Yksi jäljellä. Vedä ylös yhdellä kädellä! Yhden käden ylösvetoharjoitus

- melko vaikea tehtävä. Tämän oppiminen kestää kauan, yhteensä se voi kestää kuudesta kuukaudesta useisiin vuosiin. Tämä vaatii erityisen koulutusohjelman, koulutusjakson, joka esitetään alla.

Kun vedät ylös käänteisellä kahvalla, kämmenet kietoutuvat tangon ympärille kämmenet sinua kohti. Tätä asentoa kutsutaan supinaatioasennosta.

Pronaatioasento on, että tartu tangoon kämmenelläsi poispäin sinusta. Tämä asento tunnetaan normaalina otteena.

On myös sekoitettu ote, kun toinen käsi on supinaatiossa ja toinen pronaatiossa.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on jatkuvasti vaihdettava käsien asentoa. Siten kaikkien vetoprosessiin osallistuvien lihasten voima kehittyy.

merkintä: Lisäksi kohtaat termejä ja lyhenteitä, joita et ehkä ymmärrä nyt. Lukemisen helpottamiseksi esittelemme huomiosi heidän tekstinsä. "veto", "OAC", "OAP" ja "leuka" - kaikki tämä tarkoittaa tässä tekstissä sekä ylösvetoa tavallisessa otteessa että ylösvetoa selässä. Selvennyksiä tehdään tarvittaessa.

Mitä ei pidä pitää yhden käden vetona (OAC)

Yhden käden vedot sisältävät vain yhden käden käytön. Jos vedät toisesta kädestä ylös, mutta pidät samalla kiinni toisen käden ranteesta, tämä ei ole oikea harjoitus.

Todennäköisesti tätä menetelmää voidaan kutsua nostamiseksi harjalla. Koska käytät edelleen kahta kättä nostaaksesi itsesi ylös. Jokainen ammattilainen kertoo, että käden avulla voit vetää itsesi ylös yhtä monta kertaa kuin kahdella kädellä. Kun joku kehuu voivansa vetää yhtä kättä ylös niin monta kertaa, useimmissa tapauksissa henkilö tarkoittaa harjalla vetämistä.

Lihasliikkeet

Samankeskiset lihasliikkeet ovat liikkeitä, joissa lihasvoima on suurempi kuin sen kohtaama vastus. Tämä tapahtuu, kun vedät itsesi vaakatasoon.

Isometriset liikkeet tarkoittavat, että lihasvoima vastaa vastusta. Tämä tapahtuu, kun pidät asentoa tangossa ja säilytät sen.

Epäkeskiset lihasliikkeet ovat voimaa, joka on pienempi kuin sen kohtaama vastus. Tämä tapahtuu, kun henkilö laskee kehoaan.

Jos voimaa kehitettäisiin ja harjoitettaisiin parhaalla mahdollisella tavalla, ihminen pystyisi hallitsemaan suurimman osan painosta epäkeskeisillä lihasliikkeillä. Seuraavaksi olisivat isometriset ja sitten samankeskiset liikkeet. Tämä liikejärjestys on syytä muistaa.

Poikkipalkki on paras apuväline harjoitteluun.

Poikkipalkki on suosituin tapa oppia nostamaan itseäsi yhdellä kädellä. Ja tämä ei ole yllättävää, koska melkein joka pihalla on poikkipalkkeja. Koulu Urheiluhallit on myös varustettu poikkipalkeilla, joissa opiskelijat suorittavat vetokokeet.

Jotkut ihmiset käyttävät sormuksia harjoitteluun. Tämä ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto tässä tapauksessa. Ihmisen on opittava tasapainottamaan poikittaispalkissa, hallitsemaan käsivarsien ja vartalon asentoa, jotta se ei pyöri puolelta toiselle. Sormusten avulla tämän oppiminen on melko vaikeaa.

Jotkut väittävät, että yhden käden vetäykset voivat Negatiivinen vaikutus henkilön kyynärpäissä ja aiheuttaa jonkinlaisen sairauden, kuten kyynärpään jännetulehduksen. Tämä mielipide on kuitenkin virheellinen. Jännetulehdus voi ilmaantua vain, jos et noudata oikeaa harjoitusohjelmaa. Esimerkiksi liialliset toistot harjoittelun aikana voivat aiheuttaa tällaisen taudin.

Monet kiipeilijät myös oppivat tekemään yhden käden vedot. Tällaisille ihmisille voit neuvoa erityistä kiipeilykahvaa, voit työskennellä reunusten tai lankkujen kanssa. Voit vetäytyä suoraan verannalle. Tämä menetelmä on aina käytettävissä, ja tulokset voivat ylittää odotuksesi.

Mahdolliset vammat

Monet ammattilaiset ovat kokeneet sellaisen ongelman kuin polven jännetulehdus. Tunnettu urheilija Jasper Benincas, joka teki 19 yhden käden vetoa, sanoi kerran, että jännetulehdusta ei voida välttää. Tässä tapauksessa voit vain rentoutua. Polven jännetulehdus on yleinen vamma, mutta on syytä huomata, että sitä esiintyy eniten ammattiurheilijoilla.

Kyynärpään jännetulehdus ei ole yhtä yleinen harjoittelun aikana. Sairauden oireet ovat yksinkertaisia ​​ja ilmeisiä - kyynärnivelissä ilmenee kauheita teräviä kipuja. Tämän vamman hoito on yksiselitteinen - lepo on välttämätöntä. Sinun on lopetettava kaikki harjoittelu, äläkä vedä itseäsi poikittaispalkkiin ennen kuin kipu häviää kokonaan. Lepo voi kestää jopa useita viikkoja. Sen jälkeen harjoittelua tulee jatkaa vähitellen.

Kaikki nämä vammat voidaan periaatteessa välttää. Tätä varten sinun on omaksuttava vastuullinen lähestymistapa koulutukseen. Kun alat tehdä vaikeita harjoituksia, ota aikaa, liiku hitaasti. Harjoitteluvauhtia on parempi hidastaa hieman, kuunnella kehoasi, jos tunnet kipua kyynär- tai polvinivelissä.

