Terapeuttinen ruokavalio. Reseptit. Harjoitukset. Ruokavalio viikon ajan. Laihdutus. Harjoitukset. Arvostelut » Harjoitukset » Kardiotreeni kotona rasvanpolttoharjoituksiin. Kardioharjoittelu: kuinka tehdä sydän oikein. Kuinka saada aerobinen harjoitus oikealla tavalla

Kardiotreeni kotona rasvanpolttoharjoituksiin. Kardioharjoittelu: kuinka tehdä sydän oikein. Kuinka saada aerobinen harjoitus oikealla tavalla

Taistelussa kauniista ja hoikasta vartalosta kaikki keinot ovat hyviä, mutta paras niistä on kardio. Tällaiset harjoitukset ovat helpoimpia ja samalla eniten tehokas menetelmä päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja senttimetreistä. Kardiotreenit yhdistävät useita palautumis- ja painonpudotusharjoituksia, mikä lisää vastustuskykyä, kestävyyttä ja parantaa fyysistä kuntoa. Riippuen siitä, mitä tavoitteita ja määräaikoja olet asettanut itsellesi, tee yksilöllinen kuntoharjoitussarja, jonka avulla saavutat tavoitteesi paljon nopeammin. Joten mikä on kardiotreeni rasvanpolttoa varten, ja kuinka sen avulla saa figuuri kuntoon mahdollisimman lyhyessä ajassa?

Kardiotreenit rasvanpolttoa varten: kuinka tehdä se oikein

Jos harjoittelet lyhyinä korkean intensiteetin sprinttiharjoituksia, saat pikajuoksuvartalon, jossa on lihaskasvua ja rasvanpudotusta. Voimme kaikki sanoa näin: intensiteetti on ensiarvoisen tärkeää. Kun intensiteetti kasvaa, enemmän kaloreita poltetaan. Siksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on loistava valinta murskaamiseen samalla kun lihas säilyy.

Tässä on asiantuntijoiden hyväksymät 10 parasta sydänsairaustyyppiä, jotka auttavat sinua laihtumaan nopeammin ja näyttämään tuloksia nopeammin. Paras tapa polttaa rasvaa elliptisellä tasolla: lisää korkea kaltevuus aktivoidaksesi enemmän jalkalihaksia, erityisesti pakaroita. "Tämä liike voi jäljitellä portaiden kiipeämistä ilman vaikutusta", Adams sanoo. "Alenna kaltevuutta ja lisää vastusta, niin saat harjoittelussasi hiihdon tunteen, joka todella toimii mönkijöilläsi."

Harjoituksia, joihin liittyy lihaksia ja sydän, kutsutaan kardioksi. Ottaa tällaisen liikunta, voi stimuloida palamisprosessia ihonalaista rasvaa johtuen kehon "happi"-menetelmällä tuotetun energian käytöstä (kun happimolekyylit hapettavat glukoosia).

Kardioharjoittelu on tähän mennessä tuottavin urheilulaji (fitness), jonka avulla voit päästä eroon ylimääräisestä painosta. Ne ovat paljon tehokkaampia kuin voimaharjoittelu, koska ne mahdollistavat lihasten lisäksi myös muiden kehon järjestelmien kehittymisen. Tällaisten harjoitusten ansiosta voit tulla paitsi ohuemmaksi, myös joustavammaksi, nopeammin. Ja tämän lisäksi tällaisen harjoittelun "sivuvaikutuksia" ovat hyvä terveys, vahva henki ja hyvä tuuli. Ja mikä tärkeintä, kardiotreeni on paras tapa laihtua aloitteleville urheilijoille.

Kuten stepper-koneessa, älä pidä kiinni kahvoista tai kiskoista liian tiukasti, koska tämä voi vähentää vaivaa ja aiheuttaa olkapää- tai rannekipuja. Juokseminen tasaisella, kohtuullisella tahdilla on varma tapa polttaa rasvaa ja kaloreita, mutta se ei ole taloudellisin tapa rakentaa tai edes ylläpitää lihaksia.

"Lukujen mukaan - 180 puntaa. ihminen voi polttaa noin 940 kaloria tunnissa juokseessaan 5 minuutin nopeudella maililla – tai 7 mailia tunnissa juoksumatolla tunnin ajan”, Ryan sanoo. "Olisi hyvä pitkällä aikavälillä tehdä parin viikon välein aerobisen kapasiteetin ylläpitämiseksi, mutta siihen liittyy paljon kilometriä ajassa ja vaivalla."

Monien ylimääräisistä kiloista eroon pyrkivien ihmisten virhe on koulutuksen rakenteen ymmärtämisen puute. Polttaaksesi rasvaa nopeasti ja oikein, sinun on laadittava optimaalinen harjoitussuunnitelma (kotona, ulkona tai kuntosalilla) ja jaettava kuorma oikein.

