Oikea ravitsemus painonnousuille naisille. Ruokavalio painonnousulle. Mitä ruokaa tarvitaan painonnousuun

Dieet painonnousua varten - kuinka lihoa

Jokaisella on oma näkemyksensä ihanteellisesta hahmosta. Joku yrittää pudottaa muutaman kilon, kun taas joku päinvastoin yrittää saada halutun painon. Uskokaa minua, ihmiset, jotka haluavat parantua, eivät ole yhtä tehokkaita kuin ne, jotka kärsivät ylipainosta. He myös valitsevat huolellisesti oman ruokansa, mutta vain tässä tapauksessa tuotteiden ei pitäisi edistää rasvanpolttoa, vaan painonnousua. lihasmassa. Se on lihasmassaa, ei ylimääräisiä rasvakerroksia.

Laihtuminen, varsinkin jos mikään ruokavalio ei salli sitä selviytyä, on varma merkki olemassa olevasta sairaudesta. Joissakin tapauksissa painonnousuruokavalio yhdistetään lääkehoitoon. Asiantuntijoita kannattaa kuitenkin kuulla täällä. Ensinnäkin henkilön on läpäistävä joukko tutkimuksia, jotta voidaan tunnistaa pääasiallinen syy siihen, että halutun painon saavuttamisessa ei ole vaikutusta.

Kokoonpanossa oikea ruokavalio Jotta paino nousee, sinun on tasapainotettava ruokavaliosi. Tässä tärkein indikaattori on ruoan kaloripitoisuus. Kuten painonpudotuksen yhteydessä, päivittäisen ruokavalion lisäyksen ei pitäisi olla jyrkkä. Kehon täytyy vähitellen käydä läpi nämä prosessit. Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että optimaalinen luku kalorien lisäämiselle on 200-300 kaloria jo tutussa ruokavaliossa.

On myös syytä huomata kalorien laskemisen tärkeys. Saatujen kalorien määrän tulee olla suuruusluokkaa suurempi kuin päivässä kulutettu energia. On olemassa erityisiä taulukoita, jotka auttavat laskemaan oikein vastaanotetun ja kulutetun energian määrän.

Painonnousuun tähtäävän ruokavalion aikana sinun tulee juoda yli 2,5 litraa nestettä päivässä. Se voi olla hedelmäjuomia, mehuja. Vesi, mutta ei hiilihapotettu, tee ja kaakao.

On myös syytä huolehtia koko ravintoaineiden saannista kehoon. Nämä ovat kivennäisaineita, vitamiineja ja aminohappoja, joita ihmiskeho ei pysty erittämään itsestään.

Voit tehdä seuraavan kemiallinen koostumus päivittäinen ruokavalio:

Eläin- ja kasviperäisten proteiinien osuuden tulisi olla noin 25 prosenttia;

Kasviperäisten eläinrasvojen osuuden tulisi olla noin 30 prosenttia päivittäisestä kokonaisruokavaliosta;

Kehon moitteettoman toiminnan kannalta välttämätön osuus on 40 prosenttia.

Ruokavalio painonnousulle - pääkohdat

Fyysinen harjoittelu on tärkeä kohta yritettäessä voittaa kiloja. Parempi vierailla erikoisessa GYM:it, jossa asiantuntijat tarjoavat tekniikoita lihaskudoksen harjoittamiseen. Fyysisen harjoittelun jälkeen sinun täytyy virkistäytyä.

Painonnousudieetti ei ole pelkkää ravintoa, vaan huolella suunniteltua ruokavaliota ja ihmisen käyttäytymistä, jota ihmisen on noudatettava pitkään, jos hän haluaa lisätä puuttuvaa painoa. Ajatuksena on, että aterioita valmistettaessa tulisi käyttää runsaasti proteiineja, tyydyttymättömiä happoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Kulutetun ruoan kaloripitoisuuden tulisi olla yli 300 kaloria, kaikki ylimäärä ei imeydy kehoon, vaan se vain vaikeuttaa painonnousuprosessia.

Päivittäiseen painonnousuun tähtäävän menun tulisi sisältää vähärasvaista sianlihaa, naudanlihaa, siipikarjaa ja kalaa. Mutta on parempi unohtaa savustetut lihat ja paistetut ruoat kokonaan. Niistä ei ole mitään hyötyä keholle, vaan ne vain vaikeuttavat maha-suolikanavan toimintaa.

Raejuusto on korvaamaton tuote painonnousulle. Tämä maitotuote vaikuttaa lihaskudoksen kasvuun.