Yhden käden vedot voivat myös vahingoittaa olkapäätäsi. Tämä kehon osa on haavoittuvin tällaisen harjoittelun aikana. Tällaisen vamman välttämiseksi on välttämätöntä, että hartiat ovat aina jännittyneet. Vaikka olisit ala-asennossa, ole varovainen, koska hartioilla on paljon painoa.

Valmistautuminen yhden käden vetäykseen

Ennen kuin voit aloittaa yhden käden vetäykset, sinun on kyettävä tekemään muutamia asioita. Tämä auttaa sinua nopeasti ja turvallisesti oppimaan suorittamaan tällaisia ​​harjoituksia.

Ensin sinun tulee tehdä kahden käden vedot vähintään 12-13 kertaa. Tämän pitäisi tulla sinulle helposti ja luonnollisesti. Kun teet tämän helposti, vetojen määrää tulee lisätä. Tällaisten harjoitusten avulla voit pumpata enemmän lihaksia, mikä vaikuttaa suotuisasti tuleviin harjoituksiin.

Jos kahden käden vetäytyminen on sinulle vaikeaa, sinun on tehtävä kaikki mahdollinen sen korjaamiseksi. Muussa tapauksessa yhden käden ylösvetäminen ei selvästikään ole tarkoitettu sinulle. Työskentele tangolla, köysiportailla, tankoilla ja käsipainoilla niin paljon kuin mahdollista, ja sitten unelmasta voi tulla totta.

Monet ihmiset ajattelevat, että jos he oppivat nopeasti ja paljon kahden käden vedoa, he voivat helposti siirtyä yhden käden vedoin. Tämä mielipide ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Yhden käsivarren vedot vaativat erityistä erityiskoulutusta. Kun vedät ylös kahdella kädellä, se rakentaa lihaksia ja kehittää niiden kestävyyttä. Valtava määrä lähestymistapoja on hyödyllisiä, olennaisia ​​ja tarpeellisia. Mutta sinun pitäisi ymmärtää, että tämä ei riitä. Yhdellä kädellä ylösvetäminen vaatii lihasvoimaa. Sinun on nostettava painoasi, koko kehoasi yhdellä kädellä, joten sinun on keskityttävä lihasvoimaan.

Vahva pito

Yhdestä kädestä nostaminen vaatii vahvan otteen. Se on hyödyllinen kaikkien ylävartalon lihasten maksimaaliseen rasitukseen. Jos pito ei ole tarpeeksi vahva, on vaikea hallita lihaksia ja sydäntäsi. Vartalo pyörii tangon ympäri, eivätkä vedot ole mahdollisia.

Jotta otteesta tulee vahva, voit käyttää laitetta, kuten laajennusta. Se käyttää jousta, jolla on korkea vastus. Ihmisen päätehtävä on puristaa laajennin loppuun. Tämä ei kuitenkaan ole aina helppoa. Vaikka tämän laitteen seuraukset miellyttävät sinua.

Jos haluat ostaa laajentimen, voit siirtyä haluamaasi kohtaan. Sieltä löydät kaikki tarvitsemasi tiedot sen ominaisuuksista, sen harjoittelun ominaisuuksista.

Vahvaa pitoa voi harjoitella tavallisilla pyyhkeillä. Voit tehdä tämän ottamalla kaksi pyyhettä, heittämällä jokaisen pyyhkeen pään poikkipalkin yli. Tartu sitten käsin pyyhkeiden molemmista päistä ja suorita vedot.

On toinenkin tapa, jolla voit harjoitella vahvaa pitoa. Se koostuu yksinkertaisesti ripustamisesta tangosta yhdellä kädellä. Tässä kannattaa kiinnittää huomiota olkapään kuntoon, sillä se voi hypätä ulos nivelestä. Ole erittäin varovainen.

Harjoittelutila

Harkitse ensin kahden käden avulla suoritettuja harjoituksia. Samat harjoitukset voidaan tehdä työskennellessäsi selkärangan lihaksilla. Vaikka tässä on huomattava, että sitä ei tarvitse liioitella. Paras vaihtoehto- Tee 4-6 vetoa yhdessä sarjassa. Vain kolme lähestymistapaa, joiden välillä sinun on pidettävä tauko, mutta enintään 2 minuuttia. Tänä aikana sinulla on aikaa palauttaa voimasi. Jos vaikeutat vetäytymistä, sinun tulee tehdä vähemmän toistoja (3-5). Voit valita minkä tahansa näistä vaihtoehdoista. Tärkeintä on muistaa, että sinun tulee olla varovainen, ettet repeä lihaksesi ja et putoa poikkipalkista.

Yhden käden vedot vaativat hieman erilaisen hoito-ohjelman. Tässä on vielä suurempi loukkaantumisriski, joten sinun on vähennettävä toistojen määrää. Aloittaessasi tällaiset harjoitukset voit suorittaa samat kolme sarjaa, vain 2 vetoa kussakin. Kolmannella lähestymistavalla voit vetää itsesi ylös vain kerran. Tämä riittää pumppaamaan lihasvoimaa ja on turvallista terveydelle.

Voit vaihtaa harjoituksia. Esimerkiksi 2 päivää viikossa vedät itseäsi yhdeltä kädeltä, seuraavat kaksi päivää teet harjoituksia kahdella kädellä. Muistutamme jälleen, että sinun tulee tarkkailla kyynärniveliäsi huolellisesti. Kyynärpään jännetulehdus voi ilmaantua itsestään. Siksi tarvittaessa vähennä sarjojen tai toistojen määrää.

Ensimmäinen koulutus

Kun sinusta tuntuu, että se on sinulle helppoa suuri määrä vetäykset, on aika lisätä kuormaa. Suosittelemme, että aloitat aina ensimmäiset harjoitukset kahden käden harjoituksilla. Ei kannata edes pomppia yhdellä kädellä, jos valmistautuminen ei ole riittävää.