Optimaalisen sykkeen laskeminen

Koska tällaisen harjoittelun aikana pääkuorma kohdistuu sydämeen, sinun on ensin määritettävä sallittu syke. Tämän kriteerin määrittämiseksi oikein voit käyttää kaavaa:

Paras tapa polttaa rasvaa pitkällä aikavälillä: Jos juokset juoksumatolla, aseta kaltevuus 2-3 %:iin matkimaan ulkona juoksemista, Adams sanoo. "Se polttaa enemmän kaloreita ja voi itse asiassa olla helpompi polvillesi." Jos kyllästyt, kokeile erilaisia ​​polkuja alueellasi tai liity paikalliseen juoksuseuraan. Juokseminen kumppanin tai ryhmän kanssa voi tehdä kilometreistä paljon helpompaa.

Suurin haittapuoli: Porraskiipeilijät voivat tuoda massaa ja painetta nivelillesi, joten huonokuntoisilla polvilla voi olla vaikeaa. Hyppynarulla on syynsä nyrkkeilijän harjoitusohjelman peruselementtiin: se on halpa, helppo tehdä, lisää jalkojen nopeutta ja polttaa tonnia kaloreita.

Minimiarvo = (200 lyöntiä minuutissa - todellinen ikä - leposyke) x 0,6

Maksimiarvon (ylärajan) laskemiseksi riittää, että vastaanotettu luku suluissa kerrotaan kertoimella 0,8.

Avain kardioharjoittelun tehokkuuteen ja turvallisuuteen on tiukka sydämenlyöntien määrän valvonta minuutissa. Siksi pulssi on mitattava ennen tunteja (rauhallisessa tilassa), niiden aikana ja sen jälkeen. On tärkeää varmistaa, että syke ei ylitä ala- ja ylärajaa.

Paras tapa polttaa rasvaa hyppynarulla: Vaikka vain harvat ihmiset pystyvät hyppäämään köysihypyn 30 minuuttia putkeen, on parasta tehdä nopeita ja hitaita hyppyjä jaksoittain, jotta pysyt liikkeellä. Jos matkustat usein, voit heittää köysihypyn matkalaukullesi, jotta voit treenata mukavasti hotellihuoneestasi.

Hyvin harvat sydän- ja verisuoniharjoitukset rakentavat lihaksia - tämä on yksi poikkeuksista. Uinti on kokovartaloharjoittelu, joka alkaa napauttamalla vettä. "Taistelet pääasiassa painovoimaa vastaan, joten lihaksesi työskentelevät kovasti pitääkseen sinut pinnalla keskeytyksettä, kunnes olet poissa vedestä", Boudreau sanoo. "Itse asiassa vain yksi minuutti nopeaa uintia polttaa 14 kaloria."

Yksinkertaisempi versio laskelmista on mahdollista käyttämällä eri kaavaa:

  • Maksimisyke (HR) = 220 - vuosien määrä (tytöillä).
  • Maksimisyke \u003d 214 - vuosien lukumäärä (miehillä).

Koska laskelmissa on tietty monimutkaisuus, aloittelijoiden on parempi aloittaa harjoittelu kokeneiden urheilijoiden valvonnassa. He tietävät, että tehokkainta on saavuttaa tuloksia ylläpitämällä optimaalinen syke olosuhteissa, joissa on kovaa jännitystä ja koko kehon työtä. Samalla pulssi voidaan palauttaa normaaliksi vuorotellen voimakkaita kuormituksia ja lepoa (lyhytaikainen).

Muista, että lyönnillä on väliä, Adams sanoo. "Rintarauhanen polttaa vähemmän kaloreita kuin perhonen, joten muista sisällyttää harjoitteluun erilaisia ​​lyöntejä." Paras tapa polttaa rasvaa uinnin aikana: Helppo tapa polttaa kaloreita vedessä on yksinkertaisesti työntää veden läpi. Voit tehdä muutaman kierroksen, käydä läpi vesilyöntivälin ja toistaa sitten. Jos osaa uida korkeatasoinen sitten uimaan niin nopeasti kuin pystyt”, Adams sanoo. "Jos et ole niin vahva uimari, tee intervalliuintia: ui niin nopeasti kuin pystyt alas altaan pituudesta ja takaisin ja ui sitten hitaammin saman matkan."

Olemme jo sanoneet, että mikä tahansa kardio-ohjelma auttaa kehittämään ja parantamaan kehomme fyysisiä kykyjä. Mutta niihin pitäisi lisätä vielä yksi etu: stressin lievitys ja psyykkinen jännitys. Siksi, kun valitset kumpi on parempi - aktiivinen kuntoilu tai kiinnitä huomiota ensimmäisen vaikuttavaan etuluetteloon ja aloita inspiroituneena valmistautuminen.

