5 hedelmää ja vihannesta pitäisi olla. Viisi annosta terveyttä. Onko välttämätöntä syödä raakoja vihanneksia?

Koulutuskampanjat ja promootiot kouluissa, tv-mainokset... Kaikki nämä toimet ovat johtaneet siihen, että nykyään lähes kaikki tietävät päivittäisen lounaan tarpeen viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia. Se ei kuitenkaan vaikuta ruokailutottumuksiin, ja useimmat meistä syövät noin kolme annosta päivässä. Kuinka muuttaa viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivittäiseksi ruokalistaksi? Lue käytännön oppaamme esimerkkeineen.

Miksi sinun pitäisi syödä vihanneksia ja hedelmiä?

Vihannesten ja hedelmien syöminen on välttämätöntä terveyden, elinvoiman ja monien sairauksien riskin minimoimiseksi. Yksi terveellisimmistä ruokavalioista, Välimeren ruokavalio, sisältää runsaasti juuri näitä ainesosia, ja Välimeren alueilla on pitkäikäisyys ja terveys verrattuna muihin eurooppalaisiin ja amerikkalaisiin. Ota niistä esimerkkiä! Vihannekset ja hedelmät ovat ruokavaliossa välttämättömiä arvokkaiden vitamiinien, pääasiassa C-vitamiinin, β-karoteenin ja foolihapon, sekä mineraaleja: kalsium, kalium ja magnesium. Antioksidanteilla on myös erittäin tärkeä rooli, jotka suojaavat soluja oksidatiiviselta stressiltä ja auttavat estämään sairauksia ja ennenaikaista ikääntymistä. Vihannekset ja hedelmät erottuvat myös kuidun läsnäolosta, joka on eräänlainen fysiologinen harja - puhdistaa suolet jäännöksistä, säätelee suolen liikkeiden rytmiä, kerää myrkkyjä, auttaa poistamaan ylimääräistä kolesterolia ja vaikuttaa positiivisesti verensokeriin. . Useimmat vihannekset ja hedelmät sisältävät 80-90 % vettä, joten ne ovat vähäkalorisia ja auttavat ylläpitämään normaalia painoa. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että vihannesten ja hedelmien suositeltujen määrien nauttiminen vähentää kudosten insuliiniresistenssiä ja on hyödyllistä myös sydän- ja verisuonisairauksissa.

Syö enemmän vihanneksia kuin hedelmiä

Maailman terveysjärjestö suosittelee syömään vähintään 400 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Se voi tuntua paljon, mutta jos ymmärrät, että keskimääräinen omena painaa n. 150 g, 400 g / päivä kuin saavutettavissa. Muista, että viisi annosta päivässä on suositeltu vähimmäismäärä, ja hedelmien tulisi olla 2/5 annosta. Vihannekset valitaan 3 annoksena, joista 5 ja jokainen seuraava. Vihannekset eivät anna sinun syödä liikaa, mutta hedelmien määrää on valvottava, koska niiden sisältämä sokeri (fruktoosi) on kylläisyydestään huolimatta silti korkeakalorinen ja hedelmien liiallinen kulutus voi johtaa energiaa rasvakankaiden muodossa.

Kuinka monta grammaa on vihannesten tai hedelmien annos?

Kiertelemme jatkuvasti "annoksen" käsitteen ympärillä, mutta katsotaanpa mitä tämä määrä todella on. Yhden annoksen vihanneksia tai hedelmiä tulee painaa 80-100 grammaa. Tämä koskee myös tuoreita, kypsennettyjä ja pakastettuja elintarvikkeita. Kourallinen kuivattuja hedelmiä (20 grammaa) voidaan korvata 1 annoksella tuoreita hedelmiä, mutta sitä ei pidä tehdä liian usein korkean sokeripitoisuuden ja vähemmän ravintoarvo.

Tai viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivän aikana, mikä tarkoittaa, että ne täytyy syödä viisi kertaa päivässä? Ei välttämättä. Kun syöt ison greipin tai lasillisen kirsikoita kerralla, saat 2 annosta hedelmää, ja illallinen paistettujen vihannesten ja lihan muodossa, joka koostuu kesäkurpitsasta, puolikkaasta paprikasta ja kahdesta porkkanasta, on 2,5 annokset. Tietysti olisi parempi, jos vihanneksia tai hedelmiä esiintyisi joka aterialla, mutta viiden annoksen toteuttamiseksi päivän aikana tämä ei ole välttämätöntä. Kasvis- tai hedelmäannoksena voidaan harkita lasillista mehua, mutta vain silloin, kun se on valmis sellaisenaan ja juodaan pian valmistuksen jälkeen. Olemme varmoja, että mehumme ei ole noussut henkiin tiivisteestä ja takaamme siten itsellemme, että vihannesten ja hedelmien sisältämät arvokkaat ainesosat eivät hajoa ja pääse kehoon.

