Oikea ravinnon saanti päivän aikana: jakautuminen ajan mukaan. Oikea päivittäinen rutiini

Päivittäinen laihdutusrutiini: esimerkki oikeasta aikataulusta. Mitä tehdä pöllöille tai kiiruille

Nykyään on tullut erittäin muodikasta noudattaa niin sanottua terveellistä elämäntapaa: ihmiset luopuvat huonoista tavoista (tupakointi, juominen), yrittävät harjoitella tai jopa "muuttuvat" todellisiksi urheilijoiksi. Erityisesti paljon huomiota kiinnitetään ravitsevan ruokavalion tuotteisiin (useimmat ihmiset laskevat tuotteiden kalorit, määrittävät energiaarvon ja hyödyllisyyden etsiessään aina etiketistä "ei-GMO" -merkintää).

Kaikki tämä on oikein, ja on erittäin hyvä, että ihmiset vihdoinkin ajattelevat omaa terveyttään. Jotkut ihmiset kuitenkin kaipaavat tärkeää elementtiä - järkevää ja hyvin suunniteltua päivittäistä rutiinia. Jos teet oikean aikataulun päivälle, voit laihtua 5 kg kolmessa päivässä. Sinun tarvitsee vain noudattaa sitä tarkasti.

Tosiasia on, että tärkein tekijä, joka johtaa ihmiset ylipainoon, on väärä päivärytmi, erityisesti uniaikataulu, pilaantunut ruokavalio, fyysisen aktiivisuuden puute.

Tärkein unelma

Ensinnäkin haluaisin huomauttaa, että jos henkilö ei harjoittanut lainkaan fyysistä toimintaa päivän aikana, valveillaoloaika lisääntyy huomattavasti.

Paradoksaalinen johtopäätös on seuraava: mitä kauemmin lepäät, sitä huonommin tunnet olosi koko päivän ajan. Banaanijuoma painonpudotukseen virkistää erittäin hyvin. joka on täyttävä ja vähäkalorinen.

Mutta entä ihmiset, jotka elävät passiivista elämäntapaa?

• Unirytmin säätelemiseksi sinun tulee epäilemättä altistaa kehosi fyysiselle aktiivisuudelle päivittäin.
• Tämä ei tarkoita kuntosalilla käymistä, uintia ja juoksua, mutta se ei sulje pois näitä toimenpiteitä päivittäisestä rutiinistasi.
• Riittää esimerkiksi kävellä töihin tai järjestää pitkiä kävelylenkkejä ennen nukkumaanmenoa tai vain aloittaa asunnon siivous.
• Aktiiviset, monipuoliset kehon liikkeet ovat tärkeitä!

Päivittäinen rutiini painonpudotukseen

Kuten tiedätte, ihmistyypit jaetaan yleisesti kiiruiksi (aktiiviset aamulla ja iltapäivällä) ja pöllöihin (valveilla illalla ja yöllä).

• "Lark" - ihmistyyppi, jolla on tapana herätä aikaisin aamulla ja usein nukahtaa ennen puoltayötä. Vain aamusta puoleenpäivään heidän pää "ajattelee" parhaiten, aktiivista iloisuutta ja energiavarausta havaitaan.
• "Pöllöt" ovat eräänlaisia ​​ihmisiä, jotka haluavat herätä lähempänä illallista ja nukahtaa keskellä yötä.

On huomattava, että virheellinen mielipide on väite, jonka mukaan on mahdotonta muokata kehoasi vaadittua unimallia varten. Eli jos kuulut "pöllö" -tyyppisiin ihmisiin, sinusta ei koskaan tule kiurua. Kyllä, aluksi se on vaikeaa, mutta lopputuloksena keholle kehittyy tapa nousta aikaisin.

Aikaisella heräämisellä on monia etuja:

• mahdollisuus tavata aamunkoitto;
• aikaa valmistaa aamiainen;
• ei ruuhkaa matkalla töihin;
• lisääntynyt tehokkuus
• ei unettomuutta.

Mikä tärkeintä, aikainen herääminen voi parantaa terveyttäsi.

Nouse aikaisin ja kehosi kiittää sinua hyvä tuuli, hyvinvointia ja tietysti erinomaisia ​​muotoja!