Kaksinkertaiset vedot

Vedot kahdella kädellä painoilla vaikuttavat positiivisesti seuraaviin yhdellä kädellä tehtyihin vedoin. Lisäksi kaksoiskuormitusharjoitukset ovat paljon hyödyllisempiä kuin tavalliset vedot. Tämä on paljon parempi kuin tehdä useita sarjoja ja toistoja. Painot ovat varma tapa treenata lihaksia.

Tehovedot

Voimavedoille ei pidä omistaa koko harjoitusaikaa. Tämäntyyppiset harjoitukset tulisi omistaa ajalle tuntien alussa, kun lihakset eivät ole vielä väsyneet ja ne ovat täynnä voimaa. Asiantuntijat neuvovat vain roikkumaan poikittaispalkissa suorilla käsillä. Sen jälkeen voit tehdä teräviä vedointeja. Siten pakotat lihaksesi jännittymään, opetat heille kestävyyttä. Tämä kokemus on hyödyllinen sinulle yhden käsivarren vedoissa.

Ranskalaiset vedot

Suorittaaksesi ranskalaisen vedon, sinun täytyy vetää itsesi poikittaispalkkiin ja viipyä siellä 5-6 sekuntia. Sitten sinun on palattava alkuperäiseen asentoon pudottamalla suorille käsivarsille. Sen jälkeen vedä itsesi välittömästi ylös niin, että käsien avulla muodostuu 90 asteen kulma. Tässä asennossa sinun tulee myös viipyä jonkin aikaa (5-6 sekuntia). Laske itsesi jälleen suoristettujen käsien päälle. Seuraava asento - käsien tulee muodostaa 135 asteen kulma. Tätä harjoitusta kutsutaan ranskalaiseksi pull-upiksi.

Kaikki nämä kolme asentoa, joissa varret muodostavat eri kulmia, ovat isometrisiä asentoja. Niiden avulla lihakset kuormitetaan tasaisesti.

Ranskalaisen tyypin ylösvetäminen myötävaikuttaa siihen, että kädet saavat melko suuren kuorman. Sinun ei tarvitse tehdä suurta määrää toistoja. Tästä harjoituksesta voi olla apua myös silloin, kun säännölliset aktiviteetit, vedot ovat sinulle helppoa.

Yhden käden vedotreenit

Ennen kuin kuvataan tiettyjä harjoituksia yhden käsivarren vedoille, on tarpeen tietää vartalon asento, jossa sen tulisi olla poikittaispalkista roikkuessa.

Koko kehon lihakset

On välttämätöntä käyttää paitsi käsien, myös koko kehon voimaa. Seuraavaa menetelmää kehon löytämiseksi suositellaan. Käsi, josta vedät ylös, tulee pitää mahdollisimman lähellä vartaloa. Se kiinnittyy rintakehään ja vatsaan. Siten myös selkälihakset osallistuvat ylösvetoon.

Jälleen on syytä mainita vahva pito, jota ilman mikään ei toimi. Sen arvoa yhden käden vedoille ei voi yliarvioida. Se auttaa sinua ottamaan osan kuormasta käsistäsi ja ohjaamaan sen koko kehollesi. Voit myös käyttää vatsalihaksia. Niitä on rasitettava nostettaessa. Harjoittelun aikana on mahdollisuus puristaa vapaa käsi nyrkkiin. Tämä auttaa sinua aktivoimaan myös muita lihaksia.

Kuinka säilyttää tasapaino

Kun vedetään yhdellä kädellä, on vaikea säilyttää tasapaino tangossa. Tämä vaatii erityistä koulutusta. Kun vedät oikeaa kättä ylös, vartalo poikkeaa vastapäivään, kun vasemmalla, tulos on päinvastainen - vartalo liikkuu myötäpäivään. Tämän estämiseksi sinun tulee painaa kättäsi lähemmäs vartaloa. Vapaan käden tulee olla vartalon poikki. Näin pystyt hallitsemaan kaikkia kehon liikkeitä. Tämän avulla voit säilyttää tasapainon, vartalo ei pyöri puolelta toiselle.

Yhdellä kädellä tehdyt vedot saavat vartalon taipumaan suhteessa työvarteen. Tämän ei pitäisi saada sinua lopettamaan harjoittelua. Anna vapaan kätesi liikkua mihin tahansa suuntaan. Tärkeintä tässä on muistaa turvallisuus. Olkapää voi loukkaantua osumalla poikittaispalkkiin.

Ajan myötä voit oppia säilyttämään tasapainon vetäessäsi yhtä kättä ylös, jos käytät siihen mahdollisimman paljon vaivaa ja energiaa.

Saavutuksen tarkistus

Kun olet nähnyt menestystä kahden käden vedoin, sinun kannattaa kokeilla käsiäsi yhden käden vedoissa. Ensimmäinen yritys on suositeltavaa tehdä matalilla poikkipalkeilla. Sinun täytyy saavuttaa se seisoessasi lattialla. Tämä helpottaa sinua paljon alussa. Muista, että sääntöjen askel askeleelta noudattaminen on välttämätöntä, eikä kiirettä. Siksi sinulla on aina aikaa mennä korkeaan poikkipalkkiin. Loppujen lopuksi sinun täytyy kasvaa tälle tasolle harjoittelemalla jatkuvasti ja antamatta periksi missään olosuhteissa.

Yritä aluksi vetää itsesi ylös yhdeltä kädeltä ala-asennosta. Vedä käsivarrella ylös, kunnes käsivartesi on 90 asteen kulmassa. Oletko kokeillut? Nyt olet omasta kokemuksestasi nähnyt, että lihasvoimaa on vielä tehtävä. Mikä tärkeintä, älä masennu, jos et onnistu ensimmäisellä kerralla. Jos epäonnistut, yritä tehdä samanlainen veto viikon kuluttua. Älä lopeta säännöllistä harjoittelua, ja sitten hetken kuluttua näet edistymistä. Tiedät, mitä sinun täytyy työstää, mitä sinun on pumpattava. Muista selän lihakset, joiden on oltava mukana koulutuksessa.