Näyteannokset vihanneksista:

• keskikokoinen kurkku
• 1 pippuri
• 1 tomaatti
• iso porkkana
• iso persilja
• 1/3 sellerin juurta
• 2 sellerinvartta
• 1 punajuuri
• lasillinen kasvissalaattia
• 3 kaalinlehteä
• puoli lasillista papuja
• puoli kupillista kikherneitä
• puoli lasillista linssejä
• iso kourallinen szparagowej-papuja
• 3/4 kuppia papuja
• kurpitsan siivu
• 1/2 kesäkurpitsaa
• 1/2 munakoisoa
• 1/2 kukkakaalia
• 1/2 brokulu
• 5 kourallista salaattia
• 5 kourallista lehtikaalia
• 4 kourallista tuoretta tai 1/2 kuppia pakastettua pinaattia
• lasillinen herneitä
• lasillinen maissia
• 1/2 kuppia keitettyä italialaista
• lasillinen kasvismehua

Perunat muodostavat erillinen ryhmä tuotteita, eikä niillä ole enintään 5 annosta vihanneksia.

Esimerkkejä hedelmä-annoksista:

• keskikokoinen omena
• 2 viipaletta vesimelonia
• 2 meloniviipaletta
• 3 viipaletta ananasta
• 2 kiiviä
• 1 iso persikka
• 1 iso nektariini
• 2 aprikoosia
• 2 mandariinia
• 1 appelsiini
• 1/2 isoa greippiä
• 1/3 mangoa
• 3 luumua
• 1 päärynä
• 1 banaani
• 1/2 kuppia viinirypäleitä
• 1/2 kuppia kirsikoita
• 1/2 kuppia kirsikoita
• lasillinen mansikoita
• lasillinen vadelmia
• lasillinen marjoja
• lasillinen mustikoita
• lasillinen herukkaa
• lasillinen hedelmämehua

Vähintään 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä käytännössä - menu

PÄIVÄ 1 - 5 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmiä
leipää karkea jauhatus makkaran, tomaattien ja tuorekurkkusalaatin kera luonnonjogurttia
1 omena
Paistettuja vihanneksia (1/2 kesäkurpitsaa, 1/2 punaista paprikaa, muutama sieni) ruskean riisin kanssa
Cocktail 2 viipaletta vesimelonia ja minttua
Salaatti keitetyn brokułun kera haudutettua munaa ja fetajuustoa

PÄIVÄ 2 - 3 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmiä
Munakas vihreällä sipulilla ja muutamalla rzodkiewkamilla
3 luumua
Kanafilettä uusilla perunoilla ja kalafioremilla
Kaura- tai ruisjauho maidossa, kourallinen vadelmia ja mustikoita
V-kaula rustiikkia tomaateilla

PÄIVÄ 3 - 5 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmiä
Täysjyväleipä, luonnonjogurtilla valmistettu raejuusto ja kuppi vadelmia
Muki herukkaa
Nuori kaali bigot tillillä ja vähärasvaisella lihalla
Tomaatit (2 kpl) mozzarellalla
Salaatti rucolalla, kesäkurpitsa grillowaną, kanaa ja kuivattuja tomaatteja

PÄIVÄ 4 - 4 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmiä
Yksinkertaisesti grahamka, 2 pehmeäksi keitettyä kananmunaa, tomaattia sipulilla ja luonnonjogurttia
Banaanipersikkacocktail maidon kanssa
Paistettua lohta tillikastikkeella ja kädessään parsakimppu
Lasillinen kasvismehua, riisivohveleita
Kermakeitto kesäkurpitsalla

PÄIVÄ 5 - 3 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmiä
Kaurapuuroa hieman aurinkokuivattuilla karpaloilla ja rusinoilla, 1 appelsiini
Luonnonjogurtti wkrojonym ananaskipsillä
Pannukakkuja haudutettua pinaattia, valkosipulia, sieniä ja kanaa
Cooleri mangoldilla (punajuurilajike)
Salaatti jäävuorisalaattia, pippuria, kurkkua ja sipulia tonnikalalla

PÄIVÄ 6 - 3,5 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmiä
Munakas sienillä ja rucolalla
Muki keitettyjä papuja
Ulkofilee perunalla ja nuorella kaalilla, porkkana-tillisalaattia
Cocktail 1 banaani ja lasillinen vadelmia
Täysjyväleipä juustolla ja tomaatilla

PÄIVÄ 7 - 3,5 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmiä
Täysjyväleipä makkaran, salaatin ja retiisin kera
Lasillinen appelsiinimehua, kaurapuuro maidossa hieman kuivattujen karpaloiden ja rusinoiden kanssa
Spagettia tonnikalanlihalla, parsakaalilla ja kuivatuilla tomaateilla
1 päärynä, lasillinen kefiiriä
Kesäkurpitsa (puolikas) täytettynä jauheliha, pippuria ja sieniä

Svetlana Semjonova

Yksi perusperiaatteista terveellinen ruokavalio- 5 hedelmää ja vihannesta päivässä. Asianmukainen ravitsemus ei ole vain erikoisreseptejä, tuotteita, ruokia, ruokalistoja - se on myös tämän noudattamista yksinkertainen sääntö! Huomaa, että tämä ei ole dieetti, vaan helppo tapa olla terve ja hoikka! Ja älä laske kaloreita))) Kaikki on yksinkertaista!