Korvaa nämä välit harjoituksen kestolla. Paras tapa polttaa kaloreita soutussa: "Pidä rintakehäsi ja käytä kehoasi soutaessasi", Boudreau sanoo. "Mutta älä anna käsiesi tehdä kaikkea työtä - yritä käyttää jalkojasi liikkeen saamiseen." Hänen soututreeninsä: aseta kello 20 minuutiksi, rullaa 250 metriä niin nopeasti kuin pystyt, lepää minuutti ja toista sitten kaikki 20 minuuttia.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Muista pitää lepoajat mahdollisimman pieninä maksimoidaksesi ponnistelusi. Sprintit ulkona, juoksumatolla tai jopa portaita ylös tai valkaisulaitteet ovat hyviä polttamaan eniten kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa. Mitään laitteita ei todellakaan tarvita ja voit tehdä nämä harjoitukset melkein missä tahansa. "Sprintti on helppoa ja se polttaa valtavan määrän kaloreita - kun hän haluaa laihtua, hän on listan kärjessä", Adams sanoo. "Vaikka paikallaan juokseminen tai lenkkeily polttaa paljon kaloreita, nopeuden ja intensiteetin lisääminen todella kannattaa."

Koulutuksen lajikkeet


Ensinnäkin sinun tulee päättää, mikä kardio on sinulle paras. Kuten tiedät, yleisin rasvanpolttomuoto on juoksu (tai kävely). Mutta niihin kuuluvat myös hyppynaru, uinti ja soutu- tai kuntopyörä.

Mitä kardiotreeni on ja miksi sitä tarvitaan?

Ryan sanoo, että sprintti ei jätä lihaksia vahingoittumattomiksi. Jos määränpääsi on Six Packs, siirry puoliväliin sprinteilläsi. Paras tapa polttaa rasvaa on sprintti: Jos olet radalla, kokeile juosta ympyröitä ja sitten kierrosjuoksuja. Toista tätä niin kauan kuin voit. Stadionilla vai portaissa? Juokse ylös niin nopeasti kuin pystyt ja juokse tai kävele alas. "Ei ole koskaan hyvä idea juosta alas portaita tai valkaisulaitteita, joten käytä pohjaa aktiiviseen lepoaikaan", Adams sanoo. "Nosta polvet todella korkealle saadaksesi pakarat hienoon toimintaan ja rakentamaan pikajuoksuvoimaa nopeasti."

Jokainen rasvaa polttava toiminta, joka voidaan tehdä kotona, ulkona tai sisällä kuntosali, voidaan johtua yhdestä koulutuksen lajikkeista

  • Korkea intensiteetti on kardiotreeni 70-85 % sykkeellä, jonka aikana voit polttaa paljon ylimääräisiä kaloreita hyvin lyhyessä ajassa. Tällaiset aktiviteetit stimuloivat aineenvaihduntaa, mutta eivät samalla sovellu aloitteleville urheilijoille. Sitä ei myöskään tule käyttää voimaharjoittelun jälkeen, koska se voi vaikuttaa haitallisesti lihasten palautumiseen raskaan kuormituksen jälkeen.
  • Matala (keskitehoinen) harjoitus ((55-75% HR) - vaatii pidemmän juoksuajan ja voidaan tehdä voimaharjoittelun jälkeen. Ihanteellinen aloittelijoille sekä liian ylipainoisille.

Jos olet kiinnostunut eniten nopea painonpudotus, tee parempi harjoitusohjelma vuorotellen voima- ja kardiopäiviä. Jos et löydä erillistä päivää millekään harjoitukselle, voit tehdä matalatehoista kardioa voimaharjoittelun jälkeen.

”Voimaharjoittelu rakentaa lihasmassa mikä lisää aineenvaihduntaa ja vähentää rasvaa", sanoo julkkiskouluttaja Elizabeth Hendrix Burwell, High Performance Gymin osaomistaja. "Joten mitä enemmän kasvatamme lihaksia, sitä enemmän poltat kaloreita päivä päivältä."

Jonkin verran voimaharjoittelu voi jopa toimia kardiona: American Council on Exercise -järjestön hiljattain tekemässä tutkimuksessa todettiin, että kahvakuulannostoharjoitukset voivat polttaa jopa 20 kaloria minuutissa, mikä vastaa kuuden minuutin mailin juoksua!

Mitä tarkalleen ottaen teet laihduttaaksesi?

Helpoin ja edullisin tapa laihtua ja päästä eroon rasvasta. Tunnin kävely sydämen rytmissä polttaa 290 - 400 kcal. Jos valitset juoksun tai kävelyn, sinun on kiinnitettävä huomiota toisen etuihin:

Sinun tulee polttaa vähintään 500 kaloria kardiosessioiden aikana

Kun tulee juoksemaan täysitehoinen kardiosessio ja koko vastusharjoittelu, ne toimivat kukin eri päivinä, Vastola kertoo, joten voit antaa kaikkesi ja polttaa samalla enemmän kaloreita. Vastola sanoo, että juoksumaton sammuttaminen taikalukujen saavuttamiseksi on ajan ja energian haaskausta, koska koneet pystyvät vain arvioimaan aineenvaihdunnan nopeutta. Ohita konsolin punaiset numerot ja keskity intensiteettiin.

