Kuinka ottaa kreatiinia laihtumiseen. Kreatiini painonpudotukseen. Oikea kreatiinin saanti painonpudotukseen

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi urheilijat ottavat erilaisia ​​​​urheiluravintolisiä. Fanit, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, käyttävät useimmiten kreatiinia. Sen hyöty ei ole pelkästään vähärasvaisen lihasmassan kasvun stimuloinnissa ilman rasvaa, vaan myös siinä, että lisäaineen ansiosta kestävyys- ja voimaindikaattorit lisääntyvät.

Kreatiinia käytetään yleensä rekrytointijaksojen aikana lihasmassa, mutta ne, jotka kuivuvat, juovat myös lisäravinteita. Aloittelijat, jotka ovat vastikään aloittaneet harjoittelun ja joilla ei ole kokemusta urheilulisäravinteesta, ovat kiinnostuneita kysymyksestä, voidaanko sitä ottaa rakennusavun aikana.

Tutkimukset ovat osoittaneet kreatiinin kyvyn pidättää vettä kehossa. Rasvanpolttoprosessi ei muutu lisäravinteen ottamisen jälkeen, mutta kertynyt neste estää helpotuksen muodostumisen.

Syyt, miksi kreatiinia käytetään leikkaamiseen, on se, että lisäosa:

• lisää kestävyyttä harjoittelun aikana ja antaa siksi mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita;
• auttaa lisäämään voimaa leikkausjakson aikana, minkä ansiosta voit jatkaa harjoittelua ja kestää kuormia, kun muuttunut ruokavalio ei pysty täydentämään energiaa;
• edistää lihasmassan kasvua ilman rasvaa, mikä on lähes mahdotonta tehdä ilman kreatiinin ottamista, koska on mahdotonta laihtua ja saada lihasta samanaikaisesti, mutta lisäosa minimoi volyymien menetystä.

Kreatiinilla on vain yksi miinus - lisäaine pidättää nestettä lihaksissa. Tällä puutteella on merkitystä vain niille, jotka valmistautuvat kilpailemaan. Urheilijoille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta eli kuivua, tämä näkökohta on merkityksetön. Vesi poistuu heti kreatiinin poistamisen jälkeen.

Täydennys on saatavilla useissa eri muodoissa. Tehokkain on monohydraatti. Sitä suositellaan käytettäväksi sekä kuivauksen aikana että lihasmassan kasvattamisen aikana. Lisäravinteen päivittäinen saanti on 5 grammaa.

Tämä ei ole ainoa tapa ottaa kreatiinia. Sitä voidaan kuluttaa kuormituksen avulla, kun ensimmäiset viisi päivää vie 20 grammaa ja laskee sen jälkeen 3-4 grammaan. Kuten viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, elimistö ei pysty absorboimaan enempää kuin 5 g päivässä, joten lisäravinteen juominen suuria määriä ei ole suositeltavaa.

Kuivaukseen käytetty kreatiini voidaan juoda muiden lisäravinteiden kanssa. Nämä voivat olla aminohappokomplekseja (parempi valita BCAA), proteiineja, rasvanpolttoaineita, harjoittelua edeltäviä aineita ja niin edelleen. Lisäainetta ei suositella käytettäväksi samanaikaisesti kofeiinin kanssa. Aineet eivät yhdisty keskenään, vaan ristiriidassa. Poikkeuksiakin on, mutta sinun tulee lukea erillinen artikkeli näistä tiedoista.

Yhteenveto

Kreatiini leikkausjakson aikana on hyödyllistä ja auttaa jatkamaan harjoittelua ja ylläpitämään voimaa. Lisäosa stimuloi rasvanpolttoprosessia säilyttäen samalla lihasmassaa, mikä on yksinkertaisesti mahdotonta tehdä ilman lääkettä. Lisäksi kreatiinin ansiosta suorituskyky paranee harjoituksen aikana. On pidettävä mielessä, että punnittaessa tulokset ovat käytännössä tai kokonaan näkymättömiä. Tämä johtuu vedenpidätyskyvystä, mutta kreatiinin poistamisen jälkeen nesteen poistuessa menetetyn rasvan vaikutus heijastuu painoon.

Miksi ottaa kreatiinia? Tullaksesi vahvemmiksi ja saada enemmän "täydellisiä" lihaksia. Tämä aine sisältyy säännöllisesti maailman todella toimivien lisäravinteiden luetteloihin. urheiluravinto. Kreatiini on välttämätön sekä kehonrakentajille että voimanostoilijoille. Uskotaan, että tavallisella kuntosalin käyttäjällä on varaa tähän tehokkaaseen ja turvalliseen lisäravinteeseen vahvistuakseen ja saavuttaakseen kuntotavoitteensa nopeammin.

Kreatiinin vaikutus kehoon

Kreatiinifosfaatti osallistuu solujen aineenvaihduntaan. Sen normaali taso edistää:

• proteiinisynteesi soluissa tapahtui tehokkaimmalla tavalla;
• supistuvat lihaskuidut saivat tarvittavan määrän energiaa;
• kudosten riittävä täyteläisyys nesteellä säilyi, eikä elimistö kokenut kuivumista.

Kreatiini on korvaamaton urheilijoille, se auttaa ylläpitämään korkeaa suorituskykyä harjoittelun aikana, tekemään enemmän lihastyötä ja pysymään "tuoreena" pitkäaikaisessa voimaprosessissa. Tämä teki lisäosasta suositun turvallisuusjoukkojen keskuudessa. On olemassa mielipide, että jopa kiihkeimmänkin urheiluravitsemuksen vastustajan tulisi kuluttaa vain kahta lisäravinnetta - BCAA-aminohappoja ja kreatiinia. Kaikki muu on vaihtoehto.

Kreatiinin vaikutus lihaksiin niiden kestävyyttä lisäävänä on myös todistettu. Vakavassa juoksussa, erityisesti sprintissä ja lyhyen ja keskipitkän matkan juoksussa, kreatiini voi auttaa parantamaan kestävyyttä. Voit käyttää sitä puhtaasti aerobisessa harjoittelussa, mutta tässä sen mahdollisuudet ovat rajalliset.

