Terapeuttinen ruokavalio. Reseptit. Harjoitukset. Ruokavalio viikon ajan. Laihdutus. Harjoitukset. Arvostelut » Harjoitukset » Kardioharjoitukset laihtumiseen kotona. Kardiotreenit kotona. Tehokas tapa laihduttaa. Video. Pitääkö sinun aina juosta ja hypätä kardiotreenien aikana?

Kardioharjoitukset laihtumiseen kotona. Kardiotreenit kotona. Tehokas tapa laihduttaa. Video. Pitääkö sinun aina juosta ja hypätä kardiotreenien aikana?

Elämä moderni mies hyvin kylläinen. Kovaa työtä, matkustamista, juhlia, ostoksia ja monia muita tapahtumia. Kuntosalille ei jää aikaa. Mutta se ei tarkoita, että meidän pitäisi unohtaa hoikka vartalo. Erinomainen keino on kotikardioharjoittelu rasvanpolttoa varten. Hyvin harkittu harjoitusohjelma säästää aikaa ja rahaa, laihtua ja saa erinomaisen mielialan.

Koko kehoa käsitellään sitten burpeeilla, kiipeilijöillä. Kaikki ihmettelevät, mikä on eniten tehokas tapa laihduttaa matalan intensiteetin kardio tai korkean intensiteetin harjoitus? Nämä kaksi menetelmää ovat loistava tapa kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmää, mutta urheilijoilla ja valmentajilla on erilaisia ​​mielipiteitä niiden tehokkuudesta rasvanpudotuksessa.

Suurin osa ihmisistä aloittaa kuntoilun palatakseen kuntoon painonpudotuksen tavoitteena, ja tätä varten heidän tulee syödä hyvin, olla terveellisiä elämäntapoja ja treenata, joka sisältää kardioharjoituksia. Kuntotavoitteiden lisäksi sydänharjoitukset ovat välttämättömiä terveenä pysymiselle; se lisää kestävyyttäsi, alentaa verenpainetta, auttaa polttamaan rasvaa, tehostaa aineenvaihduntaa ja ehkäisee sydänsairauksia. Mutta suuri kysymys on edelleen; Mitä kardioharjoituksia sinun tulee tehdä polttaaksesi tehokkaasti rasvaa?

Kardio on fyysistä toimintaa, joka keskittyy sydän- ja verisuonijärjestelmään. Tämä on tehokas tapa kyllästää keho hapella. Kardioharjoituksia harrastavat sekä ammattiurheilijat että terveellisten elämäntapojen kannattajat. Tällaisen liikuntakasvatuksen mukavuus on, että voit tehdä sen kotona vapaana hetkenä tahansa. Kardioharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä sydänlihakselle, verisuonille, lihaksille ja luille. Ne ovat hyödyllisiä psyykelle: ne lievittävät stressiä, edistävät hyviä ja levollisia yöunia.

Ero rasvanpudotuksen ja painonpudotuksen välillä

Muista, että hyvä ravitsemus on tärkeää, jos haluat saavuttaa kuntotavoitteesi. Vartalo, jossa on mahdollisimman vähän rasvaa, on monien kuntoilijoiden unelma. erityisesti miehille, jotka haluavat kuivua, ja naisille, jotka haluavat olla kiinteässä kunnossa. Lihanpudotusta ei kuitenkaan pidä sekoittaa painonpudotukseen.

Tätä menetelmää käyttävät usein ihmiset, jotka haluavat polttaa rasvaa säilyttäen samalla lihasmassansa. Tämä menetelmä edellyttää hyvin erityistä ruokavaliota ja kardioharjoitusta, jonka avulla voit vain polttaa rasvaa ja ylläpitää lihasmassaa. Painonpudotus: Toisaalta laihtuminen voi tapahtua myös, kun menetät lihaskudosta tai vain vettä. Tällainen painonpudotusprosessi voi kuitenkin olla hyödyllinen niille, jotka ajattelevat, että heidän "jalat ovat liian lihaksikkaita".

  • Rasvan menetys: Tämä tarkoittaa, että olet onnistunut polttamaan "ylimääräistä" rasvaa.
  • Tämä on pahin painajainen ihmisille, jotka haluavat säilyttää lihasmassansa.
Joten ajattele kahdesti, kun kuulet jonkun sanovan "laihduin 5 kiloa viikossa", hän on saattanut menettää rasvaa, mutta myös lihasmassaa tai vain vettä.

Kardioharjoituksia on monenlaisia. Se:

  • kävely;
  • lenkkeily;
  • hiihtomatkat;
  • ajelu polkupyörällä;
  • uinti lammessa tai uima-altaassa;
  • Aerobinen liikunta.


Voit valita minkä tahansa tyypin tai yhdistelmän vuodenajasta ja sääolosuhteista riippuen.