Esimerkki normaalista päivittäisestä rutiinista

Päiväohjelma on ennalta määrätty, hyvin järjestetty elämäntapa.

• nosto ja vapauttaminen on suoritettava asetettuna aikana;
• unesta heräämisen tulee olla nopeaa;
• pakolliset aamuharjoitukset;
• välttämätön aamiainen;
• päivittäiset fyysiset harjoitukset (erilaisissa ilmenemismuodoissa);
• ruokavalion noudattaminen;
• joka päivä on tapahduttava tehokkailla toimilla, joiden tavoitteena on painonpudotus;
• monipuolista ulkoilua.

Mitä ongelmia voi syntyä, jos näitä suosituksia noudatetaan?

• Ensinnäkin se on herääminen sovittuna aikana. Ratkaise tämä ongelma herätyskelloilla.
• Mitä tulee valojen sammuttamiseen, yritä mennä nukkumaan ajoissa, jättäen pois kaikki, mikä voi häiritä sinua (televisio, valo jne.).
• Myös päivittäisessä rutiinissa voi esiintyä häiriöitä suunnittelemattomien matkojen, tapaamisten, huonon terveyden jne. aikana. Tällaisissa tilanteissa sinun ei pitäisi olla järkyttynyt, vaan yksinkertaisesti jatkaa päivittäistä rutiinia lähitulevaisuudessa.

Unelmasi laihduttamisesta suurin vihollinen on laiskuus. Tässä päätös on toinen kahdesta: joko voitat tai häviät.

Tarjoamme sinulle todistetun päivittäisen rutiinin, joka edistää intensiivistä painonpudotusta:

• Herätys: 07.30
• Lataus: 07.30 - 08.00
• Aamiainen: 08.00-08.15
• Aamuhygienia päivittäin: 08.15 - 08.30
• Kävely töihin: 08.30 - 09.30
• Työ: 09.30-17.30
• Töistä tulo: 17.30 - 18.30
• Kuntosali: 18.30-20.30
• Kotimatka: 20.30-21.00
• Asiat arkisin: 21.00 - 21.15
• Jooga, liikunta: 21.15 - 21.45
• Iltahygieniatoimenpiteet: 21.15 - 22.00
• Lepo: 22.00-23.30
• Yöpuhelu: 23.30

Viikonloppujen osalta arjen rutiini saattaa hieman muuttua työn puutteen vuoksi. Esimerkiksi salilla käymisen voi siirtää aamuun, ja muuhun aikaan voi tehdä - levätä, shoppailla, siivota asuntoa, kävellä raikkaassa ilmassa.

Myös ruokavalioon kannattaa varata aikaa, Atkinsin dieettiä ja malliruokavaliota pidetään erittäin tehokkaina.

Tiedemiehet ovat jo pitkään todistaneet, että oikeaa päivittäistä rutiinia noudattamalla voit tehokkaasti pudottaa painoa, lisätä tehokkuutta ja parantaa terveyttä!

Puhutaanpa koko elämämme perustasta - syömisestä päivän aikana. Oikeasta ateriasta alkaen kaikki muu alkaa "tanssia".

Jotta voisimme toimia ja olla terveitä, ajatella selkeästi ja tehdä oikeita päätöksiä, kehon on ensin toimittava hyvin, muuten se ei yksinkertaisesti anna meidän olla tehokkaita. auttavainen ja onnellinen.

Oikea ravinnon saanti koko päivän ajan

Ruoansulatuksen fysiologian perusteella voimme jakaa järkevimmin oikea vastaanotto erilaisia ​​ruokia pitkin päivää.

Aamulla, kun keho on levännyt unen aikana, emme erityisesti tarvitse energian virtausta. Lisäksi tiedämme, että ruoka aiheuttaa tietyn dynaamisen toiminnan reaktioita kehossa ja luopuu energiastaan ​​ei heti, vaan pitkän ajan kuluttua.

Tästä eteenpäin helposti sulavaa ruokaa tulisi syödä aamulla siten, että ADHD-reaktiot ovat mahdollisimman vähäiset. Sopivimpia ruokia ovat hedelmät sekä vastapuristetut vihannes- ja hedelmämehut.

Lounaaksi on toivottavaa syödä tärkkelyspitoista ruokaa, koska se vaatii paljon enemmän energiaa ruoansulatukseensa ja assimilaatioon kuin hedelmät. Ruoansulatusprosessi viivästyy 3-4 tuntia. Lisäksi tärkkelyspitoiset ruoat antavat meille pääenergian, jonka käytämme päivän jälkipuoliskolla.

Hedelmät, jotka sisältävät runsaasti helposti sulavia sokereita, antavat meille nopeasti energiaa ja ovat hyviä aamulla.
Proteiiniruokaa kannattaa syödä illalla, koska sen sulaminen kestää yli 4 tuntia ja tarvitsemme sitä kompensoimaan päivän aikana hajoaneita rakenteita ja niitä pitää palauttaa.

Proteiinien pilkkoutumisprosessi aiheuttaa suurimmat muutokset SDDP:ssä ja luonnollisesti sen tulisi tapahtua rauhallisessa ympäristössä - paras aika klo 18-20. Lisäksi tällä hetkellä itse kehon prosessit ovat siirtymässä energia- ja muovirakenteiden hajoamisesta niiden synteesiin. Yksinkertaista, fysiologista ja loogista.

Muinaiset viisaat huomasivat, että päivän aikana kolme jaksoa vaihtuu peräkkäin, kukin 4 tuntia. Ensimmäinen jakso on lepoa (hinduksi "Kapha"), toinen on energiaaktiivisuutta ("Pitta") ja kolmas jakso on motorista toimintaa ("Vata").

Nämä ajanjaksot liittyvät ensisijaisesti auringon aktiivisuuteen. "Kafa"-jakso (alkaa auringonnoususta) 6-10 tuntia. Pääsääntöisesti aamu on rauhallinen. Kehon fysiologisella tasolla tämä vaikuttaa kehon lepoon ja raskauteen. Pitta-jakso kestää 10-14 tuntia ja sille on ominaista auringon korkea sijainti.

Tällä hetkellä olemme erityisen nälkäisiä ja "ruoansulatuksen tuli" on meissä vahvin (analogisesti auringon kanssa). Vata-aika kestää klo 14.00-18.00. Aurinko lämmitti maata, lämmitti ilmaa. Tästä alkaa ilmamassojen liike, tuuli nousee ja kaikki alkaa liikkua - puut, ruoho, vesi ja niin edelleen.

Fysiologisella tasolla tämä on motorisen aktiivisuuden aika, korkein suorituskyky. Seuraavaksi tulee toisto: klo 18 - 22 "Kafa"; klo 22-02 "Pitta"; klo 2-6 "Vata". Tässä rytmissä elää koko eläinten ja kasvien maailma. Lisäksi tällaista aktiivisuutta havaitaan sekä vuorokausi- että yöelämässä.

Ruokailuaika päivän aikana

Näihin lähtökohtiin perustuen Ayurveda antaa seuraavat suositukset päivän aterioiden ajoituksesta:

1. Nouse ylös Vata (aktiivinen) aikana juuri ennen klo 6 (paikallista aikaa). Olet aktiivinen koko päivän. Jos nouset ylös "Kafa" (rauhan) aikana - olet inertti koko päivän.

Nouse ylös, juo lasi lämmintä vettä. "Vata" tehostaa suoliston toimintaa ja edistää paksusuolen sisällön evakuointia.

2. Kun on pieni nälkä - hedelmäaamiainen.

3. Pitta-kaudella (erityisesti klo 12-14), jolloin ruoansulatuspalo on voimakkain, syö suurin ateria. Kaiken logiikan mukaan tämän tulisi olla tärkkelyspitoista kasviksia sisältävää ruokaa, joka antaa mahdollisimman paljon energiaa. Istu sitten hiljaa, mieluiten kantapäälläsi ja hengitä oikean sieraimesi kautta - tämä lisää entisestään "ruoansulatustultasi", ja sitten sinun on kävettävä 5-10 minuuttia.

4. "Vatin" lopussa - "Kafan" alussa (18 - 20 tuntia), kevyt illallinen - ennen auringonlaskua. Aurinko laskee ja ruoansulatuksen tuli sammuu. Tänä aikana on suositeltavaa syödä vähän proteiiniruokaa kuluneiden kehon rakenteiden täydentämiseksi ja enemmän kasviksia, jotta kaikki imeytyy. Käyttäydy päivällisen jälkeen samalla tavalla kuin päivällisen jälkeen.

Kuten edellisestä voidaan nähdä, sekä nykyaikainen kehitys että muinaisten viisaiden määräykset osuvat melkein kaikkeen yhteen, vaikka molemmat seurasivat täysin eri polkuja.

Ruokailuvälit

ENSIMMÄINEN ATTERIA. Täytyy olla fiiliksellä kova nälkä, tarvitaan harjoituksen jälkeen - juoksu, reipas kävely, kotityöt jne.

Muista Paul Braggin tunnuslause: "Aamiainen on ansaittava." Ruoan tulee koostua hedelmistä tai kuivatuista hedelmistä - vuodenajan mukaan. Voidaan kyllästää luonnollisella hunajalla,
Luonnollisesti erillään muista tuotteista.

TOINEN ATERIA. Pitäisi olla erittäin nälkäisenä ja koostua vihanneksista, joihin on lisätty kasviöljy tai ilman sitä. Syö enintään 100 g auringonkukan, hampun, seesamin ja muiden pähkinöiden öljysiemeniä.

KOLMAS ateria. Jos tämä on tarpeen, sen tulisi koostua kauden hedelmistä tai kuivatuista hedelmistä. Niiden puuttuessa voit juoda vastapuristettua mehua vihanneksista tai yrttien infuusiota.

Päivittäisen ruokamäärän tulee olla noin 1500 g.

Kasvispuuro tulee syödä joko aamulla tai illalla viimeistään 19 tuntia.

Jopa "Raamatussa" tähän asiaan kiinnitetään erityistä huomiota. Kirjassa Exodus, ch. 16, jae 12 sanoo: "... illalla syöt lihaa, mutta aamulla tulet kylläiseksi leivästä."

Joten, sekä muinaiset että nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat syövät yleensä kevyttä ruokaa aamulla, tärkkelyspitoista ja molemmissa suurinta, ja illalla - vähän proteiinia kasvisten kanssa. Toki vaihtoehtoja voi olla useita perinteistä ja tavoista riippuen, mutta tämä on todistettu vaihtoehto.

Stressitön elämä ja aktiivinen urheilu ovat tärkeitä edellytyksiä niille, jotka asettavat itselleen tavoitteeksi laihduttamisen sekä hyvän terveyden, vahvan immuniteetin ja erinomaisen. ulkomuoto. Monet urheilijat ja ravitsemusasiantuntijat antavat kuitenkin tärkeimmän roolin vihattujen kilojen torjunnassa oikeaa ravintoa ja päivittäistä rutiinia.

Ei ole mikään salaisuus, että kanssa oikea ruokavalio voimme parantaa kehon kaikkien prosessien toimintaa, lisätä vastustuskykyä, normalisoida painoa, päästä eroon tietyistä sairauksista, näyttää nuoremmalta ja parantaa yleistä hyvinvointia. Tällaisten tulosten saavuttamiseksi analysoimme tarkemmin, miksi oikein organisoitua ruokavaliota tarvitaan ja miten sitä noudatetaan.

Miksi oikea päivän ruokavalio on tärkeä

Biologian kursseista tiedämme, että ihmiskeho on kuin kellomekanismi - kaikki siinä toimii hyvin koordinoidun järjestelmän mukaan ja joidenkin elinten työ riippuu suoraan toisten työn laadusta. Ihmiskehon biorytmien mukaan noin kello 5:00 aamulla se alkaa valmistautua heräämiseen: veren kortisolin ja adrenaliinin taso nousee. Hemoglobiini- ja sokeripitoisuus kohoaa, pulssi kiihtyy, verenpaine nousee, hengitys kiihtyy. Heräämisen jälkeen on erittäin tärkeää (klo 7-9) syödä runsas aamiainen, jossa on vallitsevia nopeita ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotta keho saa energiaa koko päiväksi.

Jopa 12 tuntia, korkea tehokkuus ilmenee, lyhytaikainen muisti toimii hyvin, tiedot tällä hetkellä imeytyvät mahdollisimman paljon. Kello 13 mennessä aivojen toiminta laskee, menetämme huomion ja keskittymiskyvyn. On aika virkistäytyä ja antaa kehollesi uusi energiaaalto. Iltaa kohden koko järjestelmän toiminta alkaa pikkuhiljaa valmistautua uneen, elin elimen jälkeen vähentää vähitellen aktiivisuuttaan, juuri tänä aikana vuorokaudesta on tärkeää olla kuormittamatta kehoasi raskaalla ruoalla, on parempi olla illallinen kevyen salaatin ja hedelmä- tai vihannesmehujen kera. Näin autamme kehoamme ja elimiämme valmistautumaan uneen ilman vakavia seurauksia ja toipumaan mahdollisimman paljon yön aikana.

Mutta valitettavasti todellisuus on sellainen, että hälinässä emme karkaa kotoa, töissä tai koulussa rajoitamme välipaloja kahvin tai teen kera ja illalla kotona pöydän ääressä istuen. syö kolmelle eikä suinkaan helpoin ja terveellisin ruoka. Nukkumiseen valmistautumisen sijaan heikkotehoinen keho (koska se valmistautuu nukkumaan jo biologisen kellon mukaan) pakotetaan käsittelemään raskasta ruokaa liikaa. Seurauksena on painontunnetta ja vatsan turvotusta, levotonta unta, turvotusta, rikkinäistä tilaa aamulla ja mm. ylipaino!

Mitä ruokia tulisi syödä, jotta niistä saisi eniten hyötyä elimistöllemme, ja mitä periaatteita ruuan käytössä tulee noudattaa, jotta vältytään epämiellyttäviltä vatsavaivoihin liittyviltä ongelmilta? Tätä käsitellään alla.

Pääasiallinen kunto oikea tila ravitsemus on sen tasapaino. Tällaisen ravitsemuksen pääperiaate on kalorien jakautuminen koko päivän ajan sekä aterioiden lukumäärä. Tarvittava kaloritarve lasketaan iän, painon ja vuorokauden fyysisen aktiivisuuden perusteella. Mitä intensiivisemmin ihminen harrastaa urheilua, sitä enemmän kaloreita hän tarvitsee. Ja päinvastoin, jos istut tietokoneen ääressä koko päivän toimistossa ja vietät kotona myös loppupäivän istuvassa tai vaakasuorassa asennossa, älä kiirehdi nojaamaan voileipiä, joissa on pekonia ja pullaa teen kanssa, muuten olet taatusti ylipainoinen.

On tärkeää ymmärtää, että kalorit ovat erilaisia ​​kaloreille. Sinun ei pitäisi saada päivittäistä kalorien saantia rasvaisista ja epäterveellisistä ruoista, sillä tämä voi johtaa negatiivisiin seurauksiin, kuten kolesteroliplakkien ilmaantumiseen, jotka voivat myöhemmin johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen tai skleroosiin. Jos et käsittele kehon rasvaa ajoissa, saatat kohdata ongelmia, kuten suonikohjuja, kohonnutta verenpainetta ja kolekystiittiä.

Ruoka on aseemme, jolla voimme ehkäistä monien sairauksien ilmaantumista, vahvistaa vastustuskykyä ja parantaa hyvinvointia. Oikeasti tasapainoinen ruokavalio voi auttaa meitä tässä.

Tasapainoinen ruokavalio edellyttää tällaisten ruokien proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien prosenttiosuuksien ja kaloripitoisuuden noudattamista. Joten esimerkiksi oikea ruokavalio miehille värvättäväksi lihasmassa tarkoittaa, että noudatetaan b / f / y -prosenttia - 20/30/50 ja yli 3000 kalorin kulutusta päivässä, kun taas kehon rasvan menetys, niin sanottu kuivuminen - 50/20/30, ja vastaava kulutettujen kalorien väheneminen.

Alla on muutamia terveellisen ruokavalion perusperiaatteita:

• syödä 5-6 kertaa, mukaan lukien pääateriat ja välipalat;
• hylkää vähitellen jauhot, makeiset, makeat hiilihapotetut juomat sekä pikaruoat;
• Älä koskaan jätä aamiaista väliin. Sen tulee olla tiheä ja kaloririkkain muihin aterioihin verrattuna. Tällaisen aterian tulisi koostua pääasiassa hitaista ja nopeista hiilihydraateista. Älä kuitenkaan unohda proteiineja;
• tauot aterioiden välillä ei saa ylittää 3,5-5 tuntia;
• välipalat täytetään parhaiten tuoreilla hedelmillä tai pienellä määrällä pähkinöitä;
• illallisen tulee olla kevyt, ja siinä on oltava suuri määrä vihreitä, tuoreita vihanneksia ja kuitua;
• syö runsaasti kuitupitoisia tuoreita vihanneksia;
• älä ohita aterioita;
• olla nälkäämättä;
• älä syö 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• juo 2 litraa puhdasta vettä päivässä.

Noudattamalla oikean ravinnon perusperiaatteita saamme suuri määrä Plussat:

• 1. Oikein tasapainotetussa ja valitussa ruokavaliossa, ruoan mukana, kaikki tarvittavat ravintoaineet ja vitamiinit tulevat kehoon. Tämän seurauksena ei ole tarvetta ottaa ylimääräisiä vitamiineja tablettien muodossa, samoin kuin erilaisia ​​​​ravintolisiä;
• 2. tarpeettoman poissulkemisen vuoksi rasvaiset ruuat estetään kolesteroliplakkien kerääntyminen, mikä johtaa verihyytymien muodostumiseen verisuonissa ja ateroskleroosiin;
• 3. oikein laaditulla päivärutiinilla, ruokavaliolla ja kohtuullisella tavalla liikunta(vähintään kolme kertaa viikossa) elimistön viivästettyjen rasvavarantojen taso laskee, se ohjaa ylimääräistä rasvaa energiaksi. Tämän ansiosta olet aina täynnä energiaa ja sinulla on erinomainen terveys;
• 4. Kehon solut nuoreutuvat, iho näyttää kimmoisalta, ylimääräiset kilot ja volyymit katoavat, mieliala on aina korkealla ja keho täynnä energiaa.

Nämä periaatteet ja edut huomioidaan myös tilassa, joten keittiötä ei tarvitse jakaa kahteen etuosaan.

Oikea ravitsemusohjelma naisille kehon rasvamassan prosenttiosuuden vähentämiseksi

Valikon oikeaa valmistelua varten sinun on päätettävä päivässä kulutettujen kalorien määrä. Muffin-Jeor-kaava auttaa meitä tässä.

Lasketaan ensin perusaineenvaihdunta (OO) . Selvitetään, kuinka paljon keho kuluttaa elämän ylläpitämiseen täydellisen levon aikana:

10 * paino (kg) + 6,25 * pituus (cm) - 5 * ikä - 161

Passiivinen elämäntapa: OO x1.2

Kevyt liikunta (urheilu 1-3 päivää viikossa): OO x 1,375

Keskimääräinen aktiivisuus (urheilu 3-5 päivää viikossa): OO x 1,55

Aktiivisuus (urheilu 6-7 päivää viikossa): OO x 1,725

Erittäin korkea aktiivisuus (liikunta joka päivä, korkea fyysinen aktiivisuus työssä): OO x1.9

Otetaan esimerkiksi tytön tiedot, pituus 165 cm, paino 55 kg, ikä 25, keskimääräinen aktiivisuus (urheilu 3-5 kertaa viikossa)

OO\u003d 10 * 55 kg + 6,25 * 165 - 5 * 25 - 161 \u003d 1295 kcal

Kalorien kulutus: OO*1,2 = 1295*1,55 = 2007 kcal.

Ymmärtääksemme ruokavaliota paremmin, tarjoamme sinulle likimääräisen hoitosuunnitelman. oikea ravinto viikolle. Tulet vakuuttuneeksi siitä, että yksinkertaisimmastakin valikosta voit valmistaa todella maukkaan ja terveellisen aterian.

Maanantai:

Aamiainen: viljat 70 g vedessä keitettynä, omena tai jokin muu lempihedelmäsi, 20 g manteleita.

Välipala: raejuustovuoka marjoilla (220 g raejuustoa, 1 muna, pieni määrä marjoja, 50 ml maitoa, lisää hunajaa maun mukaan, sekoita kaikki ja paista uunissa).

Illallinen: tattaripuuro vedessä 50 g, kanafileetä 100 g, 150 g kasvissalaattia.

Välipala: kefiiri 1% 100 g.

Illallinen: tilapia 80 g, suosikkivihanneksia.

Tiistai:

Aamiainen: raejuusto 120 g, hunaja (1 tl), greippi.

Välipala: 15 g manteleita, 10 g maapähkinöitä, omena.

Illallinen: broilerin filee 150 g, tattari nuudelit 60 g, vihannekset 100 g.

Välipala: raejuusto 100 g.

Illallinen: keitetty broilerin filee 120 g, vihannekset.

Keskiviikko:

Aamiainen: munakas kanan kanssa (muna, broilerin filee 50 g, kirsikkatomaatit, paista pannulla öljyssä), näkkileipä "hyvin kypsä" 2 kpl, raejuusto 60 g.

Välipala: mantelit 20 g, banaani.

Illallinen: keitetty ruskea riisi 60 g, keitetty tilapia 100 g, haudutetut vihannekset 150 g.

Välipala: kefiiri 1% 200 ml.

Illallinen: paistettu broilerin filee 120 g, vihannekset 150 g.

Torstai:

Aamiainen: kaurapuuro 70 g, kananmuna, tuoreet hedelmät.

Välipala: maapähkinä 20 g, manteli 20 g, omena.

Illallinen: tattaripuuro 80 g, broilerin filee 150 g, vihannekset 100 g.

Välipala: suosikki hedelmät.

Illallinen: paistettua tonnikalaa 100 g yrteillä, munakokkelia vihanneksilla 200 g, serbialaista juustoa 30 g.

Perjantai:

Aamiainen: munakokkelia (1 muna, maito 50 ml, serbialainen brynza 40 g), näkkileipä "hyvin tehty" 2 kpl, raejuustopata 100 g.

Välipala: raejuusto 120 g, banaani.

Illallinen: tattarinuudelit 70 g, tilapia 100 g, suosikkivihannekset missä tahansa muodossa 150 g.

Välipala: tonnikalakakku (sekoita kananmuna, tonnikala 80 g, raejuusto 30 g, lisää kauralese 30 g, paista pannulla, ripottele päälle vähärasvaista juustoa).

Illallinen: paistettu ilman öljyä leivitetyssä kauraleseessä broilerin filee 120 g, haudutettuja vihanneksia 150 g.

lauantai:

Aamiainen: raejuusto 220 g + rake 30 g, lempihedelmiä pieni määrä.

Välipala: kefiiri tai omena.

Illallinen: keitetty taimen/lohi/lohi 100g, tuoreet vihannekset 150g.

Välipala: juustokakut (raejuusto 170 g, 1 muna, vehnälese 20 g).

Illallinen: keitetyt perunat 160 g, suosikkisienet 100 g, juusto.

Sunnuntai:

Aamiainen: kaurahiutalepannukakku (kauuralese 50 g, 1 muna, 10 g vettä sekoita ja kaada pannulle, paista pannukakkuja), vähärasvainen smetana 30 g, tuoreita marjoja.

Välipala: lodtsy sämpylöitä 3 kpl, 20 g vähärasvaista juustoa, 40 g raejuustoa.

Illallinen: valkoinen riisi 70 g, 2 keitettyä kananmunaa, tilapia tai broilerin filee 90 g, tuoreet vihannekset 100 g.

Välipala: katkarapuja 50 g, vihanneksia.

Illallinen: pasta 70 g, broilerin filee 100 g, vihannekset 150 g, fetajuusto.

Kaikki kuvatut ainesosat ovat helposti vaihdettavissa keskenään, mutta kannattaa muistaa ja noudattaa tällaisen ruokavalion perussääntöä - säilyttää tasapaino mikro-makro- ja nutra-elementeissä.

Kokeile, kokeile ja ole terve!