Tiukka ruokavalio on halutun painonnousun pääkriteeri. Vaikka ihminen syö vain hyödyllisiä tuotteita, mutta sekavana aikana hän ei näe noudattamansa ruokavalion vaikutusta. Tiukka hoito-ohjelma ja tietty aika - jokaisen, joka yrittää palauttaa lihasmassaa, tulee noudattaa näitä kahta indikaattoria. Ateriaa tulisi olla noin 5-6 päivässä. On selvää, että jokaisella on omat päivärytminsä. Siksi jokaisen ihmisen on laadittava itselleen tiukka suunnitelma, mihin aikaan hän syö, mitä hän tarkalleen käyttää ja noudattaa tiukasti aikataulua. On huomattava, että annosten tulee olla korkeakalorisia, mutta ei suuria, jotta vatsa ei turvota.

Kaikki lajikkeet - kana, sianliha, kalkkuna, naudanliha;

Pasta;

Viljat ovat myös erittäin hyödyllisiä - riisi, kaurapuuro, tattari;

Leipä ja leivonnaiset ovat myös hyödyllisiä;

Älä kiellä itseltäsi makeisia;

Voi;

Maitotuotteet - raejuusto, smetana, jogurtit;

Kahvi, tee lisättynä sokerilla;

Vihannekset ja hedelmät.

On huomattava, että ruokavalioon tulisi sisällyttää viljat, ei mysliä tai muroja. Tähän on useita syitä. Ensinnäkin hiutaleet sisältävät pienemmän määrän keholle hyödyllisiä aineita, ja toiseksi hiutaleet ja myslit vaikeuttavat kehon aineenvaihduntaa.

Mitä tulee muniin. Sitten saa syödä noin 3-4 kappaletta viikossa, nämä ovat kokonaisia ​​munia. Mutta munanvalkuaisia ​​voidaan syödä jopa 10 kappaletta päivässä. Munanvalkuainen sisältää proteiinia, joka lisää lihasmassaa.

Muista juoda lasillinen maitoa tai kefiiriä ennen nukkumaanmenoa. on noudatettava tarkasti juoma-ohjelma. Veden avulla voit poistaa proteiinien hajoamistuotteita kehosta, parantaa verenkiertoa ja parantaa solujen jakautumista. Myös ruokavalion aikana sinun tulee kieltäytyä kokonaan alkoholista ja muista alkoholijuomista. Korkeasta kaloripitoisuudestaan ​​huolimatta alkoholi voi tuhota monen päivän työn tulokset.

Ruokavalio painonnousulle - likimääräinen valikko

Tässä on joitain esimerkkejä oikeasta valikosta, joka nopeuttaa kilojen nousua.

Aamiainen - kahvi maidon kanssa, aina lisätty sokeri, puuro pähkinöillä ja juustovoileipä;

Toinen aamiainen - voit valmistaa pastaa lihapullien, lasillisen hedelmämehua ja leipää ja voita kanssa;

Lounas - ensimmäiselle - rasvainen kaalikeitto, toinen - perunat paistetulla sipulilla, kala, smetalla maustettu salaatti ja lasillinen mehua;

Iltapäivän välipala - keksit maidolla;

Illallinen - puuroa maidolla, sokeroituja hedelmiä voidaan lisätä. Voit myös lisätä sokeroituja hedelmiä ja makeaa teetä.

Aamiainen - hirssipuuro, voileipä juustolla ja kaakaolla;

Toinen aamiainen - jogurtti, jossa on korkea rasvapitoisuus, voileipä makkaran ja mehun kanssa;

Lounas - ensimmäinen - lihaborssi, toinen - voit valmistaa herkullisia pastaa juustokastikkeella, lasillinen kompottia;

Välipala - juustokastikkeella maustettu kasvissalaatti;

Illallinen - valmista munakas kinkulla, tomaateilla, juustolla.

Aamiainen - voit aloittaa aamun haudutetulla perunalla lihalla, makealla kahvilla;

Toinen aamiainen - muroja maidolla, voit myös lisätä kuivattuja hedelmiä tai tuoreita marjoja tänne;

Lounas - lihakeitto, valmista kasvissalaatti toiselle, voit syödä kakun ja makeaa teetä jälkiruokana;

Välipala - hedelmäsalaatti;

Illallinen - riisipuuroa, voileipä ja lasillinen mehua.

Lisää kommentti

Kadehtivatko ystäväsi sinua, että voit syödä kaiken etkä silti parane? Sitten luultavasti tiedät, että tuskallinen laihuus näyttää yhtä epämiellyttävältä kuin ylimääräiset kilot. Tyttöjen, jotka haaveilevat lihoamisesta ainakin vähän, tulisi tehdä ruokalista painonnousua varten.