Työskentele virheiden parissa

Koska monet asiat eivät toimi alkuvaiheessa, kannattaa kerätä kaikki voimat ja jatkaa harjoittelua. Jotkut ihmiset antavat psykologisesti periksi heti alusta, eivätkä pysty käsittelemään virheitään.

Sinun on muutettava heikkoutesi vahvuuksiksi. Mistä aloittaa?

samankeskiset liikkeet

Vakuutuksella voit tehdä samankeskisiä liikkeitä. Loppujen lopuksi juuri nämä liikkeet meidän on saavutettava yhdellä kädellä vedoilla. Ensinnäkin se lisää lihasten kuormitusta. Toiseksi ymmärrät tällaisen koulutuksen olemuksen. Samankeskiset liikkeet auttavat erityisesti niitä ihmisiä, joille on vaikea nousta ylös käsivarrella.

Köyden vedot

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen. Iso plussa on, että kuormaa voidaan ohjata itsenäisesti. Tätä varten sinun ei tarvitse ostaa ylimääräisiä kahvakuulat tai käsipainot. Joten otetaan köysi, jonka pituus on 3-4 metriä. Köyden on oltava vahva (se on suunniteltu tukemaan kehosi painoa). Mukava ote on tärkeä tässä, koska pidät köydestä kädelläsi. Sen ei myöskään pitäisi venyä. Muuten harjoitus ei parhaimmillaan toimi, ja pahimmillaan voit jopa loukkaantua.

Harjoitus on seuraava: otat vahvan ja mukavan köyden, sido kuorma sen toiseen päähän. Heitä köyden toinen pää poikittaispalkin yli. Tällaisiin tarkoituksiin on parempi käyttää liukasta poikkipalkkia, jotta köysi ei hankaudu sitä vasten.

Tällaista harjoitusta ei suositella, jos köyden kuorma on yli 11 kg. Joten voit repiä lihaksesi ja loukkaantua. Ja tämä ei paranna saavutuksiasi millään tavalla, vaan päinvastoin, sinun on aloitettava alusta. Tämä harjoitus ei vaadi lisäharjoitteluvälineitä, se voidaan tehdä helposti asunnossa.

Seuraava askel on tarttua toisella kädellä poikittaispalkkiin ja ottaa toisella kädellä kuorma. Aloita nyt vetämällä ylös toisesta kädestä. Kuorma alkaa vetää koko kehoasi alas. Lihaksesi jännittyvät enemmän, minkä seurauksena ne kasvavat nopeammin. Kuorma voi alkaa nousta, mutta sinun ei pitäisi tehdä tätä, muuten et voi suorittaa harjoitusta loppuun.

Jos poikkipalkki on tarpeeksi liukas, voi esiintyä paljon kitkaa. Tämän seurauksena kuorman paino kasvaa. Tämän estämiseksi vähennä kuorman painoa köyden toisessa päässä.

Vedot pyyhkeellä

Tarvitset jälleen tavallisen pyyhkeen. Se täytyy heittää poikkipalkin yli. Tartu sitten sillä kädellä, josta vedät ylös. Se on paljon vaikeampaa, jos tartut pyyhkeen reunaan. Tällainen harjoitus auttaa suuresti rakentamaan käsivarsien voimaa ja niiden kestävyyttä.

Voit kokeilla seuraavalla menetelmällä lisäkuormituksen luomiseksi kädelle. Käytä vedettömän käden sormia. Jokaisen on itse päätettävä, kuinka monta sormea ​​käyttää tietyssä harjoituksessa. Yritä ensin pitää kiinni neljästä ja poista sitten vähitellen, kunnes saavutat yhden.

Epäkeskiset liikkeet

Kun alat saavuttaa tiettyjä tuloksia samankeskisillä liikkeillä, on aika siirtyä epäkeskisiin liikkeisiin. Loppujen lopuksi tiedät jo kuinka voimakkaita ne ovat. Vaikka et pystyisi nostamaan itseäsi ylös, alas meneminen ei ole vaikeaa. Tällaiset harjoitukset kehittävät myös vestibulaarilaitetta. Mutta on parempi olla tekemättä tällaisia ​​harjoituksia, jos et ole oppinut hallitsemaan kehoasi ja koko kehoasi.

Voimme päätellä, että nämä harjoitukset tehdään juuri ennen kuin aloitat yhden käden vetämisen. Tämä on niin sanotusti viimeinen vaihe valmistautumisessa vakavampaan tasoon. Jos pystyt hallitsemaan ydintäsi menemättä kokonaan alas, olet melkein valmis yhden käden vetäykseen. Tämä on valtava askel voittoon, älä luovuta.

Seuraava askel on unohtaa painot ja kokeilla vedot yhdellä kädellä. Mutta vielä muutama sana kuormista. Ne tietysti riippuvat henkilön itsensä painosta. Esimerkiksi 70 kg:n omalla painolla riittää työskentelemään 45-50 kg:n painolla. Täällä sinun on henkilökohtaisesti valittava itsellesi sopiva ja hyödyllinen paino. Tutki kehoasi, kehoasi. Jos sinusta tuntuu, että keho ei ole hallinnassasi harjoituksen aikana, vähennä painoa.

Yksi parhaista menetelmistä negatiivisten toistojen tekemiseen on kaksoispitoveto. Yritä sen jälkeen päästää irti toisesta kädestä. Ennen kuin lasket itsesi, varmista, että pääsi on tangon yläpuolella. Itse laskemisprosessin tulisi olla hidasta. Kun olet tarpeeksi koulutettu, sinulla on kaikenlaisia lihasvoima, voit käyttää isometrisiä viiveitä ala-, ylä- ja keskiasennoissa.