Olet luultavasti kuullut useammin kuin kerran (ja ehkä jopa lukenut minulta), että sinun täytyy syödä 5 vihannesta ja hedelmää päivässä. Ranskassa, jossa minulla oli onni asua, tämä on melkein maan terveellisen ruokavalion kansallinen motto))

Miksi se on niin tärkeää? Koska vihannekset ja hedelmät sisältävät:
– Vitamiinit
- Hivenaineet
– Antioksidantit
- Selluloosa

Kaikki tämä on äärimmäisen tärkeää sekä ruoansulatuksellemme että terveydelle ja kauneudelle yleensä. Esimerkiksi oikealla ja terveellisellä ravinnolla on tärkeä rooli.

Ja korkean kuitupitoisuuden ansiosta vihannekset kyllästävät meidät ilman ylimääräisiä kaloreita (tietysti se riippuu myös näiden vihannesten kypsentämisestä))) ja antavat sinun olla tuntematta nälkää pidempään, koska kuidun sulaminen vie paljon enemmän aikaa. Ja kaikki tämä edistää painonpudotusta!

Mutta näet, kaikki näyttää yksinkertaiselta, mutta se kuulostaa jotenkin pitkältä, eikö? Kuinka paljon on 5 annosta, milloin ja mitä voin tehdä?
Itse asiassa melkein kaikki otetaan huomioon ja aina, joten viiden kerääminen ei ole vaikeaa)) Nyt kaikki on yksityiskohtaisemmin))

Kuinka paljon otetaan huomioon?

● 1 annos = 80 g tuoretta tai pakastettua(äärimmäisissä tapauksissa purkitettu) hedelmät ja vihannekset lasketaan yhdeksi annoksestasi viidestä päivässä.
● 1 annos = 30 g kuivattuja hedelmiä(joka vastaa suunnilleen 80 grammaa tuoreita hedelmiä) lasketaan yhdeksi annokseksi viidestä päivässä.
● Vain 1 kerta päivässä = 150 ml hedelmämehua, vihannesmehua tai smoothieta. Rajoita vihannesten ja hedelmien määrä nestemäisessä muodossa 150 ml:aan päivässä. Ja sitä pidetään vain kerran päivässä, eli tämän päivän toinen smoothie ei valitettavasti mene yleiseen sijoitukseen "5 per päivä" ...
● Vain 1 kerta päivässä = 80 g palkokasveja. Kyllä, vain 80g laskee, vaikka syöt kuinka paljon. Tämä johtuu siitä, että vaikka ne ovat hyvä kuidun lähde, ne sisältävät vähemmän ravintoaineita kuin muut hedelmät ja vihannekset.

Miten ja mitä otetaan huomioon?

● Vihannekset ja hedelmät missä tahansa ruoassa (keitot, pasta, muhennos) - eli niitä ei ole ollenkaan tarpeen syödä erikseen, vaikka ruokiin keitetytkin otetaan huomioon
● Tuoreet hedelmät ja vihannekset
● Jäätynyt
● Säilykkeet - Olen tietysti tuoretta, mutta jos muuta vaihtoehtoa ei ole, valitse hedelmä- ja vihannessäilykkeet luonnollisessa mehussa tai vedessä ilman lisättyä sokeria tai suolaa.
● Kuivatut hedelmät – mutta niitä kannattaa syödä aterioiden yhteydessä mieluummin kuin välipalana aterioiden välillä, jotta ne vähentävät sokerin haitallisia vaikutuksia hampaisiin.
● HUOMIO: Perunat EIVÄT lasketa kokonaispisteisiin. Huolimatta siitä, että perunat ovat erinomainen energian, kuidun, B-vitamiinien ja kaliumin lähde, ne ovat silti tärkkelyksiä ja korvaamme niillä esimerkiksi leivän tai riisin.
● Vitamiinit ja muut ravintolisät Niitä EI oteta huomioon, koska ne eivät sisällä kuitua, joka on tärkeää ruuansulatuksellemme.