Miksi meidän pitäisi täydentää kreatiinimonohydraattia

On syytä huomata, että huolimatta kreatiinin laajasta suosiosta, se ei tee meistä heti voimanoston maailmanmestareita. Jos juomme 4 g suositellusta annoksesta, emme todennäköisesti huomaa mitään muutoksia lukuun ottamatta hampaiden narskutusta. Ehkä jos yhdistämme kreatiinin ja BCAA:n pirtelöön ja juomme sitä harjoituksen aikana, tunnemme energian aallon. Mutta ei enempää.

Asia on siinä, että jos olet saavuttanut voimaa ja toivoa, että vain kreatiinimonohydraatti toimii keinona voittaa se, kannattaa muuttaa näkemyksiäsi maailmasta. Kreatiini on loistava lisäravinne, mutta se ei voi täydentää harjoitussuunnitelmaasi puolestasi. Nimittäin urheilun tulokset riippuvat sen tasapainosta, erityisesti lepojaksojen olemassaolosta ja riittävästä kuormituksesta.

Onko luonnossa tilanne, jossa ihminen ei saa kreatiinia luonnollisista lähteistä? Kyllä, jos tämä henkilö ei syö lihaa ja muita eläimenosia ollenkaan, hän välttää munia ja muita proteiinin lähteitä. Juuri nämä ihmiset voivat kohdata riittämättömän lihasjänteen. Yleensä ongelma on monimutkainen - käy ilmi, että ihminen syö yksinomaan kasviperäisiä ruokia eikä saa riittävästi kreatiinin lisäksi myös B-vitamiinia. Siksi hänen lihaksensa eivät voi supistua riittävällä voimalla, ja hänet pakotetaan ottamaan lisäravinteita. .

Tarvitsevatko naiset kreatiinia?

Periaatteessa kysymys ei ole tyhjä. Useimmat naiset menevät salille ei voimaennätyksiä, vaan kauniita muotoja ja laihtuminen. Joten on olemassa mielipide, että laajamittainen turvotus voidaan saada kreatiinista. Väitetään, että "täyttää" tästä lisäaineesta heti 3-4 kg. Ja tietysti kukaan ei halua tällaista kauneutta, koska useimmissa naisissa, joilla on normaali hormonaalinen tausta, turvotus ilmenee melko voimakkaasti tiettyinä syklin päivinä.

Prioriteetit ja taustatiedot ovat kuitenkin tärkeitä tässä, ei ole niin helppoa olettaa, että kreatiini ja naisten harjoittelu eivät ole yhteensopivia. "Näytä huonolta" kreatiinista:

1. henkilö, joka on niin altis turvotukselle mistä tahansa syystä. Muuten, jos treenaat paljon ja omistautuneesti, mutta olet vain "tulvimassa", sinun on tarkistettava, suoritetaanko kardio yliarvioidulla sykkeellä ja onko voimasi myös "aerobicin" piilomuoto. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on vähennettävä kardiolaitteiden työn intensiteettiä ja vaihdettava klassisempaan voimaharjoittelu matalan toiston tilassa tai keskimääräisellä toistovälillä;
2. ylipainoinen henkilö. Täällä, varsinkin jos käytät "kreatiinilatausta", saat vain turvotusta, etkä kaunista estetiikkaa.

Ja kreatiinin kanssa ei tule mitään ongelmia henkilöllä, jolla on minimaalinen terveellinen kehon rasva ja riittävä lihasmassa. Tällainen henkilö todella "täyttää" lihakset ja se näyttää kauniilta. Koska kreatiini kehonrakennuksessa on tärkein lisäaine.

Pitäisikö minun ottaa kreatiinia laihtuaksesi?

Yleensä he sanovat, että laihduttaessa kreatiinia ei tarvita. Mutta itse asiassa päätös ei riipu siitä, minkä tavoitteen henkilö asettaa itselleen, vaan siitä, mitä keinoja hän käyttää. Kreatiini voi auttaa ylläpitämään riittävää harjoitusintensiteettiä henkilölle, joka:

• harjoittelee tehokkaassa, vähän toistuvassa tilassa. Kaikki eivät lähde painonpudotuksen aikana 12-15 tai useampaan toistoon, monille on etusijalla voiman ylläpitäminen ja tekniikan parantaminen. perusharjoitukset. Tällaista harjoittelua varten kreatiinimonohydraatti tarjoaa tarvittavan energian työhön;
• Noudattaa kalorivajausruokavaliota sen sijaan, että luottaisi pelkästään kardioon laihduttaessaan
• on tehnyt sitä pitkään niin, että hänen harjoittelunsa "yli tavanomaisen OFP:n, liikuntakasvatuksen rajan" ilman suurta vaivaa ja oli todella voimaa;
• osaa erottaa "veden painon" rasvasta ja suhtautuu rauhallisesti pieniin painonvaihteluihin;
• Kreatiinia käytetään urheilussa melko usein valmistelu- ja kilpailusyklissä. Hän poistetaan ruokavaliolta viikkoa ennen punnitusta ja palautetaan kilpailupäivänä (puhumme voimaurheilusta, ei kehonrakennuksesta).

Yleensä tällaisille ihmisille kreatiinijauhe auttaa ylläpitämään voimaa ja korkeaa energiankulutusta harjoittelun aikana. Kaikille muille se ei tarjoa tällaisia ​​etuja. Kreatiinista ei ole mitään hyötyä, jos harjoittelet kevyillä painoilla ja työskentelet vain korkean toiston tyylillä. Se ei toimi, jos käytät vain aerobista tilaa. Tällaisessa harjoittelussa on suositeltavaa käyttää L-karnitiinia ja pieniä annoksia kofeiinia ja vihreää teeuutetta.

Mistä kreatiini on tehty ja miten sen puute määritetään

Tieteellisessä dietologiassa kreatiinin puutosilmiö kielletään. Mutta äärimmäistä lihasdystrofiaa ihmisillä, jotka ovat altistuneet pitkäaikaiselle nälänhädelle tai jotka ovat syöneet epätasapainoisia aterioita pitkään, on kuvattu hyvin. Näillä ihmisillä voi olla lääketieteellisiä indikaatioita kreatiinin ottamiseksi lisälähteistä.