  • Kävely sopii niille, joille juokseminen on vasta-aiheista liiallisen runsauden takia ylipaino;
  • tämän tyyppistä urheilutoimintaa voivat harjoittaa aloittelijat sekä potilaat kuntoutusjakson aikana ja vammojen jälkeen;
  • voit kävellä milloin tahansa ja missä tahansa (kotona juoksumatolla, puistossa);
  • kuormitusta voidaan säätää itsenäisesti valitsemalla tietyt tilat radalla tai käyttämällä erilaisia ​​kävelytekniikoita, esimerkiksi sauvakävelyä.


Juoksemalla tasaisella nopeudella voit polttaa paljon enemmän kaloreita kuin kävelemällä - 600 kcal. Harjoittelemalla vähintään 2-3 kertaa viikossa 25-30 minuuttia yhtäjaksoisesti voit "purkaa aineenvaihduntaa" ja samalla pumpata jalkojen ja pakaroiden lihaksia. rasvanpoltto sopii sekä aloittelijoille että "kokeneille" urheilijoille, jotka haluavat lisätä urheilullista kestävyyttään.

Mihin kardiotreeni on tarkoitettu?

Jos harjoittelet enemmän lyhyemmillä jaksoilla, poltat enemmän kaloreita jopa harjoittelun jälkeen. Käytä sykemittaria tai koetun rasituksen asteikolla 1–10, jotta voit määrittää, treenaatko tarpeeksi.

Pysy Fat Burn Zone -alueella, jos yrität laihtua

Kehosi polttaa rasvaa polttoaineeksi matalan intensiteetin harjoitusten aikana - vaikka tämä ei välttämättä ole se, mitä sinun tarvitsee keskittyä painonpudotukseen. Korkeintaan kokonaiskalorikulutuksesi, ei polttoainelähteesi. Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti on, sitä enemmän kokonaiskaloreita poltat, sanoo Marta Montenegro, sertifioitu voima- ja harjoitteluvalmentaja sekä urheilu- ja urheilutieteen dosentti Floridan kansainvälisestä yliopistosta. Tämä palovamma kestää jopa 24 tuntia viimeisen toiston tai askeleen jälkeen, ja tutkimukset osoittavat, että vatsasi kutistuu nopeammin, hän lisää.

Samanaikaisesti tällaisten harjoitusten aikana alaraajat saavat suurimman kuormituksen. Siksi niitä, joilla on suuri ylipaino, ei tule ottaa tähän urheiluun. Lenkkeilyä ei myöskään suositella ihmisille, joille iskukuormituksia pidetään vasta-aiheina.

Jos puhumme tehokkaista harjoituksista painonpudotuksen kannalta, emme voi olla huomaamatta korkean intensiteetin intervallijuoksua rasvanpolttoa varten. Uudenlaista HIIT-kardioharjoitusta edustavana juoksua pidetään hyödyllisimpana niille, jotka haluavat luoda täydellisen vartalon.

Mutta ennen kuin vaihdat kaikki kardioharjoittelusi intensiiviseen maksimivoimaharjoitteluun, muista, että tämäntyyppisessä harjoituksessa ei ole riskejä, kuten loukkaantumis- ja väsymysyliharjoittelu. Montenegro suosittelee vuorotellen matalan ja korkean intensiteetin harjoittelua varmistaakseen oikea aika kehosi palautumiseen ja johdonmukaisuuteen. Tee omasi esimerkiksi maanantaisin ja torstaisin, matalalla tai keskiteholla keskiviikkoisin ja lauantaisin ja sekoita joogaa tai voimaa tiistaisin ja perjantaisin.

Jos puhumme siitä, mikä on parempaa - intervalli, yksinkertainen juoksu tai kävely, niin kolmas vaihtoehto on optimaalinen ratkaisu ylipainosta kärsiville. Tietenkin niille, jotka päättävät kokeilla tällaista fyysistä toimintaa ensimmäistä kertaa, harjoittelu näyttää melko vaikealta. Oikealla lähestymistavalla huomaat kuitenkin pian myönteisiä tuloksia. Samalla tämän lajin suuri etu on sen monipuolisuus. Voit treenata HIIT-järjestelmän mukaan kuntosalilla (juoksumatolla, stepperillä) tai kadulla. Tällaisen harjoittelun ydin on kuormien vuorottelu, joka saa aineenvaihdunnan toimimaan seuraavat 10-12 tuntia luokan jälkeen.