Tässä esimerkkejä yhdestä annoksesta:

Hedelmät:
- puolikas iso greippi
- 5 cm melonin paloja
- 2 luumua
- 3 kuivattua aprikoosia
- 1 rkl. rusinat
– 150 ml mehua smoothiesta

Vihannekset:
- 1 keskikokoinen porkkana
- 3 rkl. vihreiden herneiden tai maissin kanssa
- pieni lautanen salaattia (eli vihreitä)
- 2 parsakaalikukkaa

Hedelmien ja vihannesten suhde

Ja on yksi varoitus: meidän pitäisi tietysti syödä "5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä", mutta vihannesten ja hedelmien suhde ei ole sama, vaan suunnilleen seuraava:
4 annosta vihanneksia 1 annokseen hedelmiä (enintään 3-2).

Huolimatta siitä, että hedelmät sisältävät monia vitamiineja, antioksidantteja ja kuituja, niissä on myös fruktoosia (mikä tarkoittaa, että sokeri ja kalorit ovat painonpudotuksen päävihollinen). Ja haluamme aina olla hoikkia ja kunnossa!

Ja hedelmät ovat usein ravintoarvoltaan ja vitamiinipitoisuudeltaan (yllättäen!) jopa alhaisempia kuin vihanneksilla.

En vaadi hedelmien hylkäämistä (itsekin rakastan ja arvostan niitä kovasti, jokaisella niistä on omat ainutlaatuiset hyödyt keholle) - yritämme vain säilyttää suhteen 4:1.
Joskus vain, tottumuksesta, on vaikeaa sisällyttää ruokavalioosi niin monia vihannesannoksia. Tässä muutamia ideoita.

Kuinka syödä enemmän kasviksia

1. Lisää papuja, linssejä, kikherneitä, herneitä kaikkialle: muhennoksiin, keittoihin, salaatteihin, leivonnaisiin.

2. Yritä käyttää vaikka kaksi annosta kasviksia kerralla yhdellä aterialla: jos sinulla on esimerkiksi risottoa herneiden ja kanan kanssa, voit lisätä lautaselle vain porkkanaa tai parsakaalia.

3. Aloita syöminen vihanneksilla ja sitten kaikella muulla - niin syöt varmasti 1 annoksesi viidestä ja jopa täytät vatsasi hyödyllisillä kuiduilla, jotka kyllästävät sinut nopeasti ja pitkään.

4. Vaihda kasvisvälipaloihin: porkkanat, kurpitsa, retiisit, selleri, herneet ovat ihanteellisia (terveellistä, kätevää ja nopeaa valmistaa)

5. Lisää vihanneksia smoothieihin - hedelmien lisäksi vihannekset (tomaatti, kurkku, kurpitsa, punajuuri...) näyttävät täydelliseltä smoothieissa, ja erilaisia ​​tyyppejä vihreitä (pinaatti, rucola, lehtikaali...)

6. Vaihda kermaiset juustopohjaiset kastikkeet kasvispohjaisiin, kuten tomaattikastikkeisiin (voidaan lisätä pastaan, riisiin tai perunoihin)

7. Oletko tottunut makeaan hedelmäiseen aamiaiseen? Joskus se voidaan korvata vihanneksella (esim. frittata tai keitetyt sienet pinaatin ja haudutetun munan kanssa)

8. Varaa pakastevihanneksia siltä varalta, että joudut valmistamaan nopean illallisen - ne on jo hienonnettu (porkkanat, parsakaali, vihreät pavut, maissi, herneet, paprikat ... tai vain sekoitus)), ne voidaan yhdistää nopeasti ja helposti esimerkiksi riisiä, pastaa tai munakokkelia.

9. Syö enemmän salaatteja - tämä on yleensä loistava keksintö avuksi! Siihen voi laittaa niin paljon hyödyllistä: aloita vaikka salaatinlehdistä ja lisää mitä haluat: hienonnettuja tomaatteja, punasipulia, omenoita, päärynöitä, selleriä, paistettua punajuurta, raastettua raakaa porkkanaa, linssejä... Yleisesti, mielikuvituksen lento on rajaton! MUTTA! On tärkeää muistaa, että väärät lisäaineet tai kastike voivat mitätöidä kaikki ponnistelut:

● Vältä kaikkea salaatissa paistettua (jos liha on keitetty tai paistettu)
● Yritä käyttää hieman pienempää annosta rasvaiset ruuat- kala, juusto, pähkinät
● Vaihda muihin kastikkeisiin: majoneesin sijaan - esim.

Yleensä yritä syödä annoksesi vihanneksia - ne eivät ole vain runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä auttaa meitä olemaan terveempiä, vaan kuidun ansiosta ne ovat erinomaisia ​​​​nälän tyydyttämiseen (ja pitkäksi aikaa), mikä mahdollistaa välttääksesi turhat välipalat, mikä tarkoittaa painonpudotusta!

Mikä on suosikkitapasi lisätä kasviksia ruokavalioosi? Kumpaa hakisi vaikka huomenna?)) Jaa kommenteissa!