Sen jälkeen on aika tehdä voimaharjoittelu. Myös kuormaa on lisättävä asteittain. Tunteja tulee jatkaa, kunnes pidät asentoa ylhäältä, alhaalta ja keskeltä.

Ensimmäinen positiivinen tulos

Olet siis harjoitellut paljon, sinulla on ollut monta yritystä vetää itsesi ylös yhdeltä kädeltä, ja katso ja katso, onnistut siinä. Saattaa tuntua, että tunti kului ennen kuin nousit tangon yli. Tämä ei kuitenkaan ole tunti, vaan vain muutama sekunti, ja kaikki on hyvin, kuten pitääkin. Onnittelut! Ensimmäinen askel menestykseen on otettu.

On suositeltavaa olla unohtamatta vetäytymistä, jos onnistut tekemään sen. Nyt sinun on nostettava itsesi tällä tavalla vähintään kerran päivässä. On sinun päätettävissäsi, milloin teet tämän - ennen harjoittelun alkua, sen aikana vai sen jälkeen. Muista, että on tärkeää olla pysähtymättä tähän. Sinun on oltava henkisesti valmis jatkamaan liikunta ja liikuntaa.

Kun vedät itsesi yhdelle käsivarrelle ensimmäistä kertaa, tunteet valtaavat sinut. Et ehkä usko silmiäsi. Kuitenkin jokaisen tämän harjoituksen peräkkäisen toiston jälkeen itseluottamus kasvaa.

Jos yhtäkkiä seuraavana päivänä et voi yrittää uudelleen, et voi vetää itseäsi edes kerran, älä lannistu. Ensimmäinen kerta ei ollut sattuma, joten jatka työtä. Älä unohda, että kärsivällisyys ja työ jauhavat kaiken. Ehkä lihaksesi ovat väsyneet, voimasi on rajalla. Ehkä et psykologisesti uskonut itseesi, vakuutti itsesi, että ensimmäinen kerta oli onnettomuus.

Yhden käden vedot ovat eräänlaista tyylikkyyttä ja ylpeyttä vaakapalkissa mukana olevien urheilijoiden keskuudessa. Tällaisen harjoituksen suorittaminen on melko vaikeaa, eivätkä kaikki urheilijat pysty selviytymään tällaisesta tehtävästä. Fyysisistä ja yksilöllisistä indikaattoreista riippuen tavoitteen saavuttaminen voi kestää useista kuukausista (mikä on erittäin, erittäin epätodennäköistä) useisiin vuosiin. Harkitse tällaisten vetämien päänäkökohtia ja vivahteita.

Yhdellä kädellä vedot

Kuka hyötyy?

Monet urheilijat ovat kiinnostuneita yhden käsivarren vedotuksista vain siksi, että tätä voi todellakin pitää ylpeyden aiheena - ei ole niin paljon urheilijoita (edes kokeneita, jotka ovat harjoitelleet yli vuoden) siihen kykeneviä.

Joillekin ihmisille tästä taidosta on kuitenkin käytännön hyötyä. Tämän pitäisi sisältää:

• kiipeilijät - ensinnäkin;
• käsipainijat;
• painonnostajat;
• painijat kaikkiin suuntiin;
• "" (ensinkin ne, jotka käyttävät käsiään useammin tai yhtä paljon jalkojensa kanssa);
• tennistä ja vastaavia urheilulajeja (sulkapallo, pingis) harrastavat ihmiset.

Jokaiselle, joka kuuluu johonkin yllä olevista ryhmistä, kyky vetää ylös (tai ainakin vain roikkua jonkin aikaa) yhdellä kädellä on todella hyödyllinen ja tarpeellinen taito, joka voi parantaa laadullisesti päälajin tuloksia ja edistymisnopeutta , ja joskus (kiipeilijöille) – ja pelastaa hengen.

Kahvan lajikkeet ja ominaisuudet

Jokainen urheilija tietää erittäin hyvin, että (eli kahdella kädellä) niitä on monia - riippuen kämmenten ja käytetyn otteen välisestä etäisyydestä.

Mitä tulee yhdestä kädestä ylösvetämiseen, kaikki ei ole selvää tässäkään. Vetovedossa on kaksi vaihtoehtoa (ote kämmenellä itseäsi kohti ja ote kämmenellä itsestäsi poispäin). Toinen menetelmä monille on paljon yksinkertaisempi ja edullisempi, koska työkäsivarren hauislihakset "auttaa" selkälihaksia ottamalla osan kuormasta. Tästä syystä monet aloittelevat urheilijat haluavat alkaa vetää itseään yhdestä kädestä tällä tietyllä otolla ja ajan mittaan tarvittaessa hallitsemaan vaikeamman vaihtoehdon.

Toinen melko tärkeä seikka, joka vaatii huomiota, on huomioitava: selän molempien puolien ja molempien käsivarsien lihasten harmonisen kehityksen varmistamiseksi on parasta yrittää tehdä vedot molemmilla käsillä vuorotellen.

Toimivat lihakset

Kuten tavanomaisissa harjoituksissa, selkälihakset saavat pääkuormituksen. Lisäksi käsivarret - pienet - suorittavat valtavan staattisen työn lihasryhmiä on melko vaikeaa tukea koko kehon painoa ja samalla osallistua myös käden taivutukseen.

Tukirooli määrätään hartialihakset(erityisesti takakimput) ja käsien hauislihakset (etenkin vedettäessä ylös käänteisellä otolla, kun kämmen on suunnattu sinua kohti).

Kuka on nopeampi?