Miksi paino laskee?

Jos paino laskee nopeasti, tämä voi olla piilevien sairauksien syy. Siksi sinun tulee ehdottomasti mennä asiantuntijan kuulemiseen ja läpäistä tarvittavat testit oikean diagnoosin määrittämiseksi. Vaikka ne olisivat täydellisessä kunnossa, painon puutteella ei välttämättä ole parasta vaikutusta terveyteen.

Miehen tai tytön painon lisäämiseksi sinun on muutettava hoito-ohjelmaa ja annettava etusija korkeakalorisille ruoille.

Monet ihmiset tekevät yhden yleisen virheen - he alkavat syödä enemmän ja tekevät annokset käsittämättömän suuria. Tämä ei vain auta sinua paranemaan, vaan johtaa myös ruoansulatuskanavan ongelmiin.

Jos tyttö on pienikokoinen eikä ole koskaan painanut yli 50 kg, hänellä on todennäköisesti vain nopea aineenvaihdunta. Voit varmistaa tämän tekemällä analyyttisen testin.

Ilmassa, jonka ihminen hengittää, asiantuntijat mittaavat hiilidioksidin ja hapen määrän. Niiden suhde mahdollistaa aineenvaihduntaprosessien arvioinnin kehossa.

Jotta ymmärrät, tarvitseeko sinun saada puuttuvat kilot, sinun on laskettava painoindeksisi. Jos se ei riitä, kylkiluut, selkä ja muut luut ovat selvästi näkyvissä. Vahvistaaksesi itsellesi tekemäsi "diagnoosin" sinun on neuvoteltava kuntokeskuksen valmentajan tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Kuinka olla?

Ruokavalion kaloripitoisuutta on lisättävä asteittain lisäämällä 250-300 kaloria päivittäin. Sinun tulee syödä 4-5 kertaa päivässä ilman ateriaa väliin. Olkoon annokset parempia, pieniä, mutta erittäin korkeakalorisia.

Ihminen voi lihoa, jos noudattaa sääntöä: puoli tuntia ennen ateriaa on juotava lasillinen kasvis- tai hedelmämehua, mutta älä juo aterioiden yhteydessä.

Kannattaa keskittyä tällaisiin tuotteisiin:

• puuro maidolla;
• palkokasvit;
• pasta;
• valkoinen leipä;
• sokeri ja hunaja;
• hedelmät ja mehut.

Menun laatiminen asianmukainen ravitsemus jotta painonnousu olisi huomattava, on muistettava, että proteiinien ja hiilihydraattien tulisi olla perusta.

Voit lisätä tuttujen ruokien kaloripitoisuutta esimerkiksi ripottelemalla pastaa juustolla tai maustamalla kasvissalaatit rasvaisella smetalla. Nämä tuotteet on sisällytettävä valikkoon tytön tai kaverin nopeaa painonnousua varten.

Viimeisen kerran sinun täytyy syödä puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ruoansulatuskanavan kuormituksen vähentämiseksi on parempi valita nestemäinen tai soseruoka: smoothiet, juustomassaa, keitto-sose.

Pikaruoalla on helppo lihoa, mutta tämä on erittäin vaarallinen polku, joka on täynnä vakavia terveysongelmia. Päivittäiseen valikkoon on parempi sisällyttää rasvainen kala, pähkinät, luonnonvoi, maitotuotteet, siipikarja iholla, liha.

Alkalinen menu erillinen virtalähde painonnousu tarkoittaa, että tiettyjä ruokia ei voi sekoittaa, mutta voit syödä mitä tahansa leipää rajoittamatta itseäsi määriin. Lisukkeena kypsennä pastaa, uuni- tai paistettuja perunoita, muroja. Kaikkia makeisia saa syödä: suklaata, keksejä, halvaa, kakkuja. Ne sopivat täydellisesti fermentoidut maitotuotteet ja maitoa.

Jotta ruokavalio tuottaisi tuloksia, on tarpeen harkita huolellisesti painonnousuvalikkoa.

Tytön tai miehen, sukupuolesta riippumatta, on varmistettava, että he kuluttavat proteiineja ja hiilihydraatteja yhdellä aterialla. Aamiaiseksi voit syödä esimerkiksi munakokkelia juuston ja voidellun leivän kera tai puuroa voita ja lasillista täysmaitoa.