Kardio tyhjään mahaan polttaa enemmän rasvaa

Et voi ajaa autoa ilman bensaa, joten miksi odottaa keholtasi mitään muuta? Tämän teorian ongelma on se isot lihakset, jotka auttavat sinua kardioharjoituksissa, luottavat voimakkaasti hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmään energian saamiseksi. juoksemalla tai pyöräilemällä tyhjään mahaan, kehosi muuttuu hiilareiksi ja rasvapalasiksi veressäsi ja lihasvarastoissasi eikä rasvasoluissasi olevaksi rasvaksi, mikä tehostaa harjoitteluasi, sanoo Michelle Olson, Ph.D., Auburnin harjoitusfysiologian professori. Yliopisto.

Rasvanpolttoohjelma voi näyttää tältä:

  • 2 minuuttia työtä keski-intensiivisellä tahdilla (syke 70-80%);
  • 0,5-1 minuuttia työtä korkean intensiteetin tilassa (90 % syke).

Eli jos aloitat juoksulla, kaksi ensimmäistä minuuttia vain juokse normaalivauhtia ja sitten 1 minuutti, sitten palaa normaaliin rytmiin ja niin edelleen. Samalla on tärkeää muistaa, että intervallikardioharjoittelu on hyvää ja hyödyllistä, mikä ei tarjoa hengähdystaukoa. Kun olet valinnut harjoitteluun vähintään 30 minuutin ajan, yritä noudattaa harjoitussuunnitelmaa koko tämän ajan, vaihda vauhtia ja pidättämättä taukoja.

Milloin tehdä kardio?

Tämä strategia voi kostautua täysin, hän lisää, koska sinusta voi tulla hyperglykeeminen ja nesteytetty, mikä voi saada sinut vähentämään intensiteettiä tai lopettamaan ennen kuin aloitat tutkimisen 40–50 minuutiksi. välttämätön, jotta kehosi polttaa rasvaa.

Ohita esivoimistelu nopeasti ja esittele valmiita kiviä 90 minuuttia ennen harjoitusta. Olson ehdottaa jotain kevyttä ja helposti sulavaa, kuten pieni pala hedelmää ja puoli kupillista vähärasvaista jogurttia, jonka päällä on kaksi ruokalusikallista granolaa tai. Ja muista pestä se yhdellä tai kahdella täydellä lasillisella vettä.

Jos juokset juoksumatolla, aseta ensin sopiva tila sopivalla kaltevalla kaltevuudella. Esimerkki siitä, miltä lenkkeilysuunnitelma kuntosalilla saattaa näyttää, on taulukossa.

Ajoaika (sekunteina)NopeusRadan kaltevuus ("kaltevuus")
60 2 0
45 8 4
60 2 0
45 9 6
90 2 0
45 10 8
90 2 3
180 2 0

Pyöräily (simulaattori)


Tunnin pyöräilyllä (kuntopyörätunnit) voit polttaa jopa 650 kcal. Näillä kardioharjoituksilla voit saavuttaa samat tulokset kuin juoksemalla, mutta samalla ne eivät rasita polviasi paljon. Siksi kuntopyörällä ja pyörällä ajavat eivät vain lievästi ylipainoiset, vaan myös ne, joiden on vaikea juosta suuren ylipainonsa vuoksi.

Kisaharjoittelu on loistava tapa tasoittaa

Paremmasta viidestä tai maratonista on monia etuja - parempi sydän- ja verisuonitoiminta, enemmän kestävyyttä, harjoittelu hyvän asian puolesta, jos juoksette hyväntekeväisyyteen - mutta asteikon laskevan luvun näkeminen ei välttämättä ole sitä. niistä.. harjoitus, jonka teet ylittääksesi maaliviivan, tekee kehostasi tehokkaan energian säästämisessä, joten voit kulkea pitkän matkan, ja kun lisäät kestävyyttäsi, alat vähitellen polttaa vähemmän kaloreita poluilla, sanoo Jon-Eric Kawamoto on sertifioitu. henkilökohtainen valmentaja, voimavalmentaja ja entinen kilpajuoksija.

Aloittelijan kardio-ohjelma voi koostua 2-3 puolen tunnin harjoituksesta viikossa 70-85 sykkeen intensiteetillä. Edistyneemmät urheilijat voivat omistaa enemmän aikaa harjoitteluun - 3 kertaa viikossa 45-60 minuuttia samalla intensiteetillä. Harjoittelemalla säännöllisesti kardiopyöräilyä (kuntopyörä), voit polttaa rasvaa koko kehossa, mutta myös pumpata jalkojen lihaksia.

Soutulaiteharjoittelu

Verrattuna muihin kardiolajeihin, soutuharjoitukset polttavat jopa 850 kcal tunnissa. Soutu on ihanteellinen vatsan rasvanpolttoon, sillä se harjoittelee vatsalihaksia. Lisäksi tällaisen simulaattorin harjoituksen aikana käsivarsien, jalkojen ja selän lihakset ovat mukana.

Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi riittää soutaa 3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia sykkeellä 65-85%.

hyppynaru


Kuten juoksu tai kävely, hyppynaru on eniten saavutettavalla tavalla luo ihanteellisen vartalon, mutta samalla niiden avulla voit polttaa paljon enemmän kilokaloreita harjoitustuntia kohden (alkaen 1000 kcal ja enemmän). Hyppyjen aikana poltetaan rasvaa ja pumpataan käsiä ja pohkeita rinnakkain. Lisäksi tällaiset harjoitukset auttavat kehittämään kestävyyttä, reaktionopeutta ja räjähdysvoimaa.

Kuinka paljon sinun täytyy hypätä saadaksesi supertuloksen? Aloittelijoille riittää 10-15 minuutin käyttäminen harjoituksiin, ja edistyneemmät urheilijat voivat hypätä vielä enemmän (15-25 minuuttia). Ihannetapauksessa tämä voisi olla lämmittely ennen harjoituksen pääosaa. Mutta voit myös hypätä köydellä ja voimakuormien välissä. Joka 10 min. Harjoittelussa menetät jopa 200 kcal.

Tämä on ehkä parhaat harjoitukset niille, jotka haluavat laihtua. Tytöille kuntosalilla rasvanpolttoa varten soutulaitteen harjoitukset sopivat. Mutta jos tällaista asetusta ei ole kuntosalillasi, käytä hyppynarua tai intervallijuoksua juoksumatolla haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Kuinka tehdä kardio oikein, ohjaaja kertoo sinulle yksityiskohtaisemmin videossa.


Ennen tuntien aloittamista sinun on laskettava sykkeen maksimi- ja vähimmäiskynnys minuutissa. Luokkien aikana on parempi käyttää erityistä laitetta sykeindikaattoreiden seuraamiseen - ymmärtääksesi, kuinka tehokas painonpudotusharjoittelu on. Loppujen lopuksi, jos pulssi laskee harjoituksen aikana alle sallitun parametrin, rasvanpolttoprosessi kehossa ei ala. Ja jos syke on jopa hieman korkeampi kuin maksimi, ylimääräisten kalorien tuhlaamisen sijaan harjoitat kestävyyttä.

Suosittelemme kardioharjoittelua tehokuormituksen yhteydessä. Parantaaksesi aineenvaihduntaasi ja parantaaksesi harjoitustesi laatua luo yksilöllinen harjoitusohjelma vuorotellen voima- ja kardioharjoituksia.

Tällaisten harjoitusten tehokkuuden lisäämiseksi muista mennä osoitteeseen asianmukainen ravitsemus ja yritä juoda enemmän vettä täydentääksesi kehoon meneviä nesteitä harjoituksen aikana. Kardioaerobic auttaa sinua saavuttamaan halutut tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa, jos harjoittelet säännöllisesti, lisäämällä kuormaa asteittain ja tekemällä noin 45-60 minuuttia 3-4 kertaa viikossa.

Rasvanpolttokaava on yksinkertainen: syö vähemmän kaloreita kuin kulutat. Voit luoda kalorivajeen ruokavaliorajoituksilla, liikunnalla ja näiden kahden yhdistelmällä. Millainen kardiotreeni rasvanpolttoa ja painonpudotusta varten auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeimmin?

Laihtuaksesi sinun on harjoiteltava siten, että kalorivaje (kulutus miinus menot) on suurin. Vähemmän ruokaa, enemmän liikuntaa. Mutta minkälaisen koulutuksen pitäisi olla? Muista, että kaloreita kulutetaan paitsi harjoittelun aikana, myös sen jälkeen - kiihtyneen aineenvaihdunnan vuoksi. Lisäksi lisääntynyt kalorien saanti "lepotilassa" saadaan voimaharjoittelulla. Kardioharjoittelut voivat polttaa enemmän kaloreita niitä tehdessään, mutta vain tietyntyyppiset kardiotreenit ( soutulaite, ) auttaa rentoutuessasi.

Kardioharjoittelun edut

  1. Sydänlihaksen vahvistaminen
  2. Kestävyyden parantaminen
  3. Polttaa rasvaa ja laihduttaa

Kardioharjoittelun päätyypit: kävely, juoksu, uinti, soutu, hyppynaru, .
Kuntosalilla voit käyttää simulaattoreita: polkupyörää, juoksumattoa, elliptistä kuntolaitetta, stepperiä, soutulaitetta.