Kreatiinin lähde on proteiiniruoka - äyriäiset, kala, liha, muut eläimenosat, munat. Uskotaan, että jos henkilö syö kaikkien terveysjärjestöjen suosittelemia proteiininormeja, kreatiini riittää hänelle. Ei-voima-urheilijoille, jotka tekevät painoharjoitusta vain kauneus- ja terveyssyistä, 1,5 grammaa proteiinia ravintolähteistä ja "ei" määrä kreatiinia riittää mainiosti.

Urheiluravitsemuksessa tämä tuote saadaan yllä olevista lähteistä. Kreatiinilla ei ole mitään arvoprioriteettia lähdetyypin mukaan, joten arvioimme laatua täysin eri tavalla.

Kuinka valita kreatiini lisäravinnoksi

Ihanteellinen kreatiini urheiluravintokaupasta sisältää vain kreatiinimonohydraattia eikä mitään muuta. Se ei aiheuta ylimääräistä rasitusta munuaisille ja maksalle väri- ja makeutusainepitoisuuden vuoksi. Sisältää vain oikeaa ainetta, ei turhia lisäaineita. Kreatiinin tyypit eivät eroa kovinkaan paljon toisistaan.

Jauhe on melko halpa, ja vain pakkauksen annosten määrä voi tulla valintakriteeriksi. Tämä lisäaine on todella "vaikea pilata", joten voit kiinnittää huomiota edulliseen kotimaiseen valmistajaan. On parempi ottaa kreatiinimonohydraattijauhetta veteen liuotettavaksi, ei tabletteiksi, jotta se imeytyisi paremmin.

On olemassa kalliimpiakin urheiluravintotyyppejä, kuten kofeiinittomat "pre-treenit", joissa on paljon kreatiinia, beeta-alaniinia ja B-vitamiineja. Itse asiassa niiden käyttö ei ole edullisin vaihtoehto. Yleensä ainesosien ostaminen erikseen on halvempaa.

Nykyään parhaita tuotteita hinta-laatu-määrä suhteeltaan ovat Maxxlerin, Genetic Labin ja Steelpowerin tuotteet. "Klassikoiden" fanit voivat ottaa ON:n tai SAN:n, mutta nämä merkit ovat hieman kalliimpia. Periaatteessa kreatiinityyppien välillä ei ollut merkittävää eroa.

Tärkeää: tuotteella on erityinen ja melko epämiellyttävä haju. Tämä "maku" ei ole merkki kreatiinin huonontumisesta. Itse asiassa aromi on läsnä ehdottomasti kaikissa kreatiinin merkeissä ja tyypeissä ja on normaalia tälle tuotteelle.

Kreatiini sydämelle ja apteekissa

Onko kreatiinilla mitään hyötyä sydänlihakselle? Tästä aiheesta on vain vähän luotettavaa tieteellistä näyttöä. Teoriassa riittävän kreatiinin nauttimisen pitäisi parantaa sydämen toimintaa, koska se on myös lihas, mutta käytännössä kreatiinin nauttiminen ei ole prioriteetti. Varmista, että saat tarpeeksi kaliumia ja magnesiumia ja ota tarvittaessa kardioaspiriinia ja Riboxinia, jos tarvitset kardiosuojaimia harjoituksiin. Sairauden sattuessa on ehdottomasti noudatettava lääkärin määräämiä ohjeita.

Paljonko kreatiini maksaa apteekissa? Maassamme tämän aineen yksittäisiä valmisteita ei myydä.

Kreatiinin saanti ja annostus

Juomme lisäravintoa tiukasti ennen voimaharjoittelua, 30-40 minuuttia ennen. Voit jakaa 4 g kreatiinia (sen verran on keskipainoisen naisen annos) 2 annokseen ja juoda osan ennen treeniä ja osan sen jälkeen.

Lepopäivinä kreatiinia juodaan aamulla kertaluonteisena annoksen aminohappojen ja vesiliukoisten vitamiinien kanssa. Muuten, maun parantamiseksi on parempi käyttää poreilevia vitamiineja, ei makeutettuja urheiluravinnon muotoja. Tämä tekee makeutusaineen yliannostuksesta vähemmän todennäköisen.

Kreatiinin kuormitus ja muita myyttejä

1. Jotkut lähteet väittävät, että sinun pitäisi ehdottomasti tehdä kreatiinikuormitus. Eli ensimmäiset 3-5 päivää käytön aloittamisesta juo 10 g kreatiinia päivittäin ja sen jälkeen, kun se "kertyy elimistöön", juo jo 4 g Mitä kreatiini tekee? Ei tietenkään kerry elimistöön. Oikea määrä imeytyy, ylimäärä erittyy.
2. Toiset uskovat, että lataaminen tulisi luopua, koska se on hyödytöntä. Kehomme ei todellakaan osaa "kerätä" kreatiinia lihaksiin, ja suurten annosten juominen on yksinkertaisesti hyödytöntä - aine erittyy kehosta ja siinä se.
3. Toinen myytti liittyy siihen tosiasiaan, että kreatiini on melkein yhtä tehokasta kuin laittomat mustan pörssin lääkkeet - anaboliset steroidit. Jos haluat nostaa penkkipunnerrusi 30 kilosta 60 kiloon viikossa kreatiinin avulla, kannattaa kääntyä realistisempien tavoitteiden eteen. Kyllä, voimasuorituskykyyn tulee todennäköisesti jonkin verran parannusta, mutta ei pidä olettaa, että se on 10-20 kg tangolla yhdessä perusharjoituksessa.
4. Seuraava myytti kreatiinista on, että sen väitetään nopeuttavan anaboliaa niin paljon, että se mahdollistaa lihaksien pumppaamisen jopa ruokavaliolla. On syytä huomata, että anaboliset prosessit (pumppaus) ovat vastakohta "rasvanpoltolle" ruokavaliossa ja niiden eteneminen kehossa tarkoittaa yleensä sitä, että ihminen syö hieman enemmän kuin hänen pitäisi. Kreatiini pidättää hieman "vettä" lihaksissa, lisää niiden tiheyttä ja lisää visuaalisesti tilavuutta. Tästä johtuen näyttää siltä, ​​että lihakset ovat kasvaneet. Mutta itse asiassa sillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaksiin.