Matalaintensiteettiset sydän- ja verisuonikirurgiset harjoitukset ovat aerobisia harjoituksia, joita teet 60-70 % maksimikapasiteetistasi vähintään 20 minuuttia. Nopeus pysyy samana harjoituksen aikana. Tässä on joitain aktiviteetteja, joita voit tehdä matalan intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoitteina.

Pudota rasvaa matalan intensiteetin kardioharjoittelulla

Sinun on tehtävä joitain harjoituksia korkealla intensiteetillä, mutta lyhyen aikaa. Sitten lepää noin kaksinkertainen harjoitusaika. Toistat tätä sykliä, kunnes pystyt tuskin nousemaan. Hyvin pitkään matalan intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoituksen on havaittu olevan erittäin tehokas rasvanpudotuksessa. On suositeltavaa työskennellä 30 minuutista 90 minuuttiin hyvien tulosten saamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 45 minuuttia tai enemmän juokseminen oli ihanteellinen aika keholle käyttää rasvaa energianlähteenä.

Kotiharjoittelun edut

Monet ihmiset ajattelevat, että kuntosali on paras paikka harjoittaa kardioa. Mutta hallilla on tiettyjä haittoja:

  • monet viettävät aikaa puhumalla urheilun sijaan;
  • kaikki eivät osaa käyttää simulaattoreita oikein;
  • on todennäköistä, että ilman suoritustekniikan perusteita voit loukkaantua tai nyrjähtää;
  • pieni joukko ihmisiä ei voi harjoitella täysin omistautuneena kuntosalilla;

Simulaattorien toiminta on enemmän keinotekoista kuin todellista. Usein tyttö lähtee salilta luottavaisin mielin, että hän poltti 800 kaloria 80 minuutissa, koska ne olivat koneen näytön ilmaisimet. Itse asiassa hän työskenteli hyvin vähän. Tietysti simulaattoreita voidaan käyttää, mutta niiden tulisi täydentää itsenäistä fyysistä toimintaa. Kardioharjoittelu kotona antaa sinun lisätä oman kehosi hallintaa, laajentaa liikealuetta. Harjoituksen kuormitus voidaan laskea mille tahansa fyysiselle kuntotasolle. Aerobinen harjoittelu kuluttaa enemmän kaloreita, koska maksimivaikutus saadaan toistamalla samaa toimintaa, minkä vuoksi kävely tai kevyt juoksu on niin hyvää ja yleistä kuntoaan pyrkivien keskuudessa.

Muista, että rasvan menetys tapahtuu muutaman tunnin kuluttua kardioharjoittelusta. Kuitenkin ihmisille, jotka haluavat säilyttää lihasmassansa, ei suositella juoksemista yli 45 minuuttia; joka voi johtaa kataboliseen tilaan. Koska tämä menetelmä toimii useiden eri lihasryhmien kanssa; Kehität lihasmassaa.

Lopulta kardioharjoitusten valinta on sinun. Matalan intensiteetin kardio.

  • Tarkoitus: Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä menettämättä lihasmassa.
  • Nopea palautuminen Ihanteellinen aloittelijoille.
  • Miinukset: Voi olla ärsyttävää ja toistuvaa.
Harjoittele korkean intensiteetin väliajoin.

Cardio harjoitusohjelma

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tulee laatia kardioharjoitteluohjelma. Se koostuu harjoituksista oikea ruokavalio. Totuus on karu - kardioharjoittelun tulisi kotona kestää 45 minuutista. Viisi tai kuusi istuntoa tarvitaan viikossa.

Tässä lyhyt suunnitelma:

  • ei laitteita;
  • lämmitellä;
  • 45 sekunnin lepo;
  • askeleet sivulle;
  • liukuvat askelmat sivulle;
  • polvinivelten lämmittely;
  • syöksyjä vastakkaisille jaloille;
  • hyppää sivulle;
  • voimistelumatolla kiertäminen;
  • kyykky;
  • olka- ja kyynärnivelten lämmittely;
  • kehon nostot makuuasennosta;

Yhteenvetona: mitä valita polttaaksesi enemmän rasvaa?

Et voi tehdä sitä joka päivä, sillä se on vaarassa Negatiivinen vaikutus lihaskasvuasi.

  • Tarkoitus: Polttaa enemmän kaloreita.
  • Kehittää laihaa lihasmassaa.
  • Lyhyesti sanottuna, joten sinulla ei ole aikaa kyllästyä.
  • Miinukset: Vakavan loukkaantumisen vaara.
Tehdään yhteenveto siitä, mitä olemme juuri nähneet.

Milloin viimeksi hyppäsit narulla tai kietoit vanteen vyötäröllesi, oliko hän virkistysluokassa? No, se on vaivan arvoista. Hyvien lasten lelujen ulkonäöltään nämä kaksi välinettä ovat todella muodon todellisia liittolaisia. Lisäksi, jos hyppynaru oli todellinen nautinto muistoissasi, on täysin mahdollista, että tänään huomaat kuinka vaikeaa on laulaa, puhua ja hypätä samanaikaisesti.