Kardiotyypit intensiteetin mukaan:

Matala ja keskitehoinen kardio (55-75 % syke):

  • alhainen kuormitus nivelissä (polvissa) - ihanteellinen aloittelijoille ja niille, joilla on paljon ylipainoa
  • täytyy tehdä pitkään, koska Kaloreita poltetaan vain harjoituksen aikana
  • Voit käyttää näitä harjoituksia aktiiviseen palautumiseen voimaharjoittelun jälkeen

Korkean intensiteetin kardio (70-85 % HR)

  • polttaa enemmän kaloreita ja niitä pidetään tehokkaampia painonpudotuksessa
  • paremmin "nopeuttaa" aineenvaihduntaa
  • vie vähemmän aikaa
  • ei suositella (voi vaikuttaa haitallisesti lihasten palautumiseen)
  • ei sovellu aloittelijoille

Maksimaalisen rasvan menetyksen saavuttamiseksi on parasta vuorotellen voimapäivien ja kardiopäivien välillä. Jos et voi tehdä erillistä kardiopäivää, voit tehdä kardiot voiman jälkeen.

Kardiotyypit rasvanpolttoa varten

Kardio: Kävely

300-400 kcal

Edut

  • sopii parhaiten aloittelijoille ja erittäin ylipainoisille
  • voivat suorittaa vammoista/leikkauksista toipuvat
  • valmistautuu vakavampiin kuormiin

Vikoja

  • polttaa vähän kaloreita (vähiten tehokas painonpudotuksessa): 15 minuuttia pyöräilyä voi polttaa yhtä paljon kaloreita kuin 45 minuuttia kävelyä.
  • aineenvaihdunta kiihtyy jopa tunnin tai kaksi harjoituksen jälkeen (korkeamman intensiteetin harjoittelun jälkeen aineenvaihdunta voi pysyä koholla jopa 24 tuntia)

Kardioharjoitusohjelma:

Vaihtoehto 1

Kävely hitaasti - 50-70% syke

Taajuus - 3 päivää / viikko.

Kesto - 20-45min

Vaihtoehto 2

Kävely kaltevalla juoksumatolla (50-70 % HR)

Taajuus - 3 päivää / viikko.

Kesto - 15min

Ensimmäiset 5 minuuttia ilman kaltevuutta, seuraavat 10 minuuttia lisää kaltevuutta 1 minuutin välein (yleensä kaltevuus on merkitty "kaltevuus" juoksumattonäytössä).

Kardio: Juoksu

Tunti kardiopolttoa: 600 kcal

Tarkastelemme juoksua tasaisella nopeudella (ei intervalliharjoittelua, jossa hidas juoksu vuorottelee sprinttien kanssa - siitä lisää alla)

Edut

  • polttaa paljon kaloreita
  • sisältää jalkalihakset
  • pyörittää aineenvaihduntaa
  • sopii urheilijoille, jotka arvostavat aerobista kestävyyttä

Vikoja

  • voi johtaa polvivammaan
  • ei sovellu erittäin ylipainoisille
  • ei sovellu niille, jotka ovat vasta-aiheisia iskukuormituksessa (hypyt jne.)

Kardioharjoitusohjelma (aloittelijoille):

Juokse keskinopeudella (älä lähde sprintille)

Toistuvuus: 3 kertaa / viikko.

Intensiteetti: 65-85 %HR

Kesto: 20-30 min.

Jos et voi juosta 20 minuuttia ilman taukoa, käytä vuorotellen juoksua ja kävelyä: esimerkiksi: 2 minuuttia. juoksu - 1 min. kävelymatka - 2 min. juokseminen jne. Pidennä jokaisessa harjoituksessa jatkuvan juoksun aikaa, kunnes voit juosta 20-30 minuuttia. ilman kävelyä.

Kardio pyörällä/kuntopyörällä

Tunti kardiopolttoa: 600 kcal

Edut

  • polttaa paljon kaloreita, kun taas polvien kuormitus on pienempi kuin juoksemisen aikana
  • sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille urheilijoille
  • osallistuu jalkojen lihaksiin (ja auttaa saavuttamaan paremman lihasten erottamisen - "kuivaa" jalkojen lihakset)

Toistuvuus: 3 kertaa / viikko.

Intensiteetti: 65-85 %HR

Kesto: 30-45 min.

Elliptinen Trainer



Elliptisen treenilaitteen etuna (juoksumattoon verrattuna) on kyky kytkeä paremmin jalkojen ja pakaroiden lihaksia ja polviin kohdistuu minimaalista rasitusta.

Tunti kardiopolttoa: 600 kcal

Kardioharjoitusohjelma (aloittelijoille):

Toistuvuus: 3 kertaa / viikko.
Intensiteetti: 65-85 %HR
Kesto: 30-45 min.

Kardio: Sisäsoutu



Tunti kardiopolttoa: 840 kcal

Edut

  • polttaa enemmän kaloreita kuin juokseminen - ja vähemmän rasitusta polvissa
  • sisältää kaikki lihasryhmät - jalat, kädet, selkä, vatsa
  • urheilijat käyttävät sitä kestävyyden lisäämiseen (löytyy usein ohjelmista)

Vikoja

  • joka salilla ei ole soutulaitetta

Kardioharjoitusohjelma:

Toistuvuus: 3 kertaa / viikko.