Haitat ja vasta-aiheet

Kreatiinin haitat on hyvin suhteellinen käsite. Kuten muitakin aminohappojohdannaisia, kreatiinia eivät saa käyttää henkilöt, joilla on lääketieteellisesti rajoitettu proteiinin saanti. Sitä ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille, koska sen vaikutusta lapsen ja äidin kehoon ei ole tutkittu. Muuten lääke voi aiheuttaa yksilöllistä intoleranssia maha-suolikanavasta ja allergisen reaktion.

Yleensä, niin kauan kuin et "lataa" etkä tavoittele supersuuria annoksia, voit ottaa kreatiinia turvallisesti. Tämä lisäaine voi lievittää voimaharjoittelu, jotka on järjestetty pätevästi, mutta se ei korvaa niitä, mikä on myös tärkeää ymmärtää.

Artikkelin on laatinut Anna Tarskaya (kouluttaja, ravitsemusterapeutti)

Kaunis ja harjoitettu vartalo on jokaisen ihmisen unelma. Viime aikoina kuivauskreatiini on ollut erittäin suosittu. Mikä tämä aine on? Mitkä ovat sen ominaisuudet, edut ja haitat? Viime aikoina urheilijoille tarkoitettujen erityisvalmisteiden markkinat ovat täynnä erilaisia ​​​​nimiä, eikä tätä lajiketta ole usein helppo ymmärtää.

Kreatiini on luonnossa esiintyvä, typpeä sisältävä karboksyylihappo. Tämä komponentti on olennainen osa ihmiskehoa ja kaikkia selkärankaisten luokan edustajia. Lihaskuituihin keskittyneenä kreatiinilla on erittäin tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa. Toisin sanoen se on eräänlainen energialähde. Ja se ei ole viimeinen paikka kaikkien ryhmien proteiinien, hiilihydraattien sekä rasvojen ja vitamiinien ja muiden hyödyllisten elementtien joukossa, jotka ovat elintärkeitä ihmiskehon kaikkien järjestelmien normaalille toiminnalle.

Maailma sai ensimmäisen kerran tietää kreatiinin olemassaolosta 1800-luvun ensimmäisellä puoliskolla ranskalaisen tutkijan ansiosta. Monien vuosien tutkimuksen ja kokeilun aikana on paljastunut kreatiinin säätelevä vaikutus sydänlihaksen supistumisvoimaan.

Vielä jännittävämpää oli löytö kreatiinin epätäydellisestä eliminaatiosta, kun sitä täydennettiin keinotekoisesti ravintolisänä. Tiettyjen tutkimusten jälkeen asiantuntijat ovat todenneet lihasmassan happopitoisuuden lisääntymisen. Ja sitten tuli johtopäätös kreatiinin vaikutuksesta lihaskasvuun.

Kreatiinin ominaisuudet eivät antaneet lepoa asiantuntijoille, jotka käsittelevät vakavasti erityisravitsemusongelmia ja urheilijoiden erilaisten lisäravinteiden käyttöä. Tämän aineen käytöstä on löydetty todella mielenkiintoisia tuloksia:

• voimakkuusindikaattoreiden merkittävä kasvu;
• lihasten määrän merkittävä kasvu;
• positiivinen vaikutus lihasten lievitykseen;
• kyky alentaa kolesterolitasoja;
• anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Ja tämä ei ole täydellinen luettelo. ainutlaatuisia ominaisuuksia kreatiini. Sinun tarvitsee vain käyttää niitä taitavasti.

Vaikutus lihasmassaan

Keho itse osallistuu kreatiinin tuotantoon. Mutta voi olla tarpeen ottaa lisäannoksia tätä ainetta, esimerkiksi intohimolla urheiluun, kuivausprosessissa. Tämä prosessi, joka on melko kallis vaivannäön kannalta, on tarpeen lihaksien helpottamiseksi, ylimääräisen poistamiseksi ihonalaista rasvaa. Kuivuminen ei saa vahingoittaa kehoa ja koko kehoa. On tärkeää paitsi päästä eroon rasvasta, myös säilyttää olemassa oleva lihasmassa.

Kun urheilija suorittaa harjoituksia, erityisesti sellaisia, jotka vaativat valtavia energiakustannuksia, kehon tärkeimmän nukleotidin - ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) - lisääntymisen tarve kasvaa jyrkästi.

Kun kuormitus kasvaa, keho tarvitsee tätä universaalia energialähdettä. Lihakset tarvitsevat jatkuvaa täydennystä.

Vastaus tähän kysymykseen on itse asiassa hyvin yksinkertainen: sinun on käytettävä kreatiinia päivittäisen ruokavaliosi lisänä. Jatkuvasti ATP:tä saava lihaskudos vahvistuu paljon.

Onko mahdollista laihtua kreatiinilla?

Kreatiinia käytetään usein painonpudotukseen. Ottaen huomioon, että kreatiinin nauttiminen lisää lihaskestävyyttä ja lisää energian virtausta, on mahdollista lisätä harjoituksen aktiivisuutta ja kestoa. Pitkäaikainen harjoittelu tehostetulla teholla auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa.

Ensimmäistä kertaa kreatiinin käytöstä painonpudotukseen keskusteltiin 90-luvun alussa. XX vuosisadalla. Samaan aikaan aineen kyky lisätä kehon painoa osoitettiin pelkästään lisäämällä "kuivaa" lihasmassaa.

Kun otat kreatiinia lisäannoksia, on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota riittävään veden saantiin.

Vielä tärkeämpää on annostus. Heti nauttimisen alussa kreatiinin määrä voi olla 20 g päivässä (eli 5 g per 4 annosta päivässä). 20 päivän kuluttua annos pienennetään 10 grammaan päivässä.

Voit käyttää tätä ainetta kuivaukseen. On kuitenkin pidettävä mielessä, että kreatiinimonohydraatin tärkein ominaisuus on vedenpidätys kehossa.

Tietenkin, jos lääkettä otetaan ilman fyysisiä harjoituksia, on mahdotonta laihtua. Painonpudotus on havaittavissa visuaalisesti (intensiivisen harjoittelun seurauksena kertyneiden rasvavarantojen menetyksen jälkeen).

On huomionarvoista, että vahvuusindikaattoreiden kasvun vaikutus on miehillä havaittavampi. Tämä johtuu enemmän korkeatasoinen testosteronihormoni miehillä.