Kuten artikkelin alussa kirjoitettiin, erilaisia yksilölliset ominaisuudet. Lista on seuraava:

1. Paino. Mitä pienempi painosi, sitä helpompi on luonnollisesti nostaa sitä. Tästä syystä liian raskaita urheilijoita (vaikka heidän painonsa olisi "kuivia" lihaksia) on paljon vaikeampi vetää itsensä ylös yhdellä kädellä kuin jänteviä ja ohuita.
2. Fyysinen muoto. Luonnollisesti mitä vahvemmat lihaksesi (erityisesti selkä ja käsivarret) - sitä helpompi sinun on vetää ylös. Tämä tekijä on kuitenkin vähemmän tärkeä kuin edellinen - jos painat 150 kiloa, mutta painosi on jo pitkään ylittänyt "sadan" - et todennäköisesti pysty nopeasti selviytymään tällaisesta tehtävästä.
3. Yksittäiset tiedot. Tämän tulisi sisältää ranteiden vahvuus ja paksuus. Jos sinulla on vahvat ja vahvat kädet syntymästä lähtien, on todennäköistä, että voit vetää itsesi ylös ilman suurempia vaikeuksia. Ja päinvastoin - urheilijoiden, joilla on ohuet ja heikot ranteet, on erittäin vaikea saavuttaa tällaista tavoitetta jopa intensiivisellä harjoittelulla.

Edellisen perusteella voimme tehdä seuraavan johtopäätöksen: "kuiva" ja hyväkuntoinen amatööri voi oppia nousemaan tällä tavalla ilman ongelmia. Mutta massiivisille kehonrakentajille, jotka painavat ja vetävät raskaita painoja, tällainen tehtävä ei ehkä ole ollenkaan mahdollista.

Kuinka oppia vetäytymään toisesta kädestä?

No, nyt pääkysymys on: kuinka rakentaa koulutusta ja mitä tehdä kehuaksesi ystävillesi saavutetusta tuloksesta?

On sanottava heti, että tavoitteen saavuttaminen voi kestää yli kuukauden ja vaatia valtavia ponnisteluja. Kaikki on kuitenkin totta, ja riittävällä sinnikkyydellä onnistut.

Vetovedot: tehokkain ja tehokkain tapa

Tietysti, jotta voit oppia vetäytymään yhdestä kädestä, sinun tulee ensin tehdä se kahdella kädellä laadukkaasti. Voit ajatella tätä vasta, kun voit helposti vetää itsesi ylös 12-20 kertaa - muuten lihasvoima ei yksinkertaisesti riitä.

Nyt - likimääräinen ohje, joka auttaa sinua siirtymään tavallisista vetäytymisestä sellaiseen "eliittiin":

1. Vedä ylös niin usein ja niin paljon kuin mahdollista. Kun voit helposti tehdä 15-20 toistoa sarjaa kohti, voit alkaa käyttää lisäpainoja.
2. Kun vedät ylös, yritä olla käyttämättä koko kämmentä - yritä poistaa yksi sormi vaakapalkista. Esimerkiksi - vasen käsi sulkee kokonaan poikkitangon ja oikea käsi vain neljällä sormella, sitten kolmella ja niin edelleen.
3. Yritä roikkua yhdellä kädellä ja pidä kiinni mahdollisimman pitkään. Tee se aluksi hyvin varovasti, jotta et "ansaitse" olkanivelen siirtymää tai kyynärvarren lihasten nyrjähdystä (yleisimpiä vammoja aloitteleville urheilijoille): ripusta ensin kahdella kädellä ja repi sitten toinen varovasti heistä pois baarista.
4. Kun opit pitämään painoasi yhdellä kädellä, yritä laskea itseäsi sen varassa. Suorita tavallinen ylösveto molemmilla käsillä ja vapauta sitten poikittaispalkki toisella niistä ja laske itsesi tasaisesti toiseen.
5. Yritä säännöllisesti vetää itsesi ylös yhdeltä kädeltä. Aluksi on parasta tehdä tämä poikkipalkissa, johon saavutat lattiasta (jälleen loukkaantumisen välttämiseksi). Yritä tehdä tämä kiedomalla toinen käsi ranteen ympärille (alueella, jossa pulssi mitataan) sen ranteen ympärille, josta vedät ylös.
6. Edellisen harjoituksen muunnelmana voit pitää toisella kädelläsi ei ranteessa, vaan vaakatasossa.

Kun olet oppinut roikkumaan yhdellä kädellä vähintään 10-15 sekuntia, edistyminen tapahtuu paljon nopeammin ja näkyvämmin. Tärkeintä ei ole pysähtyä ja harjoitella säännöllisesti (tällaisia ​​​​harjoituksia on suositeltavaa suorittaa useita kertoja päivässä).

Kun vedät ylös toisesta kädestä, tarkkaile huolellisesti vartalon asentoa. Sen heiluminen luo lisäkuormitusta käsivarsiin. Tämän välttämiseksi vedä ylös pitämällä jalat yhdessä, nostamalla niitä hieman ylöspäin ja taivuttamalla hieman polviniveliä.

Lisätoimenpiteet: otteen ja käsivarren lujuuden kehittäminen

(jos harjoittelet säännöllisesti ja nostat itsesi usein ylös) he selviävät tehtävästä. Paljon vakavampi este tavoitteen saavuttamiselle ovat heikot kädet - erityisesti kyynärvarsien lihakset. Siksi on suositeltavaa vahvistaa niitä lisäksi. Voit tehdä tämän suorittamalla seuraavat harjoitukset:

1. Expander puristaa. Osta itsellesi halvin ja yleisin "malli" - kumirengas. Voit ottaa sen mukaasi minne tahansa - tämä on sen selkeä plus. Voit istua parin päällä, toimistossa tai ajaa metrolla ja samalla harjoitella käsivarsia.
2. Farmer's Walk on yksi tehokkaimmista harjoituksista pitovoiman kehittämiseen. Otamme painon molempiin käsiin (se voi olla käsipaino, kahvakuula, pannukakku tankosta), laskemme ne vartaloa pitkin ja kävelemme vain pitämällä sitä mahdollisimman pitkään.
3. Riippuu poikkipalkissa. Kunnes opit ripustamaan yhdellä kädellä - ripusta kahdella, niin kauan kuin mahdollista.
4. suurella painolla.
5. (molemmat tavallisella kahvalla, kämmenet itseäsi kohti ja taaksepäin).
6. Pannukakun pitäminen tangosta puristuskahvalla (ei koko kämmenellä, vaan vain sormilla).
7. Taivuta ranteita tankolla tai käsipainoilla (molemmat kämmenet sisäänpäin ja poispäin sinusta).
8. "vasarat".