Tämä artikkeli ja kaikki sen sisältämät tiedot eivät ole lääketieteellisiä neuvoja, eivät hoitoa ja/tai diagnooseja. Ota yhteyttä lääkäriisi kaikissa terveyteen liittyvissä asioissa.

Onnea sinulle ja terveyttä!
Sophie

Verkkosivusto ,

Ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet yksinkertaisen ja helposti muistettavan terveyskaavan: sinun täytyy syödä 5 annosta hedelmiä päivässä.

Ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet yksinkertaisen ja helposti muistettavan terveyskaavan: sinun täytyy syödä 5 annosta hedelmiä päivässä. Eikö ole tapana murskata jatkuvasti omenaa? Aloita yhdestä bulkista ja kypsästä ja lisää vähitellen annosten määrää. Yksi annos kullekin henkilölle on määrä hedelmiä ja vihanneksia, joka mahtuu hänen kouralliseen.

Tässä on 5 alkeellista vinkkiä, joita noudattamalla alat helposti ja luonnollisesti a) auttaa kehoasi selviytymään päivittäisistä rasituksista; b) laihtua ilman erityisiä ponnisteluja; c) rakasta itseäsi!

1. Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin kauniita! Koristele kotisi niillä!
Oletko huomannut, että design-sisustusvalokuvissa on pöydällä aina maljakko kirkkailla hedelmillä? Lainataanpa tätä ideaa talomme kauneuden lisäksi myös kehomme kauneuden vuoksi! Valitse kaupan kauneimmat omenat ja tee se huolellisesti. Jos omenan kuori on himmeä, se on hidas ja mauton. Ja jos iho on lävistetty tai naarmuuntunut, omena mätänee nopeasti. Valitse "Washington State Apples" - JOKAINEN tällainen omena tarkistetaan tietokoneella virheiden varalta, ennen kuin sille annetaan punainen ja sininen tarra.

3. Oletko kyllästynyt pureskeluun? Voit juoda!
Myös lasillinen mehua on annos. Ja monomehuja ei tarvitse juoda, koska voit sekoittaa niitä odottamattomimpiin yhdistelmiin. Omena-selleri. Älä unohda, että kasvattajat kasvattivat erilaisia ​​omenalajikkeita eri tarkoituksiin. Joten mehua varten Gala-lajiketta pidetään ihanteellisena. Tämä lajike kypsyy elokuussa, sato korjataan syyskuun alkuun asti, ja Gala-omenoita voi ostaa syyskuusta toukokuuhun. Juuri silloin tarvitsemme vitamiineja niin paljon.

4. Ei tuoreita hedelmiä käsillä? Ei ongelmaa!
Mene kuivaksi! Niillä on paljon etuja - ne eivät huonone, niitä voidaan kuljettaa kukkarossa. Olemme tottuneet kuivattuihin aprikooseihin (kuivatut aprikoosit), luumuihin (luumut), viinirypäleisiin (rusinat). Ne voivat kuitenkin yllättäen vaikuttaa ruoansulatukseen, jos syöt niitä liikaa. Kokeile tehdä itse omenalastut. Leikkaa uunissa alimmalla lämpötilalla (70-80 C) 1-2 tunniksi.

5. Älä säästä terveydelläsi!
Olkoon kaikki syömäsi viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä korkealaatuisia. Yritä syödä ruokia, joiden laadun tunnistat. Missä niitä kasvatettiin, missä niitä säilytettiin, miten niitä kuljetettiin.

Lue lisää Washingtonin osavaltion omenoista osoitteessa www.bestapples.ru

Minkä kanssa he syövät

Tänään ortodoksiset kristityt aloittavat suuren paaston, joka kestää 49 päivää. Paaston pääajatuksena on sielun ja ruumiin puhdistaminen.

Vähärasvaiset ruoat: ei niin helppoa kuin miltä se näyttää

Kun ostat tuotteita, varmistat ehdottomasti, että pakkauksen rasvapitoisuus on mahdollisimman pieni. Mutta eilen nousin vaa'alle ja tajusin, että... paranin!

Kuinka valita auringonkukkaöljy?

Tietenkin tiedät sen auringonkukkaöljy sisältää rasvahappo mutta jokaisesta öljypurkista he uhkaavat sinua?

Onko lukua loman jälkeen?

Pitkän loman jälkeen astuit vaa'alle ja kauhistut? ameno.ru-asiantuntija on täällä auttamassa!

Kasvissyönti: loistava kokemus

Tietoja makeisten eduista

Lapsuudesta lähtien valppaat äidit ja isoäidit inspiroivat meitä: et voi syödä paljon makeisia - hampaat, vartalo heikkenevät makeisista ja yleensä se on haitallista! On käynyt ilmi, että makeisten välttäminen kokonaan ei myöskään ole hyväksi terveydelle.

Joka vuosi noin 1,7 miljoonaa ihmistä voisi välttää ennenaikaisen kuoleman sairauksien, kuten aivohalvauksen, sydänkohtauksen tai syövän, aiheuttamilta, jos he sisällyttäisivät päivittäiseen ruokavalioonsa vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia. Tämä tosiasia julkistettiin 15 vuotta sitten, kun WHO suositteli virallisesti 400 gramman kasvisten ja hedelmien päivittäistä saantia tehokkaana tekijänä ei-tarttuvien sairauksien aiheuttaman ennenaikaisen kuoleman riskin vähentämisessä. Suositus on tullut laajalti tunnetuksi "5-annoksen sääntönä" tai 5-a-Day. Kuinka monta vihannesta ja hedelmää syöt päivässä?

15 syytä syödä hedelmiä ja vihanneksia

Brittiläinen tabloidi eilen PäivittäinMail julkaistut tutkimustulokset osoittavat sen "Viiden annoksen sääntöä" noudattaa parhaimmillaan joka kolmas aikuinen. Samaan aikaan pelkästään Isossa-Britanniassa noin 90 000 ihmistä kuolee vuosittain sydänsairauksiin, diabeteksen komplikaatioihin ja aliravitsemukseen liittyviin syöpään. Niin paljon kuin seuraukset. Ruokamieltymysten analyysi useimmissa tapauksissa osoittaa selvästi vihannesten, hedelmien ja kuidun puutteen. Samaan aikaan niiden rooli terveyden ylläpitämisessä ja tappavien sairauksien riskin vähentämisessä on vahvistettu lukuisissa tutkimuksissa.

1. Maailman järjestö terveydenhuolto löysi sen pahanlaatuisten kasvainten kehittyminen on estettävissä 85 %:ssa tapauksista. Lisäksi puolet niistä johtuu terveellisen, monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion järjestämisestä. Sen olennainen osa on sääntö viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.

2. Käytä vain yhtä päivässä vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä 20 prosentilla. Lisää yksi appelsiini ja yksi banaani, niin pitkän ja terveen elämän mahdollisuudet kasvavat jopa 50 %. Nämä ovat tuloksia yhdestä Cambridgen yliopiston tutkijoiden uusimmista tutkimuksista.

3. 34 % pienempi altistuminen kausiluonteisille viruksille ihmisillä, joilla ei ole C-vitamiinin puutetta. Paras tapa Vältä sen puutetta - lisää päivittäin ruokalistallesi vadelmia, mustikoita, herukoita, kiiviä, punaisia ​​paprikaa, sitrushedelmiä.

4. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio vähentää merkittävästi kehittymisen todennäköisyyttä ja . Kaali, herneet, pavut, marjat ja kuivatut hedelmät ovat erityisen runsaita kuidun lähteitä.

5. Ikään liittyvä muistin heikkeneminen ja aivojen toiminnan heikkeneminen ovat eräitä vanhuuden surullisimmista ilmentymistä. Tiedemiehet kuitenkin väittävät päivittäinen annos (80-100 g) hidastaa negatiivisia prosesseja.

6. On yleisesti hyväksyttyä, että maitotuotteet ovat kalsiumirikkaimpia. Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali ja lehtikaali, tarjoavat kuitenkin myös riittävän määrän tärkeitä makroravinteita. Mielenkiintoisia ovat Bernin yliopiston (Sveitsi) tutkijoiden tutkimukset. He osoittivat sen säännöllinen sipulien kulutus estää luun mineraalitiheyden alenemista. Joten luuston vahvistamiseksi yksi gramma sipulia päivässä riittää.

7. Viisi annosta punaisia ​​hedelmiä, vihanneksia ja marjoja viikossa(kuten tomaatit tai punaiset paprikat) vähentää keuhkosyövän riskiä neljänneksellä.

8. Syö viidestä kymmeneen annosta punaisia, keltaisia ​​tai oransseja hedelmiä ja vihanneksia päivittäin minimoi riskin sairastua . Tosiasia on, että aineet, jotka muodostavat näitä tuotteita, muodostavat säännöllisessä käytössä suojaavan kerroksen ihon alle, mikä tekee siitä vähemmän alttiita ultraviolettisäteilyn aggressiivisille vaikutuksille. Tämän väittävät Arizonan yliopiston (USA) tutkijat.

9. Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio on tehokas tapa laihdutus ja ylläpito. Useimpien hedelmien tai vihannesten annos (80–100 g) sisältää vain 50 kaloria. Samanaikaisesti yhden 100 gramman pakkauksen suosittuja tuotteita energiaintensiteetti on 10 (!) kertaa suurempi.

10. Ruotsalaiset tutkijat suorittivat ainutlaatuisen tutkimuksen. Kävi ilmi, että kaksoset, jotka käyttävät säännöllisesti suuri määrä hedelmiä ja vihanneksia, mahasyövän riski oli 5,5 kertaa pienempi kuin heidän veljensä tai sisarensa, jotka eivät käytännössä sisällyttäneet näitä tuotteita ruokalistalleen.

11. Tuotteen sisältämät yhdisteet ja mustikoita, estävät kiinnittymisen sisäseiniin virtsateiden tulehdusta aiheuttavat bakteerit. Siten marjat ovat voimakas ennaltaehkäisy esim. Kourallinen mustikoita tai lasillinen Karpalomehu päivässä vähentää kohtausten tiheyttä 58 %.

12. Korkeatasoinen on yksi tärkeimmistä sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskitekijöistä. Skotlantilaiset tutkijat ovat kuitenkin osoittaneet, että kahden ja puolen keskikokoisen porkkanan päivittäinen nauttiminen alentaa "pahan" kolesterolin tasoa 11 % vain kolmessa viikossa.

13. Amerikkalainen tutkimus, joka kesti 12 vuotta, osoitti lukumäärän merkittävä väheneminen ihmisillä, joiden ruokavalio täytti säännöllisesti päivittäisen kaliumtarpeen. Erittäin runsaasti makroravinteita tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa (banaanit, viinirypäleet, purjo ja kaali).

14. Jos et pidä vihanneksista ja hedelmistä ja vältät niitä kaikin mahdollisin tavoin, mieti mitä Niiden puuttuminen ruokavaliosta lisää riskiä sairastua kaihiin (pääasiallinen sokeuden syy maailmassa) 600 %!

15. Ihmiset, jotka syövät järjestelmällisesti hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti B-vitamiinia, erityisesti B6-vitamiinia (banaanit, avokadot), selviävät helpommin , tasapainoisempi ja vähemmän altis , kuin ne, jotka eivät.

5 parasta kysymystä viiden annoksen säännöstä

1. Paljonko annos maksaa?

Minun on sanottava, että viime aikoina yhä useammat tutkijat ovat taipuvaisia ​​uskomaan, että vihannesten ja hedelmien päivittäisen kulutuksen tulisi olla vähintään 7 annosta. Lisäksi juuri vihanneksilla on voimakkaampi myönteinen vaikutus terveyteen, koska useimmat hedelmät ovat täynnä sokereita. Huolimatta siitä, että nämä ovat luonnollisia sokereita, eivät makeisiin ja makeisiin kuuluvaa puhdistettua sokeria, niillä on taipumus kerääntyä elimistöön ja osittain kompensoida hedelmän muiden komponenttien positiivista vaikutusta.

2. Missä muodossa vihanneksia ja hedelmiä voidaan syödä?

Missä tahansa. Tuoreet tuotteet sekä lämpökäsitellyt tuotteet otetaan huomioon (ainoa ehto on ilman rasvaa tai vähimmäismäärällä sitä, esimerkiksi uunissa paistettu tai grillattu, höyrytetty, keitetty). Voit käyttää kuivattuja hedelmiä (ei sokeroituja hedelmiä!) Ja mehuja, mutta ei pakattuja, vaan luonnollisia, ilman lisättyä sokeria. Pakastetut hedelmät ja vihannekset sekä omassa mehussaan säilötyt lasketaan mukaan.

3. Voinko syödä yhden hedelmän tai vihanneksen viiden sijasta?

Viiden annoksen sääntö edellyttää useiden vihannesten ja hedelmien sisällyttämistä ruokavalioon, koska ne sisältävät erilaisia ​​yhdistelmiä kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä ja ravintoaineita sisältäviä ruokia. Yhden hedelmä- tai vihanneslajin rajoittaminen, vaikka se olisi vähintään kolme kertaa hyödyllinen sinänsä, ei tuota odotettua tulosta. Maksimaalisen vaikutuksen takaavat käytön säännöllisyys ja valikoima tuotteita.

4. Lasketaanko myös perunat?

Valitettavasti ei. Vaikka perunat ovat luotettava kuidun, kaliumin ja B-vitamiinien lähde (etenkin paistettuna takissaan), ne sisältävät runsaasti tärkkelystä ja hiilihydraatteja.

5. Milloin aloittaa?

Juuri nyt. Mikään hedelmä tai vihannes ei voi parantaa sairautta tai peruuttaa sen kehitystä, jos patologinen prosessi on jo käynnissä. Älä yritä huijata itseäsi syömällä sääntöjen mukaan, mutta polttamalla samalla tupakka-askin päivässä huomioimatta liikunta ja rentoutua kiireisen päivän jälkeen seurassa pullon kanssa. Viiden annoksen sääntö ei ole parannuskeino. Mutta tämä on todellinen mahdollisuus pitkälle ja terveelle elämälle. On tärkeää käyttää sitä oikein.

Tilaa kanavamme osoitteessaTelegram ryhmät sisään

Jokaisen meistä tulisi päivän aikana syödä vihanneksia ja hedelmiä viisi kertaa ja tuntea olonsa hyvältä samaan aikaan. Tämä sääntö on erittäin helppo toteuttaa, jos tiedät, mitä vihannekset ja hedelmät sisältävät. Auttavia vihjeitä terveydellemme tärkeästä ravinnosta - tässä artikkelissa.

Maissa, joissa on kehittynyt teollisuuskompleksi ja joissa väestö syö länsimaisten standardien mukaisesti, vihannekset ja hedelmät muodostavat merkityksettömän osan päivittäisestä ruokavaliosta. Samaan aikaan ihmiset syövät liikaa makeisia, hiilihydraatteja, ruokaa Pikaruoka ja liikkuu vähän.

"En pysty syömään hedelmiä ja vihanneksia viisi kertaa päivässä"

Jostain syystä yksinkertainen sääntö syödä vihanneksia ja hedelmiä viisi kertaa päivässä näyttää vaikealta useimmille ihmisille. Sääntö on hyvä, mutta miten se täytetään? Hyvin yksinkertaista, jos tiedät, mitä näiden viiden annoksen pitäisi sisältää. Uskokaa minua, se on melko yksinkertaista, juuri päinvastoin: tietää mitä syö terveellinen ruoka ja noudata rationaalisen ravitsemuksen sääntöjä, tunnet olosi erinomaiseksi.

Mitä tarkoittaa hedelmien ja vihannesten syöminen 5 kertaa päivässä?

Syö hedelmiä kahdesti ja vihanneksia kolme kertaa päivässä. Yksi annos on ruokamäärä, joka mahtuu mukavasti kouralliseen. Eli sinulle tämä on sinun kourallinen ja lapsellesi vastaavasti hänen kourallinen. Yhden annoksen likimääräinen paino on siis 80-200 grammaa. Ei tarvitse punnita eikä tehdä muutoksia normaaliin ruokailuaikatauluun. On mahdotonta syödä liikaa vihanneksia ja hedelmiä.

Mehut ovat hedelmämehuja ja smoothieita. Koska ne sisältävät pienen määrän painolastiaineita, ei ole suositeltavaa korvata niillä säännöllisesti osaa vihanneksista tai hedelmistä. Älä myöskään syö vain raakaa ruokaa.

Esimerkkejä viidestä päivittäisestä annoksesta

Annokset voivat olla 1 kyssäkaali, 2 kourallista pieniä hedelmiä tai marjoja, kuten vadelmia, karhunvatukoita, mustikoita jne., 1 keskikokoinen omena, 1 appelsiini, 1 iso ananasrengas, 1 iso pala vesimelonia, puoli kourallista kuivattuja hedelmät, 1-2 kiiviä, 1-2 tomaattia, 1 banaani, 1 porkkana, 1/3 kurkkua, 10 sientä, 1 sekasalaatti, 2 mandariinia, kourallinen parsakaalia, 1/2 kourallinen suolaamattomia pähkinöitä, 1 lasillinen appelsiinimehua , smoothie, kasvismehu.

Juo kasvislientä. Se sisältää suuren määrän mineraaleja ja vitamiineja. Voit myös sekoittaa kourallisen voikukkia, goutweed tai nasturtiumia tuoreisiin yrtteihin, lisätä balsamiviinietikkaa ja oliiviöljyä ja nauttia.

Päivittäisiin annoksiin kuuluvat myös kasvikset keitoissa, tomaattikastike, kasvismehut, muhennokset, kuivatut hedelmät, säilykevihannekset (mehu valutetaan), hedelmäsäilykkeet, pähkinä-hedelmäsekoitus "Opiskelijasekoitus". Huomaa, että yksi kourallinen siruja sisältää yhtä paljon kaloreita kuin 2 annosta hedelmiä tai vihanneksia.

Terveellisiä ruokaideoita liikkeellä oleville

• kirsikkatomaatteja suklaan sijaan
• paprika-, porkkana-, kyssäkaali- tai selleritangot
• smoothie tai hedelmämehu
• omena, päärynä, banaani, vadelma, karhunvatukka, mustikka, kuivatut hedelmät välipalaksi; harkitse hedelmien syömistä vuodenajan mukaan
• iltapäivän välipalaksi: kuivatut hedelmät, pähkinät. Ne auttavat sinua selviytymään masennuksesta

Säännöllinen vihannesten ja hedelmien nauttiminen vähentää syöpäriskiä, ​​on erinomainen ehkäisykeino sydänkohtausta, apopleksiaa, veritulppia, silmäsairauksia vastaan. Lisäksi tämä ruokailutyyli antaa sinun säilyttää kauniin vartalon.