Siksi naisille kreatiinin käyttö kuivauksen aikana painon pudottamiseksi on tarkoituksenmukaisempaa. Tavanomaisilla ruokavalioilla, joilla tytöt, jotka haluavat löytää kauniin vartalon, joskus kiduttavat itseään, lihasmassa vähenee merkittävästi. Kreatiini voi olla erittäin hyödyllinen, koska se säilyttää lihasmassaa ja auttaa pääsemään eroon vain rasvakerroksesta. Aktiivinen harjoittelu, rationaalinen, tasapainoinen ravinto ja kreatiinin käyttö kohtuullisissa rajoissa voivat auttaa saavuttamaan naisellisuuden ihanteen - kauniin, hyvin muotoillun vartalon.

Tarvittavat varotoimet

Kreatiinin suurin haittapuoli on kehon painon nousu, joka liittyy nesteen kertymiseen lihassoluissa ja lihaskudoksessa.

Niissä urheilulajeissa, joissa hyvin kehittyneet helpotuslihakset ovat todiste saavutetusta harjoittelutavoitteesta (kehonrakennus jne.), lisääntynyt massa voi olla positiivinen rooli. Ylipainosta tulee kuitenkin erittäin epätoivottavaa niille urheilijoille, jotka harrastavat juoksua ja muuta nopeutta ja kestävyyttä vaativaa urheilua pienellä painolla.

Joskus kreatiinia käytettäessä, etenkin latausvaiheessa, monet huomaavat yhtäkkiä nesteen kertymistä. Harvemmin havaitaan kouristuksia ja jonkin verran sisäistä epämukavuutta. On myös tarpeen ottaa huomioon munuaisten kuormitus, koska juuri heidän on käsiteltävä kreatiinia. Jos pieninä annoksina ja lyhyen aikaa kreatiinin ottamista painonpudotukseen voidaan pitää turvallisena, sen pitkäaikainen käyttö ei ole toivottavaa.

Kreatiini on luonnollinen aine (typpeä sisältävä karboksyylihappo). Sisältää ihmisen lihaskuidut ja on välttämätön energia-aineenvaihdunnalle. Toisin sanoen kreatiini on energian lähde. Kreatiinin merkitys toiminnalle ja keholle on yhtä merkittävä kuin proteiinien, kivennäisaineiden, rasvojen, hiilihydraattien ja vitamiinien merkitys.

Sen lisäksi, että elimistö pystyy tuottamaan kreatiinia itse, urheilijat ja ihmiset, jotka haluavat laihtua, käyttävät sitä usein lisäravinteena.

Artikkelissa puhumme siitä, mitä kreatiini antaa ihmiselle, miksi kreatiinia tarvitaan, kuinka se otetaan oikein, jotta saavutetaan parhaat tulokset urheilussa ja hoidossa.

Ihmiskunta on tiennyt kreatiinista pitkään, yli kaksisataa vuotta sitten. Tiedemiehet ovat pitkään tutkineet kehon aineenvaihduntaprosesseja, mukaan lukien energianvaihto. Ranskalainen tiedemies, joka "kuori kerman", pystyi määrittämään kreatiinin tärkeimmän roolin energianvaihtoprosesseissa. Siitä lähtien tämän aineen aktiivinen tutkimus on alkanut. Tietyn ajan kuluttua muut tutkijat suorittivat kokeita ja havaitsivat, että kun kreatiinia otettiin ravintolisänä, se ei erity kokonaan virtsaan, mikä tarkoitti vain yhtä asiaa, että se kertyi jonnekin kehoon. Kuten kävi ilmi, kreatiini "tyhjentyi" lihassoluihin, koska kuituja tutkittaessa oli mahdollista todeta hapon tason noussut. Sen jälkeen kun muut asiantuntijat pystyivät vahvistamaan, että kreatiini vaikuttaa aktiivisesti lihasmassan kasvuun säilyttäen samalla typen kehossa.

Sen jälkeen kreatiini lakkasi häiritsemästä ihmisten mieliä. Tunnettu steroidiasiantuntija Bill Phillips auttoi häntä muistamaan. Hän alkoi myös käyttää sitä aktiivisesti urheilussa lisätäkseen lihasmassaa ja stimuloidakseen lihaskuituja. Sen jälkeen kreatiinista tuli yksi suosituimmista urheilulisistä.

Mitä tiedämme kreatiinista ja mihin se on tarkoitettu?

Koska urheilijat käyttävät kreatiinia aktiivisesti, se tarkoittaa, että se todella toimii. Ja tässä ovat sen positiiviset vaikutukset:

• Vahvuusindikaattoreiden kasvu.

Kun urheilija suorittaa harjoituksia, jotka vaativat erityistä energiankulutusta, nukleotidin, kuten adenosiinitrifosfaatin, tarve kasvaa dramaattisesti. Se on universaali energianlähde. Jotta lihakset toimisivat mahdollisimman paljon, on välttämätöntä, että ATP:tä täydennetään jatkuvasti. Ja miten tämä voidaan tehdä? Aivan oikein, lisäämällä kreatiinia ravintolisänä. Sen jälkeen adenosiinifosfaattinukleotidin taso on normaali, ja lihaskudoksen kestävyys ja vahvuus lisääntyvät.

• Lihasvolyymin kasvu.

Kehonrakentajat tietävät, että kreatiinin avulla voit lisätä vahvuusindikaattoreitasi, koska lihaskudoksen tilavuus kasvaa oikean aineen saannin myötä. Usein käy niin, että kuivapaino kasvaa useilla kilogrammilla. Ja tämä on vain kolmekymmentä päivää sisäänpääsyä! Tämä on vain hieno tulos! Tärkeintä samaan aikaan on keskittyä tasapainoiseen ruokavalioon ja käydä säännöllisesti kuntosalilla. Äskettäin tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilija voi lisätä urheilullista suorituskykyä vain viikossa kreatiinin ottamalla! Tämä on kuitenkin enemmän poikkeus kuin sääntö. Tärkeintä tässä on, että keho on erittäin herkkä kreatiinille.

• Lihasten helpotuksen parantaminen.

Kreatiini osallistuu suoraan lihasten lievittämiseen. Se edistää solujen täyttämistä vedellä, joka on perusta. Ulkoisesti hyvin hydratoidut lihakset näyttävät houkuttelevammilta, tehokkaammilta.

