rintaansa penkkipunnerrauksessa tangon penkkipunnerrus, joka tähtää juuri rintalihasten yläosaan.

Valitsemme sellaisen otteen leveyden, että kyynärvarren alapiste on pystysuorassa. Ja laskeudumme täällä rinnan yläosaan, solisluun päälle mahdollisimman lähelle niskaa.

Hidas ja hallittu lasku, kosketti rintaa ja työnsi tankoa selvästi pystysuoraan. Huippupisteessä ei ole taukoa! Täällä teemme myös kaksi lämmittelyä ja sitten kolme työpainoa 10-12 toistoa varten.

Tämän kompleksin neljäs harjoitus on perhonen.

Täällä yritämme pumpata niin paljon verta kuin mahdollista. Eristysharjoituksissa pyrimme keskittymään mahdollisimman paljon kohteeseen lihasryhmä, tässä tapauksessa venytämme rintakehän lihaksia suoristaen käsiämme, rasitamme rintakehän lihaksia.

Hengittäessään he venyttivät rintalihaksia, suoristivat käsiä pyörivin liikkein yhden sekunnin ajan yrittäen puristaa rintalihaksia kaikin voimin. Yritä painaa lapaluita selkääsi äläkä revi selkääsi lähestymisen lopussa.

Rintaharjoituksen lopussa tehtävämme on saada aikaan pumppu rintalihaksiin. Jotta rintalihakset turpoavat. Kuten useimmissa eristysharjoitteluissa, et tarvitse paljon painoa tässä. Yhden lämmittelyn jälkeen teemme 3-4 työntekijää 15-20 kertaa.

On toinen upea harjoitus rintalihasten viimeistelyyn, niin sanotusti hionta. Tätä harjoitusta kutsutaan nimellä Kaikki isot lihakset, anabolia, hyvä swing)) Kiitos, että olet sinä, viedään rautaurheilua yhdessä! Nähdään pian ystävät.

Ystävällisin terveisin admin