Intensiteetti: 65-85 %HR

Kesto: 20-25 min.

Kardio: Uinti

Tunti kardiopolttoa: 600 kcal

Edut

  • polttaa paljon kaloreita
  • sopii ehdottomasti kaikille, erityisesti vammoista toipuville, koska. selkärangan kuormitus - minimaalinen
  • kaikki mukana olevat lihasryhmät

Uintitunnilla on maksimaalinen vaikutus rasvanpolttoon, jos työskentelet valmentajan kanssa, opit erilaisia ​​tyylejä ja uit nopeaan tahtiin. Mutta jopa itsenäiset säännölliset (!) tunnit 3-4 kertaa viikossa antavat tuloksia.

Kardio: hyppynaru

Tunti kardiopolttoa: yli 1000 kcal
Edut

  • polttaa paljon kaloreita
  • auttaa kehittämään sellaisia ​​ominaisuuksia kuin räjähtävä voima, kestävyys ja nopeus (nyrkkeilijöille - kardio hyppynarun muodossa - pakollinen osa treenata)
Vikoja
  • vaikein kaikista kardiolajeista
  • älä harjoittele liian pitkään - voi johtaa loukkaantumiseen (polviin)
  • vasta-aiheinen niille, joille iskukuormitus on kielletty

Kuinka paljon hyppynarua? On parasta, jos hyppynaru on osa harjoittelua tai lämmittelyä. 5-15 minuuttia (kuntotasosta riippuen) riittää. 10 minuutissa kulutat 150-200 kcal.

Aerobinen liikunta:

Suhteellisen uusi ja erittäin tehokas kardiotreenityyppi rasvanpolttoa varten. Sen ydin on jatkuva työjaksojen vuorottelu maksimisykkeellä ja minimisykkeellä.

Edut

  • monet pitävät HIIT:tä parhaana painonpudotuksen kardiotreenityyppinä, jonka avulla voit polttaa rasvaa tehokkaimmin.
  • maksimikalorit minimiajassa
  • tehostaa aineenvaihduntaa jopa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen
  • toisin kuin vakiovauhti kardiotreeni - ei aiheuta "riippuvuutta aiheuttavaa vaikutusta" - kun keho sopeutuu kuormiin ja polttaa vähemmän kaloreita samojen harjoitusten aikana

Suoraan HIIT-treenissä et kuluta niin paljon kaloreita kuin tavallisella kardioharjoituksella. Mutta aineenvaihdunnan "edistämisen" vuoksi - poltat enemmän kaloreita loppupäivän ajan.

Kardiotreenit rasvanpolttoa varten: kuinka tehdä se oikein

1 Aloita pienestä

Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, aloita kardioharjoittelu kevyemmillä vaihtoehdoilla. Tämä auttaa estämään loukkaantumisia ja ennenaikaista loppuunpalamista. Helppoja 10 minuutin juoksuja kohtuullisella tahdilla tai vaikka säännöllistä kävelyä, jos sinulla on loukkaantumisia tai suuri määrä ylipaino. Lääkärit neuvovat lihavia ihmisiä fyysisen toiminnan muodossa - päivittäisiä kävelylenkkejä. Ja vasta kun osa painosta on poissa, voit aloittaa juoksuharjoittelun. Mutta vaikka sinulla olisi vain 10-20 kg ylimääräistä, sinun on silti lisättävä harjoituksen intensiteettiä asteittain.

2 Harjoittele lasketun maksimisykkeen rajoissa

Mitä korkeammalla sykkeellä harjoittelet (mitä korkeampi intensiteetti), sitä enemmän poltat kaloreita. Mutta jos ylität enimmäisarvon (220 miinus ikä), vaarana on loukkaantuminen.

3 Kardiotreenin enimmäiskesto on 45-60 minuuttia

Riippumatta siitä, kuinka paljon haluat nopeasti päästä eroon ylipainosta, yli 60 minuuttia kestävä kardiotreeni johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Olet vaarassa loukkaantua - mikä ei anna sinun harjoitella pitkään aikaan. Poltat lihaksia - jotka ovat niin tärkeitä kauniin vartalon saamiseksi. Jos haluat maksimoida rasvanpolton, yhdistä kardio- ja voimaharjoittelu.

4 Harjoittele säännöllisesti

Haluatko saada vaikutuksen - harjoittele 3-4 kertaa viikossa ja riittävällä intensiivisyydellä (harjoitustason mukaan) - älä ilmaista! Pelkkä se tosiasia, että olet kuntosalilla, ei riitä. Sinun on ponnisteltava saadaksesi tuloksia. Aloittelijoille voi riittää 3 rasvanpolttoa viikossa 45 minuuttia (jos voimaa on vähemmän). Mutta lisätäksesi kestävyyttä, sinun on harjoitettava useammin / kovemmin.



Samanlaisia ​​artikkeleita