Aloita opettelemalla teoriaa. Alla on neljä vaihetta yhden käden vetäytysten suorittamiseen. Yritä noudattaa näitä ohjeita. On täysin mahdollista, että sinulta puuttui vain tekniikan tuntemus. Muussa tapauksessa jatka toisella sivulla kuvatun harjoitussuunnitelman mukaan.

1. Tartu tangoon kädensijalla ja ripusta nilkat ristissä ja pakaralihakset jännitettyinä. Joten se on välttämätöntä - pakaroiden supistuminen parantaa latissimus dorsin työtä.

TÄRKEÄ: ripustaa täysin ojennettuun käsivarteen. tämä sisällyttää välittömästi työhön olkaniveltä vakauttavat lihakset.

2. Kun hengität ulos, ala vetää itseäsi ylös räjähtävällä liikkeellä. Tunnetko epätavallista jännitystä ja jopa jännitystä hauislihaksissa, selän ja käsivarsien lihaksissa? Silti tekisi! Vedät koko painosi yhdellä kädellä.

TÄRKEÄ: yritä "kääntää" tankoa ranteellasi, tämä lisää voimaa alkuliikkeeseen.

3. Vedä itsesi ylös. Heti kun leukasi nousee tangon yläpuolelle, toisto lasketaan virallisesti.

TÄRKEÄ: paina kyynärpää vartaloa vasten. Biomekaanisesti tämä on edullisin vartalon asento vetäytymiselle.

4. Laske itsesi varovasti suoralle käsivarrelle.

TÄRKEÄ: yritä käyttää vähintään 3 sekuntia laskemiseen. Tämä luo lisäkuormitusta työskenteleville lihaksille.

Ylösvetäminen yhdellä kädellä, suoritettuna täydellä amplitudilla ja ilman kippausta (keinumista) on yksi vaikeimmista ja halutuimmista harjoituksista. Se antaa mahtavaa voimaa ja kokoa. Tämän harjoituksen hallinnut henkilö ansaitsee selkäleveyden ja yläselän lihakset kuten siivet, ja hänen pitonsa, käsivarrensa ja kyynärvarrensa ovat vahvoja kuin teräs.

Yhdestä kädestä vetämisen oppiminen auttaa 10 askeleen etenemistä, joista jokainen askel lisää vähitellen urheilijan voimaa siirtäen hänet oikein kohti päätavoitetta - vetämällä ylös toisesta kädestä. Vedot ovat vaikeampia kuin monet muut kehonpainoharjoitukset, joten harjoittelijan kasvuprosessi ei ole aina nopeaa.

On aivan normaalia hallita etenemisvaiheita hitaasti ja joskus voi kestää yli kuukauden siirtyä vaiheesta toiseen. On tärkeää muistaa, että jokainen yritys ja jokainen harjoitus lisää kykyjäsi huomattavasti, mikä vie sinua vain eteenpäin. Ajattele sitä, älä sitä, kuinka paljon aikaa on kulunut ja onnistut.

Vaihe 1: Pystyvedot

Pystyvedot ovat melko yksinkertainen harjoitus. Se on ihanteellinen vammoista toipuville ja myös aloittelijoille. Sen matala intensiteetti antaa sinun tuntea hartioiden ja yläselän lihasten työn ennen kuin jotain vakavampaa alkaa. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on löydettävä jotain vahvaa ja turvallista - jotain, josta pitää kiinni, esimerkiksi oven karmi. Kun pystyt tekemään 3 sarjaa 40 toistoa, tervetuloa seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 2: Vaakasuorat vedot

Vaakasuorat vedot asettavat vartalon eri, vaikeampaan kulmaan. Tämä harjoitus on erinomainen valmistava vaihe tangon päällä roikkumiseen, nivelten, erityisesti haavoittuvien kyynärpäiden ja hartioiden vahvistamiseen. Tätä varten tarvitset jonkinlaisen vaakasuoran tuen, joka tukee painoasi ilman ongelmia. Ihanteellinen vaihtoehto on ostaa voimistelurenkaat, jotka ovat kätevästi ja helposti säädettävissä korkeudeltaan, mutta ison, tukevan pöydän reuna tai urheilulattiatangot sopivat. Vedä itseäsi hitaasti ylös pitäen vartaloasi linjassa, kunnes rintakehä koskettaa tuen reunaa ja on samalla tasolla käsivartesi kanssa. Pidä sekunti tässä asennossa ja laske sitten alas. Jos harjoitus on liian vaikeaa, etsi tuki korkeammalla kulmalla tai taivuta polviasi. Kun pystyt tekemään 30 toistoa, kokeile pienempää korkeutta.

Vaihe 3: Jackveitsi vetää

Tämä harjoitus opettaa tekemään vedot täydellä liikkeellä, mutta se on helpompaa kuin täysvedot, koska jalat siirtävät osan painosta tukeen ja auttavat ala-asennossa.

Ala-asento on vaikein osa minkä tahansa vetäytymisen. Jos et voi tehdä täysiä kynäveitsiharjoituksia, aloita yläasennosta käsivarret koukussa ja lisää vähitellen syvyyttä liikealueeseen voiman kasvaessa.

Vaihe 4: Puolivedot

Tartu vaakatasoon niin, että kätesi ovat koukussa noin 90 astetta ja jalat ovat irti lattiasta - tämä on aloitusasento. Vedä itsesi hitaasti ylös taivuttamalla olkapäitäsi ja kyynärpäitäsi, kunnes leukasi on tangon linjassa - tämä on viimeinen asento. Pidä hetki ennen laskeutumista lähtöasentoon hallitaksesi sitä täysin, ja laske sitten itsesi. Siksi on tarpeen toistaa useita kertoja. Tätä harjoitusta suoritettaessa jalkojen ei tulisi liikkua koko liikkeen aikana. Puolivedot ovat ensimmäinen harjoitus vedotsarjassa, jossa omaa kehon painoa nostetaan kokonaan ilman apuvälineitä. Siksi, ylipaino voi tulla kompastuskivi tämän harjoituksen toteuttamisessa. Jos se tuntuu vaikealta, vähennä kantamaa aloittamalla lähemmäs palkkia. Samanaikaisesti painonpudotuksen kanssa lisää liikelaajuutta ja edistystä tapahtuu.

Vaihe 5: Täysi vedot

Täysi veto on klassinen yläselän ja hauislihasten kasvuharjoittelu. Tämän harjoituksen mestari omaa ihailtavaa toimivuutta ja urheilullista voimaa. Kun suoritat, yritä olla tekemättä räjähtäviä liikkeitä tai heilumasta. Oikea tekniikka vahvistaa lihaksia - sileä ja hidas, ja kipping (tai perhos) vedot voidaan opetella myöhemmin. Jos harjoitus on vaikeaa, voit ostaa harjoitteluun kuminauhat, jotka erilaisten vastusvoimien ansiosta vähentävät kuormitusta ja auttavat liikkeessä.

Vaihe 6: Sulje pull-ups

Harjoitusta suoritettaessa käsien tulee olla vierekkäin - enintään 10 cm:n etäisyydellä toisistaan. Tässä tapauksessa kuormitus siirtyy voimakkaista selän lihaksista ja siirretään käsivarsien koukistajiin. Kiinteät vedot saavat hauislihaksesi kasvamaan isoiksi ja vahvoiksi.

Jotkut pitävät tätä harjoitusta vaikeana, koska kädet pyrkivät tunkeutumaan (kääntymään sisäänpäin) sitä tehdessään. Joskus suora ote rajoittaa tätä luonnollista liikettä, toisinaan kokeile sivu- tai taaksepäin otetta. Jos mahdollista, voit käyttää urheilurenkaita, jotka ripustettuna antavat käsien vapaan pyörimisen eli auttavat käsiä liikkumaan luonnollisesti.

Vaihe 7: Epätasaiset vedot

Tartu tankoon yhdellä kädellä. Sivuttais- tai taaksepäin pito on mukavampi kuin klassinen suora. Tartu työskentelevän käden ranteeseen toisella kädellä. Tässä tapauksessa työskentelevää kättä pitelevän käden peukalon tulee olla kämmenen alla. Vedä hitaasti ylös, kunnes leukasi ylittää tangon, pidä kiinni ja laske sitten hitaasti. Tauko ja toista.

Käsien epätasaisen asennon vuoksi suurimman osan työstä tekee tankoa pitelevä käsi - käy ilmi, että kehon paino lepää yhdellä kämmenellä. Siksi, jos tämä on sinulle vaikeaa, vietä jonkin aikaa toisella kädellä roikkumalla otteen vahvistamiseksi.

Vaihe 8: 1/2 yhden käden vedot

Alkuasennossa kyynärpään tulee olla suunnilleen suorassa kulmassa, olkapään tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Mitä alemmas menet, sitä vaikeampi harjoitus on. Tämä vetovetojen muunnelma opettaa tasapainoa ja tottumuksia, jotka ovat niin välttämättömiä täydessä yhden käden vedossa. Mutta tämä harjoitus ei kohdistu alemmassa, venytetyssä asennossa oleviin lihaksiin, joten muista tehdä täyden valikoiman harjoituksia, kuten epätasaisia ​​​​vedot.

Vaihe 9: Avustetut toisen käden vetäykset

Avustetun vedon päätarkoituksena on antaa harjoittelijalle mahdollisuus tuntea veto toisella kädellä, mutta ei juutu ala-asentoon. Tämä harjoitus nostaa hitaasti ja turvallisesti nivelsiteiden lujuuden uskomattomalle uudelle tasolle, mikä on välttämätöntä oikean vedon suorittamiseksi yhdellä kädellä. Mitä alempana tukina toimivaa pyyhettä tai köyttä pitelevä käsi sijaitsee, sitä vaikeampaa on harjoituksen suorittaminen. Kun vahvistut, pidä käsivarttasi yhä alhaalla, kunnes lopulta tarvitaan tukea.

Vaihe 10: Yhden käden vedot

Yhden käden ylösveto Työvarsi on lähes suora, ja siinä on vain pieni mutka nivelten jännityksen lievittämiseksi. Taivuta kyynärpäätäsi ja olkapäätäsi vetämällä ylös mahdollisimman pienellä vauhdilla, kunnes leukasi saavuttaa tangon. Pidä kiinni ja laske itsesi hitaasti aloitusasentoon. Tauko ja toista.

Yhden käden veto on erittäin kova harjoitus, ja vaikka voit tehdä sen kärsivällisesti ja työllä, älä odota tekeväsi sitä päivässä! Vietä paljon aikaa kasvattaaksesi voimaasi edellisissä vaiheissa.

Jokainen siirtymä seuraavaan vaiheeseen osoittaa voimasi lisääntymisen, mutta tämä tapahtuu vain, jos työskentelet lujasti ja säännöllisesti kaikilla edistymisen tasoilla. Jos todella haluat menestyä, valmistaudu hyvin. Tarjoa itsellesi kaikki tarvitsemasi, jotta harjoittelu on laadukasta ja nautinnollista. Jos aiot treenata kotona, sinun on ostettava vähintään seinään kiinnitettävä vaakapalkki, jossa on leveä ote. Joka tapauksessa arvokkainta on toimia. Onnea, voit.