Kreatiinin positiiviset ominaisuudet eivät lopu tähän.

Se auttaa vähentämään huonon kolesterolin tasoa, sillä on tulehdusta estävä vaikutus, suojaa keskushermostoa häiriöiltä.

Lääkärit määräävät proteiinia siinä tapauksessa, että potilas on pelastettava sairauksilta, jotka aiheuttavat lihashäiriöitä. Sitä määrätään aktiivisesti sydänleikkauksiin, koska sydämen rytmihäiriöitä vähentävän vaikutuksen on havaittu.

Kreatiini lihasten kasvattamiseen

Kreatiini on tehokkain lihasmassaa rakentava lisäaine. Saadaksesi tuloksen mahdollisimman nopeasti, sinun on syötävä oikein ja laadittava harjoitusprosessin tila pienimpiin yksityiskohtiin. Vaikutuksen saaminen pelkällä kreatiinilla ei toimi, kuten mikään muu aminohappo. Ainetta otettaessa on tarpeen lisätä ruokavalioon enemmän vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja muita komponentteja, koska niiden tarve kasvaa. On myös tarpeen normalisoida unirytmiä. On suositeltavaa nukkua vähintään kahdeksan tuntia, jotta keho on hyvin levännyt uuvuttavien harjoitusten jälkeen.

Oikealla kreatiinin saannilla on mahdollista paitsi lisätä lihasmassaa. Kestävyys kasvaa, mieliala nousee. Mitä muuta tarvitset inspiraatiota ja halua nostaa enemmän painoa? Lisäksi maitohapon määrä lihaksissa vähenee ja lihassolujen nesteytys paranee.

Kreatiinin muodot

Yleisin ja tehokkain muoto on kreatiinimonohydraatti. Joten on parempi käyttää sitä. Mutta on myös kreatiinia kuljetusjärjestelmällä. Viimeiset arvostelut eivät kuitenkaan ole parhaita, joten vaihtoehtoja on vain yksi - monohydraatti.

Kreatiinin ottaminen massan kasvattamiseksi.

Tutkimusten mukaan kreatiinia ei tarvita enempää kuin viisikymmentä milligrammaa kiloa kohti. Sitä ei enää omaksuta suurella todennäköisyydellä. Päivä riittää ottamaan viidestä seitsemään grammaa. Mutta voit yksinkertaisesti kertoa 50 milligramman annoksen kehon painollasi ja saada tarvittavan päiväannoksen.

Sopivin ajankohta harjoittelun aikana on ennen harjoitusprosessin alkua. Voidaan laimentaa mehulla tai vedellä. Lisäksi sinun on otettava nopeita hiilihydraatteja. Pääsyn kesto - enintään 2 kuukautta. Tarkat ohjeet löytyvät pakkauksesta.

Kreatiini kuivatukseen ja painonpudotukseen

Kreatiini auttaa laihduttamisessa. Lihasten energian ja kestävyyden lisääntyessä harjoittelua voidaan jatkaa pidempään ja intensiivisemmin polttamalla ylimääräistä rasvaa. Kreatiini lisää testosteronia, mikä on myös hyödyllistä painonpudotuksessa. Lisäksi kuivan kehon massan kasvu kiihtyy.

Kuinka käyttää?

Kun otat kreatiinia, sinun on kulutettava tarpeeksi vettä. Vastaanottosuunnitelma on seuraava:

Vastaanottojen määrä päivässä - 4.
Annostus - 5 grammaa kerrallaan.
Pääsypäivien määrä on 20.
Sitten 25 päivän ajan sinun on otettava 10 grammaa kreatiinia päivässä.

Kuivattaessa on toivottavaa ottaa kreatiinia, joka on heikosti vuorovaikutuksessa vesimolekyylien kanssa. Siksi on parempi kiinnittää huomiota muihin muotoihin.

Kreatiinin luokitus

Mietitkö varmasti, mikä on paras kreatiini? Tuomme huomiosi suosituimpien lisäravinteiden luokituksen:

Voimakkaampi mikronisoitu kreatiini. Vapautusmuoto - kapseleissa. Tämä on puhdasta kreatiinia, ja se on myös hyödyllisin ottaa, koska mitä vähemmän epäpuhtauksia, sitä enemmän ainetta saat ja sitä paremmat tulokset ovat. Ota tämä: ensimmäiset viisi päivää - viisi grammaa 4-6 kertaa päivässä, sitten 6-21 päivää, ota viisi grammaa kahdesti päivässä. Sen jälkeen sinun on odotettava kolme päivää ja toistettava kurssi.

Optimaalinen mikronisoitu kreatiinijauhe. Monet urheilijat pitävät tätä monohydraattia parhaana. Se imeytyy mahdollisimman nopeasti vereen ja alkaa toimia aktiivisesti. Se koostuu 99-prosenttisesti puhtaasta substraatista ja on mahdollista saavuttaa korkea laatu saksalaisen yrityksen edistyneiden puhdistustekniikoiden ansiosta. Voit ottaa sen yllä olevan kaavan mukaan tai yhden annoksen aamulla ja illalla sekä nukkumaan mennessä. On myös hyödyllistä ottaa heti harjoituksen jälkeen.

Optimaalinen kreatiini. 99 prosenttia puhdasta kreatiinimonohydraattia. Voidaan juoda veden tai mehun kanssa, ei laskeudu pohjalle. Paras aika ottaa se on treenin jälkeen.

ProMera Health Con-Cret. Sitä pidetään erittäin voimakkaana kreatiinina. Käyttämällä uusimpia teknologioita tuotannossa, prosessoinnissa ja puhdistuksessa oli mahdollista lisätä kreatiinin tehokkuutta useita kertoja monohydraattiin verrattuna! Joidenkin urheilujulkaisujen mukaan tämä kreatiini on paras tällä hetkellä. Saatavana kapseleina, tämä muoto imeytyy mahdollisimman nopeasti.

Ultimate Nutrition kreatiinimonohydraatti. Nutrilon-monohydraatti on erittäin suosittu kaikkialla maailmassa, urheilijat käyttävät sitä aktiivisesti korkeimman tuloksen saavuttamiseksi. Saantiohjelma on samanlainen kuin luettelon ensimmäinen kreatiini - Higher Power Micronized Creatine.