Syö lounaaksi hyvä pala paistettua sianlihaa, spagettia tai riisiä. Hemmottele itseäsi illallisella lohella pastan kanssa. Pitääksesi ruokavaliosi terveenä, muista syödä vihanneksia ja hedelmiä joka päivä. Mausta salaatit runsaasti smetalla tai oliiviöljyllä. Välipalaksi pähkinät, kuivatut hedelmät ovat täydellisiä.

Et voi lisätä dramaattisesti ruokavalion kaloripitoisuutta. Jos söit eilen vihanneksia ja jogurttia ja tänään vain kyljyksiä, pihvejä ja suklaata, nämä ruoat eivät sula. On suositeltavaa kääntyä gastroenterologin puoleen, hän määrää sinulle erityisiä entsyymejä haiman tukemiseksi.

On erittäin tärkeää juoda runsaasti vettä, koska kaikki kehon prosessit tapahtuvat sen mukana. Varmista, että saat 40 ml 1 painokiloa kohden.

Urheiluravinto

Proteiinipirtelöt ovat erittäin kaloripitoisia ja sulavat täydellisesti. Lisäksi ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. On parempi juoda niitä ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jotta keho ei tuhlaa resurssejaan. Iltapalan sijaan voit juoda sellaisen cocktailin.

Valmiita juomia ei tarvitse ostaa, ne on helppo valmistaa kotona, esimerkiksi vatkaa täysrasvainen raejuusto, maito ja banaani.

Kuinka tulla paremmaksi teini-iässä?

Usein painonnousuongelma huolestuttaa teini-ikäistä murrosiän alkamisen jälkeen. Massan puute provosoi kompleksien kehittymistä, jotka johtavat alhaiseen itsetuntoon ja epävarmuuteen. Ensinnäkin teini-ikäisen on muistettava, että vakava laihuus voi viitata sairauteen, joten sinun tulee kääntyä lääkärin puoleen.

Yleensä nuoret kuluttavat paljon enemmän kaloreita kuin kuluttavat. Parantuakseen heidän on lisättävä ruokavalionsa energia-arvoa. On muistettava, että poikien painonnousu on vaikeampaa - tämä johtuu heidän hormonaalisista ominaisuuksistaan.

Kun laaditaan valikkoa painonnousulle, teini-ikäisen tulisi tietää, että sinun täytyy syödä 6 kertaa päivässä, murto-osissa. Tasapainoinen ruokavalio auttaa kehoa kehittymään kunnolla. Proteiinien ja hiilihydraattien tulisi olla ylivoimaisia, mutta vihanneksia ei pidä hylätä.

Säännölliset urheilulajit ovat erittäin hyödyllisiä: rullaluistimet, uinti, juoksu, voimistelu. Teini-iässä tehosimulaattorit eivät ole toivottavia. Teini-ikäinen voi säädellä tuntien tiheyttä itse, mutta on tärkeää tietää pääsääntö: keholle tulee toimittaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.

näytevalikko

Kun laadit valikkoa painonnousulle ja ajattelet ruokavaliota naisille ja miehille, jotka haluavat parantua, sinun on muistettava, että ruoan ei tulisi olla vain korkeakalorinen, vaan myös yhdistää kaikki hyödylliset aineet ja elementit. Suhteen tulisi olla suunnilleen seuraava: proteiinit - 25%, hiilihydraatit - 45%, rasvat - 30%.

näytevalikko 5 päivän ajan:

• 1 päivä. Aamiaiseksi voit syödä kolmen munan munakkaan, voileivän kurkun, kinkun tai pekonin kanssa ja pähkinän. Juo teetä tai kompottia. Lounaaksi syö nuudelikeittoa, paistettua kanaa, kaksi viipaletta leipää, teetä. Tunnin kuluttua voit syödä päärynän. Välipala - kuivattuja hedelmiä ja puoli lasillista jogurttia. Tee illalliseksi perunamuusia kotletilla, juustovoileipällä ja kasvismehulla;
• Päivä 2 Aamiainen - hirssipuuro maidolla, jogurtti, muutama hasselpähkinä. Syö lounaaksi kanakeitto, raviolit, kasvikset, juo teetä tai hyytelöä. Välipala - jogurtti, marjat, lasillinen hedelmämehua. Illalliselle valmista munakas tomaattien, juuston, kinkun kanssa, välipala keksejä ja juo maitoa hunajalla;
• Päivä 3 Aamiaiseksi virkistäytyä keitetyllä kananmunalla (3 kpl), kasvissalaatilla, rusinoilla ja juomalla teetä. Lounas - nuudelikeitto, naudanliha, pavut, tee. Puolen tunnin kuluttua voit syödä appelsiinin. Syö välipala lasillisen kefirin ja kourallisen rusinoiden kera. Tee illalliseksi voileipä tomaattia, kanaa, juustoa, kurkkua, ketsuppia. Syö suklaata ja juo lasillinen hedelmämehua;
• Päivä 4 Valmista aamiaiseksi ohrapuuro, joka on aiemmin liotettu yön yli maidossa. Voit lisätä siihen hunajaa, pähkinöitä, omenaa. Juo teetä voileivän kanssa. Keitä lounaaksi kaalikeittoa lihaliemessä, pastaa lihapullien ja juuston kera, salaattia. Välipalaksi sopii keitetty muna, voileipä, kourallinen pinjansiemeniä, lasillinen hedelmämehua. Illallinen - merikala ja perunamuusi, kreikkalainen salaatti, tee maidon kanssa;
• Päivä 5 Syö aamiaiseksi raviolia, kasvissalaattia, luumuja, kompottia. Keitä lounaaksi hernekeittoa kylkiluiden kanssa, keitä sianlihaa, tee tomaateista salaatti. Juo kisselliä. Välipalaksi raejuustoa, banaania, keksejä ja juomajogurttia. Illalliseksi voit syödä tonnikalafilettä kukkakaalin kera, voileivän, juoda tomaattimehua.

Ja muista, että riippumatta asteikon numeroista, sinun on kohdeltava kehoasi rakkaudella ja kunnioituksella.

Vain silloin on mahdollista saavuttaa konkreettisia tuloksia ja menestystä. Terveyttä sinulle ja hyvää mieltä!

Margot | 15.1.2015

Hyvää iltapäivää. Painan 50kg pituudella 170,haluan nousta jopa 55,tämä on minulle mukavin paino.Käyn salilla 4 kertaa viikossa (3 vahvuus + 1 erikseen lehdistölle) Syön noin 1700 -1900kk päivässä, kompleksihiilet + proteiini aamulla, iltapäivällä proteiini + vähän hiilihydraatteja + vihannekset, illalla proteiini + vihannekset, iltapäivän välipala ja 2 aamiaisen kompleksiproteiinia (vedellä). Lihoon 0,5 kg puolitoista-2 viikkoa, onko tämä normaalia? Ja vielä yksi vivahde.. en käytä sokeria ollenkaan, mutta en voi elää ilman tummaa suklaata (80 ja yli) Sallin itselleni 10-20g melkein joka aamu.Tämä ei auta "väärän" saamiseen. paino?Ja voiko tummaa suklaata käyttää treenin jälkeen nopeiden hiilihydraattien lähteenä?Vai onko parempi käyttää rasvattomia ruokia (hedelmät,marmeladi) hiilihydraattiikkunan sulkemiseen?

Valeri (valmentaja) | 15.1.2015

Margo, nämä kasvunopeudet ruokavaliosi kanssa ovat normaaleja. On parempi sulkea ikkuna tuotteilla, joissa ei ole rasvaa.

Margot | 17.1.2015

Kiitos. Ja kuitenkin luvallasi pari kysymystä.) 1. Asun Murmanskissa, joka vuosi kohtaan sellaisen katastrofin kuin napayö, ja jotta ei olisi ikuisessa unelias masennuksessa, katkeran suklaan lisäksi juon 3-4 kuppia vahvaa kahvia päivässä, imennän lääkkeitä ginsengillä enkä unohda l-karnitiinia ennen treeniä (rasvanpoltosta en tiedä, mutta se antaa energiaa) Tuloksena taustaa vasten kaikesta tästä ruokahalu katoaa kokonaan, painonnousu maksaa vastaavasti. Onko mitään keinoja lisätä ruokahalua?) Kysymys tietysti outo, mutta en tiedä mitä tehdä sen kanssa.) 2. Tietoja hiilihydraattiikkunasta . Olen aina ajatellut, että se pitäisi sulkea hiilellä ja aina nopeasti, ja ehdottomasti seuraavan puolen tunnin aikana; siksi myöhäisestä tunnista huolimatta ) hamsteroituja banaaneja / marmeladeja / hemmetin suklaata. Joistain olosuhteista johtuen viimeisen kuuden kuukauden aikana Jouduin vaihtamaan 2 kuntoklubia, ja molemmat valmentajat ovat kanssani eri mieltä tästä asiasta. Lähden kotiin - kefiiri ja onnea, koska on ilta), toinen sanoo, että harjoituksen jälkeisellä ikkunalla ei ole väliä, sitä ei tarvitse sulkea, pääasia, että syöt 2,5- välein. 3 tuntia ruokavalion mukaan ja nopeista hiilestä johtuvat insuliinihuiput illalla ovat korkeampia pahasta. Nyt minulla on kuviotauko *_* Olenko tehnyt sen väärin kuusi kuukautta?

Margot | 17.1.2015

Ja vielä yksi asia, jota en ymmärrä .. Eräs tuttavani (hän ​​on opiskellut yli vuoden, on saavuttanut hyviä tuloksia), hän käyttää lihasarjan aikana melko epätavallista ruokailutapaa - 3-4 korkea -proteiinipäiviä (käytännössä ilman hiilihydraatteja), jonka jälkeen hän tekee "hiilihydraattikuormituksen - Käyttöä päivässä suuri määrä kaloreita (noin kolmannes normaalia enemmän), ja käytetään sekä monimutkaisia ​​että yksinkertaisia ​​hiiltä, ​​kuten keksejä, jäätelöitä jne. Sen jälkeen taas 3-4 proteiinipäivää. Tulokset eivät ole huonot, ei rasvaa.. mutta eikö se ole haitallista?

Valeri (valmentaja) | 18.1.2015

1) lisää ruokahalua pitämällä paastopäivä kefirillä kerran viikossa. 2) teit kaiken oikein käytetty ikkuna! 3) ystävän esimerkki ei ehkä sovi sinulle - kehon reaktiota on erikseen seurattava.

Margot | 18.1.2015

Yleensä sanaa ruokavalio käytetään naisiin, jotka haaveilevat päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Suurin osa reilusta sukupuolesta taistelee jatkuvasti ylipainoa vastaan ​​ja pyrkii täydellisyyteen ja kauneuteen. Ja silti on joukko onnekkaita naisia, jotka haluavat lihoa juuri näin. Heillä on halu, mutta naiset eivät tiedä kuinka toteuttaa sitä. Ensi silmäyksellä näyttää siltä, ​​​​että sinun tarvitsee vain syödä runsaasti, ja ajan myötä hahmo saa miellyttävän pyöreyden. Mutta käy ilmi, että syödyt tonnia korkeakalorista ruokaa sijoitetaan vääriin paikkoihin. Kuinka tehdä siitä niin, että liiallinen ohuus muuttuu houkuttelevaksi ja hieman pyöristetyksi harmoniaksi?

Kuinka saada painoa

Tyypillinen virhe ihmisiä, jotka suunnittelevat lisäkiloa, on syödä pahamaineista pikaruokaa ja muuta korkeakalorinen ruoka. On ymmärrettävä, että näillä tuotteilla ei ole mitään ravintoarvo. Ne johtavat vain rasvamassan kasvuun, mikä ei lisää kauneutta millään tavalla.

Olisi järkevämpää sisällyttää ruokavalioon korkeakalorisia ruokia, jotka sisältävät suuren määrän proteiinia. Samalla kannattaa tehdä voimaharjoituksia saada hieman lihasmassaa. Juuri tämä osuus antaa kuviolle halutun helpotuksen. Mutta fyysisestä aktiivisuudesta puhumme ensi kerralla, mutta nyt muutama sana oikeasta ruokavaliosta.

Ruokavalion koostumus

Ruokailutottumuksia tulee muuttaa vähitellen, yrittämättä syödä kirjaimellisesti kaikkea, mikä osui silmään kerralla. Kun olet tottunut syömään vähän, sinun on aloitettava ruoan kaloripitoisuuden lisääminen. Tavoitteena tulisi olla päivittäinen ruokavalio, jossa on 3000-3500 kcal. Osuus on seuraava: hiilihydraatit 55 %, rasvat 30 %, proteiinit 15 %. Samalla 50 % kulutetusta proteiinista on oltava eläinperäistä. Mutta on parempi kuluttaa kasvirasvoja. Vain kolme teelusikallista kasviöljyä päivässä riittää. Hunajaa, pastaa, sokeria, papuja, jauhotuotteita ja hedelmämehuja ei haittaa sisällyttää ruokavalioon.

On hyödyllistä juoda 100 tai 125 ml mehua ennen ateriaa. Tämä auttaa kehoa virittymään ruokaan. Siellä tulisi olla tiukasti kellossa, noin 5-6 kertaa päivässä. Syömisen jälkeen on parempi makaamaan hetken aikaa.

Näyteruokavalio painonnousuun

Vaihtoehto yksi

Aamiainen: kaurapuuro maidossa keitetty, kuivattujen hedelmien, pähkinöiden ja hunajan kanssa. Voileipä juustolla, kaakaolla, sokerilla ja maidolla.
Toinen aamiainen: hedelmämakea mehu, avokado, voileipä ja täysrasvainen jogurtti.
Lounas: paistettua kalaa tai lihaa, perunamuusia voin kanssa, makeaa teetä.
Iltapäivän välipala: kasvissalaatti juustoraasteella, smetalla tai majoneesilla.
Illallinen: munakokkelia tomaattien, juuston ja kinkun kera, maitoa hunajalla.

Vaihtoehto kaksi

Aamiainen: haudutetut perunat lihan kanssa, pulla voilla, kahvi tai tee maidolla.
Toinen aamiainen: kaurapuuro kuivattujen hedelmien ja maidon kera.
Lounas: runsas hernekeitto, salaatti majoneesilla, tee ja jälkiruoka.
Välipala: kiivi-, avokado- ja banaanisalaatti täysrasvaisen jogurtin kera.
Illallinen: liha gulassi, pulla voilla, tee sokerilla.

Noudata yllä kuvattuja ruokavaliovaihtoehtoja neuvoteltuasi lääkärin kanssa. Tämä on erittäin tärkeää, koska valitun ruoan tulee olla hyödyllistä, ei haitallista keholle. Lääkärin luvalla on myös sallittua ottaa ruoansulatusta stimuloivia ja ruokahalua lisääviä lääkkeitä. Laihduttamisen lisäksi sinun on huolehdittava kunnollisesta levosta ja vältettävä stressaavia tilanteita. Vain tämä Monimutkainen lähestymistapa ei vahingoita terveyttäsi ja antaa sinun lihoa.

Laihdutusdieettien lisäksi on olemassa myös painonnousudieettejä. Miksi haluat laihtua ja päästä eroon ylipainosta? Joku kauneussyistä ja joku terveydestään huolissaan, mutta tavalla tai toisella ihmiset haluavat olla normaalipainossa. Painonnousulle on useita syitä, ja jokaisessa tapauksessa ne ovat erilaisia. Jotkut niistä ovat psyykkisiä häiriöitä. syömiskäyttäytyminen kun esimerkiksi henkilö lapsuudesta lähtien on tottunut "tarttua" suruun ja stressiin. Osa syistä on hormonaalisia (hyvin usein naiset lihoavat synnytyksen jälkeen, koska ylimääräisten kilojen nousumekanismi on luonnollinen osa raskautta, mutta synnytyksen jälkeen, kun painon pitäisi vähitellen laskea, tulevat voimaan psykologiset tekijät, esim. ruokailutottumukset ).

Mutta kolikolla on myös kääntöpuoli. Jos henkilöt, joiden painoindeksi on normaalia korkeampi, kärsivät liikalihavuudesta (vaikka sen on ylitettävä normi puolitoista-kaksi kertaa), niin henkilöt, joiden painoindeksi on merkittävästi alle normin, hoidetaan diagnoosilla " uupumus". Myös alipainoa korjataan (pääasiassa painonnousuruokavaliolla), koska laihdutus, mm ylipaino johtaa rinnakkaisiin sairauksiin. Ja jos nämä ovat kokonaisuudessaan sydämen ja ruoansulatuskanavan ongelmia, niin ohuille - heikentynyt immuniteetti, jatkuva heikkous, tartuntatautien riski.

Painon normi lasketaan painoindeksillä. Tämän selvittämiseksi riittää jakaa paino kilogrammoina pituuden neliöllä metreinä. Mutta indeksi on usein epätarkka, koska se ei ota huomioon kehon tyyppiä, aineenvaihduntaa ja terveydentilaa. Esimerkiksi tytön painonnousuruokavalio eroaa miesten versiosta, koska naiset saavat rasvakudosta nopeammin ja miehet lihaksia. Lisäksi niiden aineenvaihdunta on erilainen. Siksi sinun on tiedettävä normisi, kehon rasvamassan prosenttiosuus ja terveydentilasi, jotta voit laatia paremmin ruokavalion kilojen lisäämiseksi.

Parhaat ruokavaliot painonnousuun

Riippumatta ruokavalion tyypistä painonnousun ruokavalion ravitsemuksen pääperiaate on murto-ateriat (5-6 kertaa päivässä). Lisäksi, jos haluat lihoa ruokavaliolla, sinun on myös laskettava kalorit. Päivittäinen kalorien saanti lasketaan. Tämä miesten ja naisten normi on erilainen, lisäksi kaikki kaavat ottavat huomioon myös fyysisen aktiivisuuden kertoimen. Tässä on esimerkki Mifflinin ja St. Jeorin kaavasta:

naisten kalorien saanti \u003d 10 * paino kg + 6,25 * pituus cm - 5 * ikä vuosina - 161;

miesten kalorinormi \u003d 10 * paino kg + 6,25 * pituus cm - 5 * ikä vuosina +5.

Tämä on vähimmäiskalorien saanti päivässä, se olettaa, että et juurikaan liiku etkä nouse ylös sohvalta koko päivän. Mutta tosielämässä on tietty fyysinen kuormitus, joten tämä tulos on kerrottava kuormituskertoimella:

• 1.2 - ei kuormaa, toimistotyöntekijä;
• 1 375 - urheilu 3 kertaa viikossa, seisova työ;
• 1.4625 - urheilu 5 kertaa viikossa, kuriirityö;
• 1 550 - intensiivinen harjoittelu 5 kertaa viikossa, kuormaustyö;
• 1,6375 - ammattiurheilijan kuorma;
• 1.725 - urheilijan kuormitus ennen kilpailua;
• 1,9 - kova työ.

Painon nostamiseksi ruokavalion tulee sisältää enemmän kaloreita kuin päiväannos kertoimen huomioon ottaen liikunta. Painonnousun ruokavaliovalikossa korkeakalorisia ja "energiaintensiivisiä" ruokia suositaan. Kaikki ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista, ja joissakin kakuissa et voi vain parantua, vaan myös häiritä aineenvaihduntaa. Listataan parhaat dieetit painonnousu tytöille:

• maidon ruokavalio;
• Italialainen proteiiniruokavalio painonnousua varten;
• kuivattujen hedelmien ruokavalio
• ruokavalio tytöille lihasmassan kasvattamiseen.

Halutuista tuloksista (lihasten helpotus tai naisellinen pyöreys) riippuen ruokavaliovalikko on erilainen. Joten painonnousua edistävä proteiiniruokavalio merkitsee lihasten rakentamisen painottamista. Tässä tapauksessa et voi tehdä ilman fyysisiä harjoituksia. Tällä menetelmällä voit lisätä pyöreyttä etkä lisää liikaa vyötärölle. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasta, proteiinidieetit ensi sijassa. Jos tehtävänä on tehdä vartalosta pehmeämpi ja naisellisempi (jossa sekä pieni vatsa että pyöristetyt posket ovat sallittuja), on parempi lisätä terveellisten hiilihydraattien (viljat, hedelmät, vihannekset) ja rasvojen osuutta ruokavaliossa. Mutta ei levitteitä ja majoneesia, vaan terveellisiä rasvoja: kasviöljyt ja rasvaista kalaa.

Toistetaan lihaksen ja painon kasvattamisen ruokavalion perusperiaatteet:

• lisää kalorien määrää (70% - korkeakalorisia ruokia, proteiineja ja rasvoja ja vain 30% - vihanneksia ja hedelmiä);
• ennen lounasta sinun on syötävä 3/4 päivittäisestä kalorimäärästä;
• siirtyminen 5-6 ateriaan päivässä;
• tarve ottaa lisää vitamiineja;
• juo tarpeeksi vettä.

Näyteruokavaliovalikko olisi seuraava:

Aamiainen: annos puuroa (kaurapuuro, riisi tai tattari) pähkinöillä ja hunajalla, lasillinen jogurttia, hedelmiä.

Toinen aamiainen: annos haudutettua kanaa perunoiden, vihreiden kanssa.

Kolmas aamiainen: annos raejuustoa ja banaaneja.

Lounas: Kasviskeittoa, kalaa riisin ja vihannesten lisukkeena.

Iltapäivän välipala: Hedelmäsalaatti pähkinöillä ja vaahterasiirappilla.

Illallinen: tonnikalasäilyke oliiveilla, salaatti tomaattia ja yrttejä.

Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen kefiiriä.

Korjausruokavaliossa et voi tehdä ilman tuotteita, kuten:

• kuivatut hedelmät ja pähkinät;
• maito ja maitotuotteet;
• lihaa ja kalaa;
• palkokasvit ja perunat;
• durumvehnästä valmistetut viljat ja pasta.

Ja muista, että lihasmassan ja painon kasvattamiseen tähtäävä ruokavalio on parasta yhdistää liikuntaan ja huonoista tavoista luopumiseen.