Internet tarjoaa paljon esimerkkejä harjoituksista, etsi vain "kardioharjoittelu kotona video". Siellä on videoita ammattivalmentajista, jotka tarjoavat sydän- ja vuorikiipeilyyn, koko kehon voimaharjoitteluun ja intervalliharjoitteluun. Aloittelijat voivat valita itselleen kurssin ilman hyppyä, harjoituksia makuuasennossa, Pilatesta pakaraan ja reisiin. Erikoisvaihtoehdoksi painonpudotukseen voit valita kardioharjoittelun polttaaksesi rasvaa. Videokurssit eivät sisällä vain painonpudotusta, vaan myös kehon yleisen sävyn kohottamista. Kardioharjoitteluohjelmaan kuuluu riittävän puhtaan veden juominen.

Vanne vanne, anti-love kahvat

Muistathan, että nämä moniväriset vanteet pyörivät mahdollisimman pitkään vyötärön ympärillä. Materiaali on hieman muuttunut, mutta periaate pysyy samana. Valitse erittäin tiukka asu, jotta et häiritse vanteen liikettä. Saat parhaat tulokset suosikkiranteillesi valitsemalla kahdesta vannetyypistä. Vedellä täytetyt ovat raskaampia ja nopeampia. Hierontarenkaat auttavat poistamaan rasvaa koko renkaassa olevien pienten pallojen vuoksi. Tässä tekniikassa ei ole mitään kovin monimutkaista: saa nopeasti munuaishalvauksen.

Painonpudotus ei ole helppoa, se vaatii aikaa ja vaivaa. Yli kilon pudottaminen viikossa on vaarallista terveydelle. Paras vaihtoehto on laihtua 1 kg viikossa päivittäisellä 1200 kalorin ruokalistalla. klo vähäkaloriset ruokavaliot elimistö puuttuu monista välttämättömistä aineista, aineenvaihdunta hidastuu. Tietyn kardio-ohjelman laatimiseksi sinun on otettava yhteyttä lääkäriin ja valmentajaan.

Jalka liikkui hieman eteenpäin tarttuen vyötäröstäsi selkäsi taakse. Sinun tarvitsee vain antaa hieman vauhtia ja liikkua edestakaisin lantiollasi. Muista neuvotella vatsasi kanssa mahdollisimman paljon, tämä on avain menestykseen. Yritä viipyä hieman pidempään joka päivä, ja muutaman kuukauden sisällä 25 minuutin päivittäiset istunnot ovat muutaman sentin verran vyötäröllä.

Hyppynaru veistääkseen hänen ruumiinsa

Tämä on täydellinen harjoitus, joka toimii hartioilla, käsivarsilla, vatsalihaksilla, pakaralihaksilla, reisillä, sydämen ja pohkeen ketteryydellä. Lisäksi käytännössä ajaa vastaava hyppynaru polttaa enemmän kaloreita kuin. Valitse klassiset urheiluvaatteet ja älä unohda lenkkariasi! Kanava, joka lopettaa kilpailunsa varpailleen, voi satuttaa. Tekniikkaa varten seiso suorana, taivuta polviasi hieman ja katso kauas eteenpäin. Aseta ranteet lantiolle, kädet vartaloa pitkin. ja nauti hyppynarun, ketjuhypyn jalkojen yhdessä ja varpaiden varpaiden eduista ja muista, että ranteesi liikkuvat, eivät kätesi.

Laihtuaksesi kilon, sinun on luotava 3500 kalorin alijäämä. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa 3500 kaloria enemmän kuin syöt. Konkreettinen esimerkki: Puolen tunnin kävely eliminoi 120 kaloria. Puolen kilon pudottamiseksi sinun täytyy kävellä yli kaksi tuntia joka päivä viikon ajan. Useimmille työssäkäyville ihmisille tämä ei ole hyväksyttävää. Tie ulos on fyysiset harjoitukset kotona ja kalorien saannin vähentäminen. Esimerkiksi majoneesin korvaaminen sinappilla ja makeiden hedelmien korvaaminen jogurtilla voi vähentää energia-arvoa 250 kalorilla päivässä. Tämä vaatisi tunnin kävelyä tai puoli tuntia lenkkeilyä.

Aloita asettamalla tavoitteeksi 100 hyppyä peräkkäin. Kun olet suorittanut tämän harjoituksen onnistuneesti muutaman kerran, aloita täydellisempi harjoitusohjelma vuorotellen 2 minuutin hyppyjä ja 10 sekunnin lepoa, kaikki 30 minuuttia. Ja nyt on sinun tehtäväsi pelata!

Löydä reseptimme painonpudotukseen. Kardio on ihanteellinen harjoitus siluetin säilyttämiseen ja painon hallintaan. Muutamalla harjoituksella, jotka vaativat sinua maksimoimaan kestävyyden ja käyttämään energiaasi, voit polttaa paljon kaloreita ja kuluttaa. Mutta mitkä ovat suosituimmat kardioharjoitukset? Mitkä ovat eniten tehokkaita harjoituksia työstää tiettyjä kehon alueita? Tänään paljastamme kaiken!


On olemassa mielipide, että hidas harjoittelu on tehokkaampaa painonpudotuksessa. Monissa kardiolaitteissa on "rasvanpoltto-ohjelmat", jotka pitävät vauhdin hitaana. Mutta tämä on harhaanjohtava vaikutelma. Matalatehoisessa harjoituksessa ihmiskeho käyttää rasvaa polttoaineenlähteenä. Mutta nopea liikenopeus antaa sinun käyttää rasvavarastoja talletuksista, mikä edistää painonpudotusta.

Mutta ensinnäkin, mikä on sydän- ja verisuonityön arvo? Itse asiassa tällä toiminnalla on monia etuja. Sen avulla voit työskennellä fyysisessä tilassa, kehittää kestävyyttäsi kutsumalla motorisia laitteitasi, eli sydäntäsi ja hengitystäsi. Kun kulutat niin paljon, kehosi polttaa paljon kaloreita ja kehosi paranee, kun kehosi koskettaa rasvavarastojasi, varsinkin jos harjoittelet sitä säännöllisesti. Kehosi pyrkii pääsemään eroon siitä, mikä estää sitä tekemästä parempia liikkeitä, jotka mahdollistavat sen veistämisen.

Esimerkki: Hidas rullaluistelu polttaa 100 kilokaloria. 80 % tästä määrästä on rasvaa. Jos ajat kaksinkertaisella nopeudella epätasaisessa maastossa, voit polttaa 300 kilokaloria, joista 30 % on rasvaa. On selvää, että nopea luistelu tuhoaa kaksi kertaa enemmän kaloreita ja rasvaa.

Nopeampi ja kovempi ei ole aina parempi. Aloittelijan on vaikea ylläpitää nopeaa tahtia pitkään. Painonpudotusohjelman alussa kannattaa harjoitella hitaasti. Mitkä toiminnot kuluttavat eniten kaloreita?

PopSugarin rasvaa polttava kardiotreeni

Lisäksi näiden harjoitusten avulla rukoilet kaikkia kehosi puhdistautumismahdollisuuksia. Toinen positiivinen asia on, että tämä toiminta on kaikkien, myös aloittelijoiden, saatavilla. Lopuksi ei pidä unohtaa, että kardioa suositellaan, kun haluat muotoilla vartaloasi fyysisillä harjoituksilla, jotka kohdistuvat joihinkin lihaksiisi, minkä vuoksi esittelemme tänään tehokkaimmat!

Tehokkaita kardioharjoituksia vatsalle

Kaksi vatsalihasharjoitusta litteän vatsan saavuttamiseksi ovat peräisin Yhdysvalloista. Tämä on burpee ja kiipeilijä. Aseta itsesi pysäköintiasentoon, kädet maassa, potkaise jalkojasi taaksepäin kuin tekisit pumppua ja palauta sitten jalat lähtöasentoon. Lopuksi hyppää niin korkealle kuin pystyt ja aloita alusta. Sitten on vuorikiipeilijän vuoro, joka tunnetaan myös kiipeilijän liikkeenä. Tätä harjoitusta varten aseta kätesi lattialle. Rintakehäsi tulee olla ylhäällä, olkapäät alhaalla, selkä tasainen ja jalkojen jalat.

"Lisää kuormaa ja poltat 1000 kaloria tunnissa!" Tällaisia ​​rohkeita vetoomuksia voidaan nähdä mainoksissa juoksumatot, "tikkaat" ja muut kardiolaitteet. Tämä on totta. Koneesta maksimin voimalla voi polttaa tunnissa harjoittelussa 1000 kaloria... jos biorobotti treenaa. Todellinen ihminen, varsinkin aloittelija, voi kestää samanlaista vauhtia 30 sekuntia. 3,8 kaloria poistuu, ja sitten lääkärit kantavat uupuneen ruumiin paareilla.

Kotiharjoitukset

Kierrä sitten läpi ja varmista, että nostat jalkojasi edestakaisin. Tasapainottaa sydäntä ja lihaksia ja näyttää pitkällä aikavälillä ohuen ja sävyisen siluetin. Tämä äärimmäisen painonpudotuksen harjoitusohjelma perustuu harjoitussuhteeseen 70 % kardio ja 30 % kehonrakennus. Se sisältää 40 % ydinharjoituksia ja 60 % eristysharjoituksia. Käytettävät kuormat ovat pääosin kevyitä. Suositeltu harjoitustiheys on 5 kertaa viikossa keskimääräisen harjoituksen intensiteetin ollessa enintään 1.


Saatavilla Paras tapa: Valitse toiminto, joka kestää 10–15 minuuttia. Juokseminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin kävely, mutta jos ihminen väsyy puolen tunnin juoksun jälkeen, tuntee kipua polvissa, on parempi jatkaa harjoittelua kävelemällä.

Tämä äärimmäinen painonpudotusharjoitusohjelma keskittyy kardioharjoitteluun painonpudotuksen priorisoimiseksi. Mutta se sisältää hyvä laajennus lihaksia yritystä varten. Se koostuu 40 % ydinharjoituksista, jotka saavat aikaan rasvanpolttoon suotuisan hormonaalisen vasteen aineenvaihduntaa aktivoimalla, ja 60 % eristysharjoituksista, joissa keskitytään hahmon kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen. Käytetyt kuormat ovat kevyitä tai keskikokoisia, mikä lisää työn määrää.

Cardio pyrkii polttamaan mahdollisimman paljon varastoitua rasvaa. Hän suosittelee, että enimmäiskesto on 1 x 15 per istunto, jotta voit polttaa maksimimäärän kaloreita aiheuttamatta liikaa kataboliaa. Taajuus on korkea, jotta istunnot eivät pidentyisi ja viikoittainen työmäärä säilyisi korkeana, tavoitteena on polttaa mahdollisimman paljon rasvaa. Tehostustekniikka on otettu käyttöön: supersetti, jossa on kohtalainen intensiteetti, aina kevyillä kuormilla, jonka avulla voit lisätä tärkeää päivittäistä työtä ilman, että istuntojen kesto pitenee.

Kardiotreeni kotona

Kardioharjoituksia sovelletaan eri tavoin. Niitä voidaan käyttää polttamaan rasvaa tai vahvistamaan tiettyä lihasryhmää. Tällainen harjoitus on hyvä lajike melko yksitoikkoisille voimaharjoittelu. Kuntotasojen valikoima on erittäin laaja. Puristukseen, vinoihin vatsalihaksiin, selkälihaksiin on suunnattu erilaisia ​​harjoituksia. Kuormaa voidaan tarkoituksella lisätä käyttämällä painoliiviä tai lisäämällä käsipainoja. Voit vähentää intensiteettiä - liiku hitaammin kuin urheiluvideot osoittavat, pidä ylimääräisiä taukoja.

Harjoituksen rakenne:

  • Lämmitellä;
  • Useita eri harjoitusryhmiä, kolme kussakin;
  • 40 sekunnin harjoitus, 10 sekunnin lepo;
  • Jokainen harjoitusryhmä toistetaan kahdesti.

Jos aloitat kevyillä harjoituksilla, erillistä lämmittelyä ei tarvita. Uudelleenlataus ja venyttely on parasta tehdä lopussa.

Kardioharjoitteluohjelma voi levittää harjoituksen intensiteetin kasvua. Yleensä ensimmäisen viikon aikana he harjoittelevat 15 minuuttia päivässä vuorotellen korkeita ja pieniä kuormia, viisi minuuttia. Toisella viikolla voit pidentää tuntien pituutta 20 minuuttiin. Kolmannella ja neljännellä viikolla oppitunteja on 25 minuuttia. Pidentämällä harjoittelun kestoa kahden viikon välein 10 minuutilla, ne saavuttavat 45-50 minuuttia. Tämä on kardiotreenin optimaalinen pituus.


Voit harjoitella väliajoin. Voit määrittää itsellesi yhden työvälin ja yhden - lepoajan. On sallittua suorittaa täysi harjoitussykli tai vaihtaa se voimaharjoituksiin. Tässä on kätevää käyttää ajastinta. Kardion suuri etu on, että se voidaan tehdä pienellä välineellä tai ei ollenkaan, vain kehon painolla. Voit itsenäisesti säätää harjoituksen intensiteettiä, valita, mitä kehon osaa tarvitset enemmän.

Täysi sykli sisältää hyppyjä paikallaan, punnerruksia, kyykkyn puolihyppyjä ja jalkojen heilahteluja. Erinomainen kodin kardiolaite voi olla tavallinen hyppynaru. Köydellä on hauskaa treenata, voit keksiä oman tyylisi, hypätä ”saksilla”.

Sinun tulisi myös vaihtaa kardio- ja voimaharjoittelu. Sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia heti. Mutta rasvaa polttavan kardion tulisi olla painonpudotusohjelmasi kärjessä. Vaikka henkilö olisi hyvin huonossa fyysisessä kunnossa, harjoitukset, jotka nostavat sykettä 50 prosentilla maksimitaajuudesta, auttavat häntä laihtamaan. Maksimitaajuus on 220 vuoden ja urheilijan iän välinen ero. Hyvässä fyysisessä kunnossa olevalle henkilölle voit laskea sykkeen ylä- ja alarajat. Tätä varten maksimitaajuus kerrotaan luvuilla 0,65 ja 0,85. Nämä luvut jaetaan 6:lla, jolloin saadaan yksittäiset taajuusrajat.

Mahdollisia harjoituksia kardioharjoitteluun

Marssi;

Liukuvat portaat sivulle;

Korkeat jalkakeinut.


Hyppy paikallaan;

Kävely paikallaan hartioiden liikkeellä;

Heiluriharjoitus.

Harjoitus "pumppu";

Mahi jalat;

Intensiivistä kävelyä paikallaan.

Mahi kädet sivuille;

Eteenpäin seisovat mutkat + kyykkyt;

Sivuhyppyjä.

Polvien nostaminen vuorotellen vartalon pyörimisen kanssa;

Kallistuu sivulle koskettamalla varpaita.


Nämä harjoitukset riittävät kaikille tärkeimmille lihasryhmille. Asiantuntijat suosittelevat kardioharjoittelun vuorottelua voimaharjoittelun ja venyttelyn kanssa.

Jos aluksi tuntuu lihaskipua, sinun on vähennettävä harjoitusten intensiteettiä hieman. Vähemmän stressiä lihaksissa antaa heille mahdollisuuden nopeasti palauttaa kudoksensa.

Yleinen virhe, jonka monet aloittelijat tekevät pitkän tauon jälkeen, on "korvata menetetty aika" pitkillä harjoituksilla. Toinen virhe on ottaa liian monta "vapaapäivää" ja jättää harjoitukset väliin, jos tunnet lihaskipua. On parempi saada itsesi kestämään kipua, äläkä harjoittele niin voimakkaasti. Ohutta ei saavuteta nopeasti, se on pitkä ja kova työ.

Kardioharjoituksia voimaharjoittelun jälkeen

Kehonrakentajat ja painonnostajat käyttävät aktiivisesti harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmille.

Kardio voimaa varten on:

  • krepaturan (lihaskipu) väheneminen;
  • veren aktiivinen kyllästäminen hapella;
  • myrkkyjen poistaminen lihaksista voimaharjoittelun jälkeen.

Kohtuulliset kehonrakentajat mieluummin vuorottelevat kardio- ja voimaharjoituksia täten:

  • 5-7 minuuttia aerobista lämmittelyä;
  • säännöllisiä voimaharjoituksia
  • 5 minuuttia kardiotreeniä voimaharjoittelun jälkeen.


Tämä voi olla juoksumatolla kävelyä, ei elliptisen tai kuntopyörän intensiivistä käyttöä. Myös puolen tunnin kardioharjoituksia suositellaan harjoittelemattomina päivinä.

Kardioharjoittelu kotona on paras tapa parantaa sydäntä, pudottaa painoa menettämättä lihasmassaa ja lisätä yleistä sävyä. Kun olet voittanut fyysisen passiivisuuden, voit pidentää huomattavasti elinikää, tehdä jokapäiväisestä elämästäsi valoisaa ja mielenkiintoista.

Syksyllä ja talvella, kun henkilöllä on yllään lämpimiä isoja vaatteita, vain hahmon yleiset ääriviivat näkyvät. Mutta lähempänä kevättä monet tytöt alkavat panikoida.

Silti, koska iltaisin mukavan peiton alla syödyt makeiset ja pullat näkyvät hyvin sivuilla ja vatsassa. Ainoa tapa on korjata ravinto ja harjoitukset polttaa rasvaa. Valtava plussa voidaan pitää sitä tosiasiaa, että ne voidaan suorittaa molemmissa kuntosali kuin kotonakin.

Jos et ole koko ikäsi makaanut sohvalla, vaan treenannut ja liikkunut, juuri äskettäin olet aloittanut itsesi vähän, niin sinun pitäisi tietää mitä piiriharjoittelu on. No, jos et tiedä, niin otetaan selvää.

Kiertoharjoittelu on eräänlainen harjoittelu, joka pumppaa koko kehon lihaksia. Olennainen ero on siinä, että kompleksi sisältää samanaikaisesti aerobinen harjoitus ja voimaharjoituksia. On parempi suorittaa tällaiset tunnit kuntosalilla, koska kotona on vaikea tarjota tarvittavia laitteita harjoitusten voimaosaan.

Vaikka tarvittaessa voit kotiolosuhteisiin valita pyöreän kokonaisuuden, joka on käytettävissä suoritusta varten. Tyttöjen ympyrä koostuu 10-12 harjoituksesta ja toistetaan intensiivisellä tahdilla 2-3 kertaa vähimmäistauolla sarjojen välillä.

Suosiossa pyöreät kompleksit ohittavat muut rasvanpolttoharjoitukset, koska ne ovat erittäin sopivia. suuri numero ihmisistä. Kardiotreenit keskittyvät enemmän kestävyyteen, sydämen toiminnan parantamiseen ja keuhkojen kapasiteetin lisäämiseen, rasvan vähentämisen lisäksi. Ympyröissä toimintaperiaate on erilainen.

Ne polttavat rasvaa, vahvistavat kaikkia kehon lihaksia, mutta eivät johda lihasmassaan. Esimerkiksi kuntosalilla voit tavata nuoria tyttöjä ja kypsiä naisia ​​ja miehiä, jotka tekevät tällaista harjoittelua. Ainoa ero on, että miehillä painotetaan ylävartalon lihasten työtä ja naisilla - alaosan.

Jos päätät tehdä piiriharjoituksia kotona, käytä seuraavia harjoituksia:

  • kyykkyt erilaisissa suoritustekniikoissa;
  • punnerrukset lattiasta, matalista esineistä tai seinistä;
  • hyppääminen intensiivisellä tahdilla, mukaan lukien käsien ja jalkojen leviäminen sivuille;
  • harjoitukset puristimen lihaksille;
  • selässä makaavien jalkojen pyöreät liikkeet polkupyörän periaatteen mukaisesti;
  • erilaiset jalkojen keinut;
  • syöksyjä;
  • käynnissä paikallaan.

Kuntosalin kiertoharjoittelu suoritetaan urheiluvälineillä, ja se antaa vastaavasti nopeamman tuloksen.

Tytöille suositellaan seuraavia harjoituksia:

  • jalkaprässi;
  • punnerrukset lattialta tai penkiltä;
  • käänteiset käänteet penkillä;
  • Leuanvedot;
  • syöksyjä liikkeellä salissa;
  • kävely polulla;
  • nitoja;
  • harjoitukset puristimen lihaksille;
  • käsipaino penkkipunnerrus makuulla ja seistessä;
  • kuntopyörä;
  • hyppynaru

Harjoitukset ja toistojen määrä valitaan yksilöllisesti.

Cardio harjoitus

Rasvanpolton harjoitusohjelma sisältää aktiivisia kardiokuormia. Tämäntyyppinen harjoittelu sopii sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Ylimääräisen rasvanpolton lisäksi harjoituksen aikana kehittyvät keuhkot ja sydän. Tytöille ja naisille kardioharjoittelun periaate sopii, jos vain siksi, että sen avulla voit suorittaa harjoituksia kaikissa olosuhteissa.


Sinun ponnistelusi

Se voisi olla:

  • intensiivinen aamujuoksu tai kävely puistossa;
  • videotuntien tekeminen kotona;
  • kuntopyörä tai aktiiviset pyöräilyt;
  • kardiolaitteet kuntosalilla;
  • kunto;
  • uinti tai vesiaerobic;
  • aktiivinen urheilu intensiivisellä liikkeellä ja energiankulutuksella.

Ja tämän lisäksi ravitsemus tulisi konfiguroida uudelleen, välipalat tulisi sulkea pois, ruokavaliota säätää ja aineenvaihduntaa lisättävä. Kaikki tämä tehdään sen varmistamiseksi, että rasvanpolttoharjoitukset, mukaan lukien kardioharjoittelu, antavat maksimaalisen tuloksen.

Aina ei ole mahdollista löytää varoja kuntosaliharjoitteluun, mutta tämän ei pitäisi estää tyttöjen matkaa hoikan vartalon muotoiluun. Kodin kardioharjoittelut ovat kuitenkin tehokkaita vain, jos onnistut voittamaan laiskuuden kokonaan ja hallitsemaan ruokahaluasi.

Harjoituksen lykkääminen toiselle päivälle, ylimääräisen kotletin varastaminen jääkaapista, laskemattomien kalorien lisääminen ruokavalioon on ehdottomasti kielletty. Kun tehdään komplekseja rasvanpolttoa varten kotona, tyttöjen on tärkeää ymmärtää, että tulos saavutetaan sitkeydellä ja sitkeydellä, kaikki muu on itsepetosta.

Tärkeä kohta missä tahansa kardiokompleksissa on enimmäissykearvojen määrittäminen. Tätä varten on parempi kääntyä lääkärin tai kokeneen ohjaajan puoleen kuntosalilla. Tämän lähestymistavan avulla voit laskea oikein lihaskuormituksen intensiteetin terveyttä vaarantamatta.

Terveellinen syöminen ja syömättä jättäminen kahteen tuntiin ennen ja jälkeen harjoituksia lisää aineenvaihduntaa ja nopeuttaa rasvanpolttoa kardiotreenien aikana.

Joten yhteenvedon säännöistä kardiokompleksien suorittamisesta kehon rasvan vähentämiseksi:

  • harjoituksia tulee suorittaa säännöllisesti;
  • suorituksen aikana on tarpeen seurata pulssin tasoa;
  • jokaisen harjoituksen tulee olla pitkä ja intensiivinen;
  • harjoituksen aikana kaikkien lihasryhmien on oltava mukana;
  • Ne voidaan tehdä sekä sisällä että kotona.

Monilla tytöillä on tunne, että kardio on ainoa tapa vähentää kehon rasvaa, koska he pelkäävät liiallista lihasmassan kasvua. Tätä ei kuitenkaan kannata pelätä. Muodostaakseen huomattavan lihaskevennyksen urheilijat tekevät suuria ponnisteluja yhdistämällä urheiluravinto ja erityiskohtelua. Joten älä pelkää, että useiden kuukausien harjoittelun jälkeen vartalosi menettää naisellisuutensa.

Kuivuminen ja laihtuminen, mitä eroa on

Usein ihmiset käyttävät terminologiaa ymmärtämättä täysin sen merkitystä. Esimerkki on ilmaus "painonpudotus kuivaamalla". Kuitenkin, jos sitä katsoo, niin laihdutus on elämäntapakorjaus, jossa ihminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.

Ja kuivaukselle on ominaista erilainen määritelmä - se on erittäin monimutkainen hidas ja asteittainen prosessi, jossa jokainen toiminta on selkeästi hallinnassa: ravitsemus, nesteen saanti, hiilihydraattien ja proteiinien määrä sekä harjoitussarjojen toteuttaminen. Kaiken tämän tarkoituksena on vähentää prosenttiosuutta kokonaismäärästä ihonalaista rasvaa kehossa, eikä vain lantion "korvien" poistamiseksi.

Käsittelemme siis kehon kuivaamisen perussääntöjä:

  • älä koskaan jätä aamiaista väliin. Tämä ateria on erittäin tärkeä, ja sen tulisi olla makeuttamatonta puuroa hedelmillä tai vastaavalla. Kannattaa unohtaa kuppi kahvia voileivän kera aamulla kuivauksen aikana. Jos et ole tottunut nauttimaan runsasta aamiaista, älä huoli. Viikon aamupalan jälkeen tarvittava tapa kehittyy itsestään;
  • illallisen on oltava hiilihydraattiton, mieluiten kaseiiniproteiinia sisältävä;
  • kuivaukselle on ominaista pienten proteiinien annosten käyttö 2 tunnin välein;
  • ruokavaliossa tulisi säilyttää pieni määrä rasvaa;
  • sokeri, kastikkeet, ketsuppit ja alkoholi ovat kiellettyjä kuivauksen aikana;
  • tarkkaile vesitilaa. Tytöillä vedenkulutus on vähintään puolitoista litraa, miehillä - yli kaksi litraa;
  • varaudu siihen, että ensimmäisellä kerralla rasva palaa intensiivisemmin. Useiden viikkojen kuivumisen jälkeen aineenvaihdunta hidastuu ja keho tarvitsee ravistelua jatkaakseen prosessia;
  • ennen harjoittelua tarvitaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jälkeen - proteiiniruokaa;
  • kuivauksen aikana on tarpeen käyttää urheiluvitamiinikomplekseja;
  • Älä missään tapauksessa järjestä terapeuttista nälänhätää ja suoliston puhdistusta. Nämä prosessit eivät ole yhteensopivia kuivauksen kanssa;
  • Harjoittele harjoitusten aikana, harjoitteletko sitten kotona tai salilla. Samanaikaisesti vähennä kuorien painoa, mutta lisää lähestymisten intensiteettiä ja määrää.

Oikea lähestymistapa kehon kuivaamiseen tarjoaa eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta menettämättä lihasmassaa. Se on erittäin tärkeää.

Aineenvaihdunta Boost

Ennen rasvaa polttavien harjoitusten aloittamista on varmistettava aineenvaihdunnan, eli aineenvaihdunnan, kiihtyminen. Ilman tätä edes järkevin ja oikea ravitsemus yhdistettynä intensiiviseen harjoitteluun kuntosalilla tai kotona ei tuota konkreettisia tuloksia. Joten muista.

Aineenvaihdunta kiihtyy lihasmassan kasvaessa, koska harjoituksen aikana lihasten työ polttaa kaloreita, rasvakudos ei itse asiassa osallistu tähän prosessiin. Asianmukainen ravitsemus aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi sisältää välttämättä paljon proteiineja.

Varmista vuorotellen stressiä ja lepoa, tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa palauttamaan ja rakentamaan lihaskudosta. Harjoittelun jälkeen sinun täytyy levätä ja nukkua.

Lisäksi on hyödyllistä tietää:

  • rasvanpolttoharjoittelu tyhjään mahaan voi olla tehokkaampaa kuin aamiaisen jälkeen. On erityisen hyödyllistä käyttää tätä kotona harjoitellessa;
  • kehon rasvanpolttoprosessi alkaa vasta 30 minuutin intensiivisen harjoituksen jälkeen;
  • syöminen 2 tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen voi tuhota harjoitussarjan positiivisen vaikutuksen. Poikkeuksena on kehon kuivausaika, jolloin ruokaa tarjotaan 2 tunnin välein;
  • kotona harjoittelemiseksi on toivottavaa, että sinulla on vähintään yksinkertaisimmat urheiluvälineet (käsipainot tai nilkkarannekkeet), koska kuormaa on lisättävä asteittain.

Harjoiteltu vartalo, jossa on optimaalinen rasva- ja lihaskudoksen tasapaino, on saavutettavissa oleva tavoite. Ihminen, joka pystyy tasapainottamaan ravintoa ja tarjoamaan fyysistä aktiivisuutta, voi näyttää hyvältä paitsi uima-asujen ja avopukujen aikana, myös ympäri vuoden.



Samanlaisia ​​artikkeleita