Kreatiinimonohydraatin vaikutus kehoon: osallistuu lihasten supistumisprosessiin, energian aineenvaihduntaan ja tuotantoon, ylläpitää kehon kestävyyttä ja voimaa oikealla tasolla, varmistaa lihasten aineenvaihduntaprosessien kiihtymisen ja niiden kasvun. Oma aine ei riitä, joten ihmisiä kehotetaan ottamaan tiettyjä ravintolisiä - kreatiinimonohydraatti.

Ihmisen lihakset sisältävät keskimäärin 100-150 g kreatiinimonohydraattia, kulutus on vain 2 g päivässä. Aine on voimakas stimulantti keholle ja auttaa: normalisoimaan ja vakauttamaan sydämen ja verisuonten toimintaa; parantaa keskus- ja ääreishermoston toimintaa; vähentää kivun ja epämukavuuden voimakkuutta koko kehossa intensiivisen harjoittelun aikana ja sen jälkeen; säilyttää jänteet ja nivelet myös ylikuormituksessa.

Käyttö urheilussa kuivaukseen: se ei vain lisää kestävyyttä, vaan auttaa myös rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, nopeuttaa kauniin vartalon helpotuksen muodostumista ja varmistaa painonpudotuksen. Mutta ruumiinpaino ei laske, koska lihasmassa kasvaa.

Tytöille ja naisille aktiivisesti mukana urheilussa, mutta "roikkuu" samassa painossa, on toivottavaa ottaa 4 g kreatiinimonohydraattia päivässä. Sen kanssa ruumiinpaino ei kuitenkaan todennäköisesti ala laskea aktiivisesti ja välittömästi tämä indikaattori pysyy paikallaan tai liikkuu alaspäin, mutta hieman johtuen kreatiinin kyvystä kerätä nestettä kehoon. 1-2 kuukautta kestävän intensiivisen harjoittelun jälkeen on kuitenkin mahdollista päästä eroon turvotuksesta nopeasti lisäravinteen käytön aikana.

Syö kreatiinia miehille nopeuttaa helpotuskehon muodostumista, sen jälkeen 5 g päivittäin 2-3 kuukauden ajan. Mutta on monimutkaisempi järjestelmä: ota ensimmäiset 5 päivää päivässä 20 g lisäravintoa; joka seuraava päivä alkaen kello 6 annosta pienennetään 1 g:lla; pienin päiväannos - 4 g.

Mahdollisia komplikaatioita kreatiinin käytöstä: kehon kuivuminen (kuivattaessa diureettien samanaikaisella käytöllä), ruoansulatushäiriöt (vakavat suoliston koliikki, kouristukset, ripuli), akne, akne kasvoilla ja jopa kouristukset ilmaantuvat, mutta harvoin.

Kreatiinilisää voidaan yhdistää erilaisilla lääkkeillä - rasvanpolttimet, proteiinit, aminohappokompleksit täydentävät sitä. Se on sallittua yhdistää kaikkiin valmisteisiin, cocktaileihin. Mutta sillä ehdolla kofeiinia ruokavaliossa ei pitäisi olla.

Se ei aiheuta riippuvuutta, sillä ei ole haitallista vaikutusta sydämeen, ei aiheuta hedelmättömyyttä, ei vaikuta tehoon eikä sillä ole syöpää aiheuttavaa vaikutusta.

Lue lisää artikkelistamme kreatiinin vaikutuksista ja käytöstä painonpudotukseen, urheiluun ja kuivumiseen.

📌 Lue tämä artikkeli

Kreatiinimonohydraatin vaikutus kehoon

Tämä aine osallistuu aktiivisesti lihasten supistumisprosessiin, energian aineenvaihduntaan ja tuotantoon. Sisältää kreatiinimonohydraattia lihaskudoksessa, ylläpitää kehon kestävyyttä ja voimaa oikealla tasolla. Se kerääntyy elimistöön pitkäksi aikaa ja normaalielämässä sen vaikutusta on vaikea havaita. Jos henkilö harrastaa urheilua, oikean määrän läsnäolo karboksyylihappo(toinen nimi) varmistaa aineenvaihduntaprosessien kiihtymisen lihaksissa ja niiden kasvun.

Ihmisen lihaksissa on keskimäärin 100 - 150 g kreatiinimonohydraattia, kulutus on vain 2 g päivässä, mutta jos niitä on säännöllisesti fyysinen harjoitus, se kasvaa merkittävästi. Aine on voimakas piriste keholle ja auttaa:

• normalisoi ja vakauttaa sydämen ja verisuonten toimintaa;
• parantaa keskus- ja ääreishermoston toimintaa;
• vähentää kivun ja epämukavuuden voimakkuutta koko kehossa intensiivisen harjoittelun aikana ja sen jälkeen;
• säilyttää jänteet ja nivelet myös ylikuormituksessa.

Valitettavasti oma aine, jota munuaiset, haima ja maksa tuottavat, ei riitä. Ja siksi ihmisiä kehotetaan ottamaan erityisiä ravintolisät - kreatiinimonohydraatti on tärkeä painonpudotuksen kannalta.

Urheilu, kuivaus

Useimmiten kreatiinia suositellaan ihmisille, jotka ovat vakavasti mukana urheilussa - se parantaa suorituskykyä lyhyessä ajassa. On huomionarvoista, että tämä aine viittaa luonnolliseen / luonnolliseen eikä ole doping. Se tulee auttamaan:

• parantaa nopeiden kilpailujen tuloksia lyhyillä matkoilla;
• kehonrakentajat lihasmassan kasvattamiseen.

Lisäksi kreatiinimonohydraattia käytetään usein leikkaamiseen, kun on tarpeen rakentaa laihaa lihasmassaa. Asiantunteva käyttö lisäaineet nopeuttaa vartalon kauniin helpotuksen muodostumista ja varmistaa painonpudotuksen. Mutta sinun on oltava valmis siihen, että todellinen ruumiinpaino ei laske - kasvava lihasmassa on syyllinen.

Kuinka ottaa painonpudotukseen

On olemassa tiettyjä annoksia, jotka koskevat kreatiinimonohydraatin käyttöä painon pudottamiseksi. Älä usko, että tällainen lisäaine vain lisää lihasmassaa! Aineen päivittäisen annoksen oikea määrittäminen miehille, naisille ja tytöille lisää merkittävästi heidän kestävyyttään, antaa heille mahdollisuuden suorittaa harjoituksia tehokkaammin ja siten nopeuttaa rasvanpolttoprosessia.

Tytöille ja naisille

Reilun sukupuolen ongelma on, että he eivät edes laihduttaessaan "anna kaikkea parasta" harjoittelussa. Tämä johtuu luonnollisista pelotteista - luonnostaan ​​naisilla / tytöillä on vaisto itsensä säilyttämiseen ja terveyden ylläpitämiseen.

Siksi tietyllä harjoitteluhetkellä keho "säätää" rajoitukset ja nainen / tyttö ei pysty suorittamaan kaikkia tarvittavia kuormia. Siksi heidän on toivottavaa ottaa 4 g kreatiinimonohydraattia päivässä.

On ymmärrettävä, että ruumiinpaino ei todennäköisesti ala laskea aktiivisesti ja välittömästi. Todennäköisesti tämä indikaattori pysyy paikallaan tai laskee, mutta ei merkittävästi. Ja syynä tähän on kreatiinin kyky kerätä nestettä kehoon.

Asiantuntijat suosittelevat, että naiset eivät kiinnitä huomiota tähän vivahteeseen laihduttaessaan - 1-2 kuukautta kestävän intensiivisen harjoittelun jälkeen kreatiinimonohydraattia käytettäessä on mahdollista päästä nopeasti eroon turvotuksesta.

Miehille

Miehet painonpudotuksen aikana voivat harjoitella intensiivisesti yksin, mutta juuri kyseinen aine auttaa nopeuttamaan helpotuskehon muodostumista. Ihmiskunnan vahvan puolen edustajat voivat käyttää kreatiinilisäravinteita päivittäin 5 g 2-3 kuukauden ajan. Mutta on myös monimutkaisempi järjestelmä:

• ensimmäiset 5 päivää päivässä ota 20 g lisäravintoa;
• joka seuraava päivä alkaen kello 6 annosta pienennetään 1 g:lla;
• pienin päiväannos - 4 g.

Jotkut lääkärit uskovat, että kreatiinimonohydraattilisäaineita tulisi käyttää vain niiden ihmisten, jotka urheilevat pitkään ja kovasti. Painonpudotuksena se on yleensä hyödytöntä ja voi olla jopa haitallista terveydelle. Tämä on kuitenkin vain versio - kreatiinin vaikutusta lihasmassan rakentamis- ja painonpudotusprosesseihin tutkitaan edelleen.

Katso tämä video kreatiinin ottamisesta:

Mahdolliset komplikaatiot

Eniten iso ongelma, jota voi esiintyä käytettäessä kreatiinia lisäravinteena - kehon kuivuminen. Mutta tämä on mahdollista vain, jos kuivaus suoritetaan diureettien käytön aikana - monet ihmiset harjoittavat tätä yrittäessään poistaa kertyneen nesteen. Asiantuntijat suosittelevat tämän ongelman ratkaisemista käyttämällä suuri numero vesi - vähintään 3 litraa päivässä.

Sitä paitsi, joissakin tapauksissa ruoansulatus on häiriintynyt - vakavat suoliston koliikki, kouristukset, ripuli ovat häiritseviä. Tämä sivuvaikutus johtuu erityisesti suurennetusta päiväannoksesta tai pienestä kulutetusta vesimäärästä.

On näyttöä siitä, että kun kreatiinimonohydraattia käytetään painonpudotukseen, ihmisille kehittyy aknea, aknea kasvoille ja jopa kouristuksia. Mutta mitään yhteyttä lisäravinteen ja kuvattujen terveyshäiriöiden välillä ei tutkimusten aikana löydetty. Tällaiset komplikaatiot voidaan selittää vain vanhentuneen lääkkeen käytöllä.

Mihin kreatiinia voi yhdistää?

Kyseistä ainetta sisältävä lisäaine voidaan yhdistää useiden lääkkeiden kanssa. Esimerkiksi rasvanpolttimet, proteiinit, aminohappokompleksit eivät menetä tehokkuuttaan yhdessä kreatiinin kanssa. Periaatteessa tällainen lisäaine on sallittua yhdistää kaikkiin lääkkeisiin, cocktaileihin.

Ainoa asia, josta lääkärit varoittavat, on se, että ruokavaliossa ei saa olla kofeiinia. Nämä aineet "ristiriidassa" keskenään, estävät toimintaa ja sen seurauksena eivät ole vain hyödyttömiä, vaan joissakin tapauksissa jopa haitallisia. Esimerkiksi verenpaine voi nousta kriittisiin arvoihin.

Myyttejä kreatiinin sivuvaikutuksista

Kyseiseen aineeseen liittyy monia myyttejä, monet pitävät sitä haitallisena steroidina, mutta tämä ei ole ollenkaan totta! Se on luonnollinen aine, joka ei vahingoita terveyttä, vaikka sitä kulutettaisiin suuria määriä. Lisäksi tutkijat ja lääkärit kumoavat onnistuneesti muita kreatiinin myyttejä:

• vaikuttaa negatiivisesti munuaisiin - jos tämä parillinen elin on terve, se ei ole alttiina haitallisille vaikutuksille edes lisäravinteiden pitkäaikaisessa käytössä;
• on ajoittain lihaskrampit - tieteellisten kokeiden aikana havaittiin, että kreatiini vain edistää tämän oireyhtymän katoamista.

On hyvin tunnettua, että karboksyylihappo:

• ei aiheuta riippuvuutta;
• ei vaikuta haitallisesti sydämeen;
• ei provosoi hedelmättömyyttä;
• ei vaikuta tehoon;
• sillä ei ole syöpää aiheuttavaa vaikutusta.

Kreatiinimonohydraattia voivat käyttää painonpudotuksen aikana vain ne ihmiset, jotka osallistuvat aktiivisesti urheiluun. Tässä tapauksessa lisäaineen oikea käyttö nopeuttaa kehon rasvanpolttoa ja auttaa muotoilemaan kehoa rakentamalla lihasmassaa.

Hyödyllinen video

Katso tästä videosta lisätietoja kreatiinin vaikutuksista kehoon: